Bữa ăn trưa được đánh giá khá quan trọng và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên nhiều người lựa chọn nhịn ăn trưa để giảm cân. Điều này thực sự có tốt không? Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe? Gymstore sẽ giải đáp mọi thắc mắc qua bài viết dưới đây. CÓ NÊN NHỊN ĂN TRƯA ĐỂ GIẢM CÂN? Trước khi tìm hiểu bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, Gymstore sẽ trả lời câu hỏi nhịn ăn trưa có giảm cân không. Theo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng, việc nhịn ăn trưa để giảm cân không hề khoa học. Nhịn ăn trưa gây nên nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe con người. Ngoài ra, khi đột ngột cắt giảm bữa trưa sẽ khiến cơ thể ăn bù vào bữa chiều khiến việc giảm cân thất bại. Do vậy bạn không nên nhịn ăn trưa để giảm cân. Thay vào đó, cần tìm kiếm những loại thực phẩm vừa cung cấp năng lượng vừa có tác dụng giảm cân an toàn. Chắc hẳn nhiều người băn khoăn nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân nhanh và an toàn hơn. Tuy nhiên, trước đó bạn cần hiểu rõ về những nguyên tắc giảm cân khi ăn trưa dưới đây. Đầu tiên cần tính toán lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày trong thực phẩm. Từ đó có thể cân đối và kiểm soát lượng thực phẩm để dung nạp vào cơ thể. Ngoài ra, khi ăn trưa giảm cân, cần ăn đúng giờ giấc theo quy định mỗi ngày. Tránh việc ăn uống thất thường sẽ khiến việc giảm cân diễn ra không hiệu quả như mong muốn. Thời gian lý tưởng ăn trưa để giảm cân là từ 11 giờ 30 đến 13 giờ. Tìm hiểu thêm các khung giờ ăn sáng, tối giảm cân. Đặc biệt không nên nằm ngủ trưa ngay sau khi ăn xong. Điều này sẽ khiến các chất béo dư thừa tích tụ dưới da làm cân nặng không thay đổi. BỮA TRƯA NÊN ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? Lựa chọn các loại thực phẩm cho bữa trưa phù hợp sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả cao. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá có ích cho việc giảm cân. Rau màu xanh lá Các loại rau có màu xanh lá phù hợp với chế độ ăn kiêng là cải xoăn, rau chân vịt, cải thìa, bắp cải, rau dền, cải ngọt…. Bởi những loại rau xanh này chứa khá ít calo, carbohydrate và nhiều chất xơ, vitamin. Giàu dinh dưỡng, chất xơ và vitamin giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, rau xanh ít calo nên không gây tích mỡ, đáp ứng nhu cầu giảm cân an toàn. Trong rau xanh chứa các chất chống oxy hóa, canxi có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả. Cá hồi Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Cá hồi không chỉ chứa ít calo mà còn tăng cảm giác no lâu hơn. Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Bên cạnh đó, những dưỡng chất này còn tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm. Viêm đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa. Hơn nữa, cá hồi cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể cho cơ thể. Iốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu. Trứng gà luộc Trứng gà luộc phù hợp cho bữa trưa của những người muốn giảm cân. Trứng chứa nhiều protein, tạo cảm giác no nhanh nên sẽ hạn chế lượng thực phẩm nạp vào. Đặc biệt trứng rất giàu dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất thiết yếu nhất. Thịt nạc bò và ức gà Nếu bạn đang phân vân giảm cân trưa nên ăn gì thì nên chọn ức gà và thịt bò. Protein trong thịt bò, ức gà giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, những thực phẩm này còn hỗ trợ đốt cháy calo nhanh và hiệu quả hơn. Do vậy đừng bỏ qua các loại thực phẩm này trong bữa ăn trưa của mình. Các loại đậu Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Các loại đậu có lợi cho quá trình giảm cân như đậu lăng, đậu đen, đậu tây… Đậu chứa các nhóm vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ giảm cân, tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Cá ngừ Ăn trưa món gì để giảm cân? Cá ngừ chứa rất ít calo và giàu protein, giúp bạn no lâu nên tốt cho việc giảm cân. Cá ngừ chứa chất béo lành mạnh docosahexaenoic (DHA), một dạng axit béo omega-3, có thể có lợi cho tim của bạn. Đây là nhóm thức ăn được các vận động viên thể hình và người mẫu lựa chọn. Sử dụng cá ngừ là cách tuyệt vời để tăng lượng protein, giảm thiểu calo và chất béo xấu. Quả bơ Bạn đang đặt câu hỏi nên sử dụng bữa trưa dành cho người giảm cân bằng thực phẩm nào? Bơ là câu trả lời hoàn hảo dành cho bạn. Bơ chứa hàm lượng chất béo tốt, giàu chất xơ, axit oleic. Dù chủ yếu là giàu chất béo, nhưng bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khi ăn sẽ nhanh no. Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong bơ còn làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid mà cơ thể bạn hấp thụ từ rau. Chúng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng khác (vitamin A, D, E và K). Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali. Chính vì thế nhiều người sử dụng bơ làm salad rau củ để giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt Ngũ cốc nguyên hạt là dòng thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein. Bạn nên chọn yến mạch, gạo lứt, quinoa… Trong đó yến mạch chứa beta-glucans, chất xơ hòa tan làm tăng cảm giác no và tăng cường quá trình trao đổi chất. Gạo lứt chứa hàm lượng tinh bột kháng tốt cho quá trình giảm cân của bạn. 100g quinoa (diêm mạch) chứa 72% là nước, 2,8g chất xơ, 4,4g protein nên bạn không cần ăn nhiều vẫn đủ no. Giấm táo Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Giấm táo được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt, nước chấm. Những người muốn sở hữu vóc dáng thon gọn có thể uống giấm táo pha loãng. Sử dụng giấm táo cùng với bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn. Theo nghiên cứu, mỗi ngày nếu uống 15 – 30ml giấm táo, trong 3 tháng, sẽ giảm từ 1,2 – 1,7kg. Trái cây Trái cây là nhóm thực phẩm đứng đầu trong danh sách thức ăn tốt cho việc giảm cân. Trong trái cây chứa hàm lượng chất xơ và vitamin cao, giúp ngăn chặn lượng đường giải phóng vào máu. Vì thế bổ sung trái cây vào bữa trưa giúp bạn giảm cân an toàn và khỏe mạnh. Song cần ưu tiên các loại trái cây ít ngọt sẽ tốt cho việc giảm cân hơn. Hạt chia Mỗi 28g hạt chia chứa 12g carb, gần 10g trong số đó là chất xơ. Do hàm lượng chất xơ cao, khi bạn ăn, hạt chia nở ra và biến thành dạng gel trong dạ dày. Một nghiên cứu ở 24 người lớn cho thấy những người ăn 7g hoặc 14g hạt chia với sữa chua như bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng sẽ làm tăng cảm giác no. Hơn nữa, loại hạt này có nhiều axit béo omega-3, có thể hỗ trợ thêm cho việc quản lý cân nặng. Lưu ý để ăn trưa giảm cân hiệu quả Bạn đã biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Việc ăn trưa giảm cân đòi hỏi sự khoa học và áp dụng kiên trì. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân tốt nhất, bạn cần lưu ý: • Thực hiện xen kẽ những bữa ăn không có thịt cho bữa trưa giảm cân. Ban đầu có thể áp dụng 1 ngày/tuần không ăn thịt vào bữa trưa. Sau đó tăng dần lên thành 2 – 3 ngày mỗi tuần không sử dụng thịt để giảm cân. Song thay vào đó, bạn cần bổ sung thực phẩm chứa protein tương ứng cho cơ thể. • Lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp protein như thịt gà, các loại đậu… Nên cân đối thay đổi các loại thực phẩm để tránh nhàm chán khi ăn. • Tăng cường rau củ cho bữa trưa. Rau xanh và trái cây chứa khá nhiều nước, vitamin, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore cho câu hỏi: “Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?”. Hy vọng bạn đã có cho mình những lựa chọn về thực phẩm cho một bữa trưa healthy để duy trì vóc dáng. Chúc bạn thành công!
Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Vậy cụ thể lượng protein cần trong 1 ngày là bao nhiêu? Cách tính lượng protein cần nạp như thế nào? Hãy theo dõi bài viết sau để tìm ra đáp án nhé! CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP TRONG 1 NGÀY TÙY THEO NHU CẦU Với câu hỏi cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày như thế nào thì thật sự không có câu trả lời chính xác. Bởi, lượng protein cần trong 1 ngày của mỗi cá nhân sẽ khác nhau phụ thuộc vào sức khỏe, thành phần cơ thể, mục tiêu tập luyện cũng như cường độ, thời lượng và tần suất hoạt động thể chất của bạn. Và ngay cả khi tính đến tất cả những điều này, đáp án cuối cùng vẫn cần sử thử nghiệm và điều chỉnh rất nhiều để phù hợp với thói quen cũng như tình trạng sức khỏe của chính bạn. Ngoài việc quan tâm đến cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày, bạn cũng cần quan tâm đến calo cũng như chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bản thân. Về lượng calo, chỉ có ba loại chế độ ăn kiêng: • Chế độ ăn kiêng hypocaloric cung cấp cho bạn ít calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm cân, đó là chế độ ăn kiêng dành cho bạn. Nếu bạn muốn phần lớn quá trình giảm cân của mình ở dạng chất béo chứ không phải cơ bắp, thì bạn cũng cần nạp đủ chất đạm và tốt nhất là tập thể dục. • Chế độ ăn nhiều calo cung cấp cho bạn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, đó là chế độ ăn kiêng dành cho bạn. Nếu bạn muốn phần lớn quá trình tăng cân của mình là ở dạng cơ chứ không phải mỡ, thì bạn cần nạp đủ protein và tham gia tập luyện sức đề kháng (chẳng hạn như tập tạ). • Một chế độ ăn uống bình thường cung cấp cho bạn nhiều calo khi bạn đốt cháy. Nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng duy trì, vì cân nặng của bạn sẽ không thay đổi nhiều; nhưng bạn có thể tăng hoặc giảm mỡ hoặc cơ bắp, tùy thuộc vào lượng protein và bài tập bạn nhận được. Lượng protein cần trong 1 ngày tùy thuộc vào nhu cầu protein Sau đây là nhu cầu protein của các nhóm đối tượng khác nhau mà bạn có thể tham khảo: Lượng protein tối ưu hàng ngày cho người lớn (g/kg) • Nếu bạn là người ít vận động, hãy nhắm tới mức 1,2–1,8 g/kg. Hãy nhớ rằng thành phần cơ thể của bạn có nhiều khả năng cải thiện nếu bạn thêm hoạt động thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng, hơn là nếu bạn chỉ đạt được mục tiêu protein. • Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, có hoạt động thể chất ở mức bình thường và muốn giữ cân, hãy nhắm tới mức 1,4–2,0 g/kg. Những người đang cố gắng giữ nguyên trọng lượng nhưng cải thiện thành phần cơ thể của họ (nhiều cơ bắp hơn, ít chất béo hơn) nên ăn nhiều protein hơn. • Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, có hoạt động thể chất và muốn xây dựng cơ bắp, hãy nhắm tới mức 1,6–2,4 g/kg. Lượng hấp thụ cao tới 3,3 g/kg có thể giúp những người tập tạ có kinh nghiệm giảm thiểu lượng mỡ tăng lên khi tập cơ. • Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, có hoạt động thể chất và muốn giảm mỡ, hãy đặt mục tiêu 1,6–2,4 g/kg, nghiêng về mức cao hơn của phạm vi này khi bạn trở nên gầy hơn hoặc nếu bạn tăng lượng calo nạp vào. Lượng ăn vào cao tới 3,1 g/kg có thể tăng cường giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ ở người gầy. • Nếu bạn thừa cân, hãy nhắm tới 1,2–1,5 g/kg. Nếu bạn thừa cân, giảm mỡ nên là ưu tiên hàng đầu của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể xây dựng cơ bắp trong cùng thời gian. • Nếu bạn ăn thuần chay hoặc lấy phần lớn protein từ thực vật, thì nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn vì protein thực vật thường kém hơn protein động vật về cả tính khả dụng sinh học và thành phần axit amin. Bạn cần bao nhiêu protein tùy thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, mục tiêu của bạn (duy trì cân nặng, tăng cơ hoặc giảm mỡ), bạn có hoạt động thể chất hay không và liệu bạn có đang mang thai hay không. CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP VỚI NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là: • Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày • Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3). Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau. • Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày • Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein. Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn: Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo. Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein. Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein: • 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein • 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp) KẾT LUẬN Tuy nhiên nếu bổ sung dư thừa hàm lượng protein cơ thể cần sẽ dẫn tới nhiều hậu quả khôn lường. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để tính lượng protein cần nạp một cách chính xác nhất.
Làm thế nào để gia tăng mức năng lượng cho cơ thể là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người thường xuyên vận động, tập gym, chơi thể thao. Mời bạn tham khảo 10 chất bộ sung giúp tăng cường năng lượng dưới đây. TẠI SAO BẠN LUÔN BỊ THIẾU NĂNG LƯỢNG? Bạn đã bao giờ rơi vào tình trạng vẫn ăn uống bình thường nhưng cơ thể lại luôn thiếu hụt năng lượng? Nói một cách đơn giản, thiếu năng lượng tức là cơ thể bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn mức nó có thể tạo ra. Theo nghiên cứu, có 2 nguyên nhân chính gây ra tình trạng này: Thứ nhất là do một lượng lớn năng lượng đang được sử dụng để tăng phản ứng viêm, hoặc nguyên nhân thứ 2, là do cơ thể đang không thể sản xuất năng lượng hiệu quả từ thực phẩm đã ăn (tức là trao đổi chất kém). Có mối liên hệ giữa 2 nguyên nhân trên. Cụ thể, mức độ phản ứng viêm cao thường sẽ khiến quá trình trao đổi chất trở nên kém hiệu quả hơn. Viêm là phản ứng sinh học bình thường của cơ thể giúp chống lại các tác nhân gây bệnh như vi rút, vi khuẩn, hóa chất độc hại,… Viêm ngắn ngày (viêm cấp tính) giúp bảo vệ cơ thể, tuy nhiên, nếu tình trạng viêm kéo dài có thể dẫn đến viêm mãn tính và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây ra nhiều bệnh tật. Vì vậy, nếu đang bị bệnh nào đó, bạn có thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường. Một “kẻ đánh cắp năng lượng khổng lồ” khác đó là hormone gây căng thẳng cortisol. Khi ở mức cao, cortisol sẽ kích thích gan phá vỡ glycogen và làm sụt giảm nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Ngoài ra, cortisol tăng cao cũng làm tăng phản ứng viêm. CƠ THỂ SẢN XUẤT NĂNG LƯỢNG NHƯ THẾ NÀO? ATP (adenosine triphosphate) là hợp chất mang năng lượng chính và tồn tại trong mọi tế bào của cơ thể chúng ta. Ty thể, được coi là nhà máy năng lượng của tế bào, hoạt động để tạo ra năng lượng từ thức ăn mà bạn tiêu thụ. Do quá trình lão hóa tự nhiên và thậm chí là quá trình sản xuất năng lượng của chính nó, ty thể sẽ tạo ra các phân tử gây hại được gọi là ROS (Reactive Oxygen Species - các gốc oxy hóa hoạt động có nguồn gốc từ oxy). ROS sẽ cản trở hoạt động của ty thể và làm giảm sản xuất năng lượng. Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng đối với nguồn năng lượng mà bạn nhận được từ thực phẩm, đồng thời thúc đẩy phản ứng viêm lành mạnh. Mặc dù tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, tuy nhiên một chế độ ăn chủ yếu toàn tinh bột thì được coi là nghèo dinh dưỡng, thiếu hụt protein, vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn toàn tinh bột cũng dẫn đến phản ứng viêm cao, khiến bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn. CẦN LÀM GÌ KHI THƯỜNG XUYÊN THIẾU NĂNG LƯỢNG? Nghe có vẻ hơi vô lý, tuy nhiên nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục cường độ thấp có thể kích thích cơ thể sản xuất năng lượng. Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng hiệu quả nhất. Chẳng hạn như cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn từ một miếng thịt gà hơn là một bát ngũ cốc ăn sáng nhiều đường. Ngoài ra, tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể cũng là một chìa khóa quan trọng để không bị thiếu hụt năng lượng. Do đó, bạn hãy cố gắng ngủ đủ giấc, tránh thức khuya và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ngoài ra, một số chất bổ sung có thể thúc đẩy quá trình sản sinh năng lượng tự nhiên của cơ thể, ví dụ: CoQ10, Ashwagandha, Vitamin B, D, Magie, Citrulline,… 10 CHẤT BỔ SUNG GIÚP TĂNG CƯỜNG NĂNG LƯỢNG HIỆU QUẢ CoQ10 CoQ10, hay Coenzyme Q10, là hợp chất được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể. Chất dinh dưỡng này là chìa khóa trong việc sản xuất năng lượng của ty thể. Đồng thời, CoQ10 còn giảm thiệt hại của ROS gây ra cho ty thể. Nói một cách ngắn ngắn gọn, CoQ10 giúp bảo vệ nhà máy sản xuất năng lượng chính của cơ thể. Tham khảo: Viên uống Now CoQ10 100mg NOW CoQ10 60mg with Omega 3 Fish Oil (Bổ sung thêm dầu cá) Doctor's Best CoQ10 with BioPerine (Bổ sung thêm chiết xuất hạt tiêu đen BioPerine giúp tăng khả năng hấp thu) Ashwagandha Ashwagandha là một loại thảo dược quý mọc chủ yếu ở Ấn Độ, Trung Đông, Bắc Phi. Nó còn được gọi là nhân sâm Ấn Độ hay anh đào mùa đông. Lợi ích được biết đến nhiều nhất của Ashwagandha đó là giúp giảm mức hormone căng thẳng cortisol, cải thiện tâm trạng. Ashwagandha cũng thúc đẩy phản ứng viêm lành mạnh để bảo tồn nguồn năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, đặc tính chống oxy hóa của loài thảo mộc này còn giúp bảo vệ ty thể - nhà máy sản xuất năng lượng không bị hư hại. Một số lợi ích khác của Ashwagandha gồm có: hỗ trợ tăng testosterone, cải thiện sinh lý, bảo vệ tim mạch và não bộ, hỗ trợ giấc ngủ. Tham khảo: Viên uống Now Ashwagandha 450mg Rhodiola Rosea Rhodiola Rosea, còn được gọi là cây rễ vàng, là một loại thảo mộc mọc chủ yếu ở các vùng núi cao thuộc khu vực Ấn Độ và Trung Quốc. Rhodiola Rosea có thể thúc đẩy sản xuất năng lượng, gia tăng sức bền, sức chịu đựng và rút ngắn thời gian phục hồi sau khi vận động thể dục thể thao. Đồng thời nó cũng ức chế hormone cortisol, giảm sự mệt mỏi tinh thần và gia tăng tập trung. Vitamin nhóm B Vitamin nhóm B gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 là những vitamin tan trong nước. Vitamin B đóng vai trò thiết yếu đối với quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể. Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, suy giảm trí nhớ, rất có thể bạn đang thiếu vitamin B. Một số vitamin B, ví dụ B6, tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó giúp duy trì nguồn năng lượng bền bỉ. Vitamin B cũng được chứng minh là ức chế hoạt động của ROS để bảo vệ ty thể. Tham khảo: Vitamin B tổng hợp Now Vitamin B-50 Vitamin B tổng hợp Doctor's Best Fully Active B Complex Vitamin D Vitamin D là một trong những vi chất cần thiết nhất cho việc sản xuất năng lượng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp có thể giúp cơ thể bạn tự tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, thói quen sinh hoạt trong nhà và tránh nắng khiến rất nhiều người bị thiếu hụt chất này, kể cả ở khu vực xích đạo - nơi được mặt trời chiếu sáng nhiều nhất. Vitamin D tham gia chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ phản ứng viêm lành mạnh trong cơ thể. Đây cũng là dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho sự phát triển của xương, răng, móng, tóc và đảm bảo hệ miễn dịch khỏe mạnh. Tham khảo: Viên uống vitamin D Magie Khoáng chất này được tìm thấy ở khắp cơ thể chúng ta. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều chứa magie và cần nó để hoạt động. Bổ sung magie mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, bao gồm: - Giúp vận chuyển đường trong máu vào cơ bắp để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. - Tăng hấp thụ canxi, giúp xương khớp chắc khỏe - Giảm huyết áp, giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch - Giảm viêm - Giảm căng thẳng, lo âu - Hỗ trợ giấc ngủ Những lợi ích trên đều liên quan đến mức năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, magie còn hỗ trợ quá trình vận chuyển năng lượng từ ty thể bằng cách hoạt động như một ion đối lập, đồng thời cân bằng những gì đi vào và đi ra nhà máy sản xuất năng lượng này. Tham khảo: Các sản phẩm bổ sung Magie chất lượng cao Melatonin Melatonin là một loại hormone chịu trách nhiệm chính cho chu kỳ giấc ngủ của bạn. Thông thường, cơ thể tạo ra nhiều Melatonin vào ban đêm, tăng dần khi mặt trời lặn và giảm dần vào buổi sáng khi mặt trời mọc. Melatonin cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Melatonin có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất năng lượng bằng cách điều chỉnh thời gian và tốc độ chuyển hóa đường thành năng lượng. Tham khảo: Viên uống bổ sung Melatonin Tyrosine Tyrosine là một axit amin không thiết yếu có thể tự sản xuất bởi cơ thể. Axit amin này là chìa khóa trong việc hỗ trợ nâng cao nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, bao gồm dopamine, adrenaline và norepinephrine, giúp gia tăng sự bền bỉ và sức chịu đựng. Ngoài ra, Tyrosine cũng đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động sản xuất năng lượng của ty thể. Nếu để ý bạn sẽ thấy tyrosine thường xuyên có mặt trong bảng thành phần của các loại Pre Workout, nước tăng lực. Tham khảo một số loại Pre Workout có chứa Tyrosine: Applied PUMP 3G Pre-Workout USN 3XT Power Pre-workout Outbreak Pathogen Apocalyptic Pre-Workout PVL Domin8 Pre-workout Citrulline Tương tự Tyrosine, Citrulline cũng là một axit amin không thiết yếu mà cơ thể tự sản xuất được. Nó cũng là thành phần quen thuộc trong nhiều loại Pre Workout và nước tăng lực. Trong tự nhiên, Citrulline được tìm thấy nhiều nhất trong các loại dưa như dưa hấu, dưa vàng, dưa lưới, dưa chuột,… Citrulline giúp tạo ra các phân tử có thể sử dụng trực tiếp để tạo ra năng lượng trong ty thể. Nó cũng giúp tăng sức bền cơ bắp và thúc đẩy tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Tham khảo: Type Zero L-Citrulline Malate Nutricost L-Citrulline Malate PrimaForce Citrulline Malate Hỗn hợp rau củ Các sản phẩm hỗn hợp rau củ (thường được bán dưới dạng bột) không chỉ cung cấp cho bạn nguồn chất xơ dồi dào mà còn là rất nhiều vitamin, khoáng chất liên quan đến việc sản xuất năng lượng. Các loại rau giàu dinh dưỡng như súp lơ xanh, cải xoăn, cải bó xôi, cần tây, củ dền, tảo,... chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương ty thể để quá trình sản xuất năng lượng được diễn ra hiệu quả. Tham khảo: Bột hỗn hợp rau củ Applied Nutrition Critical Greens
Ăn trái cây giúp giảm cân nhờ đây là nguồn chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và cũng là giải pháp cho cơn thèm ngọt. Tuy nhiên, ăn trái cây gì để giảm cân hiệu quả nhất? Sau đây Gymstore sẽ giới thiệu cho bạn danh sách những loại trái cây giảm cân nhanh nhất! TRÁI CÂY ĂN GIẢM CÂN KHÔNG? Ăn trái cây trực tiếp được coi là bổ dưỡng hơn vì nước làm loãng các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, trái cây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, nước, giúp cơ thể luôn đủ nước, tạo cảm giác no. Mặt khác, nước ép trái cây giữ cho cơ thể bạn đủ nước và nước giúp bạn no lâu hơn. Điểm mấu chốt là khi cơ thể thiếu một số loại thực phẩm, trái cây sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày để giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể luôn ổn định. Thường xuyên ăn trái cây có tác dụng tích cực đến việc giảm cân. Trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp giảm cảm giác đói, BMI, vòng eo, cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy nhớ rằng không chỉ loại trái cây bạn ăn mà số lượng trái cây bạn nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống của mình cũng góp phần quan trọng với sức khỏe của bạn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, ăn ít nhất 5 phần trái cây mỗi phần khoảng 80 gam hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Sau đây là 15 loại trái cây tốt nhất giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả. DANH SÁCH 13 TRÁI CÂY GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ Một số loại trái cây có tác dụng giảm cân mà bạn có thể sử dụng hàng ngày như sau: Bưởi Bưởi là loại trái cây mọng nước được tạo ra lần đầu tiên vào thế kỷ 18. Nó giàu vitamin C, axit folic và kali. Một nửa quả bưởi chứa 39 calo nhưng lại chiếm đến 65% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) với lượng vitamin C có trong nó. Bên cạnh đó, các loại bưởi màu đỏ cũng cung cấp 28 % RDI cho vitamin A. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Ăn một nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm mức insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo, có thể dẫn đến giảm cân. Bởi vì bưởi chứa nhiều nước, chúng giữ cho bạn đủ nước và thỏa mãn, giúp bạn ăn ít hơn. Thêm vào đó, trái cây có chứa các enzym đốt cháy chất béo, được xếp vào loại siêu thực phẩm giảm cân. Ngoài ra, loại quả này cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, nên nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Thực tế, bưởi cũng giàu protein - một loại chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa (làm giảm mức cholesterol trong máu) và làm chậm quá trình hấp thụ glucose bằng cách giữ lại carbohydrate. Cơ chế này làm tăng độ nhớt trong đường ruột, dẫn đến giảm hấp thu cholesterol từ thức ăn và đường. Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hay thêm chúng vào món salad hoặc nộm. Táo Táo là một món ăn nhẹ tuyệt vời khác giàu chất xơ mà ít calo. Một quả táo trung bình có 95 calo, không có kali hoặc chất béo và 4,4 gam chất xơ. Hai loại chất xơ được tìm thấy trong một quả táo, đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa vào nước trong dạ dày và làm tăng cảm giác no và hài lòng sau bữa ăn. Chất xơ không hòa tan không được tiêu hóa trong dạ dày nhưng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và đi tiêu đều đặn. Ăn táo hàng ngày có liên quan nhất quán đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường tuýp 2, tăng chức năng phổi. Các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất bạn nên ăn táo nguyên quả thay vì ép nước - để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn. Táo có nhiều cách để thưởng thức khác nhau từ dùng trực tiếp hay nấu chín. Bạn có thể thêm vào món hầm, salad, chế biến sinh tố, nước ép hay làm món bánh táo. Quả mọng Không thể phủ nhận rằng mọi loại quả mọng đều tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng có vị ngọt nhẹ tự nhiên, ít calo và giàu chất xơ. Một cốc việt quất chứa 84 calo và 4 gam chất xơ. Đây là 14% tổng lượng khuyến nghị là 28 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo. Trong quả việt quất rất giàu anthocyanin - một chất chống oxy hóa điển hình với màu xanh đậm tím của chúng. Các nhà nghiên cứu tìm thấy anthocyanins trong việt quất được cho là thành phần chủ chốt trong việc giảm nguy cơ béo phì, cholesterol xấu, và cải thiện độ nhạy insulin ở người, động vật trong phòng thí nghiệm. Chất xơ trong quả việt quất cũng có thể làm giảm cảm giác đói. Bên cạnh đó, chất anthocyanins của quả việt quất cũng được tìm thấy để ức chế sự tăng cân. Khi ăn quả việt quất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện chức năng nhận thức, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưa hấu Loại trái cây này chứa nhiều nước và ít calo nên rất lý tưởng để ăn để giảm cân. Dưa hấu là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất chống oxy hóa bao gồm beta carotene, lycopene và 16% RDI của vitamin C. Ăn dưa hấu sẽ đảm bảo cơ thể đủ nước. Và khi bạn được bổ sung nhiều nước, cơ thể của bạn có thể hoạt động tối ưu. Ngoài ra, khi bạn được cung cấp đủ nước, bạn sẽ không nhầm lẫn khát với đói và ăn quá nhiều thức ăn không tốt cho sức khỏe. Chanh Chanh là một loại trái cây thuộc họ cam quýt giàu vitamin C, riboflavin, vitamin nhóm B, photpho và magie. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chiết xuất vỏ chanh làm giảm trọng lượng cơ thể và sự tích tụ chất béo ở chuột bằng cách tăng quá trình oxy hóa chất béo. Một chế độ ăn kiêng giải độc bằng chanh trong 11 ngày cho thấy trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, tỷ lệ eo-hông , kháng insulin và tỷ lệ mỡ cơ thể ở người giảm nhiều hơn. Uống nước chanh, trà chanh mật ong được coi là những lựa chọn thay thế tốt cho các loại đồ uống có đường do chúng làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh. Nước chanh là một loại nước giải khát có hàm lượng calo thấp tuyệt vời. Nước ép từ một nửa quả chanh chỉ bổ sung tổng cộng 06 calo khi được vắt vào một cốc nước. Mận - Anh đào Quả anh đào rất giàu anthocyanins. Một nghiên cứu trên động vật thí nghiệm cho thấy tình trạng giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở những người được cho ăn quả anh đào. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nước ép của đào và mận có thể giúp bảo vệ khỏi lượng đường trong máu cao. Bên cạnh đó, nước ép cũng có thể điều trị kháng leptin (hormone ức chế đói) và giảm mức lipid trong máu cao. Quả kiwi Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu có thịt màu xanh lục hay vàng tươi với nhiều hạt nhỏ màu xanh. Loại quả này được coi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có những lợi ích sức khỏe đáng kể. Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ, một quả nhỏ đã gọt vỏ chứa hơn 2 gam chất xơ. Nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, tiêu thụ một quả kiwi mỗi tuần có thể giúp giảm chất béo trung tính, tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) và giảm kháng insulin. Thêm nữa, kiwi còn giúp giảm tế bào mỡ, chứa nhiều vitamin C giảm độc tố cơ thể... Bạn có thể ăn trực tiếp kiwi, thêm vào món sinh tố hoặc salad... Cam Cam được coi là một nguồn cung cấp đường tự nhiên tuyệt vời. Chúng có lượng calo thấp và vì vậy chúng là một lựa chọn lành mạnh khi bạn muốn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng cam như một nguồn thực phẩm bổ sung chứ không phải là một món thay thế cho tất cả những thực phẩm có đường khác. Các chuyên gia khuyên bạn nên thêm cam vào chế độ ăn uống của bạn để giúp kiểm soát cân nặng, vì hàm lượng chất xơ có trong nó. Chất xơ gặp nước sẽ có sự giãn nở và giúp giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn sau bữa ăn, do đó bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Chuối Chuối chín được coi như một món ăn nhẹ tuyệt vời trước và sau khi bạn tập luyện. Chúng khiến bạn cảm thấy no hơn, cung cấp năng lượng và là nguồn dinh dưỡng, giàu chất xơ, vitamin A, vitamin B1, vitamin C, cung cấp magie, mangan, kali và nhiều chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, chuối chưa qua chế biến được coi là nguồn cung cấp tuyệt vời tinh bột khoáng. Ngoài ra, chuối cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại chuột rút cơ bắp, giữ cho huyết áp ổn định. Một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều chuối, sẽ dẫn đến dư thừa kali và điều đó không tốt cho bạn. Bơ Bơ là loại trái cây rất giàu chất béo và ít carbohydrate được trồng ở những vùng khí hậu ấm áp. Một cốc bơ cắt nhỏ chứa 240 calo và 10 gam chất xơ. Bên cạnh đó, bơ cũng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần cung cấp 35% RDI vitamin K, 31% RDI đồng, 30% RDI folate, 21% RDI vitamin E và 15% RDI cho kali. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tiêu dùng bơ có xu hướng ăn những chế độ ăn lành mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn bơ thường xuyên. Dứa Dứa đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì vai trò tiềm năng của nó trong việc giảm cân. Một nghiên cứu gần đây trên động vật đã chỉ ra rằng nước ép dứa giúp tăng sự phân hủy chất béo và giảm tích trữ chất béo. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào khẳng định tác dụng này ở người nên cần phải nghiên cứu thêm. Dứa vẫn nên được coi là một trong những loại trái cây giảm cân hàng đầu. Một cốc dứa chứa 83 calo, 2 gam chất xơ, hơn 100% RDI của vitamin C và 67% RDI của mangan, một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể chúng ta. Theo đó, bạn hãy thử thêm dứa vào sinh tố bữa sáng, salad bữa trưa hoặc tận dụng vị ngọt tự nhiên của chúng bằng cách thêm một ít vào cốc sữa chua của bạn. Lựu Quả lựu có màu đỏ như ruby thơm ngon chứa nhiều chất dinh dưỡng chống béo phì. Chất anthocyanins, tannin, polyphenol và flavonoid (chất chống oxy hóa) trong quả lựu có thể giúp giảm béo. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tiềm năng chống oxy hóa của nước ép lựu nhiều hơn so với rượu vang đỏ hoặc trà xanh. Một nghiên cứu khác nói rằng chiết xuất từ quả lựu có thể giúp giảm mức huyết áp. Dâu tây Dâu tây rất giàu anthocyanins , là chất chống oxy hóa giúp giảm độc tố và viêm. Tiêu thụ dâu tây cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 , béo phì và thoái hóa thần kinh. Bạn có thể tiêu thụ 6-7 quả dâu tây mỗi ngày xen kẽ trong sinh tố, salad, bột yến mạch, bát acai hoặc như một bữa ăn nhẹ. KẾT LUẬN Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Hãy lưu ý đến lượng calo trong trái cây và luyện tập điều độ. Giới hạn bản thân ở hai đến ba phần ăn mỗi ngày. Ăn nhiều loại trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, sử dụng nước ép hoặc sinh tố và cố gắng kết hợp khẩu phần của mỗi loại trong số 13 loại trái cây tốt nhất để giảm cân ít nhất một lần mỗi tuần với các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Ngoài việc ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc, hãy cố gắng hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ nhiều để giúp đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Protein được cấu tạo từ 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể, tình trạng thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm phát triển, suy giảm miễn dịch, tác động tiêu cực đến các cơ quan trong cơ thể. Hãy cùng Gymstoretìm hiểu 9 chức năng của protein đối với cơ thể và cách bổ sung protein sao cho phù hợp nhé! PROTEIN LÀ GÌ? Protein (hay còn gọi là protid, chất đạm) là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và cần thiết đối với cơ thể bao gồm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Protein có cấu trúc khá phức tạp, được tạo ra từ 20 – 22 loại axit amin khác nhau, liên kết với nhau bởi các liên kết peptid. Còn axit amin do quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường ruột phân giải mà thành. Trong các loại axit amin, có một số các axit amin được gọi là không cần thiết (nghĩa là các axit amin có thể thay thế được) và axit amin cần thiết (nghĩa là các axit amin không thể thay thế được). Những loại axit amin cần thiết sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng của mỗi loại protein. Những axit amin cần thiết bao gồm lysin tryptophan, methionin, isoloxin, phenylalanine, treonin, loxin, valin, hitidin, acginin… Theo đó, nếu cơ thể thiếu chúng sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển toàn diện vì một số axit amin này tham gia vào tuyến nội tiết, tuyến sinh dục, tuyến thượng thận… Các axit amin cần thiết không được tổng hợp bên trong cơ thể, chỉ có thể cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đạm từ động vật được xác định có giá trị sinh học cao). Trong khi đó, các axit amin không cần thiết cơ thể có thể tổng hợp được, bên cạnh đó, còn có thể được cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đạm từ thực vật có giá trị sinh học thấp). Tuy nhiên, trong quá trình tổng hợp, các axit amin không cần thiết chỉ đáp ứng được các nhu cầu tối thiểu của cơ thể. Do đó, để đảm bảo sự phát triển và duy trì sức khỏe, cần ăn cân đối phù hợp các loại chất đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trong cơ thể, protein được tìm thấy ở hầu hết các bộ phận như xương, da, tóc, mô… Các chuyên gia cho biết, có khoảng 20.000 loại protein trong cơ thể con người, hoặc con số có thể nhiều hơn. Mỗi loại protein sau khi được tạo ra chỉ tồn tại trong một thời gian nhất định, có loại vài phút nhưng cũng có loại nhiều năm. 9 CHỨC NĂNG CỦA PROTEIN QUAN TRỌNG VỚI CƠ THỂ Chức năng của protein giúp duy trì các mô cơ thể Bạn có bao giờ tìm hiểu protein có những chức năng gì hay không? Câu trả lời là chức năng đầu tiên của protein phải kể đến là giúp tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể. Lượng protein trong cơ thể luôn ở trong trạng thái chuyển đổi liên tục. Điều này có nghĩa là khi bình thường, cơ thể bạn phá vỡ cùng một lượng protein sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô tế bào. Tuy nhiên có những trường hợp khác, cơ thể phá vỡ nhiều protein hơn mức có thể tạo ra để thực hiện các nhu cầu khẩn cấp của cơ thể. Điều này thường xảy ra khi bạn bị ốm, trong thời gian mang thai hoặc cho con bú. Một số nhóm người cũng cần nhiều protein hơn như người hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật, người lớn tuổi và vận động viên thể thao. Tăng cường quá trình trao đổi chất Enzyme là loại protein giúp hỗ trợ hàng ngàn phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và bên ngoài tế bào. Cấu trúc của enzyme cho phép chúng kết hợp với các phân tử khác bên trong tế bào gọi là chất nền (substrate), giúp xúc tác cho các phản ứng cần thiết cho quá trình trao đổi chất cơ thể. Enzyme cũng có chức năng hoạt động bên ngoài tế bào, chẳng hạn như các enzyme tiêu hóa lactase và sucrase giúp tiêu hóa đường trong dạ dày. Một số loại enzyme cần các phân tử khác như vitamin hoặc khoáng chất để hoạt động. Chức năng của protein enzyme đóng vai trò trong các hoạt động cơ thể bao gồm: • Tiêu hóa • Đông máu • Co duỗi cơ • Sản xuất năng lượng. Yếu tố dẫn truyền thông tin là chức năng của protein Protein có chức năng gì đối với các hoạt động của cơ thể? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây. Một số loại protein là hormone, đóng vai trò là chất hóa học hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Những loại hormone này được tạo và tiết ra bởi các mô hoặc tuyến nội tiết. Sau đó, chúng sẽ được vận chuyển trong máu đến các mô hoặc cơ quan đích – nơi chúng liên kết với các thụ thể protein trên bề mặt tế bào. Hormone có thể được chia thành 3 loại chính bao gồm: • Protein và peptide: Được tạo ra từ các chuỗi axit amin, từ vài chuỗi đến hàng trăm chuỗi. • Steroid: Được hình thành từ chất béo cholesterol, các hormone giới tính testosterone và estrogen. • Amin: Được tạo ra từ các axit amin tryptophan hoặc tyrosine riêng lẻ, giúp tạo ra các hormone liên quan đến giấc ngủ và quá trình trao đổi chất. Trong đó, chức năng của protein và polypeptide chiếm phần lớn lượng hormone trong cơ thể bao gồm: • Insulin: Hormone báo hiệu sự hấp thu glucose hoặc đường vào tế bào. • Glucagon: Hormone báo hiệu phân hủy glucose dự trữ trong gan. • HGH (hormone tăng trưởng của con người): Kích thích sự phát triển của các mô khác nhau, bao gồm cả xương. • ADH (hormone chống bài niệu): Báo hiệu thận tái hấp thu nước. • ACTH (hormone adrenocorticotropic): Kích thích giải phóng cortisol – một yếu tố chính trong quá trình trao đổi chất. Chức năng của protein có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ. Sự ảnh hưởng này bao gồm giảm “hormone đói” ghrelin và kích thích sản xuất hormone cảm thấy no PYY và GLP-1. Xây dựng cấu trúc cơ thể Protein có chức năng gì? Câu trả lời là một số protein có dạng sợi giúp tạo sức mạnh và độ đàn hồi cho tế bào và mô. Những protein này bao gồm keratin, collagen và elastin, giúp xây dựng khung liên kết của các cấu trúc nhất định trong cơ thể. • Keratin: Một loại protein cấu trúc có trong da, tóc và móng tay. • Collagen: Là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, đóng vai trò là protein cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da. • Elastin: Elastin có tính linh hoạt hơn vài trăm lần so với collagen. Elastin với độ đàn hồi cao cho phép nhiều mô trong cơ thể trở lại hình dạng ban đầu sau khi kéo dài hoặc co bóp, chẳng hạn như ở tử cung, phổi và động mạch. Chức năng của protein giúp xây dựng hệ miễn dịch Chức năng của protein giúp cơ thể hình thành các globulin miễn dịch hoặc kháng thể để chống lại tình trạng nhiễm trùng. Kháng thể là loại protein trong máu giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những tác nhân có hại như vi khuẩn và virus. Nếu không có các kháng thể này, vi khuẩn và virus sẽ tự do xâm nhập, nhân lên và gây hại cơ thể với các loại bệnh chúng gây ra. Chức năng của protein có thể giúp cơ thể tạo ra các kháng thể chống lại một loại vi khuẩn hoặc virus cụ thể, cơ thể sẽ tự động ghi nhớ cách tạo ra kháng thể. Điều này cho phép các kháng thể phản ứng nhanh chóng khi cùng một loại vi khuẩn hoặc virus xâm nhập vào cơ thể. Chức năng của protein giúp duy trì độ pH thích hợp Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ axit bazơ trong máu và các chất dịch khác trong cơ thể. Sự cân bằng giữa axit và bazơ được đo bằng thang pH dao động từ 0 đến 14. Mức 0 là axit mạnh nhất, 7 trung tính và 14 kiềm nhất, cơ thể có axit dạ dày ở pH 2 và máu ở pH 7,4. Các hệ thống đệm trong cơ thể giúp đảm bảo lượng chất dịch bên trong cơ thể duy trì phạm vi pH bình thường. Việc duy trì pH ở mức ổn định là điều cần thiết, vì ngay cả một thay đổi nhỏ về độ pH cũng có thể gây hại hoặc có khả năng gây tử vong. Chức năng của protein giúp điều chỉnh pH trong cơ thể nhờ vào huyết sắc tố (loại protein tạo tế bào hồng cầu) bằng cách liên kết một lượng nhỏ axit, giúp duy trì giá trị pH bình thường trong máu. Các hệ thống đệm pH khác trong cơ thể bao gồm photphat và bicarbonate. Cân bằng chất lỏng trong cơ thể Có thể bạn chưa biết chức năng của protein là giúp điều chỉnh các quá trình cơ thể để duy trì cân bằng chất lỏng. Albumin và globulin là các protein trong máu giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn bằng cách thu hút và giữ nước. Nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, nồng độ albumin và globulin sẽ giảm. Do đó, cơ thể không thể giữ máu trong mạch máu và chất lỏng sẽ bị ép vào khoảng trống giữa các tế bào. Tình trạng chất lỏng tích tụ tại các khoảng trống của tế bào sẽ gây ra tình trạng sưng hoặc phù, đặc biệt là ở vùng dạ dày. Chức năng của protein: Đảm nhận việc vận chuyển chất dinh dưỡng Một chức năng của protein khác là giúp vận chuyển các chất trong máu vào trong hoặc ra khỏi tế bào. Các chất được vận chuyển bởi protein bao gồm vitamin, khoáng chất, đường trong máu, cholesterol và oxy. Ví dụ, huyết sắc tố (hemoglobin) là một loại protein mang oxy từ phổi đến các mô cơ thể. Chất vận chuyển glucose (GLUT) vận chuyển glucose đến các tế bào. Lipoprotein vận chuyển cholesterol và các chất béo khác trong máu. Lưu ý rằng chất vận chuyển protein đều mang tính đặc hiệu, có nghĩa là chúng sẽ chỉ liên kết với các chất cụ thể. Nói cách khác, một loại protein vận chuyển glucose sẽ không vận chuyển cholesterol. Cung cấp năng lượng hoạt động Chức năng của protein có thể giúp cung cấp năng lượng calorie cho cơ thể là điều mà chúng ta có thể dễ dàng nhận biết được. Calorie đến từ 3 nguồn chính bao gồm: protein, carbohydrate và chất béo. Cụ thể: • 1g protein cung cấp 4 calorie • 1g carbohydrate cung cấp 4 calorie • 1g chất béo cung cấp 9 calorie Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, trong 3 nguồn chính này thì protein là chất mà cơ thể sử dụng làm năng lượng sau cùng. Bởi vì cơ thể dễ dàng dự trữ, chuyển hóa carbs và chất béo hiệu quả hơn so với protein. Do đó, so với hai chất dưỡng chất này, protein đóng vai trò cung cấp năng lượng kém hiệu quả hơn. NGUỒN BỔ SUNG PROTEIN VÀ LIỀU LƯỢNG HỢP LÝ Bạn có thể bổ sung protein thông qua thực phẩm như các loại thịt, trứng, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa hoặc các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể hấp thụ protein thông qua thực phẩm bổ sung whey protein. Việc tiêu thụ protein quá mức sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó bạn nên lưu ý liều lượng bổ sung protein bao gồm: • Liều dùng cho người bình thường: Bổ sung từ 0,8 – 1,3g protein/1kg trọng lượng cơ thể. • Liều dùng cho người tập thể hình: Bổ sung khoảng 2g protein/1kg trọng lượng cơ thể. Việc tiêu thụ protein cần đảm bảo trong liều lượng an toàn, nếu bạn sử dụng protein quá mức kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải các tình trạng như bệnh tim mạch, rối loạn hệ thống mạch máu, tổn thương gan thận, bệnh tiểu đường, ung thư, loãng xương… Lưu ý là để nhận được những lợi ích của protein, bạn nên lưu ý không nên chỉ ăn thực phẩm chứa protein, mà hãy xây dựng chế độ ăn uống kèm theo nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về 9 chức năng của protein với cơ thể và tập luyện.
Khi nói đến việc theo dõi tiến trình tập thể dục của bạn, có nhiều số liệu khác nhau bạn có thể sử dụng. Một trong những số liệu quan trọng nhất là khối lượng nạc cơ thể, hoặc LBM. Không giống như Chỉ số khối lượng cơ thể (BMI), chỉ tính đến trọng lượng và chiều cao của bạn, LBM chiếm lượng cơ bắp, xương và nước trong cơ thể bạn, có thể cung cấp một bức tranh chính xác hơn về sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn. LEAN BODY MASS LÀ GÌ? Khối lượng cơ thể nạc, hoặc LBM, là trọng lượng của cơ thể bạn bao gồm mọi thứ ngoại trừ chất béo. Điều này bao gồm xương, nội tạng, cơ bắp, gân và dây chằng của bạn. Về cơ bản, LBM là lượng trọng lượng mà cơ thể bạn sẽ có nếu bạn không có chất béo. TẠI SAO LEAN BODY MASS LẠI QUAN TRỌNG? Khối lượng nạc cơ thể rất quan trọng vì nó cung cấp một bức tranh chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn hơn là chỉ một mình trọng lượng của bạn. Ví dụ, hai người cân nặng có thể có các thành phần cơ thể rất khác nhau. Một người có thể có khối lượng cơ bắp cao và lượng mỡ cơ thể thấp, trong khi người kia có thể có lượng mỡ cơ thể cao và lượng cơ bắp thấp. Có một lượng lớn Lean Body Mass có thể có nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe và sức mạnh tổng thể của bạn. Những lợi ích này bao gồm: Tăng trao đổi chất: Có nhiều khối lượng cơ bắp sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chất hóa các chất béo nhiều hơn, điều này có nghĩa là có nhiều lượng cơ bắp trong cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều Calo hơn khi bạn nghỉ. Cải thiện hiệu suất tập: Có nhiều khối cơ có thể cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện tổng thể của bạn. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Mức độ LBM cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. LÀM SAO ĐỂ TÍNH TOÁN LEAN BODY MASS: LBM hay còn được gọi Lean Body Mass là khối lượng cơ nạc của cơ thể. Công thức xác định Lean Body Mass khi không có máy đo chỉ số cơ thể: • Đối với nam giới: LBM = (0,32810 × Cân Nặng) + (0,33929 × Chiều cao) − 29,5336 • Đối với nữ giới: LBM = (0,29569 × Cân Nặng) + (0,41813 × Chiều Cao) − 43,2933 Hoặc ngoài công thức ra chúng ta có 1 số cách chuyên biệt khác như: Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA): Phương pháp này sử dụng một dòng điện nhỏ để đo lượng nước trong cơ thể bạn, có thể được sử dụng để ước tính khối lượng cơ thể nạc của bạn. Phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA): Phương pháp này sử dụng tia X liều thấp để đo lượng xương, cơ bắp và chất béo trong cơ thể bạn. Calipers Skinfold: Phương pháp này liên quan đến việc sử dụng calip để đo độ dày của da ở các vị trí khác nhau trên cơ thể bạn, có thể được sử dụng để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn và sau đó, khối lượng cơ thể nạc của bạn. ( Phổ biến nhất trong các cách thủ công ) Phương trình nhân trắc học: Các phương trình này sử dụng các phép đo khác nhau như chiều cao, trọng lượng, vòng eo và chu vi hông để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn và khối lượng cơ thể nạc. Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi phương pháp đều có những hạn chế riêng và có thể cung cấp kết quả hơi khác nhau, vì vậy tốt nhất nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định phương pháp tốt nhất cho bạn. LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIA TĂNG LEAN BODY MASS Nếu bạn đang tìm cách tăng khối lượng cơ nạc của mình, có 1 số chiến lược bạn có thể sử dụng, bao gồm: 1. Tập luyện kháng lực: Việc tham gia quá trình tập tạ sẽ là một cách rất để tạo lên kích thích của cơ băp từ đó đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện các thành phần trong cơ thể. 2. Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein: Protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô cơ, vì vậy việc tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ thể nạc. 3. Ngủ đủ giấc: Ngủ là điều cần thiết cho việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, vì vậy việc ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng để tăng khối lượng cơ thể nạc. 4. Tránh tập luyện quá sức: Việc tập luyện quá sức có thể phản tác dụng và có thể dẫn đến sự cố cơ bắp thay vì tăng trưởng, vì vậy điều quan trọng là cho phép nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi giữa các bài tập. 5. Tăng lượng Calories bạn nạp vào: Việc bổ sung thêm Calories trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều nguyên liệu ở để hoạt động từ đó sẽ giúp hình thành những sợi cơ mới nếu như kết hợp với 1 chương trình tập luyện tạo đủ kích thích để phát triển cơ bắp. LÀM SAO ĐỂ GIỮ LEAN BODY MASS Duy trì khối lượng cơ thể nạc của bạn cũng quan trọng như xây dựng nó. Dưới đây là một số chiến lược để giúp bạn duy trì khối lượng cơ thể tinh gọn của mình: 1. Tiếp tục việc tập luyện kháng lực với tạ: Tiếp tục tham gia vào các bài tập huấn luyện sức đề kháng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp 2. Theo dõi lượng protein của bạn: Đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. 1.6-2.2g/kg sẽ làm hàm lượng tốt để cho bạn theo dõi. 3. Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là rất quan trọng để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc mỗi đêm và cho phép nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện. 4. Tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan: Chế độ ăn kiêng cực đoan hoặc chế độ ăn kiêng có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp cũng như chất béo. Thay vào đó, tập trung vào việc thực hiện các thay đổi lối sống bền vững hỗ trợ sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Tóm lại: Khối lượng cơ thể nạc là một số liệu quan trọng để theo dõi sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Không giống như BMI, chỉ tính đến trọng lượng và chiều cao, LBM chiếm lượng cơ bắp, xương và nước trong cơ thể bạn, có thể cung cấp một bức tranh chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn. Có lượng LBM cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như tăng trao đổi chất, cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tính toán LBM của mình, bao gồm BIA, Dexa, caliper skinprint và phương trình nhân trắc học. Mỗi phương pháp đều có những hạn chế riêng, vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định phương pháp tốt nhất cho bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng khối lượng cơ thể nạc, các chiến lược như tập luyện kháng thuốc, chế độ ăn nhiều protein, ngủ đủ giấc và tránh tập luyện quá sức có thể hữu ích. Và nếu bạn đang tìm cách duy trì LBM của mình, hãy chắc chắn theo kịp đào tạo sức đề kháng của bạn, theo dõi lượng protein của bạn, nghỉ ngơi và phục hồi đủ, tránh chế độ ăn uống khắc nghiệt và nhất quán. Bằng cách ưu tiên khối lượng cơ thể tinh gọn của bạn, bạn có thể cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể của mình, nâng cao hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Gần đây nước diệp lục đang nhận được rất nhiều sự quan tâm từ người tiêu dùng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Sản phẩm này được cho là giúp thanh lọc cơ thể, giảm lão hóa và còn hỗ trợ giảm cân. Vậy nước diệp lục là gì? Uống diệp lục có những lợi ích gì? Và có nên bổ sung diệp lục không? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về những câu hỏi trên. NƯỚC DIỆP LỤC LÀ GÌ? Diệp lục là một loại sắc tố đặc biệt giúp lá cây có màu xanh. Nó chịu trách nhiệm cho việc sản xuất năng lượng thông qua quá trình quang hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, bạn còn có thể tìm thấy diệp lục trong các loại thực phẩm bổ sung, thường ở dạng viên, bột và nước. So với 2 dạng còn lại, nước diệp lục đang ngày càng được nhiều người ưa chuộng bởi sự tiện lợi, dễ hấp thu và hiệu quả cao. Nhiều nhà sản xuất còn bổ sung thêm hương trái cây vào nước diệp lục để giúp sản phẩm thơm ngon, dễ uống hơn. Vì diệp lục tự nhiên có độ ổn định thấp nên hầu hết các chất bổ sung sẽ cung cấp diệp lục dưới dạng Chlorophyllin. Chlorophyllin là một dẫn xuất bán tổng hợp của diệp lục và có thể tan trong nước, nhanh hấp thu. Các nghiên cứu đã chứng minh trong nước diệp lục chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, do đó nó có thể mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe bất ngờ. 8 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA NƯỚC DIỆP LỤC VỚI SỨC KHỎE “Uống diệp lục có tác dụng gì?” là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Diệp lục giúp thải độc, thanh lọc cơ thể Đây là một trong những lợi ích được biết đến rộng rãi nhất của diệp lục. Nghiên cứu cho thấy diệp lục có thể giảm tới 55% độc tính của aflatoxin. Aflatoxin là chất độc được sinh ra bởi các loại nấm mốc, đặc biệt là chi Aspergillus. Nhiễm độc aflatoxin do ăn thực phẩm bị mốc có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho gan và dẫn đến suy gan cấp tính. Chất diệp lục còn có thể liên kết với kim loại nặng như đồng, chì, thủy ngân,… và đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Diệp lục giúp tăng cường miễn dịch Bạch cầu đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn của bạn. Nghiên cứu cho thấy diệp lục có thể cải thiện quá trình sản xuất tế bào bạch cầu, từ đó giúp tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu đã chia 105 người có số lượng bạch cầu thấp thành 3 nhóm ngẫu nhiên. Nhóm 1 dùng 40mg diệp lục chlorophyllin 3 lần/ngày, nhóm 2 dùng 20mg filgrastim 3 lần/ngày (một chất kích thích tủy xương làm gia tăng sản xuất bạch cầu) và nhóm cuối dùng giả dược là 100mg vitamin C 3 lần/ngày. Sau 1 tháng, kết quả cho thấy số lượng bạch cầu gia tăng ở: - Nhóm 1 dùng diệp lục chlorophyllin là 85% - Nhóm 2 dùng filgrastim là 83.3% - Nhóm 3 dùng giả dược là 26.7% Không có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra với nhóm dùng diệp lục chlorophyllin. Mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn như diệp lục có thể là một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để thúc đẩy sản xuất bạch cầu, giúp củng cố hàng rào miễn dịch của cơ thể. Diệp lục có thể giúp bổ máu Chất diệp lục được coi như các tế bào máu của thực vật. Bổ sung diệp lục được cho là rất tốt cho máu bằng cách cải thiện số lượng và chất lượng hồng cầu. Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của cỏ lúa mì đối với những bệnh nhân mắc thalassemia, một chứng rối loạn máu khiến cơ thể không sản xuất đủ huyết sắc tố. Kết quả cho thấy những người dùng chất bổ sung cỏ lúa mì cần ít lần truyền máu hơn. Mặc dù cỏ lúa mì chứa tới 70% là diệp lục, nhưng các nhà nghiên cứu không biết chắc chắn liệu diệp lục có phải là yếu tố chính làm giảm số lần truyền máu hay không. Nghiên cứu thêm là điều cần thiết. Việc cải thiện số lượng và chất lượng tế bào hồng cầu có thể tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn. Nồng độ huyết sắc tố tăng sẽ làm tăng lượng oxy lưu thông trong máu, từ đó giúp tăng cường mức năng lượng và chức năng tế bào trên toàn cơ thể. Diệp lục giúp thúc đẩy mức năng lượng Nhờ khả năng thúc đẩy sản xuất hồng cầu (như đã nói ở trên), bổ sung diệp lục sẽ giúp bạn ít mệt mỏi và có nhiều năng lượng hơn. Một nghiên cứu thú vị cho thấy các ty thể của động vật có vú khi được bổ sung diệp lục đã tạo ra nhiều tế bào mang năng lượng (ATP) hơn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này gợi ý rằng thông qua việc tiêu thụ diệp lục, chúng ta cũng có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn khi tiếp xúc với mặt trời. Diệp lục giúp chống oxy hóa Nước diệp lục chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại trước gốc tự do. Sự hoạt động quá mức của gốc tự do có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch, thoái hóa thần kinh, và thậm chí là cả ung thư. Nó cũng khiến cho bạn lão hóa nhanh hơn. Diệp lục giúp làm đẹp da Uống nước diệp lục có thể cải thiện tình trạng da của bạn trên nhiều phương diện. Diệp lục là một thức uống detox giúp thải độc gan hiệu quả, làm mát gan, nhờ đó nó sẽ giúp hạn chế mụn nội tiết do nóng gan. Đồng thời diệp lục còn giúp làn da trở nên tươi tắn, hồng hào và tràn trề sức sống hơn. Diệp lục chứa nhiều chất chống oxy hóa, do đó nó có thể làm chậm quá trình lão hóa và giảm nếp nhăn trên da. Khi bôi tại chỗ, diệp lục giúp làm dịu làn da bị tổn thương do cháy nắng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng diệp lục có đặc tính chống viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây mụn và giúp vết thương trên da mau lành hơn, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Diệp lục có thể hữu ích trong điều trị vết bỏng và lở loét, kích thích sự hình thành và tái tạo của mô mới. Diệp lục hỗ trợ kiểm soát cân nặng Bổ sung diệp lục có thể làm giảm sự thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu nhỏ trên 38 phụ nữ cho thấy những người sử dụng chất bổ sung có chứa diệp lục 1 lần mỗi ngày đã giảm số cân nặng nhiều hơn những người không dùng. Nghiên cứu cũng cho thấy nhóm dùng diệp lục cũng giảm được mức cholesterol trong máu. Diệp lục giúp giảm mùi cơ thể Diệp lục là một chất khử mùi tự nhiên giúp giảm mùi hôi do vi khuẩn gây ra. Thường xuyên uống nước diệp lục có thể giúp bạn giảm bớt mùi cơ thể và cho hơi thở dễ chịu hơn. Đối với những người mắc Trimethylaminuria - một hội chứng di truyền hiếm gặp khiến cơ thể có mùi tanh như cá, chất diệp lục có thể hữu ích bởi nó giúp giảm đáng kể số lượng trimethylamine - phân tử gây ra mùi tanh. TÁC DỤNG PHỤ CỦA NƯỚC DIỆP LỤC Diệp lục trong thực phẩm tự nhiên có thể coi là an toàn tuyệt đối với sức khỏe chúng ta. Còn ở trong các chất bổ sung, diệp lục cũng ít khi gây ra tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ bạn có thể gặp khi uống diệp lục bao gồm: khó chịu dạ dày, đau bụng, tiêu chảy, phân và nước tiểu sẫm màu. Kem bôi chứa diệp lục có thể gây ngứa rát hoặc ửng đỏ trên da, do đó bạn nên test trước trên một vùng nhỏ để đánh giá phản ứng của của cơ thể với sản phẩm đó. Phụ nữ có thai và cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn uống nước diệp lục. Hoặc nếu bạn đang điều trị bất kỳ bệnh lý nào khác, nước diệp lục có thể gây tương tác thuốc, làm giảm hiệu quả hoặc tăng tác dụng phụ của thuốc. Hỏi ý kiến bác sĩ là điều cần thiết. CÓ NÊN SỬ DỤNG CÁC CHẤT BỔ SUNG DIỆP LỤC? Bạn có thể bổ sung diệp lục từ bất kỳ loại thực vật có màu xanh nào, từ rau củ, tảo cho đến thảo mộc. Những thực phẩm tự nhiên giàu diệp lục nhất có thể kể đến như: cỏ lúa mì, cỏ linh lăng, mùi tây, rau họ cải. Tuy nhiên chất diệp lục tự nhiên lại có độ ổn định thấp, dễ bị phân hủy khi đi qua hệ tiêu hóa. Do đó việc sử dụng các chất bổ sung diệp lục, thường ở dưới dạng Chlorophyllin với độ ổn định cao hơn nhiều lần là một lựa chọn tốt, tiện lợi và hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nhà bán hàng tại Việt Nam đang thổi phồng quá đà công dụng của diệp lục như một thứ một thứ “thuốc tiên”, giúp thay đổi sức khỏe và làn da chỉ sau 2 - 3 tuần sử dụng. Bạn cần lưu ý rằng diệp lục Chlorophyllin chỉ là chất bổ sung, tức là nó chỉ mang tính hỗ trợ sức khỏe. Những lợi ích của diệp lục đã liệt kê ở trên phải cần sử dụng trong thời gian dài mới thấy (ít nhất 1 tháng trở lên), và không phải ai cũng nhận được đầy đủ những tác dụng đó. Do đó, điều quan trọng là bạn cần có chế độ ăn uống cân bằng, sinh hoạt lành mạnh chứ không nên phụ thuộc hoặc kỳ vọng quá nhiều vào việc bổ sung diệp lục. LÀM SAO ĐỂ BỔ SUNG DIỆP LỤC? Các sản phẩm bổ sung diệp lục được bào chế dưới nhiều dạng khác nhau, phổ biến nhất là dạng viên, bột và nước. Hầu hết nhà sản xuất đều khuyên dùng từ 100 - 300mg diệp lục mỗi ngày. Thời gian gần đây, các sản phẩm nước diệp lục đang được rất nhiều người ưa chuộng. Bạn cần tìm hiểu kỹ về thương hiệu, bảng thành phần cũng như nơi bán để chọn cho mình sản phẩm an toàn, chất lượng và chính hãng. Bạn có thể pha trực tiếp nước diệp lục với nước lọc hoặc trộn với nướp ép, sữa tươi, sinh tố,… Thời điểm tốt nhất để uống nước diệp lục là khi vừa mới ngủ dậy, trước bữa sáng. Một cốc nước diệp lục sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, đồng thời thúc đẩy mức năng lượng để bắt đầu một ngày mới.
Bánh ăn kiêng giảm cân là một lựa chọn thay thế các dạng snack ăn vặt nhưng vẫn giàu dinh dưỡng và không kém phần healthy. Trong bài viết này, Gymstore sẽ giới thiệu cho bạn các loại bánh giảm cân hiệu quả nhưng vẫn ngon miệng nhất! BÁNH ĂN KIÊNG GIẢM CÂN LÀ GÌ? Bánh ăn kiêng giảm cân là 1 thực phẩm hỗ trợ cho quá trình ăn kiêng nhằm giúp thay đổi giảm hàm lượng giảm chất béo, đường, những hợp chất hữu cơ về cacbon và hydro xuống mức thấp nhất, nhằm giúp hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Calo là 1 đơn vị đo năng lượng của quá trình hoạt động cơ thể người. Nếu 1 ngày nạp nhiều năng lượng calo hơn việc hấp thụ calo, thì bạn sẽ bị tăng cân theo thời gian, và ngược lại bạn sẽ giảm cân nếu lượng nạp vào ít hơn lượng hấp thụ. Bảng quy đổi calo trong thực phẩm của Carbon và chất béo: 1g carbs = 4 Calo 1g Fat = 9 calo Như vậy, để tạo ra bánh ăn kiêng, thì nhà sản xuất phải tìm ra được 1 nguyên liệu chứa hàm lượng calo ít trong mức độ cho phép thay vì một vài nguyên liệu có chứa hàm lượng calo cao, và đảm bảo được đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tất cả bánh ăn kiêng có trên thị trường đều có thành phần chủ yếu là bột ngũ cốc, đảm bảo đầy đủ về chất dinh dưỡng, chất xơ, protein cung cấp cho cơ thể để duy trì lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra ngũ cốc cũng là thành phần chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, hỗ trợ rất nhiều trong quá trình giảm cân. Thanh Protein Bar, hay còn gọi là bánh Protein, là một loại thực phẩm ăn nhẹ dạng bánh ăn kiêng giảm cân giàu Protein và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng để thay thế bữa ăn nhẹ, có thể dùng trước tập hoặc bất cứ khi nào bạn thấy đói và cần bổ sung năng lượng cho cơ bắp. Protein Bar còn có thể là thức ăn nhẹ lành mạnh cho cơn thèm ngọt với hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với snack thông thường. Thanh Protein Bar ra đời nhằm phục vụ nhu cầu của những người đam mê tập gym nhưng lại bận rộn, không đủ thời gian để tự chuẩn bị một bữa ăn giàu Protein. Dù bạn là nam hay nữ thì đều cần bổ sung đủ Protein bởi chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong cả quá trình tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ. Đặc biệt, với những người đang giảm cân, siết cơ thì Protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp sau khi đã loại bỏ được lượng mỡ dư thừa. Loại bánh Protein này là thực phẩm bổ sung Protein chất lượng cao nhanh - gọn - tiện, chỉ cần xé ra là ăn, bạn có thể đem đi bất cứ đâu bởi trọng lượng nhỏ gọn. LỢI ÍCH KHI SỬ DỤNG BÁNH ĂN KIÊNG DẠNG PROTEIN BAR Là nguồn dinh dưỡng tiện lợi Thanh protein có thể được coi là một món ăn nhẹ đơn giản, chế biến sẵn nhưng vô cùng bổ dưỡng. Chúng có nhiều hương vị khác nhau và thường để được lâu và có kích thước nhỏ gọn, dễ dàng để mang theo bất cứ đâu. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm để ăn nhẹ với lượng calo hợp lý, một loại bánh chứa một lượng hợp lý protein và các thành phần chất lượng cao thì loại thanh bar protein này chính là lựa chọn dành cho bạn. Hàm lượng protein và carb cao trong thanh protein bar cũng có thể khiến chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập và có thể cung cấp năng lượng cho buổi tập hoặc hỗ trợ sửa chữa, phục hồi cơ bắp sau tập. Hơn nữa, một số thanh protein là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa cơn đói, giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cuối cùng, nhiều thanh protein bar là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, có thể kể đến như canxi, sắt, magiê, kali, phốt pho, vitamin E và vitamin B, giúp cơ thể hấp thu đủ hàm lượng chất dinh dưỡng hàng ngày. Hỗ trợ giảm cân Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein thúc đẩy giảm cân lành mạnh tốt hơn so với chế độ ăn với protein tiêu chuẩn. Điều này có thể là do tác dụng làm no của protein, có thể hạn chế sự thèm ăn và giúp ngăn ngừa nạp nhiều calo vào cơ thể. Vì thế có thể nói loại bánh protein giảm cân hiệu quả nếu được sử dụng kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Thay thế bữa ăn Thanh protein thường được coi là một cách nhanh chóng và đủ dinh dưỡng để thay thế một bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng. Loại bánh tập gym này có đủ chất dinh dưỡng từ Protein, Carb, Fat, cung cấp nguồn năng lượng nhanh cho cơ thể và là một bữa ăn tiện lợi, không cần phải chế biến. Tăng cơ Nếu bạn muốn tăng cơ, yếu tố quan trọng là phải bổ sung đủ Protein để xây dựng cơ bắp tối ưu. Trên thực tế, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên sức bền và các vận động viên rèn luyện sức bền nên tiêu thụ 1,2–1,7 gram Protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein có thể làm tăng khối lượng cơ và hiệu suất tập luyện. Những thanh Protein Bar với hàm lượng đạm cao và chất lượng là lựa chọn hợp lý để bổ sung Protein vào các bữa phụ trong cả ngày. TOP 5 BÁNH ĂN KIÊNG GIẢM CÂN NGON - BỔ NHẤT Warrior Crunch High Protein Bar - Bánh ăn kiêng giàu protein và siêu ít đường Warrior Crunch High Protein Bar là sản phẩm bổ sung protein dạng bánh cực kỳ tiện lợi, thuận tiện để mang theo và sử dụng mọi lúc mọi nơi. Một chiếc bánh nhỏ gọn chỉ nặng 64g vẫn có thể cung cấp cho bạn tới 20g protein chất lượng cao, giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt, Warrior Crunch High Protein Bar sở hữu hàm lượng đường rất thấp, chỉ khoảng 2.3g/thanh, tức là bằng 1/4 lượng đường thường có trong đa số các sản phẩm Protein Bar trên thị trường hiện nay. Nhờ đó, bạn sẽ không phải lo lắng về vấn đề tăng mỡ hay tăng đường huyết khi thưởng thức những thanh protein thơm ngon không kém gì bánh ăn vặt này. Thông tin dinh dưỡng: 20g protein, 239 calo, 24g carb, 2.3g đường, 11g fat Protein Bar Ostrovit The Bar Ostrovit Protein Bar có mức giá khá hợp lý so với các dòng bánh protein bar ăn kiêng khác, tiết kiệm hơn khoảng 33-43%. Đồng thời, nếu mua hộp 21 thanh, bạn sẽ tiết kiệm được đến 35%, tương đương gần 14.000VNĐ giá tiền 1 thanh so với khi mua lẻ. Protein Bar Ostrovit The Bar là dòng bánh ăn kiêng khá giàu chất xơ, lên đến 5.4g chất xơ trên 1 thanh, từ đó có thể hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, đồng thời tăng khả năng hấp thụ lên tối đa. Thông tin dinh dưỡng: 246 kcal; 15g Protein; 23g Carb; 12g Sugar; 9.6g Fat Bánh ăn kiêng cực ít đường Applied Swirl Duo Bar Applied Swirl Duo Bar là dòng bánh protein cung cấp nguồn protein chất lượng cao và vô cùng giàu dinh dưỡng nhưng có hàm lượng đường cực thấp, chỉ 1.6g trên 1 Duo 60g. Sở dĩ bánh protein bar này có tên “Duo” là bởi mỗi Duo sẽ gồm 2 bar với trọng lượng 30g. Điểm đặc biệt của Applied Swirl Duo Bar là kết cấu 3 lớp đầy đặn với phần nhân là caramel chảy siêu hấp dẫn. Vỏ ngoài của Applied Bar Swirl Duo là một lớp Chocolate trắng nguyên chất từ Bỉ. Lớp thứ hai là Nougat mịn, khá đặc nhưng vẫn có độ dai nhất định, ăn rất vui miệng. Thông tin dinh dưỡng: 16g protein; 23g Carb; 5.4g Fat; 6.8g Fiber; 1.6g Sugar Applied Nutrition Protein Crunch Bar Applied Bar Protein Crunch được mệnh danh là thanh protein low carb ngon nhất đến từ vương quốc Anh. Sau nhiều tháng nghiên cứu và thử nghiệm, Applied Nutrition đã cho ra đời loại protein bar có hàm lượng protein cao nhưng vẫn đảm bảo hương vị tuyệt đỉnh. Bên cạnh đó, Applied Bar Protein Crunch cũng tự hào với hàm lượng dinh dưỡng cực kì ấn tượng, với hơn 20g protein cao cấp và chưa đến 2g đường trong mỗi thanh, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ dễ tiêu hóa. Thông tin dinh dưỡng: 214 calo, 20g protein, 1,8g đường, 5g chất xơ Bánh ăn kiêng Applied Critical Cookie Critical Cookie là một món ăn nhẹ giàu protein, thuận tiện để mang theo và sử dụng mọi lúc mọi nơi. Critical Cookie là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ trước mỗi buổi tập. Phần bánh được nướng lên để có kết cấu hoàn hảo tạo ra hương vị thơm ngon và tự nhiên. Critical Cookie không chứa chất béo chuyển hóa, cồn đậu nành hoặc đường. Hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn tăng lượng protein hàng ngày của họ nhưng vẫn kiểm soát tốt hàm lượng Calo trong này. Sản phẩm đạt tiêu chuẩn Halal & GMO. Thông tin dinh dưỡng: 24g Protein/ 100g từ Whey Protein Concentrate KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về Top 5 bánh ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo độ hấp dẫn thay thế bữa ăn phụ.
Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể con người. Thiếu chất xơ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra táo bón, béo phì và các bệnh về đường tiêu hóa. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Dưới đây bài viết xin tổng hợp danh sách 15 thực phẩm giàu chất xơ mà những người tập gym nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 15+ THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ TỐT NHẤT CHO NGƯỜI TẬP GYM Không chỉ cung cấp hàm lượng chất xơ cao, những thực phẩm dưới đây còn chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện và phục hồi của những người tập gym. Hạt chia Hạt chia là hạt của cây Salvia Hispanica, kích thước nhỏ, nhìn khá giống hạt é, được trồng nhiều ở Argentina, Mexico, Úc,… Hạt chia ở Việt Nam chủ yếu được nhập khẩu từ nước ngoài chứ hiếm nơi trồng. Những năm gần đây, hạt chia rất được chị em phụ nữ ưa chuộng nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da, giảm tốc độ lão hóa. Ngoài ra, hạt chia cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 100g hat chia có thể cung cấp 34,4g chất xơ, đáp ứng 141% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngô Ngô là một trong những ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. 100g ngô luộc có thể cung cấp 14,4g chất xơ, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Trong bỏng ngô cũng chứa hàm lượng chất xơ tương đương, tuy nhiên bạn không nên ăn quá ngọt. Ngô chứa nhiều các vitamin B tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên, ăn nhiều ngô có thể gây đầy hơi, chướng bụng do chứa nhiều tinh bột. Hạt hạnh nhân Hạt hạnh nhân là hạt của cây hạnh nhân (hạnh đào), được trồng chủ yếu ở các nước có khí hậu ôn đới như Mỹ, Úc, Iran,… Ở Việt Nam, hạnh nhân cũng được nhân giống và trồng ở một số nơi thuộc Nghệ An, Thanh Hóa,… Tuy nhiên, hạt hạnh nhân đang bán trên thị trường chủ yếu vẫn là hàng nhập khẩu. Hạt hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 100g hạnh nhân có thể cung cấp 13,3g chất xơ, đáp ứng 55% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất chống oxy như vitamin E, flavonoid,… giúp đẹp da, kiểm soát lượng cholesterol và insulin trong máu, ngăn ngừa tiểu đường và các bệnh về tim mạch. Yến mạch Yến mạch cũng là một trong những ngũ cốc phổ biến nhất thế giới, được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Ở Việt Nam cũng có nhiều nơi trồng yến mạch. Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất, được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, trong đó không thể thiếu chất xơ. 100g yến mạch có thể cung cấp 10,1g chất xơ, đáp ứng 41% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu với những người muốn giảm cân. Lượng calo ít nhưng chất xơ dồi dào trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn. Bạn cũng không cần lo lắng cơ thể thiếu chất do ăn ít, bởi yến mạch chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất thiết yếu như: protein, photpho, sắt, mangan, kẽm, magie, đồng, vitamin A, B, D,… Đậu lăng Đậu lăng hay còn gọi là thiết đậu, thuộc cây họ đậu và được trồng nhiều nhất ở Canada, Ấn Độ. Đậu lăng hình tròn, hơi dẹt, thường có màu xanh, vàng, đen, nâu hoặc đỏ. Loại đậu này không phổ biến lắm ở Việt Nam nhưng bạn có thể dễ dàng mua ở siêu thị hoặc các sàn thương mại điện tử, giá thành cũng khá rẻ. Đậu lăng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. 100g đậu lăng có thể cung cấp 7,3g chất xơ, đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đậu gà Đậu gà, còn được gọi là đậu Ai Cập, là loại thực phẩm phổ biến trong thực đơn hàng ngày của các nước như Ấn Độ, Trung Đông và Địa Trung Hải. Ở Việt Nam, đậu gà hay được bán dưới dạng khô hoặc đóng lon. Đây cũng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. 100g đậu gà có thể cung cấp 7g chất xơ, đáp ứng 29% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đậu gà mùi vị thơm ngon, bùi béo, có thể chế biến thành nhiều món ăn như cháo, salad, canh, bánh,… Đậu thận Đậu thận, còn gọi là đậu tây. Sở dĩ gọi như vậy bởi loại đậu này có hình dáng khá giống quả thận của con người. Nhiều người thường nhầm lẫn đậu thận với đậu đỏ, tuy nhiên đậu thận có kích thước lớn hơn, và hàm lượng dinh dưỡng cũng cao hơn đậu đỏ một chút. Đậu thận cũng là một thực phẩm giàu chất xơ. 100g đậu thận có thể cung cấp 6,8g chất xơ, đáp ứng 28% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Quả bơ Để giúp danh sách thực phẩm giàu chất xơ thêm phong phú, tiếp theo bài viết xin giới thiệu đến bạn một số loại trái cây. Đứng đầu danh sách những trái cây giàu chất xơ nhất là quả bơ. 100g bơ có thể cung cấp 6,7g chất xơ, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bơ được trồng chủ yếu ở các tỉnh miền nam nước ta, là một loại trái cây vừa thơm ngon lại cực giàu dinh dưỡng. Trong bơ có nhiều axit folic, vitamin E và kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, móng, tóc, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể tiêu hóa cũng như hấp thu hiệu quả hơn. Quả mâm xôi Quả mâm xôi, hay còn gọi là phúc bồn tử, là loại trái cây thuộc họ dâu. Ở nước ta, cây mâm xôi được trồng chủ yếu ở Đà Lạt nhờ khí hậu mát mẻ quanh năm. Đây là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng lẫn giá trị kinh tế cao. Trong mâm xôi chứa nhiều chất xơ. 100g mâm xôi có thể cung cấp 6,5g chất xơ, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, mâm xôi còn chứa rất nhiều vitamin C giúp làm đẹp da và tăng cường hệ miễn dịch. Trong mâm xôi có chứa một số hoạt chất giúp ngăn ngừa và cải thiện bệnh viêm khớp hiệu quả. Mâm xôi đen giàu dinh dưỡng hơn mâm xôi đỏ, khó mua hơn và giá thành cũng đắt đỏ hơn. Atiso Atiso là một loài thực vật thân thảo cao từ 1 - 1,5m, sinh trưởng chủ yếu ở những nơi có khí hậu mát mẻ như Đà Lạt, Sapa, Tam Đảo,… Lá và hoa atiso thường được dùng để làm thức ăn, còn rễ và thân được dùng để bào chế thuốc. 100g lá atiso có thể cung cấp 5,4g chất xơ, đáp ứng 22,5% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Các món ăn làm từ lá atiso không phổ biến lắm với người Việt Nam, mọi người thường quen thuộc với trà atiso làm từ hoa hơn. Tuy nhiên, lá atiso sấy khô cũng có thể dùng làm trà, hoặc bạn có thể coi atiso như một loại rau để làm các món xào, nấu, hấp, canh, salad,… như bình thường. Hoa và lá atiso có tác dụng lợi tiểu, thông mật, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh phù và thấp khớp. Uống trà atiso còn giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát chỉ số cholesterol và đường trong máu. Quả lê Lê là một trái cây được nhiều người ưa chuộng nhờ mùi vị thơm ngon, thanh mát, lại chứa nhiều nước nên rất hợp để giải khát. Đây cũng là một loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao. 1 quả lê cỡ nhỏ 100g có thể cung cấp 3,1g chất xơ, đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Lê chứa nhiều vitamin khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, E, K, canxi, kali, photpho, magie,… Đặc biệt, lượng pectin trong lê còn cao hơn cả táo, giúp cơ thể thải độc, ngăn ngừa hiệu quả táo bón và các bệnh về đường ruột, kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Theo đông y, quả lê vị chua ngọt, tính lương, tác dụng sinh tân, nhuận táo, thanh nhiệt, hóa đàm, rất tốt cho người bị ho khan, khái huyết, táo bón, đái tháo đường. Cà rốt Nhắc đến cà rốt, mọi người thường nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin A dồi dào giúp tăng cường thị lực. Bên cạnh đó, cà rốt cũng là một loại rau củ giàu chất xơ. 100g cà rốt nấu chín có thể cung cấp 2,8g chất xơ, đáp ứng 11,6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, cà rốt cũng rất hiệu quả trong việc ổn định huyết áp và lượng đường trong máu, tốt cho người bị cao huyết áp, tiểu đường hay các bệnh về tim mạch. Trong cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa sớm. Củ dền Củ dền thuộc nhánh củ cải ngọt, thường có màu đỏ sẫm hoặc đỏ tím, trông khá giống của cải đỏ, được trồng nhiều ở Bắc Mỹ, Trung Mỹ và Anh. Củ dền rất được các bà bầu ưa chuộng nhờ hàm lượng sắt và axit folic dồi dào. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm bổ sung nhiều chất xơ. 100g củ dền có thể cung cấp 2,8g chất xơ, đáp ứng 11,6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, củ dền còn chứa nhiều hợp chất nitrat có tác dụng tăng cường lưu thông máu. Người tập gym uống nước ép củ dền giúp bơm nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp hơn, từ đó có thể tập nặng và bền bỉ hơn. Đồng thời, củ dền cũng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập. Chuối Chuối là trái cây nhiệt đới, được trồng rất nhiều ở nước ta, giá thành rẻ, sinh trưởng tốt, dễ chăm sóc. Loại quả này chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 100g chuối có thể cung cấp 2,6g chất xơ, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Chuối thường nổi tiếng về lượng kali dồi dào hơn, giúp cân bằng lượng nước và điện giải trong cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, tiêu hóa, tiết niệu và cơ bắp. Ăn 3 - 4 quả chuối mỗi tuần còn giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát nồng độ insulin trong máu và ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Khoai lang “Tốt cho hệ tiêu hóa” là thứ mà nhiều người nghĩ đến đầu tiên khi nói về khoai lang. Đó là nhờ lượng chất xơ dồi dào có trong loại củ này. 100g khoai lang có thể cung cấp 2,5g chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin A giúp bảo vệ sức khỏe thị lực. Chỉ 100g khoai lang đã có thể đáp ứng 110% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Lượng canxi và mangan dồi dào trong khoai lang còn giúp xương khớp chắc khỏe, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và giảm lượng đường trong máu. Psyllium Husk Psyllium Husk tên tiếng việt là vỏ hạt mã đề. Mã đề là một loài cây thân thảo, cao khoảng 10 - 15cm và được trồng nhiều nhất ở Ấn Độ. Psyllium Husk chứa một lượng chất xơ hòa tan dồi dào. Đặc biệt, chất xơ từ Psyllium Husk được chứng minh là dễ hấp thụ hơn so với các loại rau củ thông thường khác. Psyllium Husk mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như: - Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón. Tăng nhu động ruột - Hỗ trợ điều trị tiêu chảy. Psyllium Husk có khả năng hút nước khi đi vào dạ dày, tăng độ đặc của phân - Cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn sinh sôi và phát triển - Hỗ trợ giảm mỡ giảm cân - Giảm cholesterol, phòng ngừa các bệnh về tim Tham khảo: Những lợi ích bất ngờ của Psyllium Husk Viên uống Nutricost Psyllium Husk Now Psyllium Husk dạng viên Now Psyllium Husk dạng bột THIẾU CHẤT XƠ SẼ BỊ BỆNH GÌ? Tác hại của việc thiếu chất xơ Rất hiếm khi gặp trường hợp dư thừa chất xơ, nhưng việc thiếu chất xơ lại diễn ra cực kỳ phổ biến, nhất là ở những nước phương tây và nước phát triển. Với những người tập gym thường xuyên ăn các thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp, việc bổ sung đầy đủ chất xơ lại càng quan trọng bởi hệ tiêu hóa của chúng ta cần hoạt động nhiều hơn để phân hủy protein. Nếu không có đủ chất xơ, bạn sẽ rất dễ bị táo bón, đau bụng và chức năng hệ tiêu hóa bị suy giảm. Một chế độ ăn nghèo chất xơ có thể dẫn những vấn đề về sức khỏe như sau: - Táo bón: Đây là tác hại dễ thấy nhất khi không bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể. Bất kỳ đối tượng nào cũng có thể bị táo bón. Nó khiến cho việc đi vệ sinh trở nên cực kỳ khó khăn, gây đau đớn. Bị táo bón nhiều lần còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ. - Các bệnh về đường tiêu hóa: Thiếu chất xơ sẽ khiến bạn bị đầy hơi, khó tiêu, ợ chua, đau tức bụng, nghiêm trọng hơn còn có thể dẫn đến viêm loét đại tràng, viêm ruột thừa hay loét dạ dày. - Các bệnh lý về tim mạch: chất xơ có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu và giúp ổn định chỉ số huyết áp. Thiếu chất xơ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và các bệnh về tim mạch khác. - Bệnh tiểu đường: Chất xơ giúp kiểm soát ổn định lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (đường, tinh bột) mà không nạp đủ chất xơ sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao,tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. - Béo phì: Chất xơ có khả năng tạo cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn. Thiếu chất xơ khiến bạn nhanh đói, muốn ăn liên tục và khi đói, bạn thường có xu hướng ăn những món nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ, dễ gây tăng cân, béo phì. Hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ mỗi 1000 calo nạp vào cơ thể, bạn cần khoảng 14g chất xơ tương ứng. Như vậy, lượng chất xơ cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, cơ địa và giới tính của mỗi người. Trung binh mỗi ngày, một người trưởng thành cần 24g chất xơ đối với nữ và 38g chất xơ đối với nam. Bổ sung chất xơ như nào cho đúng cách Cách tốt nhất để những người tập gym bổ sung chất xơ cho cơ thể là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Những thực phẩm giàu chất xơ đều là các loại trái cây, rau củ, đậu không chứa nhiều calo, chất béo. Ngoài ra, chúng còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: vitamin A, B, C, E, K, kẽm, mangan, magie, sắt, kali,… Tuy nhiên, nếu quá lười ăn rau củ và trái cây, bạn có thể tìm đến các loại viên uống/bột bổ sung chất xơ được bày bán rất phổ biến trên thị trường. Tham khảo: Viên uống Nutricost Psyllium Husk Now Psyllium Husk dạng viên Now Psyllium Husk dạng bột
Uống detox giảm cân là một trong những phương pháp phổ biến được nhiều chị em lựa chọn. Nướp ép detox giảm cân không chỉ hỗ trợ cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe làn da. Vậy uống detox giảm cân không? Và uống detox giảm cân đúng cách có tác dụng gì? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu! UỐNG DETOX GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH CÓ TÁC DỤNG GÌ? Detox giảm cân là gì? Các loại nước detox giảm cân được làm bằng cách ngâm nhiều loại trái cây, rau củ và thảo mộc trong nước lọc. Uống detox giảm cân hiệu quả bởi tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường chức năng miễn dịch cũng như tăng mức năng lượng cho cơ thể. Uống detox giảm cân không và giảm như thế nào? Với câu hỏi “Uống detox giảm cân không?” thì các loại nước ép không có tác dụng trực tiếp lên cân nặng, tuy nhiên có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách: Cải thiện quá trình trao đổi chất Bổ sung trái cây và các loại rau củ quả tươi có thể tăng vị cho nước uống, từ đó giúp bạn uống đủ nước cần thiết cho cơ thể. Uống đủ nước có thể giúp thúc đẩy giảm cân, vì nó cải thiện quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2014 đã nghiên cứu hiệu quả tăng trao đổi chất ở 12 người uống nửa lít nước lạnh ở nhiệt độ phòng. 90 phút sau khi uống nước, họ đã tăng mức tiêu hao năng lượng và cũng đốt cháy nhiều hơn 2% đến 3% lượng calo so với lượng calo thông thường. Giảm thèm ăn và Tăng cảm giác no Uống detox giảm cân bằng cách có thể ngăn chặn cơn đói. Khi bạn uống nhiều nước hơn đồng nghĩa với việc sẽ cảm thấy no hơn, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều thức ăn giàu calo và chất béo. Bổ sung các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ như dứa, táo, cam hoặc dưa chuột cũng có thể giúp bạn xua tan cơn đói. Điều này là do chất xơ tự nhiên chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày so với carbohydrate và chất béo. Thay thế đồ uống nhiều đường Các loại nước detox giảm cân hầu như không có chất béo và calo vì thế sẽ là giải pháp thay thế các đồ uống nhiều đường khác như trà sữa, cà phê sữa, các loại đồ ăn vặt,... hiệu quả. Từ đó mỗi khi đói, bạn có thể uống detox giảm cân và từ đó giảm ăn vặt cũng như giảm lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả. Các lợi ích sức khỏe của việc uống detox giảm cân • Cải thiện hệ tiêu hóa: Uống đủ nước giúp quá trình phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Hơn nữa, uống nhiều nước và chất xơ trong các loại detox giảm cân cũng tăng cường quá trình đào thải cũng như sức khỏe đường ruột. • Tăng mức năng lượng: Mất nước ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, cụ thể có thể gây đau đầu, giảm khả năng chú ý và giảm mức độ tập trung. Vì thế uống detox giảm cân là một cách tăng cường lượng nước uống mỗi ngày hiệu quả. • Tăng khả năng miễn dịch: Trái cây, rau củ ngâm trong nước ép detox giảm cân có thể có hiệu quả tích cực lên hệ miễn dịch. Cụ thể, trái cây có múi như chanh và cam, đều chứa lượng vitamin C cao hỗ trợ tăng sức đề kháng. HƯỚNG DẪN CÁCH LÀM NƯỚC DETOX GIẢM CÂN HIỆU QUẢ Làm nước detox giảm cân tương đối đơn giản. Chọn sự kết hợp của trái cây tươi, rau và thảo mộc dựa trên khẩu vị của bạn. Sau khi cắt nhỏ, thêm chúng vào nước nóng hoặc lạnh. Nếu bạn thích nước lạnh, điều quan trọng là phải để nước detox giảm cân trong tủ lạnh tối đa 12 giờ trước khi uống. Điều này giúp các chất dinh dưỡng thẩm thấu vào nước tối đa. Bạn có thể kết hợp các loại rau củ quả dựa trên sở thích. Dưới đây là một số công thức detox giảm cân phổ biến: • Gừng và chanh • Bạc hà và dưa chuột • Táo và quế • Cam và các loại quả mọng • Húng quế và dâu tây • Xoài, dứa và chanh Công thức detox giảm cân bù điện giải với dừa và dưa hấu Làm nước detox giảm cân từ dừa và dưa hấu không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn là công thức bù nước bù điện giải hiệu quả. Nguyên liệu: • 200ml nước dừa • 100g dưa hấu • Nước cốt nửa quả chanh Cách làm: • Cho nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn • Cho thêm đá và thưởng thức Công thức detox giảm cân tăng sức đề kháng với chanh, gừng và mật ong Hãy thử công thức này để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn với chanh, gừng và mật ong. Nguyên liệu: • Nước cốt nửa quả chanh • 10g củ gừng, thái lát • 1 muỗng cà phê mật ong Cách làm: • Cho gừng vào cốc và đổ đầy nước sôi. • Cho thêm mật ong và khuấy. • Vắt nước cốt chanh vào cốc và khuấy đều. • Thêm một lát chanh và thưởng thức. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh việc uống detox giảm cân cũng nhưng cách làm nước detox giảm cân dễ dàng nhưng vẫn ngon miệng. Chúc bạn thành công trên hành trình sắp tới!
Khái niệm giảm cân và giảm mỡ vẫn bị lẫn lộn và thậm chí còn được xem là tương đương nhau. Vậy giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết sau. TỔNG QUAN VỀ GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ Giảm cân là sự giảm cân tổng thể do bất kỳ thành phần cơ thể nào, bao gồm mỡ, cơ, nước, ... Chất béo, cơ bắp và nước có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân. Tuy nhiên, nó cũng có thể xảy ra do các yếu tố khác, chẳng hạn như dự trữ khoáng chất hoặc glycogen trong xương. Đôi khi, mọi người sử dụng thuật ngữ giảm cân và giảm mỡ thay thế cho nhau. Tuy nhiên, chúng có tác dụng khác nhau đối với cơ thể và sức khỏe. Mọi người thường có xu hướng quan tâm đến cân nặng hơn là lượng mỡ giảm được. Việc đứng lên cân chỉ cho chúng ta biết đã giảm bao nhiêu cân chứ không phải giảm bao nhiêu mỡ. Giảm mỡ có lợi hơn là mất nước hoặc cơ bắp, vì vậy sẽ rất hữu ích khi nhận thức được thành phần cơ thể và tác động của nó đến sức khỏe. Thành phần cơ thể Khi ai đó giảm cân, họ có thể mất nước và cơ chứ không chỉ giảm mỡ. Giảm mỡ là chỉ giảm mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Để hiểu rõ hơn về khái niệm này, đây là giải thích về thành phần cơ thể: • Khối lượng mỡ là trọng lượng của tất cả các phân tử mỡ trong cơ thể của một người. • Khối lượng nạc và khối lượng không có chất béo là những thuật ngữ mà mọi người có thể sử dụng thay thế cho nhau để chỉ các phân tử không béo trong cơ thể. Điều này bao gồm hầu hết khối lượng của các cơ quan nội tạng, xương, cơ, v.v., cũng như tất cả nước trong cơ thể. Khối lượng nước của cơ thể Trung bình, nước có thể chiếm 50-60% tổng trọng lượng cơ thể của một người. Thuật ngữ “trọng lượng nước” đề cập đến lượng nước dư thừa mà cơ thể đang giữ. Tuy nhiên, uống ít nước sẽ không khiến một người giảm cân bằng nước một cách an toàn. Ngược lại, uống nhiều nước hơn có thể giúp một người giảm cân hiệu quả hơn. Nước cũng giúp vận chuyển carbohydrate và protein trong máu để cơ thể có thể chuyển hóa chúng. Bước đầu tiên để giảm cân bằng nước liên quan đến việc giảm lượng natri. Lượng natri dư thừa có thể khiến cơ thể giữ quá nhiều nước để giữ tỷ lệ muối-nước chính xác. Giảm cân và giảm mỡ: Cái nào tốt hơn? Đôi khi mọi người giảm cân, họ giảm mật độ cơ và chất lỏng cũng như mức chất béo. Điều này có thể dẫn đến giảm khối lượng nạc của cơ thể và những tác động xấu đến sức khỏe. Theo một đánh giá năm 2018, những tác động tiêu cực đến sức khỏe của việc mất khối lượng cơ nạc như sau: • Giảm trao đổi chất • Suy nhược, mệt mỏi kéo dài • Suy giảm chức năng thần kinh cơ • Ảnh hưởng tiềm năng đến cảm xúc và trạng thái tâm lý • Tăng nguy cơ chấn thương Sự suy giảm trao đổi chất xảy ra sau khi mất khối lượng cơ nạc có thể lấy lại khối lượng chất béo và gây ra những thay đổi bất lợi trong thành phần cơ thể. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng việc giảm khối lượng mỡ một cách bền vững đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc thậm chí còn quan trọng hơn việc giảm cân tổng thể. PHÂN BIỆT GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO? Ở phần này chúng ta sẽ đi vào cụ thể câu hỏi vậy giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào, cũng như phân biệt giảm cân và giảm mỡ một cách dễ hiểu hơn. Giảm cân là gì? Giảm cân đề cập đến việc giảm trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn từ cơ bắp, nước và giảm cân xấu. Nói một cách đơn giản, nó đề cập đến sự sụt giảm tổng trọng lượng kg tổng thể. Có một số điều có thể ảnh hưởng đến sự dao động của cân nặng hàng ngày, chẳng hạn như sự mất cân bằng nội tiết tố , lượng natri hấp thụ khác nhau, lượng chất xơ và thực phẩm khác nhau. Vì vậy, quá trình giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bằng cách tuân theo chế độ tập luyện. Giảm cân có thể có nghĩa là giảm bất cứ trọng lượng của thành phần cơ thể nào, cụ thể như: • Khối lượng nước • Cơ bắp • Glycogen • Mỡ thừa Nói một cách đơn giản: Giảm cân = Nước + cơ + glycogen + mỡ Giảm mỡ là gì? Giảm mỡ đề cập đến việc giảm cân từ việc giảm trọng lượng mỡ thừa và đó là một mục tiêu cụ thể và lành mạnh hơn là giảm cân. Mức giảm mỡ cơ thể theo tỷ lệ phần trăm và cụ thể được hiểu là giảm mỡ. Trên thực tế, giảm béo bao gồm giảm cân trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể, điều này sẽ cho phép bạn trông săn chắc hơn và có được vẻ ngoài cân đối. Để chủ yếu giảm mỡ, bạn cần ưu tiên tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng cũng như duy trì một chế độ ăn uống hợp lý để không gây mất cơ bắp. Vì vậy, nếu nói một cách đơn giản: Giảm mỡ = Giảm hoặc đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào? Giảm cân bao gồm mất nước và cơ bắp có thể gây bất lợi cho sức khỏe. Mặt khác, giảm mỡ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, viêm nhiễm, giảm mất khối lượng cơ và giúp bạn duy trì lượng mỡ đã giảm. Bên cạnh đó, chúng ta có thể giảm mỡ trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo giống như giảm cân nhưng chất lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ để giảm mỡ mới quan trọng hơn và việc giảm mỡ không thể đạt được bằng chế độ ăn kiêng tuy nhiên giảm cân có thể. Làm thế nào để biết cơ thể giảm mỡ hay không? Các chuyên gia y tế có thể đo lượng mỡ trong cơ thể bằng các thiết bị sinh trắc học. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2021 chỉ ra rằng các phương pháp đo lượng mỡ hiện nay chỉ là tương đối và không hoàn toàn chính xác. Có một số cách để đo lường sự giảm mỡ của cơ thể: • Cân đo lượng mỡ trong cơ thể sử dụng trở kháng sinh học để cho ai đó biết tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của họ là bao nhiêu và một người có thể sử dụng cân để theo dõi quá trình giảm mỡ của họ. • Thước kẹp đo lượng mỡ ở những vùng cụ thể bằng cách véo da, chẳng hạn như vùng bụng. Tuy nhiên, chúng có thể khó sử dụng một cách chính xác. • Đo lường bằng thước dây có thể biết cụ thể bạn đang giảm mỡ ở phần nào của cơ thể. Tuy nhiên, nó không chỉ ra cụ thể số cm bị mất có phải là mỡ hay không. • Chỉ số khối cơ thể (BMI) là phép đo nhân sinh học mà các chuyên gia y tế công nhận để phân loại cân nặng của một người nào đó. Nếu chỉ số BMI giảm, một người có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ nạc. Tỷ lệ vòng eo trên hông hoặc chu vi vòng eo là các phép đo mà một người có thể đo lường bằng thước dây và có thể giúp theo dõi lượng mỡ ở phần giữa cơ thể. LỜI KHUYÊN ĐỂ GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ Giảm cân và cả mỡ có thể giúp phòng tránh tình trạng béo phì và những ảnh hưởng xấu liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, điều cần thiết là duy trì khối lượng cơ nạc và khối lượng cơ bắp để cơ thể hoạt động bình thường. Theo một đánh giá năm 2018, các chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn ít carbohydrate, ketogenic và nhiều chất xơ giúp giảm cân - cũng như giảm khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn và giảm khối lượng nạc ít hơn. Đánh giá tương tự chỉ ra rằng một số chất bổ sung chế độ ăn uống, bao gồm crom picolinate và catechin trà xanh, có thể duy trì khối lượng nạc trong khi giảm mỡ. Tuy nhiên, các tác giả đã kết luận rằng cách tiếp cận tốt nhất bao gồm một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý kết hợp với Strength Training - tập tạ và các bài tập tăng sức mạnh. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về việc giảm cân và giảm mỡ, cũng như trả lời cho câu hỏi giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích sau khi đọc xong bài viết này!
Chắc hẳn trong quá trình giảm cân hay tăng cân, nhiều bạn đã nghe đến khái niệm calo in calo out. Vậy cụ thể calo in calo out là gì? Tính calo in calo out như thế nào? Áp dụng cách tính calo in calo out có thật sự hiệu quả? MÔ HÌNH CALO IN CALO OUT LÀ GÌ? Hiện nay khái niệm calo in calo out hay calo nói chung còn khá mơ hồ với nhiều người. Tuy nhiên, calo là đơn vị đo lường năng lượng quan trọng và cũng là chìa khóa để kiểm soát lượng năng lượng cơ thể nạp vào và sử dụng trong một ngày. Có thể nói để tăng hay giảm cân calo in calo out đóng một yếu tố tiên quyết. Calo là gì? Calo là là đơn vị để tính chỉ số năng lượng trong cơ thể nhờ sự chuyển của thức ăn nước uống. Năng lượng trong cơ thể nhiệm vụ thực hiện các hoạt động hằng ngày và duy trì sự sống. Calo in là gì? Calo in hay còn gọi là năng lượng vào, thường có trong thức ăn mà mà tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi loại thức ăn là chứa một hàm lượng calo nhất định và hoàn toàn khác nhau. Việc ăn nhiều thực phẩm nhiều calo và không tiêu hao bớt đi sẽ dễ dẫn đến calo in cao và tích tụ mỡ thừa gây tăng cân. Calo out là gì? Calo out hay còn gọi là năng lượng tiêu hao, là lượng calo được giải phóng ra ngoài thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc thể thao hằng ngày. Lượng calo out thoát ra ít hay nhiều dựa vào quá trình hoạt động tương ứng của bạn. Khi lượng calo out nhiều tức là quá trình đốt cháy calo chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả cho bạn hoạt động. Cụ thể, lượng calo out chính là việc cơ thể đốt cháy calo, chủ yếu qua 3 quá trình sau: • Chuyển hóa cơ bản: Cơ thể bạn sử dụng hầu hết lượng calo nhận được từ thức ăn để duy trì hoạt động chức năng cơ bản (chẳng hạn như nhịp tim). Điều này thường gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR). • Tiêu hóa: Khoảng 10-15% lượng calo bạn ăn vào được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). • Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại bạn nhận được từ chế độ ăn uống sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho hoạt động thể chất. Bao gồm tập luyện, các công việc hằng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa bát. Calo in calo out là gì? Nếu lượng calo in và calo out bằng nhau đồng nghĩa với bạn đang sở hữu một cân nặng tiêu chuẩn và ổn định. Còn nếu calo in < calo out thì tức là bạn nạp vào cơ thể năng lượng ít hơn mức đã tiêu hao, từ đó cơ thể sẽ bù đắp bằng cách đốt cháy chất dinh dưỡng có sẵn trong cơ thể thành năng lượng và dẫn đến giảm cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng mà cơ thể cần, hay calo in > calo out thì bạn sẽ tăng cân. Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường vào khoảng 2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, dựa trên một số nghiên cứu khoa học thì loại thực phẩm mà bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với tổng lượng calo mà bạn hấp thụ. Bởi vì yếu tố dinh dưỡng trong loại thực phẩm quyết định về mức độ thành công của giảm cân và cả sức khỏe bền vững. SỰ THẬT VỀ CÁCH TÍNH CALO IN CALO OUT Sau khi đã hiểu calo in calo out là gì, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc cách tính calo in calo out như thế nào và liệu tính calo in calo out có thực sự hiệu quả? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu nhé! Cách tính calo in calo out Cách tính lượng calo in calo out trong ngày sẽ được chia thành cách tính calo in và out. Cụ thể, chúng ta sẽ tính lượng calo in VÀ lượng calo out riêng biệt và so sánh hai con số này, từ đó sẽ biết được rằng bạn ăn thâm hụt hay dư thừa calo. Dưới đây sẽ là công thức tính calo out được áp dụng cơ bản: TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất như ăn, ngủ, luyện tập, chơi, hoạt động thể thao,… Tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên và duy trì ổn định. Từ đó nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE. Bên cạnh đó, để xác định được lượng calo out, dựa vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, ta có công thức tính về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau: • Đối với nam giới: BMR = 66 + [6.2 x chiều cao] + [12.7 x cân nặng] – [6.76 x tuổi] • Đối với nữ giới: BMR = 655 + [1.8 x chiều cao] + [9.6 x cân nặng] – [4.7 x tuổi] Ví dụ: Nam giới 40 tuổi, cao 1m83, nặng 81kg có BMR là 2.621,9. Tức là khi nghỉ ngơi, họ sẽ làm calo out khoảng 1.829,8 calo trong ngày. Đây là lượng calo out tức calo tiêu tốn cần thiết tối thiểu cho các hoạt động sống cơ bản như hít thở, năng lượng cho não bộ hoạt động,... Cụ thể: 66 + (6,2 x 183) + (12,7 x 81) – (6,76 x 40) = 2.621,9 TDEE = R x BMR Trong đó: • R là chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể • BMR là lượng calo trao đổi chất của cơ thể • TDE là lượng calo nạp vào mà cơ thể cần Để xác định chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể là R • Người không hoặc ít vận động: R = 1,2 • Người vận động mức độ thấp: R = 1,375 • Người vận động mức độ vừa: R = 1,55 • Người vận động cao và nặng chỉ số R lần lượt là: R = 1,725 và R = 1,9 Tính calo in calo out có thật sự hiệu quả? Các phương pháp đo lường hay tính lượng calo in calo out hiện tại đều chỉ mang tính tương đối và vì thế bạn chỉ nên tham khảo, không nên xây dựng thực đơn hay lịch tập luyện hoàn toàn chỉ dựa vào việc tính calo in calo out. Thứ nhất, calo in calo out không có nghĩa chỉ là lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy thông qua vận động. Lượng calo đốt cháy còn bao gồm các hoạt động sống của cơ thể, hoạt động của các cơ quan như não bộ, tiêu hóa,... Đặc biệt, cơ quan thường bị bỏ qua khi tính calo in calo out là bộ não. Nó làm nhiệm vụ kiểm soát, gửi và nhận các thông điệp liên quan đến ruột, hormone, nội tạng, cơ, xương, tế bào mỡ, kích thích bên ngoài (và hơn thế nữa), để giúp cân bằng “năng lượng vào” và “năng lượng ra”. Lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Các yếu tố có thể cân nhắc bao gồm tốc độ trao đổi chất, khối lượng công việc, tình trạng stress,... Vì thế, công thức tính calo out ở trên cũng chỉ mang tính tương đối. Thứ hai, về năng lượng nạp vào hay calo in, cũng chỉ mang tính xấp xỉ. FDA cho phép sai số lên tới 20% trên lượng calo ghi trên nhãn và nghiên cứu cho thấy thông tin dinh dưỡng của nhãn hàng có thể sai lệch 100-300 calo trên mỗi mặt hàng thực phẩm. Hơn nữa, ngay cả khi bạn có thể cân và đo chính xác lượng calo in của từng thực phẩm, bạn vẫn không có con số “lượng calo in” chính xác. Đó là bởi vì có những yếu tố gây nhiễu khác, chẳng hạn như: • Chúng ta không hấp thụ tất cả lượng calo mà chúng ta tiêu thụ. Và tỷ lệ hấp thụ khác nhau giữa các loại thực phẩm. (Ví dụ: Chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn ước tính từ thực phẩm giàu chất xơ và ít calo hơn ước tính từ các loại hạt.) • Tùy vào cơ địa, cụ thể là hệ vi khuẩn đường ruột của mỗi người mà mỗi người có khả năng hấp thụ khác nhau. • Cách thức chế biến và lượng gia vị cũng có thể gây ra sự khác biệt đáng kể giữa calo in của từng loại món ăn. MỘT SỐ CÁCH ĐỂ KIỂM SOÁT CALO IN CALO OUT VÀ TĂNG CALO OUT HIỆU QUẢ Ngoài việc kiểm soát calo in calo out thông qua 2 con đường ăn uống và tập luyện, sau đây là một số cách để tăng trao đổi chất cũng như tăng calo out và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn: • Cải thiện chất lượng giấc ngủ để điều chỉnh tốt hơn các hormone gây đói, cải thiện khả năng phục hồi và tăng sản lượng trao đổi chất. • Kiểm soát stress và tăng cường chức năng thần kinh thông qua thiền, các bài tập hít thở sâu và dành thời gian cho thiên nhiên. • Tăng cường vận động không qua tập thể dục bằng cách tăng thời gian đi bộ, đi cầu thang bộ và/hoặc đứng trong khi bạn làm việc. • Thay đổi một số bài tập cường độ cao cho các hoạt động cường độ thấp hơn, để hỗ trợ phục hồi và giảm căng thẳng hệ thống. • Cải thiện chất lượng của thực phẩm thay vì cắt giảm lượng thức ăn nạp vào, vì thế bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn với tổng lượng calo ít hơn. • Thử nghiệm với tần suất và thời gian của các bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn, dựa trên sở thích cá nhân và dấu hiệu thèm ăn. Theo dõi lượng thức nạp vào thông qua đánh giá khẩu phần bằng nắm tay/ đĩa hoặc cân/đo. Đánh giá và điều chỉnh sự thiếu hụt dinh dưỡng để có thêm năng lượng trong quá trình tập luyện cũng như trong các hoạt động sống. Tập thói quen ăn chánh niệm (mindful eating), hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn và dành thời gian để tập trung vào việc ăn uống, nhận biết rằng khi nào cơ thể đã no và nên ăn đến khi no khoảng 80%. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh calo in calo out cũng như các lầm tưởng xung quanh calo in calo out.
