Valine là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và cách bổ sung Valine

Valine là một axit amin tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, đặc biệt đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Valine rất được ưa chuộng bởi những người thường xuyên hoạt động thể chất với cường độ cao như vận động viên, người tập gym, chơi thể thao,…

 

 • Valine là gì?

 • Vaine có những tác dụng gì?

 • Làm thế nào để bổ sung Valine hiệu quả?

 • Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ hơn về axit amin này.

 

 

VALINE LÀ GÌ?

 

Valine là một trong 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Cùng với Leucine và Isoleucine, bộ ba axit amin này tạo thành BCAA hay còn gọi là axit amin chuỗi nhánh, cấu thành nên hơn 2/3 tổng số lượng axit amin có trong cơ thể.

 

Valine, Leucine và Isoleucine tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt đối với quá trình tổng hợp protein, phát triển và phục hồi cơ bắp. Vì lý do này, Valine trở thành một chất bổ sung quan trọng đối các vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao,…

 

Valine có 2 dạng: L-Valine và D-Valine. Các thực phẩm bổ sung thường sử dụng dạng L-Valine. Do đó trong bài viết này, khi nói đến Valine tức là nhắc tới L-Valine và ngược lại.

 

CHỨC NĂNG CỦA VALINE TRONG CƠ THỂ

 

Bằng cách cung cấp nguồn glucose dồi dào để tạo ra năng lượng cho các hoạt động thể chất, Valine hỗ trợ phòng ngừa các tổn thương và sự phá hủy mô cơ.

 

Về cơ bản, Valine không mang lại nhiều lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp. Nhưng khi kết hợp với Leucine và Isoleucine, nó giúp gia tăng đáng kể hiệu quả trong việc sữa chữa các tổn thương ở mô cơ.

 

Valine còn có khả năng hạn chế cơ thể sản sinh trytophan - một chất hóa học gây mệt mỏi, buồn ngủ, và ngăn trytophan vượt qua hàng rào máu não. Nhờ đó, Valine giúp duy trì mức năng lượng và sự tỉnh táo ở mức cao khi bạn thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài.

 

Không giống các axit amin khác được chuyển hóa ở gan, 3 axit amin chuỗi nhánh trong đó có Valine được chuyển hóa trực tiếp tại cơ bắp. Đây là lý do tại sao chúng được coi là các axit amin cần thiết nhất cho vận động viên, người tập gym và những người thường xuyên sử dụng cơ bắp.

 

Bên cạnh đó, Valine đóng một vai trò rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh, khả năng nhận thức và hệ miễn dịch. Do không được cơ thể tự sản xuất nên Valine cần được tiêu thụ thông qua các thực phẩm bên ngoài (thịt bò, ức gà, thăn lợn, trứng,…) hoặc các chất bổ sung (whey protein, BCAA, EAA,…).

 

LỢI ÍCH CỦA VALINE ĐỐI VỚI SỨC KHỎE VÀ VIỆC TẬP LUYỆN

 

 

Valine giúp tăng tổng hợp protein nuôi cơ

 

Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein, do đó bổ sung Valine sẽ kích thích tổng hợp protein nuôi cơ. Một trong những điểm mấu chốt trong quá trình xây dựng cơ bắp, đó là tốc độ tổng hợp protein phải nhanh hơn tốc độ phân hủy, và Valine đóng góp một phần vào quá trình này.

 

Như đã nói ở trên, Valine không mang lại quá nhiều lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó giúp gia tăng hiệu lực của 2 người anh em còn lại trong nhóm axit amin chuỗi nhánh. Tức là Leucine và Isoleucine có thể hoạt động rất tốt để hỗ trợ phát triển cơ nạc, trong khi việc bổ sung thêm Valine giúp tăng hiệu suất của hoạt động đó lên.

 

Một trong những loại thực phẩm siêu toàn diện cho việc tăng tổng hợp Protein phát triển cơ bắp đồng thời chứa nguồn Valine dồi dào, chắc chắn không thể không nhắc tới các loại thực phẩm bổ sung cung cấp Axit amin ví dụ như: Whey Protein, EAA, BCAA... 

 

=> Tìm hiểu thêm về thực phẩm bổ sung: Whey Protein

 

 

Valine giúp hạn chế chấn thương và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp

 

Đau mỏi cơ là hiện tượng thường thấy sau những bài tập cường độ cao do mô cơ bị tổn thương. Thậm chí bạn có thể gặp các chấn thương như vỡ cơ, rách cơ, trật khớp. Sẽ có những lúc việc nghỉ ngơi thông thường là không đủ. Và đây là thời điểm mà các chất bổ sung như Valine phát huy rõ nhất công dụng của mình.

 

Valine có khả năng giảm mức độ và thời gian của các cơn đau nhức, đồng thời thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ mới. Quá trình tái tạo mô cơ càng hiệu quả thì bạn càng nhanh chóng khôi phục lại thể lực để sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo, cũng như không để những cơn đau ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

 

Người ta phát hiện ra rằng, Valine giúp ức chế sản sinh Creatine Kinase - một enzyme liên quan đến mức độ tổn thương cơ bắp, xương khớp và tim mạch. Bổ sung Valine trước khi tập sẽ hạn chế các chấn thương trong khi tập như trật khớp, chuột rút.

 

=> Tìm hiểu thêm về thực phẩm bổ sung: EAA

 

 

Valine giúp tăng sức bền

 

Sức bền là một yếu tố cực kỳ quan trọng với những người tập thể hình. Rất nhiều người dù đã cố gắng trong thời gian dài nhưng vẫn không thể gia tăng ngưỡng tối đa của bản thân. Điều này một phần là do sự thiếu hụt Valine.

 

Vận động với cường độ cao sẽ khiến lượng Valine cạn kiệt. Lúc này, cơ thể sẽ giải phóng trytophan và serotonin, giúp cho cơ bắp của bạn được thư giãn và nghỉ ngơi. Tuy nhiên khi đi vào não bộ, nó lại gây ra cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.

 

Bằng cách bổ sung Valine trước mỗi buổi tập, lượng glucose trong máu và glycogen trong gan sẽ được duy trì bền bỉ, thúc đẩy mức năng lượng và sức chịu đựng của cơ thể để thực hiện những bài tập kéo dài hơn. Tác dụng này do chính bản thân Valine mang lại chứ không cần phải kết hợp với các axit amin khác.

 

=> Tìm hiểu thêm về thực phẩm bổ sung: BCAA

 

 

Valine giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến gan và túi mật

 

Valine được biết đến nhiều nhất với những lợi ích tuyệt vời cho cơ bắp. Nhưng ít ai biết rằng axit amin này còn giúp tăng cường chức năng gan và túi mật.

 

Chức năng gan và túi mật suy giảm sẽ gây ảnh hưởng lớn đến quá trình thải độc trong cơ thể, về lâu dài sẽ làm suy giảm hệ miễn dịch và tổn thương não bộ. Valine được chứng minh có khả năng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến gan và túi mật như xơ gan, ung thư gan, Phenylketon niệu, viêm túi mật,…

 

Một nghiên cứu đã báo cáo rằng bổ sung Valine cùng các axit amin chuỗi nhánh giúp giảm nguy cơ tử vong ở những bệnh nhân ung thư gan tới 35%.

 

=> Dòng thực phẩm bổ sung chứa hàm lượng Valine dồi dào, bạn nên tham khảo: Whey Protein 

 

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VALINE

 

Là một axit amin cần thiết đối với cơ thể, Valine thường không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, nếu liều lượng bổ sung vượt quá ngưỡng cho phép, bạn có thể gặp những vấn đề sức khỏe dưới đây:

 

- Buồn nôn, chướng bụng, tiêu chảy

- Đau đầu, mệt mỏi

- Giảm phối hợp cơ

- Da ngứa râm ran

- Kích thích sản xuất dư thừa amoniac gây nhiễm độc.

- Nghiêm trọng hơn có thể gây ra ảo giác hoặc suy giảm chức năng gan, thận.

 

Việc bổ sung duy nhất một axit amin trong thời gian dài không được khuyến khích bởi nó có thể dẫn đến sự cân bằng nitơ âm tính, gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể và khiến thận phải làm việc nhiều hơn. Ở trẻ em, nó còn gây ra các vấn đề về tăng trưởng và phát triển.

 

Do đó, các thực phẩm bổ sung thường kết hợp Valine với nhiều axit amin khác như BCAA (gồm 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh), EAA (gồm 9 axit amin thiết yếu, bản nâng cấp của BCAA).

 

Ai không nên bổ sung Valine?

 

Những đối tượng sau không nên sử dụng Valine cũng như các chất bổ sung BCAA khác:

 

- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

- Người nghiện rượu mãn tính

- Người bị xơ cứng teo cơ một bên

- Người mắc bệnh siro niệu

 

CÁCH BỔ SUNG VALINE HIỆU QUẢ

 

 

=> Mua thực phẩm bổ sung chứa nguồn Valine cao bổ sung trong tập và chế đố ăn trong ngày: Mua EAA giá tốt ngay hôm nay

 

Liều lượng sử dụng Valine

 

Hầu hết mọi người đều có thể bổ sung đủ lượng Valine cần thiết thông qua thực đơn hàng ngày. Những người không nạp đủ Valine thường do chế độ ăn uống thiếu protein.

 

Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 25 - 65mg Valine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Bạn nặng 70kg thì cần từ 1750 - 4550mg Valine mỗi ngày.

 

Những đối tượng như vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao,… có thể bổ sung nhiều Valine hơn để cải thiện hiệu suất và cơ bắp. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, bạn không nên bổ sung duy nhất Valine mà cần kết hợp với các axit amin khác để nhận được lợi ích tối đa.

 

Hàm lượng Valine trong các chất bổ sung thường là 1750mg. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm có tỷ lệ Leucine : Isoleucine : Valine = 2 : 1 : 1, đây là tỷ lệ đã được chứng minh đem lại hiệu lực cao nhất.

 

Gợi ý một số chất bổ sung chứa tỷ lệ BCAA 2:1:1: Mutant BCAA, Kevin Levrone Gold BCAA, BPI Best BCAA, ProSupps Hydro BCAA, Applied BCAA Amino Hydrate, BCAA Xpress,…

 

Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu Valine

 

Valine là một axit amin, mà axit amin là thành phần cấu tạo nên protein. Do đó bạn có thể tìm thấy Valine trong các thực phẩm giàu protein như:

 

(lượng Valine tính trên 100g thực phẩm)

- Ức gà: 1.6g

- Thịt bò nạc: 1.5g

- Thịt thăn heo: 1.5g

- Cá rô phi: 1.3g

- Cá hồi: 1.3g

- Cá ngừ: 959mg

- Trứng gà: 378mg

- Sữa chua Hy Lạp: 434mg

 

Đối với người ăn chay, bạn có thể bổ sung Valine thông qua các thực phẩm sau:

 

(lượng Valine tính trên 100g các loại đậu)

- Đậu phộng: 993mg

- Đậu lăng: 448mg

- Đậu phụ: 331mg

- Đậu Hà Lan: 235mg

- Yến mạch: 937mg

 

(lượng Valine tính trên 28g các loại hạt)

- Hạt hướng dương: 368mg

- Hạt điều: 311mg

- Hạt chia: 270mg

- Hạnh nhân: 243mg

- Hạt óc chó: 214mg

 

KẾT LUẬN:

 

Trên đây, Gymstore đã cung cấp cho bạn một số thông tin cơ bản về Valine. Nhìn chung, axit amin này đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung riêng lẻ Valine mà cần kết hợp nó với các axit amin khác như BCAA, EAA để tối đa hóa lợi ích nhận được, cũng như hạn chế các tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ sung axit amin đơn.