Chất xơ là gì? Lợi ích của chất xơ với người tập gym

Chất xơ thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung vì những lợi ích của nó với hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Vậy cụ thể chất xơ là gì? Lợi ích của chất xơ với người tập gym là gì? Cùng tìm hiểu dưới đây nhé!

CHẤT XƠ LÀ GÌ?

Định nghĩa

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy chủ yếu trong những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ như: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu,…

Chất xơ là một trong những dưỡng chất cực kỳ quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, bên cạnh tinh bột, protein và chất béo.

Có những loại chất xơ nào?

Hiện nay, các loại chất xơ là:

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể tan trong chất lỏng khi đi vào đường ruột. Chúng có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể đồng thời làm mềm phân. Nhờ vậy mà việc đại tiện diễn ra dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng táo bón. Chất xơ hòa tan còn hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol trong máu.  

Để bổ sung chất xơ hòa tan bạn có thể ăn các loại rau có độ nhớt cao như rau đay, mồng tơi, các loại quả họ cam quýt, đậu Hà Lan, đậu ngự, bơ, chuối, yến mạch.  

Chất xơ không hòa tan

Như tên gọi, chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan trong nước. Khi đi vào hệ tiêu hóa của người, nó không tan ra mà được chuyển hóa và lên men trong ruột già. Chất xơ không hòa tan khi lên men có thể đẩy nhanh tốc độ di chuyển của thực phẩm trong ruột. Nó cũng hỗ trợ đào thải độc tố trong cơ thể hiệu quả hơn. 

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy nhiều trong quả hạch, khoai tây, bột mì nguyên cám, đậu que, súp lơ, gạo lứt...

5 LỢI ÍCH NỔI BẬT CỦA CHẤT XƠ VỚI SỨC KHỎE

Được khuyến các bổ sung thường xuyên nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu rõ chất xơ có tác dụng gì? Nội dung dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về các tác dụng của chất xơ.

Phòng ngừa táo bón, cải thiện tiêu hóa

Đây là lợi ích rõ rệt và đáng chú ý nhất của chất xơ. Cụ thể, khi vào ruột nó hút nước khiến khối lượng phân tăng lên và kích thích nhu động ruột để đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Từ đó, hạn chế tình trạng táo bón, giúp việc đại tiện diễn ra đều đặn, chất độc được đào thải thường xuyên nên không bị ngấm ngược vào máu.  

Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp điều hòa hệ sinh sinh vật đường ruột. Một số loại vi khuẩn trong ruột có khả năng đồng hóa và phân giải chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện giúp các lợi khuẩn phát triển mạnh hơn. Nhờ vậy mà tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng tại ruột.  

Hỗ trợ việc giữ dáng, giảm cân

Thông thường, những người bị béo phì hay ăn nhiều nhất là những thực phẩm chiên rán, dầu mỡ. Điều này khiến năng lượng dư thừa bị tích tụ trong cơ thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Chính vì vậy, việc bổ sung chất xơ được khuyến khích trong nhiều thực đơn ăn kiêng. 

Những thực phẩm giàu chất xơ thường có hàm lượng chất béo thấp nên là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân. Khi ăn chúng bạn cần nhai lâu hơn, quá trình tiêu hóa chất xơ cũng diễn ra chậm. Vì vậy ăn đồ ăn giàu chất xơ làm cho người ta thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, hỗ trợ việc giảm cân và phòng tránh béo phì. 

Giảm lượng cholesterol xấu trong máu

Muối mật được tổng hợp tại gan với nguyên liệu chính là cholesterol. Sau đó, nó sẽ đi qua ống mật chủ đổ vào ruột non. Ở đây chất xơ sẽ hút nước nở ra và giữ chặt muối mật trong lớp chất nhầy. Muối mật sẽ được đẩy ra ngoài cùng phân nên quá trình hấp thu lại sẽ giảm đi. Từ đó, giúp giảm lượng cholesterol trong máu. 

Duy trì sự ổn định của mức đường huyết 

Chất xơ là loại carb hấp thu chậm, cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa. Vì vậy khi ăn nó tạo ra cảm giác no lâu đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose. Điều này khiến cho đường huyết luôn được duy trì ổn định, tăng lên từ từ chứ không đột ngột. Nếu bạn bị tiểu đường thì nên bổ sung nhiều thực phẩm có chất xơ trong thực đơn hàng ngày nhé!

Phòng ngừa một số bệnh ung thư

Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò quan trọng của chất xơ trong hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Chất này thông qua các lợi khuẩn ở ruột tạo ra chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Chất xơ cũng giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, các nhà khoa học còn chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư vú thông qua việc giảm lượng estrogen trong máu.

LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ VỚI NGƯỜI TẬP GYM

Có lẽ bạn cũng từng thắc mắc với những tác dụng trên thì với người tập luyện vai trò của chất xơ là gì? Nội dung dưới đây sẽ giải thích cho bạn chi tiết công dụng của chất xơ với người tập thể hình.

Hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể

Trong quá trình tập luyện, nếu thường xuyên cảm thấy đói hay thèm các loại đồ ngọt, tinh bột, hãy tích cực bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn. Trái cây, rau củ có thể không hấp dẫn bằng bánh kẹo, gà rán nhưng nó giúp hạn chế cơn thèm ăn. Việc ăn kiêng sẽ không còn là nỗi ám ảnh dày vò bạn nữa.

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 24g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo nạp vào và khoảng 2kg cân nặng sau 4 tháng.

Kiểm soát nồng độ insulin trong máu

Giữ mức insulin ổn định là điều cần thiết để có một sức khỏe tổng thể tốt. Nồng độ insulin cao có thể dẫn đến việc cơ thể lưu trữ đường glucose dưới dạng chất béo, gây tích mỡ dưới các bộ phận, nhất là vùng bụng.

Bằng cách làm chậm tốc độ hấp thu carbs và đường trong máu, chất xơ ngăn ngừa sự gia tăng đột biến nồng độ insulin và tăng độ nhạy insulin. Nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về tiểu đường và tim mạch, hỗ trợ loại bỏ hiệu quả glucose khỏi máu. Từ đó, giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Những người tập thể hình phải bổ sung rất nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Thường xuyên ăn thịt, cá, trứng, sữa mà ko ăn hoặc ăn quá ít chất xơ thì việc đi vệ sinh chắc chắn sẽ trở thành nỗi ám ảnh kinh hoàng.

Chất xơ trong thức ăn không được tiêu hóa kết hợp với nước tạo thành một lớp gel giúp phân lớn hơn và mềm hơn để đào thải ra dễ dàng ra khỏi cơ thể. Khi bổ sung đầy đủ chất xơ, hầu như ngày nào bạn cũng sẽ đi nặng, giúp cơ thể nhẹ nhõm, dễ chịu hơn rất nhiều.

Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp tăng cường trao đổi chất để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, cung cấp cho

Hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Chất xơ giúp các mô cơ hấp thụ axit amin từ thực phẩm nhanh hơn từ đó hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp. Nó còn giúp phá hủy Methionine thúc đẩy đốt cháy chất béo, đồng thời tăng khả năng hấp thụ isoleucine để phục hồi cơ bắp sau luyện tập, giảm viêm, giảm đau nhức, hạn chế chấn thương.

Tăng sức đề kháng

Nhờ khả năng nuôi dưỡng các lợi khuẩn, chất xơ có mối quan hệ chặt chẽ với sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch. Hệ thống miễn dịch mạnh hơn đồng nghĩa với việc bạn có nhiều thời gian ở phòng tập hơn và phục hồi nhanh hơn sau khi luyện tập.

CƠ THỂ CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ MỖI NGÀY?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ở độ tuổi trưởng thành, nam giới cần khoảng 38g chất xơ/ngày, còn nữ giới cần khoảng 25g chất xơ/ngày.

Đối với trẻ em dưới 18 tuổi, hàm lượng chất xơ nên ăn mỗi ngày dao động từ 14 - 31g.

Người tập gym cần ăn bao nhiêu chất xơ?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ cần cho 1 ngày của người tập thể hình là 30 - 40g chất xơ.

Nếu trước đây bạn vẫn thường ăn ít chất xơ và bây giờ muốn chuyển sang chế độ nhiều trái cây, rau củ, bạn nên tăng từ từ số lượng các thực phẩm đó trong bữa ăn hàng ngày của mình. Việc tăng đột ngột hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể có thể khiến bạn bị đầy hơi, tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa.

GỢI Ý NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ TỐT CHO SỨC KHỎE

• Hạt chia: 100g hạt chia có thể cung cấp 34,4g chất xơ.

• Ngô: 100g ngô luộc có thể cung cấp 14,4g chất xơ.

• Hạnh nhân: 100g hạnh nhân có thể cung cấp 13,3g chất xơ.

• Yến mạch: 100g yến mạch có thể cung cấp 10,1g chất xơ.

• Đậu lăng: 100g đậu lăng có thể cung cấp 7,3g chất xơ.

• Đậu gà: 100g đậu gà có thể cung cấp 7g chất xơ.

• Quả bơ: 100g bơ có thể cung cấp 6,7g chất xơ.

• Quả mâm xôi: 100g mâm xôi có thể cung cấp 6,5g chất xơ.

• Quả lê:  100g lê có thể cung cấp 3,1g chất xơ.

• Cà rốt: 100g cà rốt nấu chín có thể cung cấp 2,8g chất xơ.

• Súp lơ xanh: 100g súp lơ xanh có thể cung cấp 2,6g chất xơ.

KẾT LUẬN 

Trên đây là toàn bộ thông tin về chất xơ cũng như những lợi ích của nó với sức khỏe nói chung và cơ bắp nói riêng. Hy vọng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn.