Beta Alanine là gì? 4 lợi ích hàng đầu hỗ trợ tập luyện hiệu quả

  • Cập nhật lần cuối: 01/04/2022

Beta-alanine là một chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục.

Đó là bởi vì nó đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất và có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về beta-alanin.

beta-alanine-la-gi

Beta Alanine là gì?

Beta-alanin là một axit amin không chứa protein được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Kết hợp với histidine, nó tạo thành một dipeptide gọi là carnosine. Theo thời gian, carnosine hoạt động như một chất đệm giúp trì hoãn sự khởi phát của axit lactic, ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp, tăng sức bền và tăng tốc độ phục hồi.

 

Beta-alanine là một trong những chất bổ sung được sử dụng nhiều nhất và được khen ngợi về mặt chuyên môn đối với các vận động viên và chuyên gia để tăng cường khả năng tập thể dục thể thao, tập gym giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và cải thiện chức năng thể chất.

 

Nếu như bạn không hiểu lí do tại sao khi uống Pre Workout lại có cảm giác châm chích ngứa ran trong khoảng thời gian đầu thì Beta Alanine chính là câu trả lời của bạn. Phản ứng xảy ra giúp kích thích cơ bắp và các tế bào trong cơ thể của bạn giúp tăng cường sức bền, hiệu suất tập luyện của bạn

 

Mẹo nhanh: Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất carnosine. Carnosine giữ cho độ pH thích hợp không giảm xuống, để cơ bắp có thể liên tục hoạt động ở mức tối ưu.

 

Các nguồn thực phẩm hàng đầu chứa Beta Alanine

 

Beta-alanine được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm hàng đầu như thịt, gia cầm và cá. Beta-alanine và các dipeptide chứa histidine như carnosine và anserine được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa. Mặc dù nguồn thực phẩm có thể cung cấp đủ beta-alanin, nhưng nhiều người chọn cách bổ sung beta-alanin vào chế độ ăn uống của họ.

 

Khi nói đến việc cải thiện hiệu suất thể thao, beta-alanine từ việc sản xuất tự nhiên của cơ thể và hầu như nếu bổ sung Beta Alanine bằng chế độ ăn trong ngày là không đủ đối với vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao thường xuyên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung beta-alanine mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể như phục hồi cơ bắp và cải thiện chức năng nhận thức.

 

Bảng nguồn thực phẩm chứa nhiều Beta Alanine:

 

 Nguồn thực phẩm   Một pound thịt cung cấp khuyến nghị hàng ngày tối thiểu 3,2g beta-alanin
 Thịt bò  2,5 lbs.
 Thịt heo  3,4 lbs.
 Cừu  3,9 lbs.
 Chân gà   3,5 lbs.
 Ức gà   1,9 lbs.
 Cá ngừ thịt đỏ  1,9 lbs.
 Cá hồi   14,7 lbs.

 

Tham khảo các sản phẩm chứa Beta-Alanine: Đơn chất 

 

Beta Alanine hoạt động như thế nào? 

 

Beta-alanine hoạt động bằng cách liên kết với histidine trong cả não và cơ. Sự liên kết này tạo ra carnosine. Sử dụng thực phẩm bổ sung beta-alanine giúp tăng cường mức carnosine trong cơ thể lên đến 80%. Bằng cách tăng mức carnosine, chúng ta có thể ngăn chặn sự tích tụ axit gây mệt mỏi khi tập luyện.

 

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày, những người tham gia đã thấy khả năng làm việc tăng 12% và khả năng vận động thể chất tăng lên 16,9%. Một nghiên cứu khác cho thấy beta-alanine cải thiện khả năng tập thể dục và cải thiện sức mạnh, chủ yếu Beta Alanine được sử dụng nhiều nhất trong quá trình tập luyện cường độ cao với giáo án có Volume lặp đi lặp lại ở tần suất cao trong khoảng thời gian nhất định.

 

Đây là cách carnosine hoạt động trong quá trình tập luyện:

 

• Glucose bị phân hủy: Glycolysis là sự phân hủy của glucose, đây là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
• Lactate được tạo ra: Khi bạn tập thể dục , cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chất này được chuyển hóa thành lactate, tạo ra các ion hydro (H+).
• Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng trở nên có tính axit hơn.
• Mệt mỏi cơ bắp: Tính axit trong cơ ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi
• Bộ đệm Carnosine: Carnosine đóng vai trò như một chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ khi tập luyện cường độ cao.
• Vì chất bổ sung beta-alanine làm tăng mức carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm mệt mỏi tổng thể.

 

Beta-alanine hoạt động bằng cách tăng cường mức carnosine để trì hoãn sự mệt mỏi của cơ và tăng tốc độ phục hồi.

 

4 lợi ích hàng đầu của Beta Alanine trong việc tập luyện

 

Nói một cách đơn giản, beta-alanine có thể thúc đẩy hiệu suất tập luyện tốt hơn, tăng khả năng vận động nhiều hơn, phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Nhiều vận động viên dựa vào beta-alanine để bổ sung cho quá trình tập luyện của họ và vượt qua giáo án có cường độ cao mà họ đã đề ra. 

 

Cải thiện hiệu suất tập luyện 

 

Trì hoãn sự mệt mỏi mang lại cho người tập luyện một lợi thế cạnh tranh để vượt qua và kiểm tra sức chịu đựng của họ trong suốt quá trình tập luyện. Việc bổ sung Beta Alanine chất lượng cao đã được chứng minh là có tác dụng đẩy nhanh thời gian phục hồi và tăng cường sự tập trung tinh thần, giúp người tập luyện vượt qua quá trình luyện tập khắc nghiệt một cách dễ dàng hơn.

 

Phát triển cơ bắp tốt hơn

 

Các vận động viên liên tục thử thách cơ bắp của họ làm việc nhiều hơn bằng việc áp dụng những giáo án tập ở cường độ cao. Beta Alanine có thể cung cấp thêm lợi thể để giúp người tập luyện cường độ cao vượt ngưỡng dễ dàng, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. 

 

Cải thiện sức bền cho phép tập luyện kéo dài ở những khoảng thời gian cuối cùng của buổi tập, giúp bạn đạt được những kết quả mới trong tập luyện kể cả khi cơ thể bạn đã bắt đầu đuối sức.

 

Phục hồi cơ bắp nhanh hơn

 

Mức độ cao hơn của carnosine trong cơ có thể tăng tốc độ phục hồi. Beta-alanine làm tăng carnosine trong cơ, ngăn ngừa sự hình thành axit gây đau nhức và mệt mỏi. Phục hồi nhanh hơn có nghĩa là dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện.

 

Tăng khả năng tập trung, tỉnh táo trong quá trình tập

 

Tất cả chúng ta đều đã từng nghe tới câu" No Pain - No Gain". Hiệu suất là điều cần thiết, nhưng sự tập trung có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi. Nếu đầu của bạn không tập trung hoàn toàn vào buổi tập bạn sẽ không có đủ trí lực để thúc đẩy khi quá trình luyện tập trở nên khó khăn.

 

=> Mua các sản phẩm chứa Beta-Alanine tại đây: Pre Workout

 

Khoa học đằng sau Beta Alanine 

 

Tìm hiểu sâu hơn về khoa học đằng sau beta-alanin, chúng ta có thể khám phá một quá trình được gọi là quá trình đường phân, cũng như những gì gây ra mệt mỏi và làm thế nào bộ đệm carnosine suy giảm.


Glycolysis

 

Glycolysis là sự phân hủy glucose trong cơ thể để tạo ra năng lượng. Đối với các bài tập cường độ cao kéo dài hoặc không liên tục, glucose là nguồn năng lượng chính. Khi cường độ tập luyện tăng lên, các ion lactate và hydro với số lượng bằng nhau sẽ trở thành sản phẩm cuối cùng chính của quá trình chuyển hóa glucose.

 

Khi chúng ta tập thể dục, các ion hydro phản ứng mạnh làm giảm độ pH trong cơ của chúng ta, một quá trình còn được gọi là quá trình axit hóa. Trong suốt quá trình tập luyện của chúng ta, các ion hydro có thể được vận chuyển tích cực từ các tế bào cơ và vào hệ thống tuần hoàn của chúng ta. Tuy nhiên, ở cường độ tập luyện cao hơn, tốc độ tạo ra ion hydro ngày càng trở nên không đủ. Sau đó có thể xảy ra quá trình axit hóa tiến triển, đặc biệt là ở các sợi cơ co giật nhanh đang tạo ra sức mạnh.

 

Khởi phát mệt mỏi

 

Khi độ pH của cơ giảm xuống, nó làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi. Sự gia tăng nồng độ axit này làm tổn hại đến các protein chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng và rút ngắn các sợi cơ.

 

Bộ đệm Carnosine


Về cơ bản, carnosine đệm làm giảm độ pH. Khi histidine gắn vào beta-alanin, nó sẽ nhận thêm một ion hydro.

 

Nửa histidine của phân tử carnosine hoạt động như một chất đệm, nhưng nửa beta-alanine cũng quan trọng không kém. Nó ngăn histidine kết hợp với các axit amin khác để tạo thành protein. Kết quả là, nồng độ cao của carnosine tích tụ trong các tế bào cơ.

 

Vì vậy, đây là nơi mà quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng: nồng độ carnosine cao có nghĩa là tác dụng đệm hiệu quả hơn và trì hoãn — hoặc ngăn ngừa — mỏi cơ.

 

Mẹo nhanh: Khi nồng độ axit tăng lên và độ pH trong cơ giảm xuống, có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Carnosine hoạt động như một chất đệm trong quá trình suy giảm đó.

 

Mối liên hệ giữa Carnosine và Beta Alanine là gì 

 

Đầu tiên, Beta Alaine là gì? 

 

Beta-alanine là một axit amin tự nhiên hỗ trợ quá trình tổng hợp carnosine cơ trong cơ thể. Carnosine hoạt động như một chất đệm chống lại sự sụt giảm độ pH và trì hoãn sự khởi đầu của sự mệt mỏi và suy nhược cơ.

 

Beta-alanin cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt và cá. Nó kết hợp với axit amin histidine để tạo thành dipeptide được gọi là carnosine. Theo thời gian, carnosine hoạt động như một chất đệm giúp trì hoãn sự khởi phát của axit lactic và sự mệt mỏi và thất bại của cơ bắp, đồng thời xây dựng sức bền và cải thiện khả năng phục hồi.

 

Bây giờ, Carnosine là gì?

 

Carnosine là một dipeptide, hoặc một hợp chất được tạo thành từ hai axit amin liên kết: beta-alanine và histidine. Đặc biệt hơn, hợp chất này có trong các mô hoạt động của cơ thể, bao gồm cả tim và não. Carnosine đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh và hiệu suất của cơ trong quá trình tập luyện.

 

Beta-Alanine và Carnosine hoạt động cùng nhau như thế nào?

 

Trong quá trình tập thể dục hoặc đào tạo, thông qua quá trình đường phân, glucose được phân hủy và tạo ra pyruvate, đôi khi được chuyển đổi thành một chất hóa học được gọi là lactate. Lactate tạo ra một lượng lớn các ion hydro. Nồng độ axit tăng lên sẽ làm giảm mức độ pH trong cơ. Tính axit trong các mô ngăn chặn quá trình đường phân làm giảm độ đàn hồi của cơ. Sự suy giảm độ đàn hồi đó là nguồn gốc của sự kiệt sức và mệt mỏi khi tập luyện.

 

Việc đưa beta-alanin vào cơ thể và đến lượt nó, hàm lượng carnosine cao hơn sẽ hoạt động như một chất đệm chống lại sự sụt giảm độ pH và giảm nồng độ axit trong cơ trong các bài tập. Việc giảm mệt mỏi cho chúng ta biết rằng beta-alanin có lợi cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người muốn đạt được lợi thế cạnh tranh.

 

5 lý do hàng đầu bạn nên sử dụng Beta Alanine

 

Việc bổ sung beta-alanine không chỉ dành cho các vận động viên. Beta-alanine đang tạo ra tác động đến sức khỏe nói chung và thị trường lão hóa lành mạnh . Là một khối xây dựng quan trọng của carnosine, chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh trên toàn cơ thể. Bất kể tình trạng thể thao của bạn như thế nào, đây là năm lý do hàng đầu để bổ sung beta-alanine:

 

Sức khỏe não bộ

 

Carnosine là một chất chống oxy hóa mạnh. Khả năng chống glycation mạnh mẽ của nó bảo vệ não và hỗ trợ chức năng nhận thức và sự nhạy bén của trí óc. Nó cũng có thể làm giảm lo lắng thường xuyên, hỗ trợ trí nhớ, trì hoãn sự mệt mỏi về tinh thần, tăng tốc chức năng điều hành và tăng sự tập trung. 

 

Sức khỏe tim mạch

 

Carnosine giúp điều chỉnh các cơn co cơ và ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid trong cơ thể. Nó cũng hỗ trợ tuần hoàn lành mạnh và mức huyết áp vốn đã khỏe mạnh thông qua việc giãn mạch.

 

Chức năng cơ 

 

Carnosine thúc đẩy chất lượng và chức năng của cơ bắp. Chức năng cơ rất quan trọng trong việc hỗ trợ khung xương của chúng ta, giúp cân bằng và duy trì sức mạnh cho hoạt động hàng ngày.

 

Bảo vệ hệ thống miễn dịch

 

Carnosine che phủ các kim loại nặng, hỗ trợ lượng đường trong máu đã ở mức khỏe mạnh, điều chỉnh phản ứng của hệ thống miễn dịch và hoạt động như một yếu tố chống viêm. Các đặc tính chống oxy hóa của nó bảo vệ chống lại các gốc tự do khắp cơ thể.

 

Sức khỏe của xương

 

Carnosine có lợi cho sức khỏe xương khớp thông qua hoạt động chống glycation. Carnosine có thể góp phần vào sự toàn vẹn tổng thể của bộ xương bằng cách trực tiếp bảo vệ cấu trúc xương và hỗ trợ chức năng cơ.

 

Mẹo nhanh: Beta-alanine có thể tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, chức năng cơ, bảo vệ hệ thống và sức khỏe xương.

 

=> Mua các sản phẩm chứa Beta-Alanine tại đây: Pre Workout

Tại sao người ăn chay nên bổ sung Beta Alanine

 

Hầu hết các cá nhân không tiêu thụ đủ beta-alanine trong chế độ ăn uống của họ sẽ không có được hiệu suất thể thao cao. Vì thịt, gia cầm và cá là những nguồn cung cấp beta-alanin cao nhất trong chế độ ăn uống, các vận động viên ăn chay có nhu cầu bổ sung nhiều hơn mức beta-alanin. Điều quan trọng đối với những người có chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay hạn chế là bổ sung beta-alanine để đảm bảo mức carnosine khỏe mạnh.

 

Mẹo nhanh: Những người ăn chay trường và ăn chay trường cần bổ sung beta-alanine vì các nguồn thịt là nguồn cung cấp beta-alanine phổ biến nhất.

 

Khi nào bạn nên dùng Beta Alanine?

 

Điều quan trọng nhất cần nhớ về thời điểm dùng beta-alanine là liều lượng mỗi ngày - ngay cả trong những ngày không tập luyện. Nồng độ carnosine trong cơ bắp hình thành theo thời gian. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải bổ sung hàng ngày. Làm thế nào và khi nào bạn nhận được liều hàng ngày của bạn là một vấn đề tùy chọn.

 

Beta Alanine có thể được dùng phổ biến nhất là một phần trước quá trình tập luyện khi sử dụng kèm Pre Workout và một phần sau khi tập luyện sử dụng Whey Protein để tối ưu khả năng phát triển cơ bắp. 

 

Liều lượng khuyến nghị khi sử dụng Beta Alanine

 

Beta-alanin, giống như creatine, cần một giai đoạn nạp. Để có được kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu, các nhà khoa học khuyến nghị liều lượng hàng ngày tối thiểu là 3,2 gam beta-alanin mỗi ngày trong ít nhất bốn tuần.

 

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng lượng beta-alanin lên 179 gam trong 28 ngày (trung bình 6,4 gam mỗi ngày) có thể khuếch đại đáng kể hiệu suất cơ bắp.

 

Trung bình 6,4 gam beta-alanin mỗi ngày có thể tạo ra tác động đáng kể đến hoạt động của cơ bắp. Khi tiêu thụ beta-alanin, càng nhiều thì càng tốt để đạt được mức tối đa.

 

Tại sao Beta Alanine khiến bạn ngứa ngáy?

 

Cơ thể ngứa ran là tác dụng phụ duy nhất liên quan đến việc bổ sung beta-alanine. Cảm giác ngứa ran này được gọi là dị cảm mà nhiều người cảm thấy sau khi sử dụng beta-alanine. Không có tác dụng có hại nào liên quan đến dị cảm. Vì ngưỡng dị cảm khác nhau ở mỗi người nên mức độ ngứa ran có thể khác nhau.

 

Có nhiều cách để tránh cảm giác dị cảm, chẳng hạn như dùng nhiều liều beta-alanin thấp hơn trong ngày.

 

Tác dụng phụ của Beta Alanine là gì? 

 

Không có tác dụng phụ bất lợi nào của beta-alanine. Một số người có cảm giác ngứa ran được gọi là dị cảm. Mặc dù không có tác dụng có hại nào liên quan đến dị cảm, nhưng nó có thể tránh được hoặc giảm bớt

 

Beta Alanine có an toàn không? 

 

Beta-alanin là một axit amin tự nhiên trong cơ thể. Bổ sung beta-alanine là an toàn và có thể cực kỳ có lợi. Tuy nhiên, có hai yếu tố cần xem xét. Khi bổ sung beta-alanine, điều quan trọng là phải biết nguồn gốc và chất lượng của các thành phần.

 

Với rất nhiều nhãn hiệu trên thị trường, có thể gây nhầm lẫn khi xác định độ an toàn và hiệu quả. Tìm ra beta-alanin được cấp bằng sáng chế, không phải chung chung, là chìa khóa để đảm bảo beta-alanin của bạn an toàn.

 

Mẹo nhanh: Beta-alanine đã được cấp bằng sáng chế là an toàn và hiệu quả.

 

Chi phí để sử dụng Beta Alanien là bao nhiêu?

 

Giá của các sản phẩm beta-alanin có thể khác nhau tùy thuộc vào chất lượng, nhãn hiệu, liều lượng, loại sản phẩm và nơi bạn mua. Không phải tất cả các chất bổ sung beta-alanin đều được tạo ra như nhau. Về việc tìm kiếm giá trị lớn nhất, điều cần thiết là phải tìm một thương hiệu mà bạn có thể tin tưởng.

 

Tại Gymstore, có 2 sản phẩm chứa nguồn Beta Alanine đó chính là Pre Workout và đơn chất Beta Alaline. 

 

Bạn có thể dễ dàng tìm nó ngay tại đây với mức giá vô cùng hợp lý. 

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x