Axit amin thiết yếu là gì? Lợi ích và nguồn bổ sung axit amin thiết yếu

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc bổ sung axit amin thiết yếu bởi hợp chất này liên quan mật thiết đến quá trình tổng hợp protein, hormone, cơ bắp và nhiều chức năng khác trong cơ thể.

Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu:

- Axit amin thiết yếu là gì?

- Có mấy loại axit amin thiết yếu?

- Lợi ích của việc bổ sung axit amin thiết yếu

- Cách bổ sung axit amin thiết yếu

- Có nên sử dụng các thực phẩm bổ sung axit amin thiết yếu như BCAA, EAA?

AXIT AMIN THIẾT YẾU LÀ GÌ?

Axit amin là các hợp chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hidro và oxy. Nó được coi là các khối xây dựng nên cấu trúc của protein, ngoài ra còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Có khoảng 500 axit amin được tìm thấy trong tự nhiên nhưng cơ thể chúng ta chỉ cần 20 loại để phát triển và hoạt động bình thường.

Trong số 20 axit amin này, có 9 loại được xếp vào nhóm axit amin thiết yếu, còn lại là axit amin không thiết yếu. 9 axit amin thiết yếu bao gồm:

● Phenylalanin

● Threonine

● Tryptophan

● Methionine

● Lysine

● Histidine

● Leucine

● Isoleucine

● Valine

Gọi là axit amin thiết yếu không hẳn bởi vì chúng quan trọng hơn các axit amin khác. Trên thực tế, cả 20 axit amin đều cần thiết với chúng ta. Khác biệt ở chỗ, 9 axit amin thiết yếu không thể tự sản xuất bởi cơ thể mà cần phải bổ sung thông qua thực phẩm bên ngoài.

Các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu axit amin thiết yếu mà bạn có thể dễ dàng tìm được như: thịt động vật, thịt gia súc gia cầm, trứng, sữa, đậu phụ,…

Ngược lại, các axit amin không thiết yếu có thể tự sản xuất bởi cơ thể, không cần phải bổ sung từ bên ngoài.

Axit amin thiết yếu có điều kiện

Một số axit amin không thiết yếu được phân loại là thiết yếu có điều kiện khi sức khỏe bạn gặp vấn đề. Ví dụ Arginine là axit amin không thiết yếu, tuy nhiên khi bạn bị vết thương nghiêm trọng, lượng Arginine mà cơ thể sản xuất là không đủ. Trong trường hợp này, bạn cần bổ sung Arginine từ bên ngoài để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Hoặc khi mang thai, người mẹ sẽ cần bổ sung thêm 2 axit amin không thiết yếu là Glycine và Arginine để hỗ trợ sức khỏe thai nhi và chính mình.

MỖI AXIT AMIN THIẾT YẾU CÓ VAI TRÒ GÌ?

- Phenylalanin: Cơ thể chuyển hóa Phenylalanin thành các chất dẫn truyền thần kinh: tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Ngoài ra, nó tham gia hình thành nên cấu trúc, chức năng của protein, enzyme và nhiều axit amin khác.

- Threonine: chủ yếu tham gia tổng hợp nên một số dạng protein như collagen, elastin, là một phần không thể thiếu của da và mô liên kết. Nó cũng đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và hệ miễn dịch.

- Tryptophan: là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, cơn đau, giấc ngủ, và tâm trạng.

- Methionine: đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, thải độc, thúc đẩy phát triển mô, tăng hấp thụ kẽm, selen và một số vi khoáng cần thiết cho sức khỏe.

- Lysine: đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, hấp thụ canxi, sản xuất hormone và enzyme. Lysine còn tham gia sản xuất năng lượng, collagen, elastin và chức năng miễn dịch.

- Histidine: cơ thể sử dụng axit amin này để sản xuất histamine - một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ - thức. Ngoài ra, nó còn rất quan trọng để duy trì vỏ myelin - hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh.

- Leucine: là 1 trong 3 axit amin chuỗi nhánh (BCAA), đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh mức đường huyết và kích thích sản xuất hormone tăng trưởng GH.

- Isoleucine: là 1 trong 3 axit amin chuỗi nhánh (BCAA), tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ, sản xuất hemoglobin, điều hòa năng lượng và tăng cường miễn dịch.

- Valine: axit amin cuối cùng trong chuỗi nhánh. Nó kích thích sự phát triển và tái tạo mô cơ mới, tham gia sản xuất năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC BỔ SUNG AXIT AMIN THIẾT YẾU

Axit amin thiết yếu thúc đẩy phục hồi cơ bắp

Rất nhiều người, đặc biệt những người thường xuyên chơi thể thao, tập thể hình sử dụng BCAA để giảm mệt mỏi, thúc đẩy tốc độ phục hồi và sửa chữa cơ bắp bị tổn thương sau khi vận động mạnh.

(BCAA là một loại thực phẩm bổ sung chứa 3 axit amin thiết yếu Leucine, Isoleucine và Valine)

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc bổ sung các axit amin thiết yếu có hiệu quả hơn hẳn giả dược và nghỉ ngơi thông thường trong việc giảm đau nhức, mỏi cơ sau khi tập luyện.

Khi bổ sung các axit amin thiết yếu, khả năng tổng hợp protein của cơ thể cũng tăng lên, kích thích tái tạo mô cơ mới để thay thế cho những mô cơ bị tổn thương.

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì một quá trình phục hồi hợp lý cũng là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn thường xuyên vận động với hiệu suất cao nhưng lại nghỉ ngơi qua loa, ban đầu, ảnh hưởng có thể chưa rõ ràng khiến bạn không để ý và chủ quan. Nhưng thực chất bên trong, các khối cơ bắp đang dần bị bào mòn. Về lâu dài chắc chắn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức mạnh cơ bắp, gây mất cơ, dị hóa cơ.

Tăng cường hiệu suất tập luyện

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm bổ sung axit amin trước buổi tập sẽ giúp gia tăng sức bền và sức chịu đựng, từ đó kéo dài thời gian tập luyện của bạn.

Cụ thể, khi thực hiện những bài tập kéo dài, lượng glycogen trong cơ thể sẽ cạn kiện dần khiến cơ bắp tăng phụ thuộc vào BCAA để làm nhiên liệu, làm giảm tỷ lệ BCAA: fTRYP trong huyết tương. Tỷ lệ này giảm sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho fTRYP xâm nhập vào não và kích thích sản sinh serotonin. Mức serotonin tăng quá cao sẽ gây ra mệt mỏi, uể oải.

(fTRYP: Trytophan tự do)

Trái lại, việc giữ cho mức serotonin vừa phải sẽ giúp gia tăng sức chịu đựng để bạn tập luyện bền bỉ hơn. Tryptophan là một axit amin thiết yếu, đồng thời là tiền chất của serotonin. Bổ sung tryptophan sẽ kích thích sản sinh serotonin, từ đó gia tăng khả năng chịu đau khi tập luyện cường độ cao.

Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu

Như đã nói ở trên, trytophan là là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, cơn đau, giấc ngủ, và tâm trạng.

Mức serotonin thấp có thể gây ra sự chán nản, căng thẳng, lo âu, chán ăn và rối loạn giấc ngủ. Bổ sung các axit amin thiết yếu bao gồm trytophan được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ cho bạn.

Một báo cáo được rút ra từ 11 nghiên cứu cho thấy , sử dụng 0.14 - 3g trytophan/ngày đã giúp giảm lo lắng, ngăn ngừa trầm cảm và kích thích tâm trạng tích cực ở những người tham gia.

Giảm biến chứng và mất cơ sau phẫu thuật, bệnh nặng

Các axit amin thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho những người mới phẫu thuật hoặc người bệnh nặng phải nằm một chỗ thời gian dài, dẫn đến bị yếu cơ và suy giảm khả năng vận động.

Một nghiên cứu trên 243 người bị chấn thương xương chậu cho thấy việc bổ sung các axit amin thiết yếu có điều kiện như Arginine giúp họ gặp ít biến chứng hậu phẫu thuật hơn nhóm tiếp nhận chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn.

Một báo cáo rút ra từ 20 nghiên cứu về tác dụng của BCAA ở những người bị ung thư đang trải qua phẫu thuật cho thấy: Nhóm được bổ sung BCAA hàng ngày đã giảm nguy cơ gặp biến chứng sau phẫu thuật do nhiễm trùng và tích tụ chất lỏng trong bụng.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 39 người từ 53 - 76 tuổi, vừa trải qua phẫu thuật khớp gối toàn phần. Loại phẫu thuật này dẫn đến sự teo cơ đáng kể, làm suy giảm sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Nghiên cứu cho những người này bổ sung 20g axit amin thiết yếu mỗi ngày, trong 7 ngày trước phẫu thuật và 6 tuần sau phẫu thuật. Kết quả cho thấy sự mất cơ của họ đã giảm đi đáng kể so với nhóm dùng giả dược.

AI NÊN BỔ SUNG AXIT AMIN THIẾT YẾU?

Axit amin thiết yếu trong tiếng Anh là Essetial Amino Acids, gọi tắt là EAA. Những vận động viên, người tập gym, chơi thể thao hoặc người thường xuyên tìm hiểu kiến thức dinh dưỡng thể hình chắc hẳn rất quen thuộc với EAA.

Đây cũng là nhóm đối tượng nhận được nhiều lợi ích nhất khi bổ sung axit amin, bởi nó giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, đồng thời thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp, hạn chế đau mỏi, chấn thương để bạn luôn sẵn sàng cho những buối tập tiếp theo.

Nếu là người đang ăn kiêng hoặc theo chế độ ăn chay trường, việc bổ sung các axit amin sẽ đặc biệt có ích cho bạn. Lý do là bởi nguồn protein thực vật thường không chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, còn việc ăn kiêng có thể khiến bạn dễ mất cơ hơn.

Ngoài ra, những người vừa mới trải qua phẫu thuật, bị bệnh nặng phải nằm một chỗ thời gian dài cũng có thể bổ sung axit amin để giảm biến chứng hậu phẫu thuật và hạn chế tình trạng teo cơ, mất cơ.

CÁCH BỔ SUNG AXIT AMIN THIẾT YẾU HIỆU QUẢ

Liều lượng khuyến nghị

Dưới đây là hàm lượng bổ sung 9 axit amin thiết yếu được khuyến nghị bởi Tổ chức y tế thế giới WHO. Hàm lượng tính trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

● Leucine: 39 mg

● Isoleucine: 20 mg

● Valine: 26 mg

● Histidine: 10 mg

● Lysine: 30 mg

● Methionin: 10.4 mg

● Threonine: 15 mg

● Tryptophan: 4 mg

● Phenylalanin (kết hợp với axit amin không thiết yếu tyrosine): 25 mg

Để biết mỗi ngày mình cần bao nhiêu axit amin, bạn hãy lấy con số trên nhân với trọng lượng cơ thể. Ví dụ: 1 người nặng 60kg sẽ cần khoảng 2340mg Leucine/ngày.

Các thực phẩm giàu axit amin thiết yếu

Vì axit amin cấu thành nên protein, nên bạn có thể bổ sung axit amin thông qua các thực phẩm giàu protein. Những thực phẩm có chứa cả 9 axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh.

Những thực phẩm dưới đây cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh:

- Thịt gia súc, gia cầm (bò, lợn, gà, vịt,…)

- Một số loại thủy hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá chép, cá rô phi,…)

- Trứng

- Sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, bơ, váng sữa,…)

- Một số loại đậu (đậu nành, đậu phụ, đậu gà, đậu lăng,…)

- Một số loại hạt (hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…)

Ngoài ra, đa số các nguồn protein thực vật khác không cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, nên nó được gọi là protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên những người ăn chay vẫn có thể bổ sung đủ 9 axit amin thiết yếu bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau củ khác nhau, bởi mỗi loại sẽ chứa một số axit amin nhất định.

CÓ NÊN SỬ DỤNG CÁC THỰC PHẨM BỔ SUNG AXIT AMIN THIẾT YẾU?

Trên thị trường hiện nay, bạn có thể tìm thấy 2 loại thực phẩm bổ sung axit amin thiết yếu, đó là BCAA và EAA, đa số ở dạng bột.

Thực phẩm bổ sung BCAA là loại chứa 3 axit amin chuỗi nhánh (Leucine, Isolucine và Valine), được coi là 3 axit amin quan trọng nhất đối với quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp.

Còn EAA là phiên bản nâng cấp của BCAA khi chứa đầy đủ cả 9 axit amin thiết yếu. Do đó giá thành EAA thường nhỉnh hơn so với BCAA, nhưng tác dụng mang lại cũng mạnh mẽ hơn.  

Về câu hỏi “Có nên sử dụng các thực phẩm bổ sung axit amin?”, nếu chế độ ăn thông thường hàng ngày đã cung cấp đủ lượng protein và axit amin thiết yếu, bạn không cần sử dụng thêm BCAA hay EAA nữa.

- Ngược lại, bạn có thể xem xét đến việc bổ sung BCAA hoặc EAA nếu thường xuyên cảm thấy đau mỏi cơ dai dẳng sau khi tập, hiệu suất tập thấp, trong quá trình tập nhanh bị mệt, xuống sức, hoặc bạn là người ăn chay.

- BCAA và EAA có thể được sử dụng trước khi tập 15 - 20p để tăng cường mức năng lượng và sự bền bỉ, giúp giảm mệt mỏi, chuột rút trong quá trình tập. Bạn chỉ cần pha và uống, rất nhanh gọn, tiện lợi mà lại không gây no bụng như thực phẩm thông thường.

- Bạn cũng có thể uống BCAA, EAA trong hoặc sau tập như một cách để bù nước, bù điện giải, tránh bị mất nước hay kiệt sức do đổ quá nhiều mồ hôi. Các thực phẩm bổ sung BCAA, EAA thường có hương vị rất đa dạng và thơm ngon không thua kém gì nước ngọt thông thường, nhưng lại chứa rất ít đường, calo.

- Và hơn hết, tác dụng của của các thực phẩm bổ sung BCAA, EAA nhanh hơn hẳn thực phẩm thông thường. Để nhận được axit amin từ thịt cá trứng sữa, cơ thể bạn phải xử lý protein rồi mới phân tách ra thành các axit amin. Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung BCAA, EAA sẽ trực tiếp cung cấp axit amin cho bạn.

- Cuối cùng, bạn cần lưu ý lựa chọn BCAA, EAA đến từ các thương hiệu nổi tiếng, mua ở những cửa hàng uy tín bởi loại thực phẩm bổ sung này bị làm giả làm nhái rất nhiều.

Một số sản phẩm chất lượng tốt bạn có thể tham khảo:

- BCAA: BPI Best BCAA, Mutant BCAA, Xtend BCAA, Kevin Levrone Gold BCAA, Applied Nutrition BCAA.

- EAA: Mutant GEAAR, Nutrex EAA+, Applied Amino Fuel, PVL EAA+BCAA.

KẾT LUẬN:

Trên đây, Gymstore đã giải đáp thắc mắc “Axit amin thiết yếu là gì?”, cũng như vai trò, công dụng và cách bổ sung axit amin thiết yếu. Đây là những chất rất quan trọng với cơ thể chúng ta, đặc biệt những người thường xuyên tập gym, chơi thể thao càng nên chú trọng bố sung đầy đủ để nhận lại lợi ích lớn nhất cho cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!