Citrulline là gì? Tác dụng bất ngờ trong việc hỗ trợ tập luyện

Citrulline là một loại amino axit có trong nhiều trong thực phẩm bổ sung hiện nay. Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn về Citrulline Malate cũng như công dụng và cách sử dụng sao cho hiệu quả, hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết này nhé!

CITRULLINE LÀ GÌ?

Citrulline là một axit amin lần đầu tiên được tìm thấy trong dưa hấu. Cơ thể bạn có thể tự sản xuất Citrulline một cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn có thể tăng nồng độ Citrulline trong máu bằng cách ăn thực phẩm có chứa citrulline hoặc uống thực phẩm bổ sung, thay vì chỉ dựa vào sản xuất của cơ thể.

Nồng độ Citrulline cao trong máu có thể tạo ra những tác động có lợi đối với sức khỏe và hiệu suất tập luyện, sẽ được thảo luận chi tiết hơn ở phần sau của bài viết này. Citrulline có những vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể, nhưng không giống như một số axit amin, nó không được sử dụng để xây dựng protein.

Tuy nhiên, Citrulline đóng một vai trò cần thiết trong chu trình urê, giúp loại bỏ các hợp chất có hại trong cơ thể bạn. Cụ thể, chu trình urê loại bỏ amoniac khỏi cơ thể. Sản phẩm cuối cùng của chu trình này là urê, được cơ thể đào thải qua nước tiểu. Citrulline cũng có thể giúp giãn nở mạch máu và có thể đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp.

CITRULLINE HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Citrulline có một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Một trong số những tác dụng chính của nó là làm tăng giãn mạch. Giãn mạch là sự mở rộng của các động mạch hoặc tĩnh mạch và liên quan đến việc giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu.

Sau khi citrulline được hấp thu, một số được chuyển đổi thành một axit amin khác gọi là arginine. Arginine được chuyển đổi thành một phân tử gọi là oxit nitric, làm giãn mạch máu bằng cách thư giãn các tế bào cơ trơn co thắt chúng.

Điều thú vị là, tiêu thụ citrulline có thể làm tăng arginine trong cơ thể nhiều hơn tiêu thụ arginine. Điều này là do sự khác biệt trong cách cơ thể xử lý và hấp thụ arginine và citrulline. Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu có thể là một trong những quá trình liên quan đến tác dụng có lợi của citrulline đối với hiệu suất tập luyện.

Mặc dù citrulline không phải là một axit amin được sử dụng trực tiếp để tạo ra protein, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein bằng cách kích thích quá trình truyền tín hiệu quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ bắp.

Citrulline cũng có thể làm giảm sự hấp thu của gan đối với một số axit amin và ngăn chặn sự phân hủy của chúng. Thông qua những tác động kép này đối với sự tổng hợp protein và phân hủy axit amin, nó có thể góp phần duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

=> Tìm hiểu sản phẩm chứa đơn chất Citrulline: Đơn chất 

CITRULLINE CÓ TRONG CÁC LOẠI THỰC PHẨM THÔNG THƯỜNG

Citrulline có trong các thực phẩm tự nhiên như dưa chuột, bí ngô.

Ngoài việc được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, citrulline còn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, hàm lượng citrulline cụ thể trong hầu hết các loại thực phẩm này chưa được nghiên cứu hỗ trợ thống kê. Thực phẩm được biết là có chứa citrulline bao gồm:

• Dưa hấu
• Bí ngô
• Dưa chuột
• Mướp đắng
• Bầu, bí

CÁC DẠNG CITRULLINE TRONG THỰC PHẨM BỔ SUNG

Có hai dạng citrulline chính trong thực phẩm bổ sung:

L-Citrulline: Đây đơn giản là từ dùng để chỉ citrulline, không kèm theo gì khác.

Citrulline Malate: Đây là sự kết hợp của citrulline và một hợp chất khác được gọi là malate, rất quan trọng để sản xuất năng lượng.

Hai dạng này có thể tạo ra một số tác dụng tương tự nhau, tuy nhiên citrulline malate phổ biến hơn trong các TPBS thể thao. Tuy nhiên, khi sử dụng citrulline malate, người ta không rõ ảnh hưởng sức khỏe nào là do citrulline và loại nào là do malate.

ARGININE HAY CITRULLINE TỐT HƠN?

Một số lượng nhỏ nghiên cứu cho thấy rằng dùng citrulline sẽ dẫn đến mức arginine cao hơn và ổn định hơn so với dùng arginine. Citrulline rất dễ chuyển đổi thành arginine khi cần thiết, và nó cũng được hấp thu tốt hơn arginine, điều này không chỉ làm cho nó trở thành một nguồn arginine tốt hơn cho cơ thể mà còn có nghĩa là gây ra khả năng rối loạn tiêu hóa thấp hơn arginine khi dùng ở liều cao.

CITRULLINE MALATE LÀ GÌ?

Citrulline liên kết với malate, một muối hữu cơ của axit malic, một chất trung gian trong chu trình axit citric. Đây là dạng citrulline được nghiên cứu nhiều nhất và có suy đoán về vai trò độc lập của malate trong việc tạo ra các lợi ích về hiệu suất, nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu để so sánh trực tiếp citrulline malate với L-citrulline. 

Citrulline malate có thể được dùng với liều lượng được sử dụng trong các nghiên cứu, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là cần 1,76 g citrulline malate cho khoảng 1 g citrulline.

TÁC DỤNG ĐỐI VỚI TẬP LUYỆN CỦA CITRULLINE

Do khả năng tăng lưu lượng máu, citrulline đã được nghiên cứu là có tác dụng trên sức bền và sức mạnh khi tập luyện. Một số nghiên cứu về tập luyện sức bền đã sử dụng L-citrulline, trong khi phần lớn các nghiên cứu về tập tạ đã sử dụng dạng citrulline malate.

TÁC DỤNG CỦA CITRULLINE VỚI TẬP SỨC BỀN

Nói chung, một liều citrulline duy nhất dường như không cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền. Uống bổ sung trong một đến hai tuần không làm thay đổi mức tiêu thụ oxy. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng hàm lượng oxy trong mô cơ.

Điều này có nghĩa là mặc dù loại axit amin này có thể không cho phép toàn bộ cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn, nhưng nó có thể cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ khi đang tập luyện. Điều này hỗ trợ tăng hiệu suất tập luyện về tổng thể.

Điều này đã được chứng minh trong quá trình đạp xe, có thể tăng hiệu suất bằng cách bổ sung citrulline. Trong một nghiên cứu, những người đi xe đạp dùng citrulline có thể đạp xe lâu hơn 12% trước khi kiệt sức so với những người dùng giả dược.

Uống những chất bổ sung này trong bảy ngày cũng có thể cải thiện lực đạp trong quá trình đạp xe. Đó là lượng lực có thể được tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định. Nhìn chung, chất bổ sung này có thể có tác dụng có lợi đến việc sử dụng oxy trong cơ bắp, từ đó có thể cải thiện sức bền.

CITRULLINE CÓ TÁC DỤNG VỚI TẬP TẠ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện hiệu suất tập tạ. Một nghiên cứu ở 41 nam giới đã đánh giá tác động của citrulline malate đối với khả năng thực hiện bài tập thân trên của cơ thể.

Những người tham gia có thể thực hiện số rep (số lần lặp) nhiều hơn 53% sau khi uống citrulline malate, so với giả dược. Hơn nữa, tình trạng đau nhức cơ bắp của những người tham gia trong hai ngày sau khi tập luyện đã giảm 40% khi họ bổ sung citrulline malate trước khi tập.

Các nhà nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng citrulline malate làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện với trọng lượng cơ thể thấp hơn. Trong cả hai nghiên cứu này, những người tham gia đã bổ sung citrulline malate 60 phút trước khi tập luyện.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm chứa hàm lượng Citrulline cao: Pre Workout

-23%

PVL Domin8 Pre-workout Superfuel, 520 Gams (40 Servings)

890.000₫ 1.150.000₫

-23%

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

Applied Nutrition ABE PUMP | Stim Free Formula, 40 Servings

950.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

Eflow Enrage Black Pre Workout 30 Servings

750.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHÁC CỦA CITRULLINE

Các nhà nghiên cứu đã xem xét các tác dụng tiềm ẩn đối với sức khỏe của citrulline, bao gồm ảnh hưởng đến mạch máu, rối loạn chức năng cương dương và hiệu suất tập luyện.

CITRULLINE CÓ TÁC DỤNG LÀM GIÃN NỞ MẠCH MÁU

Cải thiện khả năng mở rộng của mạch máu có thể cải thiện huyết áp và lưu lượng máu đến các mô. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều L-citrulline không cải thiện khả năng mở rộng của động mạch ở người khỏe mạnh hoặc người bị bệnh.

Tuy nhiên, khi những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim đã tiêu thụ L-citrulline trong bảy ngày hoặc lâu hơn, khả năng mở rộng động mạch của họ đã được cải thiện. Vì vậy, có thể một liều duy nhất không hiệu quả đáng kể trong việc làm giãn nở mạch máu, việc bổ sung về lâu dài có thể hiệu quả hơn.

CITRULLINE CÓ KHẢ NĂNG ĐIỀU CHỈNH HUYẾT ÁP

Bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao. Các nghiên cứu với sự tham gia của từ 30 đến 40 người đã xem xét tác dụng của chất bổ sung citrulline ở người trưởng thành bị huyết áp cao hoặc các bệnh lý về tim khác.

Họ phát hiện ra rằng huyết áp của những người tham gia đã giảm 4–15% sau tám tuần. Hơn nữa, trong một nghiên cứu nhỏ kiểm tra 12 người trưởng thành có huyết áp bình thường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng citrulline làm giảm huyết áp từ 6–16% sau 7 ngày.

Tuy nhiên, bằng chứng ở những người khỏe mạnh không được kết luận, vì các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích của citrulline trong khoảng thời gian từ một đến bốn tuần. Nhìn chung, vẫn chưa rõ liệu bổ sung citrulline có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp ở những người khỏe mạnh hay không.

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHÁC

Citrulline có thể làm tăng sự gia tăng hormone tăng trưởng (GH) sau khi tập thể dục, có thể liên quan đến sự thích nghi có lợi của cơ thể trong khi tập luyện. Axit amin này cũng có thể cải thiện sự cương cứng ở nam giới bị rối loạn cương dương, có thể là nhờ khả năng tăng lưu lượng máu.

LIỀU LƯỢNG CITRULLINE ĐƯỢC KHUYẾN CÁO

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều citrulline được khuyến nghị là 3–6 gam L-citrulline mỗi ngày hoặc khoảng 8g citrulline malate hàng ngày. Liều lượng thay đổi tùy theo hình thức vì 1,75 gam citrulline malate cung cấp 1 gam L-citrulline; 0,75 gam còn lại là mantozơ.

Dưới đây là liều lượng khuyến nghị cho các mục đích sử dụng khác nhau:

• Tập tạ: 8 gam citrulline malate cung cấp khoảng 4,5 gam citrulline, một liều lượng phù hợp để tăng hiệu quả cho việc tập tạ.
• Oxy trong cơ: Để cải thiện lưu lượng oxy trong cơ, uống 6 gam L-citrulline trở lên mỗi ngày trong bảy ngày dường như có hiệu quả, theo nghiên cứu.
• Huyết áp: Để cải thiện mức huyết áp, liều L-citrulline hàng ngày được sử dụng trong nghiên cứu thường là 3–6 gram.

Hơn nữa, liều lượng từ 10 gram citrulline trở lên thường không gây khó chịu cho dạ dày, khác với các axit amin khác. Bổ sung citrulline sẽ không gây đau bụng, vì thế không ảnh hưởng đến việc tập luyện. Citrulline có thể được cơ thể dung nạp tốt hơn do sự khác biệt về cách nó được hấp thụ và xử lý so với các axit amin khác.

CITRULLINE CÓ AN TOÀN KHÔNG?

Một nghiên cứu nhỏ đã kiểm tra các liều lượng khác nhau ở tám người đàn ông khỏe mạnh. Mỗi người tham gia tiêu thụ liều 2, 5, 10 và 15 gam L-citrulline tại các lần khám riêng biệt. Ngay cả với liều cao nhất, những người tham gia báo cáo không gặp tác dụng phụ.

Tuy nhiên, liều cao nhất dường như không làm tăng arginine trong máu nhiều như mong đợi, có nghĩa là có một giới hạn về lượng citrulline mà cơ thể có thể hấp thu và sử dụng. Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng lớn hơn 10 gram citrulline là không cần thiết. 

Phân tích máu được thực hiện trên những người tham gia sau khi bổ sung citrulline không cho thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với các chức năng cơ thể hoặc huyết áp nói chung. Tóm lại, citrulline được nghiên cứu báo cáo là an toàn đối với người sử dụng.

KẾT LUẬN

Trên đây là những thông tin được Gymstore tham khảo và tổng hợp về Citrulline - axit amin thường xuất hiện trong TPBS. Axit amin này có tác dụng làm giãn nở mạch máu, từ đó gia tăng lưu lượng máu đến các cơ quan và tăng hiệu suất tập luyện. Đồng thời cũng có tác dụng điều chỉnh huyết áp.