Ăn hạt gì để giảm cân? Top 10 hạt giảm cân cực kỳ hiệu quả

Các loại hạt là những thực phẩm bổ sung có hàm lượng dinh dưỡng cao và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng tuy cũng giàu chất béo và calo nhưng nếu sử dụng vừa đủ thì không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân. Vậy cụ thể ăn hạt gì để giảm cân? Top 10 loại hạt giảm cân cực kỳ hiệu quả dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời.

ĂN HẠT CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Các loại hạt thường được khuyến cáo sử dụng trong các thực đơn ăn kiêng để giảm béo. Chúng là nguồn thực phẩm thay thế dinh dưỡng giàu chất béo tốt và calo. Nhưng cũng chính điều này đã dấy lên nghi vấn ăn các loại hạt có giảm cân không? Cùng tìm câu trả lời nhé!

Hạt giảm cân chứa nhiều chất béo tốt không gây tích mỡ

Các loại hạt dinh dưỡng giảm cân đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa. Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên nhiều người vẫn khá e ngại vì chất béo có lượng calo cao. 1 gam chất béo chứa 9 calo, trong khi 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng chất béo không bão hòa góp kiểm soát cân nặng vì không gây tích mỡ. Thế nên dù bạn có ăn hạt thường xuyên cũng không thúc đẩy việc tăng cân, bất kể mọi người có tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay ăn theo ý thích.

Các loại hạt giúp giảm sự thèm ăn

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn giúp giảm việc đói và duy trì cảm giác no lâu hơn. Điều này đến từ tác dụng của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK).

Trong một nghiên cứu, hơn 200 người được yêu cầu thêm đậu phộng vào thực đơn như 1 bữa ăn nhẹ. Kết quả là sau 1 ngày họ ăn ít calo hơn 1 cách tự nhiên. 

Các loại hạt hạn chế hấp thu chất béo 

Đa phần với cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao thì các loại hạt đều không được tiêu hóa khi đi qua ruột nếu không bị nghiền mịn. Vì vậy một phần các chất dinh dưỡng của chúng và cả chất béo sẽ bị thải ra ngoài cùng phân.Đây cũng là lý do tại sao các loại hạt lại được ứng dụng trong thực đơn giảm cân.

Tuy nhiên, nếu các loại hạt đã qua chế biến thì mức độ bài tiết chất béo sẽ thay đổi. Ví dụ 1 nghiên cứu đã chứng minh 17,8% chất béo trong đậu phộng nguyên hạt bị thải ra ngoài, lớn hơn hẳn 7% ở bơ đậu phộng và 4,5% ở dầu đậu phộng.

TOP 10 LOẠI HẠT GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT

Đa số chúng ta đều biết ăn hạt hỗ trợ giảm cân nhưng ăn hạt gì để giảm cân thì không phải ai cũng tường tận. Tìm hiểu ngay top các loại hạt giảm cân dưới đây nhé!

Hạt bí

Hạt bí ngô có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt. Bên cạnh đó, nó còn chứa tryptophan – một loại axit amin có thể chuyển đổi để các chất serotonin truyền thần kinh trong não. Hơn nữa, loại hạt này rất giàu protein nên sẽ góp phần cắt giảm calo nạp vào hàng ngày. Ăn hạt bí không chỉ duy trì cảm giác no mà còn tăng đào thải  độc tố, giảm hấp thu chất béo.

• Lượng calo: 126 calo

• Ăn bao nhiêu 1 ngày: Bạn nên bổ sung khoảng 28g hạt bí 1 ngày

• Nên ăn như thế nào: Hạt bí rang khô là lựa chọn tốt nhất, ngoài ra có thể trộn salad, xay sinh tố hoặc ăn cùng sữa chua.

• Thời điểm tốt để ăn: Bữa nhẹ hàng ngày.

Hạt hướng dương

Trong hạt hướng dương có nhiều chất béo có lợi, là lựa chọn tốt để giảm cân. Chúng không chỉ bổ sung cho bạn lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà còn gây hiện tượng nhanh no, kiềm chế cảm giác thèm ăn do đó giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng để giảm cân bạn cần lưu ý khẩu phần, đừng ăn quá nhiều nhé.

• Lượng calo: 164 calo

• Ăn bao nhiêu 1 ngày: Bạn nên ăn khoảng 30g hạt hướng dương trong 1 ngày;

• Nên ăn như thế nào: Ăn trực tiếp hoặc rang khô là tốt nhất, tuyệt đối không ăn các loại hướng dương tẩm vị;

• Thời điểm tốt để ăn: bữa nhẹ buổi sáng hoặc bữa trưa.

Hạt óc chó

Hạt óc chó nổi tiếng là loại hạt tốt cho trí não với hình dạng tương tự bộ não. Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng chứng minh ăn 30g hạt óc chó mỗi ngày sẽ cải thiện chỉ số BMI và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.  

• Lượng calo: Khoảng 190 calo

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn khoảng 30g/1 ngày;

• Nên ăn như thế nào: Nên ăn trực tiếp quả óc chó tươi là tốt nhất, còn không bạn có thể ăn óc chó rang hoặc sấy khô;

• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn óc chó giảm cân thời điểm tốt nhất là bữa sáng, bữa nhẹ giữa buổi sáng hoặc trưa. Bạn có thể ăn không hoặc kết hợp chúng với salad, sinh tố. 

Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ ngon và giàu năng lượng mà còn là một loại hạt giúp giảm cân hiệu quả. Chúng chứa nhiều protein, axit béo không bão hòa đơn, đa, chất xơ và canxi. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng những người ăn hạn nhân thường xuyên cùng chế độ ăn ít calo có thể giảm cân.

• Lượng calo: Khoảng 162 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn lượng hạnh nhân trong khoảng một nắm tay bạn;

• Nên ăn như thế nào: Ngâm một nắm hạnh nhân với nước trong 1 giờ và ăn cả vỏ để tận dụng hết chất xơ. Nếu bạn bị IBS/IBD hoặc loét dạ dày thì chỉ nên ăn nhân. Ngoài ra bạn cũng có thể làm sữa hạnh nhân hoặc xay sinh tố. 

• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có nhiều protein và chất xơ nhưng hàm lượng calo lại cực kỳ thấp. Chúng cũng chứa lượng lớn axit béo bão hòa đơn vốn được biết đến với vai trò hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân bạn nên dùng hạt dẻ cười nguyên vỏ không ướp muối. Bởi vì với hương vị tuyệt vời đó bạn rất dễ nghiện và ăn quá mức.

• Lượng calo: Khoảng 161 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 nhân hạt dẻ còn nguyên vỏ;

• Nên ăn như thế nào: Ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, sống hoặc rang khô;

• Thời điểm nào tốt để ăn: Bạn nên ăn 20 hạt dẻ cười vào bữa nhẹ buổi sáng và 20 hạt vào bữa nhẹ buổi tối.  

Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn tuyệt vời cung cấp protein, các chất béo lành mạnh, folate, canxi, vitamin E, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Tiêu thụ chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì mức độ cholesterol tốt. Bên cạnh đó, chúng cũng làm giảm lượng chất béo trung bình trong máu của bạn. 

• Lượng calo: Khoảng 168 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng;

• Nên ăn như thế nào: Ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, luộc hoặc rang khô;

• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ trong ngày.

Hạt điều

Hạt điều có kết cấu giòn cùng hương vị béo ngậy, thơm ngon phù hợp với cả món mặn và món ngọt. Trong hạt điều có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, protein, vitamin K, canxi, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này không chỉ loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng mà còn hỗ trợ cải thiện mức độ no, giảm lượng calo nạp vào.

• Lượng calo: Khoảng 155 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng;

• Nên ăn như thế nào: Ăn sống, rang khô và không ướp muối hay bơ để đạt được lợi ích giảm cân tối ưu;

• Thời điểm nào tốt để ăn: Khoảng thời gian tốt nhất để ăn hạt giảm cân là trước hoặc sau bữa sáng.

Hạt phỉ

Nếu hỏi ăn hạt gì để giảm cân hiệu quả thì hạt phỉ chính là một gợi ý cho bạn. Giống như các loại hạt giảm cân khác chúng có hương vị tuyệt vời và rất giàu chất dinh dưỡng. Trong hạt phỉ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, protein, vitamin A, E và K, canxi và magiê. Hạt phỉ hỗ trợ giảm cân bằng việc tăng cảm giác no, giảm mức lipid trong máu. Các nhà khoa học Y cũng phát hiện chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể giảm cholesterol LDL, hạn chế các vấn đề về tim mạch.

• Lượng calo: Khoảng 176 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn lượng hạt phỉ tương đương  một nắm tay bạn;

• Nên ăn như thế nào: Bạn có thể luộc hoặc rang khô, tuyệt đối không rang bơ hoặc ướp muối. Bên cạnh đó bạn cũng có thể kết hợp chúng với các món ăn để cải thiện hương vị.

• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc ăn vào bữa trưa.

Hạt macca

Tuy có lượng calo khá cao nhưng macca vẫn là 1 loại hạt giảm cân hiệu quả. Chúng chứa hàm lượng lớn protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, magie, canxi, folate. Hạt macca có khả năng kháng viêm cũng như hạn chế tăng cân do viêm. Bên cạnh đó nó còn làm giảm mức cholesterol trong máu của chúng ta.

• Lượng calo: Khoảng 200 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn 1 năm hạt macca mỗi ngày;

• Nên ăn như thế nào: Bạn có thể ăn hạt macca rang khô nhưng không nên thêm muối hoặc bơ. Bên cạnh đó, sữa macca hoặc sinh tố, salad cũng là những gợi ý đáng cân nhắc

• Thời điểm nào tốt để ăn: Thời điểm tốt để ăn macca là bữa sáng hoặc bữa trưa, bạn cũng có thể dùng chúng như bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Hạt hồ đào

Cái tên cuối cùng trong danh sách “Những loại hạt giúp giảm cân tốt nhất” đó chính là hạt hồ đào. Hồ đào cung cấp rất nhiều chất xơ, protein, chất béo không bão hòa đơn, canxi, magie, sắt, folate và vitamin A. Ăn hạt hồ đào giúp tăng cường trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân. Hạt hồ đào còn giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch.

• Lượng calo: Khoảng 190 calo;

• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên ăn khoảng 20g hồ đào, tránh ăn nhiều hơn vì chúng có nhiều calo;

• Nên ăn như thế nào: Bạn có thể ăn hồ đào sống hoặc rang khô. Ngoài ra cũng có thể tăng hương vị bằng cách trộn chúng với salad, xay sinh tố;

• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn hồ đào giảm cân tốt nhất là vào bữa nhẹ buổi sáng hoặc bữa trưa. 

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI ĂN HẠT GIẢM CÂN

• Chú ý vấn đề khẩu phần khi ăn hạt, tránh ăn nhiều 1 cách vô thức vì sẽ phản tác dụng, khiến bạn bị tăng cân.

• Nên ăn hạt vào các bữa phụ, tránh ăn ban đêm.

•  Không nên coi hạt như một món ăn vặt để sử dụng với tần suất quá thường xuyên.

• Chỉ ăn hạt nguyên chất hoặc rang khô, hạt rang dầu, bơ hay muối đều sẽ làm bạn dễ bị tăng cân.

KẾT LUẬN

Trên đây là thông tin về các loại hạt giảm cân cũng như cách ăn hiệu quả. Hi vọng những nội dung này đã giải đáp được câu hỏi ăn hạt gì để giảm cân của bạn. Chúc bạn có 1 quá trình giảm cân thuận lợi.