Các loại hạt là những thực phẩm bổ sung có hàm lượng dinh dưỡng cao và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng tuy cũng giàu chất béo và calo nhưng nếu sử dụng vừa đủ thì không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân. Vậy cụ thể ăn hạt gì để giảm cân? Top 10 loại hạt giảm cân cực kỳ hiệu quả dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời. ĂN HẠT CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? Các loại hạt thường được khuyến cáo sử dụng trong các thực đơn ăn kiêng để giảm béo. Chúng là nguồn thực phẩm thay thế dinh dưỡng giàu chất béo tốt và calo. Nhưng cũng chính điều này đã dấy lên nghi vấn ăn các loại hạt có giảm cân không? Cùng tìm câu trả lời nhé! Hạt giảm cân chứa nhiều chất béo tốt không gây tích mỡ Các loại hạt dinh dưỡng giảm cân đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa. Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên nhiều người vẫn khá e ngại vì chất béo có lượng calo cao. 1 gam chất béo chứa 9 calo, trong khi 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng chất béo không bão hòa góp kiểm soát cân nặng vì không gây tích mỡ. Thế nên dù bạn có ăn hạt thường xuyên cũng không thúc đẩy việc tăng cân, bất kể mọi người có tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay ăn theo ý thích. Các loại hạt giúp giảm sự thèm ăn Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn giúp giảm việc đói và duy trì cảm giác no lâu hơn. Điều này đến từ tác dụng của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK). Trong một nghiên cứu, hơn 200 người được yêu cầu thêm đậu phộng vào thực đơn như 1 bữa ăn nhẹ. Kết quả là sau 1 ngày họ ăn ít calo hơn 1 cách tự nhiên. Các loại hạt hạn chế hấp thu chất béo Đa phần với cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao thì các loại hạt đều không được tiêu hóa khi đi qua ruột nếu không bị nghiền mịn. Vì vậy một phần các chất dinh dưỡng của chúng và cả chất béo sẽ bị thải ra ngoài cùng phân.Đây cũng là lý do tại sao các loại hạt lại được ứng dụng trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu các loại hạt đã qua chế biến thì mức độ bài tiết chất béo sẽ thay đổi. Ví dụ 1 nghiên cứu đã chứng minh 17,8% chất béo trong đậu phộng nguyên hạt bị thải ra ngoài, lớn hơn hẳn 7% ở bơ đậu phộng và 4,5% ở dầu đậu phộng. TOP 10 LOẠI HẠT GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT Đa số chúng ta đều biết ăn hạt hỗ trợ giảm cân nhưng ăn hạt gì để giảm cân thì không phải ai cũng tường tận. Tìm hiểu ngay top các loại hạt giảm cân dưới đây nhé! Hạt bí Hạt bí ngô có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt. Bên cạnh đó, nó còn chứa tryptophan – một loại axit amin có thể chuyển đổi để các chất serotonin truyền thần kinh trong não. Hơn nữa, loại hạt này rất giàu protein nên sẽ góp phần cắt giảm calo nạp vào hàng ngày. Ăn hạt bí không chỉ duy trì cảm giác no mà còn tăng đào thải độc tố, giảm hấp thu chất béo. • Lượng calo: 126 calo • Ăn bao nhiêu 1 ngày: Bạn nên bổ sung khoảng 28g hạt bí 1 ngày • Nên ăn như thế nào: Hạt bí rang khô là lựa chọn tốt nhất, ngoài ra có thể trộn salad, xay sinh tố hoặc ăn cùng sữa chua. • Thời điểm tốt để ăn: Bữa nhẹ hàng ngày. Hạt hướng dương Trong hạt hướng dương có nhiều chất béo có lợi, là lựa chọn tốt để giảm cân. Chúng không chỉ bổ sung cho bạn lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà còn gây hiện tượng nhanh no, kiềm chế cảm giác thèm ăn do đó giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng để giảm cân bạn cần lưu ý khẩu phần, đừng ăn quá nhiều nhé. • Lượng calo: 164 calo • Ăn bao nhiêu 1 ngày: Bạn nên ăn khoảng 30g hạt hướng dương trong 1 ngày; • Nên ăn như thế nào: Ăn trực tiếp hoặc rang khô là tốt nhất, tuyệt đối không ăn các loại hướng dương tẩm vị; • Thời điểm tốt để ăn: bữa nhẹ buổi sáng hoặc bữa trưa. Hạt óc chó Hạt óc chó nổi tiếng là loại hạt tốt cho trí não với hình dạng tương tự bộ não. Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng chứng minh ăn 30g hạt óc chó mỗi ngày sẽ cải thiện chỉ số BMI và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. • Lượng calo: Khoảng 190 calo • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn khoảng 30g/1 ngày; • Nên ăn như thế nào: Nên ăn trực tiếp quả óc chó tươi là tốt nhất, còn không bạn có thể ăn óc chó rang hoặc sấy khô; • Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn óc chó giảm cân thời điểm tốt nhất là bữa sáng, bữa nhẹ giữa buổi sáng hoặc trưa. Bạn có thể ăn không hoặc kết hợp chúng với salad, sinh tố. Hạnh nhân Hạnh nhân không chỉ ngon và giàu năng lượng mà còn là một loại hạt giúp giảm cân hiệu quả. Chúng chứa nhiều protein, axit béo không bão hòa đơn, đa, chất xơ và canxi. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng những người ăn hạn nhân thường xuyên cùng chế độ ăn ít calo có thể giảm cân. • Lượng calo: Khoảng 162 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn lượng hạnh nhân trong khoảng một nắm tay bạn; • Nên ăn như thế nào: Ngâm một nắm hạnh nhân với nước trong 1 giờ và ăn cả vỏ để tận dụng hết chất xơ. Nếu bạn bị IBS/IBD hoặc loét dạ dày thì chỉ nên ăn nhân. Ngoài ra bạn cũng có thể làm sữa hạnh nhân hoặc xay sinh tố. • Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục. Hạt dẻ cười Hạt dẻ cười có nhiều protein và chất xơ nhưng hàm lượng calo lại cực kỳ thấp. Chúng cũng chứa lượng lớn axit béo bão hòa đơn vốn được biết đến với vai trò hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân bạn nên dùng hạt dẻ cười nguyên vỏ không ướp muối. Bởi vì với hương vị tuyệt vời đó bạn rất dễ nghiện và ăn quá mức. • Lượng calo: Khoảng 161 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 nhân hạt dẻ còn nguyên vỏ; • Nên ăn như thế nào: Ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, sống hoặc rang khô; • Thời điểm nào tốt để ăn: Bạn nên ăn 20 hạt dẻ cười vào bữa nhẹ buổi sáng và 20 hạt vào bữa nhẹ buổi tối. Đậu phộng Đậu phộng là nguồn tuyệt vời cung cấp protein, các chất béo lành mạnh, folate, canxi, vitamin E, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Tiêu thụ chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì mức độ cholesterol tốt. Bên cạnh đó, chúng cũng làm giảm lượng chất béo trung bình trong máu của bạn. • Lượng calo: Khoảng 168 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng; • Nên ăn như thế nào: Ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, luộc hoặc rang khô; • Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ trong ngày. Hạt điều Hạt điều có kết cấu giòn cùng hương vị béo ngậy, thơm ngon phù hợp với cả món mặn và món ngọt. Trong hạt điều có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, protein, vitamin K, canxi, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này không chỉ loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng mà còn hỗ trợ cải thiện mức độ no, giảm lượng calo nạp vào. • Lượng calo: Khoảng 155 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng; • Nên ăn như thế nào: Ăn sống, rang khô và không ướp muối hay bơ để đạt được lợi ích giảm cân tối ưu; • Thời điểm nào tốt để ăn: Khoảng thời gian tốt nhất để ăn hạt giảm cân là trước hoặc sau bữa sáng. Hạt phỉ Nếu hỏi ăn hạt gì để giảm cân hiệu quả thì hạt phỉ chính là một gợi ý cho bạn. Giống như các loại hạt giảm cân khác chúng có hương vị tuyệt vời và rất giàu chất dinh dưỡng. Trong hạt phỉ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, protein, vitamin A, E và K, canxi và magiê. Hạt phỉ hỗ trợ giảm cân bằng việc tăng cảm giác no, giảm mức lipid trong máu. Các nhà khoa học Y cũng phát hiện chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể giảm cholesterol LDL, hạn chế các vấn đề về tim mạch. • Lượng calo: Khoảng 176 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn lượng hạt phỉ tương đương một nắm tay bạn; • Nên ăn như thế nào: Bạn có thể luộc hoặc rang khô, tuyệt đối không rang bơ hoặc ướp muối. Bên cạnh đó bạn cũng có thể kết hợp chúng với các món ăn để cải thiện hương vị. • Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc ăn vào bữa trưa. Hạt macca Tuy có lượng calo khá cao nhưng macca vẫn là 1 loại hạt giảm cân hiệu quả. Chúng chứa hàm lượng lớn protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, magie, canxi, folate. Hạt macca có khả năng kháng viêm cũng như hạn chế tăng cân do viêm. Bên cạnh đó nó còn làm giảm mức cholesterol trong máu của chúng ta. • Lượng calo: Khoảng 200 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn 1 năm hạt macca mỗi ngày; • Nên ăn như thế nào: Bạn có thể ăn hạt macca rang khô nhưng không nên thêm muối hoặc bơ. Bên cạnh đó, sữa macca hoặc sinh tố, salad cũng là những gợi ý đáng cân nhắc • Thời điểm nào tốt để ăn: Thời điểm tốt để ăn macca là bữa sáng hoặc bữa trưa, bạn cũng có thể dùng chúng như bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Hạt hồ đào Cái tên cuối cùng trong danh sách “Những loại hạt giúp giảm cân tốt nhất” đó chính là hạt hồ đào. Hồ đào cung cấp rất nhiều chất xơ, protein, chất béo không bão hòa đơn, canxi, magie, sắt, folate và vitamin A. Ăn hạt hồ đào giúp tăng cường trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân. Hạt hồ đào còn giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch. • Lượng calo: Khoảng 190 calo; • Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn khoảng 20g hồ đào, tránh ăn nhiều hơn vì chúng có nhiều calo; • Nên ăn như thế nào: Bạn có thể ăn hồ đào sống hoặc rang khô. Ngoài ra cũng có thể tăng hương vị bằng cách trộn chúng với salad, xay sinh tố; • Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn hồ đào giảm cân tốt nhất là vào bữa nhẹ buổi sáng hoặc bữa trưa. NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI ĂN HẠT GIẢM CÂN • Chú ý vấn đề khẩu phần khi ăn hạt, tránh ăn nhiều 1 cách vô thức vì sẽ phản tác dụng, khiến bạn bị tăng cân. • Nên ăn hạt vào các bữa phụ, tránh ăn ban đêm. • Không nên coi hạt như một món ăn vặt để sử dụng với tần suất quá thường xuyên. • Chỉ ăn hạt nguyên chất hoặc rang khô, hạt rang dầu, bơ hay muối đều sẽ làm bạn dễ bị tăng cân. KẾT LUẬN Trên đây là thông tin về các loại hạt giảm cân cũng như cách ăn hiệu quả. Hi vọng những nội dung này đã giải đáp được câu hỏi ăn hạt gì để giảm cân của bạn. Chúc bạn có 1 quá trình giảm cân thuận lợi.
Tinh bột là 1 trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu cơ thể cần bổ sung mỗi ngày. Thành phần tinh bột trong nhiều loại thực phẩm có vai trò cực kỳ quan trọng với hoạt động của hệ tuần hoàn, miễn dịch... Tuy chế độ ăn ít tinh bột tốt cho sức khỏe nhưng như vậy không có nghĩa là thực phẩm giàu tinh bột lúc nào cũng có hại. Dưới đây là top 10 thực phẩm chứa nhiều tinh bột cực tốt cho sức khỏe, cùng tìm hiểu nhé! LỢI ÍCH KHI TIÊU THỤ THỰC PHẨM CHỨA TINH BỘT LÀNH MẠNH Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột lành mạnh đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cụ thể: ỔN ĐỊNH MỨC NĂNG LƯỢNG Thực phẩm giàu tinh bột giúp cân bằng mức năng lượng vì hàm lượng carbohydrate cao. Nó còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Hơn nữa, hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột đều cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị (ngoại trừ một số loại có thể chứa nhiều đường và ít chất xơ) cho sức khỏe. TỐT CHO SỨC KHỎE TIM MẠCH Chế độ ăn giàu tinh bột có thể ngăn ngừa rối loạn chức năng co bóp tim. Bên cạnh đó, các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh thì chỉ số đường huyết khá thấp. Khi ăn chúng sẽ làm giảm mức insulin sau bữa ăn và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Từ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2. DUY TRÌ CẢM GIÁC NO LÂU Ăn thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Bởi vì phần lớn thành phần của chúng là carb tiêu hóa chậm. Điều này giúp đẩy lùi các cơn đói và cảm giác thèm ăn. TỐT CHO TIÊU HÓA Các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh khi tiêu hóa ở ruột non được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột. Chúng làm tăng nhu động ruột cũng như tạo điều kiện cho hệ vi sinh đường ruột phát triển. Từ đó, tăng đào thải phân, ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT CỰC TỐT CHO SỨC KHỎE KHỎE YẾN MẠCH - THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT TỐT CHO SỨC KHỎE Yến mạch thường được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, là một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được. 100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột, chỉ số GI là 55. Yến mạch rất được những người giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ lượng calo thấp nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,… Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm chỉ số cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Bạn nên chọn loại yến mạch thô sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bột yến mạch đã qua chế biến. Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng hoặc các bữa phụ. Một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa chua là những lựa chọn cực tốt cho sức khỏe. KHOAI LANG Khoai lang được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Đây là một trong những thực phẩm nhiều tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất. 100g khoai lang chứa khoảng 20g tinh bột, chỉ số GI là 55. Khoai lang rất nổi tiếng với công dụng “tốt cho hệ tiêu hóa” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), vitamin C, vitamin B3, B6, kali, mangan, đồng, magie,… Đây là những dưỡng chất rất tốt cho thị lực, giúp chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn khoai lang tím thường xuyên giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư vú và ung thư dạ dày. KHOAI TÂY Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp tinh bột phổ biến nhất trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, khoai tây được xem như nguồn lương thực chính (giống như gạo ở Việt Nam). 100g khoai tây chứa khoảng 21,6g tinh bột, chỉ số GI là 77. Khoai tây là nguồn tinh bột dồi dào để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khoai tây còn có rất nhiều chất xơ, vitamin B, mangan và kali giúp tăng cường sức khỏe tổng thể nhất là tiêu hóa và tim mạch. Các nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng trong khoai tây có một loại protein đặc biệt là proteinase 2. Nó có khả năng ức chế các cơn thèm ăn cực kỳ hiệu quả. Vì vậy ăn khoai tây có thể tạo cảm giác no nhanh chóng. Sau bữa ăn bạn cũng không bị nhanh đói hay thèm ăn. Nhờ vậy mà kiểm soát được lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. GẠO LỨT Khác với gạo trắng, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng. 100g gạo lứt chứa khoảng 25g tinh bột, chỉ số GI là 52. Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 đĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1,7; 2,8; 10 và 12 lần. Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ hàm lượng cao vitamin E và vitamin B1, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng hơn. BÁNH MÌ NÂU Bánh mì nâu, hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ loại bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn. 100g bánh mì nâu chứa khoảng 50g tinh bột, chỉ số GI là 59. Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Do không chứa gluten, bánh mì nâu thường có kết cấu nặng, khô, không bông mềm như bánh mì trắng, nên cũng khó ăn hơn. Thêm nữa, không phải loại bánh mì khô nào cũng được chế biến hoàn toàn từ bột mì nguyên cám. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua nhé! QUINOA Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại ngũ cốc luôn đứng top đầu về hàm lượng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại cực thấp, chỉ 120 calo mỗi 100g. Loại thực phẩm giàu tinh bột này cũng thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, ăn uống healthy. 100g quinoa chứa khoảng 21g tinh bột, chỉ số GI là 53. Không như đa số các loại ngũ cốc khác, quinoa không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không muốn nạp gluten vào cơ thể. Đặc biệt, quinoa cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như B6, B9, E, sắt, kẽm, magie, đồng,… và các chất chống oxy hóa như Saponin, Quercetin, Kaempferol, Squalene. Thường xuyên ăn quinoa giúp giảm mức đường huyết, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Lượng protein và chất xơ trong quinoa cũng cao hơn đa số các loại ngũ cốc khác nên bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn quinoa. CÁC LOẠI ĐẬU Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng,… đã quá nổi tiếng về những lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI rất thấp. Ví dụ, 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, chỉ số GI là 35. 100g đậu nành chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 15. Các loại đậu thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin K, vitamin B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về ung thư và tim mạch. Ngoài ra, các loại đậu thường khá dễ ăn do có thể biến tấu thành nhiều món khác nhau, từ món mặn như súp, cháo đến món ngọt như chè,… TÁO Có thể nhiều bạn chưa biết nhưng các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả. Một trong số đó không thể không nhắc đến táo. 100g táo Mỹ chứa khoảng 13,8g tinh bột, chỉ số GI là 36. “Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là một câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của quả táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm bón giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng ngừa bách bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng những lợi ích tuyệt vời của táo vẫn là điều không thể phủ nhận. Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho đường ruột, ngăn ngừa hiệu quả ung thư và các bệnh lý về tim mạch. Trong đông y, vỏ táo còn là vị thuốc dùng để chữa bệnh hen suyễn. CHUỐI Chuối là một trong những trái cây được người đang giảm cân, ăn kiêng hay eat clean ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng các vitamin và khoáng chất khác lại cực kỳ dồi dào. Chuối cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể. 100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột, chỉ số GI là 40. Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn. CÀ RỐT Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể. 100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột, chỉ số GI là 38. Lợi ích lớn nhất của cà rốt là tăng cường thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt còn cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều. Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn từ 2 - 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận. BÍ ĐỎ Giống như cà rốt, bí đỏ là cũng là loại rau củ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao tốt cho mắt, và nó cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể. 100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột, chỉ số GI là 33. Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho trẻ do dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như: protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,… Các bạn đang ăn kiêng hay eat clean cũng có thể bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần. Mặc dù có vị ngọt nhưng bí đỏ chứa rất ít đường và calo. Ăn bí đỏ giúp hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột tốt dồi dào, tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, giảm tốc độ lão hóa của da và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa. CỦ DỀN Củ dền có bề ngoài khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường có màu đỏ tím hoặc tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 loại củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe. 100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 61. Ngoài ra, củ dền còn là một trong những loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp hiệu quả nhờ hàm lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây hạ huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, đái tháo đường do chứa acid alpha-lipoic - một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin. KẾT LUẬN Trên đây là thông tin về top 10 loại thực phẩm giàu tinh bột cực kỳ tốt cho sức khỏe. Hy vọng đây sẽ là gợi ý tuyệt vời để bạn lên thực đơn phù hợp.
Chất xơ thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung vì những lợi ích của nó với hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Vậy cụ thể chất xơ là gì? Lợi ích của chất xơ với người tập gym là gì? Cùng tìm hiểu dưới đây nhé! CHẤT XƠ LÀ GÌ? Định nghĩa Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy chủ yếu trong những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ như: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu,… Chất xơ là một trong những dưỡng chất cực kỳ quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, bên cạnh tinh bột, protein và chất béo. Có những loại chất xơ nào? Hiện nay, các loại chất xơ là: Chất xơ hòa tan Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể tan trong chất lỏng khi đi vào đường ruột. Chúng có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể đồng thời làm mềm phân. Nhờ vậy mà việc đại tiện diễn ra dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng táo bón. Chất xơ hòa tan còn hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol trong máu. Để bổ sung chất xơ hòa tan bạn có thể ăn các loại rau có độ nhớt cao như rau đay, mồng tơi, các loại quả họ cam quýt, đậu Hà Lan, đậu ngự, bơ, chuối, yến mạch. Chất xơ không hòa tan Như tên gọi, chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan trong nước. Khi đi vào hệ tiêu hóa của người, nó không tan ra mà được chuyển hóa và lên men trong ruột già. Chất xơ không hòa tan khi lên men có thể đẩy nhanh tốc độ di chuyển của thực phẩm trong ruột. Nó cũng hỗ trợ đào thải độc tố trong cơ thể hiệu quả hơn. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy nhiều trong quả hạch, khoai tây, bột mì nguyên cám, đậu que, súp lơ, gạo lứt... 5 LỢI ÍCH NỔI BẬT CỦA CHẤT XƠ VỚI SỨC KHỎE Được khuyến các bổ sung thường xuyên nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu rõ chất xơ có tác dụng gì? Nội dung dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về các tác dụng của chất xơ. Phòng ngừa táo bón, cải thiện tiêu hóa Đây là lợi ích rõ rệt và đáng chú ý nhất của chất xơ. Cụ thể, khi vào ruột nó hút nước khiến khối lượng phân tăng lên và kích thích nhu động ruột để đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Từ đó, hạn chế tình trạng táo bón, giúp việc đại tiện diễn ra đều đặn, chất độc được đào thải thường xuyên nên không bị ngấm ngược vào máu. Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp điều hòa hệ sinh sinh vật đường ruột. Một số loại vi khuẩn trong ruột có khả năng đồng hóa và phân giải chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện giúp các lợi khuẩn phát triển mạnh hơn. Nhờ vậy mà tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng tại ruột. Hỗ trợ việc giữ dáng, giảm cân Thông thường, những người bị béo phì hay ăn nhiều nhất là những thực phẩm chiên rán, dầu mỡ. Điều này khiến năng lượng dư thừa bị tích tụ trong cơ thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Chính vì vậy, việc bổ sung chất xơ được khuyến khích trong nhiều thực đơn ăn kiêng. Những thực phẩm giàu chất xơ thường có hàm lượng chất béo thấp nên là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân. Khi ăn chúng bạn cần nhai lâu hơn, quá trình tiêu hóa chất xơ cũng diễn ra chậm. Vì vậy ăn đồ ăn giàu chất xơ làm cho người ta thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, hỗ trợ việc giảm cân và phòng tránh béo phì. Giảm lượng cholesterol xấu trong máu Muối mật được tổng hợp tại gan với nguyên liệu chính là cholesterol. Sau đó, nó sẽ đi qua ống mật chủ đổ vào ruột non. Ở đây chất xơ sẽ hút nước nở ra và giữ chặt muối mật trong lớp chất nhầy. Muối mật sẽ được đẩy ra ngoài cùng phân nên quá trình hấp thu lại sẽ giảm đi. Từ đó, giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Duy trì sự ổn định của mức đường huyết Chất xơ là loại carb hấp thu chậm, cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa. Vì vậy khi ăn nó tạo ra cảm giác no lâu đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose. Điều này khiến cho đường huyết luôn được duy trì ổn định, tăng lên từ từ chứ không đột ngột. Nếu bạn bị tiểu đường thì nên bổ sung nhiều thực phẩm có chất xơ trong thực đơn hàng ngày nhé! Phòng ngừa một số bệnh ung thư Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò quan trọng của chất xơ trong hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Chất này thông qua các lợi khuẩn ở ruột tạo ra chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Chất xơ cũng giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, các nhà khoa học còn chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư vú thông qua việc giảm lượng estrogen trong máu. LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ VỚI NGƯỜI TẬP GYM Có lẽ bạn cũng từng thắc mắc với những tác dụng trên thì với người tập luyện vai trò của chất xơ là gì? Nội dung dưới đây sẽ giải thích cho bạn chi tiết công dụng của chất xơ với người tập thể hình. Hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể Trong quá trình tập luyện, nếu thường xuyên cảm thấy đói hay thèm các loại đồ ngọt, tinh bột, hãy tích cực bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn. Trái cây, rau củ có thể không hấp dẫn bằng bánh kẹo, gà rán nhưng nó giúp hạn chế cơn thèm ăn. Việc ăn kiêng sẽ không còn là nỗi ám ảnh dày vò bạn nữa. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 24g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo nạp vào và khoảng 2kg cân nặng sau 4 tháng. Kiểm soát nồng độ insulin trong máu Giữ mức insulin ổn định là điều cần thiết để có một sức khỏe tổng thể tốt. Nồng độ insulin cao có thể dẫn đến việc cơ thể lưu trữ đường glucose dưới dạng chất béo, gây tích mỡ dưới các bộ phận, nhất là vùng bụng. Bằng cách làm chậm tốc độ hấp thu carbs và đường trong máu, chất xơ ngăn ngừa sự gia tăng đột biến nồng độ insulin và tăng độ nhạy insulin. Nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về tiểu đường và tim mạch, hỗ trợ loại bỏ hiệu quả glucose khỏi máu. Từ đó, giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Hỗ trợ hệ tiêu hóa Những người tập thể hình phải bổ sung rất nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Thường xuyên ăn thịt, cá, trứng, sữa mà ko ăn hoặc ăn quá ít chất xơ thì việc đi vệ sinh chắc chắn sẽ trở thành nỗi ám ảnh kinh hoàng. Chất xơ trong thức ăn không được tiêu hóa kết hợp với nước tạo thành một lớp gel giúp phân lớn hơn và mềm hơn để đào thải ra dễ dàng ra khỏi cơ thể. Khi bổ sung đầy đủ chất xơ, hầu như ngày nào bạn cũng sẽ đi nặng, giúp cơ thể nhẹ nhõm, dễ chịu hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp tăng cường trao đổi chất để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, cung cấp cho Hỗ trợ xây dựng cơ bắp Chất xơ giúp các mô cơ hấp thụ axit amin từ thực phẩm nhanh hơn từ đó hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp. Nó còn giúp phá hủy Methionine thúc đẩy đốt cháy chất béo, đồng thời tăng khả năng hấp thụ isoleucine để phục hồi cơ bắp sau luyện tập, giảm viêm, giảm đau nhức, hạn chế chấn thương. Tăng sức đề kháng Nhờ khả năng nuôi dưỡng các lợi khuẩn, chất xơ có mối quan hệ chặt chẽ với sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch. Hệ thống miễn dịch mạnh hơn đồng nghĩa với việc bạn có nhiều thời gian ở phòng tập hơn và phục hồi nhanh hơn sau khi luyện tập. CƠ THỂ CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ MỖI NGÀY? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ở độ tuổi trưởng thành, nam giới cần khoảng 38g chất xơ/ngày, còn nữ giới cần khoảng 25g chất xơ/ngày. Đối với trẻ em dưới 18 tuổi, hàm lượng chất xơ nên ăn mỗi ngày dao động từ 14 - 31g. Người tập gym cần ăn bao nhiêu chất xơ? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ cần cho 1 ngày của người tập thể hình là 30 - 40g chất xơ. Nếu trước đây bạn vẫn thường ăn ít chất xơ và bây giờ muốn chuyển sang chế độ nhiều trái cây, rau củ, bạn nên tăng từ từ số lượng các thực phẩm đó trong bữa ăn hàng ngày của mình. Việc tăng đột ngột hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể có thể khiến bạn bị đầy hơi, tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa. GỢI Ý NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ TỐT CHO SỨC KHỎE • Hạt chia: 100g hạt chia có thể cung cấp 34,4g chất xơ. • Ngô: 100g ngô luộc có thể cung cấp 14,4g chất xơ. • Hạnh nhân: 100g hạnh nhân có thể cung cấp 13,3g chất xơ. • Yến mạch: 100g yến mạch có thể cung cấp 10,1g chất xơ. • Đậu lăng: 100g đậu lăng có thể cung cấp 7,3g chất xơ. • Đậu gà: 100g đậu gà có thể cung cấp 7g chất xơ. • Quả bơ: 100g bơ có thể cung cấp 6,7g chất xơ. • Quả mâm xôi: 100g mâm xôi có thể cung cấp 6,5g chất xơ. • Quả lê: 100g lê có thể cung cấp 3,1g chất xơ. • Cà rốt: 100g cà rốt nấu chín có thể cung cấp 2,8g chất xơ. • Súp lơ xanh: 100g súp lơ xanh có thể cung cấp 2,6g chất xơ. KẾT LUẬN Trên đây là toàn bộ thông tin về chất xơ cũng như những lợi ích của nó với sức khỏe nói chung và cơ bắp nói riêng. Hy vọng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn.
Ca cao là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng cũng như ca cao có tác dụng gì dưới đây nhé! GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA CA CAO Trước khi làm rõ tác dụng của ca cao hãy cùng Gymstore tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của nó trước nhé. Trong ca cao có hơn 300 chất dinh dưỡng và các hợp chất khác nhau, cụ thể: Giá trị dinh dưỡng 100g Calo 227 Carbohydrate 58g Chất xơ 33g Đường 1.8g Protein 20g Chất béo 14g Chất béo bão hòa 8g Cholesterol 0mg Natri 21mg Kali 1524mg Cafein 230mg Canxi 128mg Magie 499mg Theobromine trong ca cao Ca cao là nguồn cung cấp theobromine phong phú nhất trên hành tinh. Nó cũng là nguồn cảm hứng cho chính cái tên theobromine. Hợp chất theobromine được phát hiện lần đầu vào năm 1841 và đặt tên là theobromine ca cao - thức ăn của các vị thần. Theobromine là một chất kích thích nhẹ, có liên quan chặt chẽ với cafein, nhưng nó không gây cảm giác bồn chồn hay suy giảm năng lượng khi dùng. Hợp chất này có thể cải thiện chức năng nhận thức, nâng cao hiệu suất. Nó cũng góp phần cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể. Cafein trong ca cao Bên cạnh theobromine, ca cao cũng có chứa cafein. Một khẩu phần 2,5 thìa bột ca cao nguyên chất cung cấp cho bạn khoảng 50 mg cafein bằng gần 1 nửa tách cà phê cỡ trung bình. Ca cao chứa nhiều cafein nhất đến từ các quốc gia ở Nam Mỹ, bao gồm Ecuador, Venezuela và Peru. Lượng cafein trong ca cao kết hợp với theobromine và một số hợp chất khác giúp nâng cao tâm trạng và cải thiện nhận thức một cách hiệu quả. Tuy nhiên cafein có nhược điểm là cải thiện năng lượng nhanh nhưng cũng có thể sụt giảm nhanh chóng. Chất chống oxy hóa trong ca cao Ca cao là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất hiện nay. Nó chứa nhiều loại polyphenol và flavanol cạnh tranh với các siêu thực phẩm nổi tiếng như quả câu kỷ tử và quả việt quất. Các chất chống oxy hóa trong ca cao có sinh khả dụng cao nên cơ thể chúng ta hấp thụ chúng cực kỳ tốt. Tuy nhiên lượng chất chống oxy hóa trong ca cao thô sẽ thay đổi đáng kể giữa các đợt, mùa và vùng trồng. Ví dụ các hạt ca cao được chế biến ở Hà Lan thường bị rửa trong dung dịch kiềm của kali cacbonat để trung hòa độ axit. Theo một nghiên cứu, quá trình này làm giảm gần 80% lượng chất chống oxy hóa trong bột. Khoáng chất thiết yếu trong ca cao Trong ca cao thực sự chứa nhiều khoáng chất thiết yếu. Chúng hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể đồng thời chống oxy hóa và hỗ trợ miễn dịch. Ước tính sơ bộ về lượng khoáng chất trong 28g bột ca cao chứa: 1,1mg Mangan, 140mg Magie, 3,9mg Sắt, 206mg Phốt Pho, 1,9mg Kẽm, 427mg Potassium, 4,0mcg Selen. Đây là con số khảo sát trên bột ca cao thương mại trung bình. Thành phần khoáng chất cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào khu vực trồng trọt và độ phì nhiêu của đất. Ca cao được trồng bằng các phương pháp bền vững và chế biến đơn giản sẽ chứa nhiều khoáng chất hơn. Chất xơ trong ca cao Ca cao cũng là một loại thực phẩm khá giàu chất xơ. Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Một khẩu phần 28g bột ca cao có thể chứa khoảng 9 gam chất xơ tương đương 35% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Protein trong ca cao Ca cao chứa một lượng protein đáng kể, khoảng 5g trở lên khẩu phần 28g. Ngoài ra chúng còn cung cấp 1 số axit amin có lợi cho sức khỏe ví dụ tryptophan - tiền chất của serotonin. Axit amin này có lợi cho tâm trạng cũng như giấc ngủ và có nhiều nhất trong hạt ca cao từ Ecuador. CA CAO CÓ TÁC DỤNG GÌ? 11 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA CA CAO Giàu dinh dưỡng như vậy thì uống ca cao có tác dụng gì? Cùng tìm hiểu công dụng của ca cao cũng như uống ca cao mỗi ngày có tốt không dưới đây nhé! Cải thiện chức năng nhận thức Bột ca cao có tác dụng gì? Câu trả lời đầu tiên chắc chắn là cải thiện chức năng nhận thức. Trong ca cao có chứa hàm lượng lớn theobromine, cafein. Vì vậy, tiêu thụ ca cao thường xuyên có thể cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Đồng thời nó cũng có tác dụng giảm mệt mỏi về mặt tinh thần cả khi đang sử dụng và sau đó. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh ca cao có thể làm giảm một số rối loạn chức năng nhận thức liên quan đến tuổi tác. Làm được điều này là nhờ polyphenol trong ca cao có thể cải thiện chức năng não và lưu lượng máu lên não. Từ đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Bên cạnh đó, flavanol trong ca cao có thể vượt qua hàng rào máu não để tham gia vào quá trình tạo các tế bào thần kinh cũng như các phân tử quan trọng với chức năng não. Flavanol cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất oxit nitric giúp thư giãn mạch máu, cải thiện và tăng cường lượng máu cung cấp cho não. Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần trên 34 người lớn tuổi uống ca cao giàu flavanol đã chứng minh tác dụng này. Kết quả cho thấy những người tham gia tăng đến 8% lưu lượng máu sau 1 tuần và 10% lưu lượng máu sau 2 tuần. Tăng cường hệ thống miễn dịch Hiện nay, vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa ca cao và chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, với lượng flavonoid và khoáng chất ấn tượng trong ca cao rất có lợi đối với hệ thống miễn dịch. Uống ca cao cung cấp lượng kẽm dồi dào cho cơ thể. Đây là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để chống lại vi khuẩn và vi rút. Bên cạnh đó, polyphenol trong ca cao giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột tốt góp phần duy trì khả năng miễn dịch. Ca cao thậm chí còn có thể tăng sản xuất tế bào bạch cầu trong của cơ thể bạn . Hỗ trợ tim mạch Tác dụng ca cao tiếp theo là hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nồng độ theobromine và flavonol đậm đặc của ca cao chịu trách nhiệm chính trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, các khoáng chất như kali và kẽm cũng hỗ trợ việc duy trì mạch máu và hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Ca cao còn có tác dụng làm giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu, ngăn ngừa cục máu đông. Nó làm tăng HDL (cholesterol “tốt”) và bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa LDL. Một đánh giá của 9 nghiên cứu ở 157.809 người cho thấy tiêu thụ socola giàu ca cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hai nghiên cứu khác của Thụy Điển cũng cho thấy socola nguyên chất có liên quan đến tỷ lệ suy tim thấp hơn với khẩu phần 19 - 30g tiêu thụ mỗi ngày. Nhưng lượng tiêu thụ cao hơn lại không cho thấu kết quả này. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính Polyphenol trong ca cao có khả năng chống oxy hóa, chống viêm mạnh mẽ. Chất này có thể bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề oxy hóa và chứng viêm mãn tính - một trong những nguy cơ gây ung thư và các bệnh mãn tính khác. Bên cạnh đó, tác dụng chống oxy hóa của ca cao có thể ảnh hưởng trực tiếp tình trạng kháng insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Sử dụng bột ca cao thường xuyên còn giúp hạn chế các vấn đề tim mạch và thận. Tuy nhiên, việc chế biến và làm nóng ca cao có thể làm mất đi đặc tính chống oxy hóa có lợi này. Việc làm giảm vị đắng của ca cao cũng làm mất đi đến 60% lượng flavanol. Vì vậy để tận dụng công dụng chống oxy hóa của ca cao, hãy thưởng thức các sản phẩm ca cao ít tinh chế hoặc socola nguyên chất. Phòng chống ung thư Uống ca cao có tác dụng gì? Ca cao có nồng độ flavanol cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm và có thể đóng góp đáng kể flavanol vào chế độ ăn uống của chúng ta. Đây là thành phần quan trọng trong các nghiên cứu liên quan đến việc phòng chống ung thư. Các nghiên cứu về các thành phần của ca cao đã phát hiện ra rằng chúng có thể bảo vệ tế bào chống lại tổn thương từ các phân tử phản ứng viêm, ức chế sự phát triển và gây chết tế bào ung thư. Từ đó, hỗ trợ ngăn ngừa sự di căn của tế bào ung thư sang cơ quan khác. Các nghiên cứu trên động vật có chế độ ăn giàu ca cao đã cho kết quả tích cực liên quan đến các bệnh ung thư vú, tuyến tụy, tuyến tiền liệt, gan và ruột kết, cũng như bệnh bạch cầu. Các nghiên cứu ở người cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu flavanol có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng về ca cao thì vẫn còn nhiều mâu thuẫn. Các nghiên cứu nhỏ ở người cho thấy ca cao là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có thể ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để làm rõ. Hỗ trợ đường ruột Hệ vi sinh vật đường ruột rất quan trọng và phức tạp, nó thường được gọi là “bộ não thứ hai”. Ngày càng có nhiều nghiên cứu khám phá ra tầm quan trọng của vi khuẩn trong ruột đối với tất cả các khía cạnh của cơ thể và não bộ. Một đường ruột khỏe mạnh có khả năng ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn tâm trạng, bệnh tim, tình trạng tự miễn dịch, viêm khớp, béo phì và ung thư. Tiêu thụ flavanol ca cao có thể mang lại prebiotic, kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột. Cải thiện tâm trạng Uống bột ca cao có tác dụng gì? Câu trả lời là cải thiện tâm trạng, nói một cách đơn giản, ca cao có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn. Trong ca cao có một loạt các hợp chất hóa học có khả năng cải thiện tâm trạng như theobromine, cafein, phenylethylamine và một số chất chống trầm cảm tự nhiên của cơ thể như anandamide, tryptophan và serotonin. Một cuộc khảo sát trên 13000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ socola đen nguyên chất có thể giảm nguy cơ mắc triệu chứng lâm sàng của trầm cảm. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng uống cacao polyphenol giúp tăng cảm giác hài lòng. Ngoài ra, nghiên cứu ở những người đàn ông lớn tuổi còn cho thấy rằng ăn sôcôla đen có thể tăng cường sức khỏe tâm lý. Cải thiện chất lượng giấc ngủ Bạn ngủ ngon như thế nào thường phụ thuộc vào mức độ căng thẳng thần kinh. Ca cao có thể cung cấp năng lượng và làm dịu, mang lại cho bạn sự cân bằng giống như Adaptogens. Nó có thể làm giảm huyết áp (những người mất ngủ thường có huyết áp cao hơn vào ban đêm) và giảm lo lắng (một trong những nguyên nhân gây mất ngủ) nhờ magiê và một lượng nhỏ tryptophan. Và dù có theobromine - một chất kích thích nhẹ, nhưng ca cao vẫn có tác dụng giúp kéo dài giấc ngủ. Nâng cao hiệu suất Ca cao dùng để làm gì? Tác dụng của bột ca cao nguyên chất cũng giúp nâng cao hiệu suất. Các flavanol trong ca cao có thể ảnh hưởng đến sinh khả dụng của oxit nitric (NO) giúp hiệu suất thể chất được nâng cao. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sau khi uống ca cao, những người đi xe đạp sử dụng ít oxy hơn và đi được quãng đường dài hơn so với những người không dùng ca cao. Bảo vệ da và răng Các flavanol trong ca cao giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Theo một nghiên cứu trên chuột, điều này có thể làm giảm nếp nhăn và tăng cường collagen. Trong khi đó, tác dụng kháng khuẩn của theobromine đã được chứng minh rằng mạnh hơn florua trong việc bảo vệ răng. Làm chậm quá trình lão hóa Bên cạnh việc giữ cho làn da của bạn luôn tươi trẻ và săn chắc, ca cao còn có thể trì hoãn sự khởi phát của chứng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các rối loạn thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng epicatechin trong ca cao có thể chống lão hóa ở chuột. Cụ thể biểu hiện gen và mức độ protein của những con chuột già có chế độ ăn uống thông thường thêm epicatechin giống với chuột non. Tỷ lệ sống sót của chúng cũng tăng lên con số khổng lồ 69%. Tất nhiên, vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người để xác minh điều này. UỐNG CA CAO CÓ BÉO KHÔNG? Ca cao bao nhiêu calo, uống ca cao có béo không cũng được khá nhiều người quan tâm. Nhiều người cho rằng uống ca cao hoặc ăn socola đen giàu ca cao có thể gây tăng cân. Nhưng ngược lại ca cao, ngay cả ở dạng sô cô la (chỉ socola đen) không những không gây béo mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Ca cao có thể điều chỉnh việc sử dụng năng lượng, tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Bên cạnh đó, ca cao còn thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, giảm việc tăng cân do viêm. Mặc dù ăn socola thường xuyên có liên hệ với việc ăn nhiều calo và chất béo hơn. Thế nhưng một nghiên cứu dân số đã chỉ ra có liên hệ giữa những người tiêu thụ sô cô la thường xuyên hơn và chỉ số BMI thấp hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu giảm cân sử dụng chế độ ăn ít carb cho thấy nhóm bổ sung 42 gram hoặc khoảng 1,5 ounce sô cô la chứa 81% ca cao mỗi ngày giảm cân nhanh hơn so với nhóm ăn kiêng thông thường. Nhìn chung, ca cao và các sản phẩm giàu ca cao có thể hữu ích trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng, nhưng cần nghiên cứu thêm. UỐNG NHIỀU CA CAO CÓ TỐT KHÔNG? Ca cao nhiều lợi ích như vậy thì có nên uống nhiều không? Uống nhiều có tốt không? Thực tế, ca cao chứa cafein nên việc vì lợi ích sức khỏe mà bổ sung nhiều có thể gây gây căng thẳng, đi tiểu nhiều, mất ngủ và tim đập nhanh. Ca cao còn gây ra một số tác dụng phụ khác, bao gồm: • Dị ứng da • Táo bón và đau nửa đầu • Buồn nôn, sôi bụng và xì hơi. Ngoài ra, các loại nước có cafein, có gas như cà phê, coca cola, trà khi dùng chung với ca cao có thể làm bạn bị kích động. CÁCH BỔ SUNG CA CAO HIỆU QUẢ • Ca cao có thể pha trộn cùng với hạt chia, hạt lanh và các loại quả như chuối, dâu tây cùng sữa hoặc mật ong để thành 1 thức uống bổ dưỡng hàng ngày. • Bạn cũng có thể uống ca cao nóng để bổ sung năng lượng, chắc chắn sẽ tỉnh táo hơn nhiều các loại nước tăng lực. • Bột ca cao cũng có thể dùng làm các loại bánh quy, bánh tart, bánh ngọt thơm ngon và dinh dưỡng. Lưu ý: Phụ nữ có thai hoặc người dị ứng với caffeine là những người không nên uống bột ca cao. KẾT LUẬN Bài viết trên đã giải đáp ca cao có tác dụng gì cũng như uống ca cao có tốt không. Hy vọng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn.
Mì tôm vốn là món ăn đơn giản, tiện lợi và tiết kiệm nên được sử dụng khá phổ biến. Hiện nay có không ít thông tin cho rằng ăn mì tôm có thể gây béo phì và không tốt cho sức khỏe. Vậy thật sự ăn mì tôm có béo không? Cùng Gymstore tìm hiểu dưới đây nhé! MÌ TÔM BAO NHIÊU CALO? HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA MÌ TÔM? Để trả lời cho câu hỏi ăn mì tôm có béo không, trước hết chúng ta cần tìm hiểu mì tôm gồm những thành phần gì, một gói mì tôm bao nhiêu calo. Trong một gói mì tôm thường sẽ gồm có các thành phần chính như tinh bột, bột mì, nước, muối ( hoặc có thể thay thế muối bằng kali cacbonat), dầu cọ, siro bắp, hương liệu, chất bảo quản... Ngoài ra, còn có các gói gia vị rau khô, muối nêm và hành lá. Mì tôm được sản xuất lần đầu tiên vào năm 1958 tại Nhật Bản. Cho đến nay, quy trình sản xuất mì vẫn được giữ nguyên như trước, không có gì thay đổi. Các nguyên liệu sau khi được trộn vào nhau thì được cán mỏng và cắt sợi nhỏ. Các sợi mì sau đó sẽ được hấp, sấy khô và chiên trong dầu cọ để loại bỏ nước. Cuối cùng mì được làm nguội và đóng gói. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm mì tôm được bày bán, nhưng nhìn chung chúng đều có hàm lượng dinh dưỡng khá tương tự. Thông thường trong 75gr mì sẽ có 350 - 400 calo. Lượng calo này chủ yếu đến carbohydrate và chất béo bão hòa. Ví dụ 1 gói mì tôm Hảo Hảo (75g) cung cấp cho bạn: • 350 calo • 51.4g carbohydrate • 6.9g protein • 13g chất béo 1 gói mì tôm Omachi (80g) chứa: • 355 calo • 46.1g carbohydrate • 7.1g protein • 15.8g chất béo Có thể thấy phần lớn các loại mì tôm có hàm lượng calo cao, ít chất xơ và protein nhưng lại nhiều chất béo, natri, carbohydrate. Đặc biệt, mì tôm thiếu các vi chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin, khoáng chất. ĂN MÌ TÔM CÓ BÉO KHÔNG? Theo các chuyên gia sức khỏe, mì tôm không phải thủ phạm gây ra béo phì. Thực tế, một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng trong ngày từ 2000 - 2500 calo. Trong khi đó 1 gói mì phổ biến (75gr) cung cấp khoảng 40 - 50g chất bột đường, 10 - 13g chất béo, 6 - 7g đạm cùng 350 - 400 calo. Tuy nhiên, đặc điểm của mì tôm là calo cao, ít chất đạm và chất xơ nên sẽ làm người dùng nhanh đói và có cảm giác muốn ăn thêm những thứ khác sau khi đã ăn mì. Điều này mới chính là nguyên nhân gây tăng cân. Bên cạnh đó, khi ăn mì tôm chúng ta thường cho thêm nhiều nguyên liệu khác để tăng dinh dưỡng cũng như mùi vị. Chẳng hạn như trứng, thịt, xúc xích... Một quả trứng gà trung bình cung cấp 55 calo, thế là bát mì trứng sẽ khoảng 400 - 450 calo. Nếu thêm khoảng 50g thịt lợn thì là 148 calo, tính ra số calo đã tăng lên khoảng 600. Một bát mì này đã chiếm 1/3 - 1/4 tổng lượng calo để duy trì cân nặng trong 1 ngày. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà buổi sáng ăn mì tôm thì cả ngày hôm đó bạn chỉ được ăn thêm khoảng 700 - 800 calo. Nếu không bạn sẽ bị tăng cân. Hơn nữa, phần lớn lượng calo trong mì tôm đến từ chất béo và carb nên tăng khả năng tăng cân cũng như tích mỡ. Giá trị dinh dưỡng của sản phẩm này lại không cao. Vì vậy, nó hoàn toàn không phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Chưa kể, thành phần siro bắp có trong hầu hết các loại mì tôm đế giúp nó ngon hơn cũng không tốt cho sức khỏe và cân nặng. Bởi vì đây không phải đường tự nhiên mà là đường nhân tạo có nguồn gốc từ ngô. Vì vậy khi ăn nhiều mì tôm sẽ dẫn đến dư thừa fructose trong cơ thể, làm chúng ta béo lên. Không những thế, lượng natri dồi dào trong mì tôm cũng là nguyên nhân gây tăng cân và tích mỡ. Vì vậy, nếu hỏi ăn mì có mập không hoặc đêm khuya ăn mì có béo không thì câu trả lời là có. Nếu bạn đã ăn tối mà đến đêm còn ăn thêm mì nữa thì lượng calo nạp vào sẽ bị dư thừa dẫn đến tăng cân. ĂN MÌ TÔM CÓ HẠI KHÔNG? Mì tôm vốn là món ăn tiện lợi, chế biến nhanh và dễ mua nên đây là món ăn yêu thích của nhiều người. Thế nhưng ăn nhiều mì tôm trong thời gian dài thật sự không tốt cho sức khỏe. Cụ thể: Mì tôm chứa nhiều natri (muối) Mặc dù natri là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, thế nhưng dung nạp quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe. Theo khảo sát trên mẫu mì tôm của 3 nhãn hiệu nổi tiếng, lượng natri dao động từ 687 đến 830 miligam. Lượng muối này chiếm từ 28 đến 34% tổng lượng natri cần nạp trong cả một ngày. Chế độ ăn nhiều muối có thể làm hại dạ dày, gây ra bệnh thận, cao huyết áp, bệnh tim, thậm chí đột quỵ. Mì tôm chứa nhiều bột ngọt Bột ngọt (mì chính) là một chất phụ gia phổ biến để cải thiện hương vị trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là mì tôm. Về cơ bản, bột ngọt được dụng rộng rãi và đã được FDA chấp thuận tiêu thụ. Tuy nhiên, loại gia vị này vẫn có thể gây ra 1 số tác dụng phụ cho sức khỏe như đau đầu, buồn nôn, tăng huyết áp, nhịp tim nhanh, đau ngực... Những phản ứng này sẽ đặc biệt rõ ràng ở những người dị ứng. Thậm chí nó còn có thể gây bỏng rát và đỏ bừng ở ngực. Vì vậy những người bị dị ứng bột ngọt cần hết sức lưu ý. Mì tôm là thực phẩm nghèo nàn dinh dưỡng Mì tôm chủ yếu chỉ có chất béo và carbohydrate, nó có ít chất xơ và protein vì vậy ăn mì tôm thường xuyên khiến bạn cảm giác nhanh đói, thèm ăn thêm sau khi ăn mì. Bên cạnh đó, vì mì không có chất xơ nên nếu bạn không bổ sung thêm rau củ quả thì có thể thiếu chất xơ. Điều này sẽ dẫn đến các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón, túi thừa đại tràng cũng như giảm hệ vi sinh có lợi ở đường ruột. Ngoài ra trong mì tôm hầu như cũng không có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin (A, B, C, D,…) hay khoáng chất (sắt, kẽm, canxi,…). Điều này sẽ khiến bạn bị thiếu chất nếu duy trì việc ăn mì trong thời gian dài. Chế độ ăn uống không lành mạnh Theo một nghiên cứu, chế độ ăn của những người ăn mì tôm thường xuyên tương đương với những người không ăn. Bởi vì ăn mì là chế độ ăn uống không lành mạnh, không cân bằng và không cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Những người liên tục ăn mì đã tăng đáng kể lượng natri và calo nạp vào người trong khi lượng canxi, protein, vitamin C, vitamin A, phốt pho, sắt lại suy giảm. Vì vậy, họ có nguy cơ cao mắc các bệnh về chuyển hóa, bệnh tim và đột quỵ. Tóm lại là ăn mì tôm thường xuyên là 1 chế độ ăn không lành mạnh và không tốt cho sức khỏe tổng thể. ĂN MÌ TÔM NHƯ THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG BÉO? Ăn mì tôm thế nào để không béo? Bạn có thể tham khảo các lưu ý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sau đây: • Tìm hiểu kỹ về các thành phần có trong mì tôm. • Tính lượng calo trong bát mì bạn chuẩn bị ăn. • Tính toán lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại. • Trong những ngày ăn mì hãy tập thể dục để tăng mức vận động, đốt cháy calo nhiều hơn ngày thường. • Nên mì với thật nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ và no lâu hơn. • Hạn chế ăn mì với những thực phần có lượng calo cao như trứng rán, xúc xích. • Loại bỏ bớt dầu mỡ, chất tạo màu, chất bảo quản bằng việc trần mì trong nước sôi trước khi chế biến. • Không nên dùng thêm gói dầu trong mì tôm để giảm lượng chất béo. • Khi ăn mì, chỉ nên dùng 1/3 gói soup. Bởi vì ăn nhiều muối sẽ gây tích nước khiến cơ thể nặng nề, khó chịu. • Không nên ăn mì tôm vào buổi tối hoặc đêm vì dạ dày không tiêu hóa được, có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. KẾT LUẬN Thông tin trên đã giải đáp cho câu hỏi ăn mì tôm có béo không cũng như hướng dẫn cách ăn mì tôm để không mập. Hi vọng rằng nội dung này sẽ có ích với bạn.
Vitamin C là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần bổ sung mỗi ngày. Trong các thực phẩm được lựa chọn để cung cấp vitamin C, cam quýt đứng hàng đầu. Nhưng bạn có biết còn nhiều loại trái cây có vitamin C nhiều hơn vitamin C trong cam không? Theo dõi bài viết dưới đây để biết quả gì chứa nhiều vitamin C nhất nhé! TOP 10 TRÁI CÂY GIÀU VITAMIN C NHẤT QUẢ ỔI Đề cử nằm trong top đầu những loại trái cây giàu vitamin C là quả ổi. Loại trái cây cận nhiệt đới này có hàm lượng vitamin gấp 4 lần cam. Cụ thể theo USDA, một quả ổi nặng 100g có tới 200mg vitamin C. Vitamin C trong ổi cũng dự trữ rất nhiều ở vỏ vì vậy bạn nên ăn cả đừng bỏ nhé! Bên cạnh đó, trong ổi rất giàu vitamin A, axit folic và các khoáng chất như: kali, đồng, mangan. Trái cây này cũng chứa nhiều chất xơ, ít cholesterol, chất béo bão hòa và muối natri. Các thành phần dinh dưỡng này đều rất tốt cho hệ miễn dịch nên hãy ăn nhiều ổi nhé. QUẢ LÝ ĐEN Blackcurrants tên tiếng Việt là quả lý đen hoặc quả lý chua đen. Loại trái cây này có nguồn gốc từ châu Âu và bắt đầu phổ biến rộng rãi vào thế kỷ thứ XV. Nếu hỏi loại trái cây nào có nhiều vitamin C hơn vitamin C trong cam thì chính là quả lý đen. Loại quả có vị chua ngọt này có chứa gần 200mg vitamin C trong mỗi 100g. Từ xa xưa, lý đen đã là bài thuốc dân gian để chữa viêm họng. Còn hiện tại nó được dùng phổ biến để pha chế siro và rượu mùi. Bên cạnh đó, quả lý đen cũng rất giàu các chất flavonoid và chất chống oxy hóa. Vì vậy nó còn hỗ trợ giảm viêm trong nhiễm trùng nhất là ở đường tiết niệu. QUẢ DÂU TÂY Dâu tây cũng là một nguồn vitamin C phong phú để hỗ trợ chống oxy. Ăn 100g dâu tây bạn sẽ hấp thụ được 80mg vitamin C. Hàm lượng vitamin C này nhiều hơn 1 chút so với 1 quả cam và đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin C trong 1 ngày. Bên cạnh đó, dâu tây cũng giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. QUẢ KIWI Kiwi không phải 1 loại trái cây thuần Việt nhưng được nhập khẩu rất nhiều những năm gần đây. Loại trái cây này tuy nhỏ nhưng lại cực kỳ dinh dưỡng. Chỉ 1 khẩu phần tương đương 2 quả Kiwi bạn có thể thu được 128mg vitamin cùng nhiều kali, chất chống oxy hóa và axit béo omega - 3. Khi ăn Kiwi bạn chỉ nên bổ ra ngay trước khi ăn vì bổ trước và để ngoài sẽ làm giảm lượng vitamin C. Loại quả này cũng cần được ăn sớm khi đã chín. ĐU ĐỦ Đu đủ là loại trái cây quen thuộc với nhiều người, nhưng bạn có biết nó rất giàu vitamin C không? Một nửa quả đu đủ cỡ trung bình có thể cung cấp lượng vitamin C cao hơn đáng kể so với 1 quả cam. Bên cạnh đó, đu đủ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotene, flavonoid, folate và vitamin A. Ăn đu đủ cũng rất tốt cho đường tiêu hóa vì trái cây này có chứa men Papain - một loại men hỗ trợ việc hấp thụ và tiêu hóa thực phẩm hiệu quả. Cách bổ sung vitamin C từ đu đủ tốt nhất là ăn tươi. Bạn có thể làm salad hoặc nước ép đu đủ hay đơn giản là ăn trực tiếp để hấp thụ tối đa vitamin C trong đu đủ. QUẢ DỨA Quả Dứa cũng là một nguồn cung cấp lượng vitamin C dồi dào chất lượng cho sức khỏe. Theo USDA một cốc dứa tươi cắt khối cung cấp tới 79mg. Bạn nên ăn dứa tươi để đảm bảo hấp thụ được lượng vitamin C cao nhất vì dứa đóng hộp chỉ có 17mg vitamin C. Ngoài vitamin C, trong quả dứa còn có nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Loại quả này giúp xương chắc khỏe hơn và đường tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. QUẢ CHANH Trong một quả chanh nhỏ có tới 45mg vitamin C. Hàm lượng này đã đáp ứng được hơn 50% nhu cầu vitamin trong 1 ngày của cơ thể. Lượng vitamin C trong chanh hoạt động như 1 chất chống oxy hóa hiệu quả thông qua việc ngăn ngừa các loại trái cây khác chuyển sang màu nâu. Cụ thể, khi cắt rau củ enzyme polyphenol oxidase tiếp xúc với oxy sẽ làm chúng nhanh chóng chuyển sang màu nâu. Thế nhưng bạn chỉ cần bôi 1 lớp nước cốt chanh lên, quá trình này sẽ bị ngăn cản ngay tức khắc. Nước chanh cũng có tác dụng giảm huyết áp và hạn chế ảnh hưởng của bánh mì đến lượng đường trong máu. QUẢ XOÀI Xoài là một trong những trái cây phổ biến nhất ở các nước nhiệt đới như Việt Nam. Loại quả này có hàm lượng vitamin C và beta - carotene tự nhiên cao. Hàm lượng vitamin C trong xoài xanh sẽ cao hơn xoài vàng hoặc đỏ. Ngoài vitamin C, xoài còn cung cấp lượng lớn chất xơ, các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ tiêu hóa, làm sáng đều màu da và tăng cường thị lực. ỚT CHUÔNG ĐỎ VÀ VÀNG Ớt chuông đỏ và vàng rất giàu các chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe tim và mắt. Chúng cũng có lượng lớn vitamin C, giúp tăng mức độ collagen và ngăn ngừa ung thư phổi. Cụ thể trong 100g ớt chuông bạn sẽ bổ sung được 80,4mg vitamin C. Tùy vào màu sắc của ớt chuông mà lượng vitamin C cũng sẽ thay đổi. Theo nghiên cứu thì lượng vitamin C trong ớt chuông đỏ sẽ cao hơn ớt chuông vàng. QUẢ VẢI Vải cũng là một trong những loại trái cây có hàm lượng vitamin C cao mà bạn nên cân nhắc bổ sung. Chỉ 1 quả vải đã có tới 7mg vitamin C. Nó đáp ứng được 7,5% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Vitamin C và các hợp chất phenolic trong vải giúp bảo vệ tế bào khỏi sự ảnh hưởng của các chất ô nhiễm, hóa chất độc hại cùng các gốc tự do. Từ đó, hạn chế nguy cơ gặp phải các vấn đề tim mạch liên quan đến xương khớp và tim mạch. CÁCH ĂN ĐỂ HẤP THU VITAMIN C HIỆU QUẢ NHẤT Chúng ta đều biết vitamin C tan trong nước và rất dễ bị oxy hóa. Vậy làm thế nào để hấp thu vitamin C trong rau củ quả và trái hiệu quả hơn? Dưới đây là 1 số mẹo cho bạn: • Nên ăn sống trái cây, rau củ quả để giữ được tối đa hàm lượng vitamin C. Việc nấu chín hoặc kết hợp với nước sẽ làm giảm lượng vitamin C trong rau củ quả. • Chọn những rau của quả còn tươi và nặng, điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ được lượng vitamin C cao nhất. • Bảo quản lạnh để rau củ quả tươi lâu và giữ được lượng vitamin C cao nhất. Nếu bạn đã ép chúng thì nên uống ngay hoặc để lạnh dùng trong vòng 1 ngày. • Ăn cả cũng là 1 cách để hấp thu được tối đa vitamin C trong các loại củ quả. Bởi vì vỏ của chúng cũng chứa rất nhiều vitamin C. KẾT LUẬN Bài viết trên đã trả lời có bạn câu hỏi quả gì chứa nhiều vitamin C nhất cũng như chia sẻ thêm về top 10 trái cây giàu vitamin C. Hi vọng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn.
GM diet là chế độ ăn kiêng rất được quan tâm thời gian gần đây bởi tuyên bố hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Thế nhưng nhiều nghiên cứu gần đây lại cho rằng giảm cân nhanh chóng không an toàn. Vậy chế độ GM diet có an toàn không, hiệu quả ra sao và cách thực hiện thế nào? Cùng Gymstore tìm hiểu dưới đây nhé! CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GM DIET LÀ GÌ? GM diet do tập đoàn chuyên sản xuất xe hơi của Mỹ - GM tạo ra năm 1985 để giúp nhân viên giảm cân. Những người tham gia được yêu cầu nạp các nhóm thực phẩm ít calo trong những ngày khác nhau để kích hoạt việc giảm cân. Ban đầu phương pháp này vốn chỉ được áp dụng trong nội bộ công ty. Tuy nhiên, sau đó GM diet đã trở nên phổ biến nhờ những kết quả ấn tượng mà nó đem lại. Áp dụng thực đơn giảm cân GM, chỉ trong 1 tuần bạn có thể giảm được tới 7,7kg. Lưu ý: Phương pháp GM cực kỳ khắc nghiệt, do vậy nó không được khuyến khích cho những người mới tập ăn kiêng. Nếu thực sự muốn ứng dụng, bạn cần chọn thời gian không cần học hành, làm việc vất vả để không bị kiệt sức, ngất xỉu. GM DIET CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ? Trong thực tế, các chế độ ăn kiêng ít calo cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên chúng lại không an toàn và khá khó để theo đuổi. Còn thực đơn GM được nhiều người tin tưởng về hiệu quả bởi những yếu tố sau: • Có hàm lượng calo thấp: Để giảm cân thì bạn cần tính số lượng calo nạp vào và số lượng calo đốt cháy. Nếu lượng calo nạp vào ít hơn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn giảm cân. • Tăng cường trao đổi chất: Các loại thực phẩm có trong thực đơn GM diet có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Từ đó, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào kiểm chứng tuyên bố này. • Bao gồm thực phẩm chứa calo âm: Thực phẩm chứa calo âm có thể đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn tiêu thụ calo ngay cả khi ăn. Thế nhưng, có nhiều chuyên gia dinh dưỡng không tin tưởng thuật ngữ "thực phẩm có hàm lượng calo âm". • Giải độc tốt: Các thực phẩm trong chế độ GM diet đều rất lành mạnh kết hợp cùng việc uống đủ nước sẽ hỗ trợ loại bỏ độc tố. • Có thể cải thiện tiêu hóa: Trong chế độ giảm cân GM diet, các loại trái cây và rau củ chiếm đa số. Chúng có hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên điều này sẽ không thiết lập nếu GM diet tuân thủ khuyến nghị 25g chất xơ 1 ngày của chế độ ăn 2000 calo. NHỮNG NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA THỰC ĐƠN GM DIET - Chú trọng các loại hoa quả, rau củ. - Mỗi ngày uống ít nhất 2l nước. - Không sử dụng thực phẩm có đường hóa học, đường mía, siro, chất tạo ngọt. - Hạn chế cung cấp các loại đậu (đậu xanh, đậu gà, đậu nành, đậu đen,…) - Không ăn vặt, không sử dụng các chất kích thích hoặc đồ uống có cồn. - Có thể kết hợp thêm các bài tập, tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo tập luyện nhẹ nhàng trong 3 ngày đầu thực hiện GM diet. THỰC ĐƠN GM DIET GỒM NHỮNG GÌ? Ngày thứ nhất • Ăn bao nhiêu trái cây tùy thích. Các loại quả mọng, dưa hấu và dưa vàng được khuyên dùng. • Tránh xa chuối vào ngày đầu tiên. • Cung cấp 8 đến 12 cốc nước trong ngày. Ngày thứ 2 • Chỉ ăn rau. • Sử dụng dầu ô liu để nấu ăn (không chiên ngập dầu) các loại rau. • Bổ sung từ 8 đến 12 cốc nước. Ngày thứ 3 • Ăn trái cây và rau quả. • Tránh khoai tây và chuối. • Uống 8 đến 12 cốc nước. Ngày thứ 4 • Ăn 8 quả chuối (nhỏ) và 4 ly sữa. Chọn sữa tách kem và tránh thêm đường hoặc chất làm ngọt vào sữa. • Bạn có thể ăn một bát súp rau trong nếu nó quá đơn điệu. • Uống 8 đến 12 ly nước. Ngày thứ 5 • Có gạo lức. • Ăn 6 quả cà chua lớn. • Nếu không ăn chay có thể ăn ức gà hoặc cá. Trường hợp ăn chay có thể ăn đậu phụ hoặc phô mai. • Giữ cho cơ thể đủ nước bằng nước lọc và/hoặc nước ép trái cây (không đường hoặc chất làm ngọt). * Tăng lượng nước uống thêm hai ly để loại bỏ axit uric dư thừa (sản phẩm hóa học của quá trình phân hủy purin, có trong thịt). Ngày thứ 6 • Tiêu thụ gạo lức. • Nếu không ăn chay, bạn có thể ăn ức gà hoặc cá. • Ăn rau sống hoặc xào. Tránh khoai tây. • Giữ cho mình đủ nước bằng nước lọc và/hoặc nước ép trái cây (không có đường hoặc chất tạo ngọt) . Ngày thứ 7 • Tiêu thụ gạo lức. • Ăn rau sống hoặc xào. • Uống 4 ly nước trái cây. • Uống 8 ly nước. • Các thực phẩm có thể ăn thêm. • Trà xanh không đường. • Cà phê đen không đường/sữa. LỢI ÍCH CỦA PHƯƠNG PHÁP GM DIET Các thực phẩm được áp dụng trong phương pháp giảm cân GM diet đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như: • Chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ đào thải độc tố trong cơ thể. • Tăng khả năng miễn dịch, cải thiện chức năng tế bào và sức khỏe tổng thể. • Ngăn ngừa tăng cân TÁC DỤNG PHỤ CỦA CHẾ ĐỘ GIẢM CÂN GM DIET • GM diet là chế độ giảm cân nhất thời, không áp dụng lâu dài • Các loại thực phẩm tiếp cận hạn chế nên có thể thiếu các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, vitamin B12. • Gây mất cơ, suy nhược cơ thể • Có thể làm cho tâm trạng cáu kinh, thất thường • Thiếu calo dẫn đến mệt mỏi, yếu ớt. KẾT LUẬN Trên đây là toàn bộ thông tin về chế độ ăn kiêng GM diet cũng như các nguyên tắc và thực đơn hướng dẫn. Hi vọng những nội dung và sẽ hữu ích và giúp bạn có 1 hành trình giảm cân hiệu quả.
Không chỉ nổi tiếng với công dụng chăm sóc sức khỏe, nuôi dưỡng làn da, trị mụn, giấm táo còn hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân. Vậy dùng giấm táo giảm cân như thế nào? Cùng tìm hiểu dưới đây nhé! GIẤM TÁO CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? Giấm táo là kết quả của quá trình lên men những quả táo tươi trong khoảng thời gian thích hợp. Nó được sử dụng phổ biến như một loại gia vị trong nấu ăn và là một phương pháp giảm cân tự nhiên an toàn. Trong giấm táo có chứa lượng lớn các hoạt chất sinh học như: axit axetic, axit caffeic, catechin, axit gallic... Những thành phần này giúp cho giấm táo có những công dụng tuyệt vời như hỗ trợ giảm cân, chống oxy hóa, kháng khuẩn, ... Vậy giấm táo giúp bạn giảm cân như thế nào? Axit axetic trong giấm táo giúp giảm cân Axit axetic là một axit béo chuỗi ngắn hòa tan thành acetate và hydro trong cơ thể con người. Các nghiên cứu trên chuột đã chứng minh axit axetic hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách. Cụ thể: • Giảm lượng đường trong máu: Một nghiên cứu đã chứng minh axit axetic có thể cải thiện khả năng hấp thụ đường của gan và cơ bắp. • Giảm nồng độ insulin: Cũng trong nghiên cứu đó, axit axetic còn làm giảm tỷ lệ insulin so với glucagon, hỗ trợ đốt cháy chất béo trong cơ thể. • Cải thiện trao đổi chất: Trong một nghiên cứu trên chuột tiếp xúc với axit axetic cho thấy sự gia tăng enzyme AMPK trong cơ thể chúng. Enzyme này hỗ trợ hiệu quả việc đốt cháy chất béo cũng như giảm sản xuất chất béo và đường trong gan. • Giảm lưu trữ chất béo: Khi điều trị chuột béo phì, tiểu đường bằng axit axetic, chúng không những không bị tăng cân mà còn tăng biểu hiện gen làm giảm lưu trữ mỡ bụng và mỡ gan. • Đốt cháy chất béo: Kết quả nghiên cứu trên những con chuột ăn nhiều chất béo có bổ sung axit axetic cho thấy sự gia tăng đáng kể các gen đốt cháy chất béo. Điều này dẫn đến việc mỡ trong cơ thể ít bị tích tụ hơn. • Ức chế thèm ăn: Acetate còn được chứng minh có thể ức chế các trung tâm trong não kiểm soát sự thèm ăn, từ đó làm giảm lượng thức ăn cơ thể tiêu thụ. Giấm táo giảm sự thèm ăn Giấm táo có thể ức chế sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào bằng việc thúc đẩy cảm giác no. Trong một nghiên cứu trên 11 người, những người dùng giấm táo với bữa ăn nhiều carb có phản ứng đường huyết thấp hơn 55% sau khi ăn 1 giờ. Vì vậy, trong thời gian tiếp theo họ nạp tiêu thụ ít hơn từ 200 đến 275 calo. Bên cạnh tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, giấm táo còn làm chậm tốc độ đào thải thức ăn khỏi dạ dày. Cụ thể một nghiên cứu đã chứng minh sử dụng giấm táo trong bữa ăn nhiều tinh bột thì thấy quá trình làm rỗng dạ dày chậm đi đáng kể. Nhờ vậy mà có thể duy trì cảm giác no, giảm lượng đường và insulin trong máu. Tuy nhiên, bởi giấm táo có thể kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong dạ dày nên nếu dùng cùng bữa ăn thì có thể khiến bệnh dạ dày nghiêm trọng hơn. Giấm táo giúp đốt cháy mỡ thừa Một nghiên cứu trong 12 tuần ở 144 người Nhật đã chỉ ra rằng giấm táo có thể cải thiện cân nặng và mỡ cơ thể. Cụ thể trong nghiên cứu này, 144 người Nhật béo phì đã chia ra thành 3 nhóm thử nghiệm. Mỗi ngày nhóm 1 dùng 1 muỗng (15ml) giấm, nhóm 2 dùng 2 muỗng (30ml) giấm hoặc uống giả dược. Kết hợp đó là hạn chế uống rượu nhưng duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt bình thường trong suốt nghiên cứu. Kết quả là nhóm 1 - những người dùng 15ml giấm mỗi ngày có thay đổi rõ rệt. Cụ thể : • Cân nặng giảm: 2,6 pound (1,2 kg) • Tỷ lệ mỡ cơ thể giảm: 0,7% • Chu vi vòng eo giảm: 0,5 in (1,4 cm) • Triglyceride giảm: 26% Theo nghiên cứu này, bạn có thể giảm cân nếu thêm vào chế độ ăn 1 hoặc 2 muỗng giấm táo. Bởi vì nó sẽ giúp giảm lượng mỡ cơ thể, mỡ bụng và cả triglyceride trong máu. Các công dụng khác của giấm táo Ngoài hỗ trợ đốt mỡ giảm cân, giấm táo còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe: • Giảm insulin và lượng đường trong máu: Khi nạp vào cơ thể những bữa ăn nhiều carb, dùng giấm táo có thể giảm đáng kể lượng insulin và đường trong máu sau khi ăn. • Tăng độ nhạy insulin: Một nghiên cứu đã thêm giấm vào bữa ăn nhiều carb của những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường tuýp 2. Kết quả cho thấy độ chạy của insulin tăng lên đến 34%. • Giảm đường huyết lúc đói: Trong nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, lượng đường trong máu những người dùng giấm táo cùng bữa ăn nhẹ giàu protein đã giảm gấp đôi những người không ăn. • Cải thiện các triệu chứng PCOS: Kết quả nghiên cứu ở những phụ nữ bị đa nang buồng trứng (PCOS) dùng giấm 90 lần trong 110 ngày, khả năng rụng trứng tăng 57% do độ nhạy insulin được cải thiện. • Giảm mức cholesterol: Các nghiên cứu trên chuột và chuột mắc bệnh tiểu đường đã chỉ ra rằng giấm táo giúp tăng cholesterol tốt HDL. Nó cũng giúp giảm chất béo trung bình và cholesterol xấu LDL. • Giảm huyết áp: Kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm táo có thể ức chế enzyme chịu trách nhiệm hạn chế mạch máu. Từ đó, hỗ trợ giảm huyết áp. • Giết chết vi khuẩn có hại: Một nghiên cứu đã chứng minh giấm táo có thể làm giảm 90% số lượng của một số vi khuẩn nhất định. Vì vậy nó thể bảo vệ cơ thể trước các vi khuẩn gây ngộ độc hoặc E. coli. 8 CÁCH UỐNG GIẤM TÁO GIẢM CÂN HIỆU QUẢ Giảm cân bằng giấm táo đơn giản nhất: Pha với nước lọc Cách uống giấm táo giảm cân đơn giản nhất là pha loãng 2-3 thìa giấm với nước uống trong ngày. Bạn cần chia thành nhiều lần dùng chứ không nên uống liền một lúc. Để tăng hiệu quả, bạn có thể uống giấm táo trước bữa ăn nhưng đừng dùng khi bụng rỗng. Nếu mới bắt đầu sử dụng bạn nên dùng khoảng 5ml/ngày, sau đó tăng dần lên. Bạn không được uống giấm táo trực tiếp vì chúng có thể đốt cháy cổ họng và làm mòn men răng bởi nồng độ axit mạnh. Giảm cân bằng giấm táo và gừng Tính ấm của gừng kết hợp với tính axit của giấm táo là cách rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. • Bạn cần chuẩn bị 1 chai giấm táo với khoảng 10 củ gừng. • Gừng sau khi rửa sạch hãy thái thành từng lát mỏng rồi đem ngâm trong giấm táo khoảng 1-2 tuần. • Sau khi ngâm, bạn trước mỗi bữa ăn 20 - 30 phút bạn hãy ăn 3 lát gừng ăn. Cách này sẽ rất hiệu quả để giảm cân đấy. Khi sử dụng phương pháp giảm cân bằng giấm táo và gừng thì bạn cần kiên trì trong ít nhất 2 tháng để thấy được hiệu quả. Giảm cân bằng giấm táo và mật ong Giấm táo và mật ong cũng là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người muốn giảm cân. Vị ngọt của mật ong làm giảm độ chua và giúp giấm táo dễ uống hơn. • Nguyên liệu cần chuẩn bị là 1 cốc nước ấm, 1 muỗng mật ong và 2 muỗng giấm táo. • Sau khi cho mật ong, giấm táo vào nước thì khuấy đều. • Thời điểm thích hợp để uống nước giấm táo với mật ong mỗi ngày là trước bữa ăn sáng và trước khi đi ngủ. Giấm táo và baking soda Baking soda không chỉ nổi tiếng với tác dụng làm đẹp da, trắng răng mà còn có thể hỗ trợ giảm cân. Chất này làm tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy năng lượng dư thừa để bạn có thân hình thon gọn hơn. Khi sử dụng giấm táo với baking soda, tác dụng giảm cân sẽ được phát huy vô cùng tốt. Nếu kết hợp cặp đôi này cùng thực đơn ăn kiêng khoa học thì hiệu quả có thể gia tăng đến 80%. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, cả baking soda và giấm táo đều có tính axit nên cần dùng với liều lượng vừa phải và không duy trì trong thời gian dài. Sử dụng baking soda cùng giấm táo trong thực đơn ăn kiêng khoa học sẽ làm gia tăng hiệu quả lên 80%. Nhưng các bạn cần lưu ý rằng, baking và giấm táo đều có tính acid cao nên cần dùng với liều lượng vừa phải, không duy trì trong thời gian lâu dài. • Bạn cần chuẩn bị 300ml nước ấm, 1 thìa giấm táo, 1/2 thìa baking soda. • Khuấy đều các nguyên liệu trên và sử dụng sau bữa trưa hoặc bữa tối 30 phút. Giấm táo và trà xanh Trà xanh cũng là một trong những nguyên liệu thiên nhiên rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm béo. Nhờ lượng chất chống oxy hóa cao, trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy việc phân hủy chất béo. Công thức giảm cân hiệu quả được nhiều người áp dụng là kết hợp trà xanh, giấm táo và mật ong. Các bước để thực hiện rất đơn giản, bạn có thể tham khảo dưới đây: • Nguyên liệu cần chuẩn bị là 1 cốc nước lọc, 5ml giấm táo, 3 thìa mật ong cùng 1 nắm trà xanh. • Rửa sạch lá trà cho vào ấm, sau đó thêm nước nóng 90 độ vào, tráng nước đầu đổ đi, rồi thêm 300ml nước nóng vào. • Bạn chờ khoảng 10 phút rồi chắt lấy 200ml nước trà. • Pha phần nước trà vừa hãm với mật ong và giấm táo. • Sử dụng phần nước trà xanh giấm táo vừa pha sau bữa trưa khoảng 30 phút. Dùng giấm táo giảm cân với trái cây để giảm cân Với những bạn không thích mùi vị của giấm táo thì việc kết hợp nó với các loại hoa quả chính là lựa chọn hợp lý. Cách làm này vừa giúp giảm cân vừa bổ sung vitamin và khoáng chất để thanh lọc cơ thể và làm đẹp da. Tuy nhiên, để quá trình không bị ảnh hưởng thì bạn không nên thêm được vào hỗn hợp sinh tố hoa quả và giấm táo. Các loại trái cây phù hợp để kết hợp cùng giấm táo giảm cân là dưa chuột, ổi, táo xanh, bưởi, cam. Uống giấm táo giảm cân cùng đậu đen Đậu đen chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa nên vừa giúp làm đẹp da vừa hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Bạn có thể kết hợp giấm táo với đậu đen để gia tăng hiệu quả giảm cân. • Rang đậu đen cho tới khi ngửi thấy mùi thơm thì tắt bếp. • Đợi đậu đen nguội thì cho vào hũ thủy tinh. Đổ giấm táo ngập đậu. • Đậy kín nắp, ủ trong 4 – 5 ngày. • Sử dụng khoảng 3 thìa đậu đen ngâm giấm táo trước bữa ăn 30 phút. Salad giấm táo Đây là một trong những cách sử dụng giấm táo được nhiều người áp dụng nhất để giảm cân. Bạn cần chuẩn bị các loại rau xanh thường được dùng trong món salad như cà chua, xà lách, dưa chuột, rau mầm,… Có thể kết hợp thêm các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, thịt bò, cá hồi,… Trộn các nguyên liệu trên với khoảng 2 thìa giấm táo, 1 thìa dầu olive và một chút nước sốt tùy chọn (sốt mè rang, sốt mayonnaise). MỘT SỐ LƯU Ý KHI UỐNG GIẤM TÁO GIẢM CÂN Dùng giấm táo giảm cân là cách làm mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên để có kết quả tốt nhất cũng như không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần lưu ý những điều sau: - Trước bữa ăn sáng là thời điểm tốt nhất để sử dụng giấm táo giảm cân. Ngoài ra, bạn còn có thể dùng giấm táo sau bữa trưa hoặc bữa tối 30 phút. - Tuyệt đối không uống giấm táo trong lúc đói hoặc cơ thể mệt mỏi. Điều này có thể gây tổn thương dạ dày vì giấm có hàm lượng axit cao. - Bạn chỉ nên bổ sung tối đa 30ml giấm táo mỗi ngày, tuyệt đối không vì muốn hiệu quả nhanh mà dùng nhiều hơn. - Những người bị rối loạn dạ dày, sỏi mật hoặc đang uống các thuốc có tính kiềm không nên dùng giấm táo. UỐNG GIẤM TÁO GIẢM CÂN BAO LÂU THÌ HIỆU QUẢ? Uống giấm táo giảm cân bao lâu thì có hiệu quả là thắc mắc của đa số người dùng. Trong thực tế, giấm táo có tác dụng giảm cân nhưng hiệu quả ra sao còn phụ thuộc và cơ địa và chế độ ăn uống của từng người. Vì vậy kết quả giảm cân nhanh hay chậm, nhiều hay ít sẽ khác nhau. Thế nên bạn đừng chú trọng quá việc giảm cân nhanh mà hãy thực hiện từ từ. Việc giảm cân nhanh ngoài có hại cho sức khỏe còn ảnh hưởng làn da. KẾT LUẬN Trên đây là toàn bộ chia sẻ về việc giảm cân bằng giấm táo cũng như các lưu ý và cách thực hiện. Hi vọng những nội dung này sẽ hữu ích với quá trình giảm cân của bạn.
"Chỉ số GL trong thực phẩm là gì? GL và GI có mối quan hệ gì và sử dụng 2 chỉ số này để chọn thực phẩm thế nào? " là mối quan tâm của nhiều người. Cùng Gymstore tìm câu trả lời cho những vấn đề trên qua bài viết dưới đây nhé! CHỈ SỐ GL CỦA THỰC PHẨM LÀ GÌ? Chỉ số GL là gì ? GL là viết tắt của từ Glycemic Load, dịch ra tiếng việt có nghĩa là tải lượng đường huyết, thể hiện chỉ số hấp thụ tinh bột khi đi vào cơ thể bạn. 1 đơn vị của GL có giá trị đương với 1g đường Glucose. Công thức tính chỉ số Glycemic Load: GL = (Carb(g) x GI) /100 Phân loại chỉ số GL: Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 -19 là trung bình và dưới 10 là thấp. CHỈ SỐ GI CỦA THỰC PHẨM LÀ GÌ? Chỉ số GI (Glycemic Index) còn được biết đến với cách gọi là chỉ số đường huyết. Nó được phát minh bởi giáo sư người Canada David Jenkins đầu những năm 1980. Hệ thống đo lường GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của các thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tiêu thụ. Carbohydrate vốn không chỉ bao gồm tinh bột mà còn có cả đường và chất xơ. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, sữa, rau củ và đồ ăn đóng gói sẵn (socola, bánh kẹo, nước ngọt, socola,…). Carbohydrate là nhóm chất không thể thiếu trong 1 chế độ ăn lành mạnh. Sau khi bổ sung carb, các cơ quan tiêu hóa sẽ phân tách nó thành đường đơn để đi vào máu. Tác động của mỗi loại carb nên mức đường huyết là khác nhau, có loại tích cực cũng có loại tiêu cực. Vì vậy mà chỉ số GI đã ra đời. Thực phẩm có GI bằng 55 hoặc ít hơn thì là CI thấp, nếu GI bằng 56 - 69 thì là mức trung bình, còn GI từ 70 trở lên thì là cao. Các thực phẩm có chỉ số GI cao khi ăn vào sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng. Việc ăn quá nhiều những thực phẩm này trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong khi đó, những thực phẩm có chỉ số GI thấp lại không gây ra vấn đề trên. Ăn chúng sẽ làm cho mức đường huyết tăng lên từ từ và duy trì sự ổn định trong một thời gian dài. Vì vậy, bạn nên ưu tiên ăn đồ ăn có chỉ số GI thấp trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cũng phải khẳng định chỉ số đường huyết chỉ là một phần của vấn đề. Bởi vì GI không có bạn biết lượng đường trong máu bạn tăng nhanh thế nào sau khi ăn loại thức ăn đó. Để hiểu rõ tác động của thực phẩm với lượng đường trong máu bạn cần biết cả lượng glucose trong mỗi khẩu phần và tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. MỐI QUAN HỆ GIỮA 2 CHỈ SỐ GL VÀ GI Patrick Holford - tác giả The Low- GL - cuốn sách cho người giảm cân, cho biết rằng: “Chế độ ăn với những thức ăn ít calo chưa hẳn là phương pháp giảm cân hiệu quả, nhiều nghiên cứu cho thấy việc này là không chính xác, chế độ ăn ít GL mới là phương pháp ăn kiêng đúng đắn.” Theo Patrick, GL là thước đo chính xác những gì đồ ăn tác động lên chỉ số đường huyết của bạn. Vì vậy, việc áp dụng chế độ ăn ít GL sẽ giúp điều chỉnh insulin tốt hơn và bạn sẽ xuống cân nhanh chóng. Tuy nhiên không được để chỉ số tải đường huyết quá thấp vì bạn sẽ luôn cảm thấy đói, thèm ăn và không thể hạ quyết tâm giảm cân. Đa số mọi người thường chỉ biết đến chỉ số GI mà không mấy quan tâm chỉ số GL của sản phẩm. Thực tế, GL lại có lợi hơn GI. Bởi vì nó có thể thể hiện cả chất lượng và lượng đường có trong thực phẩm. Ví dụ sau đây sẽ giúp bạn hình dung dễ hơn: Chỉ số GI của dưa hấu khá cao nên được cho là không nên ăn vì có thể làm tăng cân. Tuy nhiên, chỉ số GL của nó lại khá thấp nên bạn hoàn toàn có thể ăn. Cụ thể: GI của dưa hấu là 72, 100g dưa hấu có 5g carb suy ra GL = (72 x 5)/100 = 3.6. Nhược điểm của GI là không tính đến lượng tinh bột trong thực phẩm. Trong khi đó, GL lại là 12 chỉ dẫn tốt về ảnh hưởng của tinh bột trong thực phẩm đến đường huyết. Thực phẩm có GI cao nhưng GL thấp sẽ ảnh hưởng ra sao đến đường huyết? Thực phẩm có GI cao có thể vì thực phẩm đó được đo lường với số lượng sử dụng lớn, vì GI không được tính dựa trên lượng sử dụng tiêu chuẩn. Cơ bản là, nếu một thực phẩm có GI cao đồng nghĩa tinh bột có thể được hấp thu nhanh. Nhưng cùng loại thực phẩm đó có thể có GL thấp. Ví dụ, dưa hấu có GI cao đến 72 nhưng GL chỉ 3,6. GI cao của dưa hấu vì nó được tính dựa trên 5 phần dưa hấu thay vì chỉ lượng sử dụng thực tế chỉ 1 phần. GL của dưa hấu thấp cho thấy 1 khẩu phần dưa hấu thực tế không chứa nhiều tinh bột đến vậy mà chủ yếu là nước. GL trên 1 khẩu phần của dưa hấu thấp có nghĩa 1 lần dùng dưa hấu không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết. Cà rốt là một ví dụ khác khi có GL thấp nhưng GI cao đến 71, mọi người nghĩ cà rốt dễ dàng gây tăng đường huyết. Nhưng không phải vậy, GL của cà rốt chỉ có 6. Do đó, trừ khi bạn ăn hết được 680 gram cà rốt trong 1 lần, đường huyết của bạn mới tăng đáng kể (trọng lượng của một củ cà rốt trung bình là 61 gram, tức cần phải ăn hơn 10 củ cà rốt). CÁCH SỬ DỤNG CHỈ SỐ GI VÀ GL ĐỂ LỰA CHỌN THỰC PHẨM Để lựa chọn thực phẩm bạn có thể sử dụng cả chỉ số đường huyết và chỉ số tải đường huyết. Với chỉ số GI thì bạn cần lưu ý rằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe và bạn nên ăn thật nhiều. Các yếu tố khác như lượng calo, các vitamin, khoáng chất và chất xơ cũng quan trọng không kém. Hơn nữa chỉ số GI trong thực phẩm có thể thay đổi do quá trình chế biến, độ chín hoặc ăn cùng những loại thực phẩm khác. Có thể lấy khoai tây chiên cùng đậu xanh và bột yến mạch làm ví dụ. Chỉ số đường huyết của khoai tây chiên thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh lại giàu dinh dưỡng hơn. Bên cạnh đó, khi ứng dụng GI để chọn thực phẩm thì bạn cần quan tâm cả kích thước khẩu phần. Vì dù là carb tốt hay xấu thì việc ăn nhiều vẫn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Còn với chỉ số GL, cách chọn thực phẩm sẽ toàn diện hơn vì có thể nắm được cả số lượng và chất lượng carb cùng lúc. Bạn chỉ cần chú ý, chỉ số tải đường huyết của thực phẩm dưới 10 là thấp còn hơn 20 cao. Khi chọn những thực phẩm có chỉ số GL thấp để xây dựng chế độ ăn kiêng, hãy ăn: • Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả không có tinh bột. • Hạn chế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì, gạo trắng, khoai tây. • Ăn ít các loại thực phẩm có nhiều đường như đồ uống ngọt, bánh ngọt, bánh kẹo, bánh quy. Ưu điểm của chế độ ăn GL thấp là bạn vẫn có thể ăn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần khi thưởng thức chúng, hãy chọn các phần ăn nhỏ và kết hợp với các loại thực phẩm ít đường huyết, dinh dưỡng cao. Khi phối hợp thực đơn cũng cần cân bằng cấu trúc bữa ăn với đủ đạm, chất béo và tinh bột có chỉ số GL và GI thấp hoặc trung bình. Những thực phẩm có chỉ số GL và GI thấp thường sẽ giàu chất xơ, các dưỡng chất nên bạn sẽ duy trì được mức năng lượng tốt trong cả ngày. Vì vậy bạn sẽ không cảm thấy quá áp lực, bực bội và căng thẳng khi giảm cân. Tuy nhiên những người có nguy cơ cao bị tiểu đường khi muốn theo đuổi chế độ ăn có GL thấp cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi đây chỉ là một hệ thống đo lường tốt hơn về chỉ số ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết. Nếu đường huyết cao, cơ thể phải sản sinh thêm insulin để hạ đường huyết. Điều này diễn ra 1 cách thường xuyên sẽ làm cơ thể kháng insulin mạnh hơn. KẾT LUẬN Trên đây là toàn bộ thông tin chia sẻ về chỉ số GL, mối quan hệ giữa GL và GI cũng như cách dùng chúng để lựa chọn thực phẩm. Hi vọng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn uống.
“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Điều này được rất nhiều người ở rất nhiều nơi tin tưởng và thực hiện theo. Tuy nhiên, có những người lại cho biết việc bỏ bữa sáng không gây ảnh hưởng gì, thậm chí còn đem lại một số lợi ích cho sức khỏe và sinh hoạt của họ. Vậy các nghiên cứu khoa học mới nhất nói gì về điều này? Ở bài viết dưới đây, hãy cùng Gymstore tìm hiểu chi tiết về bữa sáng và liệu việc bỏ qua nó có thực sự gây hại không. NGUỒN GỐC CỦA CÂU “BỮA SÁNG LÀ BỮA ĂN QUAN TRỌNG NHẤT” Bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” không phải là tuyên bố từ một vị bác sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng hay nhà khoa học nào đó mà là từ 2 tín đồ Giáo hội Cơ đốc Phục lâm tên là James Caleb Jackson và John Harvey Kellogg, nhằm mục đích marketing cho thứ ngũ cốc ăn sáng họ mới sáng chế ra (Ngày nay nó chính là thương hiệu ngũ cốc Kellogg's vô cùng nổi tiếng). Để tăng độ tin tưởng cho khách hàng, họ còn thuê một số tờ báo nổi tiếng thời bấy giờ để đăng tải những bài viết nói về tầm quan trọng của bữa sáng, cũng như tác hại của việc bỏ bữa sáng. Và nó đã thực sự có hiệu quả. Thế rồi thị trường thịt xông khói cũng nhanh chóng chạy theo trào lưu đó. Họ lôi kéo được hơn 5000 bác sĩ xác nhận rằng ăn sáng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, thậm chí còn cho xuất bản những bài báo cam kết rằng điều này đã được khoa học chứng minh. Còn người tiêu dùng thì không hề biết rằng những nghiên cứu khoa học đó đã bị các công ty thực phẩm thao túng kết quả. Thế là trong một thời gian dài, rất nhiều người tin rằng bỏ bữa sáng sẽ làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày, sỏi mật, gây tăng cân, suy giảm miễn dịch,… Thậm chí, có một câu nói ví von rất hay như thế này “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin”. Còn ngày nay, các nghiên cứu và cả thực tế đều cho thấy bỏ bữa sáng không gây ra tác hại nghiêm trọng như mọi người vẫn lầm tưởng. ĂN SÁNG KHÔNG LÀM TĂNG TRAO ĐỔI CHẤT Một số thông tin cho rằng ăn sáng sẽ giúp tăng trao đổi chất (quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng). Người có trao đổi chất cao sẽ dễ giảm cân hơn người có trao đổi chất thấp. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra không có sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy trong 24h giữa những người ăn sáng và những người không ăn sáng. Tham khảo: Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất BỎ ĂN SÁNG KHÔNG KHIẾN BẠN DỄ TĂNG CÂN HƠN Một số người cho rằng bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn đói và ăn nhiều hơn vào các bữa khác, đồng thời có xu hướng ăn vặt giữa giờ, từ đó dẫn đến tăng cân. Đúng là bỏ bữa sáng khiến bạn đói hơn và ăn nhiều hơn vào bữa trưa, thậm chí là bữa tối nhưng lượng calo này vẫn không thể bằng bữa sáng đã bỏ qua. Trên thực tế, bỏ bữa sáng có thể giúp bạn cắt giảm tới 400 - 500 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu trên 309 người (gồm cả nam và nữ) bị thừa cân, chia thành 2 nhóm ăn sáng và không ăn sáng. Kết quả cho thấy sau 4 tháng, không có sự khác biệt về cân nặng giữa 2 nhóm. Điều này cho thấy việc ăn hay bỏ bữa sáng không quan trọng. BỎ BỮA SÁNG CÓ THỂ ĐEM LẠI MỘT SỐ LỢI ÍCH CHO VIỆC GIẢM CÂN Bỏ bữa sáng là một phần trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8. Với nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ chia 24 giờ trong ngày thành 8 giờ ăn và 16 giờ không ăn. Bạn có thể tự do lựa chọn khung giờ phù hợp với mình nhất. Giả sử từ 8 giờ sáng đến 16h chiều là thời gian được phép ăn (đương nhiên bạn không được ăn vô tội vạ mà vẫn phải ưu tiên những thực phẩm ít calo, giàu protein và chất xơ). Từ 16h chiều đến 8h sáng hôm sau bạn sẽ nhịn ăn hoặc chỉ uống những thực phẩm có lượng calo gần bằng 0 như nước lọc, trà xanh, cà phê không đường. Điều này có nghĩa bạn sẽ bỏ qua bữa sáng và bữa tối mà chỉ ăn bữa trưa và bữa phụ. Phương pháp này đang ngày càng được nhiều người áp dụng bởi tính linh hoạt, hiệu quả cao nhưng lại không quá khắc nghiệt bởi bạn không cần phải kiêng cữ hoàn toàn những đồ ăn yêu thích. Một số nghiên cứu đã chứng minh nhịn ăn gián đoạn còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên cần lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này. Có những người bị đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung, hạ đường huyết và thậm chí là ngất xỉu khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. BỎ ĂN SÁNG KHÔNG LÀM GIẢM HIỆU SUẤT LÀM VIỆC Có thể bạn cho rằng không ăn sáng khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, uể oải, khó tập trung và dẫn đến suy giảm năng suất làm việc, học tập. Tuy nhiên điều này không đúng với tất cả mọi người, bởi cơ thể chúng ta vẫn còn nguồn năng lượng dự trữ từ chất béo và protein. Có những người không thể làm việc nếu thiếu bữa sáng nhưng đối với nhiều người khác, việc bỏ ăn sáng không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất làm việc. Thậm chí một số người sau khi ăn sáng còn cảm thấy buồn ngủ, uể oải hơn. Do đó nếu không cảm thấy đói, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua bữa sáng. ĂN HAY BỎ BỮA SÁNG LÀ SỰ LỰA CHỌN CỦA BẠN Nhiều người cho biết họ đã không ăn sáng trong nhiều năm và sức khỏe vẫn hoàn toàn bình thường. Thậm chí có những người nói rằng ăn sáng khiến họ bị đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn và tăng cân. Nếu không cảm thấy đói vào buổi sáng hoặc đơn giản là không muốn ăn sáng, thì bạn đừng ăn. Lựa chọn ăn sáng hay không phụ thuộc hoàn toàn vào thói quen, sở thích và cơ địa của bạn. Bài viết cũng không hề khuyến khích bạn bỏ bữa sáng. Nói tóm lại, không có nghiên cứu nào chứng minh bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất. Về mặt dinh dưỡng thì bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối đều quan trọng như nhau. Điều cần quan tâm hơn đó là những thực phẩm bạn ăn trong ngày có lành mạnh và đủ dinh dưỡng không.
Giảm cân cấp tốc trong 1 tuần là giải pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả tuy nhiên theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta không nên quá lạm dụng các liệu trình giảm cân hiệu quả trong 1 tuần. Hãy tìm hiểu lý do qua bài viết sau. GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 1 TUẦN CÓ KHẢ THI KHÔNG? Giảm cân cấp tốc đòi hỏi bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng và tập thể dục nghiêm khắc. Dù không phủ định hiệu quả của phương pháp giảm cân này, tuy nhiên các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là một trong những cách giảm cân tiêu cực, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời rất khó để bạn có thể duy trì cân nặng trong thời gian dài. Giảm cân quá nhanh cũng có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước và cơ thay vì lượng mỡ thừa trong cơ thể. Cơ thể mệt mỏi và suy giảm trí nhớ, làm giảm chất lượng cuộc sống là một trong những tác hại bạn có thể cảm thấy nếu áp dụng những phương pháp giảm cân nhanh và cấp tốc không đúng cách. Để giảm cân cấp tốc an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bên cạnh việc thăm khám, tư vấn xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp nhất dành cho bạn, các chuyên gia sẽ giám sát quá trình giảm cân nhằm đảm bảo sự hiệu quả và an toàn khi bạn giảm cân nhanh cấp tốc tại nhà. Bạn có thể tham khảo các liệu trình giảm cân, kết hợp với các giải pháp tiết chế dinh dưỡng và thực đơn ăn kiêng khoa học do Nutrihome thiết kế. Bạn có thể mong đợi gì ở kế hoạch giảm cân cấp tốc? Nghiên cứu về giảm cân cấp tốc cho thấy, nếu giảm từ 500 – 1500 calo trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn có thể giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trong 5 tuần. Một số phương pháp giảm cân cũng chứng minh rằng, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 2 – 5kg trong vòng 2 tuần. Ngoài ra, ép cân nhanh trong thời gian ngắn thường kém bền vững hoặc không lành mạnh và an toàn. Thêm vào đó, nếu quay lại thói quen ăn uống và sinh hoạt cũ của mình, bạn sẽ tăng cân nhanh trở lại. Dù áp dụng cách giảm cân tương tự nhau nhưng kết quả của mỗi người có thể khác biệt. Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, vẫn còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn như cơ địa, thời gian ngủ, gen di truyền, thuốc men,… Nguyên tắc giảm cân cấp tốc an toàn Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị đốt mỗi ngày. Tuy nhiên, phương pháp “calo in > calo out” chỉ thực sự hiệu quả lâu bền khi bạn tuân thủ những nguyên tắc sau: • Tuyệt đối không nhịn ăn. • Nói không với thức khuya và ăn đêm. • Xác định rõ ràng mục tiêu, xây dựng chế độ giảm cân nhanh cấp tốc khoa học phù hợp với bản thân và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đó. • Duy trì tinh thần lạc quan và kiên trì theo đuổi kế hoạch giảm cân. • Tránh để cơ thể bị căng thẳng quá độ. TỔNG HỢP 20 CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ AN TOÀN Ăn nhiều chất xơ hòa tan Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy lâu hơn và vì thế ăn ít hơn. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ eo hiệu quả. Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan hấp thụ vào cơ thể, thì việc tăng mỡ eo giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và trên động vật. Để hỗ trợ giảm cân tự nhiên và bảo vệ sức khỏe, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần. Không uống quá nhiều rượu Uống một lượng vừa phải rượu hỗ trợ sức khỏe tổng thể nhưng uống quá nhiều rượu lại gây hại cho sức khỏe và gây tăng cân. Các nghiên cứu quan sát liên hệ việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể. Cắt giảm lượng rượu nạp vào cơ thể có thể giúp cân hiệu quả. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng có thể cắt giảm dần lượng rượu uống trong một ngày. Ăn một chế độ ăn giàu protein Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân tự nhiên. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn. Bạn có thể bổ sung nguồn protein lành mạnh từ các thực phẩm sau: • Thịt • Cá • Trứng • Sản phẩm bơ sữa • Whey protein • Đậu Hạn chế đường Đường có chứa fructose, là nguyên nhân của một số bệnh mãn tính nếu như tiêu thụ thường xuyên. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và việc tăng cân. Điều quan trọng là không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng tích tụ mỡ. Ngay cả những loại đường lành mạnh hơn, chẳng hạn như mật ong tự nhiên, cũng nên được sử dụng một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả. Cắt giảm lượng tinh bột tiêu thụ Giảm lượng carb mà bạn ăn mỗi ngày rất có lợi cho việc giảm cân tự nhiên và giảm mỡ nói chung. Chế độ ăn dưới 50 gam tinh bột mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Bạn không cần cắt giảm đột ngột mà có thể trước hết thay tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bún,...) bằng tinh bột phức như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,... cũng đã có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm cân đáng kể. Nói không với đồ uống có đường Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao bị tăng kích thước vòng bụng đáng kể. Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn đồ ăn nhiều đường. Vì não xử lý tín hiệu no với calo lỏng chậm hơn ở thể rắn, nên bạn có khả năng nạp nhiều calo hơn với đồ uống và dễ tăng cân hơn. Để giảm cân tự nhiên, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như: • Nước ngọt • Các loại trà ngọt • Mixer/ Các loại rượu lắc có chứa đường Bổ sung Omega-3 từ cá béo Cá béo rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 trong cá béo giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng. Mục tiêu ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Bạn có thể bổ sung các loại cá sau: • Cá hồi • Cá trích • Cá mòi • Cá thu • Cá cơm Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung Probiotic Probiotics là vi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn Probiotics khác nhau đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và cân bằng lượng vi khuẩn này hợp lý có thể giúp giảm cân tự nhiên tốt hơn. Thử nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân rất phổ biến hiện nay. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian được ăn và thời gian nhịn ăn. Một phương pháp Intermittent Fasting phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một phương pháp khác là nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và được ăn trong 8 giờ còn lại. Trong một đánh giá về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, những người tham gia đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần. Nói chung, những phương pháp này giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể mà không cần phải hạn chế calo trong suốt thời gian ăn uống. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân tự nhiên, cũng như mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Uống trà xanh Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), có tác dụng tăng trao đổi chất của cơ thể. EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Kết hợp uống trà xanh với tập thể dục có thể hỗ trợ giảm cân tự nhiên tốt hơn. Uống cà phê không đường Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn. Cà phê có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50%. Cà phê đen còn hỗ trợ giảm cân vì uống cà phê giúp bạn cảm thấy no nhưng gần như không nạp calo. Ăn nhiều trái cây và rau quả Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân tự nhiên cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có lượng calo rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn hoa quả thay cho bữa ăn nhẹ mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Tập cardio Tập các bài tập cardio là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ tổng thể. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn ở tất cả các vùng khi họ cardio 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Tập luyện với tạ Tập luyện sức bền (Strength Training), còn được gọi là nâng tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện với tạ cũng có lợi cho việc giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và cardio giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất, điều này dẫn đến việc giảm cân tốt hơn. Kiểm soát căng thẳng, stress Căng thẳng, hay stress có thể khiến bạn tăng cân bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng. Hơn nữa, những phụ nữ có vòng eo “bánh mì” có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cortisol tăng tiếp tục làm tăng chất béo tích trữ ở bụng, eo. Để tránh bị tăng cân và giảm cân tự nhiên hiệu quả hơn, hãy thử bắt đầu các hoạt động giúp điều hòa tâm trạng như yoga hoặc thiền. Ngủ đủ giấc Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, trong đó bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm. Tăng cường uống nước Uống nước tưởng chừng như là một việc rất đỗi bình thường nhưng có tác dụng giảm cân tự nhiên rất hiệu quả. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi. Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường. Theo dõi lượng thức ăn và quá trình tập luyện Giảm cân tự nhiên cần nhiều yếu tố, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa. Ghi nhật ký lượng thức ăn nạp vào hoặc sử dụng ứng dụng trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, các ứng dụng theo dõi giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhai chậm hơn Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn, theo một nghiên cứu. Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone hỗ trợ giảm cân tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần nhưng đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích!
LBS LÀ GÌ? Lbs (Pound), tiếng Việt đọc là "pao", là một đơn vị đo khối lượng truyền thống của Anh, Mỹ và một số quốc gia phương Tây khác. Đơn vị đo lường pound có nguồn gốc từ La Mã. Từ pound được người Đức phỏng theo tiếng Latin của từ “Libra". Đó là lý do tại sao Pound lại được kí hiệu là Lbs. 1 LBS BẰNG BAO NHIÊU KG? Hiện nay giá trị được quốc tế công nhận đó là 1 lbs = 0,45359237 kg. Ngược lại 1 kg = 2.20462 lbs Từ đó ta có: - Công thức chuyển đổi từ lbs -> kg: Lấy số lbs chia cho 2.2 - Công thức chuyển đổi từ kg -> lbs: Lấy số kg nhân với 0.45 Pound (Lbs) Kilogram (Kg) Gram (Gr) 1 Lbs 0,45359237 Kg 453,59237 Gr 2 Lbs 0,90718474 Kg 907,18474 Gr 3 Lbs 1,36077711 Kg 1360,77711 Gr 4 Lbs 1,81436948 Kg 1814,36948 Gr 5 Lbs 2,26796185 Kg 2267,96185 Gr 6 Lbs 2,72155422 Kg 2721,55422 Gr 7 Lbs 3,17514659 Kg 3175,14659 Gr 8 Lbs 3,62873896 Kg 3628,73896 Gr 9 Lbs 4,08233133 Kg 4082,33133 Gr 10 Lbs 4,5359237 Kg 4535,9237 Gr 11 Lbs 4,98951607 Kg 4989,51607 Gr 12 Lbs 5,44310844 Kg 5443,10844 Gr 13 Lbs 5,89670081 Kg 5896,70081 Gr 14 Lbs 6,35029318 Kg 6350,29318 Gr 15 Lbs 6,80388555 Kg 6803,88555 Gr 16 Lbs 7,25747792 Kg 7257,47792 Gr 17 Lbs 7,71107029 Kg 7711,07029 Gr 18 Lbs 8,16466266 Kg 8164,66266 Gr 19 Lbs 8,61825503 Kg 8618,25503 Gr 20 Lbs 9,0718474 Kg 9071,8474 Gr ỨNG DỤNG CỦA LBS TRONG GYM THỂ HÌNH Bạn sẽ thường xuyên bắt gặp đơn vị lbs trên một số loại thực phẩm bổ sung dành cho dân tập gym như whey protein, mass gainer. Lý do là bởi đa số những mặt hàng này được nhập khẩu từ Anh, Mỹ và một số quốc gia châu Âu khác – nơi sử dụng lbs thay vì kg. Ví dụ: Sản phẩm Rule 1 protein có 4 size khác nhau, bao gồm: • Túi 1 lbs = 0.45kg • Hộp 2 lbs = 0.9kg • Hộp 5 lbs = 2.28kg • Hộp 10lbs = 4.5kg Ngoài ra, Lbs cũng được sử dụng để đo lường cân nặng và mức tạ. Ví dụ, một người nặng 120 lbs, tương đương với 54kg.
