Creatine là gì? Thông tin chi tiết về Creatine hỗ trợ tập gym hiệu quả

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Khoảng một nửa đến từ chế độ ăn uống của bạn, phần còn lại được tạo ra trong gan và thận của bạn. Nhiều vận động viên bổ sung creatine để tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất. Các chất bổ sung tương đối an toàn ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, hay cũng tìm hiểu chi tiết về toàn bộ về lợi ích cũng như công dụng của Creatine ngay tại bài viết này. 

Creatine là gì?

Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất để xây dựng cơ bắp và gia tăng hiệu suất tập luyện. 

Nghiên cứu cho thấy 45 đến 75% vận động viên của các bộ môn như cử tạ, võ sĩ, cầu thủ đá bóng, quyền anh, boxing đều sử dụng Creatine trong chế độ ăn uống giúp đạt được nhiều lợi ích trong tập luyện.

Thực tế, Creatine cụ thể hơn nữa là Creatine Monohydrate là chất bổ sung được nghiên cứu và thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới và được cho là có tính an toàn và kết quả vượt trội hơn các chất thực phẩm bổ sung khác. Creatine được phát hiện vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người pháp mang tên Michel Eugène Chevreul sau khi ông chiết xấu và nghiên cứu thành công từ thịt bò ra.

Sau đó, chúng tôi mới biết rằng phân tử này rất phổ biến đồng thời động vật có vú tạo ra Creatine từ các axit amin glycine, methionine và arginine.

Nghiên cứu cho thấy rằng một người đàn ông nặng 70kg với vóc dáng trung bình tự nhiên có khoảng 120 gram creatine dự trữ trong cơ thể mà không cần bổ sung bất kỳ thứ gì.

Khoảng 90-95% lượng Creatinin này nằm trong các tế bào cơ. Tại đây, creatine có thể nhanh chóng được sử dụng để cung cấp năng lượng và hiệu suất thể thao .

5-10% creatine khác có thể được tìm thấy trên khắp cơ thể trong các tế bào và mô khác, bao gồm cả não, thận và gan.

Hiện nay có một số dạng creatine bổ sung phổ biến trên thị trường như:

• Creatine monohydrate
• Creatine ethyl ester
• Creatine hydrochloride
• Buffered creatine

Thực phẩm tự nhiên chứa Creatine

Trong khi cơ thể bạn tự nhiên tạo ra khoảng 1-2 gam creatine mỗi ngày , bạn cũng có thể nhận được nhiều hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Thịt đỏ và cá có hàm lượng creatine đặc biệt cao. Đó là bởi vì, 90-95% creatine được tìm thấy trong cơ của con người và điều này cũng đúng với cơ động vật.

400-500g thịt bò hoặc cá hồi cung cấp khoảng 1-2 gam creatine. Và người ta ước tính rằng, trung bình, hầu hết mọi người nhận được khoảng một nửa lượng creatine hàng ngày của họ đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá.

Tác dụng của Creatine hỗ trợ tập luyện hiệu quả

✓ Giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn
✓ Hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ
✓ Cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao
✓ Tăng tốc độ phát triển cơ bắp
✓ Có thể giúp chữa bệnh Parkinson
✓ Giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường
✓ Có thể cải thiện chức năng não
✓ Làm giảm mệt mỏi
✓ An toàn và dễ sử dụng

Hoạt động của Creatine khi đi vào trong cơ thể qua từng giai đoạn

Tùy vào từng phương pháp tập luyện, Creatine giúp bạn cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện. 

Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến những thay đổi trong chức năng tế bào giúp tăng sự phát triển của cơ bắp.

Bằng việc dự trữ Creatine Phosphate trong cơ bắp của bạn, sẽ tạo ra nhiều ATP hơn trong cơ thể, đây là nguồn năng lượng để giúp bạn tập luyện hiệu quả để giúp bạn tập luyện tốt khi ở cường độ cao ví dụ như tập với tạ nặng hoặc HIIT.

6 cách Creatine hoạt động hiệu quả giúp bạn tăng cơ tốt hơn

• Gia tăng sức bền tập luyện: Cho phép cơ thể bạn tập luyện trong 1 thời gian dài với khối lượng và tần suất cực kì khó và đòi hỏi một nguồn năng lượng cao để có thể duy trì, đây là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp dài hạn. 

• Cải thiện tín hiệu tế bào: Gia tăng tín hiệu tế bào giúp bạn tập trung hơn trong việc kết nối cơ bắp và não bộ giúp bạn tập trung và phát triển cơ bắp hiệu quả. 

• Gia tăng Hormone đồng hóa: Nghiên cứu đã chỉ ra, khi cơ thể gia tăng hormone sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tốt hơn, chẳng hạn như gia tăng IGF-1 (Insulin).

• Bù nước, bù khoáng: Nâng cao hàm lượng nước trong tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng tích tụ tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ.

• Giảm thiểu việc dị hóa cơ bắp: Có thể tăng khối lượng cơ bắp bằng việc bạn giảm tỉ lệ phân hủy cơ. 

• Giảm mức myostatin: Mức myostatin protein tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức độ này và làm tăng khả năng tăng trưởng. 

Các loại Creatine được sử dụng phổ biến hiện nay

Tổng hợp 6 loại Creatine được sử dụng phổ biến nhất hiện nay, nhưng liệu loại Creatine là loại tốt nhất, đâu là điểm đặc biệt của từng loại Creatine, để bạn có thể lựa chọn một nguồn Creatine tốt nhất để sử dụng. 

Creatine Monohydrate 

Một trong những loại Creatine được sử dụng nhiều nhất đó chính là dạng Creatine Monohydrate. Đây là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và sử dụng phổ biến nhất. 

Được cấu tạo bởi một phân tử Creatine và một phân tử nước, tùy theo quy trình sản xuất của từng nhà máy, cho ra được 2 dạng Creatine monohydrate: 

• Creatine Khan: Đây là dạng đã được loại bỏ phân tử nước, điều này làm gia tăng lượng Creatine trong mỗi Serving. Thường sẽ chiếm 90% Creatine Monohydrate.

• Creatine Micronized: Vậy Creatine Micronized là gì ? Chính là Creatine nguyên chất 100% đã được micro hóa bằng cách chia các phân tử creatine lớn thành các hạt nhỏ hơn để tối ưu hóa khả dụng sinh học và hấp thụ. Để dễ hiểu hơn là đã xay nhỏ ra với kích thước nhỏ hơn 20 lần so với creatine thông thường phục vụ cho việc hấp thụ và chuyển hóa tốt hơn.

Ưu điểm: Giá trị của Creatine Monohydrate mang lại những tác dụng như sức bền, sức mạnh đồng thời là cả hiệu suất tập luyện là chính cho nên… 

✓ Tiêu chuẩn vàng khi bạn sử dụng thực phẩm bổ sung 
✓ An toàn và hiệu quả 
✓ Giá cả hợp lý, dễ sử dụng 

Creatine Ethyl Ester 

Một số hãng thực phẩm bổ sung sản xuất Creatine cho rằng, Creatine Ethyl Ester tốt hơn các dạng Creatine khác nhưng… 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng Creatine Ethyl Ester sẽ làm ra tăng hàm lượng Creatine ở trong máu và tất nhiên hàm lượng Creatine ở cơ bắp sẽ kém hơn. 

Do đó, việc sử dụng dạng Creatine Ethyl Ester không được khuyến khích trên thị trường.

Creatine Hydrochloride 

Creatine Hydrochloride hay còn được gọi là Creatine HCL, đây là dạng Creatine đã được các nhãn hàng, các nhà sản xuất và người tiêu dùng đón nhận. 

Gây ấn tượng với người tiêu dùng với việc, có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng Creatine Monohydrate. 

Chính vì khả năng hòa tan vượt trội, người ta mong chờ có thể loại bỏ đi những tác dụng phụ khi hấp thụ Creatine như là đau bụng với một số người… 

Nhưng hiện tại, chưa hề có nghiên cứu trên người về Creatine HCL. Chính vì vậy dạng Creatine Hydrochoride cần được nghiên cứu thêm trước khi có thể được khuyến nghị sử dụng hơn các dạng Creatine khác. 
Buffered Creatine.

Một số hạng sản xuất thực phẩm bổ sung, muốn cố gắng cải thiện sự ổn định của Creatine trong dạ dày bằng cách thêm một loại bột kiềm cho thêm vào sản phẩm để tạo ra được Buffered Creatine. 

Dạng Buffered Creatine được cho là có thể làm tăng hiệu lực và giảm được các tác dụng phụ như là chuột rút hoặc đầy hơi.

Mặc dù một số lượng rất hạn chế được nghiên cứu chỉ ra rằng các dạng Buffered Creatine có thể đem lại hiệu quả như Creatine Monohydrate, nên không có đủ thông tin để khuyên bạn sử dụng chúng 

Creatine Monohydrate vẫn đang là dạng Creatine được nhiều người sử dụng nhất. 

Creatine Magnesium Chelate 

Creatine Magnesium Chelate đơn giản có nghĩa là magie được gắn vào phân tử trong Creatine. Một số nghiên cứu chỉ ra Creatine Magie Chelate có hiệu quả khi dùng Creatine Monohydrate.

Tuy nhiên, thông tin vẫn vô cùng hạn chế để có thể khuyên bạn sử dụng dạng này so với dạng Monohydrate. 

Liquid Creatine 

Đối với tất cả những ai sử dụng Creatine thì đã quá quen sử dụng Creatine ở dạng bột. Nhưng cũng có một số hãng sản xuất ra dạng Creatine ở dạng lỏng (Hòa tan trong nước). 

Hầu hết đối với thực phẩm bổ sung ở dạng lòng, thường sẽ như bị phá vỡ và mất đi % tác dụng chính trong sản phẩm.

Ngoài ra, nghiên cứu có chỉ ra Creatine có thể bị phân hủy khi nó ở thể lỏng trong vài ngày. Cho nên Gymstore khuyến cáo bạn không nên sử dụng dạng này. 

Dựa vào tất cả những phân tích ở trên, chúng ta có thể thấy Creatine Monohydrate là dạng bột được khuyến khích sử dụng nhiều nhất. 

Bởi tác dụng qua từng nghiên cứu chứng minh hiệu quả đối với việc tăng lượng dự trữ của cơ thể, dẫn đến sử cải thiện vượt bậc trong việc tập luyện. 

Ngoài ra, Creatine Monohydrate tương đối rẻ, hiệu quả và đang được sử dụng một cách rộng rãi.

Hướng dẫn sử dụng Creatine chi tiết hiệu quả

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và các nghiên cứu kéo dài tới 4 năm không cho thấy tác dụng tiêu cực nào. Cho nên có rất nhiều cách sử dụng Creatine để gia tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Liều lượng khi bạn mới bắt đầu sử dụng Creatine

• Giai đoạn nạp:

- Trong giai đoạn bắt đầu nạp Creatine vào cơ thể, chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn bổ sung 5 gram creatine monohydrate dạng bột và dùng 4 lần/ngày (Tổng cộng 20g/ngày) để làm gia tăng 20% tổng lượng Creatine lưu trữ trong 6 ngày.

- Ngoài ra, để xác định nhu cầu và hàm lượng Creatine nạp vào hàng ngày với từng tạng người khác nhau, chuyên gia đề xuất 0,3g/trọng lượng kg cơ thể/ngày, chia thành 4 mốc thời gian trong ngày cách đều để tối ưu việc nạp Creatine. 

• Giai đoạn duy trì:

Sau khi nạp đủ 5-7 ngày, kho dự trữ creatine trong cơ thể bạn đã bão hòa hoàn toàn và việc bổ sung Creatine sau giai đoạn nạp chỉ mang tính chất duy trì creatine bão hòa trong cơ với liều lượng từ 3-5g một ngày dùng trước hoặc sau tập.

Thời gian uống Creatine hiệu quả nhất 

Bổ sung creatine với tinh bột hoặc tinh bột và đạm đã được chứng minh là làm tăng khả năng giữ lại creatine trong cơ thể.

Cho nên thời điểm vàng đối với những người tập luyện sử dụng Creatine đó chính là:

• Bữa ăn trước tập: Khi bạn bổ sung 1 bữa ăn nhẹ có chứa tinh bột để sản sinh năng lượng glucose hỗ trợ tập luyện. Đồng thời bổ sung Creatine để tái tạo ATP hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

• Ngay sau khi tập: Bổ sung Creatine với Whey Protein ngay sau tập giúp gia tăng sự tổng hợp Protein từ đó giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Top 5 loại Creatine tốt nhất năm 2021 bạn nên sử dụng 

Top1: BPI Micronized Creatine
Top2: MuscleTech Platinum
Top3: Musclepharm Essentials Creatine
Top4: GAT Sport Creatine Monohydrate Powder
Top5: Rule 1 Creatine Monohydrate

Câu hỏi thường gặp khi bổ sung Creatine

Liệu Creatine giữ nước trong cơ thể có sao không?

Khi lượng creatine dự trữ đầy dần, không chỉ mức creatine phosphate tăng lên mà bạn còn có xu hướng giữ lại nhiều nước hơn. Điều này là do khi creatine xâm nhập vào tế bào cơ, nó cũng hút nước vào . Cơ chế chính xác về cách hoạt động của điều này vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng.
 

Nhưng nó chắc chắn dẫn đến tăng khả năng giữ nước trong cơ bắp của bạn. Đây là lý do tại sao trọng lượng cơ thể của bạn  rất có thể tăng lên khi bạn bổ sung creatine. Bạn có thể tăng cân từ 1kg đến 2kg sau một tuần nạp creatine là 1 điều hoàn toàn bình thường.
 

Mặc dù giữ nước nghe có vẻ là một điều xấu, nhưng nó thực sự có lợi khi nó xảy ra trong cơ bắp của bạn. Đó là bởi vì nó mang lại cho cơ bắp của bạn trông đầy đặn hơn , khiến bạn trông có vẻ cơ bắp hơn.
 

Nó cũng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, bởi vì quá trình hydrat hóa cơ bắp được cải thiện làm tăng áp lực đặt lên màng tế bào và bộ xương tế bào bên trong tế bào cơ. Các tế bào cơ của bạn coi đây là mối đe dọa đối với tính toàn vẹn của chúng . Điều này có thể làm tăng tín hiệu đồng hóa , dẫn đến sự luân chuyển protein thuận lợi hơn.

Sử dụng Creatine bị mất nước, chuột rút hoặc hại gan thận?

Ngoài rụng tóc, câu hỏi được hỏi nhiều nhất của việc dư thừa creatine trong cơ thể là giới hạn tiêu hóa dưới dạng chuột rút, buồn nôn, đau dạ dày và tiêu chảy. Thông thường, những vấn đề tiêu hóa này xảy ra trong giai đoạn nạp vào cơ thể khi bạn đang hấp thụ tới 20 gam creatine mỗi ngày để lấp đầy kho dự trữ creatine trong cơ nhanh hơn.

Nhưng hãy nhớ rằng, nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, bạn không cần phải làm như vậy. Bạn có thể lấp đầy kho dự trữ creatine của cơ bằng cách bổ sung 5 gram creatine trong khoảng 4 tuần. Một khi chúng đã đầy, chúng không thể đầy hơn . Vì vậy, ngay cả khi bạn thực hiện một giai đoạn tải, không có lý do gì để tiếp tục thực hiện nó sau 7 ngày.

Cũng có 1 số câu hỏi về những người bị mất nước khi dùng creatine. Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ, nên không có gì ngạc nhiên khi điều này có thể xảy ra. Nếu ai đó bắt đầu bổ sung creatine và không uống đủ nước , tình trạng mất nước chắc chắn có thể xảy ra. Vì vậy, điều cần thiết là uống đủ nước trong khi bổ sung creatine , đặc biệt nếu bạn quyết định thực hiện giai đoạn nạp.

Và một lần nữa, lợi ích duy nhất của giai đoạn tải là nó sẽ tăng sức mạnh , sức mạnh và trọng lượng cơ thể nhanh hơn nếu bạn là một vận động viên cần tăng cường sinh lý ngay lập tức.

Cuối cùng, mục đính chính của bạn khi thực hiện giai đoạn nạp là lưu trữ Creatine trong cơ thể, để phát triển và tăng hiệu quả của cơ bắp.

Ngay cả sau khi bạn ngừng dùng creatine, một khi kho dự trữ creatine trong cơ của bạn đã bão hòa , thường mất khoảng 4-6 tuần để kho dự trữ creatine của bạn trở lại mức bình thường.

Sử dụng Creatine liệu có bị rụng tóc?

Một trong những lo lắng phổ biến nhất đối với những người cân nhắc việc bổ sung creatine là rụng tóc. Nỗi sợ hãi này chủ yếu đến từ một nghiên cứu cho thấy rằng ba tuần bổ sung creatine làm tăng mức độ dihydrotestosterone hoặc DHT .

Đây là androgen chính liên quan đến chứng hói đầu ở nam giới. Những gì chúng ta biết là DHT được tạo ra từ quá trình chuyển đổi testosterone . Vì vậy, nếu creatine làm tăng testosterone, điều đó có thể dẫn đến nhiều DHT được sản xuất từ ​​nó.
 

Vì vậy, sẽ có ý nghĩa đối với các nghiên cứu trong tương lai để kiểm tra xem creatine có thực sự làm tăng mức DHT hay không. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu không tìm thấy tác dụng của creatine đối với testosterone. Nguyên nhân chính có thể nói tới ở đây là do gien di truyền có người mắc chứng hói đầu chứ chưa có nghiên cứu nào xác nhận sử dụng Creatine quá nhiều làm bạn bị rụng tóc

Địa chỉ mua Creatine chính hãng, giá rẻ?

Với hơn 10 năm trong ngành thực phẩm bổ sung, Gymstore tự hào là chuỗi bán lẻ với hàng loạt các sản phẩm đa dạng, nhiều lựa chọn nhất trên toàn quốc, với những sản phẩm chủ đạo như Creatine chắc chắn Gymstore sẽ luôn mang lại uy tin về mặt chất lượng và hài lòng về mặt giá thành cho người tập gym, thể hình tại Việt Nam.

Tại Gymstore tất cả sản phẩm đều có xuất xứ rõ ràng đảm bảo chính hãng 100% đối với tất cả các loại sản phẩm. 
 

Giá bán luôn tốt nhất và rẻ nhất trên thị trường, với nhiều chương trình khuyến mãi hấp dẫn.
 

Nhiều dịch vụ tiện ích như Inbody phân tích chỉ số cơ thể hỗ trợ nắm bắt được tình trạng trong cơ thể để tư vấn viên đưa ra những giải pháp tốt nhất cho bạn. 

Những ai nên sử dụng Creatine?

• Người muốn tăng cường khả năng tập luyện
• Người bị suy dinh dưỡng 
• Người ăn chay bởi họ không thể dung nạp creatine từ thực phẩm từ thịt
• Người tham các môn thể thao chuyên biệt liên quan tới sức bền là chủ yếu

Đang siết cơ có nên dùng Creatine hay không?

Tùy với mục đích trong quãng thời gian bạn sử dụng: 

Nếu bạn chỉ sử dụng Creatine với mục đích có thể gia tăng cái hiệu suất tập luyện và khiến bản thân mình trông lean hơn, khô hơn thì không có gì bạn cần phải lo ngại. 

Nếu bạn là người sử dụng để mục đích đi thi đấu thì chắc chắn cơ chế tích nước trong cơ của Creatine sẽ làm bất lợi cho vận động viên khi lên sàn bởi cơ chế tích nước trong cơ quá nhiều. Khiến cơ bắp không thể nào đạt độ nét và khô nhất có thể. 

Người gầy, ốm có nên sử dụng Creatine trong chế độ dinh dưỡng?

Trong tất cả các dòng Mass Gainer chất lượng cao, hầu như hoàn toàn có creatine trong sản phẩm bởi kết hợp creatine với một chế độ ăn uống giàu calo sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, lẫn năng lượng và kích thước của sợi cơ. Từ đó cho bạn tiềm năng phát triển cơ thể trông dày hơn, săn chắc hơn rất nhiều so với không dùng Creatine. 

Cho nên người gầy ốm yếu chắc chắn có thể dùng Creatine trong chế độ ăn uống tập luyện.