EAA là gì? Tác dụng bất ngờ khi sử dụng EAA mỗi ngày

EAA là Thực phẩm bổ sung phổ biến với dân tập gym bởi tác dụng phục hồi cơ bắp hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu EAA là gì và EAA có tác dụng gì hay chưa. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

EAA LÀ GÌ?

Thực phẩm bổ sung EAA có lẽ không còn xa lạ gì với dân tập gym. Thế nhưng quen thuộc như vậy liệu bạn đã hiểu rõ EAAs là gì chưa?

EAA là viết tắt của cụm từ Essential Amino Acids, hay được dịch ra là “Axit amin thiết yếu”. Nó là hợp chất hữu cơ được cấu tạo từ nitơ, cacbon, hydro và oxy.

Sở dĩ EAA được gọi là axit amin thiết yếu bởi nó có vai trò rất quan trọng với cơ thể nhưng cơ thể lại không tự sản xuất ra được mà chỉ có thể bổ sung qua chế độ dinh dưỡng. 

Cơ thể cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Tuy nhiên, chỉ có 9 loại trong số này là thiết yếu, chính là EAA, bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. 

Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp EAA tốt nhất là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm. Dù protein thực vật thường không hoàn chỉnh do không có đủ các axit amin thiết yếu nhưng một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các đậu nành edamame và đậu phụ vẫn chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. 

Sau khi bạn ăn protein, cơ thể sẽ phân tách nó thành các axit amin để sử dụng cho các quá trình khác nhau, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cung cấp EAA cho cơ thể qua Thực phẩm bổ sung dạng bột, có khả năng hấp thu nhanh. 

EAA BAO GỒM CÁC AMINO ACID NÀO?

EAA gồm 9 loại axit amin với tác dụng hỗ trợ tập luyện hiệu quả, cụ thể như sau:

VALINE

Valine là một axit amin thiết yếu dạng chuỗi (BCAAs), giúp xây dựng cơ bắp bằng cách mang đến nhiều glucose hơn cho cơ bắp trong quá trình vận động. Khi sử dụng cùng với leucine và isoleucine, Valine giúp kích thích phát triển cơ bắp nhanh hơn. Valine cũng hỗ trợ chức năng não và giúp bạn ngủ ngon hơn.

THREONINE

Threonine giúp duy trì sức khỏe cho các mô liên kết và cơ trên khắp cơ thể, đặc biệt là tim, nơi có nồng độ Threonine đáng kể. Threonine cũng giúp xây dựng xương và men răng chắc khỏe, đồng thời có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương hoặc phục hồi sau chấn thương.

TRYPTOPHAN

Tryptophan là một axit amin thiết yếu quan trọng giúp cơ thể tạo ra protein và một số hóa chất truyền tín hiệu não. Cơ thể biến đổi Tryptophan thành một chất hóa học trong não gọi là serotonin. Serotonin giúp kiểm soát tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

METHIONINE

Methionine là một chất chống oxy hóa. Những tác dụng chống oxy hóa của Methionine có thể kể đến như: có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại do bức xạ ion hóa; giải độc các chất độc hại trong cơ thể, chẳng hạn như kim loại nặng; ngăn ngừa tổn thương gan do ngộ độc acetaminophen. Đồng thời Methionine còn có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.

LEUCINE 

Leucine là axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Leucine có tác dụng tổng hợp protein, kích thích sự phì đại cơ. Leucine còn có tác dụng cân bằng lượng đường trong máu và quá trình sản xuất hormone tăng trưởng.

ISOLEUCINE

Isoleucine là axit amin cuối cùng trong chuỗi nhánh BCAAs, tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ và sản xuất năng lượng. Mặt khác, Isoleucine có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và tổng hợp protein cơ. Nói chung, axit amin này tăng khối lượng cơ thông qua quá trình sinh cơ và lắng đọng lipid nội bào.

LYSINE

Tổng hợp protein là điều cần thiết để giúp cơ thể bạn xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Khi bạn tập luyện, các protein trong cơ sẽ bị phá vỡ. Lysine giúp xây dựng lại mô cơ, hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

HISTIDINE

Histidine là axit amin thiết yếu giúp bảo vệ cơ thể chống lại bức xạ tia cực tím, giảm viêm và stress oxy hóa.

PHENYLALANINE

Phenylalanin tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine và dopamine, những chất cần thiết cho hoạt động của não và hệ thần kinh. Phenylalanine cũng giúp sản xuất sắc tố melanin, mang lại màu sắc cho da, tóc và mắt.

TÁC DỤNG CỦA EAA ĐỐI VỚI TẬP LUYỆN VÀ SỨC KHỎE

Bên cạnh EAAs là gì thì EAA có tác dụng gì với sức khỏe nói chung và việc tập luyện nói riêng cũng rất được quan tâm. Nội dung dưới đây sẽ giải đáp cho bạn chi tiết các tác dụng của EAA.

TĂNG TỔNG HỢP PROTEIN NUÔI CƠ 

Bạn không thể có cơ bắp nếu không tổng hợp protein trong cơ bắp. Và các axit thiết yếu thì có liên quan mật thiết với quá trình tổng hợp protein. Cụ thể chúng giúp kích thích tăng tổng hợp protein thông qua khả năng kích hoạt phức hợp rapamycin 1 (mTORC1). 

Phức hợp mTORC1 có chức năng chính là điều tiết tăng trưởng. Nó kiểm soát tín hiệu đồng hóa và dị hóa cơ xương cũng như điều chỉnh sự phát triển cơ bắp và phân hủy cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ rằng rằng bổ sung EAAs kết hợp với tập luyện sẽ kích thích tổng hợp protein trong cơ hiệu quả hơn chỉ tập luyện.

TĂNG CƯỜNG HIỆU SUẤT TẬP LUYỆN

BCAA được sử dụng phổ biến với tác dụng ngăn ngừa mệt mỏi trong khi tập và tăng hiệu suất tập luyện. Bổ sung EAA, trong đó bao gồm cả BCAA giúp giảm đau nhức cơ bắp và gia tăng hiệu quả của việc tập luyện.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, các vận động viên tập luyện sức đề kháng đã dùng BCAAs với liều lượng 0,087 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể theo tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine, isoleucine và valine. Những người dùng BCAAs đã cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ so với những người dùng giả dược.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác không liên quan đến tập luyện, sử dụng 4g Leucine mỗi ngày đã được báo cáo là giúp tăng sức mạnh, tăng hiệu suất tập luyện ở đối tượng đàn ông trung niên. 

NGĂN NGỪA DỊ HÓA CƠ BẮP

Dị hóa cơ bắp, hay mất cơ bắp, là quá trình suy giảm khối lượng cơ bắp xảy ra khi sự phân hủy protein vượt quá sự tổng hợp protein trong cơ. Nguyên nhân có thể do stress, tập luyện căng thẳng, không bổ sung đủ protein,... Bổ sung EAA và BCAA đã được nhiều nghiên cứu chứng minh có thể ngăn chặn quá trình này bằng cách duy trì nồng độ axit amin trong máu, giúp phục hồi cơ tối đa.

Một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở 22 người lớn tuổi cho thấy những người nhận được 15 gram axit amin EAA duy trì tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình giảm 30% ở nhóm giả dược. Một số nghiên cứu ủng hộ việc bổ sung BCAA giúp ức chế sự phân hủy protein trong cơ, đặc biệt là ở người già và những người mắc các bệnh như ung thư.

EAA GIÚP PHỤC HỒI CƠ BẮP

Dùng BCAA và EAA giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả. Có 8 nghiên cứu đã đưa ra đánh giá rằng dùng BCAA thúc đẩy phục hồi cơ và giảm đau nhức sau khi tập thể dục mệt mỏi tốt hơn so với nghỉ ngơi đơn thuần. Hơn nữa, tổng hợp từ 9 nghiên cứu cũng đưa ra kết luận về việc dùng BCAA giúp giảm tổn thương cơ và đau nhức sau khi tập luyện sức đề kháng.

EAA CẢI THIỆN TÂM TRẠNG VÀ GIẤC NGỦ

Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể. Serotonin có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.

Khi nồng độ serotonin trong máu thấp có thể dẫn đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Một đánh giá tổng kết từ 11 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy rằng dùng 0,14–3 gam tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo lắng và tăng tâm trạng tích cực ở những người khỏe mạnh.

HỖ TRỢ GIẢM CÂN

Một số nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng bổ sung EAAs có thể có vai trò trong việc kích thích đốt mỡ, giảm cân hiệu quả. Cụ thể, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với sự tham gia của 36 người đàn ông tập thể thao cho thấy kết quả của việc bổ sung 14 gram EAA mỗi ngày làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể đáng kể so với người chỉ sử dụng giả dược.

EAA HỖ TRỢ LÀM LÀNH VẾT THƯƠNG

Uống bổ sung EAA có thể hữu ích cho những người đang chữa bệnh sau phẫu thuật. Một nghiên cứu trên 243 người bị gãy xương chậu hoặc gãy xương dài cho thấy những người bổ sung EAA trong 2 tuần sau khi phẫu thuật có tỷ lệ tử vong và biến chứng thấp hơn so với những người theo chế độ dinh dưỡng thông thường.

Một đánh giá dựa trên 20 nghiên cứu xem xét tác động của việc dùng BCAAs ở những người bị ung thư đang trải qua phẫu thuật cho thấy rằng những người dùng BCAAs trong thời gian phẫu thuật đã giảm các biến chứng sau phẫu thuật do nhiễm trùng và tích tụ chất lỏng ở bụng.

=> Mua các sản phẩm chứa EAA hỗ trợ tập luyện hiệu quả tại đây: EAA uy tín giá rẻ 

PVL EAA+BCAA Complete, 30 Servings (330 gram)

697.500₫ 750.000₫

MUTANT GEAAR Essential Amino Acids, 30 Servings (378 gram)

651.000₫ 700.000₫

PVL EAA+BCAA Complete, 90 Servings (1107 gram)

1.348.500₫ 1.450.000₫

Nutrex EAA+ Hydration, 30 Servings

548.700₫ 590.000₫

NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU EAA MÀ BẠN NÊN BIẾT

Nếu đã nắm được EEA là gì và tác dụng của EAA chắc hẳn bạn cũng muốn tìm hiểu về nguồn thực phẩm giàu EAAs để có thể bổ sung. Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là nguồn protein hoàn chỉnh. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh:

• Thịt
• Hải sản
• Gia cầm
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa

Protein đậu nành và đậu là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật. Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu, các loại hạt và một số loại ngũ cốc, được coi là protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn chay hoặc ăn chay trường, bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ chín loại axit amin thiết yếu bằng cách ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày. Ví dụ: chọn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau, có thể đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu EAA hàng ngày.

Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung EAA nhanh chóng bằng cách sử dụng các thực phẩm bổ sung. Chúng sẽ là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn không thể cung cấp đủ EAA cho cơ thể thông qua ăn uống các thực phẩm thông thường hàng ngày.

TOP 6 LOẠI EAA TỐT NHẤT HIỆN NAY

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn loại EAA nào tốt, sử dụng hiệu quả thì hãy tham khảo 6 loại EAA dưới đây nhé!

PVL EAA+BCAA COMPLETE

PVL EAA + BCAA Complete cung cấp 7,2G EAA, trong đó là 5G BCAA giúp phục hồi và phát triển cơ bắp tối ưu. Sản phẩm bổ sung thêm 5 Vitamin nhóm B: B1, B3, B6, B9, B12 và 6 chất điện giải giúp bù khoáng, tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Điểm đặc biệt là sản phẩm bổ sung BioPerine giúp tăng cường sự hấp thu và L-Arginine có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, trao đổi chất, hỗ trợ bơm máu tốt hơn, tăng hiệu quả của quá trình tập luyện.

MUTANT GEAAR

Mutant Geaar cung cấp tới 9,4G EAA, trong đó là 7G BCAA với công thức tối ưu 8:3:3 có tác dụng phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi. 300mg Arginine giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể pump hơn khi tập luyện. Cùng với đó là 7 chất điện giải giúp cơ thể bù nước, bù khoáng, tránh chuột rút và tăng cường năng lượng.

NUTREX EAA

Nutrex EAA là sản phẩm cung cấp 8G EAA với thành phần 6G BCAA có tỷ lệ tối ưu 2:1:1. 1.5G HYDRATION cung cấp thêm các chất điện giải quan trọng để tối ưu hóa việc hấp thụ và bù khoáng cho cơ thể trong thời gian luyện tập. Sản phẩm nói không với Carb, Đường và chất độn.

EAA GRUNT

EAA Grunt là sản phẩm của hãng Redcon1, cung cấp 6,9G EAA, trong đó là 6G BCAA giúp kích thích tổng hợp protein, tăng khả năng phục hồi cơ bắp trong và sau tập. 

HYDRO BCAA 

Hydro BCAA là công thức kết hợp hoàn hảo giữa EAA và BCAA của hãng ProSupps. Sản phẩm cung cấp tới 7G BCAA và 3G EAA và hoàn toàn không đường, không carb, không chất độn. Đặc biệt, Hydro BCAA được biết đến với hương vị thơm ngon, tự nhiên, vô cùng dễ uống.

RULE 1 EAA 

Rule 1 EAA là sản phẩm của thương hiệu đình đám Rule One, với công thức 7,5G EAA và 5G BCAA giúp gia tăng hiệu suất tập luyện tối đa. Điểm đặc biệt của sản phẩm là có thêm 130mg Caffeinated Tea Leaf Extract (Chiết xuất từ lá trà) có tác dụng gia tăng tỉnh táo, tăng sự tập trung để bạn hoàn thành buổi tập tốt hơn.

=> Mua các sản phẩm chứa EAA hỗ trợ tập luyện hiệu quả tại đây: EAA uy tín giá rẻ 

PVL EAA+BCAA Complete, 30 Servings (330 gram)

697.500₫ 750.000₫

MUTANT GEAAR Essential Amino Acids, 30 Servings (378 gram)

651.000₫ 700.000₫

PVL EAA+BCAA Complete, 90 Servings (1107 gram)

1.348.500₫ 1.450.000₫

Nutrex EAA+ Hydration, 30 Servings

548.700₫ 590.000₫

HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG EAA HIỆU QUẢ 

Sử dụng EAA hợp lý để có tác dụng tối ưu. Dưới đây là lượng tiêu thụ cần thiết hàng ngày đối với các axit amin thiết yếu, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Những thứ này dành cho người lớn trên 1 kg trọng lượng cơ thể:

• Histidine: 10 mg
• Isoleucine: 20 mg
• Leucine: 39 mg
• Lysine: 30 mg
• Methionin: 10,4 mg
• Phenylalanin kết hợp với axit amin không cần thiết tyrosine: 25 mg
• Threonine: 15 mg
• Tryptophan: 4 mg
• Valine: 26 mg

Để biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi loại EAA mỗi ngày, bạn có thể nhân các con số ở trên với trọng lượng của mình theo kilogam. Ví dụ, một người nặng 60 kg nên tiêu thụ 1.200 mg (1,2 gam) isoleucine mỗi ngày.

Sử dụng EAA kèm với các bữa ăn chính giúp tối đa khả năng hấp thụ protein, từ đó tăng khả năng tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Bổ sung EAA trong tập và sau tập giúp thúc đẩy phục hồi, tăng tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp tốt hơn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI BỔ SUNG EAA

• Ưu tiên thực phẩm có đủ 9 EAA: Cả 9 axit amin thiết yếu đều có vai trò rất quan trọng với sức khỏe cũng như cơ bắp. Vì vậy khi lựa chọn thực phẩm bổ sung EAA bạn nên chọn nguồn thực phẩm có đủ cả 9 axit amin thiết yếu. 

• Chọn các nguồn lên men và thân thiện với người ăn chay: Axit amin trong thực phẩm bổ sung có thể lấy từ 3 nguồn thủy phân, tổng hợp hóa học và lên men. Bạn nên ưu tiên chọn các sản phẩm có nguồn lên men và thân thiện với người ăn chay. Bởi vì các axit amin không lên men tiềm ẩn nguy cơ chứa các sản phẩm phụ kim loại nặng.

• Ít hoặc không có màu nhân tạo: Màu nhân tạo trong thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng mà còn có thể gây ra các tác dụng không mong muốn nếu vượt quá nồng độ cho phép. Vì vậy bạn nên chọn sản phẩm không có màu nhân tạo hoặc có rất ít (vị trí của phẩm màu ở cuối bảng thành phần). 

NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ EAA

Ngoài các câu hỏi "EAA là gì" và "EAA có tác dụng gì" thì người dùng cũng có khá nhiều băn khoăn liên quan đến EAA. Sau đây chúng tôi sẽ giải đáp 1 số thắc mắc phổ biến. 

EAA NÀO GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ BẮP TỐT NHẤT?

Trong các axit amin thiết yếu thì 3 axit amin chuỗi nhánh (BCAA) được coi là tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. Chúng bao gồm leucine, isoleucine và valine. Bổ sung 3 BCAA này sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp mong muốn cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

CÁC NON EAA CÓ CẦN THIẾT ĐỂ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP KHÔNG?

Bên cạnh các axit amin thiết yếu, cơ thể cần các axit amin không thiết yếu để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên bạn nên ưu tiên bổ sung EAA vì cơ thể không tự tổng hợp được, còn các Non-EAA cơ thể có khả năng tự tổng hợp.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về EAA là gì, tác dụng của EAA cũng như đề xuất một số loại EAA chất lượng để bạn tham khảo. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình sự lựa chọn hợp lý!