Nếu bạn cảm thấy đau và căng cơ bụng sau khi tập gym thì đừng bỏ qua 8 bài tập giãn cơ bụng cực kỳ hiệu quả dưới đây. CẤU TẠO CƠ BỤNG Cơ bụng là nhóm cơ nằm giữa phần xương sườn và xương chậu, có những vai trò như: • Giữ cố định các cơ quan nội tạng và bảo vệ chúng. • Hỗ trợ phần core (hông, lưng dưới). • Hỗ trợ tư thế và cột sống khi bạn vận động, di chuyển. • Hỗ trợ các hoạt động thiết yếu của cơ thể như đi vệ sinh, ho, hắt hơi, nôn,… Cấu tạo cơ bụng gồm có 5 nhóm cơ nhỏ khác nhau, bao gồm: • Cơ thẳng bụng: Đây là nhóm cơ tạo nên 6 múi trên bụng của bạn. • Cơ tháp • Cơ chéo bụng ngoài • Cơ chéo bụng trong • Cơ ngang bụng: NGUYÊN NHÂN GÂY CĂNG CƠ BỤNG SAU KHI TẬP LUYỆN Đau cơ bụng thường xuất hiện chậm sau khi tập thể dục thể thao xong. Một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này có thể kể đến như: - Tập luyện phần bụng quá sức, không cho cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi khiến nó phải chịu áp lực lớn. - Tập luyện sai kỹ thuật khiến vùng cơ bụng bị tổn thương. - Tập luyện không thường xuyên hoặc mới tập khiến cơ bụng không quen với cường độ tập luyện. Đây là điều hoàn toàn bình thường. - Thiếu nước. Mức điện giải thấp cũng là nguyên nhân phổ biến khiến cơ bụng bị căng, đau. 8 BÀI TẬP GIÃN CƠ BỤNG GIÚP GIẢM CĂNG CƠ HIỆU QUẢ Bài tập giãn cơ bụng số 1 Bài tập này chính là tư thế con lạc đà trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn cơ bụng mà còn cả cơ lưng, cơ ngực, giảm đau lưng dưới và tăng sức mạnh cho cột sống. Bắt đầu với tư thế quỳ đứng, hông thẳng hàng với đầu gối. Lưng thẳng, mu àn chân úp xuống sàn Nghiêng mình sang phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Thực hiện tương tự với bên trái rồi ngửa cổ ra sau. Để dễ thực hiện hơn, bạn có thể nhón các ngón chân của mình lên một chút. Cố gắng giữ thẳng tay và dồn lực vào cánh tay. Rướn người lên sao cho đùi tạo với sàn một góc vuông. Ngực mở rộng hướng lên trên, vai thả lỏng không gồng. Mắt nhìn về chóp mũi chứ không nên cố nhìn ra đằng sau. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được lực căng ở phần cơ bụng. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại 2 - 3 lần. Bài tập giãn cơ bụng số 2 Bài tập này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn vùng cơ bụng mà còn giúp mở rộng vùng ngực và tăng sự linh hoạt cho cột sống. Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống. Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước. Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao. Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt. Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần. Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn. Bài tập giãn cơ bụng số 3 Bài tập này sẽ tác động lớn nhất đến cơ chéo bụng trong và ngoài của bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn phần cơ lưng trên khá hiệu quả. Nằm nghiêng người sang bên phải. Chân phải co lại, chân trái duỗi ra. 2 tay đặt úp lên nhau. Giữ cho phần hông và chân cố định. Từ từ vặn người sang bên phải. Ngực mở rộng hướng lên trên. Tay dang thẳng ra 2 bên. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ bụng số 4 Bài tập này có thể giúp kéo giãn đồng thời cơ bụng, cơ lưng trên và lưng giữa của bạn. Chuẩn bị 1 chiếc ghế có phần tựa lưng ngắn và hơi nghiêng, dài tối đa đến giữa lưng của bạn. Ngồi lên ghế, 2 bàn tay đan chéo và đặt phía sau gáy Ngả lưng ra đằng sau, đưa bắp tay hướng lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà để cảm nhận được lực căng ở cả lưng trên và lưng giữa. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 5 - 10 lần. Bài tập giãn cơ bụng số 5 Tuy cách thực hiện khá đơn giản nhưng đây là một bài tập hiệu quả giúp kéo giãn cơ chéo bụng và cơ lưng dưới của bạn. Với bài tập này, bạn có thể ngồi trên sàn, trên một chiếc ghế hoặc đứng đều được. Đứng thẳng, các ngón tay chạm vào đầu như hình minh họa. Chú ý mở rộng ngực hướng về phía trước. Lần lượt nghiêng người sang 2 bên trái phải. Nghiêng sâu người xuống để cảm nhận lực căng ở cơ chéo bụng và vùng thắt lưng. Chú ý không để ngả người về phía trước. Mỗi bên giữ trong khoảng 20 - 30s. Bài tập giãn cơ bụng số 6 Đây là động tác quen thuộc mà nhiều người thường làm mỗi khi cảm thấy đau mỏi lưng. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn phần cơ thẳng bụng. Đứng thẳng trên sàn. Giơ 2 tay lên cao, ngực mở rộng rồi từ từ ngả người về phía sau, lưng uốn cong. Cảm nhận độ căng ở cơ bụng. Tùy theo khả năng của mình, bạn không nên uống cong lưng quá sức để tránh bị mất thăng bằng hoặc chấn thương. Bài tập giãn cơ bụng số 7 Bài tập này chính là tư thế con bò - con mèo trong yoga. Tư thế này tác động nhiều nhất đến phần lưng và cột sống nhưng ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn vùng cơ thẳng bụng. Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn. Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp cả bàn tay, tránh dồn lên cổ tay. Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ tư thế 20 - 30s. Thở ra, hạ lưng xuống đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế 20 - 30s. Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên. Bài tập giãn cơ bụng số 8 Đây là bài tập biến thể của tư thế rắn hổ mang mà Gymstore đã giới thiệu ở trên. Tuy nhiên ở bài tập này bạn cần xoay bụng lần lượt sang 2 bên trái phải. Hoặc bạn cũng có thể giữ cố định ở mỗi bên khoảng 20 - 30s. Bài tập này có thể giúp kéo giãn cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng.
Căng cơ tay là tình trạng nhiều người gặp phải sau khi tập gym. Nếu bạn cũng vậy thì hãy tham khảo ngay 11 bài tập giãn cơ tay, gồm cả cơ tay trước và sau dưới đây. 5 BÀI TẬP GIÃN CƠ TAY TRƯỚC Bài tập giãn cơ tay trước số 1 Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ tay trước mà còn bao gồm cả cơ ngực và cơ vai của bạn. Đứng thẳng trên sàn. Đưa 2 tay ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau. Duỗi thẳng và nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, ngực mở rộng hướng về phía trước. Cảm nhận lực căng ở phần cơ vai, ngực và cơ tay trước. Giữ tư thế trong 30 - 60s. Lặp lại từ 2 - 3 lần. Bài tập giãn cơ tay trước số 2 Ngồi trên sàn, co đầu gối lên, lòng bàn chân áp sát xuống sàn. 2 tay đưa về phía sau, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng ra xa người. Giữ nguyên vị trí đặt tay rồi từ từ di chuyển mông về phía trước, cách xa bàn tay cho đến khi cảm nhận rõ lực căng ở cơ tay trước và vai. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 3 lần. Lưu ý giữ lưng thẳng, tránh cong hoặc trượt lưng. Bài tập giãn cơ tay trước số 3 Đứng gần một bức tường, đưa tay phải lên ngang vai và ấn cả cánh tay lên bức tường. Từ từ vặn người ra đằng sau sao cho vai vuông góc với tường. Cảm nhận lưng căng ở tay và vai. Để tăng độ khó, bạn có thể tiếp tục vặn hông sang phải. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Làm tương tự với tay còn lại. Bài tập giãn cơ tay trước số 4 Bài tập này rất tốt trong việc kéo giãn cơ tay trước, cơ vai và cơ ngực. Đứng gần 1 góc tường, quay người nhìn vào đó. Đưa 2 tay cao ngang vai, gập khuỷu tay lại sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay. Tiếp theo, áp sát cẳng tay lên tường. Mở rộng và hướng ngực về phía góc tường. Di chuyển để 2 tay xa nhau dần và cảm nhận lực căng ở cơ tay trước. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 3 lần. Bài tập giãn cơ tay trước số 5 Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 cái bàn hoặc 1 cái ghết hoặc 1 bề mặt phẳng có độ cao thích hợp. Quay lưng về phía bàn, vào tư thế quỳ đứng hoặc ngồi xổm tùy vào độ cao của mặt phẳng. Đưa 2 tay về phía sau và đặt lên mặt bàn. Lòng bàn tay hướng lên trên. Để kéo căng hơn, bạn có thể từ từ hạ hông xuống để vào tư thế ngồi xổm. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 3 lần. Lưu ý giữ lưng thẳng. 6 BÀI TẬP GIÃN CƠ TAY SAU Bài tập giãn cơ tay sau số 1 Bài tập này rất tốt trong việc giãn cơ tay sau, vai và lưng trên của bạn. Đưa tay trái lên trần nhà và gập khuỷu tay lại, để ngón tay chạm vào phần lưng trên của bạn. Tay phải nắm lấy khuỷu tay trái, ấn nhẹ để tay trái trượt xuống lưng một chút, đến khi cùi chỏ tay trái cao bằng đầu hoặc hơn 1 chút là được. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với tay kia. Bài tập giãn cơ tay sau số 2 Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc khăn hoặc 1 sợi dây. Tay phải cầm lấy 1 đầu khăn. Đưa tay phải lên trần nhà rồi gập khuỷu tay lại, để khăn rủ xuống lưng. Đưa tay trái ra sau và nắm lấy đầu kia của khăn. Áp sát mu bàn tay trái vào lưng. Dùng tay trái kéo khăn xuống hết mức có thể, đến khi cùi chỏ tay phải cao bằng đầu hoặc hơn 1 chút là được. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với tay kia. Bài tập giãn cơ tay sau số 3 Động tác này thực chất khá giống với bài tập giãn cơ số 2. Thay vì dùng khăn, bạn có thể nắm lấy 2 tay mình như trong ảnh minh họa. Bài tập giãn cơ tay sau số 4 Ngoài phần cơ tay sau, bài tập này còn giúp kéo căng phần cơ vai và lưng trên của bạn. Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng. Đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng. Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải. Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực. Cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với tay kia. Bài tập giãn cơ tay sau số 5 Đứng gần 1 bức tường. Mũi chân cách tường khoảng 15cm. Giơ tay trái lên trần rồi gập khuỷu tay lại để các ngón tay chạm vào phần lưng trên. Ngả người về phía tường và ấn khuỷu tay trái lên tường. Cảm nhận lực căng ở cơ tay sau và vai. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với tay kia. Bài tập giãn cơ tay sau số 6 Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc 1 đồ vật gì đó tương tự dùng để tì đè lên. Nó giúp bạn kéo giãn phần cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Quỳ xuống, mông chạm bàn chân, cách ghế một khoảng đủ xa để bạn có thể gập người về phía trước mà đầu không chạm vào ghế. Gập người về phía trước sao cho phần thân trên (gần) song song với sàn. Đồng thời gập khuỷu tay và đưa ra sau để 2 bàn tay chạm vào lưng trên. Đặt khuỷu tay lên ghế và đảm bảo đây là phần duy nhất chạm vào ghế. Nhấn thân về phía sàn, hít thở đều đặn. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 3 lần.
Yoga là một phương pháp trị liệu cho tình trạng đau lưng, đau cột sống cổ được rất nhiều người áp dụng và thành công. Dưới đây Gymstore xin gợi ý đến bạn 10 bài tập Yoga giúp giảm đau lưng, đau cột sống cổ tốt nhất. Đừng quên đọc phần lưu ý ở cuối bài để tránh làm tình trạng bệnh trở nên xấu hơn nhé. TẠI SAO NHỮNG NGƯỜI BỊ ĐAU LƯNG, CỘT SỐNG CỔ NÊN TẬP YOGA? Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh tập Yoga là cách rất hiệu quả để cải thiện các cơn đau lưng, đau cột sống cổ, đau vai gáy. Bản chất của đau lưng, đau cổ là do các đốt sống bị chèn ép nặng nề, hoặc do duy trì một tư thế trong thời gian dài. Vậy nên các bài tập có tính chất kéo dãn cơ thể như Yoga sẽ giúp thư giãn đốt sống, giảm áp lực lên xương đĩa đệm và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép. Ngoài ra thường xuyên tập Yoga cũng giúp giải tỏa tâm lý, cải thiện tinh thần, thúc đẩy những cơn đau lưng, đau cổ nhanh biến mất hơn. 10 BÀI TẬP YOGA TRỊ ĐAU LƯNG VÀ CỘT SỐNG CỔ HIỆU QUẢ NHẤT Bài tập Yoga trị đau lưng số 1: Tư thế con mèo - con bò Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn. Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp cả bàn tay, tránh dồn lên cổ tay. Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ tư thế 20 - 30s. Thở ra, hạ lưng xuống đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế 20 - 30s. Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên. Bài tập Yoga trị đau lưng số 2: Tư thế chó cúi đầu Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều. Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn. Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay. Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30s. Bài tập Yoga trị đau lưng số 3: Tư thế nhân sư Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo thân. Di chuyển cánh tay lên trước và đặt khuỷu tay ngay dưới vai, 2 cẳng tay song song nhau, các ngón tay hướng về phía trước. Dùng lực lên tay để nâng đầu và ngực lên. Cẳng tay tạo với khuỷu tay góc 90 độ. Ngực hướng về phía trước. Bạn có thể dùng tay để đẩy phần thân trên lên cao hơn. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần. Bài tập Yoga trị đau lưng số 4: Cây cầu với dụng cụ hỗ trợ Với bài tập này bạn sẽ cần một cục đệm mút không quá mềm cũng không quá cứng. Hoặc bạn cũng có thể cuộn nhiều lớp khăn lại với nhau để thay thế. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 30cm Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn. Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy phần lưng và hông lên phía trần nhà. Đặt phần hông lên tấm đệm mút. Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế. Ngực phải mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 4 lần. Bài tập Yoga trị đau lưng số 5: Tư thế mặt bò Với mục đích giảm đau thắt lưng và đốt sống cổ, bạn có thể rút gọn tư thế này bằng cách chỉ thực hiện động tác ở phần thân trên và bỏ qua phần thân dưới. Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi khoanh chân trên sàn đều được. Giơ thẳng tay phải lên cao rồi gập khuỷu tay lại, đưa ra sau gáy hướng về phía bên trái. Luồn tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải. Dùng lực kéo cả 2 cùi chỏ về giữa. Chú ý giữ cho đầu không nghiêng về phía trước, lưng thẳng, vai thẳng, ngực mở rộng hướng ra trước. Không được rụt vai hau bẻ quặt 2 cổ tay. Bài tập Yoga trị đau lưng số 6: Ngồi vặn mình Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng. Co chân phải và đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái. Từ từ vặn thân trên sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đưa ra sau lưng. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch. Cảm nhận được lưng căng ở giữa lưng, vai cổ không đau mỏi tức là bạn đã vào đúng tư thế. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập Yoga trị đau lưng số 7: Nằm vặn mình Nằm nghiêng người sang bên phải. Chân phải co lại, chân trái duỗi ra. 2 tay đặt úp lên nhau. Giữ cho phần hông và chân cố định. Từ từ vặn người sang bên phải. Ngực mở rộng hướng lên trên. Tay dang thẳng ra 2 bên. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập Yoga trị đau lưng số 8: Gối gần ngực Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Co chân và đưa đầu gối về phía ngực. Dùng 2 tay vòng qua đầu gối và ôm lấy chân để ép chân về phía thân người. Bạn có thể lắc lư người qua lại để mát xa cơ thể. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần. Bài tập Yoga trị đau lưng số 9: Tư thế tam giác Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng chếch ra ngoài. Nghiêng dần người sang trái. Tay trái hướng thẳng xuống dưới, chạm sàn. Tay phải hướng lên trên, ngực mở rộng. 2 tay tạo thành một đường thẳng. Xoay cổ, hướng mặt nhìn theo ngón tay phải. Giữ tư thế này từ 5 - 8 nhịp nhở. Lưu ý: Nếu gặp các vấn đề về cổ, bạn không nên nhìn hướng lên trên, chỉ cần nhìn thẳng phía trước và giữ cho 2 bên vai cân bằng là được. Còn nếu bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống dưới. Nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể dựa vào tường để điều chỉnh dần tư thế. Bài tập Yoga trị đau lưng số 10: Tư thế em bé Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn, bàn tay xòe vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước. Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 phút. NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA TRỊ ĐAU LƯNG VÀ CỘT SỐNG CỔ - Nếu là người mới và chưa từng tập Yoga bao giờ, bạn phải có giáo viên hướng dẫn và giám sát khi thực hiện các tư thế trên. Tự tập Yoga tại nhà để chữa đau lưng khi chưa có kiến thức nền tảng rất dễ gây chấn thương, khiến tình trạng bệnh trở nên xấu hơn. - Bạn nên dành ra 3 - 5 phút để khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, vặn người qua lại để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong khi tập. - Khi cơn đau lưng đã thuyên giảm, bạn không nên ngưng tập Yoga mà nên duy trì 3 - 4 buổi/tuần để phòng tránh bệnh tái phát, đặc biệt với những đối tượng phải ngồi nhiều như dân văn phòng. - Trong khi tập, nếu cơ đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, thì rất có thể do bạn vận động đột ngột, thực hiện sai kỹ thuật hoặc động tác vượt quá khả năng. Lúc này, bạn cần ngưng tập và tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn để họ chỉnh lại bài tập cho phù hợp với bạn hơn.
Nếu bạn đang theo đuổi bộ môn Yoga và muốn có những bức hình đẹp lung linh để đăng trên mạng xã hội thì đừng bỏ qua bài viết này. Sau đây Gymstore xin gợi ý đến bạn 20 tư thế Yoga vô cùng duyên dáng, đẹp mắt, giúp bạn có những khoảnh khắc sống ảo cực chất! Lưu ý: Đa số những tư thế Yoga dưới đây thuộc cấp độ từ trung bình đến khó. Do đó nó không phù hợp với những người mới bắt đầu tập Yoga. Những tư thế dễ sẽ để ở cuối bài. Tư thế chim bồ câu vua Đây là một tư thế yoga đẹp tác động chủ yếu lên cột sống và các cơ vùng hông của bạn, đòi hỏi khả năng uốn dẻo cao một chút. Đây cũng là tư thế rất hữu ích cho dân văn phòng phải ngồi nhiều. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ, gót chân chạm mông, 2 tay đặt lên đùi. Trượt chân trái về phía sau. Kéo căng phần đùi và đầu gối, mông phải hạ xuống sàn. Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần chạm vào bàn chân. Đưa 2 tay ra đằng sau, nắm lấy mũi chân trái và kéo về phía đầu. Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Làm tương tự với bên còn lại. Tư thế con quạ Tư thế Yoga đẹp này đòi hỏi bạn phải có hai cánh tay khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng, dồn trọng tâm tốt. Tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 đầu gối mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngực. Đặt bàn tay chạm sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, 10 ngón tay xòe rộng. Cong khuỷu tay lại đồng thời nhấc dần hông và chân lên cao cho đến khi chỉ còn ngón chân chạm sàn. Đầu gối đặt gần nách. Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay. Lần lượt nhấc hai chân khỏi sàn, càng sát mông càng tốt. Giữ cho cơ thể thăng bằng, không chao đảo. Chậm rãi hít thở, mắt nhìn xuống sàn. Không nhắm mắt bởi khi nhắm sẽ rất khó giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Tư thế con công Tư thế Yoga đẹp này không đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng lại yêu cầu nền tảng thể lực và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tư thế con công khá giống tư thế hít đất nhưng chân không chạm xuống sàn. Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế hít đất. 2 tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Từ từ hạ khuỷu tay xuống sao cho cẳng tay tạo với bắp tay góc 90 độ. Chú ý khủy tay hướng về phía chân chứ không hướng ra 2 bên, bắp tay đặt sát thân. Siết chặt phần hông và ngực, không võng lưng hay nhô hông lên cao. Đầu, lưng, mông, chân nằm trên một đường thẳng. Dồn lực vào 2 cánh tay, nghiêng người về phía trước để chân tách khỏi sàn. Lúc này, cả cơ thể bạn sẽ song song với mặt sàn. Nếu muốn thử thách hơn, hãy tiếp tục hạ khuỷu tay đồng thời chúi đầu và thân trên thấp hơn chút nữa. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo với sàn nhà một góc 45 độ. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Tư thế cánh cung Tư thế Yoga đẹp này giúp mở rộng phần ngực và kéo căng cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn có một vòng eo săn chắc. Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất, tay chân duỗi thẳng. Đầu gối mở rộng ngang hông. Cong đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. Dùng 2 tay nắm lấy phần mắt cá chân, không nắm cả bàn chân. Hít vào, siết chặt hông và bụng rồi nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi sàn. Lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình cánh cung có độ cong. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Tư thế xoạc chân đứng thẳng Trong tiếng Anh, tư thế này có tên là Standing Split và tiếng Phạn là Urdhva Prasarita Eka Padasana. Đây là một tư thế yoga đẹp giúp tăng sức mạnh cho vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời kéo căng cơ háng một cách tối đa. Nó cũng yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi với hai cánh tay đặt xuôi theo hai bên. Giữ hơi thở ổn định và nhịp nhàng. Hít vào và nâng 2 tay qua đầu. Thở ra, gập hông về phía trước. Đưa hai tay chạm sàn, chân đứng thẳng, không chùng gối Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải và phân bố đều trên cả 2 tay. Sau đó, nâng chân trái lên cao hết mức có thể về phía trần nhà. Đưa tay ra sau (về hướng gót chân phải) để kéo căng sâu hơn. Hít thở sâu và thư giãn vai. Giữ cho đầu gối và bàn chân phải hướng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế gập người và đổi bên. Tư thế chiếc thuyền Đây là một tư thế Yoga đẹp có độ khó thấp nên những bạn mới tập cũng có thể thực hiện được nếu phần cơ lõi đủ khỏe. Điểm quan trọng trong tư thế này là các cơ lưng và chân của bạn sẽ được nâng lên và giữ thăng bằng thật tốt, tạo cảm giác giống như đang lơ lửng trong không khí. Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đặt sát nhau. 2 bàn tay đặt trên sàn. Gập đầu gối lại, hai tay đặt sau lưng, ngón tay hướng về phía trước. Vươn dài cột sống. Cố định vị trí đầu gối. Siết chặt cơ bụng và cơ đùi. Ngả lưng ra sau một chút đồng thời từ từ nâng chân lên tạo với sàn một góc 45 độ. Cố gắng giữ lưng thẳng. Nhấc 2 tay ra khỏi sàn, vươn thẳng ra trước. Cố gắng giữ cơ thể thăng bẳng. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế bánh xe Tư thế Yoga đẹp này đòi hỏi một cột sống dẻo dai và sức mạnh tương đối từ cơ hông và cổ tay. Bạn có thể nhờ sự trợ giúp của người khác hay các vật dụng như đệm, ghế, dây cao su bản to để có thể nâng được hông lên Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại. Chống 2 tay lên sàn, mở rộng bằng vai, đặt bên cạnh phần đầu, . Ngón tay hướng về phía chân. Từ từ nâng hông lên, đặt đỉnh đầu chạm sàn. Tiếp tục đẩy hông lên cao hơn để đầu không còn chạm sàn. Ngực mở rộng về phía trước. Với những bạn đã tập quen, hãy cố duỗi thẳng chân để đẩy ngực lên trước hơn nữa. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế bánh xe biến thể Đây là biến thể của tư thế bánh xe ở trên với độ khó cao hơn. Nó cũng là một tư thế Yoga rất đẹp mắt, yêu cầu sự dẻo dai của cột sống, cơ gân kheo và cơ háng. Tư thế thiên thần sa ngã Fallen Angel Pose - một tư thế Yoga đẹp ngay từ cái tên. Tư thế này là sự kết hợp của vặn xoắn người và uốn cong về phía trước, đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và sức mạnh từ đôi tay, vai và cơ lõi. Tư thế nàng tiên cá Tư thế Yoga vô cùng đẹp mắt và ấn tượng ngay từ cái tên này sẽ giúp kéo căng vùng hông và vùng sàn chậu, mở rộng vai và ngực đồng thời hỗ trợ giảm đau lưng, đau thần kinh tọa. Tư thế vũ công Tư thế vũ công (King Dancer Pose) được coi là một trong những tư thế đẹp nhất trong Yoga. Nó tượng trưng cho điệu nhảy duyên dáng của Nataraja, tức thần Shiva - một trong 3 vị thần lớn nhất trong Hindu giáo. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và vùng lõi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế con bọ cạp Tư thế con bọ cạp hoàn toàn không dành cho những người mới tập Yoga. Bạn chỉ nên đặt mục tiêu chinh phục nó khi đã có nền tảng nhất định, có đủ sức mạnh ở cơ lõi, cánh tay và sự linh hoạt ở đôi vai, đồng thời khả năng giữ thăng bằng cũng phải tốt. Tư thế trồng cây chuối hoa sen Tư thế này trong tiếng Anh là Lotus Headstand Pose còn tiếng Phạn là Urdhwa Padmasana. Nó yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt và sức mạnh ở vùng cổ, vai và cơ lõi. Tư thế bọ ngựa săn mồi Tư thế này trong tiếng Anh là Killer Praying Mantis còn tiếng Phạn là Innovasana. Nó đòi hỏi sự dẻo dai khá lớn ở vùng háng và cột sống khi bạn phảo vòng chân qua đầu. Tư thế con khỉ Tư thế này trong tiếng Anh là Monkey Side Plank còn tiếng Phạn là Visvamitrasana. Nó đòi hỏi sức mạnh lớn từ cánh tay, sự dẻo dai của khớp háng và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tư thế trồng cây chuối đại bàng Tư thế này trong tiếng Anh có tên là Handstand With Eagle Legs. Nó là sự kết hợp của tư thế đảo ngược, duỗi thẳng, giữ thăng bằng và sức mạnh từ cánh tay, bả vai và vùng lõi. Tư thế cái cây Đây là một tư thế thuộc cấp độ cơ bản nhưng vẫn không kém phần đẹp mắt nếu bạn thực hiện đúng cách. Bạn hãy cố gắng thăng bằng không chao đảo để tạo cảm giác vững chắc như 1 cái cây. Giữ lưng thật thẳng, vai mở rộng, mặt hướng về phía trước. Tư thế chiến binh 3 Chiến binh 3 là một tư thế Yoga đẹp mắt và có độ khó thấp, người mới cũng có thể thực hiện được. Tư thế này yêu cầu bạn biết cách giữ thăng bằng tốt một chút. Hãy cố gắng để cánh tay, lưng, mông và chân cùng nằm trên 1 đường thẳng. 2 chân tạo với nhau góc vuông. Tư thế tam giác Tư thế tam giác là một tư thế Yoga cơ bản nhưng vẫn khá đẹp và duyên dáng. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đầu gối, mở rộng cơ háng và gân kheo. Khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng, chân tay thẳng và mở rộng vai để có được những bức hình bắt mắt nhất. Tư thế con lạc đà Tư thế con lạc đà là một tư thế yoga đẹp, ngoài ra nó còn giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và cơ tứ đầu. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, đồng thời cải thiện dáng đi, đứng do khi thực hiện, bạn phải uốn lưng ra sau. KẾT LUẬN: Trên đây Gymstore đã gợi ý đến bạn 20 tư thế yoga đẹp mắt. Chúc bạn có những bứ ảnh sống ảo cực chất với những tư thế này!
Yoga là bộ môn được rất nhiều người ưa chuộng bởi những lợi ích tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe và tinh thần, trong đó có giảm cân. Nhưng tập yoga như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Nếu bạn đang muốn giảm cân với yoga thì hãy tham khảo ngay 10 tư thế dưới đây nhé YOGA CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? YOGA ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO? Tập Yoga có giúp giảm cân không là thắc mắc của nhiều người. Trước hết bạn cần biết nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân đó là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo hao hụt. Mặc dù yoga truyền thống thiên về kéo giãn gân cốt và thư giãn tâm trí, các động tác thường chậm và giữ nguyên trong thời gian dài. Tuy nhiên, vẫn có một số trường phái yoga khá năng động, cường độ cao, yêu cầu thể lực tốt nên giúp đốt cháy nhiều calo hơn thông thường, chẳng hạn như Vinyasa Yoga, Power Yoga. Do đó, tập những động tác yoga này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vậy yoga giúp đốt cháy bao nhiêu calo? Theo tính toán, 1 tiếng tập Vinyasa Yoga hoặc Power Yoga có thể đốt cháy từ 300 - 500 calo, tùy vào cường độ tập luyện. Lượng calo này tương đương với khi bạn chạy bộ. Ngoài ra, công dụng thư giãn tinh thần của yoga cũng góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn bằng cách kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ chiên rán. Thực tế cho thấy nhiều người khi bị lo âu, stress thường có xu hướng ăn uống vô tội vạ dẫn đến tăng cân, béo phì. Nếu để ý, bạn sẽ thấy đa phần những người tập yoga lâu năm có thân hình rất thon thả, dẻo dai nhưng vẫn có sự săn chắc, khỏe khoắn. Nói tóm lại, yoga có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là các trường phái năng động, hoạt động nhiều như Vinyasa Yoga, Power Yoga. HƯỚNG DẪN 10 BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ Tư thế con thuyền Điểm quan trọng trong tư thế này là các cơ lưng và chân của bạn sẽ được nâng lên và giữ thăng bằng thật tốt, tạo cảm giác giống như đang lơ lửng trong không khí. Một mẹo cho người lần đầu tập động tác này là bạn hãy sử dụng một đồ vật có thể làm điểm tựa như một chiếc ghế hay một bức tường để đặt chân, hoặc dây đai tập yoga để giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện: - Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đặt sát nhau. 2 bàn tay đặt trên sàn. - Gập đầu gối lại, hai tay đặt sau lưng, ngón tay hướng về phía trước. Vươn dài cột sống. - Cố định vị trí đầu gối. Siết chặt cơ bụng và cơ đùi. Ngả lưng ra sau một chút đồng thời từ từ nâng chân lên tạo với sàn một góc 45 độ. Cố gắng giữ lưng thẳng. - Nhấc 2 tay ra khỏi sàn, vươn thẳng ra trước. Cố gắng giữ cơ thể thăng bẳng. - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế cây cầu Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai của cột sống và sức mạnh của các cơ vùng hông. Với những người lần đầu tập tư thế này, bạn hãy nhờ sự trợ giúp của người khác để có thể nâng được hông lên hoặc các vật dụng hỗ trợ như đệm dày, dây cao du bản to, ghế,… Cách thực hiện: - Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại, 2 tay đặt xuôi hông, ngón tay chạm gót chân. - Dồn lực vào bàn chân và vai, từ từ nâng đùi và hông lên khỏi mặt đất. Ngực mở rộng, đẩy ngực càng gần cằm càng tốt. Tư thế chuẩn là khi đùi song song với sàn còn bắp chân vuông góc với đùi. Hai tay đan vào nhau - Đảm bảo vai bạn không bị căng và việc hít thở hoàn toàn dễ dàng. - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế bánh xe Bánh xe là tư thế nâng cấp hơn so tư thế cây cầu. Chỉ khi nào thuần thục tư thế cây cầu, bạn mới đủ khả năng để tiếp tục tư thế bánh xe. Tư thế này đòi hỏi một cột sống dẻo dai và sức mạnh tương đối từ cơ hông và cổ tay. Lần đầu tập tư thế này, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của người khác hay các vật dụng như đệm, ghế, dây cao su bản to để có thể nâng được hông lên. Cách thực hiện: - Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại. - Chống 2 tay lên sàn, mở rộng bằng vai, đặt bên cạnh phần đầu, . Ngón tay hướng về phía chân. - Từ từ nâng hông lên, đặt đỉnh đầu chạm sàn. - Tiếp tục đẩy hông lên cao hơn để đầu không còn chạm sàn. Ngực mở rộng về phía trước. Với những bạn đã tập quen, hãy cố duỗi thẳng chân để đẩy ngực lên trước hơn nữa. - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. - Để kết thúc tư thế, hãy co chân lại và đặt đỉnh dầu xuống sàn, rồi từ từ hạ lưng xuống. Tuyệt đối không thả bịch người xuống sàn rất dễ gây chấn thương lưng và hông. Tư thế nửa vầng trăng Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, nó cũng giúp làm giãn gân kheo và khiến vòng 3 săn chắc hơn. Cách thực hiện: - Bắt đầu bằng tư thế tam giác mở rộng với bên phải. Tay trái đặt lên phần hông trái; đưa gối phải và chân phải lên trước khoảng 30cm đồng thời hít vào. - Đưa tay phải lên trước và cố để chúng lên các ngón chân phải. - Tay trái duỗi qua đầu, đồng thời thở ra; chân phải thẳng; chân trái nâng lên từ từ để song song với mặt sàn. - Thân người trên uốn về bên trái, mông trái di chuyển về phía trước; tay trái đặt ở hông; giữ ở tư thế thoải mái nhất. - Trọng lượng cơ thể dồn xuống chân đang đứng thẳng; tay phải ép xuống sàn để tạo thăng bằng. - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở rồi làm tương tự với bên còn lại. Tư thế lạc đà Tư thế con lạc đà có thể giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và cơ tứ đầu. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, đồng thời cải thiện dáng đi, đứng do khi thực hiện, bạn phải uốn lưng ra sau. Cách thực hiện: - Bắt đầu bằng tư thế quỳ, mông đặt lên gót chân. - Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ. - Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao. - Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn. - Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ. - Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế rắn hổ mang Nghe tên có vẻ hơi đáng sợ vì tư thế này có hình dáng giống con rắn hổ mang. Tuy nhiên nó rất có ích trong việc giảm đau lưng và cổ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường hệ tiêu hóa. Khi mới bắt đầu tập, bạn không cần phải cố uốn cong và kéo căng lưng quá mức, tay không nhất thiết phải thẳng. Cứ từ từ kéo căng từng chút một để cơ thể quen dần. Cách thực hiện: - Nằm sấp trên thảm, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể, 2 chân duỗi ra sao cho mũi chân chạm sàn - Chống 2 tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt. - Ngửa cổ ra đằng sau, lưng uốn cong, mắt nhìn thẳng lên trần. Hít thở đều. Chú ý không ngửa đầu ra sau quá mức gây ảnh hưởng đến việc hít thở. - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế chó cúi đầu giơ chân Đây là tư thế cải biên đi một chút từ tư thế chó cúi đầu truyền thống, khi bạn cần giơ một chân lên cao. Tư thế này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, tăng cường sức mạnh cánh tay, vai và cơ bụng, đồng thời giúp kéo căng cột sống và gia tăng sức mạnh vùng lưng. Cách thực hiện: - Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều. - Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn. - Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay. - Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở. Tư thế cánh cung Đây là một trong các tư thế yoga ở mức độ trung cấp, giúp mở rộng phần ngực và kéo căng cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn có một vòng eo săn chắc. Cách thực hiện: - Nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất, tay chân duỗi thẳng. - Đầu gối mở rộng ngang hông. Cong đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. - Dùng 2 tay nắm lấy phần mắt cá chân, không nắm cả bàn chân. - Hít vào, siết chặt hông và bụng rồi nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi sàn. Lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình cánh cung có độ cong. - Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Tư thế tay cầm chân mở rộng Tư thế này yêu cầu khớp hông và khớp gối của bạn phải thực sự dẻo dai, linh hoạt. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện: - Đứng thẳng trên sàn, mắt nhìn thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông. - Co chân trái lên sao cho đầu gối cao ngang ngực, tay trái nắm lấy mũi chân. - Từ từ dang chân trái lên cao sao cho 2 chân tạo với nhau góc 120 độ. Trong suốt quá trình này, lưng bạn phải luôn thẳng. - Chắp 2 tay trước ngực hoặc dang rộng ra để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. - Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Làm tương tự với bên còn lại. Tư thế con quạ Đây là một tư thế thuộc mức độ cao cấp, đòi hỏi bạn phải có hai cánh tay khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng, dồn trọng tâm tốt. Tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Cách thực hiện: - Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 đầu gối mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngực. - Đặt bàn tay chạm sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, 10 ngón tay xòe rộng. - Cong khuỷu tay lại đồng thời nhấc dần hông và chân lên cao cho đến khi chỉ còn ngón chân chạm sàn. Đầu gối đặt gần nách. - Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay. Lần lượt nhấc hai chân khỏi sàn, càng sát mông càng tốt. - Giữ cho cơ thể thăng bằng, không chao đảo. Chậm rãi hít thở, mắt nhìn xuống sàn. Không nhắm mắt bởi khi nhắm sẽ rất khó giữ thăng bằng. - Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. KẾT LUẬN: Trên đây là 10 tư thế yoga giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Những tư thế trên thuộc trường phái Power Yoga nên đòi hỏi bạn cần có nền tảng thể lực nhất định nếu muốn theo tập. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.
Pilates là bộ môn được rất nhiều chị em quan tâm trong những năm gần đây. Vậy tập Pilates giúp đốt cháy bao nhiêu calo? Tập Pilates như thế nào để giảm cân? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp những thắc mắc trên. TẬP PILATES CÓ GIÚP GIẢM MỠ, GIẢM CÂN KHÔNG? Pilates là một hình thức thể dục thể thao chú trọng đến việc rèn luyện thể chất và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Tập Pilates thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý. Pilates có giúp giảm cân không? Về câu hỏi “Pilates có giúp giảm cân không?” thì câu trả lời là có. Bất kỳ hình thức vận động nào cũng giúp đốt cháy một lượng calo nhất định, mà chìa khóa của việc giảm cân là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, Pilates không phải là bài tập nên được ưu tiên nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân. So với các hình thức vận động phổ biến khác như aerobic, chạy bộ, bơi lội, tập gym,… Pilates đốt cháy ít calo hơn, do đó cân nặng giảm được cũng chậm hơn. Các chuyên gia khuyên rằng: Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp Pilates với các bài tập thể dục có cường độ cao hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn uống khoa học là điều không thể thiếu bởi nó quyết định tới 60 - 70% sự thành bại của quá trình giảm cân. Pilates đốt cháy bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy được khi tập Pilates phụ thuộc vào cân nặng của bạn và độ khó của bài tập. Theo tính toán, một người nặng 68kg tập Pilates ở cấp độ dễ - trung bình sẽ đốt cháy khoảng 170 - 250 calo mỗi giờ. Khi tập Pilates ở cấp độ nâng cao, họ sẽ đốt cháy khoảng 280 - 320 calo mỗi giờ. Pilates có giúp giảm mỡ không? Cha đẻ của Pilates đã từng nói: “Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới”. Pilates tập trung rất nhiều vào phần cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi trong và cơ lưng dưới, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Theo nhiều học viên, các bài tập Pilates tỏ ra rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mang đến cho bạn một vòng 2 thon gọn và một cặp đùi săn chắc. Đặc biệt, Pilates giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn nhưng ít làm gia tăng khối lượng, kích thước cơ bắp. Do đó, Pilates rất được ưa chuộng bởi các vận động viên trượt băng, vũ công,… và những người muốn đạt được cơ thể thon gọn, dẻo dai nhưng vẫn không kém phần săn chắc, khỏe khoắn. 10 BÀI TẬP PILATES GIÚP GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ Bài tập Pilates giảm cân số 1: The 100 - Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên. - Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 chân song song với mặt sàn. - Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. - Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ. - Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt. Bài tập Pilates giảm cân số 2: Rolling Like a Ball - Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. - Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi. - Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn. - Thực hiện khoảng 5 lần. Bài tập Pilates giảm cân số 3: Single-Leg Circles - Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng. - Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn. - Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần. Bài tập Pilates giảm cân số 4: Single-Leg Teaser - Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân gập gối chống xuống sàn. - Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. - Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu. - Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần. Bài tập Pilates giảm cân số 5: Criss - Cross - Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn. - 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn. - Thực hiện trong khoảng 3 phút. Bài tập Pilates số 6: Saw - Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai. - Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị. - Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên. Bài tập Pilates số 7: Mermaid - Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ. - Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng. - Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. - Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập Pilates số 8: Swimming - Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng - Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm - Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay) - Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn. Bài tập Pilates số 9: Bird Dog - Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống - Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần. - Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia. Bài tập Pilates số 10: Scissors - Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút. - Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà. - Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân. - Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.
Bài viết dưới đây xin hướng dẫn bạn 10 tư thế Pilates dành cho người mới bắt đầu. Các tư thế này đều thuộc Mat Pilates, không yêu cầu máy móc hay dụng cụ phức tạp. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một tinh thần thoải mái sẵn sàng cho buổi tập. Nếu có thêm giáo viên hướng dẫn thì càng tốt. Bởi những tư thế này tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng để hình thành nên nền tảng vững chắc giúp bạn chinh phục được những tư thế đòi hỏi thể lực tốt và kỹ thuật phức tạp hơn. TẬP PILATES CÓ TÁC DỤNG GÌ? Pilates là một hình thức thể dục thể thao chú trọng đến việc rèn luyện thể chất và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Pilates sở hữu nhiều tư thế khá giống với bộ môn Yoga nhưng chúng vẫn có nhiều đặc điểm khác nhau. Mặc dù mới chỉ du nhập vào Việt Nam những năm gần đây nhưng Pilates đã nhận được sự quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ nhờ những lợi ích tuyệt vời của nó. Một số lợi ích nổi bật của Pilates có thể kể đến như: - Hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng - Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai - Giảm mỡ và tăng sức mạnh cho phần cơ lõi - Giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn nhưng ít làm gia tăng khối lượng, kích thước cơ bắp. Do đó, Pilates rất được ưa chuộng bởi các vận động viên trượt băng, vũ công,… và những người muốn đạt được cơ thể săn chắc, gọn gàng. - Phòng ngừa bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống - Giúp khắc phục tình trạng chân vòng kiềng - Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương - Tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa - Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ Tham khảo: Pilates là gì? Những điều bạn cần biết trước khi tập 10 BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Bài tập Pilates số 1: The 100 Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên. Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 chân song song với mặt sàn. Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ. Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt. Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi. Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn. Thực hiện khoảng 5 lần. Bài tập Pilates số 3: Single-Leg Circles Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng. Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn. Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần. Bài tập Pilates số 4: Single-Leg Teaser Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân gập gối chống xuống sàn. Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần. Bài tập Pilates số 5: Criss - Cross Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn. 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn. Thực hiện trong khoảng 3 phút. Bài tập Pilates số 6: Saw Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai. Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên. Bài tập Pilates số 7: Mermaid Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ. Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng. Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập Pilates số 8: Swimming Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay) Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn. Bài tập Pilates số 9: Bird Dog Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần. Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia. Bài tập Pilates số 10: Scissors Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút. Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà. Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân. Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn. KẾT LUẬN: Trên đây là 10 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Nếu muốn nâng cao kỹ năng và khiến cho pilates trở nên thú vị hơn, bạn có thể đăng ký một khóa học Pilates. Ở phòng tập sẽ có nhiều dụng cụ chuyên dụng giúp đa dạng nhiều tư thế hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!
Yoga là một môn tập luyện cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ. Những bài tập thực hành mang lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt, yoga chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả. TẬP YOGA CÓ GIÚP CHỮA MẤT NGỦ THẬT KHÔNG? Việc tập yoga không ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của chúng ta. Yoga giúp tâm trí và cơ thể chúng ta ổn định và thư giãn. Khi cơ thể thoải mái và tâm trí không còn căng thẳng và lo lắng, ta xu hướng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ yên hơn. Những khi ta căng thẳng hay lo lắng, chu kỳ và chất lượng giấc ngủ sẽ bị xáo trộn, ảnh hưởng. Theo một khảo sát của trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ, có hơn 55% người tập yoga cho biết việc tập yoga giúp họ có giấc ngủ ngon hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Vì vậy, sau một ngày bận rộn, trước khi đi ngủ, việc tập một số bài tập yoga sẽ giúp cơ thể thư giãn và thu nhập các năng lượng đã mất. Đặc biệt, với những người bị rối loại giấc nhủ, thực hành yoga lâu dài sẽ vô cùng hữu ích, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả. YOGA CHỮA MẤT NGỦ NHƯ THẾ NÀO? Như đã nói, Yoga không trực tiếp tác động đến giấc ngủ, nhưng yoga chữa bệnh mất ngủ hiệu quả thông qua các tác động dưới đây: - Yoga dành cho người mất ngủ bởi các bài tập yoga giúp cải thiện chánh niệm, tăng mức melatonin và qua đó làm giảm rối loạn giấc ngủ. - Kỹ thuật hít thở sâu của yoga cực kỳ thư giãn và giúp ta dễ đi vào giấc ngủ. - Tập yoga chữa đau đầu mất ngủ vì yoga giúp giảm căng thẳng. - Tập yoga với thói quen hàng ngày sẽ giúp thư giãn hệ thần kinh. - Việc tập yoga cũng giúp hồi sinh cơ thể, giúp ta cảm thấy thoải mái, tạo những khoảng thời gian thư giãn hữu ích. Vì vậy có thể nói, tập yoga chính là chìa khóa để ta có được giấc ngủ chất lượng. CÁC TƯ THẾ YOGA GIÚP TRỊ MẤT NGỦ HIỆU QUẢ Tư thế em bé Để thực hiện tư thế này, bạn khuỵu gối và duỗi thẳng để chạm đất trước mắt. Tư thế này là tư thế yoga trị mất ngủ đau đầu vì giúp làm dịu hệ thống thần kinh, mang đến giấc ngủ yên bình. Ngoài ra, tư thế em bé giúp ta điều chỉnh tâm trạng, giúp tinh thần ổn định và bình tĩnh. Nhưng khi tập cần cẩn thận để tránh bị chấn thương ở hông và đầu gối. Tư thế đứng thẳng gập người Với tư thế này, bạn đứng trên chân và gập phần cơ thể xuống để hai tay chạm sàn. Tư thế asana này sẽ giúp tư giãn cơ cổ, kéo căng bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Thực hiện trong 30 – 60 giây mỗi ngày với tư thế này sẽ giúp giảm mức độ lo lắng. Cần lưu ý nếu bị chấn thương ở lưng, người tập nên tập cẩn thận. Tư thế uốn gập người một nửa Tư thế uốn gập người một nửa (standing half forward bend) là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tư thế gác chân lên tường Tư thế này thực hiện đặc cơ thể nằm ngửa và giữ chân trên không hoặc dựa vào tường. Giữ nguyên tư thế trong vài phút. Đây là tư thế yoga chữa mất ngủ dễ nhất nhưng mang lại nhiều lợi ích. Tư thế đặt chân lên ghế Nếu bạn bị chấn thương không thể thực hiện động tác duỗi thẳng chân lên tường, thì có thể thực hiện với tư thế đặt chân lên ghế. Tư thế này sẽ giúp thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu. Tư thế nằm ngửa góc cố định Tư thế này gần giống với tư thế con bướm, bạn nằm ngửa và thu chân lên không trung, dang đầu gối theo hình kim cương. Tư thế nằm nửa góc cố định giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, nó cũng giúp người tập thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn. Khi thực hiện tư thế này cần thận trọng để tránh bị chấn thương hông, đầu gối hoặc vùng cơ quan sinh dục. Trường hợp nếu thấy mỏi hoặc khó thực hiện, hãy đặt một miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông. Tư thế xác chết Tư thế xác chết không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng. Cách thực hiện rất đơn giản nhất, bạn chỉ cần nằm ngửa, hít vào thở ra, thả lỏng các cơ và giải phóng mọi lo lắng, căng thẳng. Tư thế xác chết thường là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong các bài tập yoga. Và đây cũng là động tác nên thực hành trước khi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn. NHỮNG LỢI ÍCH KHÁC CỦA YOGA VỚI SỨC KHỎE Bên cạnh tác dụng yoga đau đầu mất ngủ, việc thực hành yoga còn có các tác dụng sau: - Giúp cải thiện thể lực, tăng sự dẻo dai. - Giúp giảm đau lưng. - Nâng cao tiêu chuẩn cuộc sống. - Duy trì sức khỏe tim mạch tốt. - Giúp giảm căng thẳng. - Giữ cho các khớp khỏe mạnh. KẾT LUẬN: Việc thực hành yoga không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn rất tốt trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Yoga giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp ta đạt được tâm trí hơn và bình tĩnh hơn. Vì vậy, hãy tập thói quen thực hiện yoga hằng ngày để giảm những áp lực về thể chất và tinh thần, hướng đến một tâm trí tích cực và vui vẻ.
Bicep Curls là một bài tập mà hầu hết mọi người tập kháng lực với tạ sẽ biết và đã tập qua. Nhưng người mới bắt đầu tập luyện đều biết cách tập bắp tay trước bởi chuyển động nó rất đơn gian. Có thể cho rằng không có cơ bắp nào thỏa mãn cho việc tập luyện bằng việc tập tay. Nhưng có một bài tập trong việc tập luyện tay trước rất thường hay bị bỏ qua nhưng bài tập này lại mang rất nhiều lợi ích đó chính là PreacherCurl. PREACHER CURL LÀ GÌ? Bài tập Preacher Curl phổ biến, dễ tập, đem lại những lợi ích vô cùng lớn đến nỗi các phòng tập đều có một cái ghế thiết kế riêng cho việc tập động tác của bài Preacher Curl. Biến thể này cho phép bạn tập trung trực tiếp vào bắp tay trong khi không sử dụng bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Bởi để thực hiện bài tập này bạn phải cố định thân người lẫn cánh tay ở 1 vị trí cố định, điều này giúp cho việc bắp tay của bạn được hoạt động một cách tập trung nhất có thể. CÁCH TẬP PREACHER CURLS ĐÚNG CHUẨN FORM Note: Đây là hướng dẫn của biến thể Preacher Curl sử dụng thanh Ez Bar với tay nay nắm ngửa ( Supinated Grip). Bước 1: Ngồi xuống ghế được thiết kế riêng cho biến thể bài tập Preacher Curl điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi sao cho tay và ngực của bạn tiếp xúc với miêng đệm của ghế. Bước 2: Nghiêng người về phía trước và nắm chặt thanh Ez Bar với vị trí tay Supinated Grip Bước 3: Co tay trước với chuyển động Elbow Flexion nâng tạ lên cho đến khi chiều cao của thanh Bar ngang với độ cao của vai. Bước 4: Bạn hãy chắc chắn rằng giữ cánh tay của bạn tiếp xúc với miếng đệm trong suốt chuyển động của bài tập Bước 5: Sau khi lên điểm trên cùng, bắt đầu hạ tạ xuống từ từ ở điểm vị trí bắt đầu và lập lại. CÁC LỖI THƯỜNG GẶP KHI THỰC HIỆN BÀI PREACHER CURL Đó chỉ là biến thể gập tay trước ( Elbow Flexion ), liệu nó có khó đến mức mà có lỗi trong bài tập này? Thực tế vẫn có một số điểm bạn cần phải chủ ý để giúp bạn thực hiện bài tập một cách tối ưu nhất. Tập Preacher Curl như một bài tập sức mạnh Có rất nhiều người tập luyện, thực hiện những bài tập cô lập như bài Preacher Curl và tập với nó như một bài tập test one rep max. Nhưng thực sự bài tập Preacher Curl không phải tập như vậy. Nâng tạ quá nặng trong một bài tập dạng cô lập như Preacher Curl sẽ khiến bạn rất dễ gặp chấn thương. Giảm biên độ chuyển động của bài tập: Việc cắt giảm biên độ chuyển động trong bài Preacher Curl sẽ không khiến bạn hướng hết toàn bộ lợi ích mà bài tập này mang lại cho bạn. Việc thực hiện hết phạm vị chuyển động của bài tập sẽ giúp bạn huy động được nhiều sợi cơ ở phần tay trước giúp phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Thường bỏ qua việc setup tư thế: Để thực hiện tốt nhất trong bài Preacher Curl bạn cần setup độ cao của ghế và cánh tay của bạn tì chặt vào miếng đệm để thực hiện bài tập một cách hiệu quả nhất. Việc setup độ cao của ghế quá thấp hay quá cao sẽ khiến chuyển động khó để thực hiện hơn. Không giữ cho cổ tay thẳng: Đừng cho phép cổ tay của bạn bị bẻ xuống trong quá trình chuyển động, điều này sẽ tạo áp lực không cần thiết trên cổ tay của bạn. CÁCH CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI PREACHER CURL Bicep & Brachialis: Bắp tay và Brachialis là những cơ bắp chịu áp lực chính trong bài tập preacher curl. Do góc độ của bài tập Preacher Curl, khuỷu tay của bạn được nâng lên, giúp vai của bạn ở 1 vị trí cố định. Vì đầu dài của bắp tay chéo qua khớp vai, điều này sẽ kéo phần đầu dài của phần bắp tay trước ra khỏi vị trí ban đầu, cùng với, biến thể kích hoạt nhiều hơn một chút vào phần đầu dài của bắp tay nhưng bạn có thể kết hợp cách cầm để thay đổi. Trong mọi trường hợp, bài tập Preacher Curl gia tăng đáng kể việc kích hoạt các đầu dài đầu ngắn của bắp tay, nên nó sẽ giúp hiệu quả nguyên cả 2 đầu của phần bắp tay. Nếu bạn đang nhắm mục tiêu vào đầu ngắn của phần bắp tay trong bài preacher curl, bạn có thể áp dụng tay cầm nắm ngửa (Supinated Grip) với độ rộng của tay cầm bình thường đến rộng là hiệu quả. Nếu thu hệp tay cầm và sử dụng tay cầm trung lập hoặc úp bàn tay sẽ tập trung hơn vào phần đầu dài của phần bắp tay. BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP PREACHER CURL 1. Dumbbell Preacher Curl 2. Barbell Preacher Curl 3. Close Grip Preacher Curl 4. Dumbbel Hammer Preacher Curl 5. Reverse Preacher Curl 6. Dumbbell Zottman Preacher Curl 7. Single Arm Precher Curl 8. Preacher Curl Machine 9. Incline Bench Preacher Curl
Bạn đã nghe hay thấy thuật ngữ "Liss Cardio" và nghĩ, "Ồ, không - không phải là một từ viết tắt bài tập khác"? Nếu bạn bị choáng ngợp bởi tất cả các từ viết tắt liên quan đến tập luyện, bạn không đơn độc. May mắn thay, Liss Cardio là một khái niệm khá đơn giản. Chữ viết tắt là viết tắt của Low-intensity-steady-state hay còn dịch ra là trạng thái ổn định cường độ thấp. Chúng ta sẽ đi sâu vào Liss Cardio là gì, cùng với những lợi ích và nhược điểm của nó, vì vậy bạn có thể quyết định xem nó có phù hợp với bạn hay không? LISS CARDIO LÀ GÌ? Liss Cardio (trạng thái ổn định cường độ thấp) hay LISS là một phương pháp tập thể dục tim mạch, trong đó bạn thực hiện hoạt động hiếu khí ở cường độ thấp đến trung bình cho một thời gian liên tục và thường được kéo dài. Liss là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả phong cách đào tạo cường độ thấp, nhưng hình thức tập thể dục này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ Bạn cũng có thể biết tới: - Bài tập Low Intensity - Bài tập duy trì cường độ (SST) - Bài tập tim mạch liên tục - Hình thức tập quãng đường dài và ngắn. Khi thực hiện Liss Cardio, mục tiêu là giữ nhịp tim của bạn khoảng 50 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nó trái ngược với đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), liên quan đến các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp. Nó trái ngược với đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), liên quan đến các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp. LISS thường được liên kết với việc chạy, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và các hoạt động tim mạch khác đòi hỏi các buổi tập thể dục cường độ thấp dài hơn. LỢI ÍCH CỦA LISS CARDIO Giống như các hình thức tập thể dục khác, Liss Cardio có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng, thấp hơn về bệnh tim và cải thiện chức năng não. Dưới đây là một số lợi ích khác của Liss Cardio Nó hỗ trợ cho việc đốt cháy chất béo và giảm chất béo. Huấn luyện trạng thái ổn định giúp cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể bạn làm nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014, bài tập aerobic liên tục có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo. Nó phù hợp cho tất cả các cấp. Vì Liss dễ làm và dịu dàng hơn trên cơ thể, nên nó phù hợp với người mới bắt đầu. Mức độ tập thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền. Nó cho phép phục hồi dễ dàng hơn. Bởi vì bạn đang đặt ít căng thẳng hơn vào trái tim và cơ thể, bạn có thể thấy bạn phục hồi nhanh hơn và dễ dàng hơn từ LISS. Đó là một cách hiệu quả để đào tạo cho các sự kiện sức bền. Tập thể dục ở cường độ thấp hơn trong một thời gian dài khiến ít căng thẳng hơn vào tim và phổi của bạn hơn là một bài tập luyện cao hơn. Đây có thể là một cách hiệu quả để chuẩn bị cho một sự kiện sức bền. Liss cardio có phù hợp với bạn không? Liss Cardio là một bổ sung tốt cho hầu hết các thói quen tập thể dục vì nó thường an toàn và phù hợp cho tất cả các cấp độ thể dục. Nếu bạn có thể dễ dàng phù hợp với việc tập luyện tim mạch 45 đến 60 phút vào lịch trình của mình và bạn thích tốc độ ổn định để chuyển đổi cường độ, thì Liss có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn. Nếu bạn cần đào tạo cho một sự kiện bền bỉ như cuộc đua 10k, nửa cuộc đua marathon, ba môn phối hợp hoặc đua xe đạp, bạn có thể sẽ sử dụng cardio trạng thái ổn định nhiều lần một tuần. Đây được gọi là nguyên tắc đặc biệt, có nghĩa là bạn đang đào tạo theo cùng một định dạng bạn sẽ cạnh tranh. LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU TẬP LISS CARDIO Kết hợp Liss Cardio vào chương trình tập của bạn để dễ dàng thực hiện hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu: Hãy đặt mục tiêu thực hiện ba buổi tập Liss Cardio mỗi tuần Nếu bạn đang ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp: Hãy đặt mục tiêu cho mình 2 buổi Liss Cardio và 1 buôi HIIT mỗi tuần Nếu như tại phòng tập của bạn có thiết bị chuyên biệt cho việc Cardio như chạy bộ, máy chèo thuyền, xe đạp bạn có thể tập LISS CARDIO bằng cách sử dụng một trong những loại máy đó với tốc độ ổn định trong 45-60p Nếu thích đi bộ thể dục ngoài trời, bạn có chạy bộ ở vỉa hè hoặc đạp xe đạp với một tốc độ vừa phải không quá nhanh cũng không quá chậm.
Chắc chắn đã từng 1 lần bạn nghe qua về việc sáng ngủ dậy không ăn gì, chỉ uống nước và bắt đầu tập luyện với một số bài Cardio đơn giản như đạp xe, chạy bộ, đi bộ, vậy liệu thực sự đây có phải xu hướng tập luyện tốt hay không? Đọc bài viết này để tìm hiểu sau về FASTED CARDIO LÀ GÌ? Fasted Cardio được thực hiện khi cơ thể bạn đang trong trạng thái nhịn ăn, không hề có thức ăn trong bụng sau khi ngủ 6-8 tiếng đồng hồ. Về cơ bản đó chính là Fasted Cardio Hình thức tập luyện này thường được áp dụng vào buổi sáng sớm sau giấc ngủ đêm, nhưng cũng có thể xảy ra vào cuối ngày nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. So với Cardio bình thường, Fasted Cardio được đồn là có thể tăng khả năng giảm mỡ của cơ thể. Bởi nó thực hiện trong môi trường mà cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng là chủ yếu. ƯU ĐIỂM CỦA FASTED CARDIO Đây được coi là một phương pháp để gia tăng lương tiêu hoa năng lượng trong ngày rất tốt. Đồng thời việc áp dụng 1 chế cardio lành mạnh giúp góp phần xây dựng sức khỏe tổng thể tốt hơn. Việc tập Cardio thường xuyên theo nghiên cứu giúp cơ thể nhạy bén với Insulin hơn giúp hấp thụ Glucose từ máu cải thiện hơn. NHƯỢC ĐIỂM CỦA VIỆC TẬP FASTED CARDIO Rất dễ gặp tình trạng chóng mặt, buồn nôn, tụt huyết áp khi thực hiện dạng Cardio theo kiểu cường độ cao HIIT hoặc AMRAP. Để tối ưu nhất cho cơ thể lúc áp dụng phương pháp Fasted Cardio Tuy rằng việc Fasted Cardio hỗ trợ tốt cho việc giảm mỡ nhưng không có giá trị trong việc phát triển cơ bắp. Vì nếu muốn phát triển cơ bắp bạn cần phải tạo một kích thích đủ lớn lên các sợi cơ để giúp phá vỡ những sợi cơ cũ từ đó bù đắp dinh dưỡng cụ thể ở đây là Protein để giúp sửa chữa và phát triển các sợi cơ mới. FASTED CARDIO CÓ AN TOÀN KHÔNG? Chủ yếu câu trả lời là có, đồng thời cũng được rất nhiều vận động viên thể hiện áp dụng để tối ưu việc giảm mỡ. Fasted cardio thường được coi là an toàn cho những người khỏe mạnh khi được thực hiện ở mức độ vừa phải và có biện pháp phòng ngừa thích hợp. Fasted cardio đề cập đến việc thực hiện các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội khi bụng đói, thường là vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Ý tưởng đằng sau fasted cardio là khi bạn tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể bạn phải dựa vào chất béo dự trữ làm nhiên liệu, dẫn đến đốt cháy chất béo nhiều hơn và có khả năng giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, bằng chứng ủng hộ lợi ích của việc tập luyện tim mạch lúc đói còn nhiều mâu thuẫn và nó có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang cân nhắc tập cardio nhanh, điều quan trọng là phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa để giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc tác dụng phụ tiêu cực. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trước và trong khi tập luyện, vì tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ mất nước. Điều quan trọng nữa là bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ cũng như thời lượng tập luyện của bạn theo thời gian. Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc các triệu chứng khác của việc gắng sức quá mức. LỢI ÍCH CỦA FASTED CARDIO Có một số bằng chứng cho thấy rằng Fasted Cardio có thể mang lại lợi ích, mặc dù nghiên cứu còn hỗn hợp và không phải tất cả các cá nhân đều có thể nhận được kết quả giống nhau. Dưới đây là một vài lợi ích tiềm năng của Fasted Cardio: Tăng cường đốt cháy chất béo: Tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn có thể dẫn đến đốt cháy chất béo nhiều hơn khi cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Điều này có khả năng dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện thành phần cơ thể theo thời gian. Cải thiện độ nhạy insulin: Fasted cardio có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, đó là khả năng các tế bào của bạn phản ứng với insulin và sử dụng glucose để tạo năng lượng. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2. Giảm cảm giác thèm ăn: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tim mạch lúc đói có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ trong ngày, có khả năng hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục tim mạch thường xuyên, dù nhịn ăn hay không, đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, hạ huyết áp và cải thiện mức cholesterol. Điều quan trọng cần lưu ý là lợi ích của tim mạch lúc đói có thể không đáng kể hoặc đáng chú ý đối với mọi người và nó có thể không phải là phương pháp tốt nhất cho một số cá nhân, chẳng hạn như những người có tình trạng sức khỏe nhất định hoặc những người gặp khó khăn khi tập thể dục khi bụng đói. Ngoài ra, các yếu tố khác như chế độ ăn uống tổng thể và thói quen sinh hoạt cũng rất quan trọng để đạt được và duy trì sức khỏe tốt. LIỆU FASTED CARDIO CÓ THỰC SỰ GIẢM CÂN? Fasted cardio có thể giúp giảm cân, mặc dù các bằng chứng còn chưa thống nhất và kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau. Ý tưởng đằng sau fasted cardio là khi bạn tập thể dục khi bụng đói, cơ thể bạn buộc phải sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu, dẫn đến đốt cháy chất béo nhiều hơn và có khả năng giảm cân nhiều hơn theo thời gian. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân cuối cùng dẫn đến việc tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động hàng ngày. Mặc dù fasted cardio có thể giúp đốt cháy chất béo, nhưng nó không phải là giải pháp thần kỳ để giảm cân. Để giảm cân bền vững, điều quan trọng là phải tập trung vào một phương pháp toàn diện bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Tính nhất quán và sự cống hiến cho những thay đổi lối sống này là chìa khóa để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. RỦI RO KHI ÁP DỤNG FASTED CARDIO? Mặc dù Fasted Cardio có một số lợi ích, những điều quan trọng là phải nhận thức được những rủi ro tiềm ẩn Cản trở việc xây dựng cơ bắp: Nếu cơ thể không đủ lượng Glycogen trong hệ thống để tạo năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu một quá trình gọi là tân tạo đường, nó có thể chuyển đổi glycogen trong gan, mỡ, thậm chí cả trong cơ bắp chuyển đổi thành ATP để tạo năng lượng cho cơ thể.
Nếu mục tiêu của bạn đang muốn phát triển một cánh tay to, khỏe hơn và nhìn đường nét hơn thì chắc chắn không thể không biết tới bài Hammer Curl. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét về chuyển động của bài tập Hammer Curl một cách chi tiết hơn và đi qua cách thực hiện động tác chuẩn và tối ưu nhất, đồng thời bài tập Hammer Curl cũng đem lại một số lợi ích chuyên biệt nhất định. BÀI TẬP HAMMER CURL LÀ GÌ? Hammer Curl còn được gọi với một số tên gọi như Dumbbell Hammer Curl hoặc Neutral Grip Dumbbell Curls, đây là một bài tạo áp lực kích thích lên toàn bộ phần cánh tay đặc biệt là nhắm vào phần bắp tay và phần cẳng tay. Hammer Curl sử dụng biến thể tay cầm trung lập hay còn gọi là Neutral Grip được thực hiện bài với 2 lòng bàn tay đối diện nhau trong suốt quá trình chuyển động. Cho nên để mô tả dễ dàng và tổng quan nhất thì bài Hammer Curl là một trong những biến thể của chuyển động gập tay trước hay còn gọi Bicep Curl với vị trí tay nắm là tay nắm trung lập thay vì tay nắm ngửa lên trên như các bài Bicep Curl khác. LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP HAMMER CURL Có một số lợi ích của việc thực hiện bài tập Hammer Curl thường xuyên. Hammer Curl tác động lên cơ tay trước đồng thời cũng tác động vào nhiều sợi cơ khác quanh vùng cánh tay của bạn, điều này khiến bài Hammer Curl trở nên phổ biến hơn bao giờ hết và thường có trong lịch tập tay của rất nhiều người tập luyện. KÍCH THÍCH ĐƯỢC NHIỀU CƠ BẮP HƠN Hammer Curls là một trong bài tập phát triển cho cơ bắp tay trước toàn diện, nhưng đồng thời cũng đem lại một số mặt lợi ích xung quanh các vùng cơ cánh tay. Với động tác gập tay trước (Bicep Curl) truyền thống sẽ tác dụng vào đầu ngắn của cơ nhị đầu cánh tay (Biceps Brachii) nhưng với bài tập Hammer Curl đem lại một lợi ích với việc phát triển cơ bắp ở phần cánh tay toàn diện hơn với việc ngoài kích thích đầu ngắn, mà cũng tạo áp lực cơ học rất tốt lên phần đầu dài của phần nhị đầu cánh tay đồng thời tạo 1 lực kích thích lên các các cơ bắp có cùng nhiệm vụ gập khuỷu tay. CẢI THIỆN LỰC NẮM Việc tập luyện bài Hammer Curl giúp cải thiện và gia gia tăng lực nắm của bạn. Bằng cách kích hoạt cơ brachioradialis ở phần cẳng tay. Có một lực nắm tốt là một trong những cách tốt nhát để kiểm soát và làm chủ được các bài như Deadlift hoặc Bench Press. Có những lợi ích ngoài việc kích thích cơ bắp phát ở phần cánh tay của bạn như: Hammer Curl gây ít áp lực lên cổ tay của bạn so với các bài gập tay trước thông thường. Bởi vị trí cổ tay trong bài Hammer Curl nằm ở vị trí trung lập trong suốt quá trình chuyển, điều này đặt áp lực chủ yếu vào phần cẳng tay và ít áp lực lên phần cổ tay. CẢI THIỆN TÍNH LINH HOẠT Hammer Curl là một bài tập tác động vào tay trước nhưng với chuyển động của bài tập rất tự nhiên có thể được ứng dụng vào các chuyển động của cơ thể hàng ngày như: - Mang vác một vật năng - Nâng một vật gì đó HƯỚNG DẪN TẬP BÀI HAMMER CURL Dưới đây là hướng từng bước chi tiết về cách thực hiện của bài tập Hammer Curl. Tất cả những hướng dẫn dưới đây là hướng dẫn chung, vì vậy các vị trí bắt đầu cũng như đường đi chuyển động sẽ tùy thuộc và sở thích, cấu trúc cơ thể của mỗi người khác nhau. Bước 1: Bặt đầu bằng cách xác định trọng lượng ta mà bạn có thể kiểm soát thực hiện động tác Hammer Curl với khoảng 2-3 Set mỗi Set khoảng 8 tới 12 lần lặp lại. Việc chọn mức tạ phù hợp sẽ giúp bạn duy trì cũng như kiểm soát được kỹ thuật tập luyện. Bước 2: Cầm quả tạ với tay cầm trung lập ( Neutral Grip - 2 lòng bàn tay hướng vào thân người ), hai chân rộng bằng vai và hơi hơi khuỷu 1 chút đầu gối . Tư thế của bạn nên đứng thẳng với và và vuông góc với hông. Bước 3: Cố gắng duy trì vị trí tay cầm trung lập trong suốt quá trình chuyển động . Một lời khuyên hữu ích là hãy ấn cằm xuống cổ để trong xuyên suốt động như thế bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm của bạn. Bước 4: Đứng chắc trên sàn với 2 chân cố định để tạo tư thế chắc chán để bắt đầu thực hiện bài tập. Bước 5: Giữ tạ bên cạnh hông với vị trí lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Cánh tay của phải được mở rộng hoàn toàn và khuỷu tay của bạn phải hơi cong một chút Bước 6: Bắt đầu hít thở đồng thời gập cổ tay so cho đường đi của tạ hơi hướng 1 chút vào trong cơ thể hoặc có thể hướng đi của tạ thẳng 1 góc 90 độ với thân người nếu nhìn ở mặt bên của thân người. Bước 7: Lên điểm trên cùng là điểm bạn có thấy cơ co nhất với hướng dẫn chung thì điểm của bài tập Hammer Curl sẽ nằm song song với phần trên của cơ thể hoặc ngực dưới tùy vào cấu trúc cơ thể mỗi người. Tránh trường hợp khi đưa tạ lên quá sát với vai sẽ khiến khuỷu tay của bị nhấc lên làm mất đi tính kích thích của bài tập. Bước 8: Từ từ duỗi thằng khuỷu tay đi về vị trí bắt đầu và lặp đi lặp lại với số set số reps mà bạn đã xác định trước.
