Calo in calo out là gì? Sự thật về việc tính calo in calo out

Chắc hẳn trong quá trình giảm cân hay tăng cân, nhiều bạn đã nghe đến khái niệm calo in calo out. Vậy cụ thể calo in calo out là gì? Tính calo in calo out như thế nào? Áp dụng cách tính calo in calo out có thật sự hiệu quả?

MÔ HÌNH CALO IN CALO OUT LÀ GÌ?

Hiện nay khái niệm calo in calo out hay calo nói chung còn khá mơ hồ với nhiều người. Tuy nhiên, calo là đơn vị đo lường năng lượng quan trọng và cũng là chìa khóa để kiểm soát lượng năng lượng cơ thể nạp vào và sử dụng trong một ngày. Có thể nói để tăng hay giảm cân calo in calo out đóng một yếu tố tiên quyết.

Calo là gì?

Calo là là đơn vị để tính chỉ số năng lượng trong cơ thể nhờ sự chuyển của thức ăn nước uống. Năng lượng trong cơ thể nhiệm vụ thực hiện các hoạt động hằng ngày và duy trì sự sống.

Calo in là gì?

Calo in hay còn gọi là năng lượng vào, thường có trong thức ăn mà mà tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi loại thức ăn là chứa một hàm lượng calo nhất định và hoàn toàn khác nhau. Việc ăn nhiều thực phẩm nhiều calo và không tiêu hao bớt đi sẽ dễ dẫn đến calo in cao và tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

Calo out là gì?

Calo out hay còn gọi là năng lượng tiêu hao, là lượng calo được giải phóng ra ngoài thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc thể thao hằng ngày. Lượng calo out thoát ra ít hay nhiều dựa vào quá trình hoạt động tương ứng của bạn. Khi lượng calo out nhiều tức là quá trình đốt cháy calo chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả cho bạn hoạt động.

Cụ thể, lượng calo out chính là việc cơ thể đốt cháy calo, chủ yếu qua 3 quá trình sau: 

• Chuyển hóa cơ bản: Cơ thể bạn sử dụng hầu hết lượng calo nhận được từ thức ăn để duy trì hoạt động chức năng cơ bản (chẳng hạn như nhịp tim). Điều này thường gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR). 

• Tiêu hóa: Khoảng 10-15% lượng calo bạn ăn vào được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

• Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại bạn nhận được từ chế độ ăn uống sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho hoạt động thể chất. Bao gồm tập luyện, các công việc hằng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa bát.

Calo in calo out là gì?

Nếu lượng calo in và calo out bằng nhau đồng nghĩa với bạn đang sở hữu một cân nặng tiêu chuẩn và ổn định. Còn nếu calo in < calo out thì tức là bạn nạp vào cơ thể năng lượng ít hơn mức đã tiêu hao, từ đó cơ thể sẽ bù đắp bằng cách đốt cháy chất dinh dưỡng có sẵn trong cơ thể thành năng lượng và dẫn đến giảm cân.

Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng mà cơ thể cần, hay calo in > calo out thì bạn sẽ tăng cân. Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường vào khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, dựa trên một số nghiên cứu khoa học thì loại thực phẩm mà bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với tổng lượng calo mà bạn hấp thụ. Bởi vì yếu tố dinh dưỡng trong loại thực phẩm quyết định về mức độ thành công của giảm cân và cả sức khỏe bền vững.

SỰ THẬT VỀ CÁCH TÍNH CALO IN CALO OUT

Sau khi đã hiểu calo in calo out là gì, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc cách tính calo in calo out như thế nào và liệu tính calo in calo out có thực sự hiệu quả? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu nhé!

Cách tính calo in calo out

Cách tính lượng calo in calo out trong ngày sẽ được chia thành cách tính calo in và out. Cụ thể, chúng ta sẽ tính lượng calo in VÀ lượng calo out riêng biệt và so sánh hai con số này, từ đó sẽ biết được rằng bạn ăn thâm hụt hay dư thừa calo. 

Dưới đây sẽ là công thức tính calo out được áp dụng cơ bản:

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất như ăn, ngủ, luyện tập, chơi, hoạt động thể thao,…

Tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên và duy trì ổn định.

Từ đó nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE.

Bên cạnh đó, để xác định được lượng calo out, dựa vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, ta có công thức tính về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau:

• Đối với nam giới: BMR = 66 + [6.2 x chiều cao] + [12.7 x cân  nặng] – [6.76 x tuổi]
• Đối với nữ giới: BMR = 655 + [1.8 x chiều cao] + [9.6 x cân nặng] – [4.7 x tuổi]

Ví dụ: Nam giới 40 tuổi, cao 1m83, nặng 81kg có BMR là 2.621,9. Tức là khi nghỉ ngơi, họ sẽ làm calo out khoảng 1.829,8 calo trong ngày.

Đây là lượng calo out tức calo tiêu tốn cần thiết tối thiểu cho các hoạt động sống cơ bản như hít thở, năng lượng cho não bộ hoạt động,... 

Cụ thể: 66 + (6,2 x 183) + (12,7 x 81) – (6,76 x 40) = 2.621,9

TDEE = R x BMR

Trong đó:

• R là chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể
• BMR là lượng calo trao đổi chất của cơ thể 
• TDE là lượng calo nạp vào mà cơ thể cần 

Để xác định chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể là R

• Người không hoặc ít vận động: R = 1,2
• Người vận động mức độ thấp: R = 1,375
• Người vận động mức độ vừa: R = 1,55
• Người vận động cao và nặng chỉ số R lần lượt là: R = 1,725 và R = 1,9

Tính calo in calo out có thật sự hiệu quả?

Các phương pháp đo lường hay tính lượng calo in calo out hiện tại đều chỉ mang tính tương đối và vì thế bạn chỉ nên tham khảo, không nên xây dựng thực đơn hay lịch tập luyện hoàn toàn chỉ dựa vào việc tính calo in calo out. 

Thứ nhất, calo in calo out không có nghĩa chỉ là lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy thông qua vận động. Lượng calo đốt cháy còn bao gồm các hoạt động sống của cơ thể, hoạt động của các cơ quan như não bộ, tiêu hóa,...

Đặc biệt, cơ quan thường bị bỏ qua khi tính calo in calo out là bộ não. Nó làm nhiệm vụ kiểm soát, gửi và nhận các thông điệp liên quan đến ruột, hormone, nội tạng, cơ, xương, tế bào mỡ, kích thích bên ngoài (và hơn thế nữa), để giúp cân bằng “năng lượng vào” và “năng lượng ra”.

Lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Các yếu tố có thể cân nhắc bao gồm tốc độ trao đổi chất, khối lượng công việc, tình trạng stress,... Vì thế, công thức tính calo out ở trên cũng chỉ mang tính tương đối. 

Thứ hai, về năng lượng nạp vào hay calo in, cũng chỉ mang tính xấp xỉ.  FDA cho phép sai số lên tới 20% trên lượng calo ghi trên nhãn và nghiên cứu cho thấy thông tin dinh dưỡng của nhãn hàng có thể sai lệch 100-300 calo trên mỗi mặt hàng thực phẩm.

Hơn nữa, ngay cả khi bạn có thể cân và đo chính xác lượng calo in của từng thực phẩm, bạn vẫn không có con số “lượng calo in” chính xác. Đó là bởi vì có những yếu tố gây nhiễu khác, chẳng hạn như:

• Chúng ta không hấp thụ tất cả lượng calo mà chúng ta tiêu thụ. Và tỷ lệ hấp thụ khác nhau giữa các loại thực phẩm. (Ví dụ: Chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn ước tính từ thực phẩm giàu chất xơ và ít calo hơn ước tính từ các loại hạt.)

• Tùy vào cơ địa, cụ thể là hệ vi khuẩn đường ruột của mỗi người mà mỗi người có khả năng hấp thụ khác nhau. 

• Cách thức chế biến và lượng gia vị cũng có thể gây ra sự khác biệt đáng kể giữa calo in của từng loại món ăn. 

MỘT SỐ CÁCH ĐỂ KIỂM SOÁT CALO IN CALO OUT VÀ TĂNG CALO OUT HIỆU QUẢ

Ngoài việc kiểm soát calo in calo out thông qua 2 con đường ăn uống và tập luyện, sau đây là một số cách để tăng trao đổi chất cũng như tăng calo out và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn: 

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ để điều chỉnh tốt hơn các hormone gây đói, cải thiện khả năng phục hồi và tăng sản lượng trao đổi chất.

• Kiểm soát stress và tăng cường chức năng thần kinh thông qua thiền, các bài tập hít thở sâu và dành thời gian cho thiên nhiên.

• Tăng cường vận động không qua tập thể dục bằng cách tăng thời gian đi bộ, đi cầu thang bộ và/hoặc đứng trong khi bạn làm việc.

• Thay đổi một số bài tập cường độ cao cho các hoạt động cường độ thấp hơn, để hỗ trợ phục hồi và giảm căng thẳng hệ thống.

• Cải thiện chất lượng của thực phẩm thay vì cắt giảm lượng thức ăn nạp vào, vì thế bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn với tổng lượng calo ít hơn.

• Thử nghiệm với tần suất và thời gian của các bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn, dựa trên sở thích cá nhân và dấu hiệu thèm ăn. 

Theo dõi lượng thức nạp vào thông qua đánh giá khẩu phần bằng nắm tay/ đĩa hoặc cân/đo.

Đánh giá và điều chỉnh sự thiếu hụt dinh dưỡng để có thêm năng lượng trong quá trình tập luyện cũng như trong các hoạt động sống. 

Tập thói quen ăn chánh niệm (mindful eating), hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn và dành thời gian để tập trung vào việc ăn uống, nhận biết rằng khi nào cơ thể đã no và nên ăn đến khi no khoảng 80%.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh calo in calo out cũng như các lầm tưởng xung quanh calo in calo out.