Uống Whey khi nào để phát huy hiệu quả nhất?

  • Cập nhật lần cuối: 28/06/2022

Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung rất được gymers ưa chuộng hiện nay. Nhưng câu hỏi mà rất nhiều người băn khoăn là: “Nên uống Whey khi nào?” hay “Uống Whey khi nào để đạt hiệu quả tối đa?”. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

 

uong-whey-khi-nao-gymstore-1

 

TÁC DỤNG CỦA PROTEIN VỚI CƠ BẮP

 

Trước khi trả lời câu hỏi: “Uống Whey khi nào?”, chúng ta cần hiểu được tác dụng của protein với sự phát triển cơ bắp cũng như vì sao lại cần sử dụng Whey Protein. 

 

=> Mua sữa tăng cơ chính hãng giá tốt tại Gymstore: Whey Protein

 

Bạn cần bổ sung bao nhiêu protein?

 

Hàm lượng protein được đề xuất nên bổ sung hàng ngày (RDA) là 0,8 gam trên kg trọng lượng cơ thể. 

 

RDA (Recommended Dietary Allowance) là lượng chất dinh dưỡng ước tính mà một người cần để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể và phòng ngừa trường hợp bị thiếu hụt. Con số này không chỉ định hàm lượng protein cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe của mỗi cá nhân.

 

Đối với protein, rõ ràng là RDA quá thấp để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể cần gấp đôi RDA, hoặc 1,6 gam mỗi kg, để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ một cách tốt nhất.

 

Đối với một người nặng 68 kg, điều này tương đương với tối thiểu 109 gam protein mỗi ngày. Để tối ưu hóa kết quả, hãy chia đều lượng protein này trong 3–4 bữa ăn cách nhau mỗi 3–4 giờ.

 

Whey Protein là một lựa chọn bổ sung protein hấp thu nhanh và tiện lợi hơn so với thực phẩm thông thường. 

 

Hiện tượng dị hóa cơ là gì? 

 
Protein là một đại phân tử rất lớn, được thủy phân thành các chuỗi protein ngắn hơn và nhỏ nhất là các axit amin. Quá trình đồng hóa cơ bắp là quá trình cơ thể tổng hợp axit amin thành protein và cấu tạo nên cơ bắp.

 

Ngược lại, khi cơ thể không có đủ năng lượng, sẽ xảy ra tình trạng chuyển hóa ngược lại protein thành các axit amin và dùng chúng để sản xuất năng lượng. Đây được gọi là quá trình dị hóa cơ bắp. 

 

Sử dụng Whey Protein với tác dụng hấp thu gần như ngay lập tức, giúp bổ sung một dòng chảy axit amin cho cơ thể, kích thích tổng hợp protein giúp phát triển cơ bắp và chống dị hóa tốt hơn.

 

NÊN UỐNG WHEY KHI NÀO?

 

uong-whey-khi-nao-gymstore-2

 

Whey Protein là thực phẩm bổ sung có tác dụng hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp vượt trội. Vậy thì uống Whey Protein khi nào để đạt được hiệu quả tối đa? Đừng bỏ lỡ câu trả lời bằng cách đọc tiếp nhé!

 

Nên uống Whey Protein trước hay sau khi tập?

 

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện đối với sức mạnh và kích thước cơ bắp.

 

Các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai nhóm đều tiêu thụ protein shake chứa 25 gam protein. Một nhóm uống ngay trước khi tập luyện, trong khi nhóm khác uống ngay sau khi tập luyện. Cả hai nhóm đã hoàn thành bài tập toàn thân 3 lần mỗi tuần trong 10 tuần.

 

Điều thú vị là nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa hai nhóm. Những kết quả này cho thấy rằng miễn là bạn uống Whey Protein trong quá trình tập luyện, không quan trọng là trước hay sau khi tập luyện.

 

Do đó, bạn có thể chọn giờ nào bạn thích hoặc thuận tiện nhất cho bạn. 

 

Anabolic Window - Cửa sổ đồng hóa

 

Nhiều người tin rằng uống Whey Protein trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ tối đa hóa kết quả tập luyện. Khoảng thời gian 30 phút này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn hấp thụ protein tốt nhất.

 

Người ta nghĩ rằng đây là thời điểm tốt nhất để bổ sung Whey Protein, nếu tiêu thụ protein không trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ không sử dụng protein hoặc xây dựng cơ một cách hiệu quả.

 

Nghiên cứu hiện cho thấy rằng “cửa sổ” đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không bị giới hạn chỉ sau khi tập luyện. Trên thực tế, việc bạn uống Whey Protein trước hay sau khi tập luyện có thể không quan trọng về mặt tối ưu hóa quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

 

Có nên uống Whey Protein trước khi đi ngủ?

 

Người cao tuổi, cũng như những người muốn xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện, có thể đạt được những lợi ích nhất định khi bổ sung protein trước khi đi ngủ.

 

Trong một tổng kết các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp thích nghi với cường độ tập luyện tốt hơn. Điều này là do protein tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, làm tăng lượng protein cung cấp cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm. 

 

Các nhà khoa học từ nghiên cứu đó khuyến nghị nên tiêu thụ 40 gam protein trước khi đi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích ứng của cơ bắp suốt đêm.

 

Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng một dạng protein  tiêu hóa chậm là Casein. Casein có tốc độ tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn protein ổn định trong suốt giấc ngủ.

 

CÁCH SỬ DỤNG WHEY PROTEIN TÙY THUỘC VÀO MỤC TIÊU

 

uong-whey-khi-nao-gymstore-3

 

Câu hỏi mọi người thường đặt ra là: “Uống Whey khi nào là tốt nhất?”. Điều này còn phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu cụ thể. Bạn có thể lựa chọn một thời điểm cụ thể trong ngày, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì cơ bắp.

 

Giảm cân

 

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

 

Protein giúp hạn chế sự thèm ăn bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin, đồng thời tăng mức độ hormone giảm cảm giác thèm ăn như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK).

 

Điều này có nghĩa là tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn chính có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.

 

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm sữa chua giàu protein vào buổi chiều ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy và socola vào buổi chiều. Sữa chua, bánh quy và socola đều cung cấp lượng calo tương đương.

 

Xây dựng cơ bắp

 

Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein cơ thể phân hủy tự nhiên trong quá trình tập luyện sức bền hoặc nâng tạ.

 

Những vận động viên thường khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15–60 phút sau khi tập thể dục. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng như protein.

 

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã chỉ ra rằng, uống Whey khi nào, miễn là trong vòng hai giờ sau khi tập luyện đều lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp vượt trội. Đặc biệt, những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay sau khi tập luyện.

 

Ngăn ngừa mất cơ

 

Duy trì khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn. Nghiên cứu cho thấy mọi người mất khoảng 3–8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Mất cơ có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và giảm tuổi thọ.

 

Các nhà khoa học khuyên rằng nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong ngày để giúp ngăn ngừa mất cơ theo tuổi tác. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn khoảng 25–30 gam protein mỗi bữa.

 

Tăng hiệu suất tập luyện và phục hồi

 

Để rèn luyện sức bền, kết hợp protein với một nguồn carb trong và sau khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất và phục hồi cũng như giảm đau nhức cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp cho thấy rằng uống đồ uống có protein và carb trong quá trình tập giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp hơn so với giả dược.

 

Đối với hầu hết mọi người, ăn đủ protein quan trọng hơn việc uống Whey khi nào. Tuy nhiên, các vận động viên tham gia tập luyện sức bền có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.

 

GỢI Ý LỰA CHỌN LOẠI WHEY PROTEIN PHÙ HỢP VỚI TỪNG THỜI ĐIỂM


Vào thời điểm buổi sáng ngay sau khi tập, cũng như trước và sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung ngay lập tức dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Vì thế, bạn nên sử dụng loại Whey Protein có khả năng hấp thụ nhanh, gần như ngay lập tức. Bạn có thể tham khảo một số loại sau: ISO Gold, ISO Surge, Rule 1, Hydropure, Hydrowhey, ISOLEAN,...

 

=> Mua sữa tăng cơ chính hãng giá tốt tại Gymstore: Whey Protein

 

Vào ban đêm, khi đi ngủ là lúc cơ thể không được cung cấp chất dinh dưỡng, có thể gây ra tình trạng dị hóa cơ bắp, mất cơ. Vì thế, lúc này cơ thể cần một loại protein hấp thu chậm, có tác dụng “nuôi” cơ bắp trong suốt giấc ngủ. Casein chính là giải pháp hoàn hảo cho bạn lúc này. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm như Applied Micellar Casein, Nitro Tech Casein Gold, Elite Casein,...

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về việc uống Whey khi nào tốt nhất cũng như hướng dẫn cách sử dụng Whey theo nhiều mục đích khác nhau. Mong rằng bạn đã có câu trả lời về cách uống Whey Protein khi nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!

 

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x