10 bài tập Pilates giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả

Pilates là bộ môn được rất nhiều chị em quan tâm trong những năm gần đây. Vậy tập Pilates giúp đốt cháy bao nhiêu calo? Tập Pilates như thế nào để giảm cân? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp những thắc mắc trên.

TẬP PILATES CÓ GIÚP GIẢM MỠ, GIẢM CÂN KHÔNG?

Pilates là một hình thức thể dục thể thao chú trọng đến việc rèn luyện thể chất và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Tập Pilates thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý.

Pilates có giúp giảm cân không?

Về câu hỏi “Pilates có giúp giảm cân không?” thì câu trả lời là có. Bất kỳ hình thức vận động nào cũng giúp đốt cháy một lượng calo nhất định, mà chìa khóa của việc giảm cân là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao.

Tuy nhiên, Pilates không phải là bài tập nên được ưu tiên nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân. So với các hình thức vận động phổ biến khác như aerobic, chạy bộ, bơi lội, tập gym,… Pilates đốt cháy ít calo hơn, do đó cân nặng giảm được cũng chậm hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng: Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp Pilates với các bài tập thể dục có cường độ cao hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn uống khoa học là điều không thể thiếu bởi nó quyết định tới 60 - 70% sự thành bại của quá trình giảm cân.

Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy được khi tập Pilates phụ thuộc vào cân nặng của bạn và độ khó của bài tập.

Theo tính toán, một người nặng 68kg tập Pilates ở cấp độ dễ - trung bình sẽ đốt cháy khoảng 170 - 250 calo mỗi giờ. Khi tập Pilates ở cấp độ nâng cao, họ sẽ đốt cháy khoảng 280 - 320 calo mỗi giờ.

Pilates có giúp giảm mỡ không?

Cha đẻ của Pilates đã từng nói: “Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới”.

Pilates tập trung rất nhiều vào phần cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi trong và cơ lưng dưới, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Theo nhiều học viên, các bài tập Pilates tỏ ra rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mang đến cho bạn một vòng 2 thon gọn và một cặp đùi săn chắc.

Đặc biệt, Pilates giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn nhưng ít làm gia tăng khối lượng, kích thước cơ bắp. Do đó, Pilates rất được ưa chuộng bởi các vận động viên trượt băng, vũ công,… và những người muốn đạt được cơ thể thon gọn, dẻo dai nhưng vẫn không kém phần săn chắc, khỏe khoắn.

10 BÀI TẬP PILATES GIÚP GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Bài tập Pilates giảm cân số 1: The 100

- Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.

- Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 chân song song với mặt sàn.

- Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.

- Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

- Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates giảm cân số 2: Rolling Like a Ball

- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.

- Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi.

- Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.

- Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates giảm cân số 3: Single-Leg Circles

- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng.

- Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn.

- Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates giảm cân số 4: Single-Leg Teaser

- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân gập gối chống xuống sàn.

- Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau.

- Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates giảm cân số 5: Criss - Cross

- Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.

- 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.

- Thực hiện trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates số 6: Saw

- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

- Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.

- Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

Bài tập Pilates số 7: Mermaid

- Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.

- Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng.

- Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

- Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập Pilates số 8: Swimming

- Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng

- Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm

- Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)

- Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.

Bài tập Pilates số 9: Bird Dog

- Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

- Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần.

- Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia.

Bài tập Pilates số 10: Scissors

- Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

- Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

- Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.

- Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.