10 bài tập Yoga trị đau lưng và cột sống cổ tốt nhất

Yoga là một phương pháp trị liệu cho tình trạng đau lưng, đau cột sống cổ được rất nhiều người áp dụng và thành công. Dưới đây Gymstore xin gợi ý đến bạn 10 bài tập Yoga giúp giảm đau lưng, đau cột sống cổ tốt nhất. Đừng quên đọc phần lưu ý ở cuối bài để tránh làm tình trạng bệnh trở nên xấu hơn nhé.

TẠI SAO NHỮNG NGƯỜI BỊ ĐAU LƯNG, CỘT SỐNG CỔ NÊN TẬP YOGA?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh tập Yoga là cách rất hiệu quả để cải thiện các cơn đau lưng, đau cột sống cổ, đau vai gáy. Bản chất của đau lưng, đau cổ là do các đốt sống bị chèn ép nặng nề, hoặc do duy trì một tư thế trong thời gian dài.

Vậy nên các bài tập có tính chất kéo dãn cơ thể như Yoga sẽ giúp thư giãn đốt sống, giảm áp lực lên xương đĩa đệm và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép. Ngoài ra thường xuyên tập Yoga cũng giúp giải tỏa tâm lý, cải thiện tinh thần, thúc đẩy những cơn đau lưng, đau cổ nhanh biến mất hơn.

10 BÀI TẬP YOGA TRỊ ĐAU LƯNG VÀ CỘT SỐNG CỔ HIỆU QUẢ NHẤT

Bài tập Yoga trị đau lưng số 1: Tư thế con mèo - con bò

Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn.

Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp cả bàn tay, tránh dồn lên cổ tay.

Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ tư thế 20 - 30s.

Thở ra, hạ lưng xuống đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế 20 - 30s.

Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 2: Tư thế chó cúi đầu

Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.

Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.

Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.

Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30s.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 3: Tư thế nhân sư

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo thân.

Di chuyển cánh tay lên trước và đặt khuỷu tay ngay dưới vai, 2 cẳng tay song song nhau, các ngón tay hướng về phía trước.

Dùng lực lên tay để nâng đầu và ngực lên. Cẳng tay tạo với khuỷu tay góc 90 độ. Ngực hướng về phía trước.

Bạn có thể dùng tay để đẩy phần thân trên lên cao hơn.

Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 4: Cây cầu với dụng cụ hỗ trợ

Với bài tập này bạn sẽ cần một cục đệm mút không quá mềm cũng không quá cứng. Hoặc bạn cũng có thể cuộn nhiều lớp khăn lại với nhau để thay thế.

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 30cm Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn.

Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy phần lưng và hông lên phía trần nhà. 

Đặt phần hông lên tấm đệm mút.

Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế.

Ngực phải mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 4 lần.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 5: Tư thế mặt bò

Với mục đích giảm đau thắt lưng và đốt sống cổ, bạn có thể rút gọn tư thế này bằng cách chỉ thực hiện động tác ở phần thân trên và bỏ qua phần thân dưới.

Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi khoanh chân trên sàn đều được.

Giơ thẳng tay phải lên cao rồi gập khuỷu tay lại, đưa ra sau gáy hướng về phía bên trái.

Luồn tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải. Dùng lực kéo cả 2 cùi chỏ về giữa.

Chú ý giữ cho đầu không nghiêng về phía trước, lưng thẳng, vai thẳng, ngực mở rộng hướng ra trước. Không được rụt vai hau bẻ quặt 2 cổ tay.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 6: Ngồi vặn mình

Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng.

Co chân phải và đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái.

Từ từ vặn thân trên sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đưa ra sau lưng. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch.

Cảm nhận được lưng căng ở giữa lưng, vai cổ không đau mỏi tức là bạn đã vào đúng tư thế.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 7: Nằm vặn mình

Nằm nghiêng người sang bên phải. Chân phải co lại, chân trái duỗi ra. 2 tay đặt úp lên nhau.

Giữ cho phần hông và chân cố định. Từ từ vặn người sang bên phải. Ngực mở rộng hướng lên trên. Tay dang thẳng ra 2 bên.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 8: Gối gần ngực

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

Co chân và đưa đầu gối về phía ngực. Dùng 2 tay vòng qua đầu gối và ôm lấy chân để ép chân về phía thân người.

Bạn có thể lắc lư người qua lại để mát xa cơ thể.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 9: Tư thế tam giác

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân

Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng chếch ra ngoài. Nghiêng dần người sang trái.

Tay trái hướng thẳng xuống dưới, chạm sàn. Tay phải hướng lên trên, ngực mở rộng. 2 tay tạo thành một đường thẳng.

Xoay cổ, hướng mặt nhìn theo ngón tay phải.

Giữ tư thế này từ 5 - 8 nhịp nhở.

Lưu ý: Nếu gặp các vấn đề về cổ, bạn không nên nhìn hướng lên trên, chỉ cần nhìn thẳng phía trước và giữ cho 2 bên vai cân bằng là được. Còn nếu bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống dưới. Nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể dựa vào tường để điều chỉnh dần tư thế.

Bài tập Yoga trị đau lưng số 10: Tư thế em bé

Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn, bàn tay xòe vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước.

Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước.

Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 phút.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA TRỊ ĐAU LƯNG VÀ CỘT SỐNG CỔ

- Nếu là người mới và chưa từng tập Yoga bao giờ, bạn phải có giáo viên hướng dẫn và giám sát khi thực hiện các tư thế trên. Tự tập Yoga tại nhà để chữa đau lưng khi chưa có kiến thức nền tảng rất dễ gây chấn thương, khiến tình trạng bệnh trở nên xấu hơn.

- Bạn nên dành ra 3 - 5 phút để khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, vặn người qua lại để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong khi tập.

- Khi cơn đau lưng đã thuyên giảm, bạn không nên ngưng tập Yoga mà nên duy trì 3 - 4 buổi/tuần để phòng tránh bệnh tái phát, đặc biệt với những đối tượng phải ngồi nhiều như dân văn phòng.

- Trong khi tập, nếu cơ đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, thì rất có thể do bạn vận động đột ngột, thực hiện sai kỹ thuật hoặc động tác vượt quá khả năng. Lúc này, bạn cần ngưng tập và tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn để họ chỉnh lại bài tập cho phù hợp với bạn hơn.