Bài tập Hammer Cur - Hướng dẫn tập luyện, lợi ích, tips tối ưu

Nếu mục tiêu của bạn đang muốn phát triển một cánh tay to, khỏe hơn và nhìn đường nét hơn thì chắc chắn không thể không biết tới bài Hammer Curl. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét về chuyển động của bài tập Hammer Curl một cách chi tiết hơn và đi qua cách thực hiện động tác chuẩn và tối ưu nhất, đồng thời bài tập Hammer Curl cũng đem lại một số lợi ích chuyên biệt nhất định. 

BÀI TẬP HAMMER CURL LÀ GÌ? 

Hammer Curl còn được gọi với một số tên gọi như Dumbbell Hammer Curl hoặc Neutral Grip Dumbbell Curls, đây là một bài tạo áp lực kích thích lên toàn bộ phần cánh tay đặc biệt là nhắm vào phần bắp tay và phần cẳng tay. Hammer Curl sử dụng biến thể tay cầm trung lập hay còn gọi là Neutral Grip được thực hiện bài với 2 lòng bàn tay đối diện nhau trong suốt quá trình chuyển động. 

Cho nên để mô tả dễ dàng và tổng quan nhất thì bài Hammer Curl là một trong những biến thể của chuyển động gập tay trước hay còn gọi Bicep Curl với vị trí tay nắm là tay nắm trung lập thay vì tay nắm ngửa lên trên như các bài Bicep Curl khác. 

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP HAMMER CURL 

Có một số lợi ích của việc thực hiện bài tập Hammer Curl thường xuyên.

Hammer Curl tác động lên cơ tay trước đồng thời cũng tác động vào nhiều sợi cơ khác quanh vùng cánh tay của bạn, điều này khiến bài Hammer Curl trở nên phổ biến hơn bao giờ hết và thường có trong lịch tập tay của rất nhiều người tập luyện. 

KÍCH THÍCH ĐƯỢC NHIỀU CƠ BẮP HƠN

Hammer Curls là một trong bài tập phát triển cho cơ bắp tay trước toàn diện, nhưng đồng thời cũng đem lại một số mặt lợi ích xung quanh các vùng cơ cánh tay. 

Với động tác gập tay trước (Bicep Curl) truyền thống sẽ tác dụng vào đầu ngắn của cơ nhị đầu cánh tay (Biceps Brachii) nhưng với bài tập Hammer Curl đem lại một lợi ích với việc phát triển cơ bắp ở phần cánh tay toàn diện hơn với việc ngoài kích thích đầu ngắn, mà cũng tạo áp lực cơ học rất tốt lên phần đầu dài của phần nhị đầu cánh tay đồng thời tạo 1 lực kích thích lên các các cơ bắp có cùng nhiệm vụ gập khuỷu tay. 

CẢI THIỆN LỰC NẮM 

Việc tập luyện bài Hammer Curl giúp cải thiện và gia gia tăng lực nắm của bạn. Bằng cách kích hoạt cơ brachioradialis ở phần cẳng tay. 

Có một lực nắm tốt là một trong những cách tốt nhát để kiểm soát và làm chủ được các bài như Deadlift hoặc Bench Press. Có những lợi ích ngoài việc kích thích cơ bắp phát ở phần cánh tay của bạn như: 

Hammer Curl gây ít áp lực lên cổ tay của bạn so với các bài gập tay trước thông thường. Bởi vị trí cổ tay trong bài Hammer Curl nằm ở vị trí trung lập trong suốt quá trình chuyển, điều này đặt áp lực chủ yếu vào phần cẳng tay và ít áp lực lên phần cổ tay. 

CẢI THIỆN TÍNH LINH HOẠT 

Hammer Curl là một bài tập tác động vào tay trước nhưng với chuyển động của bài tập rất tự nhiên có thể được ứng dụng vào các chuyển động của cơ thể hàng ngày như: 

- Mang vác một vật năng

- Nâng một vật gì đó

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI HAMMER CURL 

Dưới đây là hướng từng bước chi tiết về cách thực hiện của bài tập Hammer Curl. Tất cả những hướng dẫn dưới đây là hướng dẫn chung, vì vậy các vị trí bắt đầu cũng như đường đi chuyển động sẽ tùy thuộc và sở thích, cấu trúc cơ thể của mỗi người khác nhau. 

Bước 1: Bặt đầu bằng cách xác định trọng lượng ta mà bạn có thể kiểm soát thực hiện động tác Hammer Curl với khoảng 2-3 Set mỗi Set khoảng 8 tới 12 lần lặp lại. Việc chọn mức tạ phù hợp sẽ giúp bạn duy trì cũng như kiểm soát được kỹ thuật tập luyện.

Bước 2: Cầm quả tạ với tay cầm trung lập ( Neutral Grip - 2 lòng bàn tay hướng vào thân người ), hai chân rộng bằng vai và hơi hơi khuỷu 1 chút đầu gối . Tư thế của bạn nên đứng thẳng với và và vuông góc với hông. 

Bước 3: Cố gắng duy trì vị trí tay cầm trung lập trong suốt quá trình chuyển động . Một lời khuyên hữu ích là hãy ấn cằm xuống cổ để trong xuyên suốt động như thế bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm của bạn. 

Bước 4: Đứng chắc trên sàn với 2 chân cố định để tạo tư thế chắc chán để bắt đầu thực hiện bài tập. 

Bước 5: Giữ tạ bên cạnh hông với vị trí lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Cánh tay của phải được mở rộng hoàn toàn và khuỷu tay của bạn phải hơi cong một chút 

Bước 6: Bắt đầu hít thở đồng thời gập cổ tay so cho đường đi của tạ hơi hướng 1 chút vào trong cơ thể hoặc có thể hướng đi của tạ thẳng 1 góc 90 độ với thân người nếu nhìn ở mặt bên của thân người. 

Bước 7: Lên điểm trên cùng là điểm bạn có thấy cơ co nhất với hướng dẫn chung thì điểm của bài tập Hammer Curl sẽ nằm song song với phần trên của cơ thể hoặc ngực dưới tùy vào cấu trúc cơ thể mỗi người. Tránh trường hợp khi đưa tạ lên quá sát với vai sẽ khiến khuỷu tay của bị nhấc lên làm mất đi tính kích thích của bài tập. 

Bước 8: Từ từ duỗi thằng khuỷu tay đi về vị trí bắt đầu và lặp đi lặp lại với số set số reps mà bạn đã xác định trước.