Vitamin B3 có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B3 nhất

Vitamin B3 là một trong 8 vitamin nhóm B và đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Đặc biệt, Niacinamide - một dạng của vitamin B3 là thành phần rất phổ biến trong các loại mỹ phẩm. Ở bài viết này chúng ta sẽ đi tìm hiểu:

- Vitamin B3 là gì?

- Vitamin có tác dụng gì?

- Thiếu vitamin B3 gây bệnh gì?

- Và làm thế nào để bổ sung vitamin B3?

VITAMIN B3 LÀ GÌ?

Vitamin B3, hay còn gọi là Niacin, là một trong 8 vitamin nhóm B. Vitamin B3 tan trong nước, do đó cơ thể chúng ta không dự trữ loại vitamin này mà cần bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống.

Có 2 dạng hóa học chính của vitamin B3 đó là: Axit nicotinic và Niacinamide.

Cơ thể cũng tự sản xuất ra một lượng nhỏ vitamin B3 từ trytophan (một axit amin có trong hầu hết các thực phẩm protein), tuy nhiên việc chuyển đổi từ trytophan thành vitamin B3 là không hiệu quả. Do đó bạn vẫn cần lấy vitamin B3 từ thực phẩm là chủ yếu.

7 TÁC DỤNG CHÍNH CỦA VITAMIN B3

Vitamin B3 giúp giảm mức cholesterol

Mặc dù vitamin B3 không phải phương pháp điều trị chính cho tình trạng cholesterol cao (bởi liều cao vitamin B3 thường gây ra tác dụng phụ khó chịu), tuy nhiên nó là sự thay thế tốt cho những bệnh nhân không dung nạp statin.

Người ta đã chứng minh bổ sung vitamin B3 có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, đồng thời giảm mức chất béo trung tính trong máu. Từ đó giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Vitamin B3 giúp giảm huyết áp

Vitamin B3 có thể hỗ trợ giảm huyết áp bằng cách giải phóng prostaglandins và các chất hóa học gây cản trở lưu thông máu. Nhờ đó nó có thể đóng một vai trò nhất định trong việc ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.

Một nghiên cứu trên 12.000 người trưởng thành cho thấy tăng 1mg vitamin B3 mỗi ngày có thể giảm 2% nguy cơ huyết áp cao. Một nghiên cứu khác cũng cho biết liều cao 100mg và 500mg vitamin B3 giúp giảm nhẹ huyết áp tâm thu.

Vitamin B3 hỗ trợ điều trị tiểu đường loại 1

Tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn khiến cơ thể tự tấn công và phá hủy một phần của tuyến tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin. Insulin thấp dẫn đến lượng đường trong máu tăng lên và gây ra tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy vitamin B3 có thể bảo vệ tuyến tụy và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 1.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy vitamin B3 có thể làm tăng nhẹ mức đường huyết. Do đó những người bị tiểu đường không nên tự ý bổ sung vitamin B3 mà cần có sự hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin B3 giúp bảo vệ chức năng não bộ

Người ta nhận thấy có mối liên hệ giữa mức vitamin B3 thấp và một số rối loạn thần kinh như trầm cảm, lo âu, giảm trí nhớ, sương mù não, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, Alzheimer,… Bổ sung vitamin B3 có thể giúp phục hồi tổn thương tế bào não ở một mức độ nhất định.

Ngoài ra, não bộ cần vitamin B3 để sản xuất các coenzyme quan trọng, bao gồm NAD và NADP để hoạt động bình thường.

Vitamin B3 giúp giảm viêm khớp

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin B3 dạng niacinamide có hiệu quả trong việc gia tăng khả năng vận động của các khớp. Cụ thể, liều cao vitamin B3 đã giúp những người bị đau khớp giảm mức độ đau, độ sưng tấy, cải thiện tính linh hoạt và hạ liều lượng thuốc giảm đau tiêu chuẩn khi điều trị.

Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chính xác vai trò của vitamin B3 đối với sức khỏe khớp xương.

Vitamin B3 giúp điều trị bệnh Pellagra

Vitamin B3 dạng niacinamide còn được gọi là vitamin PP - viết tắt của pellagra-prevention. Lý do là bởi sự thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra căn bệnh tên là Pellagra, đặc trưng bởi 3 dấu hiệu gồm: tiêu chảy, viêm da, sa sút trí tuệ và nếu không được điều trị kịp thời sẽ dẫn đến tử vong. Pellagra hiếm gặp ở các nước phát triển nhưng vẫn thường xuyên xảy ra ở những nước có nền kinh tế kém phát triển hoặc đang phát triển.

Cả 2 dạng vitamin B3 là axit nicotinic và niacinamide đều có thể điều trị được Pellagra, tuy nhiên niacinamide được ưa chuộng hơn bởi ít gây tác dụng phụ hơn khi dùng với liều cao.

Lợi ích của vitamin B3 đối với là da và tóc

Niacinamide - một dạng của vitamin B3, là thành phần rất phổ biến trong các loại mỹ phẩm chăm sóc da và tóc. Đối với da, vitamin B3 niacinamide có thể giảm tốc độ lão hóa, hạn chế hình thành nếp nhăn trên da, đồng thời kích thích tổng hợp ceramides giúp củng cố hàng rào bảo vệ da, giảm tác động xấu từ tia cực tím, bụi bẩn và hóa chất độc hại lên da. Vitamin B3 cũng giúp kiểm soát tiết bã nhờn, giảm viêm, giảm khô da và hạn chế mụn trứng cá.

Đối với tóc, vitamin B3 niacinamide giúp cải thiện kết cấu tóc bị hư tổn do tác động vật lý hoặc xử lý hóa chất, tăng độ chắc khỏe, bóng mượt và mềm mại cho tóc.

Vitamin B3 đường uống hay đường bôi đều có tác dụng với da và tóc. Bạn có thể bổ sung đồng thời theo 2 cách để mang lại hiệu quả cao nhất.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VITAMIN B3

Vitamin B3 an toàn với hầu hết tất cả mọi người. Nếu chỉ ăn những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B3, tác dụng phụ gần như không thể xảy ra.

Tuy nhiên, khi sử dụng vitamin B3 dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc mỹ phẩm, bạn có thể gặp một số triệu chứng bất lợi sau, đặc biệt nếu vượt quá liều lượng khuyến cáo mà không có sự chỉ dẫn của bác sĩ:

- Buồn nôn, nôn mửa

- Ngứa, đỏ, phát ban trên da

- Nhức đầu, chóng mặt

- Rối loạn nhịp tim

- Tiêu chảy

- Loét dạ dày

CẦN BAO NHIÊU VITAMIN B3 MỖI NGÀY?

Hàm lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày (theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ USDA):

- Trẻ em 1 - 8 tuổi: 6 - 8mg/ngày

- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 12mg/ngày

- Nam giới trên 14 tuổi: 16mg/ngày

- Nữ giới trên 14 tuổi: 14mg/ngày

- Phụ nữ có thai và đang cho con bú: 17 - 18mg/ngày

THIẾU VITAMIN B3 GÂY BỆNH GÌ?

Tình trạng thiếu hụt vitamin B3 ít khi xảy ra nếu bạn có chế độ ăn uống và sức khỏe bình thường. Những đối tượng dễ có nguy cơ bị thiếu vitamin B3 thường là phụ nữ có thai / đang cho con bú, người nghiện rượu, người bị suy dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa hoặc đang sử dụng những loại thuốc gây cản trợ sự hấp thụ vitamin B3.

Thiếu vitamin B3 có thể khiến bạn bị:

- Mệt mỏi, chán ăn, suy nhược cơ thể

- Đau đầu, suy giảm trí nhớ

- Sưng, viêm lưỡi

- Da khô nứt, phát ban

- Bệnh Pellagra (xảy ra khi thiếu vitamin B3 trầm trọng kéo dài)

Thiếu vitamin B3 thường đi kèm với thiếu các vitamin nhóm B khác.

VITAMIN B3 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Bạn có thể tìm thấy vitamin B3 từ rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin B3 nhất:

• Cá hồi, cá ngừ, cá mòi

• Thịt và nội tạng động vật

• Gạo lứt

• Các loại đậu: đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng,…

• Nấm

• Quả bơ

• Khoai lang

• Măng tây

Nếu không có điều kiện ăn những thực phẩm trên, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B3 dạng viên được bày bán phổ biến trên thị trường. Vitamin B3 có thể được bán riêng lẻ như một đơn chất, hoặc có trong các loại vitamin B tổng hợp.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp chất lượng cao

SO SÁNH 2 DẠNG VITAMIN B3 PHỔ BIẾN

Như đã nói ở trên, có 2 dạng vitamin B3 phổ biến đó là:

- Axit nicotinic: tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật

- Niacinamide: còn được gọi là vitamin PP, có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật

Niacinamide thường được ưa chuộng hơn do nó ít gây tác dụng phụ (đỏ bừng da) và có thể sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm làm đẹp da, tóc, giảm viêm khớp và điều trị bệnh pellagra. Tuy nhiên, niacinamide không có khả năng giảm mức cholesterol và huyết áp giống Axit nicotinic.