Ashwagandha là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và cách bổ sung Ashwagandha

Ashwagandha (sâm Ấn Độ) là loài thảo dược quan trọng trong nền y học Ayurvedic nổi tiếng của Ấn Độ. Ashwagandha được biết đến với rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: giảm căng thẳng, lo âu, tăng cường sinh lý, tăng sức đề kháng, cải thiện giấc ngủ,…

Vậy Ashwagandha là gì? Ashwagandha có những lợi ích và tác dụng phụ nào? Làm sao để bổ sung Ashwagandha? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về loài thảo dược thần kỳ này nhé.

ASHWAGANDHA LÀ GÌ?

Ashwagandha là một loại thảo dược mọc chủ yếu ở Ấn Độ, Trung Đông, Bắc Phi, ngoài ra nó cũng được tìm thấy ở Nepal, Yemen và Trung Quốc. Thân cây mềm, cao từ 35 - 75cm, rễ cây khá giống rễ nhân sâm, quả khi chín có màu đỏ cam. Do đó, Ashwagandha còn được gọi là nhân sâm Ấn Độ hay anh đào mùa đông.

Từ hàng nghìn năm trước, người ta đã sử dụng rễ và lá của Ashwagandha để tăng cường sức khoẻ, an thần, giảm căng thẳng, giảm đau và cải thiện  giấc ngủ. Loài thảo dược này đóng vai trò quan trọng trong nền y học Ayurvedic - một trong những hệ thống y tế lâu đời nhất ở Ấn Độ và trên toàn thế giới.

Ngày nay, nhờ sự phát triển của khoa học, đã có thêm nhiều lợi ích của Ashwagandha được khám phá như: tăng cường sinh lý, gia tăng sức mạnh cơ bắp, giảm viêm, hỗ trợ điều trị tiểu đường và một số bệnh lý liên quan đến não và tim mạch,…

Nhiều bộ phận của Ashwagandha được tận dụng để làm những bài thuốc hữu hiệu, bao gồm: lá, hạt, quả và phổ biến nhất là rễ. Nhờ những tác dụng tuyệt vời của mình, Ashwagandha ngày càng trở nên phổ biến, không chỉ ở Ấn Độ, châu Á, châu Phi mà còn lan sang cả các nước phương Tây.

8 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA ASHWAGANDHA

Tham khảo: Viên uống Now Ashwagandha 450mg

Ashwagandha giúp an thần, giảm căng thẳng, lo âu

Ashwagandha có lẽ được biết đến nhiều nhất với khả năng giảm lo âu, stress. Nó giúp hạn chế hoạt động của các chất trung gian gây căng thẳng như: cortisol, Hsp70, JNK-1 và hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (nơi tiết ra các chất điều chỉnh sự căng thẳng).

Trong một nghiên cứu trên 58 người lớn thường xuyên bị căng thẳng, họ được bổ sung 250mg hoặc 600mg chiết xuất Ashwagandha mỗi ngày trong vòng 8 tuần. Kết quả cho thấy mức độ căng thẳng và nồng độ hormone cortisol ở nhóm dùng Ashwagandha đã giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược. (1)

Một nghiên cứu khác trên 60 người, được cho sử dụng 240mg chiết xuất Ashwagandha trong 2 tháng. Báo cáo từ những người này cũng cho thấy tình trạng lo âu, căng thẳng đã được cải thiện hơn rất nhiều. (2)

Nhiều bằng chứng khác cũng cho thấy khả năng tuyệt vời của Ashwagandha trong việc giảm căng thẳng, stress. Tuy nhiên, về câu hỏi “Dùng bao nhiêu Ashwagandha để giảm stress?” thì vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để đưa ra kết luận chính xác nhất.

Ashwagandha giúp cải thiện hiệu suất vận động

Ashwagandha có thể giúp cải thiện hiệu suất vận động và mang lại nhiều lợi ích cho vận động viên, người thường xuyên chơi thể thao, tập thể hình.

12 nghiên cứu đã cho những người tham gia (cả nam và nữ) sử dụng từ 120 - 1250mg chiết xuất Ashwagandha mỗi ngày. Kết quả cho thấy thảo dược này đã giúp họ cải thiện hiệu suất tập luyện, bao gồm việc gia tăng sức mạnh cơ bắp và mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 Max).

VO2 Max liên quan đến sức khoẻ tim, phổi và tỷ kệ thuận với mức thể chất của mỗi người. Do đó sở hữu mức VO2 Max tối ưu là điều rất quan trọng với những người thường xuyên vận động.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, 57 nam giới (18 - 50 tuổi) được bổ sung 600mg Ashwagandha mỗi ngày và thực hiện các bài tập thể lực như nhau. Kết quả cho thấy có sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở nhóm sử dụng Ashwagandha so với nhóm chỉ dùng giả dược.

Ashwagandha giúp giảm viêm, giảm đau

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hoạt chất Withaferin A trong Ashwagandha có khả năng giảm viêm, bằng cách ức chế các nhân tố gây viêm như kappa B (NF-κB), erythroid 2 (Nrf2), interleukin-10 (IL-10). Do đó, nó được dùng để hỗ trợ điều trị viêm xương khớp, viêm thấp khớp.

Ashwagandha cũng hoạt động tương tự như một loại thuốc giảm đau bằng cách hạn chế thụ thể cảm giác đau truyền đến thần kinh. Bạn có thể sử dụng Ashwagandha để giảm đau đầu, đau nhức xương khớp.

Ashwagandha giúp tăng cường sinh lý

Các nghiên cứu cho thấy Ashwagandha có thể cải thiện khả năng sinh lý ở cả nam và nữ, bằng cách thúc đẩy hàm lượng hormone testosterone và estrogene một cách tự nhiên.  

Một nghiên cứu trên 43 người đàn ông bị suy giảm testosterone do thừa cân, họ được bổ sung viên uống chứa Ashwagandha trong 8 tuần. Kết quả cho thấy so với nhóm dùng giả dược, mức testosterone của nhóm dùng Ashwagandha tăng nhiều hơn 14.7%. Ngoài ra còn ghi nhận mức tăng 18% của DHEA - hormone tiền thân của testosterone.  

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, Ashwagandha giúp gia tăng đáng kể số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng ở những người đàn ông bị yếu sinh lý lẫn những nam giới bình thường. (3)

Một nghiên cứu trên 91 phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, sử dụng 600mg chiết xuất Ashwagandha trong 8 tuần. Kết quả cho thấy mức estrogene của những người này đã tăng lên, đồng thời những triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hoả, dễ cáu gắt, khô âm đạo, khó ngủ cũng được cải thiện.

Ashwagandha hỗ trợ điều trị tiểu đường

Một số nhà nghiên cứu cho rằng Ashwagandha có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có lượng đường trong máu cao.

Một đánh giá rút ra từ 24 nghiên cứu cho biết, những bệnh nhân tiểu đường đã giảm đáng kể mức đường huyết, lipid máu và tăng độ nhạy insulin sau khi sử dụnng Ashwagandha.

Người ta tin rằng một số hợp chất có trong thảo dược này, ví dụ như Withaferin A có hoạt tính chống tiểu đường mạnh mẽ và kích thích tế bào hấp thụ glucose từ máu.

Ashwagandha giúp bảo vệ tim mạch

Nhiều người sử dụng Ashwagandha để tăng cường sức khoẻ tim mạch. Các lợi ích nhận được bao gồm:

- Điều hoà huyết áp

- Giảm mức cholesterol cao trong máu

- Ổn định nhịp tim

- Giảm đau tức ngực

- Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị một số bệnh lý về tim mạch.

Ashwagandha giúp tăng cường chức năng não bộ

Bổ sung Ashwagandha có thể đem lại một số lợi ích cho não bộ của bạn, ví dụ như cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung, tốc độ phản ứng và khả năng xử lý thông tin.

Một đánh giá rút ra từ 5 nghiên cứu lâm sàng cho thấy Ashwagandha có thể cải thiện chức năng nhận thức ở những người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức mức độ nhẹ và người bị tâm thần phân liệt.

Một nghiên cứu trên 50 người trưởng thành cho thấy, sử dụng 600mg chiết xuất Ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần đem lại nhiều lợi ích hơn so với giả dược. Những tác dụng đó bao gồm: cải thiện trí nhớ, tăng độ tập trung và tốc độ xử lý thông tin.

Ashwagandha giúp cải thiện giấc ngủ

Ashwagandha có thể được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu trên 50 người cao tuổi (65 - 80 tuổi) cho thấy việc uống 600mg chiết xuất Ashwagandha mỗi ngày trong 12 tuần đã giúp họ ngủ ngon hơn, sâu hơn, tinh thần tỉnh táo hơn khi thức dậy, so với nhóm dùng giả dược.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA ASHWAGANDHA

Nhìn chung, Ashwagandha an toàn với hầu hết mọi người khi được bổ sung với liều lượng hợp lý. Nếu sử dụng quá liều hoặc cơ địa nhạy cảm với Ashwagandha, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ dưới đây:

- Rối loạn tiêu hoa: buồn nôn, chướng bụng, tiêu chảy.

- Buồn ngủ

- Nhức đầu, choáng váng

Ai không nên bổ sung Ashwagandha?

- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú. Chưa có đủ thông tin cho thấy Ashwagandha an toàn khi được sử dụng bởi đối tượng này. Một số bằng chứng cho thấy Ashwagandha thậm chí có thể gây sẩy thai.

- Người mắc các bệnh tự miễn như đa xơ cứng, lupus ban đỏ. Ashwagandha khiến hệ miễn dịch hoạt động mạnh hơn, do đó có thể làm tăng triệu chứng của những bệnh tự miễn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

- Người bị rối loạn tuyến giáp. Lý do là bởi Ashwagandha có thể làm tăng nồng độ hormone tuyến giáp, khiến bệnh trầm trọng hơn.

- Người sắp phẫu thuật. Ngưng bổ sung Ashwagandha ít nhất 2 tuần trước phẫu thuật.

Tương tác thuốc

Ashwagandha khi sử dụng chung với các loại thuốc dưới đây sẽ làm ảnh hưởng đến công dụng của chúng.

- Thuốc ức chế miễn dịch (ví dụ: Corticosteroid, Cyclosporine,…): Ashwagandha làm tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, nên khi sử dụng chung với thuốc ức chế miễn dịch sẽ làm giảm hiệu quả của chúng.

- Thuốc an thần: Ashwagandha có tác dụng an thần, khi sử dụng chung với các thuốc an thần khác sẽ khiến bạn bị an thần quá mức, gây buồn ngủ kéo dài và nhịp thở quá chậm.

- Thuốc trị tiểu đường: Ashwagandha giúp giảm lượng đường trong máu. Khi sử dụng chung với thuốc trị tiểu đường, bạn cần theo dõi chặt chẽ mức đường huyết để tránh bị giảm xuống quá mức.

- Thuốc hạ huyết áp: Ashwagandha giúp giảm huyết áp. Cần cẩn trọng khi sử dụng chung với các thuốc hạ huyết áp để tránh huyết áp hạ xuống quá thấp.

LIỀU LƯỢNG VÀ CÁCH BỔ SUNG ASHWAGANDHA

Liều lượng sử dụng Ashwagandha tuỳ thuộc vào lợi ích mà bạn mong muốn đạt được. 250 - 1250mg/ngày được chứng minh là có hiệu quả với nhiều tình trạng sức khoẻ khác nhau. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để tìm được liều dùng thích hợp.

Tác dụng của Ashwagandha không thể diễn ra ngay lập tức mà tích luỹ dần dần. Bạn cần sử dụng ít nhất 1 tháng để cảm nhận được hiệu lực của nó.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các thực phẩm bổ sung Ashwagandha dưới dạng viên, bột, lỏng và trà Ashwagandha. Loài thảo mộc này có thể chứa một số chất gây ô nhiễm hoặc kim loại nặng như thuỷ ngân, chì, asen vượt mức an toàn, do đó bạn cần lựa chọn sản phẩm thuộc nhãn hiệu uy tín, đã được chứng nhận bởi FDA về độ an toàn.

Nếu muốn sáng tạo hơn, bạn có thể sử dụng trực tiếp bột thô Ashwagandha bằng cách rắc vào thức ăn, đồ uống. Lưu ý không để Ashwagandha tiếp xúc với nhiệt độ cao sẽ làm giảm tác dụng của nó.

Uống Ashwagandha sau bữa ăn hoặc lúc bụng đói đều được.

Tham khảo: Viên uống Now Ashwagandha 450mg

KẾT LUẬN

Trên đây, bài viết đã cung cấp cho bạn một số thông tin về loài thảo dược Ashwagandha (sâm Ấn Độ). Ashwagandha mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiếm khi gây ra tác dụng phụ cho người sử dụng, đồng thời cũng rất dễ tìm mua với giá thành phải chăng. Hy vọng bào viết trên có ích với bạn!