HMB là gì? Những lợi ích bất ngờ của HMB với sức khỏe và cơ bắp

HMB là một chất chuyển hóa của axit amin Leucine. Trong những năm gần đây, HMB ngày càng nhận được nhiều sự quan tâm của khách hàng, đặc biệt là vận động viên, người tập gym, người cao tuổi bởi những lợi ích tuyệt vời đối với sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Vậy HMB là gì? HMB có những tác dụng gì? Và làm thế nào để bổ sung HMB hiệu quả? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về hợp chất này.

HMB LÀ GÌ?

HMB là một hợp chất được sản xuất tự nhiên trong cơ thể con người. HMB có một vài tên gọi khác, tùy thuộc vào dạng phân tử của nó, ví dụ như axit beta-hydroxy beta-methylbutyric, beta-hydroxy beta-methylbutyrate và hydroxymethylbutyrate.

HMB được tạo ra khi cơ thể bạn phá vỡ Leucine - một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Do đó, HMB cũng mang lại những lợi ích nhất định cho việc xây dựng và bảo toàn cơ bắp của bạn.

Cơ thể chúng ta chỉ sản xuất một lượng nhỏ HMB, bởi chỉ có 5% Leucine trong chế độ ăn uống được chuyển hóa thành HMB. Do đó hiện nay các thực phẩm bổ sung HMB được nhiều người sử dụng để đạt được nhiều lợi ích nhất có thể từ hợp chất này. 

Mức độ HMB trong cơ thể có tương quan đáng kể với khối lượng cơ bắp bạn sở hữu.

3 TÁC DỤNG CHÍNH CỦA HMB

Khoa học đã chứng minh HMB mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với sự phát triển và duy trì cơ bắp. Dưới đây là 4 lợi ích chính của hợp chất này.

HMB giúp hạn chế mất cơ, dị hóa cơ

Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy HMB có thể hạn chế sự mất cơ bằng cách ngăn ngừa hoạt động của các gen và enzyme thúc đẩy quá trình phân hủy protein. Đây cũng là lợi ích đáng chú ý nhất của HMB.

Trên thực tế, người ta đã khám phá ra rằng khả năng chống mất cơ, teo cơ và giảm tốc độ phân hủy protein của HMB mạnh hơn đáng kể so axit amin mẹ Leucine, khi được sử dụng với cùng 1 liều lượng.

Một phân tích dựa trên 15 kết quả nghiên cứu đã xem xét tác động của việc bổ sung HMB ở 2.137 người trưởng thành. Những người tham gia này gặp nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau dẫn đến sự suy giảm về khối lượng lẫn sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn như ung thư, HIV, suy thận, suy dinh dưỡng.

Kết quả cho thấy việc dùng 3 - 4g HMB mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 7 ngày đến 6 tháng có hiệu quả hơn giả dược nhiều lần trong việc ngăn ngừa các tổn thương cơ.

Một nghiên cứu khác trên những người bị bệnh nặng, phải dành hầu hết thời gian trong ngày nằm trên giường, cho thấy việc bổ sung HMB giúp giảm khối lượng cơ bị mất tới 90% so với những người không sử dụng.

=> HMB có thể hạn chế mất cơ, teo cơ rất hiệu quả, hơn nhiều lần so với axit amin mẹ Leucine.

HMB hỗ trợ phát triển cơ bắp

Là một chất chuyển hóa của axit amin Leucine, HMB cũng có khả năng kích thích tổng hợp protein, hỗ trợ tăng cơ nạc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung HMB kết hợp với một lộ trình tập luyện khoa học có thể tạo ra những thay đổi lớn hơn so với việc chỉ tập luyện thông thường.

Một báo cáo gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét hiệu quả của HMB đối với khối lượng cơ bắp và chức năng thể chất trong 15 thử nghiệm ngẫu nhiên, bao gồm 2.137 người tham gia. Kết quả cho thấy HMB và các chất bổ sung chứa HMB đã làm gia tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Một nghiên cứu khác đã cho 287 người cao tuổi bổ sung 2 - 3g HMB mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 8 - 12 tuần. Kết quả cho thấy những người tham gia đã tăng trung bình 0,35 kg cơ bắp so với những người sử dụng giả dược.

Tuy nhiên nếu so với Leucine, khả năng này của HMB là kém hơn. Một thử nghiệm lâm sàng đã so sáng tác dụng của 3.42g Leucine với 3.42g HMB. Kết quả cho thấy Leucine làm tăng tổng hợp protein tới 110% trong khi HMB là 70%.

=> HMB có thể hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp bằng cách kích thích tổng hợp protein, tuy nhiên hiệu quả là kém hơn so với Leucine.

HMB giúp cải thiện hiệu suất tập luyện 

Nhờ những tác động tích cực lên cơ bắp, HMB cũng có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục thể thao.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 16 vận động viên chèo thuyền chuyên nghiệp cho thấy, sử dụng 3g HMB/ngày đã gia tăng đáng kể sức bền và sức chịu đựng, giảm thời gian hoàn thành mục tiêu, đồng thời giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Tương tự, một nghiên cứu khác trên 42 vận động viên thuộc các môn thể thao chiến đấu cho thấy bổ sung 3g HMB/ngày trong 12 tuần đã giúp gia tăng đáng kể khả năng tập luyện, gồm cả hiếu khí (bài tập dài, sức bền) và kỵ khí (bài tập ngắn, cường độ cao).

=> HMB giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức, gia tăng sức chịu đựng của cơ thể từ đó thúc đẩy hiệu suất tập luyện.

MỘT SỐ LỢI ÍCH KHÁC CỦA HMB

Bên cạnh những tác dụng đối với cơ bắp, người ta còn khám phá ra tiềm năng của HMB có thể cải thiện một số vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, những tác dụng này mới chỉ được kiểm chứng trên quy mô nhỏ hoặc trên động vật và cần nhiều bằng chứng tin cậy hơn để đưa ra kết luận chính xác nhất.

HMB có thể hỗ trợ giảm mỡ

Một số nghiên cứu cho thấy thông qua việc ngăn chặn quá trình phân hủy đồng thời kích thích tổng hợp protein, HMB có thể hỗ trợ giảm cân mà không làm hao hụt khối lượng cơ bắp.

Ví dụ, một nghiên cứu trên các vận động viên nữ judo chuyên nghiệp cho thấy bổ sung 3g HMB giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, từ 20.23% xuống 19.38% trong khi không có sự thay đổi nào về khối lượng cơ nạc.

HMB giúp phòng tránh tiểu đường

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 11 người bị tiểu đường đang chạy thận nhân tạo cho thấy việc dùng chất bổ sung có chứa HMB cùng với arginine và glutamine đã cải thiện đáng kể các triệu chứng bệnh. 

HMB giúp cải thiện chức năng não bộ khi về già

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy HMB có thể cải thiện chức năng não bộ ở những con chuột già, bao gồm: tăng cường trí nhớ, tốc độ phản ứng, xử lý thông tin của não bộ, mức độ minh mẫn, tập trung.

Tuy nhiên cho đến nay vẫn chưa có bằng chứng đầy đủ và hợp lệ cho thấy HMB cũng mang lại hiệu quả tương tự trên cơ thể người.

HMB giúp giảm viêm

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và trên cơ thể người cho thấy sử dụng HMB có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như TNF-α, IL-8 và INFγ.

Nghiên cứu này đã kiểm tra giả thuyết: Bổ sung HMB trong 23 ngày có thể duy trì khối lượng cơ, đồng thời giảm phản ứng miễn dịch và viêm ở những người lính chiến đấu trong quá trình huấn luyện quân sự với cường độ cao.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu rộng rãi trên mọi đối tượng nên tác dụng này vẫn cần được nghiên cứu kỹ càng hơn.

TẠI SAO VẬN ĐỘNG VIÊN, NGƯỜI TẬP GYM NÊN BỔ SUNG HMB?

Có thể nói vận động viên, người tập gym là một trong những đối tượng nhận được nhiều lợi ích nhất từ HMB, bởi tác dụng của HMB chủ yếu liên quan đến cơ bắp, đặc biệt là khả năng hạn chế mất cơ, teo cơ rất hiệu quả.

Teo cơ, mất cơ hay dị hóa cơ bắp là tình trạng mà không một dân tập gym nào mong muốn, dù ở mức độ nhẹ nhất, trong khi đã bỏ ra nhiều công sức, mồ hôi, tiền bạc trong phòng tập. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này như: tập luyện sai cách, chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, chấn thương, lão hóa,…

Bằng cách ức chế hoạt động của các enzyme phá hủy protein, HMB giúp hạn chế teo cơ, mất cơ. Khi đó tốc độ tổng hợp protein sẽ nhanh hơn tốc độ phân hủy, hỗ trợ cho việc xây dựng cơ nạc của bạn. Ngoài ra, bổ sung HMB còn giúp hạn chế đau mỏi, chấn thương trong lúc tập, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp để bạn luôn sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

9 nghiên cứu được thực hiện trên tổng cộng 254 người để xem xét tác động của việc sử dụng 1 - 3g HMB/ngày, đi kèm với các bài tập nâng tạ thông thường. Kết quả cho thấy những người tham gia đã giảm đáng kể các dấu hiệu tổn thương cơ và phục hồi tốt hơn so với giả dược.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng HMB mang lại nhiều lợi ích cho những người thường xuyên vận động và thực hiện các bài tập cường độ cao, hơn là những người ít vận động

Với những gymers bắt đầu bước sang tuổi 30, tốc độ lão hóa cơ bắp sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều so với lúc còn trẻ, trong khi khả năng tổng hợp protein nuôi cơ lại bị suy giảm. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Age and Aging, có tới 1/3 những người trên 50 tuổi gặp phải tình trạng giảm cơ, mất cơ, gây ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động.

Do đó khi đã có tuổi, việc bảo toàn khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn rất nhiều, chứ chưa nói đến việc tăng cơ. Sử dụng HMB được coi là phương pháp hữu hiệu giúp vận động viên, gymers hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực của lão hóa lên cơ bắp.

LIỀU DÙNG VÀ TÁC DỤNG PHỤ

HMB là một chất bổ sung an toàn với hầu hết mọi người  và có thể sử dụng hàng ngày trong thời gian dài. Không có liều lượng HMB cụ thể được khuyến nghị, nhưng các nghiên cứu thường sử dụng tối đa 3g HMB/ngày, thời gian tối đa 1 năm.

HMB hiếm khi gây ra tác dụng phụ, tuy nhiên xác suất thấp một số người có thể gặp các triệu chứng như: đau bụng, táo bón hoặc ngứa khi bổ sung HMB.

Chưa có đầy đủ bằng chứng cho thấy bổ sung HMB là tuyệt đối an toàn đối với phụ nữ có thai và đang cho con bú. Do đó, đối tượng này không nên sử dụng.

CÁCH BỔ SUNG HMB HIỆU QUẢ

Ai nên bổ sung HMB?

- Vận động viên

- Người thường xuyên tập gym, chơi thể thao

- Người cao tuổi

- Người bị bệnh nặng phải nằm một chỗ trong thời gian dài

- Người bị teo cơ, giảm cơ do bệnh tật, phẫu thuật,…

HMB có trong những thực phẩm nào?

HMB không có trực tiếp trong các loại thức ăn thông thường, mà bạn cần tiêu thụ các thực phẩm chứa axit amin Leucine rồi cơ thể mới chuyển hóa nó thành HMB.

Leucine được tìm thấy nhiều trong những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, phô mai, cây họ đậu, các loại hạt, một số loại trái cây (bơ, chuối,…), rau củ (rau họ cải). Do đó khi ăn chúng, cơ thể bạn sẽ được bổ sung HMB.

Có nên sử dụng các thực phẩm bổ sung HMB?

HMB có thể tự sản xuất bởi cơ thể nhưng hàm lượng là rất ít khi chỉ có 5% Leucine được chuyển hóa thành HMB. HMB cũng được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn thông thường như đã liệt kê ở trên, nhưng hàm lượng vẫn rất khiêm tốn. Để có được 1g HMB, bạn sẽ phải ăn tới 1kg thịt bò, hoặc 35 quả trứng gà, hoặc 2000 quả bơ.

Vì vậy, sử dụng các chất bổ sung HMB với hàm lượng thường dao động từ 1 - 1.5g/serving là cách tối ưu nhất nếu bạn muốn nhận được những lợi ích từ hợp chất này.

Thực phẩm bổ sung HMB được bày bán phổ biến trên thị trường và có giá thành khá phải chăng, thường ở dạng viên, bột. Ngoài ra, HMB còn có mặt trong bảng thành phần của nhiều sản phẩm Whey Protein, Mass Gainer, sữa dành cho người già, người mới ốm dậy,…

Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn sản phẩm đến từ những thương hiệu uy tín, bởi mỗi hãng sẽ có công thức, quy trình sản xuất và tiêu chuẩn khác nhau. 2 sản phẩm cùng cung cấp hàm lượng HMB như nhau nhưng hiệu quả mang lại có thể chênh lệch khá nhiều.

Gợi ý một số sản phẩm HMB chất lượng: Nutricost HMB, Nutrex HMB, Now HMB,…

Sử dụng kết hợp HMB với các chất khác

Người ta thấy rằng sử dụng kết hợp HMB với một số chất khác có thể đem lại nhiều lợi ích hơn cho việc xây dựng cơ bắp và hiệu suất tập luyện, ví dụ như Creatine, vitamin D, canxi

Một đánh giá được rút ra từ 6 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc sử dụng 3g HMB với các liều lượng creatine khác nhau bởi 201 vận động viên và những người thường xuyên chơi thể thao. Kết quả cho thấy 2 chất trên đã giúp cải thiện đáng kể đáng kể hiệu suất tập luyện, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ở một số người, sự kết hợp của 2 chất này còn làm tăng nồng độ testosterone.

Sử dụng kết hợp HMB với canxi hoặc vitamin D có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp ở những người lớn tuổi, kể cả với những người không có thói quen tập luyện thể dục thể thao hàng ngày.

Còn khi kết hợp HMB với các axit amin khác, ví dụ như Glutamine, Arginine có thể giúp ngăn ngừa mất cơ hiệu quả hơn ở những bệnh nhân bị AIDS, ung thư.

KẾT LUẬN:

HMB là chất bổ sung hàng đầu để chống lại sự teo cơ, mất cơ do nhiều nguyên nhân khác nhau. Bên cạnh đó, hoạt chất này còn giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và còn có tiềm năng hỗ trợ điều trị một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, mỡ thừa, viêm, cholesterol cao,… HMB có rất ít trong các thực phẩm tự nhiên, do đó sử dụng các chất bổ sung HMB là lựa chọn tối ưu nhất nếu như bạn muốn nhận được những lợi ích từ hoạt chất này.