Trong thế giới hiện đại ngày nay, nhiều người chọn ăn chay như một cách để giảm cân, bảo vệ sức khỏe hay đơn giản là để giữ tâm hồn thanh tịnh. Cho nên Ăn chay tập gym có tốt không? Trong bài viết này, Gymstore sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về vấn đề ăn chay tập gym nhé! Ăn chay là gì? Ăn chay là hình thức thay thế thức ăn từ động vật sang thực vật, có tác dụng giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể giải độc, giảm mỡ thừa. Ăn chay còn mang lại cái nhìn tích cực về mặt tâm linh, nhiều người ăn chay để tâm hồn thanh tịnh và nhẹ nhàng hơn. Ăn chay với người theo đạo Phật có lẽ là nghĩ đến lòng từ bi. Đa số người theo đạo Phật ăn chay trường với tâm hồn trong sáng, thanh thản, nhẹ nhàng. Họ ăn chay chính vì điều đó đưa họ đến gần hơn với lòng từ bi vô hạn của Đức Phật. Đây cũng là lý do ngày này xu hướng ăn chay đang phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới. 2. Ăn chay tập gym có tốt không? Nhiều người nói rằng protein có nguồn gốc từ thực vật có những sai sót và sai sót giống như động vật. Tuy nhiên, ai cũng biết rằng, protein được cấu tạo bởi 22 loại axit amin, trong đó có 8 loại axit amin thiết yếu mà con người cần bổ sung hàng ngày. Nguồn protein từ thực vật cũng rất phong phú, từ các loại thực phẩm như nấm, rong biển, đậu và các loại hạt. Do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế lượng đạm từ động vật sang thực vật mà chỉ cần bổ sung đúng lượng. Ngoài ra, tập gym thuần chay có thể giúp bạn không bị căng thẳng hệ tiêu hóa nhiều như động vật. =>> Xem thêm: Tập thể hình tại nhà với 10 bài tập không cần dụng cụ Kết hợp nhịn ăn với tập thể dục có thể giúp cải thiện kết quả sức khỏe. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được cân nặng cần thiết, giảm đáng kể vòng eo và hạn chế chất béo từ đạm động vật. 3. Nên bổ sung đồ ăn chay khi tập gym Để có một chế độ ăn chay khoa học là nhiều loại ngũ cốc, rau củ, trái cây, protein, chất béo lành mạnh,… Dưới đây là một số món ăn gợi ý cho người tập gym ăn chay như: Trái cây: đào, dưa, dâu tây, chuối, táo, lê, cam… Ngũ cốc: lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo, kiều mạch hoặc các loại ngũ cốc thay thế cho người tập thể hình. Rau: Lá xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, măng tây. Các loại hạt: hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành Hạt: Gai dầu, Chia, Hạt lanh Chất béo lành mạnh: Bơ, Dầu ô liu, Dầu dừa Protein: Men dinh dưỡng, gluten, đậu phụ, tempeh, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa. Thực đơn ăn chay tập luyện lành mạnh 4. Thực phẩm mà người ăn chay tập gym nên tránh Đối với những người tập gym theo chế độ ăn chay thì nên tránh ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng như những thực phẩm có thành phần là nguồn gốc động vật. Thịt và gia cầm: thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, ngựa, bê, thú rừng, nội tạng, gà, vịt, ngỗng, gà tây, chim cút ... Cá và hải sản: các loại cá, tôm, mực, sò, ghẹ… Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt, trứng cá ... Sản phẩm từ ong: sữa ong chúa, phấn ong, mật ong ... Thành phần có nguồn gốc từ động vật: lòng trắng trứng, lactose, casein, whey, gelatin, các chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật. Axit béo omega-3 chiết xuất từ cá. 5. Gợi ý 7 thực đơn cho người ăn chay để ăn chay khoa học Khi bạn biết những thực phẩm mà người tập gym thuần chay nên và không nên ăn. Bây giờ bạn có thể xây dựng menu của riêng mình. Nhịn ăn có sao không? Chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ nhất. 5.1 Thực đơn cho ngày thứ 2 Bữa 1 (Bữa chính -7 giờ tối): Hotteok bánh mì ốp la Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Miến trộn chay + canh bí + cải ngọt sốt dầu hào Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 (Ăn chính - 7h00): Gỏi đậu hũ cà chua + canh rau muống + mít non om + bưởi Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc. 5.2 Thực đơn cho ngày thứ 3 Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Bún bò chay Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Cơm + canh mướp đắng + đậu phụ rán + bưởi Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc. 5.3 Thực đơn thứ Tư Bữa 1 (Bữa chính -7 giờ tối): Bánh bao chay Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Cơm + rau với nước dùng Dashi + lạc rang + canh chua thơm. Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 (Ăn chính - 7h00): Cơm + canh bắp cải + gỏi rau ngót + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng. Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc. 5.4 Thực đơn vào Thứ Năm Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Mì chay. Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi. Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Salad chay đậu hũ bơ + súp bông cải xanh + đậu hũ sốt cà chua. Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi. Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Canh rau chay + canh đậu phộng + đậu hũ om thập cẩm. Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc. 5.5 Thực đơn thứ sáu Bữa 1 (Bữa chính -7 giờ tối): Bánh mì bơ đậu phộng Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Bún xào rau nấm + gỏi dưa leo + đậu hũ sốt cà chua Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 (Ăn chính - 7h): Cơm + canh bí đỏ cà rốt + khoai tây om đậu phộng Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc 5.6 Thực đơn thứ bảy Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Phở chay Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Mì xào súp lơ nấm + đậu phụ ngâm hành + canh rau khoai môn Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Bắp cải om mắm gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc. 5.7 Thực đơn Chủ nhật Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Bún chay. Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Cơm + canh rau dền + đậu phụ sốt nấm Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc 6. Những lưu ý khi đi tập gym khi ăn chay 6.1 Cơ thể mệt mỏi hơn Công việc Ăn chay tập gym ban đầu, bạn có thể cảm thấy chóng mặt, đói và kiệt sức vì chế độ ăn chay không đủ dinh dưỡng. Để khắc phục, bạn cần ăn nhiều bữa hơn và ăn đầy đủ các loại thực phẩm chay. Sau một thời gian, khi quen thì sẽ không bị như vậy nữa. 6.2 Cơ bắp phát triển chậm Những người tập gym ăn chay sẽ gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp hơn so với người bình thường. Việc xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào việc tập thể dục thường xuyên, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng như cung cấp đủ lượng protein. Bạn có thể thay thế thịt hoặc cá bằng nhiều đậu hoặc các loại hạt. 6.3 Khó đảm bảo nguồn protein Nếu người bình thường cần 2 - 4 gam đạm / kg (tùy theo vận động và sức cơ) thì người ăn chay sẽ phải ăn 4 lạng đậu phụ, 2 lạng đậu xanh, cộng với lượng tinh bột từ gạo và các thực phẩm khác. Các loại rau khác có thể đảm bảo cho người tập gym. =>> Xem thêm: Tập Gym cho người gầy: Những điều cần lưu ý Cùng với chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần hướng đến việc tập luyện trong thời gian ngắn nhưng cường độ cao. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ. Bởi vì khi bạn thực hiện các buổi tập trong thời gian dài, nhu cầu protein của bạn sẽ tăng lên, điều này sẽ khó khăn cho những người ăn chay. Ngoài việc ăn chay nhiều bạn có thể kết hợp với thực phẩm chức năng Whey Protein để hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng và tăng cơ tốt hơn. Qua bài viết trên, Gymstore đã giúp bạn tìm hiểu thêm thông tin và giải đáp thắc mắc Ăn chay tập Gym với 7 gợi ý thực đơn ăn chay tập gym hiệu quả nhất. Gymstore Mong các bạn tích cực tập luyện và đảm bảo chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng để đạt được kết quả như mong muốn. Chúc may mắn!
Câu hỏi Tập gym chân có bị lùn đi không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người mới bắt đầu tập gym quan tâm, đặc biệt là các bạn trẻ đang trong độ tuổi dậy thì. Hãy để Gymstore giải đáp vấn đề này cho bạn trong bài viết sau đây. Với trào lưu đi tập gym hiện nay, không chỉ người lớn mới đi tập mà nhiều bạn trẻ đang trong độ tuổi dậy thì cũng kéo nhau đi tập với hy vọng có thân hình “khủng” với cơ bắp săn chắc. Nhưng khi bạn đến phòng tập thể dục, bạn nghe thấy giọng nói rằng: "tập thể hình sẽ làm cho bạn lùn và thấp hơn" và do đó làm cho bạn đấu tranh tư tưởng có nên tập thể dục hay không. Hầu hết chúng ta ai cũng mong muốn mình có một chiều cao lý tưởng nên muốn thay đổi gì thì giảm chiều cao, nhất định không thay đổi. Các yếu tố ảnh hưởng đến tăng trưởng chiều cao Điều đầu tiên bạn cần hiểu, chiều cao của một người bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố, trong đó có những yếu tố chính như: Di truyền chiếm khoảng 23% Do dinh dưỡng chiếm 32% Do rèn luyện thân thể 20% Các yếu tố khác: cuộc sống, môi trường, v.v Chúng ta cao lên là do các đầu sụn của xương khớp hay còn gọi là sụn hoạt dịch nằm giữa các đầu xương và khớp có nhiệm vụ kết nối. Ngoài việc phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, hormone tăng trưởng hay gen di truyền, việc tập luyện còn khiến chúng ta phát triển chiều cao tối đa do lớp sụn ở đầu khớp co giãn và hình thành lớp sụn mới. Lớp sụn này càng có nhiều, xương của bạn sẽ phát triển dài hơn và bạn sẽ cao hơn. =>> Xem thêm: Bị cao huyết áp có nên tập Gym, tập thể hình không? Vậy tập gym có ảnh hưởng đến chiều cao không? Bạn nên hiểu rằng, tập gym hay thể hình là để cải thiện vóc dáng và làm đẹp cho cơ thể. Phòng tập bao gồm rất nhiều bài tập khác nhau từ nhẹ đến nặng, thậm chí bạn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình. Có 2 đối tượng mà chúng ta cần phân biệt: Người lớn có hệ cơ xương phát triển đầy đủ và cấu trúc ổn định Con người đang bước qua tuổi dậy thì với cấu trúc xương chưa phát triển và chưa ổn định. Khi hết tuổi dậy thì đồng nghĩa với việc chiều cao sẽ phát triển chậm lại và ổn định hơn. Đối với trẻ nam, tốc độ phát triển chiều cao có thể lên đến 25 tuổi, đối với trẻ gái là 23 tuổi. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng ở Việt Nam, tuổi dậy thì thường kết thúc ở tuổi 17. Sau khi dậy thì, bạn có thể thoải mái đi tập gym mà không lo bị lùn. Vì vậy, thông thường khi lên đại học, bạn có thể bắt đầu tập gym mà không lo chiều cao của mình giảm sút. Tuy nhiên, đối với trường hợp thứ hai khi bạn đang trong độ tuổi dậy thì, việc tập luyện với khối lượng nặng như nâng tạ, nâng tạ, kéo tạ bằng vai… có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao của bạn. ở đó. Trong độ tuổi này, khi bạn cố gắng tập thể dục để có bắp chân chắc khỏe đồng nghĩa với việc bắp chân của bạn sẽ phát triển theo chiều ngang nhanh chóng, điều này làm cho xương khó phát triển vì cơ bắp bị kìm hãm. Ngoài ra, ở cột sống, các đĩa đệm không thể kéo dài ra, do đó khiến bạn trông thấp hơn. Vậy luyện tập như thế nào để không bị lùn. Ở tuổi dậy thì nên chọn những môn thể thao kéo giãn xương như đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe, bơi lội… để giúp kéo giãn xương tốt hơn. Nếu tập tạ, bạn lưu ý không tập với mức tạ quá nặng. Không ai trong phòng tập bắt bạn phải tập luyện chăm chỉ, vì vậy bạn không cần phải vất vả chạy theo người khác. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập bodyweight cho đến khi thành thạo kỹ thuật, sau đó chuyển sang tập tạ + Kết hợp uống Whey Protein thực vật. =>> Xem thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? Ai có thể tập hít xà đơn? Nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng như chế độ ăn giàu đạm, canxi, vitamin và chất xơ để giúp hệ cơ xương khớp phát triển tối đa. Ngoài ra, trong độ tuổi dậy thì, bạn nên đi ngủ sớm trước 11h cùng với việc tránh các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Nó là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển của bạn. Đó là câu hỏi "Tập gym có bị lùn đi không?" đã được Gymstore giải đáp cho bạn. Chiều cao bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như dinh dưỡng, gen và luyện tập. Hãy tập thể dục đúng cách để có thể phát triển chiều cao tối đa.
Ai cũng biết rằng tập gym có thể nâng cao sức khỏe và có một thân hình săn chắc và gọn gàng. Tuy nhiên, tập Gym sai cách có thể gây ra các vấn đề sức khỏe cho chính bạn. Cùng Gymstore tìm hiểu 9 dấu hiệu cảnh báo vận động sai cách qua bài viết hôm nay nhé! Tập Gym sai cách có tác hại gì Tập Gym tại phòng gym là hình thức rèn luyện sức khỏe hiệu quả và là thói quen lành mạnh được nhiều người duy trì hàng ngày. Tuy nhiên, tập luyện tại phòng tập Gym cũng có thể không tốt cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh những lợi ích, tập Gym mang lại nhiều nguy hại khó lường cho sức khỏe và tính mạng. =>> Xem thêm: Bỏ túi các bài tập gym tại nhà cho nữ bận rộn Ăn uống mất cân bằng Đến phòng tập Gym sẽ khiến tâm trí bạn trở nên căng thẳng và bạn có thể muốn ăn nhiều thức ăn hơn, thường là đồ ăn vặt. Điều này có thể làm gián đoạn chế độ ăn uống của bạn. Tốn tiền đi tập mà không có lợi ích gì Không phải ai cũng có thể duy trì thói quen đến phòng tập mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, chúng ta thường đến phòng tập Gym rất nhiều. Tuy nhiên, sau một vài tuần, chúng tôi bắt đầu bỏ qua các bài tập của mình, điều này thực sự lãng phí tiền bạc. Gây ra những chấn thương không đáng có Khi vận động quá sức, bạn có thể bị một số chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như phẫu thuật thay khớp háng hoặc đầu gối. Bật mí 9 dấu hiệu nhận biết tập gym sai cách Bầm tím ở mọi nơi trên cơ thể Khi bạn tập luyện quá chăm chỉ và sau đó nhận thấy những vết bầm tím bất thường trên da, bạn sẽ không bị đánh. Lúc này, bạn nên ngừng tập ngay và tốt nhất nên đến gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân, vì vết bầm này là do tổn thương dưới da, có thể do tập quá sức hoặc vận động sai tư thế. Gây ra những cơn đau nhẹ Đau nhẹ khi tập Gym không có gì đáng lo ngại, nhưng nếu thấy ngứa ran trên da, bạn nên ngừng tập, nghỉ ngơi và đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt, vì đây là dấu hiệu. Nó không chỉ gây ra những điều trên mà còn ảnh hưởng đến chức năng phản xạ của các cơ rất nguy hiểm. Đau nhức toàn thân dẫn đến mất ngủ Cơn đau xuất hiện từ 24 đến 48 giờ sau khi vận động là chuyện bình thường, nhưng nếu cơn đau quá lớn gây cản trở sinh hoạt hàng ngày sau khi vận động thì bạn nên chú ý phòng tránh. Đau đến mức bạn không thể ngủ được có thể cho thấy cơ của bạn đã bị tổn thương quá sâu, khiến bạn khó ngủ hơn. Chờ cho đến khi cơn đau này dừng lại, sau đó đi đến phòng tập Gym. Mệt mỏi khi đi tập về Cảm thấy kiệt sức ngay lập tức sau khi tập luyện là điều bình thường. Chỉ cần về nhà, tắm rửa, thư giãn, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là bạn sẽ thấy cơ thể mình khỏe mạnh hơn vào ngày hôm sau. Nhưng nếu bạn cảm thấy kiệt sức vào ngày hôm sau, bạn đã đẩy cơ thể đến giới hạn của nó, gây ra phản ứng kiệt sức của cơ thể. Sau đó, bạn nên ngừng tập ngay lập tức cho đến khi cảm thấy ổn định và trở lại mức tập nhẹ hơn. Đau khớp nghiêm trọng Đau khớp khi tập Gym thường xảy ra với những người mới bắt đầu vì họ không biết cách cảm nhận các cơ. Khi bạn bị đau khớp khi chơi một môn thể thao nào đó nghĩa là bạn đang tập sai cách. Trong trường hợp cơn đau dữ dội, bạn nên dừng lại ngay lập tức và hỏi chuyên gia khác về bài tập. Nếu cơn đau chỉ ở mức độ nhẹ, bạn nên tạm dừng và chỉnh lại tư thế cho đúng hơn để tránh chấn thương nặng. Chuột rút Co thắt cơ là tình trạng co thắt cơ đột ngột gây đau cơ và khiến bạn mất khả năng vận động tạm thời. Chuột rút có thể xảy ra ở hầu hết mọi nơi trên cơ thể, nhưng thường xảy ra nhất khi bắp chân, đùi, bàn tay, bàn chân và cơ bụng không được vận động đúng cách. Rách cơ Rách cơ là hiện tượng sợi cơ bị tổn thương do vận động không đúng cách. Lúc này cơ của bạn sẽ rất sưng, máu sẽ chảy vào bên trong cơ và hình thành cục máu đông. Đứt dây chằng Đứt dây chằng xảy ra khi bạn vận động sai cách, khiến dây chằng bị căng quá mức, tạo áp lực quá lớn lên khớp hoặc khi xoay khớp đột ngột khiến dây chằng bị kéo căng bất ngờ. Chấn thương này thường gặp nhất ở đầu gối và mắt cá chân. Viêm gân Các triệu chứng của viêm gân do tập Gym không đúng cách thường bao gồm đỏ và sưng ở một số bộ phận của cơ thể và đau khi ấn vào, nhưng các cơn co cơ tích cực có thể làm cơn đau cơ trầm trọng hơn nhiều lần. Tổng hợp lỗi và cách khắc phục khi tập gym sai cách Không ai có thể phủ nhận hiệu quả của việc tập gym đối với những người tham gia tập luyện. Tuy nhiên, tập Gym sai cách có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Tìm hiểu và khắc phục nó ngay bây giờ: Nhịn ăn trước khi tập Nhịn ăn trước khi tập là một thói quen nguy hiểm, cơ thể chúng ta cần rất nhiều năng lượng trong quá trình vận động, vì vậy việc ăn uống trước khi tập là vô cùng quan trọng. Nhiều bạn thường muốn giảm cân nhanh nhưng thường chọn cách nhịn ăn trước khi tập gym. Điều này hoàn toàn sai lầm, vì nếu đói cơ thể sẽ rất mệt mỏi, tinh thần tu luyện cũng bị ảnh hưởng rất nhiều nên khi tu luyện sẽ không có đủ tâm lực và sức khỏe. Do đó, trước khi tập cần bổ sung năng lượng cho cơ thể, ăn chuối, bánh mì, trứng trước khi tập khoảng 60 phút ... Tập có một bài tập Khi mới bắt đầu tập gym, nhiều người có xu hướng chỉ quen với một bài tập cho đến khi thành thạo, sau đó chuyển sang bài khác, hoặc thậm chí chỉ tập một bài trong khi tập luyện. Vì cơ thể chúng ta được cấu tạo từ nhiều nhóm cơ khác nhau nên mỗi bài tập chỉ tác động đến những nhóm cơ cụ thể. Vì vậy, nếu tập một động tác không cẩn thận sẽ khiến cơ thể mất thăng bằng, tứ chi khỏe, các bộ phận khác teo tóp. Vì vậy, đối với những người mới tập gym, lời khuyên là hãy tìm hiểu thật kỹ các động tác phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình, để có thể lên kế hoạch tập thể hình hoàn hảo nhất, lấy lại vóc dáng nhanh chóng và kết thúc. Chấn thương lưng dưới Chấn thương lưng dưới rất phổ biến và có thể xảy ra khi bạn sử dụng sai kỹ thuật deadlift hoặc squat. Nếu vết thương nhẹ, nó sẽ tự lành trong vài ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Nếu không được điều trị, các dây thần kinh cột sống có thể bị tổn thương nghiêm trọng. Để khắc phục tình trạng đau thắt lưng, bạn nên nghỉ ít nhất 2 ngày để theo dõi. Nếu cơn đau quá nghiêm trọng và tình trạng trở nên trầm trọng hơn, bạn nên đi khám ngay lập tức, không nên tự ý chườm nóng hoặc chườm lạnh để tránh làm cơn đau trầm trọng hơn. Chấn thương cổ tay Đây là một chấn thương xảy ra trong khi tập ép ngực hoặc tập tạ. Khi cổ tay của bạn bị thương, bạn cảm thấy rất khó chịu khi cử động, và sự khó chịu này càng tăng lên khi vận động gắng sức. Vết thương ở cổ tay thường không nghiêm trọng và tự lành trong vòng 1-2 ngày. Khi cổ tay bị đau, bạn nên ngừng tập. Nếu cần thiết, sau đó đặt nẹp. Chườm đá lên vùng bị thương trong vòng 15 đến 20 phút. Khi ngủ, bạn nên nâng cao cổ tay để giúp khí huyết lưu thông thuận lợi. Bong gân Khi bị bong gân, bạn sẽ thấy đau dữ dội ở khớp bị thương, sau đó sẽ dịu đi khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nhiều người vẫn tiếp tục tập Gym một cách chủ quan khiến tình trạng bệnh ngày càng trầm trọng hơn. Nếu bạn bị bong gân, hãy ngừng tập ngay lập tức và tránh xoa bóp bằng dầu nóng và túi mật gấu. Bạn không nên dùng dầu nóng, túi mật gấu để xoa bóp vì có thể gây chảy máu trong. Sau khi nghỉ ngơi, bạn nên chườm lạnh. Ngay lập tức quấn vết thương bằng băng ép phù hợp và kê cao chân bị thương để máu lưu thông Tập luyện quá sức Việc tập luyện quá sức dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược. Khi mới tập gym, áp lực phải thay đổi nhanh chóng đồng nghĩa với việc họ thường đặt mục tiêu lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Chế độ dinh dưỡng khi đi tập Khi bắt đầu tập Gym để giảm cân bạn nên sử dụng Pre Workout, nhiều người thường nghĩ rằng chỉ cần ăn rau là có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, trên thực tế, suy luận trên là hoàn toàn sai lầm, vì cơ thể vẫn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để duy trì các hoạt động hàng ngày dù bạn có tham gia tập luyện hay không. Nâng tạ ngẫu hứng Nâng tạ không đúng cách là thói quen sai lầm của nhiều người mới bắt đầu tập gym. Thời gian đầu tập gym, nhiều người thường có thói quen nâng tạ theo ý muốn. =>> Xem thêm: Chi phí Tập gym bao nhiêu tiền 1 tháng ? Hỏi huấn luyện viên của bạn để được tư vấn trước khi tập luyện. Tốt nhất, nên bắt đầu bằng bài tập sức bền đơn giản ở mức tạ vừa phải và tăng dần độ khó theo thời gian là cách tốt nhất để tập luyện sức bền để xây dựng sức bền và giúp tăng cơ. sức bền. Ngủ không đủ giấc Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi. Giấc ngủ rất quan trọng đối với mỗi người vì trong thời gian này, cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt mỏi. Đặc biệt khi tập Gym còn có ý nghĩa rất lớn trong việc phục hồi sức khỏe, vì khi ngủ các cơ quan nội tạng sẽ bớt căng thẳng, tinh thần sảng khoái, tinh thần thoải mái và hiệu quả hơn khi tập vào ngày hôm sau. Quá ít sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, và bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. Mất tập trung khi tập gym Khi đến phòng tập, nhiều người thường bị phân tâm bởi nhiều yếu tố bên ngoài trong khi tập Gym. Điều này là không nên, bạn cần tập trung vào từng bài tập để có kết quả. kết quả đào tạo tốt hơn. Thiếu kiên trì Ngày đầu tiên tập luyện, những động tác này dễ khiến cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái mệt mỏi, đau nhức. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi mỗi khi đến phòng tập. Thỉnh thoảng hãy làm điều này bằng cách xem xét lại các mục tiêu Gym của bạn và xem chúng là động lực để bạn đến phòng tập Gym mỗi ngày để thúc đẩy bản thân đến phòng tập. Đặt ra mục tiêu quá xa vời so với thực tế Đừng đặt mục tiêu Gym quá xa so với thực tế. Bất cứ ai khi tập gym đều mong muốn có được một thân hình hoàn hảo hơn ngay sau khi tập luyện. Bạn muốn có một thân hình đẹp với một thân hình hoàn hảo. Giữ gìn vóc dáng là một điều tốt, nhưng khi tập gym quá đà, bạn không đặt ra mục tiêu cho bản thân. Đặt mục tiêu phù hợp với hoàn cảnh để bạn không cảm thấy quá tải. Sau đó tăng dần mục tiêu sau mỗi thời gian tập luyện để có kết quả tốt nhất. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập sai cách và cách khắc phục khi bạn tập sai cách, Gymstore đã chứng minh giúp bạn. Nếu gặp một trong những dấu hiệu trên, hãy dừng lại và khắc phục ngay để đảm bảo sức khỏe, tránh những bài tập Gym không phù hợp ảnh hưởng ngay đến sức khỏe và mục tiêu thể hình. Chúc các bạn thành công
Nếu bạn đang băn khoăn tìm cách tăng sức bền cho cánh tay thì nhất định không nên bỏ qua bài viết này. Chỉ với những động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả, bạn sẽ dễ dàng tăng sức mạnh cho cánh tay với nhữn cách tăng sức mạnh cánh tay sau đây! Cách tăng sức mạnh cơ tay toàn diện Sức mạnh cơ tay được điều khiển bởi cơ bắp tay, cơ cẳng tay và lực cầm của bàn tay. Mỗi phần có các bài tập cụ thể có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn. =>> Xem thêm: Mách bạn 10 bài tập tay sau hiệu quả nhanh nhất Tập cơ bắp tay Về cơ bản phần này được chia thành 2 nhóm cơ là cơ tay trước và cơ tay sau. Thường xuyên sử dụng các động tác gập tạ với cơ bắp tay: Barbell curl Duỗi thẳng cánh tay của bạn với thanh tạ. Hít vào sâu, dùng cơ bắp tay trước để kéo thanh tạ lên ngang cánh tay, giữ nguyên tư thế cho đến khi cẳng tay vuông góc với cánh tay rồi thở ra. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Dumbbell curl Ngồi trên ghế với tạ với tư thế thẳng lưng Tương tự như động tác cuộn tạ, sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ lên cho đến khi nó vượt qua điểm mà cánh tay ở góc vuông với cẳng tay Đổi tay và thực hiện tương tự. Đối với cơ cổ tay Dumbbell wrist Ngồi xổm xuống và đặt cẳng tay lên ghế, nắm lấy tạ bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài Dùng cổ tay kéo quả tạ lên và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Xách tạ đi bộ Sử dụng hai quả tạ. Giữ quả tạ với tư thế thẳng lưng. Đi bộ chậm và thở đều. Nó là một bài tập tuyệt vời cho bắp tay của bạn, nhưng nó cũng được khá nhiều người sử dụng. Tập lực bóp tay Bạn có thể sử dụng một số dụng cụ bóp tay chuyên dụng để thực hiện bài tập này. Hoặc bạn có thể áp dụng bài tập deadlift compound, không chỉ giúp bạn nắm cổ tay tốt và xây dựng sức mạnh cơ bắp tay mà còn có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng toàn bộ cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh thì đây là một bài tập luyện thần thánh không thể bỏ qua. Làm sao để tay to ra? Bạn phải nhớ một điều, muốn tăng cơ bắp tay, cơ cánh tay hay tăng tổng sức mạnh toàn thân thì bạn cần phải rất kiên trì, tập hàng ngày, từ từ tăng khối lượng tạ tập được, để cơ. phát triển dần dần khi sức mạnh tăng lên. =>> Xem thêm: Top 20 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer Trong quá trình này, ngoài việc tập luyện, điều cần thiết là whey protein, đây là thực phẩm bổ sung rất tốt cho cơ bắp của bạn. Nó giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển một cách nhanh nhất và tốt nhất có thể. Làm việc chăm chỉ và sử dụng whey protein hàng ngày chắc chắn sẽ xây dựng cơ tay và sức mạnh cánh tay của bạn. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được cách tăng sức mạnh cho cánh tay của mình. Bạn có thể cải thiện và nâng dần lên nếu đi đúng hướng, đúng đường. Chúc may mắn.
Bạn là người yêu thích tập thể hình để tạo cơ bắp, giảm mỡ và nâng cao sức khỏe? Đối với những người tập thể hình, thực phẩm luôn được ưu tiên hàng đầu vì nó là yếu tố thiết yếu ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Để cung cấp cho mình đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng hàng ngày, ăn nhiều thôi chưa đủ, bạn cần biết những gì nên và không nên ăn trong khẩu phần ăn của mình. Vì vậy, bạn đã biết: Người Tập Thể Hình Không Nên Ăn Gì? chưa? Tìm hiểu thêm trong bài viết này. Hậu quả của ăn uống không đúng cách là gì Việc duy trì và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể tưởng chừng như đơn giản nhưng cũng là một thách thức không nhỏ đối với những người tập luyện với cường độ cao. Nếu bạn ăn uống đúng cách sẽ có thể tăng hiệu suất làm việc và nạp nhiều năng lượng giúp chúng ta có một sức khỏe sung mãn hơn. Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình thì việc nạp năng lượng là rất cần thiết, nhưng không phải cái gì cũng ăn, vì điều này sẽ khiến thành quả trong quá trình tập gym của bạn bị cuốn trôi ngay lập tức. Bạn không những không tăng được cơ mà còn có thể bị béo bụng do ăn quá nhiều chất béo. Hoặc có những người vận động nhiều nhưng ăn ít để giảm cân, đây là kiểu suy nghĩ sai lầm dẫn đến cơ bắp không phát triển. Tất cả là do bạn ăn không đủ nhu cầu của cơ thể hoặc ăn quá nhiều. Người Tập Thể Hình Không Nên Ăn Gì? Thức ăn nhanh, nhiều chất béo Khi nói đến thức ăn nhanh, đây đều là những thực phẩm giàu chất béo như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, v.v. Mặc dù chúng có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói ngay sau khi tập luyện, nhưng chúng thực sự gây bất lợi cho kết quả tập luyện của bạn. Điều này sẽ khiến bạn chán ăn và tăng cholesterol trong máu, gây đầy bụng và cản trở quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Rượu, bia,.. Sau khi tập xong, có rất nhiều người chạy đến quán rượu với bạn bè của họ để nhậu nhẹt. Theo thống kê, trong bia có độ cồn lên đến 4 - 5%, bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn và gây ra tình trạng mất nước. Giữ nước sẽ đi ngược lại mục đích của việc tập thể hình. Ngoài ra, chúng còn gây đau nhức hơn khi di chuyển, ảnh hưởng của rượu đối với gan là điều không thể tránh khỏi. Điều này, tất nhiên, sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của việc đào tạo. .=>> Xem thêm: Thắc mắc: Không tập gym có nên uống whey Tiếp đến là không kiểm soát được lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng căng thẳng, mất cân bằng nội tiết tố,… Như vậy, bạn đã biết có nên uống bia khi tập gym rồi phải không? Đồ ngọt Bánh ngọt, socola, nước ngọt… chúng đều làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và phản tác dụng cho những ai đang cố gắng giảm cân. Những chất có chứa nhiều đường khó có thể cung cấp bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào cho cơ thể sau một buổi tập luyện căng thẳng. Sự thật là carbs là thứ cần được bổ sung nhiều nhất sau khi tập luyện nếu ăn những đồ ngọt đó sẽ gây lãng phí nhiên liệu cho sự phát triển của cơ bắp và làm tắc nghẽn động mạch chủ của cơ thể. Vì vậy, hãy ăn những thực phẩm như bánh mì, bơ, sữa, nó sẽ tốt hơn cho bạn trong quá trình luyện tập. Rau, củ quả sống Thực phẩm này chỉ thích hợp cho những bữa ăn nhẹ và những người chơi thể thao cần ít chất béo. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn sẽ bị thâm hụt năng lượng khá lớn mà rau sống cung cấp rất ít calo cho người bình thường. Vì vậy, nếu bạn muốn thêm năng lượng và phục hồi cơ bắp Nếu có thể, hãy sử dụng các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng. =>> Xem thêm: Các bài tập cho dân văn phòng giúp cải thiện sức khỏe Người Tập Thể Hình Không Nên Ăn Gì? luôn khiến nhiều người lo lắng khi muốn có một thân hình đẹp, một cơ thể tràn đầy tự tin trước những cô nàng kiêu kỳ. Trên đây là những lời khuyên rất hữu ích dành cho bạn, hãy cố gắng kiềm chế những điều không tốt cho sức khỏe của bản thân khi tập thể hình. Chúc may mắn!
Bạn tăng cân rất khó khăn, mặc dù ăn nhiều, ăn đủ? Việc ăn uống thôi thì vẫn chưa đủ, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, bạn còn cần vận động, tập thể dục thể thao để tăng cường trao đổi chất, sức đề kháng, hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Đây là những lưu ý cơ bản khi tập gym cho người gầy mà Gymstore muốn hướng dẫn cho bạn. 1. Tập luyện nhẹ nhàng Khi bắt đầu tập luyện, mọi người nên chuyển từ các bài tập cơ bản nhẹ nhàng sang các bài tập cường độ cao và khó hơn. Đặc biệt người gầy càng phải tuân thủ quy tắc, vì thể lực của họ yếu hơn. Các bạn lưu ý không nên vận động quá sức, vì như vậy sẽ tiêu hao nhiều calo khiến cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược, mệt mỏi, gây phản tác dụng. Một mẹo nhỏ để tăng cân nhanh đó là uống sữa tăng cân chuyên biệt dành cho người tập thể hình muốn nhanh chóng tăng cân xây dựng cơ bắp, sử dụng bổ sung dinh dưỡng như một bữa ăn phụ hoàn chỉnh hàng ngày. =>> Xem thêm: Ăn chay tập gym có tốt không? Thực đơn ăn chay tập gym 2. Học hỏi từ những người có kinh nghiệm tập Gym và các Huấn luyện viên Lời khuyên từ những người đi trước luôn hữu ích, bởi vì họ đã trải qua những bước mà bạn phải trải qua. Học hỏi nhiều, chia sẻ những câu chuyện học tập nho nhỏ và đôi khi là những câu chuyện thường ngày sẽ tạo ra rất nhiều động lực để luyện tập. Trong cuộc sống đôi khi có những cơ hội thành công. Hầu hết các vận động viên hay các vận động viên thể hình chuyên nghiệp luôn có những nguyên tắc riêng mà họ tuân thủ, không được lười biếng trong chính thói quen sinh hoạt là yếu tố quyết định thành công trong sự nghiệp và cuộc sống. 3. Thử thách cơ bắp Ngoài việc tăng khối lượng bài tập luyện, bạn cũng nên sửa đổi các bài tập khác để mở rộng giới hạn cơ bắp của mình và duy trì bài tập trong một thời gian để các cơ quen dần, tạo ra những tác động nhất định đến sự phát triển của cơ bắp gây căng thẳng cho cơ bắp. Để kích thích tăng trưởng và phát triển, đối với điều này bạn phải tăng khối lượng tạ theo kế hoạch từng ngày, tập luyện, từng tuần…. 4. Nâng mức tạ đủ nặng cho mình Bạn nên hỏi huấn luyện viên để biết mức tạ khởi điểm phù hợp với mình. Những người gầy luôn có xu hướng chọn mức tạ nhẹ hơn giới hạn cho phép, điều này có thể không làm mở rộng giới hạn chịu đựng và sự phát triển của cơ bắp. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mình và đặt mục tiêu tăng dần theo thời gian. 5. Chọn thời gian để tập luyện Thời gian tốt nhất để tập thể dục là 6-9 giờ sáng hoặc 4-7 giờ chiều, nên tập từ 4-7 giờ chiều, đây là thời điểm sức bền của bạn đạt mức tốt nhất, bạn nên phân bổ thời gian tập luyện vào các ngày hợp lý và a lịch tập thể dục thường xuyên. Giữa mỗi lần tập nên nghỉ ngơi 1-2 phút, không nên nghỉ quá lâu vì như vậy sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập, mất đi sự kích thích cần thiết cho các cơ. 6. Hãy kiên nhẫn tập luyện Khi mới tập, bạn vẫn chưa thể thấy ngay kết quả, đừng vội nản lòng, mọi thứ cần có thời gian để phát triển, tăng cân quá nhanh và tăng cơ sẽ không tốt cho cơ thể nên bạn cần kiên trì. nhanh chóng cho bạn. Bạn cũng phải thêm các loại thực phẩm bổ dưỡng để tăng năng lượng trong các buổi tập như Pre-Workout trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. .=>> Xem thêm: Tập Gym Có Tác Dụng Gì? Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu 7. Chế độ ăn uống hợp lý Ăn nhiều lần trong ngày: Ban đầu, bạn sẽ không quen với chế độ ăn kiêng này, việc đặt báo thức ăn 3 giờ một lần là điều đáng để thực hiện. Đã đến giờ ăn thì nên ăn vừa đủ, giữa trưa không đói thì ăn nhẹ, nên lưu ý tháp thức ăn, để có thể ăn chuẩn nhất có thể, bạn nên mua các loại thực phẩm khác nhau, sữa tăng cân bổ sung năng lượng cho cơ thể. Uống nhiều nước: Nước đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cơ thể của bạn là một nửa nước. Người khó tăng cân cần bổ sung lượng nước dự trữ cho cơ thể, nên uống khoảng 2-3 lít mỗi ngày. Đồ ăn phong phú: Bữa ăn của bạn nên có đầy đủ chất dinh dưỡng trong tháp thức ăn, bạn nên làm quen với những thức ăn mà trước đây bạn không thích hoặc ăn ít. Với đủ chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ có năng lượng để tăng cân và tăng khối lượng cơ.
Nhiều người mới tập thể hình hoặc những người đang có ý định tập thể hình để cải thiện vóc dáng và sức khỏe đều gặp phải vấn đề thắc mắc Tập thể hình sau bao lâu thì có kết quả? Làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất khi đi tập gym? 1. Những lưu ý giúp tập gym đạt kết quả nhanh nhất Sau đây là những lưu ý bạn cần biết và cân nhắc trong quá trình tập luyện vì nó có ảnh hưởng lớn đến kết quả tập luyện của bạn. 1.1 Xác định mục tiêu đi tập gym của bạn =>> Xem thêm: 4 bước giúp bạn tập gym để tăng cân nhanh chóng Cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình ngay từ đầu và thời gian bao lâu để đạt được kết quả. Nếu có thể, hãy tìm lời khuyên từ các PT hoặc những người đi trước để giúp bạn tập luyện tốt hơn. 1.2 Xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học Các chuyên gia nên khuyên các bạn khi mới bắt đầu tập luyện đừng vội đốt cháy giai đoạn mà hãy tìm cho mình phương pháp tập luyện phù hợp để không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và sức khỏe bản thân. Để có một thân hình đẹp, cân đối, nhanh chóng, bạn cần duy trì nhịp thở và thực hiện các động tác thật chậm, chính xác, đều đặn. Nếu bạn có cảm giác các cơ của mình ngứa ran và bỏng rát nhẹ trong cơ thì đó chính xác. Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên tuân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên và tập từng bước theo thứ tự các cơ. Ví dụ 3 tháng đầu, bạn chỉ nên tập tạ cơ bản cho ngực, tay, vai. Tiếp theo, bạn có thể tập luyện cơ xô, lưng và chân. Sau đó, thực hiện bài tập gym nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn của từng phân đoạn. 1.3 Cân đối thời gian tập gym một cách hợp lý Theo nghiên cứu, thời gian lý tưởng để bạn tập gym là từ 14h đến 17h chiều. Nếu không có thời gian tập thể hình, hãy cố gắng tập thể hình vào thời gian rảnh rỗi, nhưng không nên tập thể hình vào lúc sáng sớm và tối muộn, vì buổi sáng là lúc các cơ được thả lỏng nhất nên nếu vận động mạnh, dễ bị co cứng và chuột rút. 1.4 Thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý Khi tập thể hình, người tập không nên để mình quá no hoặc quá đói. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng để bạn có đủ sức để rèn luyện cơ bắp trong quá trình tập luyện. Đồng thời cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi vận động, chú ý uống nước từng ngụm nhỏ. 1.5 Bạn cần khởi động trước mỗi buổi tập Khởi động kỹ trước khi tập luyện là rất quan trọng nhưng nhiều người vẫn chủ quan bỏ qua bước này. Nếu bạn tập bất kỳ bài tập nào, chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng từ 10 đến 15 phút như xoay cổ chân, cánh tay, đi bộ, ngồi lên, v.v. Khởi động cẩn thận với mục tiêu kéo căng các cơ, không làm căng chúng và để giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện. 1.6 Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên Đối với những bạn mới tập tành chưa có kiến thức và kinh nghiệm thực hành. Huấn luyện viên hướng dẫn là những chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ hỗ trợ bạn trong suốt quá trình luyện tập, giúp bạn luyện tập lựa chọn bài tập và kỹ thuật sửa sai chính xác mà bạn nên tham khảo! 1.7 Không tập luyện quá sức Một số người tập thể hình thiếu kiên nhẫn, không biết bao lâu thì thấy kết quả nên tự ý tăng cường độ tập, kéo dài thời gian tập làm ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình tập luyện và ảnh hưởng đến sức khỏe. Lời khuyên cho bạn là nên chú trọng chất lượng, không nên tập quá nhiều dẫn đến gây hại cho sức khỏe bạn nhé! 1.8 Bám sát các bài tập thực hành: Sẵn sàng kiên trì và tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng trong thời gian nó để có được kết quả. Nếu bạn không tập thể hình thường xuyên, không đều đặn hoặc từ bỏ giữa chừng, bạn sẽ khó có được kết quả nhanh chóng và bền vững, đồng thời bạn cũng không biết bài tập của mình sẽ mất bao lâu để có kết quả. 1.9 Bổ sung nước đều đặn Bạn cần đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Điều này rất quan trọng vì nếu cơ thể bị mất nước có thể dẫn đến rối loạn cơ, chuột rút, tổn thương cơ, v.v. 1-2 giờ trước khi tập thể hình, thêm 350-500ml Khi bạn tập, hãy nhấp một ngụm Bổ sung khoảng 500ml nước cho cơ thể sau khi tập luyện Lưu ý chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc các loại nước giải khát được sử dụng bởi những người tập thể hình, vận động viên. Không sử dụng nước quá lạnh, nước ngọt hoặc nước tăng lực. 1.10 Ngủ đủ giấc Ngủ vào ban đêm là thời gian tốt nhất để cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp, đồng thời sản sinh ra các hormone giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, giấc ngủ rất quan trọng đối với con người, đặc biệt là người tập thể hình cần đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. 1.11 Sử dụng thực phẩm chức năng Mỗi loại thực phẩm chức năng cung cấp dưỡng chất và có tác dụng khác nhau đối với người sử dụng nên bạn hãy đọc kỹ trước khi lựa chọn sử dụng nhé! 2. Mất bao lâu để có kết quả? Qua tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên, các chuyên gia thể hình chuyên nghiệp cho biết, trung bình các Gymer không cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể và hình thể cho đến tuần thứ 3 tập luyện. Chỉ sau 2 tháng tập gym đúng cách, bạn sẽ thấy được kết quả tập luyện rõ rệt, cho cả thể hình nam và nữ. Cụ thể, nam giới sẽ nhìn rõ các đường cơ của mình hơn, còn nữ giới sẽ cảm thấy cơ thể cân đối, săn chắc và chuẩn hơn. =>> Xem thêm: Tập thể hình tại nhà với 10 bài tập không cần dụng cụ Tuy nhiên, tập thể hình bao lâu thì có kết quả còn dựa vào nỗ lực tập luyện và nhiều yếu tố khác như cơ địa, giới tính, mục tiêu tập luyện nên có người thấy kết quả sớm hơn 2 tháng, nhưng có người lại thấy kết quả muộn hơn. 2.1. Tập gym bao lâu thì lên cơ, 6 múi? Ngoài ra, theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, các Gymer áp dụng kế hoạch tập thể hình 3-5 lần / tuần, mỗi lần 1-2 tiếng, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý thì sau khoảng 6 tháng, người tập sẽ có cơ bắp rõ rệt- xây dựng hiệu ứng trong cơ thể của bạn. Cơ đùi và cơ mông của bạn săn chắc hơn, cơ thể bạn trở nên thon gọn hơn và cơ bắp của bạn đẹp hơn. Nếu bạn tiếp tục tập luyện đều đặn trong vòng 1 năm theo kế hoạch tập luyện trên, bạn sẽ có cơ bụng 6 múi đẹp, cơ bắp cuồn cuộn và thân hình vạm vỡ đẹp chuẩn không cần chỉnh! 2.2 Tôi có thể giảm cân bao lâu sau khi tập thể hình? Đối với mục tiêu giảm cân của người tập thể hình, tác dụng này có thể nhanh hơn tác dụng tăng cơ của tập gym. Những chia sẻ từ các chuyên gia thể hình cho biết, chỉ sau 1 tháng tập gym, bạn đã cảm nhận được những chuyển biến rõ rệt trong quá trình giảm cân. Tiếp tục kết hợp tập thể hình cường độ cao với chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn giảm ít nhất 200g đến 1kg sau khi tập luyện sau mỗi 1 tuần. Từ dữ liệu này, bạn có thể dễ dàng tính được mất bao lâu để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. 2.3 Tập thể hình trong bao lâu để tăng cường sức khỏe? Ngoài ra, tập thể hình còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe như cải thiện việc hạ huyết áp và kiểm soát đường huyết, phải tập thể hình thường xuyên từ 1-3 tháng, 5-7 ngày mỗi tuần, 30 phút mỗi ngày, sẽ cải thiện hiệu quả tình trạng này cho bạn. . 2.4 Tập thể hình bao lâu thì tăng cân? Để việc tập gym tăng cân và tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải quyết tâm và lên kế hoạch tăng cân cho người gầy. Nếu bạn thuộc dạng ectomorph (cơ thể gầy, tay dài và cơ bụng) thì bạn sẽ rất khó tăng cân, vì vậy bạn cần phải tập luyện chăm chỉ hơn. Ngoài ra, ăn uống đúng cách có thể giúp ích rất nhiều cho quá trình tăng cân của bạn. Trung bình người có cân nặng bình thường sẽ cải thiện sau 1 tháng tập luyện, sau 2 tháng sẽ cải thiện rõ rệt về cân nặng và vóc dáng. Sau khi có kết quả, bạn sẽ biết cách cân bằng giữa tập luyện và dinh dưỡng để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Đây là câu trả lời cho câu hỏi của bạn Tập gym sau bao lâu thì có kết quả? Cùng với những chia sẻ ở trên giúp bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập và đạt được mục tiêu về thể hình của mình.
Dựa vào đồng hồ sinh học của con người, người ta chia ra 3 thời điểm khác nhau: sáng, chiều, tối và tối. Nhiều người mới bắt đầu tự hỏi Tập thể hình buổi nào tốt nhất?, hiệu quả nhất? Bài viết này Gymstore giúp bạn giải đáp thắc mắc, cùng tham khảo nội dung bài viết dưới đây nhé! 1.Ưu điểm của mỗi khoảng thời gian tập luyện trong ngày 1.1 Buổi sáng Cũng giống như các bài tập thể dục buổi sáng, đây cũng là khung thời gian được coi là khoảng thời gian tập gym hiệu quả được nhiều người lựa chọn để bắt đầu một ngày mới. Lợi ích của các bài tập gym buổi sáng: Đốt cháy calo hiệu quả: Buổi sáng được cho là “khung giờ vàng” để tập thể hình để giảm cân và loại bỏ chất béo. Tập thể hình sẽ khiến bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho một ngày dài căng thẳng. Nồng độ testosterone cao: Buổi sáng là thời điểm hormone này ở mức cao nhất, cơ bắp phát triển ở mức tốt nhất. Rèn luyện tinh thần thoải mái: Nếu tập luyện trong phòng tập thể hình, bạn có thể tránh được đông người. Bạn có thể thoải mái tập luyện và có không gian yên tĩnh hơn. Ăn uống được chú trọng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu đến phòng tập vào buổi sáng, bạn sẽ dành nhiều thời gian cho việc chuẩn bị đồ ăn, vì cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả hơn. =>> Xem thêm: Bật mí cách làm hông to ra vô cùng dễ dàng Nhược điểm của tập thể hình buổi sáng: Cơ thể uể oải: ngủ dậy sau khi ngủ nhiều người sẽ uể oải, cơ thể uể oải nên không thể tập thể hình khi cần dậy sớm. Khó chọn thực phẩm: Buổi sáng bạn rất khó chọn thực phẩm, nếu có thì thực phẩm chủ yếu lấy từ tủ lạnh ra, vì buổi sáng không có nhiều thời gian. Để khắc phục, bạn có thể chế biến thức ăn từ đêm hôm trước để sáng hôm sau dùng. Thời gian tuy ngắn: nhưng đối với những bạn phải đi trong giờ làm việc thì việc dậy sớm là điều bắt buộc, có thể từ 4-5 giờ sáng, điều này có thể ảnh hưởng đến áp lực tâm lý cũng như học tập tập và làm việc. 1.2. Tập gym vào buổi trưa Lợi ích: Không gian thoải mái: Thường không có nhiều người đến phòng tập vào buổi trưa, bạn có thể tận dụng thời gian này để tập gym cho tinh thần thoải mái. Dễ dàng ăn uống: Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn vào buổi sáng và ăn trước khi tập 1-2 tiếng. Ví dụ, bạn tập lúc 12 giờ thì bạn có thể ăn lúc 10 - 11 giờ sáng. Nhược điểm của tập thể hình vào buổi trưa: Cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải: thường thì giờ nghỉ trưa đến là lúc cơ thể rơi vào trạng thái muốn nghỉ ngơi sau các hoạt động buổi sáng. Do đó, cơ thể dễ có vẻ buồn ngủ, chân tay không còn sức lực. Khoảng thời gian ngắn: buổi trưa bạn chỉ có khoảng 1-2 tiếng để tập luyện, còn nếu buổi chiều bận công việc thì thời gian này khá hạn chế để có thể chăm chỉ tập luyện. 1.3. Tập gym vào buổi chiều Lợi ích của việc tập gym vào buổi chiều: Thuận tiện về mặt thời gian: thông thường sau khi kết thúc công việc hoặc buổi chiều làm việc, bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh hơn để tham gia tập luyện. Cơ thể có sức chịu đựng: Buổi chiều từ 4 giờ chiều theo nghiên cứu là lúc cơ thể có sức chịu đựng cao nhất nên bạn có thể tập luyện ở cường độ cao nhất. Vào mùa đông, buổi chiều có thể tập sớm hơn là 15h. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể hình vào buổi chiều có tỷ lệ tăng cơ cao hơn 3,5% so với những người tập thể hình vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Như vậy, buổi chiều được coi là thời điểm lý tưởng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Nhược điểm của phòng tập thể hình vào buổi chiều: Đông đúc: Mọi người có xu hướng đi tập thể hình vào buổi chiều. Khó khăn với việc lấy đồ tập luyện. 1.4. Tập gym vào ban đêm Lợi ích của Tập gym vào ban đêm: Ít người tập cùng thời gian đó, thời gian thuận tiện: Tương tự, buổi tối từ khoảng 20h có thể ít người tập, nên có lẽ khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn. Bạn có thể tập trung vào các bài tập ở cường độ cao. Nhược điểm của việc tập thể hình vào ban đêm: Mệt mỏi: Theo đồng hồ sinh học, cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi vào buổi tối. Các cơ quan trong cơ thể bắt đầu được nghỉ ngơi và đào thải chất độc như gan, thận, nhất là sau 21h. Tập thể hình lúc này làm mệt mỏi cả nam và nữ và không góp phần phát triển cơ bắp. 2. Nên tập gym vào lúc nào là tốt nhất 2.1 Đối với người gầy, suy nhược Theo các chuyên gia thể hình, thời điểm tập thể hình cho người gầy thích hợp nhất là vào buổi chiều. Vì đây là thời điểm hoàn hảo để các cơ hoạt động hết công suất, đây là thời điểm các cơ làm quen với những chuyển động nhịp nhàng trong cả ngày. Tập luyện vào thời điểm này sẽ giúp bạn hoạt động cơ bắp bằng cách tạo ra các khối cơ hiệu quả. Các bạn lưu ý ngoài việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất nhé! 2.2 Đối với người béo, mập thừa cân Đối với những người thừa cân muốn giảm cân thì nên tập thể hình vào buổi sáng. Vì đây là thời điểm bạn có nhiều năng lượng nên có thể tập các bài tập như chạy bộ, đạp xe… Đây là thời điểm thích hợp cho các bài tập giúp giảm mỡ và tạo cơ bắp săn chắc. 2.3 Chọn thời gian tập gym dựa trên đặc thù công việc của bạn Công việc của bạn như thế nào? Thời gian và yêu cầu đi lại là gì? Nếu bạn chọn thời gian buổi sáng để tập thể hình… thì liệu có tốt cho công việc và việc đi lại không?… Việc lựa chọn thời điểm tốt nhất để đến phòng tập còn tùy thuộc vào tính chất công việc và thời gian trong ngày. =>> Xem thêm: Gợi ý 20 bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản và hiệu quả nhất Ví dụ, bạn làm văn phòng, bạn phải làm việc 8 tiếng mỗi ngày, 8 giờ sáng là thời gian bắt đầu làm việc. Nếu bạn tập thể hình từ 30 phút đến 1h vào buổi sáng thì bạn sẽ phải dậy sớm hơn, thường thì 6h bạn đã dậy để làm vệ sinh cá nhân, dọn dẹp nhà cửa, nấu nướng hoặc một số bạn phải nấu cơm. Nếu bạn đi tập thể hình vào buổi sáng, bạn cần phải thức dậy vào lúc 5 giờ sáng, vậy giấc ngủ của bạn có được đảm bảo hay không? Bạn sẽ biết cách cân bằng chính mình. Mong rằng với những chia sẻ trên của Gymstore Bạn biết ưu và nhược điểm của các thời điểm khác nhau trong ngày. Dựa trên mục tiêu tập luyện và quỹ thời gian, bạn sẽ biết bài tập nào là tốt nhất. Chúc may mắn với việc tập luyện của bạn!
Trong số các bài tập phổ biến trong phòng gym, các bài tập nhắm vào bắp tay to hay còn gọi là mouse hay biceps (bắp tay) rất nhiều. Vậy bạn có biết những bài tập đặc biệt nhắm vào vùng bắp tay này để đạt hiệu quả cao nhất không? Top 10 bài tập cho bắp tay trước cho nam cực kì hiệu quả Nếu bạn đang tập luyện tại nhà mà không có tạ bên dưới, hãy thay thế chúng bằng các dải kháng, và hiệu suất cao là khá giống nhau. 1. Bài tập số 1: Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn Bài tập bắp tay to rất phổ biến trong các phòng tập gym và hầu như tất cả mọi người đều thực hiện. 1. Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt thanh tạ trước đùi và hơi khụy gối. 2. Thở ra và khoanh tay trước ngực, lưu ý chỉ cử động cánh tay. 3. Hít vào và từ từ thư giãn trở lại vị trí bắt đầu.. Với bài tập này bạn có thể tập tư thế ngồi, tạ với tạ tay hoặc máy tập với dây cáp. 2.Bài tập số 2: Chin-up – Hít xà đơn Muốn bắp tay to mà vẫn có thể tập luyện tại nhà? Một bài tập rất phổ biến mà ai cũng biết là pull-up, tuy nhiên nó cũng đòi hỏi bạn phải sử dụng đúng kỹ thuật mới đem lại hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể đọc lại bài viết Hướng dẫn cách kéo xà đơn cho người mới bắt đầu để hiểu đầy đủ về kỹ thuật này. =>> Xem thêm: Top 20 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer 3.Bài tập số 3: Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn 1. Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay, hai chân rộng bằng vai rồi từ từ đẩy hông ra sau và gập người về phía trước cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn. Không cúi xuống, giữ tạ vuông góc với sàn. 2. Thở ra, từ từ kéo tạ lại gần cơ thể, đến vị trí cao nhất, giữ trong 1 giây. 3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Những người có yếu tố lưng không nên tập bài tập này. Các bài tập kéo sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho bạn. Bài tập số 4: Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp Trong bài này, sử dụng tay cầm dây sẽ giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn rất nhiều nếu bạn sử dụng dây thay vì tay cầm như bình thường. 1. Đứng thẳng và giữ hai đầu dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đưa chúng gần với cơ thể của bạn. 2. Dùng bắp tay kéo cánh tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ một chiếc giày ở vị trí này và nhớ thở ra. 3. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập số 5: Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên Điều chỉnh ghế ngả một góc 30 độ để có thể ngồi một cách thoải mái nhất. 1. 2 Cầm một quả tạ trong tay, hai tay ôm sát người, lòng bàn tay hướng vào nhau. 2. Thở ra và đồng thời cuộn một hoặc cả hai tay lên, xoay bàn tay sao cho mu bàn tay hướng về phía trước. Khi tạ ngang vai thì dừng 1 sợi dây. 3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập số 6: Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang 1. Ngồi trên ghế phẳng, tay phải cầm tạ đặt giữa hai chân, khủy tay sát đùi phải, chân rộng hơn vai, tay trái đặt trên đùi trái, hơi nghiêng người. sang bên phải và lòng bàn tay của bạn hướng về bên trái. 2. Di chuyển cánh tay phải lên theo chiều ngang và nhìn vào bắp tay phải. Cuộn quả tạ lên ngang vai, sau đó tạm dừng 1 giây. thở ra 3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại một số lần nhất định, sau đó đổi bên. Bạn có thể thay thế bài tập này bằng các bài tập đứng và gập người. Nhưng nếu bạn bị đau thắt lưng, bạn không nên tập thể dục. Bài tập số 7: Preacher Curl – Ngồi cuốn tay Bạn sẽ cần một chiếc ghế giảng và thanh E-Z cho bài học này 1. Ngồi trên ghế dài với tạ ở cả hai tay và khuỷu tay ở phần ngả của ghế. Lòng bàn tay hướng về phía trước. 2. Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi bạn mở rộng và căng bắp tay hoàn toàn. Giữ tay trong 1 giây. 3. Thở ra và cuộn cánh tay của bạn lên vị trí bắt đầu, giữ trong 1 giây và lặp lại. Bài tập số 8: Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người. Bài tập này trông rất giống với động tác cuộn tạ đứng ở trên, chỉ khác là thay vì theo hình vòng cung, nó sẽ di chuyển tạ theo phương thẳng đứng và áp sát vào cơ thể. 1. Cầm thanh tạ trong tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khuỷu tay gần với cơ thể. 2. Thở ra và kéo thanh thẳng lên. 3. Hít vào và hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ. Bài tập số 9: Suspended Curl – Treo thân cuốn tay Trong bài này, bạn sẽ cần một dụng cụ kéo cáp để điều chỉnh cho tay nắm ngực. 1. Giữ chắc tay cầm, ngả người về phía sau, dùng gót chân đỡ cơ thể và duỗi thẳng cánh tay (khuỷu tay không bị khóa). 2. Thở ra và xoay cánh tay, kéo cơ thể lên cho đến khi hai tay ở trước mặt thì dừng lại. 3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập số 10: High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao 1. Nằm trên băng ghế bằng phẳng, hai tay giữ máy kéo, hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng về phía bạn. 2. Thở ra và xoay cánh tay của bạn cho đến khi chúng gần với khuôn mặt của bạn, sau đó tạm dừng trong 1 giây. Lưu ý rằng chỉ có cánh tay được di chuyển. 3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể triển khai một tay thay vì hai tay nếu muốn. Cần nhớ nạp đủ dinh dưỡng trong việc tập bắp tay trước Ngoài việc thực hiện 10 bài tập cơ tay trên, đừng quên dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong việc xây dựng cơ tay. Trồng trọt cũng giống như con trâu nước, nếu không đủ ăn, nghĩa là người bình thường là của cải của tu luyện và đầy đủ. =>> Xem thêm: 13 bài tập tay trước to vạm vỡ hiệu quả nhất cho nam giới Vì để nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ bắp thì một trong những chất bắt buộc phải nạp đầy đủ đó là protein. Với protein, khung của bạn sẽ xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn phải luôn ghi nhớ rằng phải tiếp tục bổ sung protein trong cả ngày, đặc biệt là sau khi tập. Đây là những sản phẩm tôi giới thiệu cho các bạn tập và chúng là loại whey protein tốt nhất hiện có vào thời điểm đó. Trên đây là 10 bài tập cho bắp tay to tốt nhất mà các bạn nên biết để tập luyện, Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập cho bắp tay to khác để các bạn có thể thay đổi và thêm vào giáo án tập thể hình của mình cho phong phú thêm
Sở hữu một đôi tay khỏe mạnh không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống mà còn tôn lên vẻ ngoài của bạn. Trong bài viết này, Gymstore hướng dẫn bạn 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà tốt nhất. Trân trọng kính mời quý vị và các bạn tham khảo! Lợi ích của bài tập tăng sức mạnh cơ tay Bạn có thể không mong đợi lợi ích của việc tập luyện tại nhà để tăng sức mạnh của cánh tay. Tập cơ tam đầu tại nhà là một lựa chọn đúng đắn, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tăng cường sức mạnh cơ tay hiệu quả: Các bài tập tăng sức mạnh cánh tay có tác động lớn đến vùng tay cũng như các bộ phận khác trên cơ thể. Khi dành thời gian tập luyện bắp tay một cách nghiêm túc, bạn sẽ có được bắp tay săn chắc, cánh tay săn chắc, khỏe mạnh. Dễ dàng, thoải mái tập luyện: Khi bạn luyện tập ở nhà, bạn hoàn toàn kiểm soát được thời gian và địa điểm bạn luyện tập. Bạn có thể tập thể dục trong bất kỳ thời tiết nào vì bạn luôn được đảm bảo an toàn khi ở nhà. =>> Xem thêm: 13 bài tập tay trước to vạm vỡ hiệu quả nhất cho nam giới Không mất chi phí, thời gian: Bạn không cần đến phòng tập và không cần trả tiền cho huấn luyện viên vì bạn có thể tự tập tại nhà. Không bị phân tâm: Tập thể dục tại nhà cho phép bạn tập trung vào việc tập luyện bắp tay mà không bị phân tâm hay phân tâm bởi môi trường xung quanh. Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất Hít đất Các huấn luyện viên thể hình cho biết chống đẩy được coi là một công cụ tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ tay. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà chỉ với một tư thế thoải mái. Cách thực hiện: Đưa hai bàn tay lại với nhau (ngón trỏ chạm ngón trỏ và ngón út chạm vào ngón út để tạo thành hình kim cương), và áp lực lên ngực giảm xuống. Đồng thời, áp lực lên cánh tay sau cũng sẽ tăng lên. Hai chân duỗi thẳng, các mũi chân chạm vào nhau, chống trên sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay một góc 30-45 độ. Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2-3 lần, mỗi hiệp 12-15 lần. Hít xà đơn Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ. =>> Xem thêm: 13 bài tập tay trước to vạm vỡ hiệu quả nhất cho nam giới Cách thực hiện: Đặt tay lên thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay lớn hơn chiều rộng vai giúp giảm áp lực lên tay và phù hợp với người mới tập. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Kéo thanh tạ lên, chú ý khi nâng bạn cần giữ lưng thẳng nhất có thể và hơi nghiêng người về phía trước để giảm chấn thương cho lưng. Khi bạn hít xà đơn, hãy kết hợp nhịp thở của bạn và sử dụng cánh tay và vai để kéo trọng lượng của bạn qua thanh. Từ từ thở ra khi nâng lên và hít vào sâu khi hạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Gập người kéo tạ đòn Động tác này giúp tập cơ tay trước tại nhà, người tập nên chú ý đến khối lượng mình nâng để không ảnh hưởng đến sự an toàn của bản thân người tập. Cách thực hiện: Người tập đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Sau đó đẩy hông ra sau và uốn cong về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Đầu nâng cao, không cúi xuống, giữ tạ vuông góc với sàn. Thở ra, từ từ kéo tạ về gần người, khi kéo đến vị trí cao nhất nên giữ 1 nhịp 3. Cuối cùng, hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần. Plank nghiêng người Mặc dù side plank nói chung được xếp vào loại bài tập tốt nhất cho các động tác nghiêng. Mà còn giúp tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh của cánh tay. Cách thực hiện: Nằm trên sàn hoàn toàn về bên phải và nâng cơ thể lên sao cho cơ thể gần như nằm trên một đường thẳng. Nhấn cẳng tay xuống đất để ổn định cơ thể mà không bị rung lắc. Cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc 90 độ. Hạ hông xuống gần chạm sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Bạn có thể giữ tư thế hông dưới trong vài giây đến 30 giây để cánh tay phải hoạt động nhiều hơn. Sau 30 giây, bạn đổi sang bên trái và cũng thực hiện tương tự. Kickboxing Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học kickboxing, bạn biết rằng đấm đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng trên của bạn. Nếu bạn không có túi đấm để ném, bạn có thể ném cú đấm của mình vào túi đấm tưởng tượng. Điều này giúp bạn có nhiều sức mạnh hơn từ cánh tay của bạn vào túi khí. Cách thực hiện: Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và đứng vững trên sàn. Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay nắm thành nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng. Duỗi thẳng tay và dùng nắm đấm đánh trúng mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đấm mạnh, nhưng đừng làm việc quá sức của cơ vai. Thực hiện 15 cú đấm mạnh mẽ với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái. Làm như vậy 4 lần. Đứng kéo cáp Người tập nên tập với dây thừng hơn là tay cầm. Vì sử dụng tay cầm dây sẽ giúp bắp tay được co bóp nhiều hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện. Cách thực hiện: Đứng thẳng và giữ hai đầu dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai tay của người tập thẳng và gần với cơ thể. Sau đó, người tập dùng bicep kéo tay lên cho đến khi bicep chạm vào cánh tay, giữ tư thế này trong 1 nhịp và thở ra. Cuối cùng, hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi số lần lặp lại mong muốn. Dumbbell Biceps Curl Nếu bạn muốn thay đổi các bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà thêm thú vị và phong phú thì có thể tham khảo bài tập này. Cách thực hiện bài tập này như sau: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cả hai tay ở tư thế thẳng, song song với lòng bàn tay của bạn hướng về phía tạ. Gập quả tạ về phía trước và thở ra. Khi thực hiện, bạn chỉ nên di chuyển cánh tay dưới trong khi bắp tay vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ 1 giây trong khi siết chặt bắp tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Các động tác trên chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm 10-12 lần. Standing Concentration Curl Bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà này giúp phát triển mạnh mẽ cho từng bên tay của bạn. Cách thực hiện: Giữ tạ bằng một tay, đẩy người về phía trước sao cho lưng song song với sàn. Đặt tay kia lên đầu gối. Gập quả tạ lên trên, ép bắp tay ở điểm cao nhất và giữ trong vài giây. Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp. Alternate Hammer Curl Một bài tập tạ đơn giản sẽ giúp săn chắc cơ tay trước và tăng cường sức mạnh tổng thể cho bắp tay và bắp tay. Cách tập: Giữ một quả tạ trong mỗi tay và thả hai tay gần cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng quả tạ ở tay trái và uốn cong cẳng tay. Căng bắp tay khi tạ gần vai hơn. Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào và lặp lại với tay kia. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Reverse Barbell Curl Bạn nên chú ý đến khối lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng nâng của mình. Không nên chọn cân có chỉ số cân nặng quá lớn sẽ ảnh hưởng đến bản thân. Cách thực hiện: Dùng quả tạ, đặt tạ trước mặt. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ và ấn tạ về phía cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cánh tay trên của bạn ở một vị trí cố định, uốn cong quả tạ lên bằng cánh tay dưới của bạn đồng thời siết chặt bắp tay khi bạn thở ra. Khi bạn gập tạ, chú ý rằng bắp tay được siết chặt hoàn toàn và thanh ngang với vai của bạn. Sau khi giữ nguyên tư thế trong 1 giây, từ từ hạ tạ trở lại vị trí cũ, hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác trong 3 hiệp 10-12 lần lặp lại. Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà an toàn, hiệu quả Những lỗi sai cơ bản khi tập các bài tập tay trước tại nhà Một số sai lầm thường gặp khi tập luyện tăng sức bền cơ tay bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn cho bản thân và tránh chấn thương khi tập luyện. Bài tập đơn thuần: Không nên đơn thuần sử dụng lại một loại thiết bị hoặc đồ tập vì nó có thể hạn chế sự phát triển của cơ tay. Tay cầm quá chặt: Khi bạn nắm chặt thanh đòn hoặc thanh đòn quá mạnh, cơ thể sẽ phân phối lực đến các nhóm cơ khác trên cánh tay (chẳng hạn như cẳng tay). Gập lưng: Tập trước gương để xem lưng của bạn có gập trong quá trình tập luyện hay không. Không kết thúc bài tập: Nếu bạn chỉ thực hiện nửa rep thì tất nhiên chỉ có một nửa tác dụng, không có tác dụng trong quá trình tập luyện. Không sử dụng tạ cho từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện bạn có bị lệch cơ hay không để có biện pháp khắc phục ngay lập tức. =>> Xem thêm: Top 10 bài tập tay cho nam giới hiệu quả 100% Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà Khi tập cũng cần chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương, hạn chế tác dụng phụ khi tập, tăng sức bền cho cơ tay. Không tập thể dục quá sức và không tăng quá nhiều tạ tùy ý. Thời gian tập hợp lý, mỗi buổi không quá 45 phút. Tập thể dục với cường độ từ thấp đến cao để cơ thể thích nghi. Nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, hoặc xem các video hướng dẫn trên Internet. Thay đổi bài tập thường xuyên để đa dạng hóa nội dung. Kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và dinh dưỡng hợp lý trước, trong và sau khi tập thể dục Uống đủ nước để tăng sự tỉnh táo khi tập thể dục. Trên đây là top 10 bài tập tăng sức bền cánh tay tại nhà đơn giản và chi tiết mà bạn có thể tham khảo, cũng như một số điều nên và không nên giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết của chúng tôi. Chúc may mắn với khóa đào tạo của bạn!
Tăng sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp cải thiện kích thước và khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây Gymstore sẽ bật mí cho bạn 10 bài tập tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập thể hình hiện nay nhé! Lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ Tập Thể Dục Tăng Sức Mạnh Hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và phát triển hệ cơ, xương chắc khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả. Hỗ trợ giảm cân Tăng cường sức mạnh và cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa. =>> Xem thêm: Top 3 bài tập gym cho người gầy tại nhà hiệu quả cao Có lợi cho sức khỏe tim mạch Ngoài tim mạch, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng có thể giúp cải thiện huyết áp. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần một lần cùng với 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày Mất cơ do quá trình lão hóa tự nhiên có thể gây đau khớp, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức chịu đựng của cơ thể. Khối lượng cơ bị mất nhanh hơn khi bạn già đi, có nghĩa là các hoạt động đơn giản trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường sức chịu đựng, mạnh mẽ hơn và cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn. Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tại nhà Các bài tập dưới đây sử dụng mức tạ nặng và số lần thực hiện thấp sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở từng cơ một cách nhanh chóng. Đặc biệt, các bài tập này chỉ nhắm vào các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để bạn có thể xây dựng sức mạnh cân đối nhất. Deadlift Deadlift là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn cải thiện nhanh chóng khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Động tác này liên quan đến lưng dưới và gân kheo, hai trong số những nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể. Hướng đẫn tập luyện: Đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn rộng bằng vai và dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho cẳng tay trong không chạm vào đùi ngoài, bắp chân chạm vào thanh. Căn giữa cột sống, không lên cũng không xuống; nhìn thẳng về phía trước, hướng hông xuống. Nhẹ nhàng bóp bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng bả vai của bạn ở vị trí trung lập. Đưa vai về phía sau, ấn mạnh xuống, cẩn thận không cúi xuống. Hai tay cầm thanh tạ, đẩy chân xuống giúp chân tạo lực nâng thanh tạ lên. Đồng thời xoay hông và vai lên, hai tay vẫn nắm chặt. Kết hợp sức mạnh phần thân trên của bạn để nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi trên. Lưu ý khi nâng thanh tạ phải đẩy các ngón chân xuống sau đó mới đến gót chân. Giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Bạn nên từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn thì tạm dừng một chút rồi lại nâng tạ lên để tiếp tục deadlift. Lưu ý: Khi hạ tạ phải đi thật chậm để cảm nhận độ căng của các cơ. Quan trọng nhất, lần sau khi bạn nâng, hãy chắc chắn có sự kiểm soát và không sử dụng quán tính. Bicep curls Bạn có thể Bicep curls khi đứng hoặc ngồi trên cuối băng ghế. Hướng đẫn tập luyện: Đứng hoặc ngồi thẳng. Cách nhau rộng bằng vai. Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở bên của bạn. hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ cuộn các quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ. Siết cơ bụng và thẳng lưng. Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ quả tạ xuống vị trí Tâm trí bắt đầu. Số lần lặp lại cần thiết để lặp lại bài tập. Chest press Ép ngực là một bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đồng thời hoạt động hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cơ pecs, cơ tam đầu và cơ vai. Thực hiện bài tập này như sau: Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn. Hít vào, giữ tạ bằng cả hai tay, hơi rộng hơn ngực. Khi bạn thở ra, đẩy quả tạ lên. Tạm dừng và hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn. Dumbbell row Các bài tập chèo thuyền tạ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và cơ bụng của bạn. Trong động tác này, bạn sẽ làm việc các đòn bẩy, bẫy và hình thoi để điều chỉnh tư thế của bạn và giúp ổn định cột sống khi bạn kéo vai về phía sau. Cách thực hiện: Sử dụng tạ (9kg là phổ biến nhất để bắt đầu) và một chiếc ghế dài. Tư thế bắt đầu với tay trái trên băng ghế, cánh tay trái mở rộng, chân trái trên ghế, tạ trong tay phải và chân phải thẳng trên sàn. Nâng vai, siết chặt cơ bụng và kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại 3 lần, mỗi bên 6-8 lần. Push-up Chống đẩy là một động tác có thể nói là đơn giản giúp hoạt động các cơ phần trên cơ thể của bạn trong khi làm việc cơ bụng và cho phép bả vai của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Cách thực hiện: Bắt đầu với đầu gối của bạn hướng xuống sàn, hai tay rộng bằng vai đặt trên sàn, thẳng dưới vai. Duy trì tư thế plank bằng cách duỗi thẳng chân và nâng tạ bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ cơ thể thẳng, sau đó hạ thấp xuống sàn. Các khuỷu tay phải được uốn cong - giống như một mũi tên, không rời nhau như một mũi tên, thay vì mở rộng như chữ T. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại. Lưu ý: Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần chống đẩy với tư thế thích hợp, hãy nâng cánh tay của bạn khi tựa vào băng ghế và bắt đầu tăng cường cơ bắp của bạn. Nếu chống đẩy dễ dàng, hãy thử nhấc chân vào ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn. Đảm bảo bạn có thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng tạ trước khi thêm tạ hoặc nâng cao chân. Split squat Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân và có thể cải thiện sự cân bằng trong quá trình tập luyện. Squat một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể đồng thời cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định của hông. Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai. Tiến một bước bằng chân phải và lùi lại một bước bằng chân trái — đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ gót chân trước mặt, hạ người xuống tư thế một chân với đầu gối và lưng hướng xuống sàn. Dừng lại khi đầu gối sau của bạn chạm đất trong khi gót chân trước của bạn vẫn ở trên mặt đất. Tạm dừng khoảng 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 6-8 lần với chân phải, 6-8 lần với chân trái và lặp lại 3 lần nữa. Lateral squat Đó là sự kết hợp của quỳ gối và ngồi xổm bên hông, kéo căng háng và đùi trong, tập cơ mông, đùi và thân mình. =>> Xem thêm: Bật mí cách làm hông to ra vô cùng dễ dàng Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng. Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong chân trái, sau đó nghiêng người sang trái với chân phải hơi ra ngoài. Gập đầu gối trái của bạn, với gót chân trái của bạn vẫn trên mặt đất và mở rộng chân phải của bạn trong khi đặt trọng lượng của bạn vào bên trái của cơ thể. Đó là một bước. Quay trở lại vị trí đứng và hạ thấp cơ thể của bạn theo cùng một chuyển động, nhưng sang bên phải. Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và đổi bên 3 lần nữa. Hip extension Bài tập tăng cường cơ bắp này có tác dụng với cơ mông của bạn và thường được áp dụng khi bạn phải ngồi trong thời gian dài mỗi ngày Cách thực hiện: Tựa vào một chiếc ghế chắc chắn để ổn định vai lưng và giữ bàn chân vững chắc trên sàn, cách hông khoảng 15cm. Siết cơ mông của bạn và đẩy hông lên từ gót chân đến vị trí mà thân của bạn tạo thành một cây cầu với hông của bạn mở rộng hoàn toàn. Đầu gối của bạn phải trên một đường thẳng, với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Giữ cho phần trên cơ thể, cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn được thực hiện Hạ thấp hông xuống và lặp lại 8 lần. Người mới bắt đầu sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ, trong khi những người chơi nâng cao hơn có thể giữ thanh tạ ngang hông và nâng hông và nâng các mức tạ khó hơn. Plank tay cao tay thấp Cách thực hiện: Duỗi thẳng người và nằm sấp, hai tay giơ lên, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trên. Siết cơ bụng, luân phiên hạ cùi chỏ xuống sàn và nâng lên từng cái một. Trong quá trình vận động, cơ thể giữ cho cơ bụng thẳng và căng. Tiếp tục thực hiện động tác plank cao và thấp trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Squat bật nhảy Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đan vào nhau. Hơi uốn cong chân để tạo đà cho bước nhảy lên cao, sau đó tiếp đất với độ sâu từ đầu gối đến ngón chân, đẩy hông ra sau và đặt tay lên đùi. Nhảy lên một lần nữa và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm tương tự như ở bước 2. Khi lăn người, hít vào, tiếp đất, thở ra, lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây Lưu ý để tập luyện sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả Cần chuẩn bị những gì để tập luyện sức mạnh cơ bắp? Tập luyện sức bền là loại hình tập luyện không cần đầu tư nhiều vào trang thiết bị. Dưới đây là một số điều bạn có thể chuẩn bị để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà của mình: Thảm tập thể dục Bộ trọng lượng (nếu không đủ điều kiện mua tạ, bạn vẫn có thể sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế) Dây kháng lực Video và Hướng dẫn tập luyện Lên kế hoạch và lịch tập luyện phù hợp với phòng gym Nhiều bạn thường tập luyện mà không có kế hoạch và lịch trình cụ thể, điều này khiến bạn bối rối không biết nên bắt đầu từ đâu hay phải làm gì với mỗi lần tập luyện. Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và phụ, vì vậy bạn phải có kế hoạch tập luyện luân phiên kết hợp hai nhóm cơ này trong quá trình tập luyện để phát triển toàn diện. Hãy dành thời gian để tìm và lên lịch tập gym phù hợp với bạn trước khi bắt đầu tập thể dục. Tập đúng kỹ thuật Đối với mỗi bài tập, được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ hoạt động chính xác nhóm cơ mà bạn muốn nhắm mục tiêu. Việc tập luyện không đúng kỹ thuật không chỉ gây lãng phí sức lực mà còn dễ dẫn đến chấn thương không đáng có. Bạn cũng không cho phép mình bị lung lay bởi các bài tập mới trên mạng và hãy tập trung vào các bài tập cơ bản dành cho tạ như cử tạ, nâng tạ, tạ tay, v.v. Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống: Đây là phương pháp tập luyện tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng. Vì khi cơ thể đã quen với các hoạt động bình thường, chúng sẽ ít bị rách hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bắp lớn hơn, bạn phải tạo áp lực nhiều hơn. Cách đơn giản nhất là thêm trọng lượng. Khi tập theo cách này, bạn tăng dần mức tạ và giảm số lần nâng. Thực hiện 4 hiệp mỗi bài, bắt đầu từ hiệp 1 đến hiệp 4, tăng dần mức tạ và giảm số lần lặp lại. Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp. Đặc biệt: Vòng 1: 12-14 lần lặp lại, 40-50% trọng lượng 1RM Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM Hiệp 3: Tập 6-8 lần, 70-80% 1RM Hiệp 4: 4 đến 6 đại diện với trọng lượng trên 80% của 1RM RM: Chỉ số sức bền tối đa khi nâng tạ. Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT: Với phương pháp này, bạn không cần bổ sung tạ thường xuyên nhưng phải tập với tạ cố định. Mỗi buổi kéo dài từ 30 - 40 phút. Chỉ tập 1 tạ Max OT là 80-90% của 1RM. Chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 nhóm cơ có liên quan đến nhau, ví dụ: cơ ngực, cơ tam đầu, v.v. Phương pháp tập Drop-set: Phương pháp này hoàn toàn ngược lại với cách tập tạ truyền thống. Với Drop-set, bạn sẽ tập từ nặng đến nhẹ và giảm dần số lần lặp lại. Điều này có nghĩa là bạn cũng sẽ thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập với chỉ 10-15 giây nghỉ giữa các hiệp. Kiên định với chương trình luyện tập Một chương trình tập luyện phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Đừng làm theo kế hoạch, chương trình đào tạo và phương pháp đào tạo của người khác. Trừ khi bạn thấy thói quen này hiệu quả với bạn hơn so với cách làm thông thường. Tập trung tối đa khi tập luyện Đừng mang điện thoại vào phòng tập. Đừng tranh cãi, hãy chú ý đến bài tập của người khác,… vì những yếu tố này sẽ chỉ khiến bạn mất tập trung vào bài tập của mình. Từ đó không đạt được điểm rèn luyện. Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp Nhiều người cho rằng yếu tố này không quan trọng? Trên thực tế, chúng rất quan trọng và góp phần vào thành công của khóa đào tạo. Hít thở khi tập luyện đúng cách sẽ giúp động tác hiệu quả hơn và tác động chính xác hơn đến các nhóm cơ mà bạn mong muốn. Khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp nhất giữa các loạt (hiệp) là 35 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Đừng nghỉ ngơi quá lâu hoặc quá nhanh. Đây cũng là phương pháp tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng. Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh của cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 2-3,1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và chia thành các bữa ăn trong ngày. Hãy ưu tiên ăn protein từ thực vật, vì protein từ động vật có thể khiến bạn ăn nhiều chất béo xấu và cholesterol hơn. Đừng quên tăng cường ăn nhiều chất xơ trong rau, củ, quả, các loại đậu và giảm các thực phẩm chế biến sẵn, ngọt, nhiều đường trong bữa ăn hàng ngày. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý Nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Đặc biệt, các bài tập tạ nặng cần ít nhất 8 tiếng nghỉ ngơi để cơ phục hồi. Đối với giấc ngủ hàng ngày, bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, nhưng 8-9 tiếng là lý tưởng nhất. Đi ngủ trước 11h đêm là hợp lý hơn cả. Giấc ngủ sâu vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Thời điểm bước vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể tăng cường sản xuất testosterone, chuyển sang trạng thái tối ưu để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Thay vì tập 7 ngày trong tuần, hãy xen kẽ 1-2 ngày nghỉ, hoặc nghỉ ngơi vào cuối tuần để cơ có thời gian phục hồi. Bài viết trên đây chia sẻ 10 bài tập tăng cơ bắp hiệu quả nhất mà bạn chắc hẳn đã thấy không quá khó. Mong bạn sớm đạt được kết quả như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!
Tập luyện Yoga luôn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Trong số những công dụng đó phải kể đến khả năng hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Trong bài viết này, Gymstore sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản mà hiệu quả. Tham khảo và thực hiện ngay để cải thiện các triệu chứng đau mỏi vai gáy. Tại sao những người bị đau vai gáy thường tập Yoga Tập yoga nhẹ nhàng, vừa phải có thể có những tác dụng sau đây đối với những người có vấn đề về cổ và vai: Một số bài tập yoga có thể làm giảm tình trạng co thắt và đau mỏi cổ, gáy, vai, từ đó giúp người tập vận động dễ dàng và linh hoạt hơn. Yoga cũng giúp kích thích lưu thông máu ở vùng cổ, vai và gáy, cung cấp cho các tế bào đủ oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết để chữa lành tổn thương, đồng thời giải phóng các tổn thương thần kinh và nén axit lactic. Các động tác yoga còn tác động lên cơ vai, gáy giúp cải thiện độ đàn hồi, dẻo dai của hệ cơ, xương, khớp, giúp thư giãn vùng cổ, vai, gáy, giảm đau nhức, mệt mỏi. Những lưu ý cực kì quan trọng khi tập Yoga trị liệu cổ vai gáy Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ tập yoga như thảm tập yoga, bóng tập yoga, khăn lau mồ hôi… Đặc biệt, bạn không nên tập yoga khi đang no hoặc rất đói. Bạn nên chọn những trang phục thoải mái, nhẹ nhàng, đơn giản và có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả. Cần tập thể dục vừa phải, kiên trì, bền bỉ, tránh nóng vội. Nên tập thể dục trong ít nhất 2 tuần liên tục. Thực hiện các động tác yoga theo đúng kỹ thuật. Bạn nên chọn nơi yên tĩnh, thoáng mát, sạch sẽ để tập luyện. Tránh xa các môn thể thao có thể ảnh hưởng đến vùng cổ, vai, gáy như bóng rổ, bóng chuyền, cử tạ… Nên giữ thẳng cổ và lưng trong các hoạt động hàng ngày. Giữa giờ làm việc, bạn nên nghỉ ngơi ít phút và vận động nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông. Khi tập yoga, hãy gạt những suy nghĩ về công việc và cuộc sống hàng ngày sang một bên, hãy để tinh thần được thoải mái nhất và tập trung nhiều nhất vào các động tác. Tổng hợp 5 tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy hiệu quả Bài tập số #1: Tư thế chiến binh II Bài tập số #1: Tư thế chiến binh II Khi bạn tập Tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực và vai sẽ có cơ hội được to và săn chắc hơn, giúp nâng đỡ cổ tốt hơn. Những thao tác cơ bản: =>> Xem thêm: #10+ bài tập yoga tại nhà đơn giản giản cho người mới bắt đầu Đầu tiên là tư thế đứng thẳng lưng. Đưa chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho bên trong thẳng hàng với chân phải như hình. Tay phải về phía trước, tay trái về phía sau. Hai tay phải rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất. Hạ đầu gối phải của bạn để trọng lượng của bạn hướng về phía trước. Đồng thời, dùng chân kéo căng cột sống. Mắt nhìn theo hướng bàn tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại. Bài tập số #2: Tư thế sợi chỉ xâu qua kim Bài tập số #2: Tư thế sợi chỉ xâu qua kim Mục đích của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở vùng giữa hai bả vai. Đối với tư thế xuyên kim, cần nhẹ nhàng và uyển chuyển linh hoạt. Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây: Chống đầu gối và tay xuống sàn (bàn). Đặt tay phải của bạn trên sàn. Đồng thời đưa tay trái qua khe giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý rằng vai trái phải chạm đất với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ đầu gối ở vị trí cũ trong khi nâng cao hông. Mở rộng cánh tay phải qua đầu, hướng lên trần nhà. Giữ trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đổi tay và lặp lại bài tập. Bài tập số #3: Tư thế mặt bò Bài tập số #3: Tư thế mặt bò Một loạt các nhóm cơ có thể được hưởng lợi từ tư thế mặt bò, bao gồm cả những nhóm cơ ở vai. Để thực hiện tư thế yoga chữa đau vai này, bạn cần: Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân duỗi thẳng và mở rộng. Bắt chéo chân sao cho chân trái gần với hông phải và ngược lại. Vòng tay phải ra sau vai, khủy tay lên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái của bạn ra sau lưng trong khi hướng khuỷu tay về phía sàn. Khi thực hiện động tác này, hãy hít thở sâu. Cố gắng chống tay, giữ lưng thẳng và thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Trong thời gian này, bạn nên thở nhẹ nhàng. Lặp lại các động tác này với vị trí tay ngược lại. Bài tập số #4: Tư thế nhân sư Bài tập số #4: Tư thế nhân sư Các động tác của Tư thế nhân sư có thể tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng, vai và cổ, từ đó giải phóng áp lực lên những vùng này. Chính vì vậy, Tư thế nhân sư được nhiều bệnh nhân coi là phương pháp tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả. Để thực hiện tư thế yoga chữa đau vai này, bạn cần: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống tay xuống sàn. Đồng thời, duỗi thẳng chân. Giữ hông, đùi và lưng của bạn ở vị trí. Sử dụng cả hai tay, từ từ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Bạn nên mở rộng ngực một chút với cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít thở sâu. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, kết hợp với hít thở sâu. Bài tập số #5: Tư thế con mèo – con bò Bài tập số #5: Tư thế con mèo – con bò Một cách tập yoga phổ biến khác có tác dụng giảm đau cổ và vai là tư thế mèo. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp tăng độ dẻo dai và thể lực cho vùng vai và cổ. Ngoài ra, Tư thế bò mèo yêu cầu kỹ thuật và trình tự động tác chính xác để mang lại kết quả mong muốn, bao gồm: =>> Xem thêm: Top 5 Bài tập yoga giảm cân, eo thon nhanh nhất Chống tay và đầu gối xuống sàn (tương tự như vị trí bắt đầu cho bài tập kéo dây). Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời đẩy ngực về phía trước và ngẩng đầu lên. Thở ra từ từ. Đồng thời, cúi đầu, hóp bụng và ưỡn lưng về phía trần nhà. (lưu ý siết chặt cơ mông). Quay trở lại vị vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần. Trên đây là 5 bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi hữu ích với bạn.
