Vitamin B6 có tác dụng gì? Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B6 là một trong 8 vitamin nhóm B tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vậy vitamin B6 có những tác dụng gì? Làm thế nào để bổ sung vitamin B6?

VITAMIN B6 LÀ GÌ?

Vitamin B6, hay còn gọi là Pyridoxine là một loại vitamin tan trong nước. Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng. Ngoài ra, giống như tất cả các vitamin nhóm B khác, vitamin B6 cũng tham gia sản xuất hồng cầu, điều chỉnh tâm trạng, hỗ trợ chức năng thần kinh, chức năng gan và sự phát triển của da, móng, tóc.

Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 1.3 - 1.7mg vitamin B6 mỗi ngày. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, bạn có thể bổ sung nhiều hơn mức trên để nhận được những lợi ích rõ rệt hơn từ chất dinh dưỡng này.

8 TÁC DỤNG NỔI BẬT CỦA VITAMIN B6

Vitamin B6 giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, stress

Đây được coi là một trong những lợi ích nổi bật nhất của vitamin B6. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng bởi cơ thể cần vitamin B6 để sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh cảm xúc, bao gồm serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA).

Bên cạnh đó, vitamin B6 còn làm giảm nồng độ homocysteine - một axit amin có liên quan đến chứng trầm cảm và các vấn đề tâm thần khác. Một nghiên cứu trên 250 người cao tuổi cho thấy thiếu vitamin B6 làm tăng gấp đôi nguy cơ trầm cảm.

Vitamin B6 giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu

Nhờ giữ vai trò trong việc sản xuất huyết sắc tố, vitamin B6 có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa mức vitamin B6 thấp và bệnh thiếu máu, đặc biệt ở phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung 75mg vitamin B6/ngày trong thời gian mang thai giúp giảm triệu chứng thiếu máu trên 56 phụ nữ không đáp ứng với việc điều trị bằng sắt.

Vitamin B6 giúp giảm bớt triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Tiền kinh nguyệt là hội chứng thường kéo dài khoảng 1 - 2 tuần trước khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt. Nó gây ra những thay đổi bất lợi cả về tâm trạng và thể chất như: đau nhức toàn thân, đau quặn bụng, tăng cân, phù nề, mệt mỏi, dễ cáu gắt, căng thẳng,…

Bổ sung vitamin B6 có thể giảm bớt một số triệu chứng về tâm trạng của PMS. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 60 phụ nữ cho thấy bổ sung 50mg vitamin B6 hàng ngày giúp cải thiện các triệu chứng như mệt mỏi, khó chịu, lo âu, dễ cáu gắt của PMS tới 69%.

Một nghiên cứu khác sử dụng 50mg vitamin B6 kết hợp với 200mg magie mỗi ngày cũng cho kết quả tương tự.

Vitamin B6 giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và bệnh tim

Những người thiếu quá nhiều vitamin B6 có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi những người được bổ sung đầy đủ. Điều này được lý giải là do vai trò của vitamin B6 trong việc giảm mức homocysteine tăng cao, có liên quan đến nhiều căn bệnh bao gồm cả bệnh tim.

Một nghiên cứu đã chia 158 người trưởng thành có người thân bị mắc bệnh tim thành 2 nhóm: Nhóm 1 được bổ sung 250mg vitamin B6 và 5mg vitamin B9 mỗi ngày trong 2 năm, trong khi nhóm 2 chỉ sử dụng giả dược.

Kết quả cho thấy nhóm 1 có các xét nghiệm tim ít bất thường hơn nhóm 2, nghĩa là họ có ít nguy cơ mắc bệnh tim hơn.

Vitamin B6 giúp bảo vệ thị lực

Vitamin B6 đóng một vai trò nhất định trong việc ngăn ngừa các bệnh về mắt, đặc biệt là bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác tăng cao.

Một nghiên cứu kéo dài 7 năm trên 5400 phụ nữ cho thấy việc bổ sung kết hợp vitamin B6, B9 và B12 hàng ngày giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng tới 40%. Tuy nhiên nghiên cứu lại không cho biết sử dụng một mình B6 có mang lại tác dụng tương tự không.

Thiếu vitamin B6 cũng liên quan đến tình trạng tắc nghẽn các tĩnh mạch kết nối với võng mạc. Một nghiên cứu trên hơn 500 người bị rối loạn võng mạc cho thấy hầu hết bệnh nhân đều có mức vitamin B6 khá thấp.

Tác dụng của vitamin B6 với da

Vitamin B6 tham gia điều chỉnh sự tiết bã nhờn trên da, giúp da bạn bớt dầu, hạn chế hình thành mụn cho bít tắc lỗ chân lông và phòng tránh bệnh viêm da tiết bã Eczema.

Ngoài ra, vitamin B6 cũng góp phần cân bằng hormone, giảm tình trạng mụn viêm, mụn trứng cá, nổi mẩn đỏ do mất cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, vitamin B6 không được coi là chất nên ưu tiên bổ sung nếu bạn muốn cải thiện các vấn đề về da.

Tác dụng của vitamin vitamin B6 với tóc

Vitamin B6 tham gia tích cực vào quá trình chuyển hóa protein, mà protein đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc (ví dụ: Keratin thực chất là một loại protein). Ngoài ra, nhờ khả năng cải thiện tâm trạng nên vitamin B6 cũng giúp giảm tình trạng rụng tóc do stress, căng thẳng.

Một số nghiên cứu ở Hàn Quốc cho thấy việc sử dụng vitamin B6 kết hợp với axit azelaic giúp gia tăng đáng kể tốc độ mọc tóc. Nghiên cứu cũng cho biết vitamin B6 giúp giảm tóc bạc, phục hồi màu sắc tự nhiên của tóc bằng cách tăng sự hình thành sắc tố melanin trong tóc.

Tác dụng của vitamin B6 với bà bầu

Vitamin B6 là một trong những dưỡng chất thiết yếu mẹ cần bổ sung đầy đủ nếu muốn có một thai kỳ khỏe mạnh. Nhiều tài liệu cho biết phụ nữ mang thai cần khoảng 1.9mg vitamin B6 mỗi ngày. Tuy nhiên, bác sĩ có thể kê liều dùng lên tới 300mg vitamin B6, tùy tình trạng sức khỏe của bà bầu.

Dưới đây là những lợi ích của việc bổ sung vitamin B6 đối với bà bầu:

- Vitamin B6 giúp giảm ốm nghén

Vitamin B6 được sử dụng khá phổ biến để giảm buồn nôn, ốm nghén ở bà bầu. Một nghiên cứu trên 342 phụ nữ đang trong 17 tuần đầu thai kỳ cho thấy bổ sung 30mg vitamin B6/ngày giúp giảm đáng kể cảm giác buồn nôn chỉ sau 5 ngày.

- Vitamin B6 giúp giảm căng thẳng, stress ở bà bầu

Khi mang thai, sự thay đổi hormone thường khiến tâm trạng bà bầu trở nên nhạy cảm, thất thường hơn. Vitamin B6 thúc đẩy sản xuất các hormone cảm xúc serotonin, dopamine và GABA, giúp bà bầu bớt căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm thai kỳ.

- Vitamin B6 giúp phòng ngừa thiếu máu ở bà bầu

Vitamin B6 tham gia sản xuất hồng cầu, do đó đối với những bà bầu không đáp ứng được việc điều trị thiếu máu bằng axit folic (vitamin B9), vitamin B6 được coi là giải pháp thay thế hữu hiệu.

- Vitamin B6 giảm tiết sữa

Uống vitamin B6 để giảm tiết sữa ở mẹ được cho là có hiệu quả. Vitamin B6 không tác động trực tiếp vào tuyến sữa mà nó kìm hãm một loại hormone tiết sữa tên là prolactin. Uống 200mg vitamin B6 trong vòng 5 ngày có thể giúp giảm tiết sữa. Tuy nhiên, đây là liều lượng rất cao đối với vitamin B6 nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng phương pháp này.

- Vitamin B6 rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi

Bà bầu thiếu vitamin B6 có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh.

- Vitamin B6 tham gia sản xuất năng lượng

Vitamin B6 giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng. Thiếu vitamin B6 sẽ khiến bà bầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược cơ thể.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VITAMIN B6

Vitamin B6 là một chất bổ sung có độ an toàn cao. Cho dù bạn bổ sung vượt mức khuyến nghị (1.9mg/ngày) thì lượng vitamin B6 dư thừa cũng dễ dàng được thận đào thải qua quá trình bài tiết.

Tuy nhiên, nếu bạn liên tục tiêu thụ liều cao vitamin B6 (trên 100mg) trong thời gian dài thì có thể gây ra những tác dụng phụ sau:

• Thiếu kiểm soát cơ, giảm sự phối hợp chân tay.

• Tê chân tay, thậm chí là mất cảm giác.

• Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, ợ nóng

• Nhạy cảm với ánh sáng

Ngoài ra, vitamin B6 có thể tương tác với một số loại thuốc sau, làm giảm hiệu quả của thuốc:

• Altretamine (thuốc hóa trị)

• Altretamine (thuốc ức chế thần kinh trung ương)

• Phenytoin (thuốc chống co giật)

• Levodopa (thuốc điều trị Parkinson)

HƯỚNG DẪN CÁCH SỬ DỤNG VITAMIN B6

Mặc dù hàm lượng khuyến nghị của vitamin B6 chỉ là 1.9mg/ngày nhưng bạn có thể bổ sung nhiều hơn mức trên hỗ trợ điều trị một số vấn đề về sức khỏe.

- Đối với thiếu vitamin B6: Từ 2.5 - 25mg/ngày trong 3 tuần đầu, sau đó giảm xuống 1.5 - 2.5mg/ngày. Ở phụ nữ đang dùng thuốc tránh thai, liều dùng là 25 - 30mg/ngày.

-  Đối với nồng độ homocysteine cao trong máu: 50 - 200mg/ngày. Hoặc 100mg vitamin B6 kết hợp 0.5mg vitamin B9.

- Đối với thoái hóa điểm vàng: 50mg vitamin B6 dạng pyridoxine, kết hợp với 1000mcg vitamin B12 và 2500mcg vitamin B9 hàng ngày.

- Đối với ốm nghén: 10 - 25mg vitamin B6, uống 3 - 4 lần mỗi ngày, trong vòng 5 - 7 ngày.

- Đối với stress, mất ngủ: 50 - 100mg vitamin B6 hàng ngày, hoặc kết hợp với 200mg magie để gia tăng hiệu quả.

THIẾU VITAMIN B6 GÂY BỆNH GÌ?

Vitamin B6 có mặt trong rất nhiều thực phẩm tự nhiên do đó tình trạng thiếu vitamin B6 ít khi xảy ra nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng.

Những người dễ bị thiếu vitamin B6 thường là người nghiện rượu, người suy dinh dưỡng, bị xơ gan, suy tim,... hoặc các bệnh gây suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B.

Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ, tâm trạng thất thường, suy giảm trí nhớ, đau đầu, khô da, rụng tóc, mắt mờ, vết thương chậm lành, suy giảm miễn dịch.

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 khá đa dạng. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 nhất bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

• Cá hồi

• Cá ngừ

• Ức gà

• Thịt bò

• Gan động vật

• Trứng

• Cà rốt

• Cải bó xôi

• Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu Hà Lan,…)

• Quả bơ

• Chuối

• Hạt hướng dương

Ngoài ra, nếu cần lượng vitamin B6 lớn hơn, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B6 dạng viên được bày bán phổ biến trên thị trường. Vitamin B6 có thể được bán riêng lẻ như một đơn chất, hoặc có trong các loại vitamin B tổng hợp.

Với những người muốn cải thiện sức khỏe thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, hỗ trợ giấc ngủ, Magie B6 sẽ là cặp đôi cực kỳ hiệu quả.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp: Bổ sung 8 loại vitamin B với hàm lượng cao.

Viên uống Now P5P: Cung cấp dạng Magie và vitamin B6 có khả năng hấp thụ tốt nhất hiện nay.

KẾT LUẬN:

Vitamin B6 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật nhất là khả năng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, stress. Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn có thể nạp thêm vitamin B6 thông qua các chất bổ sung có giá thành khá dễ chịu để nhận được nhiều lợi ích hơn.