15 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho người tập gym

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể con người. Thiếu chất xơ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra táo bón, béo phì và các bệnh về đường tiêu hóa. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Dưới đây bài viết xin tổng hợp danh sách 15 thực phẩm giàu chất xơ mà những người tập gym nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

15+ THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ TỐT NHẤT CHO NGƯỜI TẬP GYM

Không chỉ cung cấp hàm lượng chất xơ cao, những thực phẩm dưới đây còn chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện và phục hồi của những người tập gym.

Hạt chia

Hạt chia là hạt của cây Salvia Hispanica, kích thước nhỏ, nhìn khá giống hạt é, được trồng nhiều ở Argentina, Mexico, Úc,… Hạt chia ở Việt Nam chủ yếu được nhập khẩu từ nước ngoài chứ hiếm nơi trồng.

Những năm gần đây, hạt chia rất được chị em phụ nữ ưa chuộng nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da, giảm tốc độ lão hóa. Ngoài ra, hạt chia cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

100g hat chia có thể cung cấp 34,4g chất xơ, đáp ứng 141% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngô

Ngô là một trong những ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.

100g ngô luộc có thể cung cấp 14,4g chất xơ, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Trong bỏng ngô cũng chứa hàm lượng chất xơ tương đương, tuy nhiên bạn không nên ăn quá ngọt.

Ngô chứa nhiều các vitamin B tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên, ăn nhiều ngô có thể gây đầy hơi, chướng bụng do chứa nhiều tinh bột.

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là hạt của cây hạnh nhân (hạnh đào), được trồng chủ yếu ở các nước có khí hậu ôn đới như Mỹ, Úc, Iran,… Ở Việt Nam, hạnh nhân cũng được nhân giống và trồng ở một số nơi thuộc Nghệ An, Thanh Hóa,… Tuy nhiên, hạt hạnh nhân đang bán trên thị trường chủ yếu vẫn là hàng nhập khẩu.

Hạt hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 100g hạnh nhân có thể cung cấp 13,3g chất xơ, đáp ứng 55% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất chống oxy như vitamin E, flavonoid,… giúp đẹp da, kiểm soát lượng cholesterol và insulin trong máu, ngăn ngừa tiểu đường và các bệnh về tim mạch.

Yến mạch

Yến mạch cũng là một trong những ngũ cốc phổ biến nhất thế giới, được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Ở Việt Nam cũng có nhiều nơi trồng yến mạch.

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất, được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, trong đó không thể thiếu chất xơ.

100g yến mạch có thể cung cấp 10,1g chất xơ, đáp ứng 41% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu với những người muốn giảm cân. Lượng calo ít nhưng chất xơ dồi dào trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn. Bạn cũng không cần lo lắng cơ thể thiếu chất do ăn ít, bởi yến mạch chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất thiết yếu như: protein, photpho, sắt, mangan, kẽm, magie, đồng, vitamin A, B, D,…

Đậu lăng

Đậu lăng hay còn gọi là thiết đậu, thuộc cây họ đậu và được trồng nhiều nhất ở Canada, Ấn Độ. Đậu lăng hình tròn, hơi dẹt, thường có màu xanh, vàng, đen, nâu hoặc đỏ. Loại đậu này không phổ biến lắm ở Việt Nam nhưng bạn có thể dễ dàng mua ở siêu thị hoặc các sàn thương mại điện tử, giá thành cũng khá rẻ.

Đậu lăng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. 100g đậu lăng có thể cung cấp 7,3g chất xơ, đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Đậu gà

Đậu gà, còn được gọi là đậu Ai Cập, là loại thực phẩm phổ biến trong thực đơn hàng ngày của các nước như Ấn Độ, Trung Đông và Địa Trung Hải. Ở Việt Nam, đậu gà hay được bán dưới dạng khô hoặc đóng lon.

Đây cũng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. 100g đậu gà có thể cung cấp 7g chất xơ, đáp ứng 29% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Đậu gà mùi vị thơm ngon, bùi béo, có thể chế biến thành nhiều món ăn như cháo, salad, canh, bánh,…

Đậu thận

Đậu thận, còn gọi là đậu tây. Sở dĩ gọi như vậy bởi loại đậu này có hình dáng khá giống quả thận của con người. Nhiều người thường nhầm lẫn đậu thận với đậu đỏ, tuy nhiên đậu thận có kích thước lớn hơn, và hàm lượng dinh dưỡng cũng cao hơn đậu đỏ một chút.

Đậu thận cũng là một thực phẩm giàu chất xơ. 100g đậu thận có thể cung cấp 6,8g chất xơ, đáp ứng 28% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Quả bơ

Để giúp danh sách thực phẩm giàu chất xơ thêm phong phú, tiếp theo bài viết xin giới thiệu đến bạn một số loại trái cây.

Đứng đầu danh sách những trái cây giàu chất xơ nhất là quả bơ. 100g bơ có thể cung cấp 6,7g chất xơ, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bơ được trồng chủ yếu ở các tỉnh miền nam nước ta, là một loại trái cây vừa thơm ngon lại cực giàu dinh dưỡng. Trong bơ có nhiều axit folic, vitamin E và kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, móng, tóc, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể tiêu hóa cũng như hấp thu hiệu quả hơn.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi, hay còn gọi là phúc bồn tử, là loại trái cây thuộc họ dâu. Ở nước ta, cây mâm xôi được trồng chủ yếu ở Đà Lạt nhờ khí hậu mát mẻ quanh năm. Đây là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng lẫn giá trị kinh tế cao.

Trong mâm xôi chứa nhiều chất xơ. 100g mâm xôi có thể cung cấp 6,5g chất xơ, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, mâm xôi còn chứa rất nhiều vitamin C giúp làm đẹp da và tăng cường hệ miễn dịch. Trong mâm xôi có chứa một số hoạt chất giúp ngăn ngừa và cải thiện bệnh viêm khớp hiệu quả. Mâm xôi đen giàu dinh dưỡng hơn mâm xôi đỏ, khó mua hơn và giá thành cũng đắt đỏ hơn.

Atiso

Atiso là một loài thực vật thân thảo cao từ 1 - 1,5m, sinh trưởng chủ yếu ở những nơi có khí hậu mát mẻ như Đà Lạt, Sapa, Tam Đảo,… Lá và hoa atiso thường được dùng để làm thức ăn, còn rễ và thân được dùng để bào chế thuốc.

100g lá atiso có thể cung cấp 5,4g chất xơ, đáp ứng 22,5% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Các món ăn làm từ lá atiso không phổ biến lắm với người Việt Nam, mọi người thường quen thuộc với trà atiso làm từ hoa hơn. Tuy nhiên, lá atiso sấy khô cũng có thể dùng làm trà, hoặc bạn có thể coi atiso như một loại rau để làm các món xào, nấu, hấp, canh, salad,… như bình thường.

Hoa và lá atiso có tác dụng lợi tiểu, thông mật, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh phù và thấp khớp. Uống trà atiso còn giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát chỉ số cholesterol và đường trong máu.

Quả lê

Lê là một trái cây được nhiều người ưa chuộng nhờ mùi vị thơm ngon, thanh mát, lại chứa nhiều nước nên rất hợp để giải khát. Đây cũng là một loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao.

1 quả lê cỡ nhỏ 100g có thể cung cấp 3,1g chất xơ, đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Lê chứa nhiều vitamin khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, E, K, canxi, kali, photpho, magie,… Đặc biệt, lượng pectin trong lê còn cao hơn cả táo, giúp cơ thể thải độc, ngăn ngừa hiệu quả táo bón và các bệnh về đường ruột, kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Theo đông y, quả lê vị chua ngọt, tính lương, tác dụng sinh tân, nhuận táo, thanh nhiệt, hóa đàm, rất tốt cho người bị ho khan, khái huyết, táo bón, đái tháo đường.

Cà rốt

Nhắc đến cà rốt, mọi người thường nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin A dồi dào giúp tăng cường thị lực. Bên cạnh đó, cà rốt cũng là một loại rau củ giàu chất xơ.

100g cà rốt nấu chín có thể cung cấp 2,8g chất xơ, đáp ứng 11,6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, cà rốt cũng rất hiệu quả trong việc ổn định huyết áp và lượng đường trong máu, tốt cho người bị cao huyết áp, tiểu đường hay các bệnh về tim mạch. Trong cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa sớm.

Củ dền

Củ dền thuộc nhánh củ cải ngọt, thường có màu đỏ sẫm hoặc đỏ tím, trông khá giống của cải đỏ, được trồng nhiều ở Bắc Mỹ, Trung Mỹ và Anh. Củ dền rất được các bà bầu ưa chuộng nhờ hàm lượng sắt và axit folic dồi dào. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm bổ sung nhiều chất xơ.

100g củ dền có thể cung cấp 2,8g chất xơ, đáp ứng 11,6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, củ dền còn chứa nhiều hợp chất nitrat có tác dụng tăng cường lưu thông máu. Người tập gym uống nước ép củ dền giúp bơm nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp hơn, từ đó có thể tập nặng và bền bỉ hơn. Đồng thời, củ dền cũng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập.

Chuối

Chuối là trái cây nhiệt đới, được trồng rất nhiều ở nước ta, giá thành rẻ, sinh trưởng tốt, dễ chăm sóc. Loại quả này chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

100g chuối có thể cung cấp 2,6g chất xơ, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Chuối thường nổi tiếng về lượng kali dồi dào hơn, giúp cân bằng lượng nước và điện giải trong cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, tiêu hóa, tiết niệu và cơ bắp. Ăn 3 - 4 quả chuối mỗi tuần còn giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát nồng độ insulin trong máu và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Khoai lang

“Tốt cho hệ tiêu hóa” là thứ mà nhiều người nghĩ đến đầu tiên khi nói về khoai lang. Đó là nhờ lượng chất xơ dồi dào có trong loại củ này.

100g khoai lang có thể cung cấp 2,5g chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin A giúp bảo vệ sức khỏe thị lực. Chỉ 100g khoai lang đã có thể đáp ứng 110% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Lượng canxi và mangan dồi dào trong khoai lang còn giúp xương khớp chắc khỏe, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và giảm lượng đường trong máu.

Psyllium Husk

Psyllium Husk tên tiếng việt là vỏ hạt mã đề. Mã đề là một loài cây thân thảo, cao khoảng 10 - 15cm và được trồng nhiều nhất ở Ấn Độ. Psyllium Husk chứa một lượng chất xơ hòa tan dồi dào. Đặc biệt, chất xơ từ Psyllium Husk được chứng minh là dễ hấp thụ hơn so với các loại rau củ thông thường khác.

Psyllium Husk mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như:

- Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón. Tăng nhu động ruột

- Hỗ trợ điều trị tiêu chảy. Psyllium Husk có khả năng hút nước khi đi vào dạ dày, tăng độ đặc của phân

- Cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn sinh sôi và phát triển

- Hỗ trợ giảm mỡ giảm cân

- Giảm cholesterol, phòng ngừa các bệnh về tim

Tham khảo: Những lợi ích bất ngờ của Psyllium Husk

Viên uống Nutricost Psyllium Husk

Now Psyllium Husk dạng viên

Now Psyllium Husk dạng bột

THIẾU CHẤT XƠ SẼ BỊ BỆNH GÌ?

Tác hại của việc thiếu chất xơ 

Rất hiếm khi gặp trường hợp dư thừa chất xơ, nhưng việc thiếu chất xơ lại diễn ra cực kỳ phổ biến, nhất là ở những nước phương tây và nước phát triển.

Với những người tập gym thường xuyên ăn các thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp, việc bổ sung đầy đủ chất xơ lại càng quan trọng bởi hệ tiêu hóa của chúng ta cần hoạt động nhiều hơn để phân hủy protein. Nếu không có đủ chất xơ, bạn sẽ rất dễ bị táo bón, đau bụng và chức năng hệ tiêu hóa bị suy giảm.

Một chế độ ăn nghèo chất xơ có thể dẫn những vấn đề về sức khỏe như sau:

- Táo bón: Đây là tác hại dễ thấy nhất khi không bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể. Bất kỳ đối tượng nào cũng có thể bị táo bón. Nó khiến cho việc đi vệ sinh trở nên cực kỳ khó khăn, gây đau đớn. Bị táo bón nhiều lần còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ.

- Các bệnh về đường tiêu hóa: Thiếu chất xơ sẽ khiến bạn bị đầy hơi, khó tiêu, ợ chua, đau tức bụng, nghiêm trọng hơn còn có thể dẫn đến viêm loét đại tràng, viêm ruột thừa hay loét dạ dày.

- Các bệnh lý về tim mạch: chất xơ có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu và giúp ổn định chỉ số huyết áp. Thiếu chất xơ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và các bệnh về tim mạch khác.

- Bệnh tiểu đường: Chất xơ giúp kiểm soát ổn định lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (đường, tinh bột) mà không nạp đủ chất xơ sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao,tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Béo phì: Chất xơ có khả năng tạo cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn. Thiếu chất xơ khiến bạn nhanh đói, muốn ăn liên tục và khi đói, bạn thường có xu hướng ăn những món nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ, dễ gây tăng cân, béo phì.

Hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ mỗi 1000 calo nạp vào cơ thể, bạn cần khoảng 14g chất xơ tương ứng. Như vậy, lượng chất xơ cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, cơ địa và giới tính của mỗi người.

Trung binh mỗi ngày, một người trưởng thành cần 24g chất xơ đối với nữ và 38g chất xơ đối với nam.

Bổ sung chất xơ như nào cho đúng cách

Cách tốt nhất để những người tập gym bổ sung chất xơ cho cơ thể là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Những thực phẩm giàu chất xơ đều là các loại trái cây, rau củ, đậu không chứa nhiều calo, chất béo. Ngoài ra, chúng còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: vitamin A, B, C, E, K, kẽm, mangan, magie, sắt, kali,…

Tuy nhiên, nếu quá lười ăn rau củ và trái cây, bạn có thể tìm đến các loại viên uống/bột bổ sung chất xơ được bày bán rất phổ biến trên thị trường.

Tham khảo: Viên uống Nutricost Psyllium Husk

Now Psyllium Husk dạng viên

Now Psyllium Husk dạng bột