10 thực phẩm giàu kẽm nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày

Kẽm là một khoáng chất quan trọng với nhiều chức năng cơ thể như quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì thế bạn cần tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kẽm để bổ sung đủ khoáng chất này.

Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu 10 thực phẩm giàu kẽm nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày!

KẼM ĐÓNG VAI TRÒ GÌ TRONG CƠ THỂ?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của hơn 300 enzym trong cơ thể với các chức năng bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác khỏe mạnh.

Cụ thể, vai trò của kẽm trong một số chức năng cơ thể có thể kể đến là:

• Hỗ trợ tăng trưởng: Mọi người cần kẽm để tăng trưởng và phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên.

• Thúc đẩy chức năng hệ thống miễn dịch: Cơ thể chúng ta sử dụng kẽm để xây dựng các tế bào hệ thống miễn dịch gọi là tế bào lympho T.

• Thúc đẩy chức năng enzyme: Kẽm đóng vai trò then chốt trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chúng bao gồm giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra protein và DNA mới.

• Bổ sung cho sức khỏe của mắt: Thiếu kẽm có thể góp phần vào sự phát triển của tình trạng mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng.

• Giúp chữa lành vết thương: Kẽm giúp thúc đẩy làn da và niêm mạc khỏe mạnh, giúp tăng khả năng chữa lành vết thương.

Cơ thể cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?

Kẽm có thể được bổ sung bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Nhưng những người đang sử dụng một số loại thuốc, người già, người mắc một số bệnh về đường ruột và phụ nữ mang thai và cho con bú có thể có nhu cầu tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa kẽm hơn.

Hàm lượng kẽm được khuyến nghị cho nam giới là 14mg kẽm mỗi ngày và con số này ở phụ nữ là 8mg.

NHỮNG ĐỐI TƯỢNG CẦN BỔ SUNG KẼM

Hầu hết chúng ta nếu thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng sẽ được cung cấp đủ hàm lượng kẽm cần thiết do đây là dưỡng chất vi lượng và có mặt trong nhiều loại thực phẩm. 

Song nếu gặp những dấu hiệu sau, cơ thể bạn đang cảnh báo thiếu kẽm và cần bổ sung các thực phẩm chứa kẽm với hàm lượng cao hơn: 

• Trẻ bị chậm phát triển thể lực, lười ăn.

• Giảm khả năng sinh sản ở nam và tăng biến chứng thai sản ở phụ nữ mang thai.

• Thiếu kẽm ở người già làm tăng tốc độ lão hóa và tăng hoạt động của gốc tự do dễ gây loãng xương, teo cơ,…

• Ăn không ngon, giảm vị giác.

• Hệ miễn dịch suy giảm, dễ mắc bệnh vặt

Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu kẽm do dễ bị thiếu kẽm:

• Người ăn chay: nguồn thực phẩm bổ sung kẽm chủ yếu là thịt, vì thế người ăn chay trường dễ bị thiếu kẽm hơn.

• Người bị rối loạn tiêu hóa và các bệnh lý đường ruột gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như các loại dinh dưỡng khác.

• Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn vì cần cung cấp cho bào thai, nhất là thời kỳ mang thai đầu.

• Người bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cơ thể khó hấp thu và sử dụng kẽm hơn.

• Người nghiện rượu thường bị kém hấp thu dinh dưỡng, vì thế thường thiếu kẽm và các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm khác.

• Đàn ông trưởng thành có nhu cầu kẽm cao hơn do hao hụt trong quá trình sản xuất tinh dịch, nhất là những người có tần suất hoạt động tình dục cao. 

10 THỰC PHẨM GIÀU KẼM NHẤT BẠN NÊN BIẾT

Vậy ăn gì bổ sung kẽm? Kẽm có trong thực phẩm nào? Đây có lẽ là câu hỏi nhiều bạn đọc quan tâm nhất khi đọc đến đây. Dưới đây là 10 thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả mà bạn nên dùng làm nguyên liệu để chế biến trong thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm giàu kẽm #1: Thịt

Một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất là thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một lượng khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu kẽm của cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo. Cùng với những lợi ích đó, ngoài là một thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả, nó cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Điều đáng lưu ý là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nhưng, miễn là bạn đảm bảo hàm lượng thịt đỏ tiêu thụ nói chung ở mức an toàn và kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì đây không là vấn đề đáng lo ngại.

Thực phẩm giàu kẽm #2: Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,... là loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu kẽm của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày.

Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là thực phẩm bổ sung kẽm chất lượng. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang mang thai, hãy đảm bảo ăn chín uống sôi các loại thực phẩm giàu kẽm này để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Thực phẩm giàu kẽm #3: Cây họ đậu

Hàm lượng kẽm trong thực phẩm như các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,...  khá đáng kể. Trên thực tế, 100gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. 

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Đây là chất chống độc gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật. 

Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng thịt. Các loài đậu cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và có thể được sử dụng trong món súp, món hầm hay salad. Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng khả năng hấp thụ của khoáng chất này.

Thực phẩm giàu kẽm #4: Các loại hạt

Hạt là một thực phẩm bổ sung kẽm lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm trong cơ thể một cách hiệu quả. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có lượng kẽm khác nhau. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm được khuyến cáo hàng ngày cho lần lượt nam và nữ giới. 

Ngoài ra, các hạt cũng là thực phẩm chứa kẽm với hàm lượng cao khác có thể kể đến như hạt bí và hạt vừng. Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. 

Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp. Để bữa ăn của bạn thêm phần phong phú, bạn có thể thêm cây gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc hạt bí vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác.

Thực phẩm giàu kẽm #5: Hạt khô

Các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng chứa một lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo, chất xơ cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Trong 28 gram hạt điều chứa lượng kẽm tương đương 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và chúng có thể ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. 

Hơn nữa, những người thường xuyên tiêu thụ các loại hạt có xu hướng sống thọ những người không ăn. Do đó, các loại hạt là một lựa chọn khá lý tưởng để thêm thực phẩm giàu kẽm vào thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm giàu kẽm #6: Sữa

Phô mai và sữa là thực phẩm chứa kẽm với hàm lượng đáng kể. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. 

Ví dụ, 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Thực phẩm giàu kẽm #7: Trứng

Mặc dù không chứa một lượng kẽm lớn như một số thực phẩm khác, nhưng trứng cũng có thể được coi là thực phẩm bổ sung kẽm làm mạnh. Cụ thể, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày. 

Hơn nữa, dinh dưỡng trong trứng là 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen. Trứng nguyên quả cũng là một nguồn choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt.

Thực phẩm giàu kẽm #8: Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch cũng nằm trong danh sách các thực phẩm bổ sung kẽm chất lượng. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. 

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. 

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể kéo dài tuổi thọ và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Thực phẩm giàu kẽm #9: Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là thực phẩm chứa kẽm với hàm lượng dồi dào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể sử dụng rau để bổ sung kẽm, đặc biệt đối với những người không ăn thịt.

Ví dụ, 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% so với lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày trong mỗi 100 gram. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Thực phẩm giàu kẽm #10: Sôcôla đen

Điều đáng ngạc nhiên là sô cô la đen cũng là thực phẩm chứa kẽm. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100gr chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen cũng cung cấp tới 600 calo. 

Mặc dù đây là thực phẩm bổ sung kẽm và nhiều dưỡng chất khác, nhưng nó không phải là thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể để tránh tăng cân ngoài ý muốn.

KẾT LUẬN

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi: “Kẽm có trong thực phẩm nào?” cũng như gợi ý của Gymstore về hàm lượng kẽm trong thực phẩm hàng ngày.