Psyllium husk là gì? Lợi ích của viên uống chất xơ Psyllium husk

Psyllium husk là một nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Các chất bổ sung psyllium husk dạng viên hoặc bột ngày càng được nhiều người quan tâm. Vậy thực chất psyllium husk là gì? Psyllium husk có những tác dụng nào? Và làm thế nào để bổ sung psyllium husk hiệu quả? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về chất này.

PSYLLIUM HUSK LÀ GÌ?

Psyllium husk là một dạng chất xơ hòa tan được chiết xuất từ vỏ của hạt cây mã đề (Plantago Ovata). Cây mã đề, còn gọi là mã tiền xá, là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ châu Á và được trồng nhiều nhất ở Ấn Độ. Cây mã đề cao khoảng 10 - 15cm, lá có hình thìa và gân xếp theo hình cung.

Vỏ của hạt cây mã đề là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt nó được cơ thể chúng ta dung nạp rất tốt, hơn hẳn những nguồn chất xơ từ rau củ thông thường. Do đó, người ta đã tìm cách chiết xuất nguồn chất xơ này và bào chế dưới dạng bột hoặc viên nang, sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Psyllium husk giúp giảm táo bón, tiêu chảy, giảm cholesterol và nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Tham khảo: Viên uống Nutricost Psyllium Husk

Now Psyllium Husk dạng viên

Now Psyllium Husk dạng bột

8 LỢI ÍCH CỦA PSYLLIUM HUSK VỚI SỨC KHỎE

Psyllium husk giúp trị táo bón

Là một nguồn chất xơ hòa tan, psyllium husk có thể giúp phòng ngừa và điều trị táo bón rất hiệu quả. Khi đi xuống dạ dày, psyllium husk sẽ hút nước rồi trương lên, trở thành một chất gel nhầy, sệt, giúp tăng nhu động ruột và làm phân mềm hơn, dễ đi ra khỏi cơ thể hơn.

Một nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan psyllium husk có hiệu quả giảm táo bón tốt hơn chất xơ không hòa tan từ cám lúa mì, dựa trên các yếu tố độ ẩm, trọng lượng và kết cấu của phân.

Một nghiên cứu khác đã cho 170 người bị táo bón mãn tính bổ sung 5.1g psyllium husk 2 lần mỗi ngày, trong vòng 2 tuần. Kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể về độ ẩm và trọng lượng phân, cũng như tăng số lần đi đại tiện ở hầu hết những người tham gia.

Psyllium husk hỗ trợ điều trị tiêu chảy

Không chỉ giúp giảm táo bón , psyllium husk còn được chứng minh là hỗ trợ điều trị tiêu chảy. Nó làm điều này bằng cách hút lượng nước dư thừa trong ruột, tăng độ đặc của phân giúp làm chậm tốc độ phân khi đi qua ruột kết.

Một nghiên cứu cho thấy psyllium husk giúp giảm đáng kể tình trạng tiêu chảy ở 30 bệnh nhân đang xạ trị ung thư.

Trong một nghiên cứu khác, người ta đã cho những người bị tiêu chảy do dùng quá liều lactulose (thuốc điều trị táo bón) bổ sung 3.5g psyllium husk. Kết quả cho thấy thời gian làm rỗng dạ dày tăng từ 69 lên 87 phút, đồng thời nhu động ruột của họ đã chậm lại.

Do đó, psyllium husk vừa có thể ngăn ngừa táo bón hiệu quả vừa hỗ trợ điều trị tiêu chảy, giúp nhu động ruột hoạt động bình thường.

Psyllium husk giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột

Các nhà nghiên cứu tin rằng psyllium husk có thể đóng vai trò như một prebiotics. Prebiotics được coi là thức ăn của lợi khuẩn trong đường ruột. Con người không thể tiêu hóa prebiotics nhưng lợi khuẩn thì có thể lên men và phân hủy nó.

Bổ sung psyllium husk sẽ tạo điều kiện cho lợi khuẩn sinh sôi và phát triển. Việc này giúp cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn trở nên khỏe mạnh, từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tiêu hóa.

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là chìa khóa để có một sức khỏe tốt, bởi đây là nơi tập trung tới 70% hệ thống miễn dịch.

Ngoài ra, vid psyllium husk lên men chậm hơn các loại chất xơ khác nên bạn sẽ không gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

Psyllium husk giúp giảm hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một bệnh tiêu hóa phổ biến. Ở những người mắc bệnh này, chất xơ hòa tan được chứng minh là tốt hơn chất xơ không hòa tan trong việc cải thiện các triệu chứng như đau tức bụng, căng chướng, đầy hơi.

Một phân tích rút ra từ 14 nghiên cứu trên 906 người bị hội chứng ruột kích thích cho thấy: bổ sung chất xơ, đặc biệt là psyllium husk giúp giảm đáng kể các triệu chứng IBS.

Psyllium husk giúp giảm mức cholesterol

Chất xơ hòa tan Psyllium husk liên kết với chất béo và axit mật trong ruột già, thúc đẩy bài tiết chúng qua phân. Khi không có đủ axit mật, gan của bạn sẽ sử dụng cholesterol để thay thế. Điều này sẽ làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu.

Theo National Lipid Association, bổ sung 5 - 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm mức cholesterol tổng và cholesterol xấu LDL từ 5 - 11 điểm.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm 6% mức cholesterol xấu LDL sau khi uống 6g psyllium husk mỗi ngày trong vòng 6 tuần, ngoài ra mức cholesterol tốt HDL cũng được tăng lên.

Tương tự, một nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung 5.1g psyllium husk 2 lần/ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol ở 49 người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Psyllium husk giúp giảm mức đường huyết

Nghiên cứu cho thấy các loại chất xơ hòa tan như psyllium husk có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn chất xơ không hòa tan. Người ta phát hiện psyllium husk sau khi hút nước, trương lên và trộn với đường, carb sẽ khiến quá trình tiêu hóa thức ăn chậm lại.

Điều này đồng nghĩa với việc glucose giải phóng vào máu cũng chậm hơn, hạn chế tăng cao đường huyết sau khi ăn.

Một nghiên cứu đã cho 51 bệnh nhân tiểu đường type 2 bổ sung 10g psyllium husk 2 lần mỗi ngày. Kết quả cho thấy lượng đường trong máu của họ đã giảm đi.

Psyllium husk giúp bảo vệ tim mạch

Tất cả các loại chất xơ đều mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ như psyllium husk giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm lượng chất béo trung tính trong máu, từ đó giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Một đánh giá rút ra từ 28 nghiên cứu cho biết bổ sung khoảng 10.2g psyllium husk mỗi ngày có thể cải thiện một cách hiệu quả các dấu hiệu của bệnh tim.

Psyllium husk hỗ trợ giảm cân

Như đã nói ở trên, psyllium husk khi đi vào dạ dày sẽ hút nước và trương phồng lên. Điều này sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 10.2g psyllium husk trước bữa sáng và bữa trưa giúp giảm đáng kể sự thèm ăn, so với giả dược.

Một nghiên cứu năm 2011 cũng cho thấy bổ sung psyllium husk kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ và protein đã giúp những người tham gia giảm cân nặng, chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA PSYLLIUM HUSK

Một số tác dụng phụ của psyllium husk đã được báo cáo bao gồm: đầy hơi, chướng bụng, táo bón, chuột rút.

Bạn cần chú ý uống nhiều nước khi sử dụng psyllium husk, bởi nó cần có đủ nước để nở ra thành dạng gel sệt thì mới phát huy hiệu quả. Nếu uống quá ít nước, psyllium husk sẽ làm trầm trọng hơn tình trạng táo bón, thậm chí còn có thể dẫn đến tắc ruột.

Psyllium husk là chất bộ sung khá an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với chất này, gây phát ban, ngứa ngáy, sưng mặt, lưỡi, họng, buồn nôn, khó thở. Nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường, bạn cần ngưng sử dụng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.

Tương tác thuốc của psyllium husk

Psyllium husk có thể làm chậm quá trình hấp thu của một số loại thuốc điều trị, do đó bạn không nên uống chúng quá sát nhau.

• Tegretol

• Lanoxin

• Sắt

• Liti

• Glumetza

• Zyprexa

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BỔ SUNG PSYLLIUM HUSK HIỆU QUẢ?

Psyllium husk là chất bổ sung còn khá mới mẻ ở Việt Nam, tuy nhiên nó lại rất phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Psyllium husk được sử dụng chủ yếu để bổ sung chất xơ và cải thiện hệ tiêu hóa cho những người lười ăn rau.

Psyllium husk được bào chế dưới nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như: viên nang, bột, lỏng, bánh,…

Không có liều lượng khuyến nghị cụ thể cho psyllium husk. Các nghiên cứu thường sử dụng 5 - 10g psyllium husk 3 lần mỗi ngày và không cho thấy tác dụng phụ nào. Tốt nhất bạn nên tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc bác sĩ về việc uống bao nhiêu psyllium husk mỗi ngày.

Tham khảo: Viên uống Nutricost Psyllium Husk

Now Psyllium Husk dạng viên

Now Psyllium Husk dạng bột

TẠI SAO BẠN CẦN BỔ SUNG CHẤT XƠ VÀO CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY?

Chất xơ là 1 trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu (bên cạnh tinh bột, protein và chất béo) mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Chất xơ đóng nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe của bạn, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Những lợi ích tiêu biểu của chất xơ bao gồm:

- Cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm táo bón, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa, thúc đẩy lợi khuẩn phát triển.

- Giảm huyết áp, giảm mức cholesterol, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch.

- Giảm lượng đường trong máu, tốt cho người bị tiểu đường.

- Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng.

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng có tác dụng gần như tương đương nhau, do đó bạn không cần băn khoăn xem loại nào tốt hơn. Mà quan trọng hơn là cần bổ sung đủ hàm lượng chất xơ hàng ngày.

Trung bình mỗi ngày, một người trưởng thành cần khoảng 25g chất xơ đối với nữ và 38g chất xơ đối với nam. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không đáp ứng đủ hàm lượng khuyến nghị trên.

Chất xơ có chủ yếu trong rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này nhìn chung không quá ngon lành nên việc nhiều người bị thiếu chất xơ là điều dễ hiểu.

Trước tình trạng này, nhiều sản phẩm bổ sung chất xơ dạng viên, bột hoặc lỏng đã ra đời để giúp mọi người tiêu thụ đủ chất xơ một cách dễ dàng, tiện lợi hơn. Các sản phẩm chất xơ rất đa dạng về thành phần, nguồn gốc, có thể kết hợp hàng chục loại rau củ, trái cây, hoặc từ tảo biển, psyllium husk,…

Bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên vẫn là tốt nhất. Tuy nhiên nếu bạn là người lười ăn rau, việc sử dụng các sản phẩm trên là điều nên làm.