Uống Whey khi nào để phát huy hiệu quả tối đa?

Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung rất được gymers ưa chuộng hiện nay. Nhưng câu hỏi mà rất nhiều người băn khoăn là: “Nên uống Whey khi nào?” hay “Uống Whey khi nào để đạt hiệu quả tối đa?”. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

WHEY PROTEIN LÀ GÌ? 

Whey Protein có nguồn gốc từ phần sữa lỏng, thường là khi nó được tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm pho mát. Mặc dù trước đây nó bị loại bỏ, nhưng hiện nay nó được sử dụng để làm một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất trên thị trường. Chất lỏng whey chứa khoảng 20% ​​protein trong sữa bò.

Dựa vào quá trình sản xuất ra thành phẩm, Whey Protein có 3 loại chính: 

• Whey Protein Concentrate: Loại đạm whey này chứa tỷ lệ Protein khoảng 70-80%. Whey Concentrate chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo nhưng lại được đánh giá có hương vị ngon nhất. 

• Whey Protein Isolate: Đạm whey isolate có chứa tỷ lệ Protein lên tới 90%, rất ít lactose và chất bé. Tuy nhiên, chính vì được coi là một loại đạm whey tinh khiết nên trong quá trình sản xuất, đơn vị sản xuất đá lọc kĩ làm thiếu các chất dinh dưỡng lạnh mạnh, có lợi cho sức khỏe nhưng đổi lại là một nguồn Whey chất lượng cao. 

• Whey Protein Hydrolyzed: Hay còn gọi là đạm whey thủy phân, đây là loại bột Protein được tiêu hóa trước bằng Enzyme để có thể tối ưu khả năng hấp thụ nhanh nhất so với toàn bộ các nguồn Protein. 

Lợi ích tuyệt vời khi sử dụng Whey Protein

✓ Hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ nạc hiệu quả

✓ Gia tăng sức bền và hiệu suất khi tập luyện

✓ Thúc đẩy cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi vận động nặng

✓ Phòng ngừa dị hóa cơ, mất cơ

✓ Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

NÊN UỐNG WHEY PROTEIN KHI NÀO LÀ TỐT NHẤT

Có phải bạn đang quá băn khoăn và bối rối trong việc tìm ra đáp án của câu hỏi: Nên uống Whey khi nào là tốt nhất? 

Các nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng thời điểm tốt nhất để uống whey protein là trong vòng 1 giờ sau khi kết  thúc buổi tập để giúp tối ưu khả năng phục hồi của cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng quá trình phục hồi và tái tạo các sợi cơ mới thực sự mất đến 48 giờ, đây cũng chính là lý tại sao bạn nên dùng từ 20g đến 30g Protein theo nhiều khoảng thời gian khác nhau và chia đều trong ngày. 

Dựa trên nghiên cứu mới, nếu muốn phát triển cơ bắp bạn nên bổ sung ít nhất 1,7g Protein trên mỗi trọng lượng kg của cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn là nam giới nặng 80g, thì bạn nên tiêu thụ 80x1,7=136g Protein mỗi ngày. 

Vậy quay trở lại câu hỏi: Nên uống Whey khi nào là tốt nhất? Câu trả lời là bạn có thể uống Whey bất kì khi nào bạn muốn nhưng để tối ưu nhất thì bạn có thể uống Whey Protein vào các bữa như ăn sáng, hoặc bữa ăn trước tập. 

Đọc đến đấy, bạn sẽ thấy sai sai với lý thuyết khi tại sao không phải là sau quá trình tập luyện? Đơn giản đó chính là lý thuyết đó không sai nhưng nó đã không còn quá tối ưu, ở phần dưới Uống Whey Protein sau khi tập luyện sẽ giải thích rõ ràng cho bạn về lý thuyết này. 

Uống Whey Protein vào buổi sáng

Một giấc ngủ dài vào ban đêm kéo dài từ 6-8 tiếng sẽ khiến lượng Glycogen dữ trự trong cơ thể dần bị cạn kiệt. 

Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nguồn năng lượng khác trong cơ thể ví dụ như mỡ, thậm chí là cơ bắp khi trong trường hợp lượng mỡ của bạn đã quá thấp. 

Nếu như bạn có thói quen Fasted Cardio vào buổi sáng ( Cardio lúc bụng đói ) thì việc uống Whey Protein ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể không được tối ưu. 

Nhưng nếu như bạn không có bất kì hoạt động tập luyện nào sau khi ngủ dậy thì việc có một bữa sáng có kèm cả Whey Protein là một lựa chọn vô cùng hợp lý khi Whey protein có thể cung cấp cho một nguồn Protein hoàn chỉnh, hấp thụ nhanh. 

Bạn có thể uống Whey Protein vào buổi sáng hoặc có thể kết hợp với những loại thực phẩm khác ví dụ như trộn với yến mạch và các loại quả như việt quất để có thể có một bữa sáng hoàn chỉnh, rất tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh. 

Uống Whey Protein trước khi tập luyện 

Việc uống Whey Protein trước khi tập luyện 1-2 tiếng kết hợp với nguồn tinh bột hấp thụ chậm giúp tạo lên một bữa ăn trước tập luyện toàn diện, có lợi ích đặc biệt với người tập Gym

Khi trong quá trình tập luyện kháng lực, nguồn năng lượng được sử dụng nhiều nhất đó chính là Glycogen đến từ tinh bột, còn bổ sung đạm whey protein giúp kích thích tổng hợp Protein. 

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quá trình tổng hợp Protein tăng khi Whey Protein được dùng ngay trước khi tập lực kháng lực giúp cho việc duy trì khả năng tổng hợp Protein xuyên suất quá trình tập luyện, từ đó có thể đem lại cho những lợi ích nhất định trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp

Uống Whey Protein sau khi tập luyện

Có lẽ đây là thời điểm mà bạn được nghe thấy nhiều nhất khi bạn nên uống Whey protein ngay sau khi tập luyện để có thể giúp tối ưu khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp ( Anabolic Window )

Điều này hoàn toàn hợp lý nhưng cho đến nay nghiên cứu đã chỉ ra riêng đối với người tạ, tập kháng lực cường độ cao thì việc bổ sung Whey Protein ngay sau khi tập luyện có thể bị ngăn cản và hạn chế hoặc được cho rằng không tối ưu bởi:

Sau khi tập Gym, cơ bắp đang ở trong tình trạng viêm, cơ thể đang chịu một lượng Stress khá lớn do quá trình tập luyện mang lại, từ đó sẽ làm cản trở việc hấp thu các chất dinh dưỡng. 

Nghiên cứu này chỉ diễn ra đối với người tập luyện kháng lực ở cường độ cao, khi người tập đẩy cơ bắp nói riêng và cơ thể nói chung đến ngưỡng giới hạn. Ngoài ra đối với người tập luyện thể thao nói chung thì việc bổ sung Whey Protein sau khi tập luyện vẫn là một lựa chọn hợp lý. 

Tip nhỏ: Sau khi tập luyện bạn có thể bổ sung EAA hoặc BCAA bởi nó cũng có chứa Leucine ( Axit amin cũng có trong Whey Protein ) một axit amin tác động trực tiếp trong việc tổng hợp Protein, phục hồi và phát triển cơ bắp. Để tối ưu khả năng hấp thụ bạn có thể bổ sung thêm các chất đi kèm như Magnesium, Ashwagangha như một giải pháp giúp cơ thể giảm viêm, giảm stress. 

Uống Whey Protein trước khi đi ngủ

Việc sử dụng Whey Protein trước khi đi ngủ có thể hữu ích trong mốt số trường hợp nhất đinh. Tuy nhiên, để tối ưu hơn cho mục đích phục hồi và phát triển cơ bắp hay chỉ đơn giản là bổ sung dinh dưỡng xuyên suốt ban đêm với Protein thì lựa chọn Casein Protein sẽ phù hợp hơn rất nhiều. 

Với đặc tính tiêu hóa chậm hơn của Casein Protein giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn Protein ổn xuyên suất quá trình ngủ nghỉ vào ban đêm.

Ngoài ra nếu như bạn vẫn muốn sử dụng Whey Protein thì bạn có thể bổ sung thêm các chất béo có lợi như bơ đậu phộng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của Whey Protein. Điều này cũng sẽ đem lại lợi ích gần giống với cơ chế mà Casein Protein đem lại cho bạn. 

CÁCH SỬ DỤNG WHEY PROTEIN DỰA TRÊN MỤC TIÊU 

Uống Whey Protein để tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bạn chắc chắn cần phải đáp ứng được khả dư thừa Calo mỗi ngày, dư thừa ở đây có nghĩa là tổng lượng Calo Intake ( Calo nạp vào ) phải lớn hơn tổng lượng Calo Output ( Calo đã được sử dụng trong ngày ) hay gọi đơn giản hơn là Calo In > Calo Out. 

Đối với một số người, việc ăn một lượng thức ăn lớn để đáp ứng được lượng Calo dư thừa sẽ khá kho khăn cho nên họ uống thêm Whey Protein kèm với các bữa ăn hoặc bữa phụ để gia tăng tổng lượng Calo một cách dễ dàng hơn. 

Ví dụ: Uống Whey Protein kết hợp với yến mạch, sữa chua, chuối để làm sinh tố cho bữa sáng giàu Calories. 

Uống Whey Protein để giảm cân 

Nên uống Whey Protein khi nào để giảm cân hiệu quả? Một chế độ ăn giàu Protein có thể giúp bạn đạt được rất nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân như hỗ trợ tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu hơn. 

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân, giảm mỡ bởi để cơ thể phải mất nhiều giai đoạn, quá trình hơn để phân giải và tiêu hóa Protein so với các nguồn dinh dưỡng khác như Carbohydrate hay Fat. 

Mỗi 1 gram Protein tương đương với 4 Calories tương tự với Carbohydrate nhưng việc dung nạp quá nhiều Carbohydrate trong một chế độ ăn kiêng sẽ khiến mức Insulin có thể tăng cao sau khi ăn, còn đối với Protein thì không. 

Việc kiểm soát được lượng Calories thâm hụt trong một thời gian nhất định sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ. Ngoài ra, việc kiểm soát được mức độ Insulin trong máu không tăng quá cao cũng là một cách làm bổ trợ và tối ưu trong quá trình thâm hụt Calories. 

Uống Whey Protein để tăng cơ

Ở những lý thuyết và nghiên cũ nói răng bạn phải uống Whey Protein ngay lập tức ( thời gian loanh quanh khoảng 30p đến 2h sau tập luyện ) để giúp tối ưu hiệu quả trong việc tăng trưởng cơ bắp. 

Nhưng đối với nghiên cứu hiện nay chỉ ra không quan trọng là trước tập, sau tập mà việc đảm bảo đủ và cân bằng hàm lượng Protein mỗi bữa ăn trong xuyên suốt một ngày mới quan trọng bởi vì cơ bắp của chúng ta có thể mất đến cả một ngày để tổng hợp, tái tạo và được hưởng lợi ích từ việc bổ sung Protein. 

Ngoài ra, hiệp hội ISSN còn nhấn mạnh việc tiêu thụ carbohydrate đơn thuần hoặc kết hợp với protein trong khi tập luyện có kháng lực sẽ làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ, cải thiện tình trạng tổn thương cơ và tạo điều kiện thích nghi tốt hơn với quá trình tập luyện.

Uống Whey Protein để tăng cường hiệu suất tập luyện

Để nâng cao hiệu suất tập luyện, bạn có nên uống whey protein hay không? Câu trả lời là bạn có thể uống Whey protein trước khi tập luyện từ 30 đến 60 phút giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một buổi tập. 

Thông thường, các trường hợp uống Whey để cải thiện hiệu suất tập luyện đó chính là bạn cần một nguồn năng lượng nhanh để giúp cơ thể có năng lượng, sức bền để có thể tập luyện. 

Ví dụ đơn giản đó chính là đối với những người tập luyện vào sáng sớm. Sáng là khoảng thời gian rất bận đối với tất cả mọi người khi phải tranh thủ tập luyện để còn có thời gian đi làm việc.

Nên việc tìm đến những bữa ăn nhanh, hấp thụ tốt như Whey Protein sẽ là một lựa chọn tốt, hoàn hảo hơn khi kết hợp Whey Protein với một nguồn Carbohydrate nhanh như chuối chẳng hạn sẽ là bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng để giúp bạn tăng cường hiệu suất tập luyện.  

LƯU Ý KHI UỐNG WHEY PROTEIN 

Lựa chọn sử dụng, uống whey protein để tối ưu khả năng phục hồi, phát triển cơ bắp là một giải pháp tốt giúp ích rất nhiều trong quá trình tập luyện và ăn kiêng của mỗi người. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc một số những lưu ý khi uống whey protein để uống whey hiệu quả và an toàn hơn:

• Đối tượng sử dụng: Việc uống whey protein sẽ không phù hợp cho lắm đối với những người dị ứng với sữa hoặc dị ứng với Lactose. 

• Độ tuổi: Trước 16 tuổi, việc bổ sung Protein từ các thực phẩm từ tự nhiên vẫn được ưu tiên trên hết, việc uống Whey Protein vẫn được khuyến nghị sử dụng với đối tượng trên 18 tuổi trở lên. Nhưng có một sự thật thú vị là Whey Protein có thể an toàn ngay cả với trẻ em hoặc trẻ sơ sinh khi thành phần này được đưu vào sữa công thức cho trẻ nhỏ. 

• Bệnh lý đặc biệt: Nếu như bạn đang gặp các vấn đề liên quan đến bệnh Gút hoặc liên quan đến gan, thận, các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung, uống whey protein. 

• Liều lượng uống Whey Protein: Việc quá lạm dụng Whey Protein thay thế hoàn toàn hoặc sử dụng nhiều trong một chế độ ăn sẽ không phải là một lựa chọn hợp lý. 

Bạn nên uống Whey Protein với tỷ lệ khoảng 20-30% tổng lượng Protein mỗi ngày. Ví dụ, một ngày bạn cần nạp 150g Protein thì bạn chỉ nên sử dụng từ 30-50g Protein đến từ thực phẩm bổ sung Whey Protein, số lượng Protein còn lại bạn nên bổ sung bằng việc ăn từ các thực phẩm từ tự nhiên như: Thịt, trứng, cá, các loại hải sản...

GỢI Ý LOẠI WHEY PROTEIN PHÙ HỢP VỚI TỪNG THỜI ĐIỂM

Vào thời điểm buổi sáng ngay sau khi tập, cũng như trước và sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung ngay lập tức dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Vì thế, bạn nên sử dụng loại Whey Protein có khả năng hấp thụ nhanh, gần như ngay lập tức. Bạn có thể tham khảo một số loại sau: ISO Gold, ISO Surge, Rule 1, Hydropure, Hydrowhey, ISOLEAN,...

=> Mua sữa tăng cơ chính hãng giá tốt tại Gymstore: Whey Protein

Repp Sports Raze Hydro Whey 5 Lbs (2.3kg)

1.980.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

-21%

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫ 2.020.000₫

-21%

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

-11%

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

2.050.000₫ 2.300.000₫

-11%

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

Vào ban đêm, khi đi ngủ là lúc cơ thể không được cung cấp chất dinh dưỡng, có thể gây ra tình trạng dị hóa cơ bắp, mất cơ. Vì thế, lúc này cơ thể cần một loại protein hấp thu chậm, có tác dụng “nuôi” cơ bắp trong suốt giấc ngủ. Casein chính là giải pháp hoàn hảo cho bạn lúc này.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm như Applied Micellar Casein, Nitro Tech Casein Gold, Elite Casein,...

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về việc uống Whey khi nào tốt nhất cũng như hướng dẫn cách sử dụng Whey theo nhiều mục đích khác nhau. Mong rằng bạn đã có câu trả lời về cách uống Whey Protein khi nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!