Ăn chay tập gym có tốt không? Thực đơn ăn chay tập gym

Trong thế giới hiện đại ngày nay, nhiều người chọn ăn chay như một cách để giảm cân, bảo vệ sức khỏe hay đơn giản là để giữ tâm hồn thanh tịnh. Cho nên Ăn chay tập gym có tốt không? Trong bài viết này, Gymstore sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về vấn đề ăn chay tập gym nhé!
 

Ăn chay là gì?

Ăn chay là hình thức thay thế thức ăn từ động vật sang thực vật, có tác dụng giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể giải độc, giảm mỡ thừa.
 

Ăn chay còn mang lại cái nhìn tích cực về mặt tâm linh, nhiều người ăn chay để tâm hồn thanh tịnh và nhẹ nhàng hơn. Ăn chay với người theo đạo Phật có lẽ là nghĩ đến lòng từ bi. Đa số người theo đạo Phật ăn chay trường với tâm hồn trong sáng, thanh thản, nhẹ nhàng. Họ ăn chay chính vì điều đó đưa họ đến gần hơn với lòng từ bi vô hạn của Đức Phật. Đây cũng là lý do ngày này xu hướng ăn chay đang phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới.
 

2. Ăn chay tập gym có tốt không?

Nhiều người nói rằng protein có nguồn gốc từ thực vật có những sai sót và sai sót giống như động vật. Tuy nhiên, ai cũng biết rằng, protein được cấu tạo bởi 22 loại axit amin, trong đó có 8 loại axit amin thiết yếu mà con người cần bổ sung hàng ngày. Nguồn protein từ thực vật cũng rất phong phú, từ các loại thực phẩm như nấm, rong biển, đậu và các loại hạt.
 

Do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế lượng đạm từ động vật sang thực vật mà chỉ cần bổ sung đúng lượng. Ngoài ra, tập gym thuần chay có thể giúp bạn không bị căng thẳng hệ tiêu hóa nhiều như động vật.

=>> Xem thêm: Tập thể hình tại nhà với 10 bài tập không cần dụng cụ

Kết hợp nhịn ăn với tập thể dục có thể giúp cải thiện kết quả sức khỏe. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được cân nặng cần thiết, giảm đáng kể vòng eo và hạn chế chất béo từ đạm động vật.
 

3. Nên bổ sung đồ ăn chay khi tập gym

Để có một chế độ ăn chay khoa học là nhiều loại ngũ cốc, rau củ, trái cây, protein, chất béo lành mạnh,… Dưới đây là một số món ăn gợi ý cho người tập gym ăn chay như:
 

Trái cây: đào, dưa, dâu tây, chuối, táo, lê, cam…

• Ngũ cốc: lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo, kiều mạch hoặc các loại ngũ cốc thay thế cho người tập thể hình.

• Rau: Lá xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, măng tây.

• Các loại hạt: hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó

• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành

• Hạt: Gai dầu, Chia, Hạt lanh

• Chất béo lành mạnh: Bơ, Dầu ô liu, Dầu dừa

• Protein: Men dinh dưỡng, gluten, đậu phụ, tempeh, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa.

• Thực đơn ăn chay tập luyện lành mạnh
   

4. Thực phẩm mà người ăn chay tập gym nên tránh

Đối với những người tập gym theo chế độ ăn chay thì nên tránh ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng như những thực phẩm có thành phần là nguồn gốc động vật.
 

• Thịt và gia cầm: thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, ngựa, bê, thú rừng, nội tạng, gà, vịt, ngỗng, gà tây, chim cút ...

• Cá và hải sản: các loại cá, tôm, mực, sò, ghẹ…

• Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt, trứng cá ...

• Sản phẩm từ ong: sữa ong chúa, phấn ong, mật ong ...

• Thành phần có nguồn gốc từ động vật: lòng trắng trứng, lactose, casein, whey, gelatin, các chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật.

• Axit béo omega-3 chiết xuất từ ​​cá.
   

5. Gợi ý 7 thực đơn cho người ăn chay để ăn chay khoa học

Khi bạn biết những thực phẩm mà người tập gym thuần chay nên và không nên ăn. Bây giờ bạn có thể xây dựng menu của riêng mình. Nhịn ăn có sao không? Chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ nhất.
 

5.1 Thực đơn cho ngày thứ 2

• Bữa 1 (Bữa chính -7 giờ tối): Hotteok bánh mì ốp la

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Miến trộn chay + canh bí + cải ngọt sốt dầu hào

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi

• Bữa 5 (Ăn chính - 7h00): Gỏi đậu hũ cà chua + canh rau muống + mít non om + bưởi

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc.
   

5.2 Thực đơn cho ngày thứ 3

• Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Bún bò chay

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Cơm + canh mướp đắng + đậu phụ rán + bưởi

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi

• Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc.

5.3 Thực đơn thứ Tư

• Bữa 1 (Bữa chính -7 giờ tối): Bánh bao chay

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Cơm + rau với nước dùng Dashi + lạc rang + canh chua thơm.

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi

• Bữa 5 (Ăn chính - 7h00): Cơm + canh bắp cải + gỏi rau ngót + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng.

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc.
   

5.4 Thực đơn vào Thứ Năm

• Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Mì chay.

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi.

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Salad chay đậu hũ bơ + súp bông cải xanh + đậu hũ sốt cà chua.

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi.

• Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Canh rau chay + canh đậu phộng + đậu hũ om thập cẩm.

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc.
   

5.5 Thực đơn thứ sáu

• Bữa 1 (Bữa chính -7 giờ tối): Bánh mì bơ đậu phộng

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Bún xào rau nấm + gỏi dưa leo + đậu hũ sốt cà chua

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi

• Bữa 5 (Ăn chính - 7h): Cơm + canh bí đỏ cà rốt + khoai tây om đậu phộng

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc

5.6 Thực đơn thứ bảy

• Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Phở chay

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Mì xào súp lơ nấm + đậu phụ ngâm hành + canh rau khoai môn

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi

• Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Bắp cải om mắm gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc.

5.7 Thực đơn Chủ nhật

• Bữa 1 (Ăn chính -7 giờ tối): Bún chay.

• Bữa 2 (Ăn nhẹ - 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi

• Bữa 3 (Ăn chính - 12h trưa): Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu

• Bữa 4 (1 giờ ăn nhẹ trước khi tập): 1 cốc ngũ cốc + trái cây tươi

• Bữa 5 (Ăn chính - 19h): Cơm + canh rau dền + đậu phụ sốt nấm

• Bữa 6 (1 giờ ăn nhẹ trước khi đi ngủ): 1 ly ngũ cốc

6. Những lưu ý khi đi tập gym khi ăn chay

6.1 Cơ thể mệt mỏi hơn

Công việc Ăn chay tập gym ban đầu, bạn có thể cảm thấy chóng mặt, đói và kiệt sức vì chế độ ăn chay không đủ dinh dưỡng. Để khắc phục, bạn cần ăn nhiều bữa hơn và ăn đầy đủ các loại thực phẩm chay. Sau một thời gian, khi quen thì sẽ không bị như vậy nữa.
 

6.2 Cơ bắp phát triển chậm

Những người tập gym ăn chay sẽ gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp hơn so với người bình thường. Việc xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào việc tập thể dục thường xuyên, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng như cung cấp đủ lượng protein. Bạn có thể thay thế thịt hoặc cá bằng nhiều đậu hoặc các loại hạt.

6.3 Khó đảm bảo nguồn protein

Nếu người bình thường cần 2 - 4 gam đạm / kg (tùy theo vận động và sức cơ) thì người ăn chay sẽ phải ăn 4 lạng đậu phụ, 2 lạng đậu xanh, cộng với lượng tinh bột từ gạo và các thực phẩm khác. Các loại rau khác có thể đảm bảo cho người tập gym.

=>> Xem thêm: Tập Gym cho người gầy: Những điều cần lưu ý

Cùng với chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần hướng đến việc tập luyện trong thời gian ngắn nhưng cường độ cao. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ. Bởi vì khi bạn thực hiện các buổi tập trong thời gian dài, nhu cầu protein của bạn sẽ tăng lên, điều này sẽ khó khăn cho những người ăn chay.
 

Ngoài việc ăn chay nhiều bạn có thể kết hợp với thực phẩm chức năng Whey Protein để hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng và tăng cơ tốt hơn.
 

Qua bài viết trên, Gymstore đã giúp bạn tìm hiểu thêm thông tin và giải đáp thắc mắc Ăn chay tập Gym với 7 gợi ý thực đơn ăn chay tập gym hiệu quả nhất. Gymstore Mong các bạn tích cực tập luyện và đảm bảo chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng để đạt được kết quả như mong muốn.

Chúc may mắn!