Tập thể hình tại nhà với 10 bài tập không cần dụng cụ

Tập thể hình tại nhà đang dần trở thành lựa chọn phổ biến bởi không chỉ tính tiện lợi mà còn độ hiệu quả. Sau đây Gymstore sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả nhất. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

DANH SÁCH 10 BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ HIỆU QUẢ NHẤT

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #1: SQUATS

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập thể hình tại nhà Squats

=>> Xem thêm: Tập thể hình bao lâu thì có kết quả? Có body đẹp?

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #2: PUSH UPS

Đây là bài tập thể hình tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập thể hình tại nhà tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #3: BENCH DIPS

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập thể hình tại nhà Bench Dip

Bài tập thể hình tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #4: PLANK

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập thể hình tại nhà Plank

Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập thể hình tại nhà tác động vào bụng này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.

Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.

Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #5: SIT UPS

Bài tập thể hình tại nhà này là bài tập cơ bản để làm nóng cơ bụng

Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Khoanh tay trước ngực.

Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm.

Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #6: DIAMOND PUSH UPS

Diamond Push-Ups là bài tập thể hình tại nhà cho nam tác động đến cơ tay sau

Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập thể hình tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại và lặp lại.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #7: PLANK NGHIÊNG

Đây là bài tập thể hình tại nhà biến thể của Plank truyền thống

Bài tập thể hình tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.

Hướng dẫn tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #8: PIKE PUSH UPS

Tập cơ vai không cần tạ với bài tập thể hình tại nhà Pike Pushup

Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể.

Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.

Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn.

Lặp lại.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #9: JUMP SQUAT

Jump Squat là bài tập thể hình tại nhà tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân

Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.

Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

BÀI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ #10: SIDE LUNGE

Side Lunge là bài tập thể hình tại nhà tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.

Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.

Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.

Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.

Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ

Bạn cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng khi tập thể hình tại nhà

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý bên cạnh lịch tập thể hình tại nhà đều đặn là chìa khóa dẫn đến thành công. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần có đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng, đó là Protein, Carb (Tinh bột), Chất béo và Vitamin & Khoáng chất.

=>> Xem thêm: Ăn chay tập gym có tốt không? Thực đơn ăn chay tập gym

Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Với chất dinh dưỡng này, bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một muỗng Whey Protein trước tập là đủ năng lượng cho một buổi tập bùng nổ. Whey Protein cung cấp hàm lượng đạm cao và siêu hấp thu, tối đa hóa hiệu quả của việc phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, tinh bột, hay Carb cung cấp nguồn năng lượng nhanh cho cơ thể, vì thế bạn cũng cần bổ sung đủ Carb trong ngày. Bạn cần lưu ý thay thế Carb hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, bún,... bằng các loại Carb hấp thu chậm, giàu chất xơ hơn như gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám bởi đây là những thực phẩm giúp no lâu hơn, hạn chế thèm ăn hiệu quả.

Chất béo lành mạnh là chất dinh dưỡng thiết yếu với quá trình tăng cơ giảm mỡ và cũng có lợi ích nhất định đến sức khỏe. Chất béo ở đây không phải dầu, mỡ mà là chất béo lành mạnh đến từ bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá mòi,... hay bạn có thể cân nhắc sử dụng Dầu cá với hiệu quả vượt trội và tiện lợi hơn.

Bạn có thể bổ sung Vitamin và khoáng chất qua rau xanh, các loại quả (chú ý hạn chế các loại quả nhiều đường như na, mít,...). Hoặc một lựa chọn khác là Vitamin tổng hợp, thường cung cấp tới hơn 20 loại Vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ

XÂY DỰNG LỊCH TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ PHÙ HỢP

Nhiều người nghĩ rằng tập thể hình mỗi ngày sẽ gặt hái được kết quả nhanh hơn nhưng việc này lại mang tới một số tác hại. Thứ nhất, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để có thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Thứ hai, bạn sẽ thấy mệt mỏi do phải tập quá nhiều hay dễ dẫn đến chán nản khi bỏ một buổi tập thể hình.

Bạn có thể tham khảo lịch tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu tại đây.

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập thể hình tại nhà. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

MẶC ĐỒ TẬP THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập thể hình dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập thể hình ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

LUÔN UỐNG ĐỦ NƯỚC

Tập thể hình có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
• Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như BCAA/EAA giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết của Gymstore về 10 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã biết phần nào cách tập thể hình đúng và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!