Bài tập Preacher Curl: Hướng dẫn tập luyện, lợi ích, biến thể

Bicep Curls là một bài tập mà hầu hết mọi người tập kháng lực với tạ sẽ biết và đã tập qua. Nhưng người mới bắt đầu tập luyện đều biết cách tập bắp tay trước bởi chuyển động nó rất đơn gian. Có thể cho rằng không có cơ bắp nào thỏa mãn cho việc tập luyện bằng việc tập tay.

Nhưng có một bài tập trong việc tập luyện tay trước rất thường hay bị bỏ qua nhưng bài tập này lại mang rất nhiều lợi ích đó chính là PreacherCurl.

PREACHER CURL LÀ GÌ? 

Bài tập Preacher Curl phổ biến, dễ tập, đem lại những lợi ích vô cùng lớn đến nỗi các phòng tập đều có một cái ghế thiết kế riêng cho việc tập động tác của bài Preacher Curl. Biến thể này cho phép bạn tập trung trực tiếp vào bắp tay trong khi không sử dụng bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. 

Bởi để thực hiện bài tập này bạn phải cố định thân người lẫn cánh tay ở 1 vị trí cố định, điều này giúp cho việc bắp tay của bạn được hoạt động một cách tập trung nhất có thể. 

CÁCH TẬP PREACHER CURLS ĐÚNG CHUẨN FORM 

Note: Đây là hướng dẫn của biến thể Preacher Curl sử dụng thanh Ez Bar với tay nay nắm ngửa ( Supinated Grip). 

Bước 1: Ngồi xuống ghế được thiết kế riêng cho biến thể bài tập Preacher Curl điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi sao cho tay và ngực của bạn tiếp xúc với miêng đệm của ghế. 

Bước 2:  Nghiêng người về phía trước và nắm chặt thanh Ez Bar với vị trí tay Supinated Grip 

Bước 3: Co tay trước với chuyển động Elbow Flexion nâng tạ lên cho đến khi chiều cao của thanh Bar ngang với độ cao của vai. 

Bước 4: Bạn hãy chắc chắn rằng giữ cánh tay của bạn tiếp xúc với miếng đệm trong suốt chuyển động của bài tập

Bước 5: Sau khi lên điểm trên cùng, bắt đầu hạ tạ xuống từ từ ở điểm vị trí bắt đầu và lập lại. 

CÁC LỖI THƯỜNG GẶP KHI THỰC HIỆN BÀI PREACHER CURL 

Đó chỉ là biến thể gập tay trước ( Elbow Flexion ), liệu nó có khó đến mức mà có lỗi trong bài tập này? Thực tế vẫn có một số điểm bạn cần phải chủ ý để giúp bạn thực hiện bài tập một cách tối ưu nhất.

Tập Preacher Curl như một bài tập sức mạnh Có rất nhiều người tập luyện, thực hiện những bài tập cô lập như bài Preacher Curl và tập với nó như một bài tập test one rep max. Nhưng thực sự bài tập Preacher Curl không phải tập như vậy. Nâng tạ quá nặng trong một bài tập dạng cô lập như Preacher Curl sẽ khiến bạn rất dễ gặp chấn thương. 

Giảm biên độ chuyển động của bài tập: Việc cắt giảm biên độ chuyển động trong bài Preacher Curl sẽ không khiến bạn hướng hết toàn bộ lợi ích mà bài tập này mang lại cho bạn. Việc thực hiện hết phạm vị chuyển động của bài tập sẽ giúp bạn huy động được nhiều sợi cơ ở phần tay trước giúp phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. 

Thường bỏ qua việc setup tư thế: Để thực hiện tốt nhất trong bài Preacher Curl bạn cần setup độ cao của ghế và cánh tay của bạn tì chặt vào miếng đệm để thực hiện bài tập một cách hiệu quả nhất. Việc setup độ cao của ghế quá thấp hay quá cao sẽ khiến chuyển động khó để thực hiện hơn.

Không giữ cho cổ tay thẳng: Đừng cho phép cổ tay của bạn bị bẻ xuống trong quá trình chuyển động, điều này sẽ tạo áp lực không cần thiết trên cổ tay của bạn. 

CÁCH CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI PREACHER CURL

Bicep & Brachialis: Bắp tay và Brachialis là những cơ bắp chịu áp lực chính trong bài tập preacher curl. Do góc độ của bài tập Preacher Curl, khuỷu tay của bạn được nâng lên, giúp vai của bạn ở 1 vị trí cố định. Vì đầu dài của bắp tay chéo qua khớp vai, điều này sẽ kéo phần đầu dài của phần bắp tay trước ra khỏi vị trí ban đầu, cùng với, biến thể kích hoạt nhiều hơn một chút vào phần đầu dài của bắp tay nhưng bạn có thể kết hợp cách cầm để thay đổi. 

Trong mọi trường hợp, bài tập Preacher Curl gia tăng đáng kể việc kích hoạt các đầu dài đầu ngắn của bắp tay, nên nó sẽ giúp hiệu quả nguyên cả 2 đầu của phần bắp tay. Nếu bạn đang nhắm mục tiêu vào đầu ngắn của phần bắp tay trong bài preacher curl, bạn có thể áp dụng tay cầm nắm ngửa (Supinated Grip) với độ rộng của tay cầm bình thường đến rộng là hiệu quả. Nếu thu hệp tay cầm và sử dụng tay cầm trung lập hoặc úp bàn tay sẽ tập trung hơn vào phần đầu dài của phần bắp tay. 

BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP PREACHER CURL 

1. Dumbbell Preacher Curl 

2. Barbell Preacher Curl 

3. Close Grip Preacher Curl

4. Dumbbel Hammer Preacher Curl 

5. Reverse Preacher Curl 

6. Dumbbell Zottman Preacher Curl

7. Single Arm Precher Curl

8. Preacher Curl Machine 

9. Incline Bench Preacher Curl