THƯƠNG HIỆU SUPPLEMENTS UY TÍN TỪ 2011
CAM KẾT CHUẨN 100% CHÍNH HÃNG
FREESHIP NGOẠI THÀNH CHO ĐƠN HÀNG TỪ 1.000.000Đ
NHẬP CODE: GS30 - GS70 - GS100 giảm trực tiếp 30K - 70K - 100K

Lean Body Mass: Hướng dẫn toàn diện cho người mới

  • Cập nhật lần cuối: 30/05/2023

Khi nói đến việc theo dõi tiến trình tập thể dục của bạn, có nhiều số liệu khác nhau bạn có thể sử dụng. Một trong những số liệu quan trọng nhất là khối lượng nạc cơ thể, hoặc LBM. Không giống như Chỉ số khối lượng cơ thể (BMI), chỉ tính đến trọng lượng và chiều cao của bạn, LBM chiếm lượng cơ bắp, xương và nước trong cơ thể bạn, có thể cung cấp một bức tranh chính xác hơn về sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn.

 

lean-body-mass-la-gi

 

LEAN BODY MASS LÀ GÌ? 

 

Khối lượng cơ thể nạc, hoặc LBM, là trọng lượng của cơ thể bạn bao gồm mọi thứ ngoại trừ chất béo. Điều này bao gồm xương, nội tạng, cơ bắp, gân và dây chằng của bạn. Về cơ bản, LBM là lượng trọng lượng mà cơ thể bạn sẽ có nếu bạn không có chất béo.

 

TẠI SAO LEAN BODY MASS LẠI QUAN TRỌNG?

 

Khối lượng nạc cơ thể rất quan trọng vì nó cung cấp một bức tranh chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn hơn là chỉ một mình trọng lượng của bạn. Ví dụ, hai người cân nặng có thể có các thành phần cơ thể rất khác nhau. Một người có thể có khối lượng cơ bắp cao và lượng mỡ cơ thể thấp, trong khi người kia có thể có lượng mỡ cơ thể cao và lượng cơ bắp thấp.

 

Có một lượng lớn Lean Body Mass có thể có nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe và sức mạnh tổng thể của bạn. Những lợi ích này bao gồm:

 

Tăng trao đổi chất: Có nhiều khối lượng cơ bắp sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chất hóa các chất béo nhiều hơn, điều này có nghĩa là có nhiều lượng cơ bắp trong cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều Calo hơn khi bạn nghỉ. 

 

Cải thiện hiệu suất tập: Có nhiều khối cơ có thể cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện tổng thể của bạn.

 

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Mức độ LBM cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

 

LÀM SAO ĐỂ TÍNH TOÁN LEAN BODY MASS: 

 

LBM hay còn được gọi Lean Body Mass là khối lượng cơ nạc của cơ thể. Công thức xác định Lean Body Mass khi không có máy đo chỉ số cơ thể:

 

• Đối với nam giới: LBM = (0,32810 × Cân Nặng) + (0,33929 × Chiều cao) − 29,5336

 

• Đối với nữ giới: LBM = (0,29569 × Cân Nặng) + (0,41813 × Chiều Cao) − 43,2933

 

Hoặc ngoài công thức ra chúng ta có 1 số cách chuyên biệt khác như: 

 

Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA): Phương pháp này sử dụng một dòng điện nhỏ để đo lượng nước trong cơ thể bạn, có thể được sử dụng để ước tính khối lượng cơ thể nạc của bạn.

 

Phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA): Phương pháp này sử dụng tia X liều thấp để đo lượng xương, cơ bắp và chất béo trong cơ thể bạn.

 

Calipers Skinfold: Phương pháp này liên quan đến việc sử dụng calip để đo độ dày của da ở các vị trí khác nhau trên cơ thể bạn, có thể được sử dụng để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn và sau đó, khối lượng cơ thể nạc của bạn. ( Phổ biến nhất trong các cách thủ công ) 

 

Phương trình nhân trắc học: Các phương trình này sử dụng các phép đo khác nhau như chiều cao, trọng lượng, vòng eo và chu vi hông để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn và khối lượng cơ thể nạc.

 

Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi phương pháp đều có những hạn chế riêng và có thể cung cấp kết quả hơi khác nhau, vì vậy tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định phương pháp tốt nhất cho bạn.

 

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIA TĂNG LEAN BODY MASS

 

Nếu bạn đang tìm cách tăng khối lượng cơ nạc của mình, có 1 số chiến lược bạn có thể sử dụng, bao gồm:

 

1. Tập luyện kháng lực: Việc tham gia quá trình tập tạ sẽ là một cách rất để tạo lên kích thích của cơ băp từ đó đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện các thành phần trong cơ thể. 

 

2. Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein: Protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô cơ, vì vậy việc tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ thể nạc.

 

3. Ngủ đủ giấc: Ngủ là điều cần thiết cho việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, vì vậy việc ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng để tăng khối lượng cơ thể nạc.

 

4. Tránh tập luyện quá sức: Việc tập luyện quá sức có thể phản tác dụng và có thể dẫn đến sự cố cơ bắp thay vì tăng trưởng, vì vậy điều quan trọng là cho phép nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi giữa các bài tập.

 

5. Tăng lượng Calories bạn nạp vào: Việc bổ sung thêm Calories trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều nguyên liệu ở để hoạt động từ đó sẽ giúp hình thành những sợi cơ mới nếu như kết hợp với 1 chương trình tập luyện tạo đủ kích thích để phát triển cơ bắp. 

 

LÀM SAO ĐỂ GIỮ LEAN BODY MASS

 

Duy trì khối lượng cơ thể nạc của bạn cũng quan trọng như xây dựng nó. Dưới đây là một số chiến lược để giúp bạn duy trì khối lượng cơ thể tinh gọn của mình:

 

1. Tiếp tục việc tập luyện kháng lực với tạ: Tiếp tục tham gia vào các bài tập huấn luyện sức đề kháng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp

 

2. Theo dõi lượng protein của bạn: Đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. 1.6-2.2g/kg sẽ làm hàm lượng tốt để cho bạn theo dõi. 

 

3. Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là rất quan trọng để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc mỗi đêm và cho phép nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện. 

 

4. Tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan: Chế độ ăn kiêng cực đoan hoặc chế độ ăn kiêng có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp cũng như chất béo. Thay vào đó, tập trung vào việc thực hiện các thay đổi lối sống bền vững hỗ trợ sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.

 

Tóm lại: Khối lượng cơ thể nạc là một số liệu quan trọng để theo dõi sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.

 

Không giống như BMI, chỉ tính đến trọng lượng và chiều cao, LBM chiếm lượng cơ bắp, xương và nước trong cơ thể bạn, có thể cung cấp một bức tranh chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn.

 

Có lượng LBM cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như tăng trao đổi chất, cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tính toán LBM của mình, bao gồm BIA, Dexa, caliper skinprint và phương trình nhân trắc học.

 

Mỗi phương pháp đều có những hạn chế riêng, vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định phương pháp tốt nhất cho bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng khối lượng cơ thể nạc, các chiến lược như tập luyện kháng thuốc, chế độ ăn nhiều protein, ngủ đủ giấc và tránh tập luyện quá sức có thể hữu ích.

 

Và nếu bạn đang tìm cách duy trì LBM của mình, hãy chắc chắn theo kịp đào tạo sức đề kháng của bạn, theo dõi lượng protein của bạn, nghỉ ngơi và phục hồi đủ, tránh chế độ ăn uống khắc nghiệt và nhất quán.

 

Bằng cách ưu tiên khối lượng cơ thể tinh gọn của bạn, bạn có thể cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể của mình, nâng cao hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm

Chưa có bài viết nào trong danh mục này...

x