Glutamine là gì? Công dụng và cách sử dụng Glutamine hiệu quả

Glutamine là Thực phẩm bổ sung khá phổ biến với những ai đam mê thể hình. Tuy nhiên, liệu bạn đã hiểu rõ Glutamine là gì và các lợi ích của Glutamine hay chưa? Hãy cùng đọc bài viết sau để tìm hiểu nhé!

 

 

GLUTAMINE LÀ GÌ?

 

"Glutamin là gì" là câu hỏi được nhiều người quan tâm, nhất là với những ai mới bắt đầu hành trình tập luyện. Glutamine là một axit amin - phân tử đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể và là thành phần cấu tạo nên protein. 

 

Glutamine được tạo ra trong cơ thể con người khi axit amin không thiết yếu glutamate (hoặc axit glutamic) bị phá vỡ và liên kết với các phân tử amoniac chứa nitơ. Glutamine sẽ loại bỏ amoniac và vận chuyển nitơ giữa các mô, nơi Glutamine có vai trò trong phát triển tế bào và sửa chữa mô và nhiều chức năng khác.

 

Giống như nhiều loại axit amin khác, Glutamine tồn tại ở hai dạng khác nhau: L-glutamine và D-glutamine. Chúng gần như giống hệt nhau nhưng có sự sắp xếp phân tử hơi khác nhau. Dạng thường xuất hiện trong thực phẩm và Thực phẩm bổ sung là L-glutamine.  

Trong khi L-glutamine được sử dụng để tạo ra protein và thực hiện các chức năng khác, D-glutamine không có vai trò quan trọng trong các cơ thể sống. Cơ thể có thể tự sản xuất L-glutamine. Trên thực tế, nó là axit amin dồi dào nhất trong máu và các chất dịch cơ thể khác.

 

Tuy nhiên, có những lúc nhu cầu glutamine của cơ thể lớn hơn khả năng sản xuất. Do đó, nó được coi là một axit amin thiết yếu có điều kiện, có nghĩa là chúng ta cần phải bổ sung Glutamine từ chế độ ăn uống trong những điều kiện nhất định, chẳng hạn như khi chúng ta bị chấn thương, bệnh tật hoặc đang trong quá trình mang thai, cho con bú.

 

Ngoài ra, quá trình tập thể dục và các căng thẳng sinh lý cũng làm cạn kiệt đáng kể dự trữ glutamine của cơ thể. Vì thế, nếu bạn gặp phải các trường hợp này, hãy bổ sung Glutamine hoặc xem xét sử dụng Thực phẩm bổ sung Glutamine.

 

=> Mua thực phẩm bổ sung chứa Glutamine giá tốt tại đây: Glutamine

 

CÁCH THỨC HOẠT ĐỘNG CỦA GLUTAMINE

 

Bên cạnh "glutamine là gì" thì cách thức hoạt động của axit amin này cũng được nhiều người quan tâm.

 

Glutamine - giống như các axit amin alpha khác - tham gia vào việc điều chỉnh quá trình tổng hợp và phân hủy protein. Tuy nhiên, nó còn có nhiều vai trò khác như ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất BCAA, duy trì hàng rào đường ruột, chức năng miễn dịch bình thường, hình thành glucose, vận chuyển nước, dẫn truyền thần kinh.

 

Thận của bạn là cơ quan sử dụng glutamine chính, đó là nơi amoniac được phân tách từ glutamine hoạt động để duy trì sự cân bằng axit-bazơ trong cơ thể. Bất cứ nơi nào có amoniac, bạn sẽ tìm thấy glutamine. 

 

Khi tình trạng nhiễm toan chuyển hóa tăng lên — do phản ứng với tập luyện cường độ cao hoặc chế độ ăn giàu protein — sự hấp thu glutamine của thận tăng vọt. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần 4 ngày thực hiện chế độ ăn giàu protein, nhiều chất béo là đủ để làm giảm 25% lượng glutamine trong huyết tương và mô cơ.

 

Nếu lượng Glutamine tiêu thụ vượt quá khả năng sản xuất Glutamine của cơ thể, thì bạn có thể bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu thiếu hụt, bao gồm suy nhược cơ, cạn kiệt năng lượng và tăng khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng.

 

GLUTAMINE CÓ TÁC DỤNG GÌ? 

 

Glutamine đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể cũng như việc tập luyện. Vậy bạn đã nắm chắc l-glutamine có tác dụng gì chưa? 

 

CÔNG DỤNG CỦA GLUTAMINE VỚI SỨC KHỎE TỔNG THỂ

 

Glutamine giúp tăng miễn dịch

 

Một trong những chức năng quan trọng nhất của glutamine là tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó là nguồn nhiên liệu quan trọng cho các tế bào miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu và một số tế bào ruột.

 

Tuy nhiên, nồng độ Glutamine trong máu có thể bị giảm đáng kể nếu bạn bị chấn thương nặng, bị bỏng hoặc trải quan phẫu thuật. Nếu nhu cầu của cơ thể đối với glutamine lớn hơn khả năng sản xuất, cơ thể bạn có thể phá vỡ các kho dự trữ protein, chẳng hạn như cơ, để giải phóng nhiều axit amin này hơn.

 

Ngoài ra, chức năng của hệ thống miễn dịch có thể bị tổn hại khi không có đủ lượng glutamine cần thiết. Vì những lý do này, một chế độ ăn giàu protein, giàu glutamine hoặc bổ sung glutamine qua Thực phẩm bổ sung thường được kê đơn để điều trị những chấn thương lớn như bỏng. Các nghiên cứu cũng đã báo cáo rằng bổ sung glutamine có thể cải thiện sức khỏe, giảm nhiễm trùng và giảm thời gian nằm viện sau khi phẫu thuật. 

 

Tăng cường sức khỏe não bộ 

 

 

Glutamine có thể chuyển đổi thành glutamate - chất dẫn truyền thần kinh. Nếu chu trình glutamine-glutamate gián đoạn có thể dẫn đến nhiều vấn đề về não như:

 

• Hội chứng Reye
• Động kinh
• Rối loạn lưỡng cực
• Tâm thần phân liệt
• Stress
• Trầm cảm
• Nghiện rượu

 

Glutamine cũng có thể giúp ngăn chặn quá trình lão hóa não bỏi nó có thể hạn chế rối loạn chức năng ty thể - nguyên nhân gây gia tăng glutamate bất thường làm teo não.

 

Có lợi cho sức khỏe đường ruột

 

Glutamine giúp đường ruột khỏe mạnh hơn bằng việc cung cấp năng lượng cho các tế bào miễn dịch đường ruột. Từ đó, giúp đường ruột có khả năng chống lại vi khuẩn có hại trước khi chúng đi từ ruột đến các cơ quan khác.

 

Bên cạnh đó, chúng cũng sẽ giúp duy trì hàng rào giữa phần ruột bên trong và phần cơ thể bên ngoài, ngăn ngừa hiện trạng ruột bị rò rỉ.

 

Cải thiện IBS và bệnh tiêu chảy 

 

 

Glutamine có thể cân bằng việc sản xuất chất nhầy giúp nhu động ruột khỏe mạnh hơn. Nhờ vậy mà hỗ trợ cải thiện IBS và tiêu chảy bằng cách cân bằng sản xuất chất nhầy. Nếu bạn bị Hashimoto, tuyến giáp hoạt động kém hoặc thường xuyên tiêu chảy, loét do IBS thì nên tăng cường bổ sung Glutamine trong chế độ ăn hàng ngày.

 

CÔNG DỤNG CỦA GLUTAMINE VỚI NGƯỜI TẬP LUYỆN

 

Ngoài các lợi ích với sức khỏe, tác dụng Glutamine còn liên quan đến tập luyện. Cụ thể:

Giảm đau nhức, phục hồi cơ bắp

 

Glutamine cần thiết để duy trì protein cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy khi bổ sung glutamine, các vận động viên ít bị đau cơ và mất sức hơn. Nó cũng có thể làm giảm tổn thương cơ và hiệu suất tập luyện. 

 

Ngoài ra, cũng có các nghiên cứu báo cáo rằng sử dụng Glutamine kết hợp với thức uống chứa Carb có tác dụng làm giảm mệt mỏi sau quá trình chạy bền khoảng 2 giờ đồng hồ. Đây là nhờ vào khả năng bổ sung Glycogen vào cơ bắp và tế bào gan sau khi tập cường độ cao của Glutamine.

 

Tăng kích thước cơ bắp 

 

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi các vận động viên bị mất nước nhẹ, bổ sung Glutamine giúp tăng hiệu suất tập luyện và tăng cường hấp thu chất lỏng và chất điện giải khi kết hợp với đồ uống có chứa Carb. Bổ sung Glutamine cũng đã được chứng minh là làm tăng mức độ hormone tăng trưởng để đáp ứng với việc đạp xe đường dài.

 

Nồng độ glutamine ngoại bào cũng được chứng minh là có khả năng kích hoạt đường truyền tín hiệu mTOR, được biết là chịu trách nhiệm tăng kích thước cơ bắp. Theo một nghiên cứu khác, các vận động viên điền kinh tiêu thụ 4 gam glutamine mỗi ngày trong 8 tuần, cùng với creatine, đã thấy khối lượng cơ bắp nạc tăng lên nhiều hơn so với những người chỉ sử dụng creatine.

 

Tăng sản sinh năng lượng, tăng hiệu suất

 

 

Mệt mỏi được định nghĩa là không có khả năng duy trì hiệu suất và sức mạnh, và là tác nhân gây suy giảm hoạt động thể chất. Nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi là: tích tụ proton trong tế bào cơ, cạn kiệt nguồn năng lượng (ví dụ: phosphocreatine và glycogen), tích tụ amoniac trong máu và mô, stress oxy hóa, tổn thương cơ và những thay đổi trong tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như tăng serotonin và giảm dopamine.

 

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá quan sát thấy rằng việc bổ sung glutamine cải thiện một số dấu hiệu mệt mỏi, chẳng hạn như tăng tổng hợp glycogen và giảm tích tụ amoniac. Glutamine cũng có liên quan đến việc giảm tổn thương cơ và được coi là một chất chống oxy hóa gián tiếp thông qua kích thích tổng hợp glutathione.

 

Ngăn ngừa dị hóa cơ 

 

Mức độ glutamine thường giảm trong khi tập luyện ở những người khỏe mạnh, nhưng tương đối nhỏ và phụ thuộc vào cả loại bài tập cũng như cá nhân thực hiện. Nghiên cứu cho thấy người tập tạ có xu hướng mất nhiều glutamine hơn những người tập các môn thể dục thể thao khác.

 

Bổ sung glutamine có tác dụng rất mạnh mẽ trong việc phòng ngừa dị hóa, teo cơ do tập gym nhất là ở cường độ cao. Trong thời gian này, việc cung cấp thêm glutamine liên tục (được đo bằng mg/kg/ngày) sẽ bổ sung lượng dự trữ glutamine giúp ức chế quá trình thoái hóa cơ.

 

=> Mua thực phẩm bổ sung chứa Glutamine giá tốt tại đây: Glutamine

GLUTAMINE CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

 

 

Glutamine được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình cung cấp 3 đến 6 gram Glutamine mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn cụ thể của bạn.

 

Lượng Glutamine lớn nhất xuất hiện trong các sản phẩm động vật do có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tỷ lệ phần trăm Glutamine lớn hơn trong cấu tạo protein.

 

Một nghiên cứu đã sử dụng các kỹ thuật phòng thí nghiệm tiên tiến để xác định lượng L-glutamine được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau. Sau đây là phần trăm L-glutamine trong mỗi loại thực phẩm:

 

• Trứng: 4,4% (0,6 g trên 100 g trứng)
• Thịt bò: 4,8% (1,2 g trên 100 g thịt bò)
• Sữa tách béo: 8,1% (0,3 g trên 100 g sữa)
• Đậu phụ: 9,1% (0,6 g trên 100 g đậu phụ)
• Gạo trắng: 11,1% (0,3 g trên 100 g gạo)
• Ngô: 16,2% (0,4 g trên 100 g ngô)

 

Mặc dù một số nguồn thực vật, chẳng hạn như gạo trắng và ngô, có một phần trăm Glutamine lớn hơn, nhưng chúng có hàm lượng protein khá thấp. Vì vậy, nếu muốn xây dựng cơ bắp bạn nên bổ sung Glutamine từ thịt và các sản phẩm động vật khác. Điều quan trọng là tập trung vào các thực phẩm chứa nhiều Protein.

 

CÁCH SỬ DỤNG GLUTAMINE HIỆU QUẢ VÀ HẠN CHẾ TÁC DỤNG PHỤ

 

LIỀU LƯỢNG SỬ DỤNG GLUTAMINE 

 

Glutamine trong Thực phẩm bổ sung thường có dạng bột hoặc viên, và được bổ sung qua đường uống. Dạng bột phổ biến hơn vì dễ hòa tan và có thể pha kèm với các loại Thực phẩm bổ sung khác.

 

Nếu bạn là người ăn chay, ăn chay trường thì bổ sung Glutamine rất cần thiết. Bạn có thể bắt đầu với liều lượng an toàn là 5g mỗi ngày. Bởi các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thiếu hụt Glutamine nhiều hơn so với các loại thịt.

 

Đối với người tập gym, lượng Glutamine bị hao hụt đi khá nhiều trong quá trình tập luyện nên sẽ cần bổ sung nhiều hơn. Vì thế, liều lượng Glutamine cần bổ sung từ Thực phẩm bổ sung thường là 10-15g mỗi ngày, chia làm 2-3 lần, mỗi lần sử dụng là 5g.

 

Chế độ ăn uống tự nhiên thường cung cấp 3-6g Glutamine mỗi ngày nên bạn cũng cần tính toán để tránh nạp quá nhiều Glutamine vào cơ thể.

 

CÓ THỂ KẾT HỢP GLUTAMINE VỚI THỰC PHẨM BỔ SUNG NÀO?

 

Glutamine thường không có vị và có dạng bột nên bạn có thể lựa chọn sử dụng chung với rất nhiều loại Thực phẩm bổ sung khác nhau. Nếu bạn dùng riêng Glutamine thì có thể kết hợp với cả các nước uống chứa Carb để tăng hiệu quả, như nước ép trái cây không chứa axit, sinh tố,...

 

Tùy vào nhu cầu và điều kiện của mỗi cá nhân mà có cách kết hợp Glutamine khác nhau. Nếu bạn muốn sử dụng trước tập, có thể dùng chung với Pre-workout để tăng cường năng lượng. Bạn cũng có thể kết hợp Glutamine với BCAA dùng trong tập để giảm mệt mỏi, kích thích tổng hợp Protein tốt hơn.

 

Ngoài ra, một cách sử dụng phổ biến là dùng chung với Whey Protein. Whey Protein cũng chứa Carb mà có thành phần Protein hấp thu nhanh, giá trị sinh học cao nên sẽ phát huy tác dụng phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

 

Nếu như bạn có nhu cầu tăng cân, có thể kết hợp Glutamine với Mass Gainer vào các bữa ăn phụ, sẽ tăng hấp thu bởi Glutamine. Từ đó, tăng cường sức khỏe đường ruột, tối đa hóa sự hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể.

 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng song song với các loại Thực phẩm bổ sung khác như Vitamin, Dầu cá, D3 K2,... để tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tập luyện tốt hơn.

 

TÁC DỤNG PHỤ KHI DÙNG GLUTAMINE VÀ CÁCH PHÒNG TRÁNH

 

 

Vì glutamine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên bạn không cần lo lắng về tác dụng phụ nếu sử dụng Glutamine đúng cách. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình có thể chứa 3 đến 6 gram Glutamine mỗi ngày, mặc dù lượng này có thể thay đổi tùy theo loại và số lượng thực phẩm được tiêu thụ.

 

Nhìn chung, theo nghiên cứu, việc sử dụng Glutamine ngắn hạn là tương đối an toàn. Tuy nhiên, bạn có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, đau bụng đầy hơi; đau cơ hoặc đau khớp, đau lưng; nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi; tức ngực. 

 

Nếu gặp phải các triệu chứng này, hãy giảm lượng Glutamine xuống và theo dõi, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng chuyển biến nặng hơn. Bạn cần lưu ý tuân thủ đúng liều lượng được ghi trên sản phẩm, tránh dùng quá liều.

 

TẠI SAO NÊN DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG GLUTAMINE

 

Qua nội dung bên trên, chúng ta cũng đã biết "L-glutamine là gì?" "tác dụng glutamine như thế nào?" và "glutamin có trong thực phẩm nào?". Vậy việc dùng thực phẩm bổ sung glutamine có thực sự cần thiết không? Câu trả lời là có. Vì khi cơ thể không thể sản xuất đủ glutamine thì cần lấy trực tiếp từ chế độ ăn uống của bạn. Mà không phải chế độ ăn nào cũng có nhiều glutamine. 

 

Người ta ước tính rằng có đến 70 triệu người Mỹ hiện đang mắc các bệnh về tiêu hóa, vì chế độ ăn uống thiếu một số chất dinh dưỡng hỗ trợ đường tiêu hóa như glutamine. Mặc dù L-glutamine có thể được cơ thể tổng hợp từ axit glutamic hoặc glutamate nhưng đôi khi cơ thể không thể sản xuất đủ - cộng với phần lớn mọi người dường như không nhận đủ L-glutamine từ thực phẩm nếu họ ăn chế độ ăn ít protein.

 

Một số lý do khiến bạn có thể thiếu glutamine bao gồm:

 

• Ăn một chế độ ăn ít protein
• Trải qua nhiều căng thẳng
• Tập luyện cường độ cao
• Chiến đấu với nhiễm trùng và bệnh tật
• Đang điều trị, bao gồm xạ trị và hóa trị
• Bị rối loạn miễn dịch
• Bị rối loạn tiêu hóa mãn tính

 

Đây là lý do tại sao thêm thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.

 

Glutamine thậm chí đã trở thành một chất bổ sung phổ biến cho những bệnh nhân bị bệnh nặng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Critical Care, bổ sung glutamine dipeptide có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong tại bệnh viện và thời gian nằm viện.

 

NHỮNG SẢN PHẨM GLUTAMINE TỐT NHẤT HIỆN NAY

 

MUSCLEPHARM GLUTAMINE

 

 

MusclePharm Glutamine là sản phẩm bổ sung Glutamine tốt nhất năm 2013 được BodyBuilding - được biết đến là website về thể hình số 1 thế giới, bình chọn. Sản phẩm cung cấp 5g L-Glutamine với độ tinh khiết cao, đạt 98,6%, hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

 

Tìm hiểu thêm về sản phẩm tại đây: Musclepharm Glutamine

 

BPI BEST GLUTAMINE

 

 

BPI Best Glutamine với công thức kết hợp 6 dạng Glutamine tiên tiến, được thiết kế để ngăn chặn quá trình dị hóa protein (sự phân hủy của protein trong cơ bắp) và hỗ trợ quá trình tập luyện tốt hơn. 

Ngoài L-Glutamine, 5 dạng Glutamine khác nhau có trong BPI Best Glutamine là:

 

• GLUTAMINE AKG: Giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp Glutamine trong cơ thể. 

• GLUTAMINE ACID: Hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

• N-ACETYL-L-GLUTAMINE: Cung cấp sự ổn định của Glutamine khi được nạp vào trong cơ thể. 

• GLUTAMINE (as Oligopeptide-Enzymatic Technology): Giúp nâng cao hiệu quả của Glutamine khi sử dụng

• L-ALANYL-L-GLUTAMINE: Tăng khả năng hấp thụ Glutamine vào cơ bắp tốt hơn

 

Tìm hiểu thêm về sản phẩm tại đây: BPI Best Glutamine

 

RULE 1 GLUTAMINE 

 

 

Rule 1 Glutamine cung cấp 5g L-Glutamine tinh khiết đã được phân tách nhỏ để tối đa hóa sự hấp thu vào cơ thể. Sản phẩm ngoài kích thích phát triển và tổng hợp Protein tốt hơn, còn có tác dụng tăng cường sức khỏe miễn dịch và sức khỏe đường ruột và tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

 

Tìm hiểu thêm về sản phẩm tại đây: Rule1 Glutamine

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là chia sẻ của Gymstore để trả lời cho câu hỏi "L Glutamin là gì" cũng như công dụng và cách sử dụng Glutamine hiệu quả. Hy vọng rằng bạn đã có trong mình những thông tin phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công!