7 nguồn thực phẩm giàu Vitamin D tốt cho sức khỏe toàn diện

“Vitamin D có trong thực phẩm nào?” chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Vitamin D được biết đến là dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ sự phát triển và sức khỏe của xương. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

VITAMIN D LÀ GÌ?

Vitamin D là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Đó là bởi vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ canxi, thành phần chính của xương, khi có vitamin D. Vitamin D cũng điều chỉnh nhiều chức năng tế bào khác trong cơ thể của bạn. Các đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ thần kinh của Vitamin D hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, chức năng cơ và hoạt động của tế bào não.

Vitamin D không tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng bạn có thể bổ sung Vitamin D từ sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường và các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi. Cơ thể bạn cũng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, hỗ trợ chuyển hóa chất trong da của bạn thành dạng hoạt động của vitamin (calciferol).

LỢI ÍCH CỦA VITAMIN D VỚI SỨC KHỎE

Trước khi đi vào chi tiết câu trả lời cho câu hỏi: “Vitamin D có trong thực phẩm nào?” thì hãy cùng Gymstore điểm lại những tác dụng chính của Vitamin D với sức khỏe nhé! 

Cải thiện sức khỏe của xương

Thực tế là Vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nếu không có đủ vitamin D trong cơ thể, cơ thể sẽ không sản xuất đủ dạng hoạt động của canxi. Sự hấp thụ canxi cho phép cơ thể duy trì mức độ lý tưởng của nguyên tố đó cũng như phốt phát, cả hai đều thúc đẩy sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. 

Đó là lý do tại sao bổ sung đủ vitamin D là rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh về xương, chẳng hạn như còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương ở người lớn và loãng xương ở người già. 

Còi xương là tình trạng liên quan đến xương mềm và yếu ở trẻ em, nguyên nhân chính là thiếu hụt vitamin D do thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc chế độ ăn uống không đảm bảo. Theo Mayo Clinic, các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh còi xương bao gồm đau ở cột sống, xương chậu và chân, cũng như chậm phát triển và yếu cơ. 

Trong khi đó, nhuyễn xương là chỉ sự mềm xương do thiếu vitamin D. Các dấu hiệu của nhuyễn xương bao gồm đau âm ỉ, đau nhức ở chân, hông, xương chậu, xương sườn và lưng, mặc dù tình trạng này thường không xuất hiện triệu chứng trong giai đoạn đầu.

Loãng xương là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng gãy xương ở người cao tuổi. Bệnh xương này xảy ra khi chu kỳ tạo xương mới và mất xương cũ trở nên mất cân bằng và lượng xương mất đi nhiều hơn lượng xương tạo ra. 

Phụ nữ đã qua  tuổi mãn kinh  có nguy cơ loãng xương cao nhất, và cũng như bệnh nhuyễn xương, những người bị loãng xương thường không có triệu chứng khi bệnh ở giai đoạn đầu. Các triệu chứng sau đó có thể bao gồm bị gù lưng, giảm chiều cao, đau lưng và gãy xương bất ngờ và ngay lập tức. 

Vitamin D có thể giảm khả năng mắc bệnh 

Ngoài những lợi ích chính trong việc duy trì sức khỏe của xương, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS): Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rằng lượng vitamin D trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc MS.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Mức vitamin D trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim như tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ. Nhưng không rõ liệu thiếu hụt vitamin D có góp phần gây ra bệnh tim hay chỉ đơn giản là tình trạng suy giảm sức khỏe khi bạn mắc bệnh mãn tính.

• Giảm khả năng mắc các bệnh nặng: Mặc dù các nghiên cứu còn chưa khẳng định, tuy nhiên theo một số nghiên cứu, vitamin D có thể làm giảm khả năng mắc bệnh cúm nặng và nhiễm trùng do COVID-19. Một đánh giá gần đây cho thấy nồng độ vitamin D trong máu thấp góp phần gây ra hội chứng suy hô hấp cấp tính.

• Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch: Những người không có đủ lượng vitamin D có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh viêm ruột.

Vitamin D có thể điều chỉnh tâm trạng và giảm trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Một đánh giá trên 7.534 người cho thấy đối tượng trải qua cảm xúc tiêu cực khi được bổ sung vitamin D cải thiện các triệu chứng. Bổ sung vitamin D cũng có thể giúp những người bị trầm cảm, đối tượng này cũng thường bị thiếu hụt vitamin D.

Một nghiên cứu khác đã xác định mức vitamin D thấp là một yếu tố nguy cơ dẫn đến các triệu chứng đau cơ xơ hóa nghiêm trọng hơn , lo lắng và trầm cảm.

Vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân

Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn dễ có mức vitamin D trong máu thấp hơn. Trong một nghiên cứu, những người bị béo phì được bổ sung vitamin D bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn kiêng đã giảm được nhiều cân và khối lượng chất béo hơn so với các thành viên của nhóm giả dược, những người chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày giảm cân nhiều hơn so với những người bổ sung giả dược. Các nhà nghiên cứu cho rằng lượng canxi và vitamin D bổ sung có thể có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn.

=> Mua thực phẩm bổ sung bảo vệ sức khỏe toàn diện tại đây: Vitamin D

Bronson Vitamin D3 10,000 IU (250mcg)

280.000₫

CodeAge ADK Vitamins, 180 Capsules

1.490.000₫

Applied Nutrition D3 3000IU, 90 Tablets

250.000₫

NOW Vitamin D-3 1000IU (25mcg)

193.600₫ 220.000₫

TOP 7 NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN D TỐT NHẤT HIỆN NAY

Vậy Vitamin D có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu về 7 nguồn thực phẩm giàu Vitamin D sau nhé!

Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích là thực phẩm giàu Vitamin D 

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3,5 ounce (100 gram) được nuôi chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV.

Cá hồi hoang dã hay cá hồi nuôi có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc cung cấp Vitamin D.  Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% DV. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức độ Vitamin D cao hơn trong cá hồi hoang dã - lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần.

Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% DV. 

Cá trích là một loài cá phổ biến trên thế giới. Có thể chế biến cá trích bằng cách ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm. Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% DV. Nếu bạn không thể ăn cá trích tươi, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV. Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao, bạn cần lưu ý để không vượt ngưỡng tiêu thụ natri của cơ thể.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào - một lon (108 gram) chứa 177 IU, hay 22% DV. Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU cho mỗi nửa miếng phi lê.

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và cách bảo quản cũng khá dễ dàng. Cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), tức là 34% DV. Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.

Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Một số loại cá được coi là an toàn hơn những loại khác. Ví dụ, cá ngừ nhạt thường là một lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng - là lựa chọn an toàn nếu ăn trong khoảng 6 ounce (170 gram) mỗi tuần.

Nấm là thực phẩm có Vitamin D dồi dào

Nếu không kể đến các loại thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn cung cấp vitamin D có nguồn gốc không phải động vật duy nhất. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV.

Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3. Nấm dại là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số loại nấm đóng gói  chứa tới 2.300 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) - gần gấp ba lần DV.

Mặt khác, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Tuy nhiên, một số loại nấm được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 3,5 ounce (100 gram). 

Hải sản: Hàu & Tôm 

Bên cạnh là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, tôm có nhiều chất đạm, ít chất béo và calo, giúp cân bằng hàm lượng cholesterol hơi cao của chúng. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần tôm 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 129 IU vitamin D.

Hàu cũng là loại hải sản chứa nhiều vitamin D - một khẩu phần ăn 6 con hàu có khoảng 270 IU vitamin D - và ít carbohydrate và calo (khoảng 50 calo mỗi khẩu phần). Hàu cũng chứa nhiều kẽm, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch: Một khẩu phần ăn có thể có tới 59 miligam hoặc khoảng 500% DV.

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Trứng nguyên quả là một nguồn cung cấp Vitamin D dồi dào khác và cũng đóng vai trò là một loại thực phẩm bổ dưỡng.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với mức độ Vitamin D cao hơn 3–4 lần so với gà nuôi trong nhà.

Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV. Chọn trứng gà nuôi thả hoặc có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu Vitamin D của cơ thể.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm giàu Vitamin D khác. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định không có sẵn ở các nguồn khác.

Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời - với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) và đạt 56% DV. Dầu gan cá tuyết được sử dụng phổ biến từ lâu để ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu Vitamin D ở trẻ em. 

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều Vitamin A có thể gây ngộ độc. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3 - dưỡng chất rất dễ bị thiếu hụt ở người lớn.

Nước cam 

Khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp lactose và 2-3% khác bị dị ứng sữa. Vì lý do này, một số quốc gia đã tăng cường vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong nước cam. Một cốc (237 ml) nước cam được tăng cường có thể là lựa chọn không tồi để bắt đầu ngày mới của bạn với 100 IU vitamin D, hoặc 12% DV.

Yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được tăng cường vitamin D. Một nửa cốc (78 gram) thực phẩm này có thể cung cấp 54–136 IU, hoặc lên đến 17% DV. Mặc dù ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn thực phẩm chứa Vitamin D tự nhiên, chúng vẫn có thể là một cách hợp lý để tăng lượng tiêu thụ Vitamin D của bạn.

CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA BỔ SUNG DINH DƯỠNG

Ngoài 7 nguồn thực phẩm giàu Vitamin D kể trên, các sản phẩm từ sữa cũng là Thực phẩm bổ sung Vitamin D, hay là một nguồn Thực phẩm nhiều Vitamin D mà bạn có thể cân nhắc. 

Whey Protein (Sữa bò)

Sữa bò, loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D và thường chứa khoảng 115–130 IU mỗi cốc (237 ml), hoặc khoảng 15–22% DV.

Whey Protein là sản phẩm bổ sung Protein được chiết xuất từ sữa bò. Không chỉ cung cấp Protein hàm lượng cao và chất lượng, một số dòng Whey Protein còn được bổ sung thêm một số Vitamin và Khoáng chất, như Vitamin D. 

Sữa Protein thực vật 

Bởi vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ không nhận đủ Vitamin D từ chế độ ăn uống.

Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò. Một cốc (237 ml) thường chứa 107–117 IU vitamin D, hoặc 13–15% DV.

Một lựa chọn khác 2 in 1 bổ sung Vitamin D và Protein là sữa Protein có nguồn gốc thực vật. Các sản phẩm này hoàn toàn có nguồn gốc hữu cơ từ các loại hạt, là một nguồn bổ sung Protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời.

CÁCH BỔ SUNG VITAMIN D ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ

Ngoài các nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn có thể lựa chọn Thực phẩm bổ sung như một nguồn bổ sung Vitamin D đơn giản và hiệu quả với hàm lượng Vitamin D cao, đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của mỗi người.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm như NOW Vitamin D3, Doctor’s Best Vitamin D3 hay các sản phẩm kết hợp Vitamin D3 và K2 hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh, tăng cường hấp thu canxi. Tham khảo thêm tại đây.

=> Mua thực phẩm bổ sung bảo vệ sức khỏe toàn diện tại đây: Vitamin D

Bronson Vitamin D3 10,000 IU (250mcg)

280.000₫

CodeAge ADK Vitamins, 180 Capsules

1.490.000₫

Applied Nutrition D3 3000IU, 90 Tablets

250.000₫

NOW Vitamin D-3 1000IU (25mcg)

193.600₫ 220.000₫

ĐỐI TƯỢNG CÓ NGUY CƠ THIẾU VITAMIN D

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe nói chung, nhưng những đối tượng được liệt kê sau đây nên đặc biệt lưu ý bổ sung các nguồn thực phẩm giàu Vitamin D: 

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ 

Lượng vitamin D trong sữa mẹ phụ thuộc vào lượng vitamin D của người mẹ. Tuy nhiên, sữa mẹ thường không chứa đủ lượng vitamin D. Hãy đảm bảo trẻ sơ sinh được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ít nhất 10 - 20 phút mỗi ngày) để đảm bảo đủ lượng vitamin D.

Người lớn tuổi

Khi da bị lão hóa, khả năng tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời ngày càng ít đi, vì vậy vitamin D phải được cung cấp từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.

Những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 

Sử dụng kem chống nắng, hoặc mặc nhiều quần áo, cản trở việc sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Người có làn da sẫm màu 

Da sẫm màu hơn, chẳng hạn và kem chống nắng làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Hấp thụ ánh sáng mặt trời là cần thiết để da sản xuất vitamin D.

Người có tình trạng hạn chế hấp thụ chất béo 

Những người bị bệnh viêm ruột (viêm loét đại tràng, bệnh Crohn) hoặc các bệnh lý khác làm gián đoạn quá trình tiêu hóa chất béo bình thường. Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo từ chế độ ăn của ruột.

Người béo phì

Những người béo phì có xu hướng có lượng vitamin D trong máu thấp hơn. Vitamin D tích tụ trong các mô mỡ thừa nhưng không dễ dàng được cơ thể sử dụng khi cần thiết. Có thể cần bổ sung vitamin D liều cao hơn để đạt được nồng độ Vitamin D trong máu lý tưởng. Ngược lại, nồng độ vitamin D trong máu tăng lên khi người béo phì giảm cân.

TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ NÀO CÓ NHIỀU VITAMIN D?

Các loại rau chứa nhiều vitamin D bao gồm nấm được phơi nắng. Các loại thực phẩm thuần chay khác có nhiều vitamin D bao gồm các sản phẩm đậu nành tăng cường như đậu phụ, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành, ngũ cốc tăng cường và nước trái cây tăng cường.

MỐI LIÊN HỆ GIỮA VITAMIN D VÀ CANXI

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và tính toàn vẹn của cơ xương. Bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa các rối loạn như loãng xương, một tình trạng khi xương yếu và giòn.

Trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, và có thể đến từ sự kết hợp giữa nguồn thực phẩm chứa Vitamin D và ánh sáng mặt trời. Trong khi đó, người lớn trên 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em từ 1-8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày và những trẻ từ 9-18 tuổi cần khoảng 3.000 mg mỗi ngày. Người lớn từ 19–50 tuổi thường cần khoảng 2.500 mg mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 mg mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về 7 nguồn thực phẩm giàu Vitamin D nhất. Hãy lưu ý bổ sung đủ Vitamin D để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí!