Cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày

Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. 
Vậy cụ thể lượng protein cần trong 1 ngày là bao nhiêu? Cách tính lượng protein cần nạp như thế nào? Hãy theo dõi bài viết sau để tìm ra đáp án nhé!

CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP TRONG 1 NGÀY TÙY THEO NHU CẦU

Với câu hỏi cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày như thế nào thì thật sự không có câu trả lời chính xác.

Bởi, lượng protein cần trong 1 ngày của mỗi cá nhân sẽ khác nhau phụ thuộc vào sức khỏe, thành phần cơ thể, mục tiêu tập luyện cũng như cường độ, thời lượng và tần suất hoạt động thể chất của bạn. 

Và ngay cả khi tính đến tất cả những điều này, đáp án cuối cùng vẫn cần sử thử nghiệm và điều chỉnh rất nhiều để phù hợp với thói quen cũng như tình trạng sức khỏe của chính bạn.

Ngoài việc quan tâm đến cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày, bạn cũng cần quan tâm đến calo cũng như chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bản thân. Về lượng calo, chỉ có ba loại chế độ ăn kiêng:

• Chế độ ăn kiêng hypocaloric cung cấp cho bạn ít calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm cân, đó là chế độ ăn kiêng dành cho bạn. Nếu bạn muốn phần lớn quá trình giảm cân của mình ở dạng chất béo chứ không phải cơ bắp, thì bạn cũng cần nạp đủ chất đạm và tốt nhất là tập thể dục.

• Chế độ ăn nhiều calo cung cấp cho bạn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, đó là chế độ ăn kiêng dành cho bạn. Nếu bạn muốn phần lớn quá trình tăng cân của mình là ở dạng cơ chứ không phải mỡ, thì bạn cần nạp đủ protein và tham gia tập luyện sức đề kháng (chẳng hạn như tập tạ).

• Một chế độ ăn uống bình thường cung cấp cho bạn nhiều calo khi bạn đốt cháy. Nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng duy trì, vì cân nặng của bạn sẽ không thay đổi nhiều; nhưng bạn có thể tăng hoặc giảm mỡ hoặc cơ bắp, tùy thuộc vào lượng protein và bài tập bạn nhận được.

Lượng protein cần trong 1 ngày tùy thuộc vào nhu cầu protein

Sau đây là nhu cầu protein của các nhóm đối tượng khác nhau mà bạn có thể tham khảo: 

Lượng protein tối ưu hàng ngày cho người lớn (g/kg)

• Nếu bạn là người ít vận động, hãy nhắm tới mức 1,2–1,8 g/kg. Hãy nhớ rằng thành phần cơ thể của bạn có nhiều khả năng cải thiện nếu bạn thêm hoạt động thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng, hơn là nếu bạn chỉ đạt được mục tiêu protein.

• Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, có hoạt động thể chất ở mức bình thường và muốn giữ cân, hãy nhắm tới mức 1,4–2,0 g/kg. Những người đang cố gắng giữ nguyên trọng lượng nhưng cải thiện thành phần cơ thể của họ (nhiều cơ bắp hơn, ít chất béo hơn) nên ăn nhiều protein hơn.

• Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, có hoạt động thể chất và muốn xây dựng cơ bắp, hãy nhắm tới mức 1,6–2,4 g/kg. Lượng hấp thụ cao tới 3,3 g/kg có thể giúp những người tập tạ có kinh nghiệm giảm thiểu lượng mỡ tăng lên khi tập cơ.

• Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, có hoạt động thể chất và muốn giảm mỡ, hãy đặt mục tiêu 1,6–2,4 g/kg, nghiêng về mức cao hơn của phạm vi này khi bạn trở nên gầy hơn hoặc nếu bạn tăng lượng calo nạp vào. 

Lượng ăn vào cao tới 3,1 g/kg có thể tăng cường giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ ở người gầy.

• Nếu bạn thừa cân, hãy nhắm tới 1,2–1,5 g/kg. Nếu bạn thừa cân, giảm mỡ nên là ưu tiên hàng đầu của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể xây dựng cơ bắp trong cùng thời gian. 

• Nếu bạn ăn thuần chay hoặc lấy phần lớn protein từ thực vật, thì nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn vì protein thực vật thường kém hơn protein động vật về cả tính khả dụng sinh học và thành phần axit amin.

Bạn cần bao nhiêu protein tùy thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, mục tiêu của bạn (duy trì cân nặng, tăng cơ hoặc giảm mỡ), bạn có hoạt động thể chất hay không và liệu bạn có đang mang thai hay không.

CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP VỚI NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH

Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:

• Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
• Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).

Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.

• Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày

• Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày

Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:

Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

• 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein
• 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)

KẾT LUẬN

Tuy nhiên nếu bổ sung dư thừa hàm lượng protein cơ thể cần sẽ dẫn tới nhiều hậu quả khôn lường. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để tính lượng protein cần nạp một cách chính xác nhất.