Vitamin A có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Vitamin A là một trong những vitamin tan trong dầu, rất cần thiết cho việc duy trì thị lực, tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống sẽ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng bị nhiễm trùng.

Vậy ăn gì bổ sung Vitamin A? Vitamin A có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Gymstore khám phá danh sách những thực phẩm giàu Vitamin A nhất nhé!

VAI TRÒ CỦA VITAMIN A VỚI CƠ THỂ

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Vitamin A rất quan trọng đối với việc duy trì chức năng thị lực bình thường, hệ thống miễn dịch, sinh sản, cũng như sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. 

Vitamin A cũng giúp tim, phổi và các cơ quan khác hoạt động một cách khỏe mạnh. Carotenoids là những sắc tố tạo nên màu vàng, cam và đỏ cho trái cây và rau quả. Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi một số carotenoid thành vitamin A.

Một số tác dụng nổi bật của Vitamin A bao gồm: 

• Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng, duy trì chức năng miễn dịch hoạt động bình thường.
• Cải thiện thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. 
• Giữ cho da và niêm mạc của một số bộ phận trên cơ thể, chẳng hạn như mũi, khỏe mạnh.

Không phải cứ bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin A là cơ thể có thể hấp thụ hết được, bạn cần biết kết hợp với dinh dưỡng trong bữa ăn. Trước hết cần hiểu cơ bản về vitamin A và cách cơ thể hấp thu chúng.

Có 2 loại vitamin A được tìm thấy trong chế độ ăn. Đó là:

• Vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A) có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là tiền vitamin A có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Loại tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene.

• Vitamin A cũng có bán ở dạng chế phẩm bổ sung, thường ở dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (vitamin A đã chuyển hóa), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc sự kết hợp của vitamin A đã chuyển hóa và tiền vitamin A.

Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì thế để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, người sử dụng cần bổ sung một số chất béo trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm hàm lượng vitamin A.

BẠN NÊN BỔ SUNG BAO NHIÊU VITAMIN A MỖI NGÀY?

Tổng hàm lượng vitamin A của thực phẩm thường được biểu thị bằng microgam (µg) tương đương retinol (RE).

Lượng vitamin A mà người lớn từ 19 đến 64 tuổi cần là:

• 700 µg một ngày cho nam giới
• 600 µg một ngày cho phụ nữ

Tuy nhiên, nếu bạn đang có thai hoặc có kế hoạch mang thai, nên cân nhắc tiêu thụ các thực phẩm giàu Vitamin A vì một lượng lớn Vitamin A có thể gây hại cho thai nhi và quá trình mang thai. 

• Tránh dùng các thực phẩm bổ sung Vitamin A, bao gồm cả dầu gan cá, trừ khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Tránh tiêu thụ gan hoặc các sản phẩm từ gan, chẳng hạn như pa tê, vì đây là thực phẩm giàu vitamin A.

Phụ nữ đã qua  thời kỳ mãn kinh và đàn ông lớn tuổi, những người có nhiều nguy cơ bị loãng xương, nên tránh bổ sung nhiều hơn 1,5mg vitamin A mỗi ngày từ thực phẩm và chất bổ sung.

ĐIỂM DANH 14 NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN A NHẤT

Chắc hẳn đọc đến đây thì câu hỏi bạn muốn biết nhất là: “Vitamin A có trong thực phẩm nào?”. Dưới đây Gymstore xin được mách nhỏ cho bạn 14 loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin A nhất theo thống kê khoa học.

 
Thực phẩm giàu Vitamin A #1: Gan bò

Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A, trong đó có gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần 85 gram gan bò xào có chứa 6.582 microgam (mcg) vitamin A.

Bên cạnh đó, gan là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline tốt.

Thực phẩm giàu Vitamin A #2: Dầu gan cá

Gan cá cũng là nguồn vitamin A tuyệt vời với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg vitamin A. Dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm. 

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340% so với lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA).

Thực phẩm giàu Vitamin A #3: Khoai lang

Một củ khoai lang nướng trong cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Vitamin A có trong loại rau củ này ở dạng beta carotene, một số nghiên cứu cho thấy khi vitamin A ở dưới dạng này có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. 

Ngoài ra, khoai lang cũng ít calo và không có chất béo. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu Vitamin A #4: Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta carotene và một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A. Chỉ với 26 calo mỗi phần, cà rốt tạo ra một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi được phục vụ cùng với sốt hummus hoặc Salad quả bơ Mexico (Guacamole). Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Thực phẩm giàu Vitamin A #5: Đậu mắt đen (Black-eyed peas)

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi chén đậu đen mắt luộc chứa 66 mcg vitamin A. Đậu mắt đen cũng là một nguồn chất sắt dồi dào. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được vai trò của nhiều loại đậu khác nhau trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như cải thiện các tình trạng bệnh như huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường type 2.

Thực phẩm giàu Vitamin A #6: Rau bina

Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.

Thực phẩm giàu Vitamin A #7: Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn vitamin A có lợi cho sức khỏe với một nửa cốc cung cấp 60 mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời.

Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Ăn rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do có sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.

Thực phẩm giàu Vitamin A #8: Ớt chuông hay ớt ngọt

Một nửa chén ớt chuông đỏ ngọt cung cấp 117 mcg vitamin A. Khẩu phần này chỉ chứa 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B-6 và folate. Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như capsanthin hay chất quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.

Thực phẩm giàu Vitamin A #9: Quả xoài

Một quả xoài tươi trung bình chưa 112 mcg vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu Vitamin A #10: Dưa lưới

Một nửa cốc dưa lưới cung cấp 135 mcg vitamin A và đây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh.

Thực phẩm giàu Vitamin A #11: Quả mơ khô

Chỉ với 1 phần quả mơ khô có chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài ra, mơ khô và các loại trái cây khô khác cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa rất nhiều đường và calo, vì vậy người sử dụng nên tiêu thụ chúng trong chừng mực.

Thực phẩm giàu Vitamin A #12: Bánh bí ngô

Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng chứa 488 mcg vitamin A. Điều này là do, giống như các loại rau khác, bí ngô rất giàu beta carotene.

Bên cạnh đó, bí ngô cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa hàm lượng cao các chất này có thể giúp người sử dụng bảo tồn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ biến.

Thực phẩm giàu Vitamin A #13: Nước ép cà chua

Một phần ba cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A và cà chua rất giàu vitamin C và lycopene, đây đều là các chất chống oxy hóa. Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin đều có lợi cho sức khỏe của mắt.

Thực phẩm giàu Vitamin A #14: Cá trích

Một khẩu phần cá trích Đại Tây Dương ngâm (85 gram) cung cấp 219 mcg vitamin A, protein và vitamin D. Đây là một loại cá béo, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và não. Trên thực tế, Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

KẾT LUẬN

Hy vọng qua bài viết bạn đã nắm được vitamin A có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống sao cho đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh. Hãy đảm bảo bạn ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc mỗi ngày nhé.