Top 10 Thực Phẩm Giàu Melatonin Tốt Nhất Bạn Nên Biết

Melatonin là thức uống bổ sung hỗ trợ đi vào giấc ngủ, cải thiện chứng mất ngủ. Ngoài việc bổ sung qua viên uống thì melatonin có trong thực phẩm nào hàng ngày mà chúng ta ăn? Bổ sung melatonin tự nhiên theo cách nào để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng giấc ngủ?

 

TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG SẢN SINH MELATONIN BẰNG CÁCH TỰ NHIÊN NHƯ NÀO? 

 

Thường xuyên tắm nắng mặt trời

 

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày có thể làm tăng đáng kể lượng melatonin vào ban đêm. 

 

Một góc nhìn khác, ánh sáng mặt trời sẽ hỗ trợ chúng ta sản xuất serotonin, tiền thân của melatonin. 

 

Loại bỏ ánh sáng xanh/ánh sáng nhân tạo vào ban đêm

 

Melatonin được não bộ sản xuất khi trời tối. Nếu tiếp xúc với ánh sáng nhiều, nhất là ban đêm thì lượng melatonin sẽ giảm. 

 

Ánh sáng xung quanh, hay ánh sáng xanh từ các thiết bị là nguyên nhân ngăn chặn sản xuất melatonin. Nên giảm tiếp xúc với các loại ánh sáng này trước 2 đến 3 giờ khi đi ngủ. Chỉ nên duy trì ánh đèn mờ để melatonin tăng lên. 

 

Bổ sung thực phẩm giàu melatonin

 

Ngoài uống các thức uống bổ sung melatonin thì thông qua việc ăn các thực phẩm cũng sẽ giúp cơ thể tăng cường hormone giấc ngủ này. 

 

Melatonin có trong thực phẩm nào trong thực đơn hàng ngày? Theo nghiên cứu, có nhiều loại thực phẩm chứa melatonin mà chúng ta có thể ăn. Thậm chỉ có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường giải phóng chúng vào ban đêm.

 

Thực phẩm chứa melatonin tự nhiên bao gồm các loại trái cây, rau quả, các loại ngũ cốc và hạt…

 

Tắm nước nóng vào cuối ngày

 

Không tắm đêm, nhưng tắm nước nóng vào cuối ngày sẽ giúp cho cơ thể giảm nồng độ hormone cortisol - đó là một loại hormone gây căng thẳng. 

 

Giảm cortisol sẽ khuyến khích sản xuất melatonin hơn. Việc tắm bằng nước nóng cũng giúp cho cơ thể thư giãn, đánh lừa não bộ để tạo cảm giác buồn ngủ. 

 

Điều chỉnh lượng caffeine 

 

Cà phê có nhiều melatonin. Nhưng việc không kiểm soát được lượng caffein trong đó đã làm mất đi tác dụng của melatonin. Nên uống cà phê trước khi ngủ thường khiến chúng ta mất ngủ. 

 

Caffein là một chất kích thích cơ liên quan đến việc giảm melatonin. Một lượng nhỏ caffein vào buổi sáng có thẻ giảm việc sản xuất melatonin đúng thời điểm. Nhưng nếu không cân đối sẽ ảnh hưởng đến tổng thời gian sản xuất melatonin của cơ thể. 

 

Bổ sung thực phẩm giàu trytophan

 

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng là một trong những tiền chất của melatonin. Do đó, tăng cường bổ sung tryptophan cũng sẽ giúp cơ thể tăng cường melatonin. 

 

TOP THỰC PHẨM GIÀU MELATONIN HỖ TRỢ GIẤC NGỦ NGON TOÀN DIỆN

 

Trứng

 

Trong số các sản phẩm từ động vật, thì trứng là loại thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất. Giá trị dinh dưỡng trong một quả trứng cũng vô cùng cao. Chúng chứa hàm lượng protein cao, cũng với các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. 

 

Sữa

 

Một ly sữa ấm trước khi ngủ cũng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho chúng ta. Trong đó cũng chứa lượng melatonin cao, hỗ trợ chứng mất ngủ. Một lựa chọn tốt để nạp vào cơ thể trước khi ngủ. 

 

Cá

 

Trong cá bổ sung nguồn dinh dưỡng lành mạnh hơn thịt. Nhất là với các loại cá béo có nhiều omega 3 tốt cho sự phát triển của não bộ. Cá béo giàu protein, vitamin B12, kali, sắt, vitamin D3. Đặc biệt trong cá còn có hàm lượng melatonin nhất định, cao hơn thịt. Một số loại cá béo chúng ta vẫn hay ăn như cá hồi, cá thu, cá ngừ,... là những loại thực phẩm nên bổ sung nhiều trong thực đơn ăn uống.

 

Công thức kết hợp omega 3 và vitamin D là cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chúng được khuyến khích làm tăng serotonin - tiền tố của melatonin. 

 

Thịt

 

Chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học không thể thiếu một số loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nhưng không phải bộ phận nào cũng sẽ tốt cho cơ thể chúng ta. Chủ yếu lưa chọn phần nạc để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể. Trong các loại thịt như nạc bò, dê, cừu có nguồn melatonin tốt cho giấc ngủ. Ăn 3 - 4 bữa thịt trong tuần sẽ tăng cường melatonin cho cơ thể. 

 

Các loại hạt, đậu

 

Melatonin có trong thực phẩm nào mà chúng ta không nên bỏ qua? Các loại hạt hay thực phẩm họ đậu mang giá trị dinh dưỡng nhiều cho cơ thể. 
Như hạt bí cung cấp khoáng chất magie dồi dào, giúp sản xuất nhiều melatonin cho cơ thể. 

 

Hay hạt óc chó dù khá đắt đỏ nhưng vẫn được nhiều người ưa chuộng. Trong hạt óc chó có nhiều hợp chất bảo vệ thần kinh như melatonin, vitamin E, omega-3 và chất chống oxy hóa. Giúp giảm cholesterol xấu và ổn định lượng đường trong máu. 

 

Hạnh nhân cũng là loại hạt dinh dưỡng không thể bỏ qua, giàu melatonin giúp cải thiện giấc ngủ, hoàn thành chu kỳ ngủ mỗi đêm. 

 

Đối với những người theo chế độ thuần chay thì dinh dưỡng từ hạt và đậu là vô cùng quý. Ở đậu xan, đậu lăng hay đậu garbanzo cung cấp hàm lượng vitamin nhóm B lớn. Là một trong các loại vitami cần thiết cho sự phát triển của melatonin ở tuyến tùng. 

 

Chuối

 

Trong chuối có magie, kali và vitamin B6 giúp kích thích quá trình tăng sinh melatonin. Bổ sung lượng chất dinh dưỡng cân đối cho cơ thể. Chuối là thực phẩm quen mặt trong nhiều thực đơn dinh dưỡng từ chuyên gia. Hỗ trợ quá trình ăn kiểm soát calo rất tốt. 

 

Dứa

 

Dứa giúp giải nhiệt tốt, là loại quả bổ sung cho mùa hè nóng nực. Đặc biệt dứa chứa hàm lượng melatonin lớn hơn cả cam. Thường xuyên ăn dứa hoặc nước ép dứa sẽ rất tốt cho cơ thể. 

 

TOP 5 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH TRƯỚC KHI ĐI NGỦ 

 

Sẽ có rất nhiều loại thực phẩm rất tốt cho việc hỗ trợ giấc ngủ ngon của bạn nhưng cũng đồng thời sẽ có những loại thực phẩm có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn, thậm chí đây là những loại thực phẩm bạn đang dùng hàng ngày. Cùng Gymstore checklist những sản phẩm nên tránh trước khi đi ngủ ngay dưới đây: 

 

Thực phẩm cay 

 

Thực phẩm cay có thể dễ đến việc khó chịu trong khả năng tiêu hóa điều mà bạn không muốn khi mong muốn có một giấc ngủ ngon. Khi ăn những thực phẩm cay rất dễ kích hoạt triệu chứng trào ngược Axit hoặc IBS., vì vậy để an toàn nhất bạn nên tránh những thực phẩm quá cay trước khi đi ngủ. Một trong những thực phẩm cay hay là món ăn cay mà người trẻ thường hay ăn trước khi đi ngủ đó chính là mì ăn liền, cụ thể là mì cay của Hàn Quốc. 

 

Socola 

 

Có rất nhiều lợi ích của việc ăn Socola nhưng thật không may, việc ăn socola trước khi ngủ có thể sẽ khiến bạn mất ngủ bởi trong socola chứa rất nhiều đường và thường chứa Caffeine. Cả 2 chất này đề có thể khiến bạn mất ngủ. 

 

Vậy Socola đen nguyên chất 100% thì sao? Ngay cả Socola đen tương đối tốt với sức khỏe về nhiều công dụng khác nhau, nhưng như đã nói ở trên thì bạn nên sử dụng socola vào thời gian ban ngày. Bởi vì trong Socola có chứ Caffeine thậm chí hàm lượng Caffeine ở Socola đen cao hơn các loại socola khác rất nhiều. 

 

Cà chua

 

Chúng ta đều biết, cà chua là một loại rau củ quả lành mạnh có chứa rất nhiều Vitamin và Khoáng chất. Nhưng ăn cà chua trước khi đi ngủ có thể khiến bạn bị trào ngược dạ dày gây cản trở cho việc ngủ sâu giấc. 

 

Để ngăn ngừa bất vấn đề trào ngược hoặc tiêu hóa nào vào ban đêm, thì bạn nên tránh ăn cà chua hoặc các thực phẩm làm từ cà chua trước khi ngủ. 

 

Trái cây có múi 

 

Cam quýt vẫn rất tốt trong 1 chế độ ăn uống lạnh mạnh của bạn mỗi ngày, nhưng bạn lại phải nên tránh trước khi đi ngủ. Điều này là do cam quýt là một chất lợi tiểu tự nhiên, có nghĩa là tiêu thụ nó quá gần giờ ngủ có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm để giải quyết nhu cầu cá nhân của mình. 

 

Một giấc ngủ trọn vẹn là 1 giấc ngủ có chiều sâu, không có vấn đề gì trong quá trình ngủ như giật mình, tiểu tiện ban đêm...đồng thời 1 giấc ngủ đủ sẽ có quỹ thời gian từ 6-8 tiếng đồng hồ (tùy vào từng nhu cầu của mỗi người). 

 

LIỆU BẠN ĐÃ BIẾT TỚI THỰC PHẨM BỔ SUNG CHỨA MELATONIN? 

 

Các chất thực phẩm bổ sung Melatonin đã trở thành một giải pháp thay thế phổ biến, nhanh gọn nhất hiện nay giúp hỗ trợ giấc ngủ. Khi dùng đúng liều lượng vào đúng thời điểm, không lạm dụng quá nhiều thì thực phẩm bổ sung chứa Melatonin chắc chắc sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. 

 

Và đúng vậy, nói không với thuốc ngủ bởi vì thực phẩm bổ sung Melatonin không phải là thuốc. mà được điều chế dưới dạng thực phẩm bổ sung.

 

Tuy nhiên, một giấc ngủ tự nhiên không cần nhờ vào bất kì một sự trợ giúp nào mới là một giấc ngủ tốt và đánh giá sức khỏe toàn diện của bạn. Hãy sử dụng Melatonin như là một cách chữa cháy cho 1 khoảng thời gian nhất định để giúp bạn có 1 giấc ngủ ngon vào mỗi tối. 

 

Lời khuyên: Kể cả dùng gì đi nữa, bạn vẫn nên có 1 lối sống tập luyện ăn uống lành mạnh đồng thời ngủ đúng, ngủ đủ và đảm bảo có một môi trường ngủ lý tưởng, kết hợp với Melatonin để chữa cháy và bắt đầu giảm liều lượng dần dần tránh lạm dụng. Để đảm bảo có 1 giấc ngủ tự nhiên. 

 

Liều lượng bổ sung Melatonin được khuyến nghị là từ 5mg-10mg tránh lạm dụng quá liều lượng. Nếu bạn vẫn chưa tìm được loại thực phẩm bổ sung chứa Melatonin nào tốt nhất và phù hợp nhất thì bạn có thể tham khảo qua: Kẹo ngủ Melatonin của hãng Natrol. 

 

 

Hiện nay, kẹo ngủ Natrol được bày bán phổ biến trên thị trường Việt Nam. Trong đó, Gymstore là một trong những đơn vị uy tín, cam kết phân phối sản phẩm chính hãng 100% với giá tốt nhất.  Bạn có thể mua kẹo ngủ Natrol  trực tiếp tại các cửa hàng của Gymstore tại Hà Nội và TP.HCM, hoặc đặt mua tại website này.

 

Kết luận:

 

Bài viết cũng đã cho chúng ta biết melatonin có trong thực phẩm nào. Thực sự có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung melatonin mà chúng ta vẫn thường ăn hàng ngày nhưng lại không để ý đến. Tốt nhất nên tạo cho bản thân một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng thì chắc chắn sẽ bổ sung đầy đủ cho cơ thể mọi dưỡng chất cần thiết, kể cả melatonin. Nên lưu ý những cách tăng melatonin một cách tự nhiên để tốt cho sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn nữa.