Nhảy dây và 9 lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết

Nhảy dây là một dạng bài tập cardio được nhiều người ưa thích bởi tác dụng đốt mỡ hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng biết nhảy dây có tác dụng gì ngoài giảm cân, vì thế bài viết sau đây sẽ giải đáp câu hỏi này. Cùng đọc tiếp nhé!

NHẢY DÂY CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Nhảy dây tiếng Anh là gì? Nhảy dây, hay có tên gọi tiếng Anh là Jumping rope hoặc Skipping rope, là một hoạt động cardio giúp giảm cân, đốt mỡ khá hiệu quả. Ngoài hiệu quả đốt mỡ thừa, nhảy dây còn có những tác dụng tích cực đến sức khỏe.

NHẢY DÂY GIÚP ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

=>> Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Nhảy dây giảm cân là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Theo nghiên cứu, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội.

Nhảy dây sẽ tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể và vì thế sinh nhiệt cực tốt - nhảy dây tạo ra rất nhiều nhiệt trong cơ thể. Cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều “nhiên liệu” hơn để tạo ra năng lượng này, và “nhiên liệu” đó chính là calo.

Nhịp tim của bạn sẽ tăng ngay lập tức khi nhảy dây và cơ thể phải duy trì lượng năng lượng sinh ra để cơ bắp hoạt động. Điều này làm tăng quá trình đốt cháy calo cũng như thách thức các cơ quan, bắt buộc chúng phải hoạt động nhiều hơn.

Vì thế nhảy dây có thể xem là bài tập giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả và hỗ trợ đắc lực để bạn sớm có vóc dáng thon gọn. Nhảy dây có thể lọt top những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất hiện nay!

NHẢY DÂY GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây có thể tác động vào các cơ ở toàn bộ cơ thể, cụ thể phần dưới cơ thể (bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (vai và bắp tay) và cơ bụng.

Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, dai sức hơn đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

HIỆU QUẢ CỦA NHẢY DÂY TRONG CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH

Nhảy dây là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi tim phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan, điều này làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh và sâu hơn.

Nhảy dây giúp tim bơm máu tốt hơn, điều này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 Max của một người càng cao, tim của họ càng khỏe mạnh.

Theo thời gian, điều này có thể tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động của tim, đồng thời cải thiện dung tích phổi của bạn, giúp bạn tập được lâu hơn, bền hơn.

Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu  u cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các thiếu nữ mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.

HỖ TRỢ XƯƠNG CHẮC KHỎE

Nhảy dây là một bài tập tác động mạnh vào xương với tác dụng làm cho chúng chắc khỏe hơn. Khi nhảy dây, cơ thể phản ứng với căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng xương chắc khỏe hơn và tăng mật độ xương.

Mật độ xương là thước đo sức mạnh của xương - nếu bạn có nhiều khoáng chất, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần với sự tham gia của các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi họ tham gia 20 phút nhảy dây hai lần mỗi tuần.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không thực hiện bài tập này. Năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến nghị chúng ta nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương.

CẢI THIỆN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG VÀ PHỐI HỢP CỦA CƠ THỂ

Thêm nhảy dây vào lịch tập luyện mỗi ngày là lựa chọn phù hợp để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của cơ thể. Nhảy dây cần đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân đồng thời cơ thể phải giữ nhịp nhảy liên tục.

Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng cơ thể để duy trì trọng tâm và thực hiện động tác nhảy chân khỏi mặt đất theo số lần lặp đi lặp lại cụ thể. Não bộ sẽ phải chú ý đến hoạt động của chân và điều khiển các bộ phận khác phối hợp nhịp nhàng để bạn không bị vướng phải dây.

Đồng thời nhảy dây cho phép bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tốc độ nhảy và nhịp nhảy phù hợp với khả năng và nhu cầu thể chất của bản thân. Khi mới tập bạn có thể gặp khó khăn khi phối hợp và liên tục bị vướng phải dây, nhưng dần dần cơ thể bạn sẽ quen và phối hợp với nhau tốt hơn.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm và Công nghệ cho thấy nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động của cơ thể ở trẻ tự kỷ, đối tượng thường gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và phối hợp.

GIẢM NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG

Với khả năng phối hợp được cải thiện từ việc nhảy dây, bạn sẽ ít có khả năng gặp phải chấn thương hơn trong khi tập thể dục hoặc trong các hoạt động hàng ngày. Nhảy dây buộc bạn phải phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của phần trên và phần dưới cơ thể và nhận thức về cơ thể của bạn được cải thiện rất nhiều. Và từ đó ít bị chấn thương hơn.

TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG PHỔI

Bên cạnh việc tăng cường tính linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể, nhảy dây còn giúp cải thiện khả năng thở khi vận động. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng trong việc duy trì hơi thở khi tập luyện ở cường độ cao, không còn bị hụt hơi khi chạy bộ, leo cầu thang,...

CẢI THIỆN TÂM TRẠNG

Nhảy dây đã được nhiều nghiên cứu quan sát kết luận rằng có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm ở nhiều người trưởng thành. So với các hình thức tập cardio và cường độ cao khác, nhảy dây giúp tăng khả năng vận động, nhận thức không gian và cảm giác thăng bằng.

Tất cả những điều này giúp não phải làm việc nhiều hơn, từ đó tập trung hơn và thoát khỏi các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Đồng thời sau một buổi tập nhảy dây, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn, có nhiều năng lượng hơn khi hoàn thành xong mục tiêu thể chất của một ngày.

GIÚP BẠN THÔNG MINH HƠN

Rất ít môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp của toàn thân một cách đồng bộ như nhảy dây. Không chỉ vậy, nhảy dây là một trong những môn thể thao duy nhất hoạt động song phương - nghĩa là không có bên nào chiếm ưu thế hoặc ưu tiên của cơ thể.

Ví dụ, trong bóng đá, bạn tấn công bằng một chân, trong phi tiêu bạn ném bằng một tay, trong quyền anh, bạn móc bằng một nắm đấm. Đặc điểm độc đáo này của bộ môn nhảy dây sử dụng cả hai bán cầu não của bạn, buộc chúng phải làm việc cùng nhau, đã được chứng minh là giúp giảm thiểu tình trạng sa sút trí tuệ.

HƯỚNG DẪN NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH

Nhảy dây đúng cách để hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN BÀI TẬP NHẢY DÂY

Nếu bạn là người mới bắt đầu:

• Bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây.

• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây.

• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

• Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

• Lặp lại 18 lần.

Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mức nâng cao của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

CÁC CÁCH THÊM NHẢY DÂY VÀO LỊCH TẬP LUYỆN

✓ Tập luyện sức bền

Mục tiêu của bài tập này là nhảy dây càng lâu càng tốt, điều này sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Nên tập trung vào việc nhảy chậm với cường độ vừa phải, thay vì nhảy nhanh hết mức có thể.

Để bắt đầu, hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ và xem bạn có thể nhảy với cùng một tốc độ trong bao lâu. Từ đó set thời gian để thực hiện bài tập một cách thường xuyên. Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy tăng thời gian lên, lý tưởng nhất là 20-30 phút nhảy dây mà không dừng lại.

=>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có đủ để giảm cân không?

✓ Bài tập khởi động

Nếu bạn muốn sử dụng hình thức nhảy dây như một bài khởi động làm nóng cơ trước khi tập luyện, hãy thử thực hiện trong 3–5 phút với tốc độ vừa phải, đồng đều nhau.

✓ Cardio cuối buổi tập

Để kết thúc một buổi tập luyện, hãy cố gắng tăng nhịp tim của bạn càng cao càng tốt bằng cách hoàn thành bài tập cardio nhảy dây. Hãy nhảy với tốc độ nhanh với 100 nhịp. Sau đó có thể nghỉ một chút và tiếp tục nhảy trong tổng cộng 100 đến 500 nhịp nhảy để kết thúc buổi tập.

Nếu bạn muốn thực hiện riêng bài tập này như một buổi tập, hãy thực hiện nhiều lần nhảy nhất có thể trong khoảng thời gian từ 10–15 phút. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim được tăng lên mức tối đa và thở sâu hơn, gấp hơn. Đây chính là lúc cơ thể đốt mỡ hiệu quả nhất

✓ Bài tập ngắn trong ngày

Nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài và muốn thay đổi tư thế, hãy đứng lên và thực hiện nhảy dây trong vài phút. Làm điều này một vài lần trong ngày giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau mỏi khi ngồi nhiều và giúp cơ thể tiết ra hormone endorphin tạo ra sự hưng phấn và năng lượng để bạn hoàn thành công việc tốt hơn.

✓ Bài tập cardio giữa buổi tập

Nếu bạn muốn rút ngắn thời gian nghỉ khi tập tạ, hãy tranh thủ nhảy dây trong 30–60 giây để giữ nhịp tim tăng lên giữa các hiệp tập, từ đó hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.

LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN NHẢY DÂY

7 lưu ý khi nhảy dây dành cho người mới tập

Để phát huy hiệu quả tối đa của bài tập nhảy dây, bạn cần chú ý một số điều sau:

ĐIỀU CHỈNH ĐỘ DÀI CỦA DÂY NHẢY

Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau:

• Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây.

• Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách.

Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất.

TRANG PHỤC KHI NHẢY DÂY

Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng.

KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI NHẢY DÂY

Bạn cần khởi động làm nóng cơ thể thật kỹ từ 3-5 phút trước khi nhảy dây. Có thể lựa chọn các bài tập như nâng cao gối, nâng cao gót, chạy tại chỗ,... Lưu ý khởi động xoay thật kỹ các khớp để tránh tình trạng co cơ, chuột rút khi nhảy dây.

KHÔNG NHẢY DÂY KHI QUÁ ĐÓI HOẶC QUÁ NO

Không nhảy dây khi đói hoặc no vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Khi quá đói, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy dây, còn khi quá no, bạn sẽ bị xóc bụng, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Nhảy dây nên cách thời điểm ăn xong ít nhất 1 tiếng.

KẾT HỢP VỚI CÁC BÀI TẬP KHÁC

Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp nhảy dây với các hình thức vận động khác như bơi lội, tập gym,... và cũng là cách thức thay đổi các bài tập, tạo hứng thú hơn khi tập luyện. Bạn có thể xen kẽ một buổi nhảy dây và một buổi bơi,... tùy vào nhu cầu và sở thích của bản thân.

THƯ GIÃN SAU KHI TẬP LUYỆN

Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn có thể lựa chọn các hình thức như tắm nước nóng, chườm lạnh, massage,... để cơ thể thoải mái và phục hồi nhanh hơn.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI NHẢY DÂY

Bên cạnh một lịch tập luyện đều đặn thì yếu tố dinh dưỡng cũng rất quan trọng đối với thành công của quá trình giảm cân. Bạn cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với đủ bốn nhóm chất thiết yếu: Protein (Đạm), Carb (Tinh bột), Chất béo và Vitamin & Khoáng chất.

Với Protein, bạn có thể bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Nên tập trung vào Protein nạc, ít mỡ hoặc có thể sử dụng Whey Protein là nguồn cung cấp lượng đạm chất lượng cao, siêu hấp thu và có thể hoàn toàn thay thế bữa phụ trước tập.

Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị bổ sung hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập cardio 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày thì lượng protein cần thiết trong ngày có thể lên đến 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.

Với tinh bột, cần thay thế dần dần tinh bột hấp thu nhanh từ cơm trắng, bún, bánh mì trắng,... sang các loại tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ giúp no lâu hơn như gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, cá béo,... và tăng cường rau xanh và hoa quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Bạn cần hạn chế tuyệt đối dầu mỡ và các thực phẩm nhiều đường tinh luyện như trà sữa, bánh kẹo ngọt,... Đồng thời duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý: ngủ đủ giấc, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,... Cố gắng kiên trì tập luyện và ăn uống, sinh hoạt hợp lý trong một khoảng thời gian từ 2-3 tháng, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

KẾT LUẬN

Trên đây là kiến thức tổng quát về nhảy dây được gymstore.vn tham khảo và tổng hợp từ những nguồn đáng tin cậy. Bạn nên nhớ rằng kiên trì là chìa khóa của mọi thành công. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn!