Căng cơ bụng phải làm sao? Tổng hợp 8 bài tập giãn cơ bụng

Nếu bạn cảm thấy đau và căng cơ bụng sau khi tập gym thì đừng bỏ qua 8 bài tập giãn cơ bụng cực kỳ hiệu quả dưới đây.

CẤU TẠO CƠ BỤNG

Cơ bụng là nhóm cơ nằm giữa phần xương sườn và xương chậu, có những vai trò như:

• Giữ cố định các cơ quan nội tạng và bảo vệ chúng.

• Hỗ trợ phần core (hông, lưng dưới).

• Hỗ trợ tư thế và cột sống khi bạn vận động, di chuyển.

• Hỗ trợ các hoạt động thiết yếu của cơ thể như đi vệ sinh, ho, hắt hơi, nôn,…

Cấu tạo cơ bụng gồm có 5 nhóm cơ nhỏ khác nhau, bao gồm:

• Cơ thẳng bụng: Đây là nhóm cơ tạo nên 6 múi trên bụng của bạn.

• Cơ tháp

• Cơ chéo bụng ngoài

• Cơ chéo bụng trong

• Cơ ngang bụng:

NGUYÊN NHÂN GÂY CĂNG CƠ BỤNG SAU KHI TẬP LUYỆN

Đau cơ bụng thường xuất hiện chậm sau khi tập thể dục thể thao xong. Một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này có thể kể đến như:

- Tập luyện phần bụng quá sức, không cho cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi khiến nó phải chịu áp lực lớn.

- Tập luyện sai kỹ thuật khiến vùng cơ bụng bị tổn thương.

- Tập luyện không thường xuyên hoặc mới tập khiến cơ bụng không quen với cường độ tập luyện. Đây là điều hoàn toàn bình thường.

- Thiếu nước. Mức điện giải thấp cũng là nguyên nhân phổ biến khiến cơ bụng bị căng, đau.

8 BÀI TẬP GIÃN CƠ BỤNG GIÚP GIẢM CĂNG CƠ HIỆU QUẢ

Bài tập giãn cơ bụng số 1

Bài tập này chính là tư thế con lạc đà trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn cơ bụng mà còn cả cơ lưng, cơ ngực, giảm đau lưng dưới và tăng sức mạnh cho cột sống.

Bắt đầu với tư thế quỳ đứng, hông thẳng hàng với đầu gối. Lưng thẳng, mu àn chân úp xuống sàn

Nghiêng mình sang phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Thực hiện tương tự với bên trái rồi ngửa cổ ra sau. Để dễ thực hiện hơn, bạn có thể nhón các ngón chân của mình lên một chút.

Cố gắng giữ thẳng tay và dồn lực vào cánh tay. Rướn người lên sao cho đùi tạo với sàn một góc vuông.

Ngực mở rộng hướng lên trên, vai thả lỏng không gồng. Mắt nhìn về chóp mũi chứ không nên cố nhìn ra đằng sau. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được lực căng ở phần cơ bụng.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại 2 - 3 lần.

Bài tập giãn cơ bụng số 2

Bài tập này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn vùng cơ bụng mà còn giúp mở rộng vùng ngực và tăng sự linh hoạt cho cột sống.

Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống.

Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước.

Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.

Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.

Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn.

Bài tập giãn cơ bụng số 3

Bài tập này sẽ tác động lớn nhất đến cơ chéo bụng trong và ngoài của bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn phần cơ lưng trên khá hiệu quả.

Nằm nghiêng người sang bên phải. Chân phải co lại, chân trái duỗi ra. 2 tay đặt úp lên nhau.

Giữ cho phần hông và chân cố định. Từ từ vặn người sang bên phải. Ngực mở rộng hướng lên trên. Tay dang thẳng ra 2 bên.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ bụng số 4

Bài tập này có thể giúp kéo giãn đồng thời cơ bụng, cơ lưng trên và lưng giữa của bạn.

Chuẩn bị 1 chiếc ghế có phần tựa lưng ngắn và hơi nghiêng, dài tối đa đến giữa lưng của bạn. Ngồi lên ghế, 2 bàn tay đan chéo và đặt phía sau gáy

Ngả lưng ra đằng sau, đưa bắp tay hướng lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà để cảm nhận được lực căng ở cả lưng trên và lưng giữa.

Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 5 - 10 lần.

Bài tập giãn cơ bụng số 5

Tuy cách thực hiện khá đơn giản nhưng đây là một bài tập hiệu quả giúp kéo giãn cơ chéo bụng và cơ lưng dưới của bạn.

Với bài tập này, bạn có thể ngồi trên sàn, trên một chiếc ghế hoặc đứng đều được.

Đứng thẳng, các ngón tay chạm vào đầu như hình minh họa. Chú ý mở rộng ngực hướng về phía trước.

Lần lượt nghiêng người sang 2 bên trái phải. Nghiêng sâu người xuống để cảm nhận lực căng ở cơ chéo bụng và vùng thắt lưng.

Chú ý không để ngả người về phía trước.

Mỗi bên giữ trong khoảng 20 - 30s.

Bài tập giãn cơ bụng số 6

Đây là động tác quen thuộc mà nhiều người thường làm mỗi khi cảm thấy đau mỏi lưng. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn phần cơ thẳng bụng.

Đứng thẳng trên sàn. Giơ 2 tay lên cao, ngực mở rộng rồi từ từ ngả người về phía sau, lưng uốn cong. Cảm nhận độ căng ở cơ bụng.

Tùy theo khả năng của mình, bạn không nên uống cong lưng quá sức để tránh bị mất thăng bằng hoặc chấn thương.

Bài tập giãn cơ bụng số 7

Bài tập này chính là tư thế con bò - con mèo trong yoga. Tư thế này tác động nhiều nhất đến phần lưng và cột sống nhưng ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn vùng cơ thẳng bụng.

Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn.

Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp cả bàn tay, tránh dồn lên cổ tay.

Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ tư thế 20 - 30s.

Thở ra, hạ lưng xuống đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế 20 - 30s.

Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên.

Bài tập giãn cơ bụng số 8

Đây là bài tập biến thể của tư thế rắn hổ mang mà Gymstore đã giới thiệu ở trên. Tuy nhiên ở bài tập này bạn cần xoay bụng lần lượt sang 2 bên trái phải. Hoặc bạn cũng có thể giữ cố định ở mỗi bên khoảng 20 - 30s.

Bài tập này có thể giúp kéo giãn cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng.