Uống Whey khi nào để phát huy hiệu quả tối đa?

Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung rất được gymers ưa chuộng hiện nay. Nhưng câu hỏi mà rất nhiều người băn khoăn là: “Nên uống Whey khi nào?” hay “Uống Whey khi nào để đạt hiệu quả tối đa?”. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

NÊN UỐNG WHEY KHI NÀO?

Whey Protein là thực phẩm bổ sung có tác dụng hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp vượt trội. Vậy thì uống Whey Protein khi nào để đạt được hiệu quả tối đa? Đừng bỏ lỡ câu trả lời bằng cách đọc tiếp nhé!

=> Mua sữa tăng cơ chính hãng giá tốt tại Gymstore: Whey Protein

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫ 2.020.000₫

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

1.950.000₫ 2.300.000₫

Nutrabolics Hydropure 4.5 Lbs, 58 Servings

1.750.000₫ 2.050.000₫

DY Shadowhey Hydrolysate 2.27Kg (90 Servings)

1.590.000₫ 2.050.000₫

Nên uống Whey Protein trước hay sau khi tập?

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện đối với sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai nhóm đều tiêu thụ protein shake chứa 25 gam protein. Một nhóm uống trước khi tập, còn nhóm kia uống sau khi tập. Cả hai nhóm đã hoàn thành bài tập toàn thân 3 lần mỗi tuần trong 10 tuần.

Điều thú vị là nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa hai nhóm. Những kết quả này cho thấy rằng miễn là bạn uống Whey Protein trong quá trình tập luyện, không quan trọng là trước hay sau khi tập luyện.

Do đó, bạn có thể chọn giờ nào bạn thích hoặc thuận tiện nhất cho bạn. 

Tuy nhiên, việc uống whey ngay trước khi tập có thể không tốt cho dạ dày, từ đó ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Do đó, bạn nên uống whey trước khi tập từ 30 - 60 phút. 

Anabolic Window - Cửa sổ đồng hóa

Nhiều người tin rằng uống Whey Protein trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ tối đa hóa kết quả tập luyện. Khoảng thời gian 30 phút này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn hấp thụ protein tốt nhất.

Người ta nghĩ rằng đây là thời điểm tốt nhất để bổ sung Whey Protein, nếu tiêu thụ protein không trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ không sử dụng protein hoặc xây dựng cơ một cách hiệu quả.

Nghiên cứu hiện cho thấy rằng “cửa sổ” đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không bị giới hạn chỉ sau khi tập luyện. Trên thực tế, việc bạn uống Whey Protein trước hay sau khi tập luyện có thể không quan trọng về mặt tối ưu hóa quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Uống Whey Protein vào buổi sáng khi thức dậy

Giấc ngủ ban đêm kéo dài từ 7 - 8 tiếng sẽ khiến lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp bị cạn kiệt. Khi đó, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt cháy protein để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất, khiến cơ bắp đi vào trạng thái dị hóa (phân hủy)

Whey Protein là một loại protein tiêu hóa nhanh, có thể nhanh chóng cung cấp axit amin cho cơ bắp để chống lại sự dị hóa. Do đó, buổi sáng sau khi ngủ dậy là thời điểm rất thích hợp để uống whey giúp cơ bắp được phát triển một cách tối ưu nhất.

Bạn có thể xay nhuyễn Whey Protein với các nguyên liệu như trái cây, rau xanh, hạt khô, sữa chua, bơ đậu phộng,… để làm bữa sáng vừa thơm ngon, nhanh gọn lại vừa tốt cho sức khỏe và vóc dáng.

Có nên uống Whey Protein trước khi đi ngủ?

Người cao tuổi, cũng như những người muốn xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện, có thể đạt được những lợi ích nhất định khi bổ sung protein trước khi đi ngủ.

Trong một tổng kết các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp thích nghi với cường độ tập luyện tốt hơn.

Điều này là do protein tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, làm tăng lượng protein cung cấp cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm. 

Nếu muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng một dạng protein tiêu hóa chậm là Casein. Casein có tốc độ tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn protein ổn định trong suốt giấc ngủ.

Tham khảo: Casein chất lượng cao giá tốt 

THỜI ĐIỂM UỐNG WHEY PROTEIN TÙY THUỘC VÀO MỤC TIÊU

Câu hỏi mọi người thường đặt ra là: “Uống Whey khi nào là tốt nhất?”. Điều này còn phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu cụ thể. Bạn có thể lựa chọn một thời điểm cụ thể trong ngày, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì cơ bắp.

Thời điểm uống Whey để giảm cân

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.

Protein giúp hạn chế sự thèm ăn bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin, đồng thời tăng mức độ hormone giảm cảm giác thèm ăn như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK).

Điều này có nghĩa là uống Whey giữa các bữa ăn chính có thể khiến bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein vào buổi chiều ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy và socola vào buổi chiều.

Thời điểm uống Whey để xây dựng cơ bắp

Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein cơ thể phân hủy tự nhiên trong quá trình tập luyện sức bền hoặc nâng tạ.

Bạn nên uống Whey Protein từ 15–60 phút sau khi tập thể dục. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng như protein.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã chỉ ra rằng, uống Whey khi nào, miễn là trong vòng hai giờ sau khi tập luyện đều lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp vượt trội.

Đặc biệt, những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein ngay sau khi tập luyện.

Thời điểm uống Whey để ngăn ngừa mất cơ

Duy trì khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn. Nghiên cứu cho thấy mọi người mất khoảng 3–8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Mất cơ có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và giảm tuổi thọ.

Các nhà khoa học khuyên rằng nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong ngày để giúp ngăn ngừa mất cơ theo tuổi tác.

Theo đó, để ngăn ngừa mất cơ, bạn có thể uống whey 1 serving vào bữa sáng, 1 serving vào bữa phụ chiều và 1 serving trước khi đi ngủ. 

Thời điểm uống Whey để tăng hiệu suất tập luyện và phục hồi

Uống Whey Protein trước và sau khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, đồng thời giảm mệt mỏi, đau nhức và thúc đẩy cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp cho thấy rằng uống đồ uống có protein và carb trong quá trình tập giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp hơn so với giả dược.

NGƯỜI TẬP GYM CẦN BAO NHIÊU PROTEIN MỘT NGÀY?

Hàm lượng protein được đề xuất nên bổ sung hàng ngày (RDA) là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. 

RDA (Recommended Dietary Allowance) là lượng chất dinh dưỡng ước tính mà một người cần để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể và phòng ngừa trường hợp bị thiếu hụt. Con số này không chỉ định hàm lượng protein cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe của mỗi cá nhân.

Đối với protein, rõ ràng là RDA quá thấp để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể cần gấp đôi RDA, hoặc 1,6 gam mỗi kg, để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ một cách tốt nhất.

Đối với một người nặng 68 kg, điều này tương đương với tối thiểu 109 gam protein mỗi ngày. Để tối ưu hóa kết quả, hãy chia đều lượng protein này trong 3–4 bữa ăn cách nhau mỗi 3–4 giờ.

Whey Protein là một lựa chọn bổ sung protein hấp thu nhanh và tiện lợi hơn so với thực phẩm thông thường. 

GỢI Ý LOẠI WHEY PROTEIN PHÙ HỢP VỚI TỪNG THỜI ĐIỂM

Vào thời điểm buổi sáng ngay sau khi tập, cũng như trước và sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung ngay lập tức dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Vì thế, bạn nên sử dụng loại Whey Protein có khả năng hấp thụ nhanh, gần như ngay lập tức. Bạn có thể tham khảo một số loại sau: ISO Gold, ISO Surge, Rule 1, Hydropure, Hydrowhey, ISOLEAN,...

=> Mua sữa tăng cơ chính hãng giá tốt tại Gymstore: Whey Protein

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫ 2.020.000₫

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

1.950.000₫ 2.300.000₫

Nutrabolics Hydropure 4.5 Lbs, 58 Servings

1.750.000₫ 2.050.000₫

DY Shadowhey Hydrolysate 2.27Kg (90 Servings)

1.590.000₫ 2.050.000₫

Vào ban đêm, khi đi ngủ là lúc cơ thể không được cung cấp chất dinh dưỡng, có thể gây ra tình trạng dị hóa cơ bắp, mất cơ. Vì thế, lúc này cơ thể cần một loại protein hấp thu chậm, có tác dụng “nuôi” cơ bắp trong suốt giấc ngủ. Casein chính là giải pháp hoàn hảo cho bạn lúc này.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm như Applied Micellar Casein, Nitro Tech Casein Gold, Elite Casein,...

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về việc uống Whey khi nào tốt nhất cũng như hướng dẫn cách sử dụng Whey theo nhiều mục đích khác nhau. Mong rằng bạn đã có câu trả lời về cách uống Whey Protein khi nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!