Pre Workout là gì? Lợi ích và cách bổ sung Pre Workout

Nếu là người thường xuyên tập thể hình, hẳn bạn đã ít nhất một lần nghe đến Pre Workout. Đây là một dạng thực phẩm bổ sung giúp bạn vận động khỏe hơn, bền hơn trông thấy. Vậy Pre Workout là gì? Pre Workout có những tác dụng gì? Uống Pre Workout có hại không? Và cách uống Pre Workout đúng nhất.

PRE WORKOUT LÀ GÌ?

Pre Workout là một loại thực phẩm bổ sung giúp tỉnh táo, tăng cường mức năng lượng, thúc đẩy sức mạnh, sức bền của cơ bắp. Nó thường được các vận động viên, người tập gym sử dụng trước khi tập 20 - 30 phút để cải thiện hiệu suất tập luyện.

Pre Workout phù hợp nhất với các hoạt động thể chất có cường độ cao, diễn ra trong thời gian ngắn như: chạy nước rút, đua thuyền, nâng tạ, HIIT,…

Pre Workout hoàn toàn không phải doping như một số người lầm tưởng.

Nếu bạn đã tập gym được một thời gian nhưng cảm thấy hiệu quả tập luyện không cải thiện nhiều thì Pre Workout là thực phẩm bổ sung bạn nên thử một lần trong đời. Lý do là bởi nó có thể mang lại những lợi ích bất ngờ cho quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.

CÓ NHỮNG LOẠI PRE WORKOUT NÀO?

Nếu dựa vào bảng thành phần, Pre Workout thường được chia thành 2 loại:

- Pre Workout có caffeine

- Pre Workout không caffein.

Ngoài ra, khi mua Pre Workout bạn có thể bắt gặp dưới dạng bột, dạng lon hoặc thậm chí là dạng viên.

- Dạng bột: là dạng phổ biến nhất, cho bạn nhiều sự lựa chọn nhất.

- Dạng lon: được pha chế sẵn và đóng trong lon. Tiện lợi hơn dạng bột khi chỉ cần giật nắp là uống. Tuy nhiên, hàm lượng các chất thường nhẹ hơn dạng bột. Và giá thành cũng cao hơn.

- Dạng viên: rất ít thương hiệu sản xuất Pre Workout dạng viên, ở Việt Nam thì càng khó mua hơn.

NHỮNG THÀNH PHẦN PHỔ BIẾN TRONG PRE WORKOUT

Các sản phẩm Pre Workout là rất khác nhau về thành phần cũng như hàm lượng. Tuy nhiên, có một số thành phần mà hầu như Pre Workout nào cũng có.

Caffeine

Caffeine là chất kích thích được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới và cũng thường xuyên xuất hiện trong các sản phẩm Pre Workout. Nó tác động vào hệ thần kinh trung ương giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, giảm buồn ngủ, uể oải và cải thiện độ tập trung.

Bên cạnh đó, Caffeine có thể kích thích quá trình trao đổi chất lên tới 11%. Nó làm điều này bằng cách phân hủy axit béo và giải phóng vào máu để sử dụng như một nguồn năng lượng cho cơ thể. Do đó, caffeine còn có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân.

Nếu sợ mất ngủ hoặc cơ địa bị dị ứng với caffeine, bạn có thể tìm đến những sản phẩm Pre Workout không chứa caffeine, ví dụ như: Nutricost Stim Free Pre Workout, Nutrex Outlift Stim Free.

Creatine

Creatine là một chất được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. 95% creatine được tìm thấy trong cơ bắp. Nó tham gia vào quá trình sản sinh ATP - nguồn năng lượng sử dụng cho những hoạt động thể chất cường độ cao, nhanh và mạnh như chạy nước rút, cử tạ.

Creatine thường xuyên có mặt trong bảng thành phần của Pre Workout và cũng được bán như một chất bổ sung riêng lẻ. Creatine giúp tái tạo nguồn năng lượng ATP, khiến cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ hơn, thúc đẩy hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, Creatine còn hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách:

- Kích thích tổng hợp protein tạo ra các sợi cơ mới.

- Tăng mức IGF-1, một loại hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp và xương khớp.

- Tăng hàm lượng nước trong cơ, giúp cơ bắp to và căng hơn.

Beta-Alanine

Beta-Alanine là một axit amin không thiết yếu có sẵn trong cơ thể chúng ta. Nó không tham gia vào quá trình tổng hợp protein mà kết hợp với một axit amin khác là Histidine để tạo ra Carnosine, một hợp chất tự nhiên giúp giảm viêm và chống oxy hóa.

Beta-Alanine thúc đẩy mức Carnosine, giúp hạn chế sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp - nguyên nhân chính gây ra sự mỏi cơ khi vận động. Do đó, Beta-Alanine có thể gia tăng sức chịu đựng, sự bền bỉ của bạn lên rất cao, giúp đẩy tạ liên tục cho đến khi mệt nhoài.

Khi sử dụng Pre Workout có chứa Beta-Alanine, bạn có thể gặp tình trạng ngứa ngáy toàn thân. Đây là điều hoàn toàn bình thường và sẽ hết sau vài tiếng. Tuy nhiên, không ngứa không đồng nghĩa với việc sản phẩm vô tác dụng với bạn, mà điều này còn phụ thuộc vào cơ địa từng người.

L-Citrulline và L-Arginine

2 axit amin L-Citrulline và L-Arginine có thể thúc đẩy nồng đồ oxit nitric (NO) trong máu, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông máu.

Khi đó, oxy và các chất dinh dưỡng sẽ được vận chuyển đến cơ bắp hiệu quả hơn, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, đồng thời pump cơ căng hơn trong khi tập luyện.

Trong các sản phẩm Pre Workout, L-Citrulline thường được kết hợp với Malate - một dạng muối axit malic, để tạo thành Citrulline Malate được cho là hiệu quả hơn L-Citrulline.

Còn L-Arginine được kết hợp với  hợp chất Alpha-Ketoglutarate để tạo thành Arginine Alpha-Ketoglutarate (AKG), cũng được cho là hiệu quả hơn L-Arginine.

Taurine

Taurine là một axit amin có mặt trong rất nhiều sản phẩm nước ngọt, nước tăng lực, soda, và đương nhiên là cả Pre Workout. Taurine được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và tập trung chủ yếu ở não, mắt, tim và cơ bắp.

Lợi ích chính của Taurine với việc tập luyện đó là: Nó giúp giảm mệt mỏi, tăng sức bền, đồng thời tăng khả năng co bóp và tạo ra lực của cơ bắp. Ngoài ra, Taurine còn hỗ trợ quá trình hydrat hóa và cân bằng điện giải trong tế bào, hạn chế sự mất nước và kiệt sức khi tập luyện dưới cường độ cao.

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B3, B6, B9 và B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbhydrate, chất béo và protein trong cơ thể, giúp duy trì nguồn năng lượng bền bỉ, giảm mệt mỏi, uể oải để kéo dài buổi tập hơn.

5 TÁC DỤNG NỔI BẬT CỦA PRE WORKOUT

Giảm mệt mỏi, uể oải

Đa số mọi người thường tập gym vào buổi tối, sau một ngày học tập và làm việc vất vả. Lúc này, cơ thể đã không còn nhiều năng lượng nên để có một buổi tập chất lượng kéo dài hàng tiếng đồng hồ là điều khá khó khăn.

Pre Workout chứa một loạt các hoạt chất tác động lên hệ thần kinh và mức năng lượng, giúp giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải rõ rệt, khiến bạn cảm thấy sung sức, sảng khoái hơn để sẵn sàng chinh phục những mục tiêu mới trong phòng tập.

Thành phần chịu trách nhiệm chính cho tác dụng này của Pre Workout là Caffeine. Những sản phẩm Pre Workout mạnh cũng chứa hàm lượng caffeine rất cao, có thể lên tới 400mg/serving (Một ly cà phê thông thường cũng chỉ có khoảng 30 - 90mg caffeine)

Tăng sức bền, cải thiện hiệu suất tập luyện

Cách cơ bản nhất để tăng sức bền đó là hạn chế các tác nhân gây mệt mỏi. Pre Workout giúp bạn việc này thông qua 2 cách sau:

- Cung cấp các chất kích thích thần kinh: ví dụ như caffeine, taurine. Giúp giảm mệt mỏi, buồn ngủ, gia tăng sức chịu đựng của não bộ, khiến bạn có thể tập lâu hơn bình thường.

- Cung cấp các chất giảm đau mỏi cơ bắp: ví dụ như Beta-Alanin. Giúp hạn chế sự tích tụ của axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ khi vận động.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung Pre Workout chứa các thành phần trên có thể gia tăng hiệu suất tập luyện từ 10 - 25%.

Gia tăng mức năng lượng và sức mạnh cơ bắp

Thành phần chịu trách nhiệm chính cho lợi ích này của Pre Workout là Creatine. Creatine là hoạt chất rất được ưa chuộng bởi dân tập gym bởi nó tham gia sản sinh ATP - nguồn năng lượng chuyên dành cho các hoạt động thể chất có cường độ cao, diễn ra trong thời gian ngắn như đẩy tạ, chạy nước rút,…

Ngoài ra còn có các thành phần như L-Citrulline và L-Arginine có khả năng gia tăng mức oxit nitric, thúc đẩy lưu thông máu giúp vận chuyển nhiều oxy và dưỡng chất đến cơ bắp hơn để đẩy được những mức tạ nặng hơn.

Tăng khả năng tập trung

Sự tập trung giúp bạn hoàn thành bài tập một cách hiệu quả hơn rất nhiều, đồng thời giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn trong khi tập. Hàm lượng cao caffeine và một số chất khác như vitamin B, taurine trong Pre Workout có thể tăng cường chức năng não và cải thiện độ tập trung của bạn.

Hỗ trợ giảm cân

Đây là một lợi ích gián tiếp nhưng được rất nhiều người yêu thích của Pre Workout. Trong Pre Workout có chứa một số chất giúp kích thích quá trình trao đổi chất, nổi bật nhất phải kể đến caffeine. Một số sản phẩm còn chứa chiết xuất từ thực vật như: trà xanh, trà đen, hạt tiêu đen, quế hồi, ớt, Yohimbe,… hay thậm chí là L-carnitine, một hoạt chất có khả năng đốt cháy chất béo thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Các chất này trong Pre Workout hỗ trợ giảm cân bằng cách:

- Tăng sinh nhiệt, thúc đẩy đốt cháy calo dư thừa

- Giảm cảm giác thèm ăn

- Hạn chế sự hấp thụ chất béo

Ngoài ra, nhờ việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện, bạn cũng sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong khi tập.

AI NÊN VÀ KHÔNG NÊN SỬ DỤNG PRE WORKOUT

Ai nên sử dụng Pre Workout?

Như đã nói ở trên. Pre Workout phù hợp nhất với những hoạt động cường độ cao, mạnh và nhanh. Nếu bạn thực sự nghiêm túc và có mục tiêu tập luyện rõ ràng, mỗi buổi tập đều phải thật sung sức, đổ thật nhiều mồ hôi thì Pre Workout sẽ là công cụ hỗ trợ cực kỳ đắc lực.

Còn nếu bạn chỉ muốn vận động cơ thể bình thường, không đặt nặng kết quả đạt được thì không nên uống Pre Workout bởi sẽ không tận dụng được hết sức mạnh của nó, gây lãng phí tiền bạc. Lúc này, một cốc cà phê hoặc nước tăng lực sẽ là lựa chọn phù hợp và kinh tế hơn.

Ai không nên sử dụng Pre Workout?

- Người dưới 18 tuổi

- Phụ nữ có thai và đang cho con bú

- Người bị bệnh tim, cao huyết áp hoặc liên quan đến thần kinh

PRE WORKOUT CÓ HẠI GÌ KHÔNG?

Khi sử dụng Pre Workout, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ dưới đây:

- Mất ngủ

Một số triệu chứng khác kèm theo: bồn chồn chân tay, lo lắng, tăng nhịp tim, nhức đầu, chóng mặt.

Pre Workout thường chứa các chất kích thích thần kinh (tiêu biểu nhất là caffeine) để giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn. Tuy nhiên, một số người có thể chưa quen với việc tiêu thụ hàm lượng cao các chất này dẫn đến những tác dụng phụ nói trên. Chúng khá giống với triệu chứng của việc say cà phê.

- Rối loạn tiêu hóa

Các rối loạn tiêu hóa có thể gặp khi uống Pre Workout bao gồm: đầy hơi, chướng bụng, khó chịu dạ dày, thậm chí là tiêu chảy hoặc táo bón nhưng thường ở mức độ nhẹ.

- Ngứa ngáy

Đây là tác dụng phụ ở những sản phẩm Pre Workout có chứa Beta-Alanine, khiến bạn cảm thấy ngứa ngáy chủ yếu ở lòng bàn chân, bàn tay, cổ và lưng. Tuy nhiên, hiện tượng này thường sẽ hết hoàn toàn sau một vài tiếng, hoặc nhanh hơn tùy cơ địa từng người. Nhiều người thậm chí còn không bị ngứa.

Pre Workout có hại thận không?

Pre Workout đã được sử dụng từ rất lâu về trước bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Các sản phẩm Pre Workout thuộc thương hiệu uy tín trước khi bán ra thị trường đều phải trải qua quy trình kiểm nghiệm chất lượng kĩ càng. Do đó, nếu uống với liều lượng hợp lý và tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất, Pre Workout sẽ không gây hại thận.

 Ngược lại, việc uống Pre Workout sai cách không chỉ ảnh hưởng đến thận của bạn, mà còn là dạ dày, thần kinh và hiệu suất tập luyện.

NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI UỐNG PRE WORKOUT VÀ CÁCH KHẮC PHỤC

Uống quá nhiều, uống liên tục trong thời gian dài

Uống quá nhiều Pre Workout có thể khiến bạn bị phụ thuộc vào sản phẩm, dẫn đến việc mỗi khi không có Pre Workout là bị thiếu năng lượng, không có sức tập.

Uống quá nhiều cũng sẽ khiến bạn bị lờn Pre Workout, giảm hiệu quả và phải chọn một sản phẩm khác “nặng đô” hơn.

Đặc biệt, điều này còn ảnh hưởng xấu đến dạ dày, tim mạch, gan, thận và thần kinh của bạn.

Cách khắc phục:

- Nếu chưa từng sử dụng Pre Workout bao giờ, hoặc cảm thấy hàm lượng các chất là quá cao, bạn nên bắt đầu với 1/3 hoặc 1/2 serving rồi từ từ nâng lên để cơ thể có thời gian quen dần.

- Không nên uống liên tục Pre Workout trong thời gian dài. Sau 1 tháng, bạn nên nghỉ khoảng 2 - 3 tuần rồi mới tiếp tục sử dụng

- Chỉ uống Pre Workout vào những ngày tập nặng. Những ngày không tập hoặc tập ít thì không nên uống.

Uống khi bụng đói

Đây là sai lầm rất nhiều người mắc phải khi sử dụng Pre Workout. Nạp vào một lượng lớn caffeine trong khi chưa ăn gì sẽ khiến bạn cảm thấy nôn nao, bồn chồn, khó chịu dạ dày, thậm chí là đau đầu, choáng váng.

Cách khắc phục: Bạn nên ăn nhẹ trước khi uống Pre Workout, ưu tiên những món chứa tinh bột.

Uống ngay trước khi tập

Pre Workout cần thời gian để hấp thu và phát huy công dụng, do đó việc uống ngay trước khi tập sẽ làm giảm hiệu quả sản phẩm.

Cách khắc phục: Uống Pre Workout trước khi tập khoảng 20 - 45 phút.

Uống sát giờ đi ngủ

Các thành phần trong Pre Workout có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn khó vào giấc nếu được uống quá muộn.

Cách khắc phục: Uống Pre Workout trước giờ đi ngủ ít nhất 4 tiếng.

KẾT LUẬN:

Pre Workout là thực phẩm bổ sung mang lại nhiều lợi ích cho hiệu suất tập luyện của bạn. Việc sử dụng Pre Workout đúng cách là rất quan trọng để phát huy tối đa hiệu quả của nó. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!