Uống Whey trước khi ngủ: Nên hay không?

Mọi người thường tránh bổ sung calo trước khi đi ngủ bởi sẽ khó kiểm soát cân nặng. Nhưng còn với Whey Protein thì sao? Uống Whey trước khi ngủ, có nên hay không? Hãy đọc tiếp để tìm cho mình câu trả lời nhé!

CÓ NÊN UỐNG WHEY TRƯỚC KHI NGỦ HAY KHÔNG?

Để trả lời câu hỏi: “Có nên uống Whey trước khi ngủ không?”, thì câu trả lời là còn tùy lượng protein bạn nạp trong ngày. Nếu như bạn đã đáp ứng đủ lượng protein cần thiết, và trước đó 1-2 tiếng đã ăn một bữa tối giàu đạm thì có thể không cần thiết phải uống Whey trước khi ngủ.

Nhưng nếu bạn ăn ít protein, hoặc bữa tối cách xa giờ ngủ hoặc thiếu lượng đạm cần thiết, thì uống Whey Protein trước khi ngủ sẽ cung cấp cho bạn một nguồn axit amin dồi dào, hỗ trợ sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.

Để biết cụ thể cơ thể cần nạp bao nhiêu protein một ngày, hãy đọc tiếp nhé!

LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ TRONG 1 NGÀY

Dù bạn có tập gym hay không thì bạn vẫn cần bổ sung một lượng protein cụ thể mỗi ngày cho cơ thể. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần ít nhất 0,8g protein/ kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg thì bạn cần nạp ít nhất 48g protein/ ngày.

Nếu bạn đang tập gym và muốn tăng khối lượng cơ bắp thì con số này sẽ cao hơn, ở mức khoảng 1-1,2g protein/ kg trọng lượng cơ thể. 

4 LỢI ÍCH TIỀM NĂNG CỦA VIỆC UỐNG WHEY TRƯỚC KHI NGỦ

Theo một số nghiên cứu, uống Whey trước khi ngủ có thể cải thiện sức mạnh, kích thước cơ và lượng chất xơ mà cơ thể có thể hấp thu. 

=> Mua sữa tăng cơ chính hãng giá tốt tại Gymstore: Whey Protein

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫ 2.020.000₫

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

1.950.000₫ 2.300.000₫

Nutrabolics Hydropure 4.5 Lbs, 58 Servings

1.750.000₫ 2.050.000₫

DY Shadowhey Hydrolysate 2.27Kg (90 Servings)

1.590.000₫ 2.050.000₫

Uống Whey trước khi ngủ giúp xây dựng và bảo tồn cơ bắp

Uống Whey trước khi ngủ đã được chứng minh là giúp tăng cường Tổng hợp Protein cơ (Đồng hóa) qua đêm, một quá trình sinh hóa rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ. Cơ bắp của chúng ta liên tục trải qua một chu kỳ đồng hóa và dị hóa (Sự phá vỡ protein trong cơ), nhưng việc tập luyện ở cường độ cao và trong thời gian dài sẽ tăng tốc MPB. Uống Whey Protein trước khi ngủ giúp duy trì sự cân bằng protein trong chu kỳ này, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Khi bạn đang ngủ, khả năng kích thích sự phát triển cơ bắp giảm, dẫn đến hiện tượng dị hóa cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn nạp đủ protein vào cơ thể trước khi đi ngủ, nó sẽ cải thiện cơ hội duy trì và xây dựng cơ bắp của bạn khi nghỉ ngơi.

Các axit amin có trong protein là thành phần xây dựng nên khối lượng cơ bắp. Có thể xảy ra sự suy giảm axit amin trong cơ thể bạn khi bạn tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn không bù đắp được lượng axit amin đã mất với một chế độ ăn giàu protein, thì uống Whey trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ điều này.

Trong giai đoạn NREM (Chuyển động mắt không nhanh) của giấc ngủ sâu, não của bạn giải phóng Hormone Tăng trưởng (HGH) vào máu. Hormone này thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ, cải thiện quá trình sửa chữa và tái tạo mô.
Cải thiện sức mạnh, sức bền

Sự gia tăng khối lượng cơ nạc làm tăng mức năng lượng, giúp bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn. Theo một nghiên cứu năm 2016 , tiêu thụ 40 gam protein dưới dạng protein shake trước khi ngủ sẽ thúc đẩy phản ứng thích ứng của cơ xương. Phản ứng thích nghi cho thấy khả năng chịu đựng của bạn khi tập ở cường độ cao. Đồng thời, uống Whey trước khi ngủ giúp tăng cường sửa chữa và phục hồi cơ, dẫn đến tăng sức mạnh.

Hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, uống Whey trước khi ngủ sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngủ. Uống một ly protein shake không chỉ thúc đẩy tổng hợp protein cơ mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để hấp thụ và tiêu hóa protein mà bạn đã nạp vào trước khi ngủ. Cùng với việc tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo ngay cả trong giấc ngủ, dẫn đến giảm cân.

Tuy nhiên, bạn cũng phải xem tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tính đến lượng calo mà protein shake thêm vào chế độ ăn. Cách tốt nhất là chỉ nên pha Whey với nước lọc bởi nếu bạn pha với sữa hoặc trái cây, có thể làm tăng thêm calo, dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Hơn nữa, bổ sung protein làm giảm cơn đói bằng cách ức chế hormone gây cảm giác đói ghrelin và thúc đẩy hormone gây cảm giác no leptin. Nếu bạn cảm thấy ít đói hơn, bạn sẽ ăn ít hơn, giảm khả năng tăng cân.

Hơn nữa, một chế độ ăn kiêng ít protein sẽ làm các mô cơ bị phá vỡ, dẫn đến tình trạng da bị chảy xệ. Uống Whey trước khi ngủ có thể giúp da không bị chảy xệ, thường được coi là một tác dụng phụ của việc giảm cân.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bổ sung Whey Protein trước khi ngủ giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng cường axit amin tryptophan hấp thu vào cơ thể. Tryptophan giúp tăng cường sản xuất hormone hạnh phúc serotonin và hormone gây buồn ngủ melatonin. Bạn có thể pha Whey với sữa, sữa chua hoặc sữa đậu nành, đây đều là những nguồn giàu tryptophan.

UỐNG WHEY VÀO BUỔI TỐI CÓ GÂY KHÓ NGỦ KHÔNG?

Như ở trên đã chia sẻ, uống Whey trước khi ngủ không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hay thời gian đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, một số trường hợp xảy ra do đau bụng khi dị ứng Lactose, hoặc đầy bụng khi phải nạp một lượng protein lớn, gây khó ngủ. Để khắc phục, bạn có thể sử dụng loại Whey Protein chứa thêm enzyme tiêu hóa và điều chỉnh liều lượng cho phù hợp.

Uống Whey Protein trước khi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây khó ngủ nếu loại Whey bạn chọn có chứa đường hoặc bạn pha Whey với sữa hoặc hoa quả. Tốt nhất là bạn chỉ nên pha Whey với nước lọc và chọn loại Whey không đường. 

UỐNG WHEY TRƯỚC KHI NGỦ CÓ HẠI GÌ KHÔNG?

Uống Whey trước khi ngủ có một số nhược điểm như sau. Thứ nhất, sử dụng Whey trước khi ngủ làm tăng lượng calo bạn nạp vào cơ thể, vì thế sẽ khó kiểm soát cân nặng nếu như bạn không nắm được lượng calo đã nạp vào là bao nhiêu và từ Whey là bao nhiêu. 

Thứ hai, uống Whey trước khi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin, gây khó ngủ. Cách tốt nhất để hạn chế điều này là bạn sử dụng loại Whey không chứa đường và pha Whey với nước lọc, sữa không đường ít béo hoặc sữa chua không đường.

GỢI Ý LỰA CHỌN LOẠI PROTEIN ĐỂ SỬ DỤNG TRƯỚC KHI NGỦ

Casein Protein là loại protein được các nhà nghiên cứu khuyên nên sử dụng thay cho Whey Protein trước lúc ngủ bởi đặc tính giải phóng chậm. Casein Protein được cơ thể tiêu hóa chậm hơn với thời gian tiêu hóa lên đến 8 tiếng.

Whey Protein thì là dạng protein tiêu hóa nhanh, sử dụng Whey Protein khiến nồng độ axit amin trong máu tăng nhanh chóng, đạt đỉnh chỉ trong 1 giờ và giảm trở lại mức bình thường trong 4 tiếng. Vì vậy, Whey Protein với khả năng hấp thụ nhanh phù hợp để sử dụng ngay sau tập và sau khi ngủ dậy, giúp cung cấp protein cho cơ bắp nhanh chóng. 

Buổi tối trước khi đi ngủ bạn cũng có thể uống Whey, nhưng nếu có thể lựa chọn thì nên sử dụng Casein Protein trước khi đi ngủ nhé.

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫ 2.020.000₫

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

1.950.000₫ 2.300.000₫

Nutrabolics Hydropure 4.5 Lbs, 58 Servings

1.750.000₫ 2.050.000₫

DY Shadowhey Hydrolysate 2.27Kg (90 Servings)

1.590.000₫ 2.050.000₫

ĂN GÌ TRƯỚC KHI NGỦ ĐỂ BỔ SUNG PROTEIN NGOÀI WHEY VÀ CASEIN?

Để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp trong suốt giấc ngủ, bạn nên bổ sung 10-20g protein trước khi đi ngủ. Ngoài Whey và Casein Protein, thực phẩm tự nhiên cũng là một nguồn bổ sung protein lý tưởng, ví dụ như:

• Thịt gà
• Thịt bò
• Cá và hải sản
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng,...
• Trứng
• Các loại hạt
• Phô mai
• Sữa chua Hy Lạp

Một số thực đơn bữa phụ vào buổi tối mà bạn có thể tham khảo

• Bánh mì với bơ đậu phộng và 1 ly sữa
• Trứng luộc, 2-3 quả
• Sữa chua Hy Lạp với hạt và quả mọng

KẾT LUẬN

Như vậy, việc uống Whey trước khi ngủ cũng mang lại rất nhiều lợi ích trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về cách chọn loại Whey và cách pha để hạn chế các vấn đề có thể gặp phải. Tuy nhiên, nếu có sự lựa chọn thì bạn nên chọn Casein Protein để uống trước khi ngủ nhé!