10 bài tập Yoga giúp giảm cân cho người mới cực kỳ hiệu quả

Yoga là bộ môn được rất nhiều người ưa chuộng bởi những lợi ích tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe và tinh thần, trong đó có giảm cân. Nhưng tập yoga như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Nếu bạn đang muốn giảm cân với yoga thì hãy tham khảo ngay 10 tư thế dưới đây nhé

YOGA CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? YOGA ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Tập Yoga có giúp giảm cân không là thắc mắc của nhiều người. Trước hết bạn cần biết nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân đó là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo hao hụt.

Mặc dù yoga truyền thống thiên về kéo giãn gân cốt và thư giãn tâm trí, các động tác thường chậm và giữ nguyên trong thời gian dài. Tuy nhiên, vẫn có một số trường phái yoga khá năng động, cường độ cao, yêu cầu thể lực tốt nên giúp đốt cháy nhiều calo hơn thông thường, chẳng hạn như Vinyasa Yoga, Power Yoga. Do đó, tập những động tác yoga này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Vậy yoga giúp đốt cháy bao nhiêu calo? Theo tính toán, 1 tiếng tập Vinyasa Yoga hoặc Power Yoga có thể đốt cháy từ 300 - 500 calo, tùy vào cường độ tập luyện. Lượng calo này tương đương với khi bạn chạy bộ.

Ngoài ra, công dụng thư giãn tinh thần của yoga cũng góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn bằng cách kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ chiên rán. Thực tế cho thấy nhiều người khi bị lo âu, stress thường có xu hướng ăn uống vô tội vạ dẫn đến tăng cân, béo phì.

Nếu để ý, bạn sẽ thấy đa phần những người tập yoga lâu năm có thân hình rất thon thả, dẻo dai nhưng vẫn có sự săn chắc, khỏe khoắn.

Nói tóm lại, yoga có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là các trường phái năng động, hoạt động nhiều như Vinyasa Yoga, Power Yoga.

HƯỚNG DẪN 10 BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Tư thế con thuyền

Điểm quan trọng trong tư thế này là các cơ lưng và chân của bạn sẽ được nâng lên và giữ thăng bằng thật tốt, tạo cảm giác giống như đang lơ lửng trong không khí.

Một mẹo cho người lần đầu tập động tác này là bạn hãy sử dụng một đồ vật có thể làm điểm tựa như một chiếc ghế hay một bức tường để đặt chân, hoặc dây đai tập yoga để giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đặt sát nhau. 2 bàn tay đặt trên sàn.

- Gập đầu gối lại, hai tay đặt sau lưng, ngón tay hướng về phía trước. Vươn dài cột sống.

- Cố định vị trí đầu gối. Siết chặt cơ bụng và cơ đùi. Ngả lưng ra sau một chút đồng thời từ từ nâng chân lên tạo với sàn một góc 45 độ. Cố gắng giữ lưng thẳng.

- Nhấc 2 tay ra khỏi sàn, vươn thẳng ra trước. Cố gắng giữ cơ thể thăng bẳng.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế cây cầu

Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai của cột sống và sức mạnh của các cơ vùng hông. Với những người lần đầu tập tư thế này, bạn hãy nhờ sự trợ giúp của người khác để có thể nâng được hông lên hoặc các vật dụng hỗ trợ như đệm dày, dây cao du bản to, ghế,…

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại, 2 tay đặt xuôi hông, ngón tay chạm gót chân.

- Dồn lực vào bàn chân và vai, từ từ nâng đùi và hông lên khỏi mặt đất. Ngực mở rộng, đẩy ngực càng gần cằm càng tốt. Tư thế chuẩn là khi đùi song song với sàn còn bắp chân vuông góc với đùi. Hai tay đan vào nhau

- Đảm bảo vai bạn không bị căng và việc hít thở hoàn toàn dễ dàng.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế bánh xe

Bánh xe là tư thế nâng cấp hơn so tư thế cây cầu. Chỉ khi nào thuần thục tư thế cây cầu, bạn mới đủ khả năng để tiếp tục tư thế bánh xe. Tư thế này đòi hỏi một cột sống dẻo dai và sức mạnh tương đối từ cơ hông và cổ tay.

Lần đầu tập tư thế này, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của người khác hay các vật dụng như đệm, ghế, dây cao su bản to để có thể nâng được hông lên.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại.

- Chống 2 tay lên sàn, mở rộng bằng vai, đặt bên cạnh phần đầu, . Ngón tay hướng về phía chân.

- Từ từ nâng hông lên, đặt đỉnh đầu chạm sàn.

- Tiếp tục đẩy hông lên cao hơn để đầu không còn chạm sàn. Ngực mở rộng về phía trước. Với những bạn đã tập quen, hãy cố duỗi thẳng chân để đẩy ngực lên trước hơn nữa.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

- Để kết thúc tư thế, hãy co chân lại và đặt đỉnh dầu xuống sàn, rồi từ từ hạ lưng xuống. Tuyệt đối không thả bịch người xuống sàn rất dễ gây chấn thương lưng và hông.

Tư thế nửa vầng trăng

Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, nó cũng giúp làm giãn gân kheo và khiến vòng 3 săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế tam giác mở rộng với bên phải. Tay trái đặt lên phần hông trái; đưa gối phải và chân phải lên trước khoảng 30cm đồng thời hít vào.

- Đưa tay phải lên trước và cố để chúng lên các ngón chân phải.

- Tay trái duỗi qua đầu, đồng thời thở ra; chân phải thẳng; chân trái nâng lên từ từ để song song với mặt sàn.

- Thân người trên uốn về bên trái, mông trái di chuyển về phía trước; tay trái đặt ở hông; giữ ở tư thế thoải mái nhất.

- Trọng lượng cơ thể dồn xuống chân đang đứng thẳng; tay phải ép xuống sàn để tạo thăng bằng.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở rồi làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế lạc đà

Tư thế con lạc đà có thể giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và cơ tứ đầu. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, đồng thời cải thiện dáng đi, đứng do khi thực hiện, bạn phải uốn lưng ra sau.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ, mông đặt lên gót chân.

- Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ.

- Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.

- Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.

- Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.

- Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế rắn hổ mang

Nghe tên có vẻ hơi đáng sợ vì tư thế này có hình dáng giống con rắn hổ mang. Tuy nhiên nó rất có ích trong việc giảm đau lưng và cổ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường hệ tiêu hóa.

Khi mới bắt đầu tập, bạn không cần phải cố uốn cong và kéo căng lưng quá mức, tay không nhất thiết phải thẳng. Cứ từ từ kéo căng từng chút một để cơ thể quen dần.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên thảm, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể, 2 chân duỗi ra sao cho mũi chân chạm sàn

- Chống 2 tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.

- Ngửa cổ ra đằng sau, lưng uốn cong, mắt nhìn thẳng lên trần. Hít thở đều. Chú ý không ngửa đầu ra sau quá mức gây ảnh hưởng đến việc hít thở.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế chó cúi đầu giơ chân

Đây là tư thế cải biên đi một chút từ tư thế chó cúi đầu truyền thống, khi bạn cần giơ một chân lên cao. Tư thế này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, tăng cường sức mạnh cánh tay, vai và cơ bụng, đồng thời giúp kéo căng cột sống và gia tăng sức mạnh vùng lưng.

Cách thực hiện:

- Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.

- Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.

- Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.

- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế cánh cung

Đây là một trong các tư thế yoga ở mức độ trung cấp, giúp mở rộng phần ngực và kéo căng cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn có một vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất, tay chân duỗi thẳng.

- Đầu gối mở rộng ngang hông. Cong đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt.

- Dùng 2 tay nắm lấy phần mắt cá chân, không nắm cả bàn chân.

- Hít vào, siết chặt hông và bụng rồi nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi sàn. Lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình cánh cung có độ cong.

- Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở.

Tư thế tay cầm chân mở rộng

Tư thế này yêu cầu khớp hông và khớp gối của bạn phải thực sự dẻo dai, linh hoạt. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên sàn, mắt nhìn thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.

- Co chân trái lên sao cho đầu gối cao ngang ngực, tay trái nắm lấy mũi chân.

- Từ từ dang chân trái lên cao sao cho 2 chân tạo với nhau góc 120 độ. Trong suốt quá trình này, lưng bạn phải luôn thẳng.

- Chắp 2 tay trước ngực hoặc dang rộng ra để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

- Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở. Làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế con quạ

Đây là một tư thế thuộc mức độ cao cấp, đòi hỏi bạn phải có hai cánh tay khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng, dồn trọng tâm tốt. Tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn có một vòng 2 săn chắc.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 đầu gối mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngực.

- Đặt bàn tay chạm sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, 10 ngón tay xòe rộng.

- Cong khuỷu tay lại đồng thời nhấc dần hông và chân lên cao cho đến khi chỉ còn ngón chân chạm sàn. Đầu gối đặt gần nách.

- Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay. Lần lượt nhấc hai chân khỏi sàn, càng sát mông càng tốt.

- Giữ cho cơ thể thăng bằng, không chao đảo. Chậm rãi hít thở, mắt nhìn xuống sàn. Không nhắm mắt bởi khi nhắm sẽ rất khó giữ thăng bằng.

- Giữ tư thế trong 5 - 8 nhịp thở.

KẾT LUẬN:

Trên đây là 10 tư thế yoga giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Những tư thế trên thuộc trường phái Power Yoga nên đòi hỏi bạn cần có nền tảng thể lực nhất định nếu muốn theo tập. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.