Tập yoga giảm cân không? 5 Bài tập yoga hiệu quả tại nhà

“Tập yoga giảm cân không?” chắc chắn là thắc mắc của nhiều người. Yoga được biết đến là bộ môn giúp cơ thể thư giãn nhưng có lẽ ít ai biết rằng tập yoga giảm cân rất hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu vì sao qua bài viết này nhé!

YOGA LÀ GÌ? TẬP YOGA GIẢM CÂN KHÔNG?

Yoga là một bộ môn giúp kết nối tâm trí và cơ thể của bạn. Một số loại yoga tập trung nhiều hơn vào thiền định và chánh niệm, trong khi một số khác tập trung vào sức mạnh và độ bền. Yoga bao gồm các bài tập thực hành về thể chất và tinh thần giúp bạn tập trung vào hơi thở và cảm thấy được kết nối với cơ thể nhiều hơn.

=>> Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Trên thực tế, yoga có thể giúp bạn giảm cân vì tập yoga giúp đốt cháy calo. Nhưng có lẽ lợi ích lớn hơn của yoga là tăng khả năng chánh niệm, làm giảm mức độ stress và hỗ trợ một lối sống lành mạnh hơn.

TẠI SAO YOGA CÓ TÁC DỤNG TRONG GIẢM CÂN?

Các yếu tố trả lời câu hỏi tại sao tập yoga giảm cân

TẬP YOGA GIẢM CÂN NHỜ ĐỐT CHÁY CALO

Mặc dù yoga truyền thống không được coi là một bài tập aerobic, nhưng có một số loại yoga có lợi cho thể chất hơn những loại khác. Các kiểu tập yoga giảm cân cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ashtanga, vinyasa và power yoga là những ví dụ về các loại yoga nghiêng về thể chất hơn. Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. Tập yoga cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng trao đổi chất.

Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga thiên về thể chất, nhưng nó vẫn có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

GIÚP CÁC MÚI CƠ SĂN CHẮC, THON THẢ

Mặc dù Yoga chủ yếu được biết đến như một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, nhưng lợi ích của yoga còn bao gồm xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Trên thực tế, cả Thái Cực Quyền và yoga đều có thể giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga (International Journal of Yoga).

Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng các tư thế Vinyasa yoga có thể giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc hơn và từ đó làm cơ thể thon gọn hơn.

TỐT CHO TINH THẦN

Yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm, giúp tăng nhận thức của bạn về sự vật, sự việc. Nó có thể giúp bạn ý thức hơn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 cho rằng những người có thể thiền chánh niệm thông qua thực hành yoga có thể dễ dàng theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Tập yoga giảm cân cũng nhờ thực hành chánh niệm, giúp chúng ta nhận biết cảm giác no tốt hơn và vì thế nạp calo ít hơn.

Hơn nữa, yoga giúp giảm stress và giúp tâm trí chúng ta thoải mái hơn. Vì thế cơ thể ít tiết ra hormone cortisol - hormone dùng để đối phó với căng thẳng nhưng lại khiến ta dễ đói và gây béo bụng.

GIÚP NGỦ NGON HƠN

Tập yoga giảm cân vì yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn khi bạn tập yoga đều đặn. Một giấc ngủ lý tưởng kéo dài từ 6 đến 9 tiếng mỗi đêm. Yoga nidra là loại yoga có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng cường chánh niệm.

Một giấc ngủ chất lượng có mối liên hệ với giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ngủ không ngon 5 lần mỗi tuần giảm ít mỡ hơn so với nhóm có giấc ngủ bình thường. Cả hai nhóm ăn kiêng, cho thấy rằng mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, đặc biệt là giảm mỡ.

LƯU Ý KHI TẬP YOGA GIẢM CÂN

3 lưu ý trong việc tập yoga giảm cân để có hiệu quả tốt nhất

THỜI GIAN LUYỆN TẬP YOGA GIẢM CÂN

Tập yoga giảm cân cần thời gian luyện tập thường xuyên. Bạn có thể luyện tập tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần trong ít nhất 1 giờ. Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với một vài bài tập nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Các bài tập yoga phục hồi và Hatha yoga là những lựa chọn đáng để cân nhắc.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ - bắt đầu với 20 phút và nâng dần thời gian tập. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cũng như ngăn ngừa chấn thương. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần. Kết hợp tập yoga với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm sức khỏe cho tim mạch và giảm cân tốt hơn.

Thời gian tốt nhất để bạn tập yoga giảm cân là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Bởi tập yoga vào các khung giờ này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ sự mềm mại, linh hoạt của cơ thể.

KIÊN TRÌ, KHÔNG NÓNG VỘI

Tập yoga giảm cân hay không chính là nhờ sự kiên trì. Bạn phải luôn nhớ rằng giảm cân không phải ngày một ngày hai mà là cả một quá trình nỗ lực. Không nên sốt ruột và quá lo lắng về kết quả, vì trái ngọt chắc chắn sẽ đến với những ai đủ cố gắng. Hãy tận hưởng quá trình giảm cân và coi nó như một thói quen sống lành mạnh.

NÊN THAM KHẢO Ý KIẾN TỪ CÁC HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đơn giản là muốn tham khảo một lộ trình tập yoga giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên. Hơn nữa, yoga có nhiều tư thế phức tạp, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của HLV để có kết quả tốt nhất.

=>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn

Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Hoặc lựa chọn đơn giản hơn là tham gia các lớp học yoga để được hướng dẫn chi tiết và bài bản, cũng như có động lực hơn khi tập.

5 BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN

CHÀO MẶT TRỜI

Thực hiện ít nhất 10 lần động tác chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số tư thế trong thời gian dài hơn hoặc bằng cách tăng tốc độ chuyển động tác.

▪️ Từ tư thế đứng, hít vào khi nâng cánh tay qua đầu.

▪️ Thở ra khi bạn cúi gập người.

▪️ Nhảy, bước hoặc đưa chân trở lại tư thế Plank.

▪️ Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.

▪️ Khuỵu gối và hạ thấp cơ thể xuống sàn.

▪️ Mở rộng chân, xoay đầu bàn chân xuống thảm và đặt tay dưới vai.

▪️ Hít vào để nâng nửa phần, nửa chừng hoặc hết cỡ trong tư thế rắn hổ mang.

▪️ Thở ra để hạ lưng xuống và sau đó đẩy lên trên tư thế Chó úp mặt.

▪️ Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở.

▪️ Thở ra khi bạn bước chân lên đầu thảm và sau đó cúi gập người về phía trước.

▪️ Sau nâng cánh tay lên trên đầu và hít thật sâu.

▪️ Thở ra đồng thời hạ cánh tay xuống gần cơ thể.

TƯ THẾ CON THUYỀN

Tư thế con thuyền là tư thế tập yoga giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả

Tư thế này giúp tạo áp lực lên cơ bắp, đặc biệt là phần cơ bụng và giúp giảm căng thẳng.

▪️ Ngồi trên thảm và đặt chân rộng phía trước.

▪️ Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho ống chân song song với sàn và đùi tạo thành một góc với àn.

▪️ Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước và đặt chúng song song với sàn nhà.

▪️ Duỗi thẳng chân trong khi vẫn nâng thân mình.

▪️ Giữ tư thế này trong 30 giây.

▪️ Lặp lại ít nhất năm lần.

TƯ THẾ PLANK

Tập yoga giảm cân với tư thế plank

▪️ Từ vị trí trên mặt bàn, lùi chân về phía sau và nâng gót lên.

▪️ Đưa cơ thể của bạn thành một đường thẳng.

▪️ Sử dụng cơ bắp, cánh tay và cơ chân của bạn và giữ ít nhất một phút.

TƯ THẾ CHIẾN BINH 2

Tư thế chiến binh 2 là cách tập yoga giảm cân rất tốt

▪️ Bắt đầu ở tư thế Chó cúi mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay

▪️ Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ mắt cá chân thẳng và đùi song song với sàn

▪️ Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái tạo thành một góc vuông với lòng bàn chân.

▪️ Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.

▪️ Xoay sang trái và dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T.

▪️ Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn

▪️ Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.

▪️ Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.

TƯ THẾ CUNG

Động tác này là lựa chọn tuyệt vời giúp săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân.

▪️ Nằm sấp trên thảm, từ từ uốn cong hai chân và nâng đầu gối lên từ phía sau.

▪️ Hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt hướng lên trên.

▪️ Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở.

KẾT LUẬN

Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã trả lời được câu hỏi “Tập yoga giảm cân không và giảm thế nào?” ở đầu bài viết. Kết hợp yoga với các bộ môn khác như aerobic hay chạy, đạp xe, đi bộ nhanh,... sẽ giúp tâm trí thư giãn và có hiệu quả giảm cân tốt hơn. Chúc bạn thành công!