Hướng dẫn 10 bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu

Bài viết dưới đây xin hướng dẫn bạn 10 tư thế Pilates dành cho người mới bắt đầu. Các tư thế này đều thuộc Mat Pilates, không yêu cầu máy móc hay dụng cụ phức tạp. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một tinh thần thoải mái sẵn sàng cho buổi tập. Nếu có thêm giáo viên hướng dẫn thì càng tốt. Bởi những tư thế này tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng để hình thành nên nền tảng vững chắc giúp bạn chinh phục được những tư thế đòi hỏi thể lực tốt và kỹ thuật phức tạp hơn.

TẬP PILATES CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Pilates là một hình thức thể dục thể thao chú trọng đến việc rèn luyện thể chất và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Pilates sở hữu nhiều tư thế khá giống với bộ môn Yoga nhưng chúng vẫn có nhiều đặc điểm khác nhau.

Mặc dù mới chỉ du nhập vào Việt Nam những năm gần đây nhưng Pilates đã nhận được sự quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ nhờ những lợi ích tuyệt vời của nó.

Một số lợi ích nổi bật của Pilates có thể kể đến như:

- Hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng

- Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai

- Giảm mỡ và tăng sức mạnh cho phần cơ lõi

- Giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn nhưng ít làm gia tăng khối lượng, kích thước cơ bắp. Do đó, Pilates rất được ưa chuộng bởi các vận động viên trượt băng, vũ công,… và những người muốn đạt được cơ thể săn chắc, gọn gàng.

- Phòng ngừa bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống

- Giúp khắc phục tình trạng chân vòng kiềng

- Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương

- Tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa

- Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ

Tham khảo: Pilates là gì? Những điều bạn cần biết trước khi tập

10 BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Bài tập Pilates số 1: The 100

Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.

Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 chân song song với mặt sàn.

Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.

Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi.

Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.

Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 3: Single-Leg Circles

Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng.

Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn.

Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates số 4: Single-Leg Teaser

Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân gập gối chống xuống sàn.

Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau.

Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.

Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 5: Criss - Cross

Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.

2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.

Thực hiện trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates số 6: Saw

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

Bài tập Pilates số 7: Mermaid

Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.

Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng.

Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập Pilates số 8: Swimming

Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng

Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm

Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)

Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.

Bài tập Pilates số 9: Bird Dog

Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần.

Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia.

Bài tập Pilates số 10: Scissors

Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.

Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

KẾT LUẬN:

Trên đây là 10 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Nếu muốn nâng cao kỹ năng và khiến cho pilates trở nên thú vị hơn, bạn có thể đăng ký một khóa học Pilates. Ở phòng tập sẽ có nhiều dụng cụ chuyên dụng giúp đa dạng nhiều tư thế hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!