Tổng hợp 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Yoga là môn tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài tập yoga bao gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi một quá trình luyện tập kiên trì, bền bỉ. Tổng hợp 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu gợi ý dưới đây rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
 

Những điều cần lưu ý khi tập Yoga tại nhà hiệu quả

Thường phụ nữ tập yoga tại nhà sau khi đến phòng tập một thời gian. Tập yoga tại nhà là một hình thức tập luyện đặc biệt vì không tốn kém, hiệu quả không cao nhưng lại có những tác hại không ngờ đến sức khỏe về tinh thần..

=>> Xem thêm: Tập yoga giảm cân không? 5 Bài tập yoga hiệu quả tại nhà

Chúng tôi có một số lưu ý khi muốn tập yoga tại nhà mà bạn có thể áp dụng để có vòng eo thon gọn và tâm trạng thoải mái khi tập yoga gồm những lưu ý sau:
1. Khởi động thật kỹ
2. Luyện tập đều đặn
3. Ăn uống phù hợp
4. Thư giãn sau khi tập

Tổng hợp 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Bài tập số 1: Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng

Bài tập số 1: Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng
 

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất "dính" dưới chân bạn như thế nào. Nhìn thì có vẻ chỉ là đứng, nhưng trên thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều điều sắp tới, vì vậy hãy kiên nhẫn.
 

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm nhau
• Thả 10 ngón chân và ấn mạnh xuống đất
• 2 tay xuống, mở ngực
• Giữ trong 5-8 nhịp thở
   

Bài tập số 2: Tư thế chó úp mặt

Bài tập số 2: Tư thế chó úp mặt

Chó up mặt  là động tác yoga cơ bản quen thuộc được dạy trong hầu hết các lớp học yoga. Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Người ta thường nói, thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh tật.
 

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, nâng hông lên cho đến khi chân và tay duỗi thẳng về phía trước
• Hai tay rộng bằng vai
• Hạ vai và ngực xuống, bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy về phía sau, giữ thẳng tay và chân.
• Nếu đùi sau quá căng, để đầu gối chùng xuống.
• Cố gắng duỗi thẳng cánh tay của bạn và di chuyển chúng về phía trước nếu cần thiết
• Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở

Bài tập số 3: Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc

Bài tập số 3: Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc
 

Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học cách giữ thăng bằng trên tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và giúp bạn học cách thở trong khi giữ thăng bằng.
 

Thực hiện:

• Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên mặt đất, hai tay rộng bằng vai, bàn chân khép lại
• Nâng cao gót chân để toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân
• Điều chỉnh vị trí của bụng dưới và vai, giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở.
   

Bài tập số 4: Tư thế tam giác

Bài tập số 4: Tư thế tam giác
 

Tư thế Tam giác là một tư thế tuyệt vời để kéo căng hông, mở phổi, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
 

Thực hiện:

• Đứng thẳng bằng chân với nhau
• Từ từ nhấc chân phải so với đùi trong của chân trái
• Chắp tay lại và nhìn vào điểm trước mặt
• Giữ trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên
• Khi thực hiện, tránh nghiêng về phía chân đỡ
• Siết cơ bụng, thả lỏng vai

Bài tập số 5: Tư thế chiến binh 1 – Bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của người tập trong quá trình tập luyện yoga. Ngoài ra, tư thế này còn có thể giúp bạn tăng sự tự tin, kéo căng cơ mông và tăng cường cơ bụng dưới.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, lùi một bước lớn bằng chân trái, hạ gót chân trái.
• Nghiêng ngón chân cái về phía trước khoảng 75 độ
• Đặt hai tay vào nhau, đặt tay trên đầu, mắt hướng lên, ngực hướng ra ngoài
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
• Sau đó đứng lên bằng chân trái và đổi bên bằng chân phải.

Bài tập số 6: Tư thế chiến binh 2

Bài tập số 6: Tư thế chiến binh 2
 

Chiến binh 2 giúp mở đùi trong và đáy chậu. Tư thế này là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế khác như Tư thế tam giác, Tư thế bán nguyệt…
 

Thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân dang rộng
• Xoay chân phải 90 độ và chân trái 45 độ
• Đầu gối phải vuông góc với sàn
• Dang rộng hai tay sang hai bên
• Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở
• Sau đó làm tương tự cho bên còn lại
   

Bài tập số 7: Ngồi cúi người về phía trước

Bài tập số 7: Ngồi cúi người về phía trước
 

Tư thế này giúp kéo căng gân kheo, lưng dưới, lưng trên và hông. Tư thế này có thể giúp bạn học cách thở ở những tư thế không thoải mái.

=>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn

Nếu bạn bị đau khi tập thể dục, hãy dừng lại. Nếu bạn nhận thấy lưng hoặc chân bị kéo căng, hãy tiếp tục điều hòa nhịp thở và dần dần thả lỏng cơ thể. Ban đầu bạn có thể không cần giữ thẳng đầu gối mà chỉ cần giữ cho bàn chân chạm vào nhau.
 

Thực hiện:

• Ngồi thẳng chân và tay ngang hông
• Hít vào, nâng cao tay, thở ra từ từ hạ tay xuống chân, gập cánh tay.
• Khi bạn cảm thấy căng ở hông, dừng lại và giữ tư thế này trong 8 - 10 nhịp thở

Bài tập số 8: Tư thế cây cầu

Bài tập số 8: Tư thế cây cầu
 

Đây là một tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp kéo căng cơ bụng và lưng của bạn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông
• Từ từ đẩy hông lên và đặt hai tay vào nhau hoặc đặt trên sàn
• Giữ tư thế này trong 8 - 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa

Bài tập số 9: Tư thế em bé

Tư thế này không chỉ tốt cho người mới bắt đầu mà còn cho những người tập ở các cấp độ khác. Nếu cảm thấy mệt mỏi vì động tác thả chó xuống, bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn.

Hoặc hàng ngày, trước khi ngủ hoặc khi căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian để tập tư thế này và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
 

• Ngồi trên chân, hai bàn chân đan vào nhau, hai tay dang ra trước mặt.
• Từ từ hạ trán xuống sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Hít thở đều và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Tập Yoga tại nhà có những khó khăn gì

Tập Yoga tại nhà có những khó khăn gì
 

Hiện nay nhiều bạn đang lựa chọn tập yoga tại nhà bởi những lợi ích mà nó mang lại và sự tiện lợi khi tự mình thực hiện. Tuy nhiên, tập yoga tại nhà có thể rất khó khăn cụ thể là những khó khăn sau:
 

1. Dễ sai tư thế

Nếu bạn là người chưa biết gì về yoga thì có thể bắt đầu tập yoga tại nhà với những động tác cơ bản và đơn giản nhất. Tuy nhiên, việc thực hiện này sẽ mang tính cảm tính vì bạn không biết đâu là đúng đâu là sai. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy vất vả, mất nhiều thời gian và nếu tập các động tác gắng sức còn có thể dẫn đến các chấn thương về thể chất như đau thắt lưng, đau thắt lưng, thậm chí là trật khớp chân.
 

Để khắc phục khó khăn này, bạn nên nhờ người am hiểu về yoga hướng dẫn những động tác cơ bản trong những ngày đầu, để có thể tự tập yoga tại nhà hiệu quả hơn. Hoặc bạn có thể sắm cho mình một chiếc gương và điều chỉnh động tác của mình cho phù hợp với hướng dẫn trên website hoặc các bài tập trên youtube. 
 

2. Không thể tự sửa dáng tập

Hầu hết những người mới tập yoga đều cần ai đó hỗ trợ họ trong các tư thế uốn cong. Vì vậy, khi tự tập yoga tại nhà, bạn gặp rất nhiều khó khăn trong việc chỉnh sửa tư thế của mình vì bạn không thể tự mình nhìn thấy mình đã tập đúng chưa.

Vì vậy, để khắc phục tình trạng này, bạn cần dành thời gian xem kỹ video hướng dẫn để không mắc phải sai lầm. Ngoài ra, để kịp thời chỉnh sửa tư thế, bạn có thể quay phim quá trình luyện tập tại nhà và xem lại sau mỗi động tác. Ngoài ra, rủ thêm gia đình, bạn bè đến ủng hộ cũng rất tốt.
 

3. Trở về tư thế nghỉ quá sớm

Nhiều người tập yoga đã mắc sai lầm khi trở lại tư thế nghỉ ngơi quá sớm. Việc nghỉ ngơi quá nhanh là do người tập chưa quen với cường độ tập và sự kéo căng của các cơ. Nếu bạn tập ở nhà một mình và các động tác khó, bạn sẽ khó giữ được tư thế đúng trong thời gian dài. Điều này sẽ đặt thực hành của bạn "ở trên".

Cách khắc phục: Khi tập yoga tại nhà, bạn có thể sử dụng đồng hồ hẹn giờ để điều chỉnh thời gian nhằm giữ dáng tốt hơn. Đồng thời, tăng dần thời gian giữ tư thế và giảm dần thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cải thiện đáng kể tác dụng của bài tập.
Không chỉ yoga mà hầu hết các môn thể dục khác đều đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại, để gặt hái được “quả ngọt” bạn cần phải luyện tập thường xuyên. Đặc biệt khi người tập yoga tại nhà rất dễ tập không đều hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Điều này xảy ra do bạn không có động lực luyện tập và bị sự lười biếng lấn át.

Để khắc phục tình trạng này, bạn nên đặt cho mình mục tiêu rõ ràng và xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể. Ngoài ra, khi tập yoga tại nhà, để tăng thêm động lực, bạn có thể rủ thêm những người bạn cùng chí hướng để tăng thêm động lực.
 

4. Không có động lực

Ưu điểm của việc tự tập yoga tại nhà là bạn có thể tận dụng thời gian của mình. Tuy nhiên, vì chủ động nên dễ “lười biếng”, trì hoãn việc tu dưỡng. Và việc luyện tập không thường xuyên dễ khiến bạn cảm thấy nhàm chán và không mang lại hiệu quả luyện tập như mong muốn ngoài ra hãy sử dụng Pre Workout thực phẩm bổ sung tăng cường sự tập trung tăng cường năng lượng trước các buổi tập cho cơ thể.

Để tránh tình trạng trì hoãn khi tập yoga tại nhà, bạn cần biết cách sắp xếp thời gian hợp lý. Lên kế hoạch cho các bài tập của bạn và buộc bản thân phải kiên trì đến cùng.
 

Vượt qua mọi khó khăn và đạt được kết quả tốt. Hãy tiếp tục luyện tập mỗi ngày và bạn sẽ nhận được những điều tích cực mà yoga có thể mang lại cho sức khỏe của bạn.