Chỉ số GL của thực phẩm là gì? Mối quan hệ giữa GI và GL

"Chỉ số GL trong thực phẩm là gì? GL và GI có mối quan hệ gì và sử dụng 2 chỉ số này để chọn thực phẩm thế nào? " là mối quan tâm của nhiều người. Cùng Gymstore tìm câu trả lời cho những vấn đề trên qua bài viết dưới đây nhé!

CHỈ SỐ GL CỦA THỰC PHẨM LÀ GÌ?

Chỉ số GL là gì ? GL là viết tắt của từ Glycemic Load, dịch ra tiếng việt có nghĩa là tải lượng đường huyết, thể hiện chỉ số hấp thụ tinh bột khi đi vào cơ thể bạn.

1 đơn vị của GL có giá trị đương với 1g đường Glucose.

Công thức tính chỉ số Glycemic Load:

GL = (Carb(g) x GI) /100

Phân loại chỉ số GL:

Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 -19 là trung bình và dưới 10 là thấp.

CHỈ SỐ GI CỦA THỰC PHẨM LÀ GÌ?

Chỉ số GI (Glycemic Index) còn được biết đến với cách gọi là chỉ số đường huyết. Nó được phát minh bởi giáo sư người Canada David Jenkins đầu những năm 1980. Hệ thống đo lường GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của các thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tiêu thụ. 

Carbohydrate vốn không chỉ bao gồm tinh bột mà còn có cả đường và chất xơ. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, sữa, rau củ và đồ ăn đóng gói sẵn (socola, bánh kẹo, nước ngọt, socola,…). Carbohydrate là nhóm chất không thể thiếu trong 1 chế độ ăn lành mạnh.  

Sau khi bổ sung carb, các cơ quan tiêu hóa sẽ phân tách nó thành đường đơn để đi vào máu. Tác động của mỗi loại carb nên mức đường huyết là khác nhau, có loại tích cực cũng có loại tiêu cực. Vì vậy mà chỉ số GI đã ra đời.

Thực phẩm có GI bằng 55 hoặc ít hơn thì là CI thấp, nếu GI bằng 56 - 69 thì là mức trung bình, còn GI từ 70 trở lên thì là cao. 

Các thực phẩm có chỉ số GI cao khi ăn vào sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng. Việc ăn quá nhiều những thực phẩm này trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Trong khi đó, những thực phẩm có chỉ số GI thấp lại không gây ra vấn đề trên. Ăn chúng sẽ làm cho mức đường huyết tăng lên từ từ và duy trì sự ổn định trong một thời gian dài. Vì vậy, bạn nên ưu tiên ăn đồ ăn có chỉ số GI thấp trong các bữa ăn hàng ngày. 

Tuy nhiên cũng phải khẳng định chỉ số đường huyết chỉ là một phần của vấn đề. Bởi vì GI không có bạn biết lượng đường trong máu bạn tăng nhanh thế nào sau khi ăn loại thức ăn đó. Để hiểu rõ tác động của thực phẩm với lượng đường trong máu bạn cần biết cả lượng glucose trong mỗi khẩu phần và tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. 

MỐI QUAN HỆ GIỮA 2 CHỈ SỐ GL VÀ GI

Patrick Holford - tác giả The Low- GL - cuốn sách cho người giảm cân, cho biết rằng: “Chế độ ăn với những thức ăn ít calo chưa hẳn là phương pháp giảm cân hiệu quả, nhiều nghiên cứu cho thấy việc này là không chính xác, chế độ ăn ít GL mới là phương pháp ăn kiêng đúng đắn.”

Theo Patrick, GL là thước đo chính xác những gì đồ ăn tác động lên chỉ số đường huyết của bạn. Vì vậy, việc áp dụng chế độ ăn ít GL sẽ giúp điều chỉnh insulin tốt hơn và bạn sẽ xuống cân nhanh chóng. Tuy nhiên không được để chỉ số tải đường huyết quá thấp vì bạn sẽ luôn cảm thấy đói, thèm ăn và không thể hạ quyết tâm giảm cân. 

Đa số mọi người thường chỉ biết đến chỉ số GI mà không mấy quan tâm chỉ số GL của sản phẩm. Thực tế, GL lại có lợi hơn GI. Bởi vì nó có thể thể hiện cả chất lượng và lượng đường có trong thực phẩm.

Ví dụ sau đây sẽ giúp bạn hình dung dễ hơn: Chỉ số GI của dưa hấu khá cao nên được cho là không nên ăn vì có thể làm tăng cân. Tuy nhiên, chỉ số GL của nó lại khá thấp nên bạn hoàn toàn có thể ăn. Cụ thể: GI của dưa hấu là 72, 100g dưa hấu có 5g carb suy ra GL = (72 x 5)/100 = 3.6. 

Nhược điểm của GI là không tính đến lượng tinh bột trong thực phẩm. Trong khi đó, GL lại là 12 chỉ dẫn tốt về ảnh hưởng của tinh bột trong thực phẩm đến đường huyết.  

Thực phẩm có GI cao nhưng GL thấp sẽ ảnh hưởng ra sao đến đường huyết?

Thực phẩm có GI cao có thể vì thực phẩm đó được đo lường với số lượng sử dụng lớn, vì GI không được tính dựa trên lượng sử dụng tiêu chuẩn. Cơ bản là, nếu một thực phẩm có GI cao đồng nghĩa tinh bột có thể được hấp thu nhanh. Nhưng cùng loại thực phẩm đó có thể có GL thấp.

Ví dụ, dưa hấu có GI cao đến 72 nhưng GL chỉ  3,6. GI cao của dưa hấu vì nó được tính dựa trên 5 phần dưa hấu thay vì chỉ lượng sử dụng thực tế chỉ 1 phần. GL của dưa hấu thấp cho thấy 1 khẩu phần dưa hấu thực tế không chứa nhiều tinh bột đến vậy mà chủ yếu là nước. GL trên 1 khẩu phần của dưa hấu thấp có nghĩa 1 lần dùng dưa hấu không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết.

Cà rốt là một ví dụ khác khi có GL thấp nhưng GI cao đến 71, mọi người nghĩ cà rốt dễ dàng gây tăng đường huyết. Nhưng không phải vậy, GL của cà rốt chỉ có 6. Do đó, trừ khi bạn ăn hết được 680 gram cà rốt trong 1 lần, đường huyết của bạn mới tăng đáng kể (trọng lượng của một củ cà rốt trung bình là 61 gram, tức cần phải ăn hơn 10 củ cà rốt).

CÁCH SỬ DỤNG CHỈ SỐ GI VÀ GL ĐỂ LỰA CHỌN THỰC PHẨM

Để lựa chọn thực phẩm bạn có thể sử dụng cả chỉ số đường huyết và chỉ số tải đường huyết.

Với chỉ số GI thì bạn cần lưu ý rằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe và bạn nên ăn thật nhiều. Các yếu tố khác như lượng calo, các vitamin, khoáng chất và chất xơ cũng quan trọng không kém. Hơn nữa chỉ số GI trong thực phẩm có thể thay đổi do quá trình chế biến, độ chín hoặc ăn cùng những loại thực phẩm khác.

Có thể lấy khoai tây chiên cùng đậu xanh và bột yến mạch làm ví dụ. Chỉ số đường huyết của khoai tây chiên thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh lại giàu dinh dưỡng hơn. 

Bên cạnh đó, khi ứng dụng GI để chọn thực phẩm thì bạn cần quan tâm cả kích thước khẩu phần. Vì dù là carb tốt hay xấu thì việc ăn nhiều vẫn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. 

Còn với chỉ số GL, cách chọn thực phẩm sẽ toàn diện hơn vì có thể nắm được cả số lượng và chất lượng carb cùng lúc. Bạn chỉ cần chú ý, chỉ số tải đường huyết của thực phẩm dưới 10 là thấp còn hơn 20 cao. 

Khi chọn những thực phẩm có chỉ số GL thấp để xây dựng chế độ ăn kiêng, hãy ăn:

• Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả không có tinh bột. 

• Hạn chế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì, gạo trắng, khoai tây. 

• Ăn ít các loại thực phẩm có nhiều đường như đồ uống ngọt, bánh ngọt, bánh kẹo, bánh quy. 

Ưu điểm của chế độ ăn GL thấp là bạn vẫn có thể ăn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần khi thưởng thức chúng, hãy chọn các phần ăn nhỏ và kết hợp với các loại thực phẩm ít đường huyết, dinh dưỡng cao.

Khi phối hợp thực đơn cũng cần cân bằng cấu trúc bữa ăn với đủ đạm, chất béo và tinh bột có chỉ số GL và GI thấp hoặc trung bình. Những thực phẩm có chỉ số GL và GI thấp thường sẽ giàu chất xơ, các dưỡng chất nên bạn sẽ duy trì được mức năng lượng tốt trong cả ngày. Vì vậy bạn sẽ không cảm thấy quá áp lực, bực bội và căng thẳng khi giảm cân.

Tuy nhiên những người có nguy cơ cao bị tiểu đường khi muốn theo đuổi chế độ ăn có GL thấp cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi đây chỉ là một hệ thống đo lường tốt hơn về chỉ số ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết. Nếu đường huyết cao, cơ thể phải sản sinh thêm insulin để hạ đường huyết. Điều này diễn ra 1 cách thường xuyên sẽ làm cơ thể kháng insulin mạnh hơn.  

KẾT LUẬN

Trên đây là toàn bộ thông tin chia sẻ về chỉ số GL, mối quan hệ giữa GL và GI cũng như cách dùng chúng để lựa chọn thực phẩm. Hi vọng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn uống.