Vitamin B2 có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B2 nhất

Vitamin B2 là một trong 8 vitamin nhóm B và đóng nhiều vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, thần kinh, tim mạch, da, móng, tóc,... Ở bài viết này chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu:

- Vitamin B2 là gì?

- Vitamin B2 có tác dụng gì?

- Thiếu vitamin B2 gây bệnh gì?

- Và những cách để bổ sung vitamin B2

VITAMIN B2 LÀ GÌ?

Vitamin B2, hay còn gọi là riboflavin, là một vitamin tan trong nước thuộc nhóm 8 vitamin B. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin B2, bên cạnh đó nó cũng dễ dàng bị đào thải ra ngoài thông qua đường bài tiết, do đó bạn cần thường xuyên bổ sung vitamin B2 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B2 đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin B2 cũng cần thiết để duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh, tim mạch, da, móng, tóc và các phản ứng enzyme. Có hai dạng coenzyme của riboflavin đó là: flavin mononucleotide và flavin adenine dinucleotide.

7 TÁC DỤNG NỔI BẬT CỦA VITAMIN B2

Vitamin B2 góp phần duy trì mức năng lượng thích hợp

Vitamin B2 tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cụ thể vitamin B2 giúp phân hủy protein thành axit amin, chất béo thành axit béo và tinh bột thành glucose để cơ thể sử dụng làm nhiên liệu.

Sự thiếu hụt vitamin B2 sẽ làm giảm trao đổi chất, ảnh hưởng đến sự phát triển và phục hồi của cơ thể.

Vitamin B2 cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp và chức năng tuyến thượng thận. Nó cũng góp phần thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn, năng lượng, tâm trạng, nhiệt độ,…

Vitamin B2 giúp giảm đau nửa đầu

Các nghiên cứu đã chứng minh bổ sung vitamin B2 giúp giảm mức độ và tần suất của các cơn đau nửa đầu, đặc biệt ở những người bị thiếu hụt vitamin này.

Các bác sĩ thường kê liều cao 400mg vitamin B2/ngày trong ít nhất 3 tháng để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị đau nửa đầu, kể cả những cơn đau nghiêm trọng.

Vitamin B2 giúp phòng ngừa một số bệnh về mắt

Thiếu hụt vitamin B2 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, giác mạc hình nón, tăng nhãn áp. Tăng nhãn áp là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực, nặng hơn thì dẫn đến mù lòa.

Một nghiên cứu cho biết 80% bệnh nhân đục thủy tinh thể được mời tham gia có dấu hiệu thiếu hụt vitamin B2. Liều cao vitamin B2 (400mg/ngày) có tác dụng phòng ngừa hoặc làm chậm diễn biến đục thủy tinh thể do tuổi tác.

Vitamin B2 giúp ngăn ngừa thiếu máu và bệnh tim

Vitamin B2 có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu bằng cách tham gia tổng hợp hormone steroid, sản xuất hồng cầu, vận chuyển oxy đến tế bào và huy động sắt. Thiếu vitamin B2 là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh thiếu máu và hồng cầu hình liềm.

Ngoài ra, vitamin B2 cũng có hiệu quả trong việc giảm mức homocysteine cao trong máu. Đây là tình trạng homocysteine không được chuyển hóa đúng cách thành axit amin để cơ thể sử dụng mà tích tụ lại thành chất độc hại. Mức homocysteine cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Vitamin B2 tham gia bảo vệ chức năng thần kinh

Vitamin B2 tham gia chuyển hóa các axit béo cần thiết cho não bộ, do đó việc thiếu hụt vitamin B2 có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của não bộ.

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin B2 còn góp phần chống lại một số rối loạn thần kinh, ví dụ như bệnh Parkinson, chứng đau nửa đầu và bệnh đa xơ cứng.

Phòng thí nghiệm Khoa học thần kinh phục hồi của đại học Southern Illinois, Hoa Kỳ đã phát hiện vitamin B2 có tiềm năng trong việc thúc đẩy phục hồi, cải thiện hành vi đồng thời giảm hình thành phù nề sau chấn thương sọ não.

Vitamin B2 có khả năng chống oxy hóa

Vitamin B2 cũng như các vitamin nhóm B khác đều có đặc tính chống oxy hóa, giúp ức chế hoạt động của các gốc tự do gây hại. Vitamin B2 cũng cần thiết để sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể là glutathione.

Ngoài ra, vitamin B2 tham gia duy trì lớp niêm mạc khỏe mạnh trong hệ tiêu hóa, nơi tập trung tới 70% tế bào miễn dịch. Thiếu hụt vitamin B2 sẽ khiến chất dinh dưỡng từ thức ăn ít được sử dụng đúng cách cho năng lượng cơ thể, từ đó làm suy giảm sức đề kháng.

Các nghiên cứu gần đây còn phát hiện mức vitamin B2 có liên quan đến một số loại ung thư phổ biến, bao gồm ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư cổ tử cung và ung thư tuyến tiền liệt.

Lợi ích của vitamin B2 đối với da và tóc

Vitamin B2 tham gia duy trì mức collagen thích hợp để có một làn da và mái tóc khỏe mạnh. Sự thiếu hụt vitamin B2 và các vitamin nhóm B khác có thể khiến bạn già đi nhanh hơn (như đã nói ở trên vitamin B2 có đặc tính chống oxy hóa).

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin B2 giúp giảm thời gian chữa lành vết thương, giảm viêm da, khô da và nứt nẻ môi và làm chậm các dấu hiệu lão hóa một cách tự nhiên.

Vitamin B2 có giúp trị mụn không? Đây là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Vitamin B2 có thể hỗ trợ kiểm soát lượng bã nhờn và duy trì độ ẩm trên da, hạn chế mụn viêm, mụn trứng cá. Thiếu vitamin B2 có thể khiến da dễ nổi mụn hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp vitamin B2 với các chất khác như kẽm, vitamin A, C, các vitamin nhóm B khác,… để có hiệu quả rõ ràng hơn.

CẦN BAO NHIÊU VITAMIN B2 MỖI NGÀY?

Hàm lượng vitamin B2 được khuyến nghị hàng ngày (theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ USDA):

- Trẻ em 1 - 8 tuổi: 0.5 - 0.6mg/ngày

- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 0.9 mg/ngày

- Nam giới 14 tuổi trở lên: 1.3 mg/ngày

- Nữ giới 14 tuổi trở lên: 1.1 mg/ngà

THIẾU VITAMIN B2 GÂY BỆNH GÌ?

Vitamin B2 có trong nhiều thực phẩm quen thuộc, do đó tình trạng thiếu vitamin B2 ít khi xảy ra nếu bạn có chế độ ăn uống bình thường.

Những đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin B2 thường là người suy dinh dưỡng, nghiện rượu, người ăn chay không dùng sữa, phụ nữ mang thai/đang cho con bú và người mắc một số bệnh lý/sử dụng một số loại thuốc gây suy giảm hấp thu vitamin B2. Thiếu vitamin B2 thường đi kèm với thiếu các vitamin nhóm B khác.

Thiếu vitamin B2 có thể khiến bạn bị:

- Đỏ, ngứa mắt, hay chảy nước mắt

- Viêm, sưng lưỡi, nhiệt miệng

- Thiếu máu, mệt mỏi, uể oải

- Đau đầu, nặng hơn thì bị tổn thương thần kinh

- Viêm da, khô da, đặc biệt quanh mũi và miệng

- Ở trẻ em, thiếu vitamin B2 sẽ dẫn đến biếng ăn, chậm phát triển, dễ mắc các bệnh về da.

VITAMIN B2 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin B2 từ nhiều thực phẩm khác nhau. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin B2 nhất:

• Thịt và gan động vật

• Đậu phụ

• Sữa, sữa chua

• Cá hồi, cá ngừ

• Nấm

• Rau bina

• Hạnh nhân

• Trứng

• Đậu lăng

• Quinoa

• Quả bơ

• Chuối

• Măng tây

• Súp lơ xanh

Nếu không có điều kiện ăn những thực phẩm trên, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B2 dạng viên được bày bán phổ biến trên thị trường. Vitamin B2 có thể được bán riêng lẻ như một đơn chất, hoặc có trong các loại vitamin B tổng hợp.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp chất lượng cao giá tốt