Bật mí cách làm hông to ra vô cùng dễ dàng

Sở hữu thân hình đồng hồ cát như Scarlett Johansson hay Sofia Vergara khiến phụ nữ trở nên quyến rũ hơn. Trong khi vòng eo nhỏ là một yếu tố quan trọng, ngoài ra, việc làm cho phần hông của bạn lớn hơn cũng giúp thu hút sự chú ý của mọi người. Muốn mông to hơn thì bài viết này Gymstore sẽ giúp bạn cách làm mông to hơn nhé!
 

1. Bật mí các cách làm hông to ra

Gymstore đã tổng hợp những bài tập hay nhất, dễ thực hiện, đơn giản mà hiệu quả cho mông to mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay hôm nay!

=>> Xem thêm: Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tốt nhất cho gymer

1.1 Bài tập Lunge

• Đây là bài tập rất tốt để tập cơ mông và săn chắc đùi, luôn là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập chân và cần nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện.
   
• Xòe hai bàn chân cách nhau khoảng 60 cm. Xoay nhẹ các ngón chân của bạn ra ngoài. Gập đầu gối phải của bạn và hạ xuống ở tư thế cúi xuống. Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân điểm tựa.

• Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Siết chặt hông của bạn. Sau đó dùng sức của hông đẩy ra sau, duỗi thẳng chân phải. Đừng khép chân lại ngay. Khi tập, hai bàn chân của bạn cần cách nhau khoảng 60cm.

• Tiếp tục hạ thấp sang bên còn lại. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn cong một góc 90 độ, sau đó đẩy ra sau. Duỗi thẳng chân trở lại và giữ nguyên bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp co duỗi tốt hơn và tăng sức bền.

• Thêm hai quả tạ. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Khi bạn hạ người về bên phải, giữ quả tạ trong tay phải, đặt ở bên ngoài hông phải của bạn. Giữ một quả tạ ở tay trái giữa hai chân. Đảo vị trí của hai tay sang bên kia - dùng tay trái cầm quả tạ ở bên ngoài hông trái và giữ quả tạ bằng tay phải giữa hai chân.

1.2 Tập Squat đúng cách

Squats được coi là vua của các bài tập thể dục vì những lợi ích mà chúng mang lại, chúng có tác dụng toàn bộ phần dưới cơ thể, đặc biệt là vùng cơ mông và đốt cháy calo khắp cơ thể. Đảm bảo bạn ngồi xổm đúng kỹ thuật.
 

Khi nói đến thể hình, squats là lựa chọn đầu tiên của huấn luyện viên. Tuy nhiên, việc ngồi xổm sai tư thế có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức mà không có tác dụng gì. Bạn cần hiểu cơ chế hoạt động của squat: Khi squat, bạn phải tác động đến cơ mông và giúp các cơ đó hoạt động để tăng kích thước vòng 3. Do đó, bạn cần đảm bảo tuân thủ hai quy tắc sau khi ngồi xổm:
 

• Dang rộng hai chân vừa phải và đặt hai tay trước ngực, đồng thời từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực của cơ thể dồn vào hông và gót chân, đồng thời lưng và hông trên một đường thẳng.

• Khi đứng, hơi nghiêng cơ bụng về phía trước và siết chặt hông để các cơ hoạt động

• Khi đã tập được hình thức squat phù hợp, bạn có thể tham khảo kế hoạch squat trong 30 ngày với cường độ hợp lý.
   

1.3 Bài tập Hip Thrust

• Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông để có được mông to hơn. Cách thực hiện động tác đẩy hông rất đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu hoặc tại nhà với nhiều mức tạ khác nhau.
   
• Bạn đang ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng sang hai bên trong khi lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.

• Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên thảm và rộng bằng hông.

• Ấn mạnh gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng, giữ tư thế này trong 1 giây đồng thời thở ra.

• Sau đó từ từ hạ xuống, giữ nguyên vị trí và hít vào thật sâu.

• Tiếp tục bài tập đẩy hông này bằng cách lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn. Thực hiện 10-15 reps / set và 3-5 set / buổi.

2. Top 5 “thực phẩm vàng” giúp hông nở nang

2.1 Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein nên hỗ trợ mạnh mẽ cho quá trình tạo cơ và kích thích ngực phát triển tự nhiên. Ăn trứng thường xuyên giúp xây dựng cơ bắp và giúp bạn có một vòng mông săn chắc, đầy đặn và cải thiện tình trạng rạn da.
 

2.2 Thịt gà

Thịt gà cũng là loại thực phẩm có hàm lượng protein tương đối cao, đặc biệt là đối với những người tập thể dục, thể thao thường xuyên. Xét cho cùng, đối với những người muốn tăng kích thước ngực một cách tự nhiên, thịt gà rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp.
 

2.3 Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện vòng mông của mình một cách tự nhiên, ngoài việc chăm chỉ tập thể dục, hãy tích cực ăn thêm bông cải xanh để khuyến khích cơ bắp phát triển nhanh hơn.

=>> Xem thêm: Tập thể hình buổi nào tốt nhất dành cho người mới

2.4 Rau bina

Những loại rau này chứa nhiều canxi, magiê và vitamin K, vì vậy chúng đặc biệt tốt cho sức khỏe về nhiều mặt, trong khi rau bina chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư ngay từ đầu.
 

2.5 Quả Bơ

Bơ chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, đó là lý do tại sao nó giúp nở ngực và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Mặt khác, bơ còn giúp ngăn ngừa nguy cơ tăng cân. Vì bơ cũng rất giàu vitamin E tự nhiên nên nó có thể giúp cơ thể bạn luôn cân đối và khỏe mạnh.
 

Trên đây là những bài tập tốt nhất để trả lời câu hỏi làm thế nào để có mông to hơn. Hy vọng với bài viết này Gymstore đã cho bạn lời khuyên về cách làm hông to ra, giúp bạn giải đáp được thắc mắc làm sao để xương hông to hơn bằng các bài tập nâng hông và thực phẩm dinh dưỡng cần thiết. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!