Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tốt nhất cho gymer

Tăng sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp cải thiện kích thước và khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây Gymstore sẽ bật mí cho bạn 10 bài tập tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập thể hình hiện nay nhé!
 

Lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp

Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ

Tập Thể Dục Tăng Sức Mạnh Hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và phát triển hệ cơ, xương chắc khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Hỗ trợ giảm cân

Tăng cường sức mạnh và cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa.

=>> Xem thêm: Top 3 bài tập gym cho người gầy tại nhà hiệu quả cao

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Ngoài tim mạch, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng có thể giúp cải thiện huyết áp. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần một lần cùng với 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày

Mất cơ do quá trình lão hóa tự nhiên có thể gây đau khớp, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức chịu đựng của cơ thể. Khối lượng cơ bị mất nhanh hơn khi bạn già đi, có nghĩa là các hoạt động đơn giản trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường sức chịu đựng, mạnh mẽ hơn và cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn.
 

Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tại nhà

Các bài tập dưới đây sử dụng mức tạ nặng và số lần thực hiện thấp sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở từng cơ một cách nhanh chóng. Đặc biệt, các bài tập này chỉ nhắm vào các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để bạn có thể xây dựng sức mạnh cân đối nhất.

Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn cải thiện nhanh chóng khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Động tác này liên quan đến lưng dưới và gân kheo, hai trong số những nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể.
 

Hướng đẫn tập luyện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn rộng bằng vai và dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho cẳng tay trong không chạm vào đùi ngoài, bắp chân chạm vào thanh.
• Căn giữa cột sống, không lên cũng không xuống; nhìn thẳng về phía trước, hướng hông xuống.
• Nhẹ nhàng bóp bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng bả vai của bạn ở vị trí trung lập. Đưa vai về phía sau, ấn mạnh xuống, cẩn thận không cúi xuống.
• Hai tay cầm thanh tạ, đẩy chân xuống giúp chân tạo lực nâng thanh tạ lên. Đồng thời xoay hông và vai lên, hai tay vẫn nắm chặt. Kết hợp sức mạnh phần thân trên của bạn để nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi trên.
• Lưu ý khi nâng thanh tạ phải đẩy các ngón chân xuống sau đó mới đến gót chân. Giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
• Bạn nên từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn thì tạm dừng một chút rồi lại nâng tạ lên để tiếp tục deadlift.
• Lưu ý: Khi hạ tạ phải đi thật chậm để cảm nhận độ căng của các cơ. Quan trọng nhất, lần sau khi bạn nâng, hãy chắc chắn có sự kiểm soát và không sử dụng quán tính.

Bicep curls

Bạn có thể Bicep curls khi đứng hoặc ngồi trên cuối băng ghế.
 

Hướng đẫn tập luyện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng. Cách nhau rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở bên của bạn.
• hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ cuộn các quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
• Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ quả tạ xuống vị trí
• Tâm trí bắt đầu.
• Số lần lặp lại cần thiết để lặp lại bài tập.

Chest press

Ép ngực là một bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đồng thời hoạt động hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cơ pecs, cơ tam đầu và cơ vai.
 

Thực hiện bài tập này như sau:
 

• Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn.
• Hít vào, giữ tạ bằng cả hai tay, hơi rộng hơn ngực.
• Khi bạn thở ra, đẩy quả tạ lên.
• Tạm dừng và hạ tạ về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell row

Các bài tập chèo thuyền tạ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và cơ bụng của bạn. Trong động tác này, bạn sẽ làm việc các đòn bẩy, bẫy và hình thoi để điều chỉnh tư thế của bạn và giúp ổn định cột sống khi bạn kéo vai về phía sau.

Cách thực hiện: 
 

• Sử dụng tạ (9kg là phổ biến nhất để bắt đầu) và một chiếc ghế dài.
• Tư thế bắt đầu với tay trái trên băng ghế, cánh tay trái mở rộng, chân trái trên ghế, tạ trong tay phải và chân phải thẳng trên sàn.
• Nâng vai, siết chặt cơ bụng và kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại 3 lần, mỗi bên 6-8 lần.

Push-up

Chống đẩy là một động tác có thể nói là đơn giản giúp hoạt động các cơ phần trên cơ thể của bạn trong khi làm việc cơ bụng và cho phép bả vai của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
 

Cách thực hiện: 
 

• Bắt đầu với đầu gối của bạn hướng xuống sàn, hai tay rộng bằng vai đặt trên sàn, thẳng dưới vai.
• Duy trì tư thế plank bằng cách duỗi thẳng chân và nâng tạ bằng tay và chân.
• Căng cơ lưng để giữ cơ thể thẳng, sau đó hạ thấp xuống sàn. Các khuỷu tay phải được uốn cong - giống như một mũi tên, không rời nhau như một mũi tên, thay vì mở rộng như chữ T.
• Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại.
   

Lưu ý: 
 

• Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần chống đẩy với tư thế thích hợp, hãy nâng cánh tay của bạn khi tựa vào băng ghế và bắt đầu tăng cường cơ bắp của bạn.
• Nếu chống đẩy dễ dàng, hãy thử nhấc chân vào ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn. Đảm bảo bạn có thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng tạ trước khi thêm tạ hoặc nâng cao chân.

Split squat

Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân và có thể cải thiện sự cân bằng trong quá trình tập luyện. Squat một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể đồng thời cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định của hông.
 

Cách thực hiện: 
 

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Tiến một bước bằng chân phải và lùi lại một bước bằng chân trái — đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ gót chân trước mặt, hạ người xuống tư thế một chân với đầu gối và lưng hướng xuống sàn.
• Dừng lại khi đầu gối sau của bạn chạm đất trong khi gót chân trước của bạn vẫn ở trên mặt đất. Tạm dừng khoảng 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 6-8 lần với chân phải, 6-8 lần với chân trái và lặp lại 3 lần nữa.
 

Lateral squat

Đó là sự kết hợp của quỳ gối và ngồi xổm bên hông, kéo căng háng và đùi trong, tập cơ mông, đùi và thân mình.

=>> Xem thêm: Bật mí cách làm hông to ra vô cùng dễ dàng

Cách thực hiện: 
 

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng.
• Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong chân trái, sau đó nghiêng người sang trái với chân phải hơi ra ngoài.
• Gập đầu gối trái của bạn, với gót chân trái của bạn vẫn trên mặt đất và mở rộng chân phải của bạn trong khi đặt trọng lượng của bạn vào bên trái của cơ thể. Đó là một bước.
• Quay trở lại vị trí đứng và hạ thấp cơ thể của bạn theo cùng một chuyển động, nhưng sang bên phải.
• Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và đổi bên 3 lần nữa.

Hip extension

Bài tập tăng cường cơ bắp này có tác dụng với cơ mông của bạn và thường được áp dụng khi bạn phải ngồi trong thời gian dài mỗi ngày
 

Cách thực hiện: 
 

• Tựa vào một chiếc ghế chắc chắn để ổn định vai lưng và giữ bàn chân vững chắc trên sàn, cách hông khoảng 15cm.
• Siết cơ mông của bạn và đẩy hông lên từ gót chân đến vị trí mà thân của bạn tạo thành một cây cầu với hông của bạn mở rộng hoàn toàn. Đầu gối của bạn phải trên một đường thẳng, với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Giữ cho phần trên cơ thể, cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn được thực hiện
• Hạ thấp hông xuống và lặp lại 8 lần.

Người mới bắt đầu sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ, trong khi những người chơi nâng cao hơn có thể giữ thanh tạ ngang hông và nâng hông và nâng các mức tạ khó hơn.
 

Plank tay cao tay thấp

Cách thực hiện: 

• Duỗi thẳng người và nằm sấp, hai tay giơ lên, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trên.
• Siết cơ bụng, luân phiên hạ cùi chỏ xuống sàn và nâng lên từng cái một. Trong quá trình vận động, cơ thể giữ cho cơ bụng thẳng và căng.
• Tiếp tục thực hiện động tác plank cao và thấp trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Squat bật nhảy

Cách thực hiện: 
 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đan vào nhau.
• Hơi uốn cong chân để tạo đà cho bước nhảy lên cao, sau đó tiếp đất với độ sâu từ đầu gối đến ngón chân, đẩy hông ra sau và đặt tay lên đùi.
• Nhảy lên một lần nữa và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm tương tự như ở bước 2.
• Khi lăn người, hít vào, tiếp đất, thở ra, lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây

Lưu ý để tập luyện sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả

Cần chuẩn bị những gì để tập luyện sức mạnh cơ bắp?

Tập luyện sức bền là loại hình tập luyện không cần đầu tư nhiều vào trang thiết bị. Dưới đây là một số điều bạn có thể chuẩn bị để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà của mình:
 

• Thảm tập thể dục
• Bộ trọng lượng (nếu không đủ điều kiện mua tạ, bạn vẫn có thể sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế)
• Dây kháng lực
• Video và Hướng dẫn tập luyện 
• Lên kế hoạch và lịch tập luyện phù hợp với phòng gym
   

Nhiều bạn thường tập luyện mà không có kế hoạch và lịch trình cụ thể, điều này khiến bạn bối rối không biết nên bắt đầu từ đâu hay phải làm gì với mỗi lần tập luyện.

Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và phụ, vì vậy bạn phải có kế hoạch tập luyện luân phiên kết hợp hai nhóm cơ này trong quá trình tập luyện để phát triển toàn diện.

Hãy dành thời gian để tìm và lên lịch tập gym phù hợp với bạn trước khi bắt đầu tập thể dục.

Tập đúng kỹ thuật

Đối với mỗi bài tập, được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ hoạt động chính xác nhóm cơ mà bạn muốn nhắm mục tiêu. Việc tập luyện không đúng kỹ thuật không chỉ gây lãng phí sức lực mà còn dễ dẫn đến chấn thương không đáng có.

Bạn cũng không cho phép mình bị lung lay bởi các bài tập mới trên mạng và hãy tập trung vào các bài tập cơ bản dành cho tạ như cử tạ, nâng tạ, tạ tay, v.v.

Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống:

Đây là phương pháp tập luyện tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng. Vì khi cơ thể đã quen với các hoạt động bình thường, chúng sẽ ít bị rách hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bắp lớn hơn, bạn phải tạo áp lực nhiều hơn. Cách đơn giản nhất là thêm trọng lượng.

Khi tập theo cách này, bạn tăng dần mức tạ và giảm số lần nâng. Thực hiện 4 hiệp mỗi bài, bắt đầu từ hiệp 1 đến hiệp 4, tăng dần mức tạ và giảm số lần lặp lại. Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp.
 

Đặc biệt:
 

• Vòng 1: 12-14 lần lặp lại, 40-50% trọng lượng 1RM
• Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM
• Hiệp 3: Tập 6-8 lần, 70-80% 1RM
• Hiệp 4: 4 đến 6 đại diện với trọng lượng trên 80% của 1RM

RM: Chỉ số sức bền tối đa khi nâng tạ.
 

Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT:
 

Với phương pháp này, bạn không cần bổ sung tạ thường xuyên nhưng phải tập với tạ cố định.

Mỗi buổi kéo dài từ 30 - 40 phút. Chỉ tập 1 tạ Max OT là 80-90% của 1RM.

Chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 nhóm cơ có liên quan đến nhau, ví dụ: cơ ngực, cơ tam đầu, v.v.

Phương pháp tập Drop-set:

Phương pháp này hoàn toàn ngược lại với cách tập tạ truyền thống. Với Drop-set, bạn sẽ tập từ nặng đến nhẹ và giảm dần số lần lặp lại. Điều này có nghĩa là bạn cũng sẽ thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập với chỉ 10-15 giây nghỉ giữa các hiệp.
 

Kiên định với chương trình luyện tập

Một chương trình tập luyện phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Đừng làm theo kế hoạch, chương trình đào tạo và phương pháp đào tạo của người khác. Trừ khi bạn thấy thói quen này hiệu quả với bạn hơn so với cách làm thông thường.

Tập trung tối đa khi tập luyện

Đừng mang điện thoại vào phòng tập. Đừng tranh cãi, hãy chú ý đến bài tập của người khác,… vì những yếu tố này sẽ chỉ khiến bạn mất tập trung vào bài tập của mình. Từ đó không đạt được điểm rèn luyện.

Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp 

Nhiều người cho rằng yếu tố này không quan trọng? Trên thực tế, chúng rất quan trọng và góp phần vào thành công của khóa đào tạo. Hít thở khi tập luyện đúng cách sẽ giúp động tác hiệu quả hơn và tác động chính xác hơn đến các nhóm cơ mà bạn mong muốn.

Khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp nhất giữa các loạt (hiệp) là 35 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Đừng nghỉ ngơi quá lâu hoặc quá nhanh. Đây cũng là phương pháp tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng.
 

Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh của cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 2-3,1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và chia thành các bữa ăn trong ngày. Hãy ưu tiên ăn protein từ thực vật, vì protein từ động vật có thể khiến bạn ăn nhiều chất béo xấu và cholesterol hơn. Đừng quên tăng cường ăn nhiều chất xơ trong rau, củ, quả, các loại đậu và giảm các thực phẩm chế biến sẵn, ngọt, nhiều đường trong bữa ăn hàng ngày.
 

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Đặc biệt, các bài tập tạ nặng cần ít nhất 8 tiếng nghỉ ngơi để cơ phục hồi.

Đối với giấc ngủ hàng ngày, bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, nhưng 8-9 tiếng là lý tưởng nhất. Đi ngủ trước 11h đêm là hợp lý hơn cả. Giấc ngủ sâu vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Thời điểm bước vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể tăng cường sản xuất testosterone, chuyển sang trạng thái tối ưu để sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Thay vì tập 7 ngày trong tuần, hãy xen kẽ 1-2 ngày nghỉ, hoặc nghỉ ngơi vào cuối tuần để cơ có thời gian phục hồi.

Bài viết trên đây chia sẻ 10 bài tập tăng cơ bắp hiệu quả nhất mà bạn chắc hẳn đã thấy không quá khó. Mong bạn sớm đạt được kết quả như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!