Mách bạn 13 trái cây ăn giảm cân nhanh và hiệu quả

Ăn trái cây giúp giảm cân nhờ đây là nguồn chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và cũng là giải pháp cho cơn thèm ngọt. Tuy nhiên, ăn trái cây gì để giảm cân hiệu quả nhất? Sau đây Gymstore sẽ giới thiệu cho bạn danh sách những loại trái cây giảm cân nhanh nhất!

TRÁI CÂY ĂN GIẢM CÂN KHÔNG? 

Ăn trái cây trực tiếp được coi là bổ dưỡng hơn vì nước làm loãng các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, trái cây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, nước, giúp cơ thể luôn đủ nước, tạo cảm giác no.

Mặt khác, nước ép trái cây giữ cho cơ thể bạn đủ nước và nước giúp bạn no lâu hơn. Điểm mấu chốt là khi cơ thể thiếu một số loại thực phẩm, trái cây sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày để giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể luôn ổn định.

Thường xuyên ăn trái cây có tác dụng tích cực đến việc giảm cân. Trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp giảm cảm giác đói, BMI, vòng eo, cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy nhớ rằng không chỉ loại trái cây bạn ăn mà số lượng trái cây bạn nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống của mình cũng góp phần quan trọng với sức khỏe của bạn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, ăn ít nhất 5 phần trái cây mỗi phần khoảng 80 gam hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Sau đây là 15 loại trái cây tốt nhất giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả.

DANH SÁCH 13 TRÁI CÂY GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Một số loại trái cây có tác dụng giảm cân mà bạn có thể sử dụng hàng ngày như sau:

Bưởi

Bưởi là loại trái cây mọng nước được tạo ra lần đầu tiên vào thế kỷ 18. Nó giàu vitamin C, axit folic và kali. Một nửa quả bưởi chứa 39 calo nhưng lại chiếm đến 65% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) với lượng vitamin C có trong nó. Bên cạnh đó, các loại bưởi màu đỏ cũng cung cấp 28 % RDI cho vitamin A.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Ăn một nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm mức insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo, có thể dẫn đến giảm cân. Bởi vì bưởi chứa nhiều nước, chúng giữ cho bạn đủ nước và thỏa mãn, giúp bạn ăn ít hơn.

Thêm vào đó, trái cây có chứa các enzym đốt cháy chất béo, được xếp vào loại siêu thực phẩm giảm cân. Ngoài ra, loại quả này cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, nên nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực tế, bưởi cũng giàu protein - một loại chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa (làm giảm mức cholesterol trong máu) và làm chậm quá trình hấp thụ glucose bằng cách giữ lại carbohydrate.

Cơ chế này làm tăng độ nhớt trong đường ruột, dẫn đến giảm hấp thu cholesterol từ thức ăn và đường. Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hay thêm chúng vào món salad hoặc nộm.

Táo

Táo là một món ăn nhẹ tuyệt vời khác giàu chất xơ mà ít calo. Một quả táo trung bình có 95 calo, không có kali hoặc chất béo và 4,4 gam chất xơ. Hai loại chất xơ được tìm thấy trong một quả táo, đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa vào nước trong dạ dày và làm tăng cảm giác no và hài lòng sau bữa ăn.

Chất xơ không hòa tan không được tiêu hóa trong dạ dày nhưng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và đi tiêu đều đặn. Ăn táo hàng ngày có liên quan nhất quán đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường tuýp 2, tăng chức năng phổi.

Các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất bạn nên ăn táo nguyên quả thay vì ép nước - để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.

Táo có nhiều cách để thưởng thức khác nhau từ dùng trực tiếp hay nấu chín. Bạn có thể thêm vào món hầm, salad, chế biến sinh tố, nước ép hay làm món bánh táo.

Quả mọng

Không thể phủ nhận rằng mọi loại quả mọng đều tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng có vị ngọt nhẹ tự nhiên, ít calo và giàu chất xơ. Một cốc việt quất chứa 84 calo và 4 gam chất xơ. Đây là 14% tổng lượng khuyến nghị là 28 gram mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.

Trong quả việt quất rất giàu anthocyanin - một chất chống oxy hóa điển hình với màu xanh đậm tím của chúng. Các nhà nghiên cứu tìm thấy anthocyanins trong việt quất được cho là thành phần chủ chốt trong việc giảm nguy cơ béo phì, cholesterol xấu, và cải thiện độ nhạy insulin ở người, động vật trong phòng thí nghiệm.

Chất xơ trong quả việt quất cũng có thể làm giảm cảm giác đói. Bên cạnh đó, chất anthocyanins của quả việt quất cũng được tìm thấy để ức chế sự tăng cân. Khi ăn quả việt quất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện chức năng nhận thức, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Dưa hấu

Loại trái cây này chứa nhiều nước và ít calo nên rất lý tưởng để ăn để giảm cân. Dưa hấu là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất chống oxy hóa bao gồm beta carotene, lycopene và 16% RDI của vitamin C.

Ăn dưa hấu sẽ đảm bảo cơ thể đủ nước. Và khi bạn được bổ sung nhiều nước, cơ thể của bạn có thể hoạt động tối ưu. Ngoài ra, khi bạn được cung cấp đủ nước, bạn sẽ không nhầm lẫn khát với đói và ăn quá nhiều thức ăn không tốt cho sức khỏe. 

Chanh

Chanh là một loại trái cây thuộc họ cam quýt giàu vitamin C, riboflavin, vitamin nhóm B, photpho và magie. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chiết xuất vỏ chanh làm giảm trọng lượng cơ thể và sự tích tụ chất béo ở chuột bằng cách tăng quá trình oxy hóa chất béo.

Một chế độ ăn kiêng giải độc bằng chanh trong 11 ngày cho thấy trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, tỷ lệ eo-hông , kháng insulin và tỷ lệ mỡ cơ thể ở người giảm nhiều hơn.

Uống nước chanh, trà chanh mật ong được coi là những lựa chọn thay thế tốt cho các loại đồ uống có đường do chúng làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh.

Nước chanh là một loại nước giải khát có hàm lượng calo thấp tuyệt vời. Nước ép từ một nửa quả chanh chỉ bổ sung tổng cộng 06 calo khi được vắt vào một cốc nước.

Mận - Anh đào

Quả anh đào rất giàu anthocyanins. Một nghiên cứu trên động vật thí nghiệm cho thấy tình trạng giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở những người được cho ăn quả anh đào.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nước ép của đào và mận có thể giúp bảo vệ khỏi lượng đường trong máu cao. Bên cạnh đó, nước ép cũng có thể điều trị kháng leptin (hormone ức chế đói) và giảm mức lipid trong máu cao.

Quả kiwi

Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu có thịt màu xanh lục hay vàng tươi với nhiều hạt nhỏ màu xanh. Loại quả này được coi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ, một quả nhỏ đã gọt vỏ chứa hơn 2 gam chất xơ. Nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, tiêu thụ một quả kiwi mỗi tuần có thể giúp giảm chất béo trung tính, tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) và giảm kháng insulin. Thêm nữa, kiwi còn giúp giảm tế bào mỡ, chứa nhiều vitamin C giảm độc tố cơ thể... Bạn có thể ăn trực tiếp kiwi, thêm vào món sinh tố hoặc salad...

Cam

Cam được coi là một nguồn cung cấp đường tự nhiên tuyệt vời. Chúng có lượng calo thấp và vì vậy chúng là một lựa chọn lành mạnh khi bạn muốn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng cam như một nguồn thực phẩm bổ sung chứ không phải là một món thay thế cho tất cả những thực phẩm có đường khác.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thêm cam vào chế độ ăn uống của bạn để giúp kiểm soát cân nặng, vì hàm lượng chất xơ có trong nó. Chất xơ gặp nước sẽ có sự giãn nở và giúp giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn sau bữa ăn, do đó bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. 

Chuối

Chuối chín được coi như một món ăn nhẹ tuyệt vời trước và sau khi bạn tập luyện. Chúng khiến bạn cảm thấy no hơn, cung cấp năng lượng và là nguồn dinh dưỡng, giàu chất xơ, vitamin A, vitamin B1, vitamin C, cung cấp magie, mangan, kali và nhiều chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, chuối chưa qua chế biến được coi là nguồn cung cấp tuyệt vời tinh bột khoáng.

Ngoài ra, chuối cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại chuột rút cơ bắp, giữ cho huyết áp ổn định. Một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều chuối, sẽ dẫn đến dư thừa kali và điều đó không tốt cho bạn.

Bơ

Bơ là loại trái cây rất giàu chất béo và ít carbohydrate được trồng ở những vùng khí hậu ấm áp. Một cốc bơ cắt nhỏ chứa 240 calo và 10 gam chất xơ. Bên cạnh đó, bơ cũng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần cung cấp 35% RDI vitamin K, 31% RDI đồng, 30% RDI folate, 21% RDI vitamin E và 15% RDI cho kali.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tiêu dùng bơ có xu hướng ăn những chế độ ăn lành mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn bơ thường xuyên.

Dứa

Dứa đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì vai trò tiềm năng của nó trong việc giảm cân. Một nghiên cứu gần đây trên động vật đã chỉ ra rằng nước ép dứa giúp tăng sự phân hủy chất béo và giảm tích trữ chất béo. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào khẳng định tác dụng này ở người nên cần phải nghiên cứu thêm.

Dứa vẫn nên được coi là một trong những loại trái cây giảm cân hàng đầu. Một cốc dứa chứa 83 calo, 2 gam chất xơ, hơn 100% RDI của vitamin C và 67% RDI của mangan, một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể chúng ta. Theo đó, bạn hãy thử thêm dứa vào sinh tố bữa sáng, salad bữa trưa hoặc tận dụng vị ngọt tự nhiên của chúng bằng cách thêm một ít vào cốc sữa chua của bạn.

Lựu

Quả lựu có màu đỏ như ruby ​​thơm ngon chứa nhiều chất dinh dưỡng chống béo phì. Chất anthocyanins, tannin, polyphenol và flavonoid (chất chống oxy hóa) trong quả lựu có thể giúp giảm béo.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng tiềm năng chống oxy hóa của nước ép lựu nhiều hơn so với rượu vang đỏ hoặc trà xanh. Một nghiên cứu khác nói rằng chiết xuất từ ​​quả lựu có thể giúp giảm mức huyết áp.

Dâu tây

Dâu tây rất giàu anthocyanins , là chất chống oxy hóa giúp giảm độc tố và viêm. Tiêu thụ dâu tây cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 , béo phì và thoái hóa thần kinh.

Bạn có thể tiêu thụ 6-7 quả dâu tây mỗi ngày xen kẽ trong sinh tố, salad, bột yến mạch, bát acai hoặc như một bữa ăn nhẹ.

KẾT LUẬN

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Hãy lưu ý đến lượng calo trong trái cây và luyện tập điều độ. Giới hạn bản thân ở hai đến ba phần ăn mỗi ngày.

Ăn nhiều loại trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, sử dụng nước ép hoặc sinh tố và cố gắng kết hợp khẩu phần của mỗi loại trong số 13 loại trái cây tốt nhất để giảm cân ít nhất một lần mỗi tuần với các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Ngoài việc ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc, hãy cố gắng hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ nhiều để giúp đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.