Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có đủ để giảm cân không?

“Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo, có đủ để giảm cân không?” chắc hẳn là câu hỏi nhiều bạn băn khoăn khi mới tìm hiểu về bộ môn này. Hiểu được điều đó, Gymstore xin giải đáp vấn đề này trong bài viết sau đây. Cùng đọc tiếp nhé!

NHẢY DÂY CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Nhảy dây là một bộ môn đơn giản, dễ thực hiện, đồng thời vô cùng tiết kiệm nhưng cũng mang lại tác dụng tích cực đến vóc dáng cũng như sức khỏe nói chung.

NHẢY DÂY HỖ TRỢ GIẢM CÂN, ĐỐT MỠ

Nhảy dây là một bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng và đốt mỡ cực tốt. Tuy nhiên, cơ thể mới quyết định mỡ ở bộ phận nào giảm trước và nhiều nhất nên nếu bạn muốn giảm mỡ ở một vùng cụ thể thì cần những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân như nhảy dây.

Nhảy dây giúp gia tăng nhịp tim và giữ ổn định trong một khoảng thời gian, vì thế giúp tăng cường lượng oxy được vận chuyển đến các cơ quan trong cơ thể. Quá trình này sinh nhiệt và cần một lượng lớn “nhiên liệu” để đốt cháy, và nhiên liệu đó chính là calo dư thừa.

Nhịp tim tăng lên và cơ thể bạn sẽ phải duy trì năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Điều này thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và bắt các cơ quan phải hoạt động nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Theo nghiên cứu, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội.

Vì thế, nhảy dây có thể được xem là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất nếu được thực hiện thường xuyên. Bài tập nhảy dây không chỉ giảm cân mà còn giúp bạn tạm biệt mỡ thừa, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn.

NHẢY DÂY GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây có thể tác động vào các cơ ở toàn bộ cơ thể, cụ thể phần dưới cơ thể (bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (vai và bắp tay) và cơ bụng.

Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, dai sức hơn đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

HIỆU QUẢ CỦA NHẢY DÂY TRONG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TIM MẠCH

Nhảy dây là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi tim phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan, điều này làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh và sâu hơn.

=>> Xem thêm: Nhảy dây và 9 lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết

Nhảy dây giúp tim bơm máu tốt hơn, điều này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 Max của một người càng cao, tim của họ càng khỏe mạnh.

Theo thời gian, điều này có thể tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động của tim, đồng thời cải thiện dung tích phổi của bạn, giúp bạn tập được lâu hơn, bền hơn.

Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu  u cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các thiếu nữ mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.

NHẢY DÂY CẢI THIỆN SỨC KHỎE CỦA XƯƠNG

Nhảy dây giảm cân là một bài tập tác động mạnh vào xương với tác dụng làm cho chúng chắc khỏe hơn. Khi nhảy dây, cơ thể phản ứng với căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng xương chắc khỏe hơn và tăng mật độ xương.

Mật độ xương là thước đo sức mạnh của xương - nếu bạn có nhiều khoáng chất, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần với sự tham gia của các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi họ tham gia 20 phút nhảy dây hai lần mỗi tuần.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không thực hiện bài tập này. Năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến nghị chúng ta nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương.

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHÁC CỦA NHẢY DÂY

Nhảy dây mỗi ngày còn là phương pháp tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Nhảy dây cần đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân đồng thời cơ thể phải giữ nhịp nhảy liên tục.

Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng cơ thể để duy trì trọng tâm và thực hiện động tác nhảy chân khỏi mặt đất theo số lần lặp đi lặp lại cụ thể. Não bộ sẽ phải chú ý đến hoạt động của chân và điều khiển các bộ phận khác phối hợp nhịp nhàng để bạn không bị vướng phải dây.

Đồng thời, nhảy dây còn tăng cường tâm trạng bởi hoạt động này sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone endorphin - một loại hormone tạo ra cảm giác hưng phấn, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để xử lý công việc và các hoạt động thường ngày.

NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO? CÓ ĐỦ ĐỂ GIẢM CÂN KHÔNG?

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo là câu hỏi khiến nhiều người đau đầu

Trước khi tìm hiểu cụ thể xem nhảy dây 100 cái, 300 cái, 500 cái, 1000 cái giảm bao nhiêu calo thì bạn nên hiểu được cơ chế giảm cân của cơ thể.

CÁC YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH CÂN NẶNG CỦA MỘT CÁ NHÂN

Tiền sử gia đình và gen

Yếu tố gen đóng một vai trò nhất định quyết định cân nặng của bạn. Khả năng bạn bị thừa cân sẽ cao hơn nếu một hoặc cả hai cha mẹ của bạn bị thừa cân hoặc bị béo phì. Các gen của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng chất béo bạn dự trữ và vị trí mỡ thừa trên cơ thể.

=>> Xem thêm: Nhảy dây có tăng chiều cao không? Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả

Tuổi

Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Người lớn có chỉ số BMI bình thường thường bắt đầu tăng cân ở tuổi thanh niên và tiếp tục tăng cân cho đến tuổi từ 60 đến 65. Ngoài ra, trẻ em bị béo phì thường dễ tiếp tục bị béo phì khi trưởng thành.

Giới tính

Giới tính của một người cũng có thể ảnh hưởng đến nơi cơ thể tích trữ chất béo. Phụ nữ có xu hướng tích tụ mỡ ở hông và mông. Đàn ông thường tích tụ mỡ ở bụng. Mỡ thừa, đặc biệt là ở xung quanh bụng, có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe ngay cả khi một người có cân nặng bình thường.

Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất

Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của một người có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì nếu bạn:

• Ăn uống nhiều thức ăn, đồ uống chứa nhiều calo, đường, chất béo.

• Uống nhiều đồ uống có nhiều đường bổ sung

• Dành nhiều thời gian ngồi hoặc nằm và hạn chế hoạt động thể chất

Ngủ không đủ giấc

Theo nghiên cứu, những người không ngủ đủ giấc có thể ăn nhiều calo hơn và ăn vặt nhiều hơn. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày và người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày.

Các yếu tố khác

Các yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cân bao gồm

• Một số loại thuốc chữa bệnh

• Rối loạn ăn uống

• Stress kéo dài

CƠ CHẾ GIẢM CÂN CỦA CƠ THỂ

Cách giảm cân chỉ có thể thông qua hai con đường là ăn uống và tập luyện. Khi ăn kiêng, bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn mức cơ thể cần. Do sự thâm hụt này, cơ thể bạn chuyển sang dự trữ chất béo để lấy năng lượng.

Cơ thể bạn phải loại bỏ chất béo tích tụ thông qua một loạt các con đường trao đổi chất phức tạp. Thông qua quá trình này, mỡ thừa sẽ giảm thông qua:

• Như nước, qua da của bạn (khi bạn đổ mồ hôi) và thận của bạn (khi bạn đi tiểu).

• Như carbon dioxide, qua phổi của bạn (khi bạn thở ra).

Đối với tập luyện, cơ bắp của bạn đốt cháy glycogen dự trữ để lấy năng lượng. Sau khoảng 30 đến 60 phút tập thể dục cardio, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy “nhiên liệu” chủ yếu lấy từ chất béo. Còn nếu bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải, quá trình này mất khoảng một giờ.

Tóm lại, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có bị thừa cân hay không. Điều quan trọng là bạn phải xác định được đúng yếu tố nào ảnh hưởng và giải quyết bằng ăn uống và tập luyện. Nhảy dây là một hình thức cardio giảm mỡ thừa khá hiệu quả, nhưng cụ thể giảm bao nhiêu thì hãy đọc tiếp nhé.

NHẢY DÂY 100 CÁI, 300 CÁI, 500 CÁI, 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?

“Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?” là câu hỏi không có một đáp án chính xác bởi con số này khác nhau đối với mỗi người. Cường độ nhảy dây, trọng lượng cơ thể và thời gian tập là ba yếu tố khiến câu trả lời không giống nhau ở các cá nhân khác nhau. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo công thức tính như sau:

Lượng calo tiêu hao trong 1 phút nhảy dây = (MET x trọng lượng cơ thể x 3,5) / 200

Trong đó:

MET: Metabolic Equivalent of Task: Giá trị chuyển hóa được dùng để tính cường độ (số vòng quay mỗi phút). Giá trị MET càng cao nghĩa là bạn đốt cháy calories càng nhiều.

MET = 8,8 khi bạn nhảy dây < 100 lần/phút.

MET = 11,8 khi bạn nhảy dây được 100 - 120 lần/phút.

MET = 12,3 khi bạn nhảy dây được 120 - 160 lần/phút.

Trọng lượng (Kg).

Ví dụ, bạn nặng 65kg, nhảy dây 110 lần/phút thì: Lượng calo tiêu hao mỗi phút = (11.8 x 65 x 3.5)/200 = 13.4225 calo.

CÁC LƯU Ý KHI NHẢY DÂY ĐỂ ĐỐT NHIỀU CALO NHẤT

Bạn có thể tham khảo những lưu ý cho người mới bắt đầu nhảy dây dưới đây

Nếu bạn có hứng thú với bộ môn này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo những bước chuẩn bị sau đây:

CHỌN DÂY NHẢY PHÙ HỢP

Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau:

• Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây.

• Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách.

Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất.

TRANG PHỤC KHI NHẢY DÂY

Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng.

LỰA CHỌN ĐỊA ĐIỂM NHẢY DÂY

Để việc nhảy dây giảm cân phát huy được hết tác dụng và phòng tránh chấn thương không đáng có, bạn cũng nên chọn địa điểm nhảy phù hợp. Không gian nhảy phải đủ rộng, đủ thoái mái để bạn nhảy dây và cần lưu ý đến mặt sàn.

Lựa chọn sàn gỗ sẽ tốt hơn các bề mặt cứng như sàn bê tông bởi nhảy dây trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương hơn.

HƯỚNG DẪN KỸ THUẬT NHẢY DÂY CĂN BẢN

• Hai tay giữ dây với độ cao ngang hông, tay đặt sát người, hơi cong khuỷu tay, ưỡn ngực và đưa vai ra sau.

• Bật nhảy và đưa sợi dây qua chân, lưu ý không nhảy cao quá. Nhảy bước nhỏ và đều đặn.

• Lưu ý khi xoay dây, giữ khuỷu tay gần với người.

• Điều khiển dây bằng cách xoay cổ tay và dùng lực ở cẳng tay chứ không dùng vai.

• Thực hiện trước 10-15 bước nhảy để làm nóng cơ thể.

• Ban đầu có thể nhảy 70 nhịp/ phút, sau đó khi bạn đã quen thì tăng lên 100 nhịp/ phút.

• Thực hiện bài tập này trong 15-20 phút để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.

KẾT LUẬN

Trên đây là câu trả lời của Gymstore về việc “Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?”. Hy vọng rằng bạn đã giải đáp được thắc mắc của bản thân một cách thỏa đáng. Chúc bạn thành công!