Vitamin K có nhiều trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hợp lý

Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng cho quá trình đông máu, duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ tim hoạt động khỏe mạnh. Vậy Vitamin K có trong thực phẩm nào và sử dụng thực phẩm giàu Vitamin K như thế nào là hợp lý?

VAI TRÒ CỦA VITAMIN K VỚI SỨC KHỎE VÀ TẬP LUYỆN

Có hai dạng vitamin K chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau xanh

• Vitamin K2 (menaquinone): được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men

Vitamin K2 (cụ thể là menaquinone-7, một dạng của K2) là một loại vitamin tan trong dầu và được sản xuất bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột. Một số nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin K2 có thể kể đến như cá béo và thịt bò ăn cỏ, hoặc trong thực phẩm lên men như natto.

Cả hai dạng vitamin K đều rất quan trọng đối với quá trình đông máu của cơ thể - mặc dù theo nhiều nghiên cứu, Vitamin K2 có tác dụng tốt hơn. Bên cạnh K1, Vitamin K2 là một chất dinh dưỡng quan trọng vì nó cũng giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn, tác động đến sức khỏe của xương và răng.

Vitamin K2 cũng làm giảm mức canxi trong các mô mềm, giúp cho các mạch máu và thận hoạt động khỏe mạnh.

Trong tự nhiên, hai dạng Vitamin K2 được sử dụng phổ biến nhất là MK2 và MK7. MK4 là loại Vitamin K2 chủ yếu có nguồn gốc từ động vật như các sản phẩm sữa, bơ và lòng đỏ trứng. Ngược lại, MK7 lại có nguồn gốc từ quá trình lên men vi khuẩn có trong đậu nành. Vì thế, món ăn đậu nành lên men nổi tiếng của Nhật - Natto rất giàu Vitamin K2 MK7. 

Các sản phẩm Thực phẩm bổ sung Vitamin K2 MK7 (menaquinone-7) sử dụng công nghệ hiện đại, kết hợp với phương pháp sản xuất Natto truyền thống của Nhật Bản là chiết xuất từ đậu nành lên men. Khác với loại MK4, vitamin K2 MK7 có chu kỳ bán hủy dài đến 72 tiếng, trong khi MK4 thì chỉ 3-4 tiếng, tức là thời gian Vitamin K2 MK7 ở lại trong máu lên đến 72 tiếng. 

=> Mua thực phẩm bổ sung bảo vệ sức khỏe toàn diện tại đây: Vitamin K

CodeAge ADK Vitamins, 180 Capsules

1.385.700₫ 1.490.000₫

Doctor's Best Natural Vitamin K2 with MenaQ7 45mcg, 180 Veggie Caps

651.000₫

NOW Vitamin K-2 100 mcg, 100 Veg Capsules

325.500₫

NOW MK7 Vitamin K2 100 mcg

390.600₫

Tác dụng của Vitamin K với sức khỏe và tập luyện

Chắc hẳn sau khi tìm hiểu về Vitamin K thì bạn sẽ có câu hỏi “Vitamin K có tác dụng gì?”, sau đây Gymstore sẽ giới thiệu cho bạn 4 tác dụng nổi bật của Vitamin K:

Vitamin K hỗ trợ sức khỏe của xương

Osteocalcin là một phân tử được sản xuất bởi các nguyên bào xương, nó hấp thụ canxi và đưa nó đến chất nền xương. Tuy nhiên, osteocalcin chỉ có thể được kích hoạt bởi vitamin K. Điều này cho thấy tầm quan trọng của vitamin K đối với sự hình thành xương của con người. 

Osteocalcin cũng được biết là chất kích hoạt sự hình thành ngà răng, mô vôi hóa trong răng. Vì vậy, vitamin K rất quan trọng đối với việc duy trì răng khỏe mạnh.

Ngoài ra, các thử nghiệm đã chứng minh rằng vitamin K2 ức chế sự mất xương ngay cả trong các bệnh liên quan đến xương. Nói tóm lại, Vitamin K2 có tác dụng tăng cường chuyển hóa canxi, dẫn canxi đến xương và răng để giúp xương và răng chắc khỏe, cũng như ngăn ngừa loãng xương.

Ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Vai trò quan trọng khác của vitamin K là ức chế quá trình canxi hóa trong mạch máu và duy trì sức khỏe tim mạch. Vitamin K ngăn ngừa tổn thương mạch máu vì nó kích hoạt protein ma trận GLA (MGP), giúp ức chế quá trình vôi hóa mạch máu. Do đó, thiếu hụt vitamin K2 dẫn đến MGP không được carboxyl hóa hoặc không hoạt động dẫn đến hiện tượng vôi hóa mạch máu - một trong những nguyên nhân của bệnh tim mạch. 

Một vai trò khác của vitamin K là trong quá trình đông máu. Vitamin K2 cần thiết cho sự tổng hợp các protein cụ thể tham gia vào quá trình đông máu, ngăn ngừa chảy máu bên trong và bên ngoài.

Hỗ trợ phòng chống và điều trị ung thư

Kết quả của một vài nghiên cứu về mối tương quan giữa Vitamin K và ung thư cho thấy Vitamin K có khả năng giảm tỷ lệ tái phát ung thư gan và làm giảm hơn 63% nguy cơ gây ung thư tuyến tiền liệt. Hơn nữa, Vitamin K2 có tác dụng chống ung thư trên một số dòng tế bào ung thư, được coi là một tác nhân mới có triển vọng để điều trị ung thư.

Giảm khả năng mắc tiểu đường

Vitamin K có tác dụng giảm kháng insulin, ổn định đường huyết tốt hơn. Bổ sung Vitamin K đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, chỉ cần 10 µg K2 / ngày sẽ giảm nguy cơ tiểu đường đến 7%.

Vitamin K hỗ trợ tập luyện

Tập luyện cường độ cao hay huấn luyện chuyên sâu của Vận động viên có thể xảy ra các chấn thương, nhẹ là trật khớp, nặng hơn thì có thể là bong gân và gãy xương. Hệ xương càng yếu thì khả năng chấn thương càng cao. Và Vitamin K có thể cải thiện điều này bằng cách:

• Giúp giữ mật độ khoáng xương tối ưu
• Hỗ trợ vận chuyển canxi từ máu đến mô xương 

Từ đó giúp xương luôn khỏe mạnh và chắc khỏe, giảm thiểu chấn thương đáng kể và hỗ trợ hiệu suất cũng như hiệu quả tập luyện. 

GỢI Ý CÁC THỰC PHẨM BỔ SUNG VITAMIN K HIỆU QUẢ

Thực phẩm giàu Vitamin K #1: Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau Bina chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, trong đó có Vitamin K mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe, nên tránh những thân cải có dấu hiệu phát triển bất thường, úa màu,...

Thực phẩm giàu Vitamin K #2: Húng quế

 
Húng quế là loại thực phẩm dễ tìm kiếm trong tự nhiên. Có thể sử dụng rau húng quế bằng cách ăn sống hoặc tìm mua tại cơ sở chế biến bột húng quế khô. Sử dụng lượng húng quế phù hợp mỗi ngày giúp cơ thể chống lại một số bệnh tật không mong muốn.

Thực phẩm giàu Vitamin K #3: Cải xoăn

Đây được xem là loại rau xanh có nhiều công dụng hữu ích cho sức khỏe như: giảm lượng Cholesterol, ngăn ngừa các yếu tố gây ung thư, giàu Vitamin K, A,... cho cơ thể.

Thực phẩm giàu Vitamin K #4: Bắp cải

Bắp cải là loại thực phẩm bổ sung Vitamin K được nhiều người lựa chọn trong các bữa ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Vitamin K có trong bắp cải thường chỉ bằng một nửa so với cải xoăn. Tuy nhiên, sử dụng hàm lượng bắp cải phù hợp vẫn đảm bảo cung cấp lượng Vitamin K phù hợp cho cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Vitamin K #5: Mù tạt

Mù tạt là loại sốt được nhiều quốc gia tại châu Á sử dụng để chấm kèm với thức ăn nhằm kích thích vị giác, tăng hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, đối với một số người, vị mù tạt thường gây ra cảm giác khó chịu bởi hương cay nồng. Do đó, nên lưu ý trong vấn đề bổ sung Vitamin K thông qua mù tạt.

Thực phẩm giàu Vitamin K #6: Mùi tây

Nhiều người sử dụng mùi tây như một loại rau thơm gia vị hoặc trang trí món ăn. Theo ý kiến của các chuyên gia, hai muỗng cà phê tinh chất mùi tây có thể cung cấp lượng Vitamin K cần thiết cho người trưởng thành trong một ngày. Để đạt được kết quả tốt nhất, mỗi cá nhân có thể tự chế biến các ngò tây thành nhiều món như: nước ép, ăn sống,... Nếu có nhu cầu sử dụng bột ngò tây, khuyến cáo nên mua tại cơ sở uy tín, chất lượng.

Thực phẩm giàu Vitamin K #7: Bông cải xanh

Đây được xem là loại rau xanh phổ biến, được nhiều người yêu thích với nhiều công dụng nổi bật như: hạn chế hình thành tác nhân gây ung thư, làm chậm quá trình lão hóa, đào thải các gốc tự do gây hại cho cơ thể,... Bên cạnh đó, bông cải xanh được xem là loại thực phẩm bổ sung Vitamin K với hàm lượng lớn cho cơ thể.

Thực phẩm giàu Vitamin K #8: Măng tây

Theo nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, sử dụng một vài thân măng tây mỗi ngày giúp cung cấp cho cơ thể một số loại Vitamin có lợi, nổi bật là Vitamin K.

Thực phẩm giàu Vitamin K #9: Cần tây

Nếu bạn cần một loại rau có thể sử dụng như một loại rau thơm, gia vị và giàu Vitamin K, chất xơ,... thì cần tây là một lựa chọn hữu ích. Để tăng tính đa dạng, kích thích ăn ngon, có thể kết hợp ngò tây với nhiều loại thực phẩm tươi sống khác nhau thông qua các món như nấu canh, trộn, xào,...

Thực phẩm giàu Vitamin K #10: Quả bơ

Bơ là loại trái cây được nhiều người ưa thích bởi thành phần dinh dưỡng cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g quả bơ sẽ chứa 21 microgram Vitamin K. Đặc biệt, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như: Kẽm, Sắt, Mangan,...

Thực phẩm giàu Vitamin K #11: Mận

Mận được xem là nguồn cung cấp Vitamin K dồi dào, bên cạnh đó còn giúp cơ thể ngăn ngừa các yếu tố gây suy giảm chức năng xương khớp. Hàm lượng Vitamin K có trong 100g mận là 59,9 microgram.

Thực phẩm giàu Vitamin K #12: Dưa chuột

Dưa chuột là thực phẩm dễ ăn, có tính thanh mát, đặc biệt trong thành phần có chứa nhiều Vitamin có lợi cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng dưa chuột mỗi ngày, chế biến thành các món tùy thích để bổ sung lượng Vitamin K cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu Vitamin K #13: Cà rốt

Các món ăn từ cà rốt thường dễ chế biến, có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. Thành phần dinh dưỡng cao, có lợi cho sức khỏe và da nên cà rốt được nhiều người lựa chọn trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Thực phẩm giàu Vitamin K #14: Trứng

Trứng là thực phẩm nhiều Vitamin K (chiếm hàm lượng lớn trong lòng đỏ), bổ dưỡng, thơm ngon. Tuy nhiên, để cân bằng sức khỏe, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên sử dụng 4 quả trứng mỗi tuần.

Thực phẩm giàu Vitamin K #15: Ớt bột

Một lượng ớt bột phù hợp mỗi ngày giúp cung cấp thêm hàm lượng Vitamin K cho cơ thể, kích thích ăn ngon, có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, đây là thực phẩm có tính nóng nên không được lạm dụng quá nhiều, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Thực phẩm giàu Vitamin K #16: Đậu xanh

Đậu xanh là thực phẩm chứa Vitamin K, Vitamin C, chất xơ, Folate,... với hàm lượng rất cao. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g đậu xanh sẽ chứa 43 microgram Vitamin K. Bổ sung lượng đậu xanh phù hợp giúp cơ thể chống lại cách bệnh liên quan đến cân nặng, tim mạch, tiểu đường,...

Thực phẩm giàu Vitamin K #17: Dầu Oliu

Dầu Oliu ngày càng được nhiều gia đình tin dùng bởi những công dụng hữu ích cho sức khỏe. Đây cũng được xem là thực phẩm bổ sung Vitamin K tuyệt vời cho cơ thể. Bên cạnh đó, có thể thay thế dầu Oliu bằng các loại dầu khác như: dầu cải, dầu vừng, dầu lạc,...

Tóm lại, bạn có thể tham khảo danh sách sau: 

Thực phẩm giàu vitamin K1 

100g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao Vitamin K1.

• Rau bina (rau chân vịt) – 540,7 mcg

• Cải xoăn kale – 418,5 mcg

• Cải bẹ xanh – 592,7 mcg

• Lá củ dền – 484 mcg

• Cải cầu vồng Thụy Sĩ – 830 mcg

• Bông cải xanh – 141,1 mcg

• Bắp cải – 108,7 mcg

• Ngò tây (mùi tây) – 1640 mcg

• Rau mùi (ngò rí) – 1359,5 mcg

•​​​​​​​ Rau hẹ – 212,7 mcg

•​​​​​​​ Cải “tí hon” (brussels sprout) – 193,5 mcg

•​​​​​​​ Xà lách –126,3 mcg

•​​​​​​​ Dầu đậu nành – 183,9 mcg

•​​​​​​​ Mayonnaise – 163 mcg

•​​​​​​​ Bơ thực vật – 101,3 mcg

Thực phẩm giàu vitamin K2

100g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao vitamin K2.

•​​​​​​​ Đậu tương lên men (natto) – 939 mcg

•​​​​​​​ Gan ngỗng – 369 mcg

•​​​​​​​ Gan bò –106 mcg

•​​​​​​​ Thịt gà –35,7 mcg

•​​​​​​​ Xúc xích Ý – 28 mcg

•​​​​​​​ Pepperoni – 41,7 mcg

•​​​​​​​ Phô mai mềm – 506 mcg

•​​​​​​​ Phô mai xanh – 440 mcg

•​​​​​​​ Phô mai cứng – 282 mcg

•​​​​​​​ Sữa tươi nguyên kem – 38,1 mcg

•​​​​​​​ Thịt xông khói – 35 mcg

LƯU Ý KHI BỔ SUNG THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU VITAMIN K

Hầu hết chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả sẽ đảm bảo cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể, đặc biệt là vitamin K1. Cách đơn giản để bổ sung vitamin K1 là ăn các loại rau có màu xanh sẫm. Vitamin K2 được tìm thấy chủ yếu trong thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, việc này có thể bị hạn chế. Món đậu tương lên men của Nhật Bản – natto là nguồn cung cấp thay thế tuyệt vời.

Cơ thể con người có thể tự hấp thu vitamin K dễ dàng từ thực phẩm cung cấp thông qua các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng vitamin này tan tốt trong dầu nên nó chỉ hấp thu vào cơ thể tốt nhất khi tiêu thụ cùng chất béo. Việc bổ sung vitamin K quá nhiều qua thực phẩm chức năng cần có sự tư vấn của bác sĩ bởi việc sử dụng quá nhiều vitamin K cũng gây hại đến cơ thể.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin K của cơ thể ở thanh thiếu niên dưới 18 tuổi là 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

=> Mua thực phẩm bổ sung có chứa Vitamin K tại đây: Vitamin K

CodeAge ADK Vitamins, 180 Capsules

1.385.700₫ 1.490.000₫

Doctor's Best Natural Vitamin K2 with MenaQ7 45mcg, 180 Veggie Caps

651.000₫

NOW Vitamin K-2 100 mcg, 100 Veg Capsules

325.500₫

NOW MK7 Vitamin K2 100 mcg

390.600₫

KẾT LUẬN

Hy vọng bài viết này đã đem đến cho bạn câu trả lời về việc Vitamin k có trong thực phẩm nào và hàm lượng Vitamin K trong một số cụ thể. Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học và phù hợp với sở thích để bổ sung đủ Vitamin K cho cơ thể.