7 loại bột Protein tốt nhất để giảm cân

Bột protein có phải là whey protein? Bột protein dành cho đối tượng nào? Giá trị dinh dưỡng có trong các loại bột protein hiện nay. Có tác dụng phụ nào xảy ra khi chúng ta uống bột protein để tăng cơ giảm mỡ không? Cùng chúng tôi theo dõi bài viết để nắm thêm nhiều thông tin cần thiết nhé!

HIỂU ĐÚNG VỀ KHÁI NIỆM BỘT PROTEIN

Bột protein là gì?

Bột protein là sản phẩm có nguồn gốc từ các loại động vật hoặc thực vật chứa nhiều protein, ví dụ như sữa, trứng, gạo, các loại đậu,... Chúng được tinh chế, cô đặc thành dạng bột để tiện lợi cho quá trình sử dụng.

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sự phát triển của cơ bắp. Dựa trên thể trạng, khả năng hấp thụ và mức độ vận động của từng người, chế độ ăn thông thường có thể chưa đáp ứng đủ lượng protein mà cơ thể cần.

Do đó, việc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như bột protein sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe ở nhiều mặt. 

Trong bột protein sẽ chứa nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, bao gồm: 

• Valine
• Threonine
• Tryptophan
• Methionine
• Leucine 
• Isoleucine
• Lysine
• Histidine
• Phenylalanine

Bột Protein và Whey Protein có phải là một không?

Nhắc đến whey protein có lẽ không xa lạ với nhiều người - một sản phẩm phục vụ cho nhu cầu vận động cao, tăng cơ bắp và phát triển thể hình.

Tuy nhiên, whey protein và bột protein không phải một. Hiện nay vẫn có rất nhiều lầm tưởng và đánh tráo khái niệm về 2 sản phẩm này.

Thực chất Whey Protein chỉ là một trong số những loại bột protein được sử dụng phổ biến nhất. 

Chính vì sự nhầm lẫn trên mà có câu hỏi đặt ra là "Người ăn chay có thể dùng bột protein không?". Chúng ta cùng đi làm rõ các khái niệm này để có thể tận dụng tối đa những công dụng mà bột protein mang lại cho cơ thể. 

7 LOẠI BỘT PROTEIN TỐT NHẤT ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Bột Whey Protein

Whey Protein là loại bột protein được ưa chuộng nhất hiện nay để tăng cơ giảm mỡ. Nó là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. 

Có 3 loại Whey Protein thường gặp đó là: Whey Concentrate, Whey Isolate và Whey Hydrolysate (xếp theo thứ tự tăng dần về chất lượng).

Các nghiên cứu cho thấy Whey Protein được cơ thể hấp thu tốt hơn nhiều so với thực phẩm tự nhiên. Ngoài ra, Whey Protein còn chứa hàm lượng axit amin rất cao, có thể nói là cao nhất trong tất cả các loại bột protein.

Những điều này giúp cho Whey Protein trở thành một công cụ đắc lực cho quá trình xây dựng và nuôi dưỡng cơ bắp, đồng thời thúc đẩy sửa chữa, phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện nặng nhọc.

Bên cạnh những nghiên cứu về công dụng tăng cơ của Whey Protein, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy loại bột protein này còn hỗ trợ giảm cân, thông qua việc giảm cảm giác thèm ăn.

Những người béo phì sử dụng Whey Protein cũng cho thấy những cải thiện tích cực về mức huyết áp, mức cholesterol và mức đường huyết.

Nhược điểm: 

Whey Protein Concentrate còn chứa khá nhiều lactose (một loại đường có trong sữa), do đó những người bị dị ứng lactose không nên sử dụng loại whey này.

Thay vào đó, bạn nên đổi sang Whey Protein Isolate hoặc Hydrolysate, đã được loại bỏ gần như toàn bộ tạp chất (bao gồm cả lactose), giúp hạn chế tối đa các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy,...

Tham khảo: Whey Protein chất lượng cao, giá tốt

Bột Casein Protein

Tương tự whey protein thì casein là dạng protein được tìm thấy trong sữa động vật. Khác biệt là casein dạng thể rắn. Khả năng hấp thụ casein trong đường ruột sẽ chậm hơn so với whey protein.

Tuy nhiên khi trong trạng thái tĩnh (là khi cơ thể đi vào giấc ngủ), casein chính là nguồn protein tối ưu nhất để nuôi dưỡng cơ bắp.

Thời gian kéo dài tốt cho hoạt động tăng trưởng cơ bắp là từ 6-8 tiếng. Casein sẽ giúp các mô tổng hợp nhiều protein hơn. Vì bóc tách trong sữa, casein chiếm đến 80%, 20% còn lại là whey. 

Casein sẽ giúp chống dị hóa và giảm tình trạng tiêu cơ bắp. Nếu so với tốc độ xây dựng cơ bắp thì whey sẽ cao hơn do chứa nhiều leucine. Còn casein chứa histidine, methionine, phenylalanine. 

Theo lời khuyên thì nên dùng cả whey và casein, vì chúng có tác dụng tối ưu trong một thời điểm nhất định. Casein thích hợp dùng trước khi ngủ để tránh cơ bị dị hóa.  

Tham khảo: Casein chất lượng cao, giá tốt

Bột Protein trứng

Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Trong tất cả những thực phẩm tự nhiên, protein trong trứng có khả năng hấp thụ tốt nhất khi đi vào cơ thể.

Bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải trứng nguyên quả. Do đó nó sẽ chứa ít chất béo và cholesterol hơn.

Bột protein trứng cung cấp đầy đủ cả 9 axit amin thiết yếu. Hơn nữa, khi xét về độ hiệu quả thì protein trứng chỉ đứng ngay sau Whey Protein, vì nó chứa rất nhiều Leucine - loại axit amin quan trọng nhất đối với quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, bột protein trứng cũng là sự lựa chọn phù hợp cho những người không dung nạp lactose.

Các sản phẩm protein trứng đều phải trải qua quá trình thanh trùng để loại bỏ vi khuẩn Salmonella. Tuy nhiên điều này lại làm bất hoạt 1 loại protein tên là avidin có trong trứng.

Nhược điểm:

- Mặc dù về hiệu quả xây dựng cơ bắp thì vẫn rất ổn, nhưng vì được làm từ lòng trắng trứng, nên bột protein trứng vẫn bỏ mất nguồn chất béo, vitamin và khoáng chất trong lòng đỏ.

- Nghiên cứu cho thấy bột protein trứng có tác dụng khá thấp trong việc giảm sự thèm ăn.

Bột protein thực vật

Nhiều người thắc mắc là whey protein có dùng cho người ăn chay? Câu trả lời là có và không.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay, nhưng vẫn sử dụng các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa thì có thể sử dụng whey. 

Nhưng nếu bạn theo chế độ thuần chay, tức là loại bỏ hoàn toàn thịt động vật và các sản phẩm từ động vật, thì không thể sử dụng bột whey protein. Vậy người ăn thuần chay bổ sung protein như thế nào trong tập thể hình?

Chúng ta sẽ có lựa chọn kế tiếp chính là bột protein từ thực vật. Vậy bột protein thực vật là gì? Đâu là bột protein cho người ăn chay? Tìm hiểu tiếp bên dưới nhé. 

Chất lượng protein được đánh giá thông qua sự liên kết và tỷ lệ của các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Cả protein động vật và thực vật đều chứa hàm lượng protein chất lượng. Tuy nhiên, khách quan thì protein động vật vẫn có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn. 

Nhưng protein thực vật sẽ là biện pháp cứu cánh cho những người theo chế độ thuần chay. Hoặc những ai thường dị ứng với lactose trong sữa động vật. 

Nếu xét về cấu trúc hoàn thiện của axit amin thì protein động vật chiếm ưu thế. Nhưng xét về độ lành mạnh thì protein thực vật sẽ đạt điểm cộng, có lợi cho người giảm cân, ăn chay và cải thiện sức khỏe trí não. Ổn định được hàm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ béo phì. 

Đa số các loại thực vật chỉ chứa protein không hoàn chỉnh, tức là không cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu hoặc có nhưng với hàm lượng thấp. Do đó người ta thường kết hợp nhiều loại thực vật lại với nhau để khắc phục nhược điểm này.

Bột protein thực vật thường được làm từ gạo lứt, hạt gai dầu, hạt hướng dương, hạt quinoa, hạt chia, hạt lanh, đậu nành, đậu Hà Lan,...

Nhược điểm:

Bột Protein thực vật có khả năng hấp thụ kém hơn Whey Protein. Ngoài ra, hương vị hơi khó uống của nó cũng là một điểm trừ.

Tham khảo: Bột Protein thực vật giá tốt nhất

Bột Protein đậu nành

Bột Protein từ đậu, phổ biến nhất là đậu nành là sự lựa chọn yêu thích của những người ăn chay và người bị dị ứng với sữa hoặc trứng.

Protein đậu nành cũng là một trong số ít những nguồn protein thực vật có chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu, mặc dù hàm lượng methionine khá thấp.

Bột protein nành đậu chứa khá nhiều BCAA – nhóm 3 axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò quan trọng nhất với quá trình tổng hợp protein để phát triển cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2015 cho biết protein đậu nành hấp thụ chậm hơn Whey Protein nhưng nhanh hơn Casein.

Ngoài ra, khả năng kích thích giải phóng hormone gây cảm giác no của protein đậu nành cũng tương đương với Whey Protein.

Nhược điểm:

- So với Whey Protein, khả năng hấp thụ của protein đậu nành là thấp hơn. Ngoài ra hương vị của nó cũng không thơm ngon bằng.

 - Nhiều người không thích các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành bởi lo ngại các vấn đề sức khỏe liên quan đến thực phẩm biến đổi gen. Tốt nhất bạn nên lựa chọn các loại protein đậu nành có dán nhãn non GMO và đến từ các thương hiệu uy tín.

Bột protein gạo lứt

Bột protein từ gạo lứt đã có từ rất lâu, tuy nhiên chúng không phổ biến như những loại protein khác. Khi so về khả năng xây dựng cơ bắp, bột protein gạo lứt không hiệu quả bằng Whey Protein.

Mặc dù bột protein gạo lứt chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, tuy nhiên hàm lượng lysine lại quá thấp để được coi là 1 loại protein hoàn chỉnh.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã cho những nam giới sử dụng 24g bột protein gạo hoặc Whey Protein mỗi ngày, kết hợp với các bài tập kháng lực. Kết quả cho thấy có những thay đổi tương tự về thành phần cơ thể (mỡ - cơ) và sức mạnh cơ bắp ở 2 nhóm. Tuy nhiên, nghiên cứu kỹ hơn là điều cần thiết.

Nhược điểm:

Hàm lượng lysine trong bột protein gạo lứt quá thấp để được coi là 1 loại protein hoàn chỉnh. Do đó nhiều sản phẩm thường kết hợp bột gạo lứt và bột đậu để bù đắp cho nhau và tạo nên hỗn hợp bột protein hoàn chỉnh.

Bột protein gai dầu

Hạt gai dầu được coi là một trong những nguồn protein thực vật có chất lượng tốt nhất hiện nay. Nghiên cứu cho thấy protein gai dầu có cấu hình axit amin tương tự như lòng trắng trứng.

Nó cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, mặc dù hàm lượng leucine và lysine vẫn khá thấp.

Protein thực vật thường khó tiêu hóa hơn protein động vật, tuy nhiên người ta đã phát hiện ra khoảng 91 – 98% protein trong hạt gai dầu là dễ dàng được tiêu hóa khi đi vào cơ thể.

Đặc biệt, bột protein gai dầu chứa rất nhiều chất béo omega 3, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe.

Nhược điểm:

- Do chứa khá ít leucine, bột protein gai dầu không phải lựa chọn tối ưu nhất cho việc xây dựng cơ bắp. Nó phù hợp hơn với những người ăn chay cần bổ sung protein hoặc người có kế hoạch giảm cân.

- Bột protein gai dầu có mùi vị khá đặc trưng, giống mùi đất hòa quyện với mùi cỏ, do đó nó có thể hơi khó uống với nhiều người.

BỘT PROTEIN CỦA HERBALIFE CÓ TỐT KHÔNG? 

Có nhiều phản hồi tiêu cực về bột protein của Herbalife khác xa với quảng cáo. Nhiều vấn đề sức khỏe xảy ra sau khi người tiêu dùng sử dụng loại bột này. Vậy sự thực ra sao?

Sản phẩm này là bột protein đậu nành, được quảng cáo là sản phẩm dinh dưỡng. Tốt cho các vấn đề sức khỏe như tim mạch, mỡ máu, men gan cao,... Và dùng thay thế cho bữa ăn chính, cụ thể là bữa sáng, bữa tối.

Nhưng chúng ta cần nhìn nhận rằng, không quan trọng sản phẩm chất lượng thế nào, bữa ăn từ nguồn dinh dưỡng tự nhiên vẫn là chính yếu để duy trì sự sống bên trong. 

Như bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng. Cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên. Chỉ trong một khẩu phần bột protein sẽ không thể cung cấp đầy đủ các chất mà cơ thể cần trong ngày. 

Nếu thay thế hoàn toàn bột protein cho các bữa ăn sẽ khiến rối loạn chuyển hóa. Ảnh hưởng đến hoạt động của gan và thận. Chúng ta cần bổ sung bột protein khi và chỉ khi chế độ ăn thiếu nó, cơ thể không hấp thụ đủ hoặc cần để phục vụ nhu cầu vận động cường độ cao. Cho mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ, xây dựng cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. 

Không nên lạm dụng sử dụng sản phẩm bột Protein của Herbalife vì hàm lượng và nguồn Protein không tối ưu cho việc tập luyện, giảm cân giảm mỡ.

BỘT PROTEIN NÀO TỐT NHẤT DÀNH CHO BẠN?

Như đã tìm hiểu ở trên, mặc dù đều cung cấp nguồn protein dồi dào nhưng mỗi loại bột protein đều có những ưu nhược điểm riêng biệt. Do đó tùy thuộc vào mục đích và cơ địa của bạn mà chọn ra loại protein phù hợp nhất để phát huy tối đa công dụng.

- Để xây dựng cơ bắp: Whey Protein sẽ là sự lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn phát triển cơ bắp. Tiếp đến là protein lòng trắng trứng. Với những người ăn chay thì nên sử dụng bột protein thực vật.

- Để nuôi dưỡng cơ bắp vào ban đêm: Casein với khả năng giải phóng chậm sẽ giúp nồng độ axit amin trong cơ bắp duy trì ở mức cao lên tới 8 giờ.

- Để hỗ trợ giảm cân: Các loại protein thực vật với hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế lượng calo nạp vào. Whey Protein và Casein cũng được chứng minh là giúp tăng cảm giác no khá hiệu quả. 

- Với những người không dung nạp lactose hoặc cơ địa dễ nổi mụn: Bạn nên lựa chọn Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolysate hoặc bột protein thực vật.

LỢI ÍCH CỦA BỘT PROTEIN VỚI NGƯỜI TẬP GYM

Dùng bột protein thì lợi ích lớn nhất là cung cấp hàm lượng protein dồi dào cho cơ thể. Và đó chính là thành phần mà các gymer cần có được để đáp ứng được nhu cầu tập luyện tăng cường của mình. 

Đối với những người có mục tiêu giảm cân thì tăng protein trong khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể đi vào trạng thái đốt mỡ nhanh và lâu hơn. Protein có tính sinh nhiệt, nên sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả. 

Đặc biệt, chính là tầm quan trọng trong việc nuôi cơ bắp của protein. Tỷ lệ mô cơ cao sẽ làm giảm tỷ lệ mỡ. 

Ngoài ra, sẽ giúp người tập gym tăng cường sức mạnh, sức bền trong quá trình tập luyện. Bổ sung đầy đủ các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ bắp. Giúp cơ thể mau chóng qua cơn mệt mỏi, giảm viêm và đau nhức trước, trong và sau buổi tập. 

CÓ NÊN UỐNG BỘT PROTEIN HÀNG NGÀY KHÔNG?

Uống bột protein sẽ tốt nếu như chúng ta lựa chọn được đúng sản phẩm cho mình. Và không lạm dụng chúng thay thế cho chế độ ăn thông thường.

Thực tế, việc bổ sung protein bằng các sản phẩm này sẽ có thể cung cấp đủ protein mà cơ thể cần. Là phương pháp hỗ trợ khác cho chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Không nhất thiết tập gym mới nên sử dụng bột protein. Chúng được sản xuất để phục vụ cho nhu cầu dinh dưỡng của từng người.

Nếu là người không tập luyện, chế độ ăn nghèo nàn dinh dưỡng thì có thể lựa chọn bột protein. Nếu bạn sợ sẽ tăng cân thì sản phẩm từ thực vật là gợi ý hay.

Đối với người già, càng cao tuổi tốc độ tiêu cơ bắp sẽ nhanh. Điều này sẽ dễ khiến tăng lượng mô mỡ trong cơ thể.

Cho nên dùng bột protein nuôi dưỡng cơ có thể là cách tốt. Kèm với việc thường xuyên vận động cũng sẽ giúp cho cơ thể khỏe khoắn hơn. Tăng  khả năng hấp thụ dưỡng chất cho cơ thể, hạn chế nhiều vấn đề sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về gan hay thận thì không nên sử dụng bất cứ sản phẩm chứa hàm lượng protein cao. Chúng sẽ làm suy giảm chức năng gan và thận. Gây các vấn đề về gan, thận, làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh đang diễn ra. 

CÁCH DÙNG BỘT PROTEIN ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Thời điểm uống protein và cách dùng chính là chìa khóa để cơ thể dung nạp tốt các dưỡng chất vào trong. 

Protein shake là cách uống được ưa chuộng hiện nay. Khi có thể trộn bột protein cùng với nước/ sữa và tăng hương vị bằng một số loại trái cây.

Chúng ta gọi protein shake theo một cách dễ hiểu là “sinh tố protein”. Một ly sinh tố protein vào buổi sáng cũng sẽ giúp bạn tạm thời nạp năng lượng cho một ngày mới. 

So với cách uống thông thường, thì có thể thấy protein shake sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn cho cơ thể.

Bởi vì trong nó có thêm các loại trái cây, rau xanh, tăng cường chất xơ cho cơ thể. Kích thích tiêu hóa và trao đổi chất bên trong, tăng khả năng đốt mỡ cho chúng ta. 

Đối với những người tập luyện thì nhu cầu protein sẽ cao hơn người bình thường. Có thể cần từ 3 - 4 muỗng mỗi ngày, tương đường với 25-30g/muỗng. Và chia đều cho các khoảng thời gian trong ngày để đảm bảo cơ thể luôn có nguồn protein ổn định. 

Trước khi ngủ, thì casein chính là lựa chọn tối ưu để duy trì hoạt động và tránh teo cơ. Giúp cơ thể giữ được hàm lượng axit amin cao sau 7-8 tiếng đồng hồ.