Top 10 thực phẩm giàu tinh bột cực tốt cho sức khỏe

Tinh bột là 1 trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu cơ thể cần bổ sung mỗi ngày. Thành phần tinh bột trong nhiều loại thực phẩm có vai trò cực kỳ quan trọng với hoạt động của hệ tuần hoàn, miễn dịch...

Tuy chế độ ăn ít tinh bột tốt cho sức khỏe nhưng như vậy không có nghĩa là thực phẩm giàu tinh bột lúc nào cũng có hại. Dưới đây là top 10 thực phẩm chứa nhiều tinh bột cực tốt cho sức khỏe, cùng tìm hiểu nhé!

LỢI ÍCH KHI TIÊU THỤ THỰC PHẨM CHỨA TINH BỘT LÀNH MẠNH

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột lành mạnh đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cụ thể:

ỔN ĐỊNH MỨC NĂNG LƯỢNG

Thực phẩm giàu tinh bột giúp cân bằng mức năng lượng vì hàm lượng carbohydrate cao. Nó còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Hơn nữa, hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột đều cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị (ngoại trừ một số loại có thể chứa nhiều đường và ít chất xơ) cho sức khỏe. 

TỐT CHO SỨC KHỎE TIM MẠCH 

Chế độ ăn giàu tinh bột có thể ngăn ngừa rối loạn chức năng co bóp  tim. Bên cạnh đó, các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh thì chỉ số đường huyết khá thấp. Khi ăn chúng sẽ làm giảm mức insulin sau bữa ăn và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Từ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2.

DUY TRÌ CẢM GIÁC NO LÂU

Ăn thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Bởi vì phần lớn thành phần của chúng là carb tiêu hóa chậm. Điều này giúp đẩy lùi các cơn đói và cảm giác thèm ăn.

TỐT CHO TIÊU HÓA

Các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh khi tiêu hóa ở ruột non được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột. Chúng làm tăng nhu động ruột cũng như tạo điều kiện cho hệ vi sinh đường ruột phát triển. Từ đó, tăng đào thải phân, ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa.

TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT CỰC TỐT CHO SỨC KHỎE KHỎE 

YẾN MẠCH - THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT TỐT CHO SỨC KHỎE 

Yến mạch thường được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, là một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được.

100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột, chỉ số GI là 55.

Yến mạch rất được những người giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ lượng calo thấp nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,… Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm chỉ số cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Bạn nên chọn loại yến mạch thô sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bột yến mạch đã qua chế biến. Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng hoặc các bữa phụ. Một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa chua là những lựa chọn cực tốt cho sức khỏe.

KHOAI LANG

Khoai lang được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Đây là một trong những thực phẩm nhiều tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất.

100g khoai lang chứa khoảng 20g tinh bột, chỉ số GI là 55.

Khoai lang rất nổi tiếng với công dụng “tốt cho hệ tiêu hóa” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), vitamin C, vitamin B3, B6, kali, mangan, đồng, magie,… Đây là những dưỡng chất rất tốt cho thị lực, giúp chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn khoai lang tím thường xuyên giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư vú và ung thư dạ dày.

KHOAI TÂY

Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp tinh bột phổ biến nhất trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, khoai tây được xem như nguồn lương thực chính (giống như gạo ở Việt Nam).

100g khoai tây chứa khoảng 21,6g tinh bột, chỉ số GI là 77.

Khoai tây là nguồn tinh bột dồi dào để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khoai tây còn có rất nhiều chất xơ, vitamin B, mangan và kali giúp tăng cường sức khỏe tổng thể nhất là tiêu hóa và tim mạch.

Các nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng trong khoai tây có một loại protein đặc biệt là proteinase 2. Nó có khả năng ức chế các cơn thèm ăn cực kỳ hiệu quả. Vì vậy ăn khoai tây có thể tạo cảm giác no nhanh chóng. Sau bữa ăn bạn cũng không bị nhanh đói hay thèm ăn. Nhờ vậy mà kiểm soát được lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

GẠO LỨT

Khác với gạo trắng, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng.

100g gạo lứt chứa khoảng 25g tinh bột, chỉ số GI là 52.

Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 đĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1,7; 2,8; 10 và 12 lần.

Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ hàm lượng cao vitamin E và vitamin B1, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng hơn.

BÁNH MÌ NÂU

Bánh mì nâu, hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ loại bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn.

100g bánh mì nâu chứa khoảng 50g tinh bột, chỉ số GI là 59.

Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.

Do không chứa gluten, bánh mì nâu thường có kết cấu nặng, khô, không bông mềm như bánh mì trắng, nên cũng khó ăn hơn. Thêm nữa, không phải loại bánh mì khô nào cũng được chế biến hoàn toàn từ bột mì nguyên cám. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua nhé!

QUINOA

Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại ngũ cốc luôn đứng top đầu về hàm lượng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại cực thấp, chỉ 120 calo mỗi 100g. Loại thực phẩm giàu tinh bột này cũng thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, ăn uống healthy.

100g quinoa chứa khoảng 21g tinh bột, chỉ số GI là 53.

Không như đa số các loại ngũ cốc khác, quinoa không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không muốn nạp gluten vào cơ thể. Đặc biệt, quinoa cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như B6, B9, E, sắt, kẽm, magie, đồng,… và các chất chống oxy hóa như Saponin, Quercetin, Kaempferol, Squalene.

Thường xuyên ăn quinoa giúp giảm mức đường huyết, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Lượng protein và chất xơ trong quinoa cũng cao hơn đa số các loại ngũ cốc khác nên bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn quinoa.

CÁC LOẠI ĐẬU

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng,… đã quá nổi tiếng về những lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI rất thấp.

Ví dụ, 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, chỉ số GI là 35.

100g đậu nành chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 15.

Các loại đậu thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin K, vitamin B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về ung thư và tim mạch.

Ngoài ra, các loại đậu thường khá dễ ăn do có thể biến tấu thành nhiều món khác nhau, từ món mặn như súp, cháo đến món ngọt như chè,…

TÁO 

Có thể nhiều bạn chưa biết nhưng các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả. Một trong số đó không thể không nhắc đến táo.

100g táo Mỹ chứa khoảng 13,8g tinh bột, chỉ số GI là 36.

“Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là một câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của quả táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm bón giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng ngừa bách bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng những lợi ích tuyệt vời của táo vẫn là điều không thể phủ nhận.

Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho đường ruột, ngăn ngừa hiệu quả ung thư và các bệnh lý về tim mạch. Trong đông y, vỏ táo còn là vị thuốc dùng để chữa bệnh hen suyễn.

CHUỐI 

Chuối là một trong những trái cây được người đang giảm cân, ăn kiêng hay eat clean ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng các vitamin và khoáng chất khác lại cực kỳ dồi dào. Chuối cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể.

100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột, chỉ số GI là 40.

Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn.

CÀ RỐT

Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột, chỉ số GI là 38.

Lợi ích lớn nhất của cà rốt là tăng cường thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt còn cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều.

Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn từ 2 - 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận.

BÍ ĐỎ

Giống như cà rốt, bí đỏ là cũng là loại rau củ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao tốt cho mắt, và nó cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột, chỉ số GI là 33.

Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho trẻ do dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như: protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,…

Các bạn đang ăn kiêng hay eat clean cũng có thể bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần. Mặc dù có vị ngọt nhưng bí đỏ chứa rất ít đường và calo. Ăn bí đỏ giúp hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột tốt dồi dào, tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, giảm tốc độ lão hóa của da và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa.

CỦ DỀN 

Củ dền có bề ngoài khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường có màu đỏ tím hoặc tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 loại củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe.

100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 61. 

Ngoài ra, củ dền còn là một trong những loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp hiệu quả nhờ hàm lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây hạ huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, đái tháo đường do chứa acid alpha-lipoic - một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin.

KẾT LUẬN

Trên đây là thông tin về top 10 loại thực phẩm giàu tinh bột cực kỳ tốt cho sức khỏe. Hy vọng đây sẽ là gợi ý tuyệt vời để bạn lên thực đơn phù hợp.